ПИТАНИЕ

2 этап ковалькова меню

  • 2 белка куриных яиц

Второй этап диеты А Ковалькова Проблемы 2 этапа, пути решения

Добрый день дорогие читатели! Сегодня долгожданный второй этап диеты Ковалькова! Главная задача этого этапа – добиться желаемого веса. Второй этап системы похудения может продолжаться неограниченное время. На этом этапе разрешаются новые продукты. Организм продолжает снижение веса, перестройку обмена веществ и очистку кишечника.

Не буду долго ходить вокруг да около. Читаем…

Меню второго этапа Ковалькова, расчет правильного количества белка в день.

Вначале поста распишу меню диеты 2 этапа.

К привычным уже продуктам первого этапа добавляются: курица, рыба, морепродукты, нежирный творог.

Вся информация ознакомительного характера! Я лишь рассказываю о том, что есть в системе А.Ковалькова!

Завтрак. Остается все тем же, что и на первом этапе

  • Горсть орехов — кедровые орехи или миндаль (столько, сколько помещается в зажатом кулаке)
  • Стакан кисломолочного продукта пониженной жирности (можно не только кефир)
  • 1-2 горсти отрубей

Обед. В обзоре системы похудения доктора Ковалькова я писала, что белковых продуктов нужно 200гр. Но, прочитав книгу, узнала, что норму белка можно точно рассчитать именно для себя. Как рассчитать количество белков в день, которые обязательно нужно съесть, читайте после описания самого меню.

  • 2 дня рыба или морепродукты
  • 2 дня творог низкой жирности
  • 2 дня куриное филе (иногда можно позволить другой вид мяса, тогда салат вечером без масла)
  • Салат из овощей с заправкой: 1 столовая ложка масла, 2 столовые ложки творога

  • 2 белка куриных яиц

В течение дня – 3-4 яблока, или грейпфруты. На 2 этапе часть этих фруктов можно заменить на другие разрешенные фрукты. Посмотрите мой пост с меню первого этапа, там я объясняю, почему мы едим именно яблоки и грейпфруты.

Кофе, чай, вода и специи так же, как на первом этапе.

Как рассчитать количество белка необходимое в день.

Что бы рассчитать количество белковых продуктов, которые мы можем употреблять в день на 2 этапе Ковалькова, нужно знать нашу идеальную массу тела. Т.е. массу тела, которая должна быть у нас по нормам для нашего телосложения. А.Ковальков советует рассчитывать ее по формуле Брока( существуют и другие формулы).

Для нормального (среднего) телосложения (окружность запястья от 16-18 см)

  • Масса тела =рост в сантиметрах – 100 (для роста до 165см)
  • Масса тела =рост в сантиметрах – 105 (для роста от 166 до 175 см)
  • Масса тела =рост в сантиметрах – 110 (для тех, кто выше 175см)

Если наше телосложение астеническое (узкая грудная клетка, окружность запястья меньше 16 см), то из полученного значения вычитаем 10%

Если телосложение гиперстеническое (широкая грудная клетка, окружность запястья больше 18 см), то к полученному значению прибавляем 10%

Пример для роста 175 см (пример из книги А. Ковалькова)

Масса тела 175 – 105 = 70 кг

Для узкой грудной клетки 70 -10% ( от 70) =63кг

Для широкой грудной клетки 70+10% = 77 кг

Количество белка в день ( в граммах)

Что бы узнать количество разрешенного белка, мы должны нашу нормальную массу тела ( которую рассчитали) умножить на 1 г. Для 70 кг, масса белка в день – 70г.

Часть белка мы едим в составе орехов утром и белков вечером, чтоб узнать порцию белка в обед, из полученных грамм вычитаем еще 15%

Если 70 гр -15%= 59, 5 грамм белка дополнительно.

В 100 граммах мяса куриных грудок – 18г белка. Т.е. можно съедать в день 330 грамм, но не меньше! Это минимальное количество по Ковалькову. Доктор советует разделить это количество на 2 раза. Например, в обед и до ужина.

Нужно помнить, что в другом мясе, например, в говядине содержится больше жира, чем в куриных грудках. В день, когда мы едим мясо, масло вечером в салат не добавляем. Еще Ковальков говорит, что вместо белковых продуктов, можно купить протеин (в магазинах спортивного питания) и пить его.

Проблемы второго этапа диеты

Запоры.

А.Ковальков говорит, что на втором этапе диеты может возникнуть проблема – резкое снижение каловых масс. Все нормально

Во-первых: снизилось количество потребляемой пищи

Во-вторых: Кишечнику нужно время на привыкание к новому ритму. Когда мы питались больше, чем нужно, то часть пищи организмом не перерабатывалась и выбрасывалась. Теперь организм старается максимально все усвоить (пищи же намного меньше).

Встает вес.

Организм всеми силами старается удержать привычный для него вес и наступает момент (не у всех), когда вес больше не снижается, как бы мы не старались.

А. Ковальков советует устраивать в такие моменты так называемые им «разгрузочные дни»

Например, меню разгрузочного дня для 2 этапа:

7 вареных куриных яиц

Устраивать такие дни можно не чаще 1 раза в неделю! После них вес опять начинает снижаться.

На 1 этапе разгрузочных дней нет! Если вес встал, значит нужно хорошенько проверить свой рацион.

Физические нагрузки второго этапа.

Доктор А. Ковальков советует заниматься спортивной ходьбой всем. Не зависимо от возраста и веса.

Примерный график ходьбы.

  • 5 дней в неделю минимум 40 минут
  • 1 раз в неделю не менее 1 часа
  • 1 раз в неделю не менее 2 часов (можно разделить на два раза)

Ходить необходимо в быстром темпе. Примерно: один километр за 10-15 минут. Но, нужно ходить так, чтоб во время пеших прогулок можно было свободно разговаривать (не возникала одышка).

Почему нужно ходить не менее 40 минут в день.

Объяснение довольно простое. Дело в том, что во время аэробных нагрузок первые 20 минут организм на поддержание своей активности тратит запасы глюкозы, которая содержится в мышечной ткани.

Далее переходит на гликоген печени, когда и он заканчивается, то начинает сгорать жировая ткань. Т.е. в этот момент организм начинает получать глюкозу путем расщепления жиров.

Почитайте вторую часть статьи дыхательная гимнастика для похудения, там я объясняю процесс гликоген – глюкоза. Процесс расщепления жиров продолжается еще 2 часа после тренировки. Если организм не получает в этот момент углеводы, то продолжается сжигание жиров.

Просто необходимо знать, что после тренировки нам нельзя есть углеводы! Можно белки и клетчатку (белки идут на построение мышечной ткани).

Другие виды нагрузки

Если выбирать другой вид физической нагрузки, то нужно контролировать силу выполнения. Нам необходимо, что бы организм сжигал запасы жира и использовал для подпитки и расщепление молочной кислоты, которая находится в мышцах. Правильность выбранной нагрузки можно определить по тому фактору, что после нагрузки аппетит снижается и есть не хочется. Как происходить процесс «обманывания» голода, вы можете прочитать во второй части статьи: дыхание и похудение.

Если после тренировки мы чувствуем сильную усталость и повышение аппетита, значит, эта нагрузка нам не подходит! Нужно снизить интенсивность.

А Ковальков советует выбирать для второго этапа системы похудения те аэробные нагрузки, которые нам по душе. Это могут быть: плаванье, танцы, аэробика, езда на велосипеде и.т.д.

С середины 2 этапа диеты нужно вводить силовые нагрузки.

Вот, что советует А. Ковальков в своей книге «взяли гантельки и присели 40, перевели дух и присели 2 раза по 40 раз, отдохнули и присели 3 раза по 40 раз»! Доктор Ковальков пишет, что такая нагрузка подстегивает метаболизм и организм сжигает жиры еще несколько часов после нее. Конечно, нужно слушать себя и не переусердствовать.

Нужно начинать такие тренировки постепенно. Например, с 10-20 приседаний пока без гантелей. Когда мы сможем выполнить комплекс 20 +40+ 60, уже можно брать в руки гантели. Ковальков говорит, что на втором этапе, силовые нагрузки имеют решающее значение.

Выбираем: занятия дома с утяжелением (гантели), занятия в спорт зале на тренажерах, занятия под контролем личного тренера и.т.д. Как и в аэробных нагрузках, силовые нагрузки нужно выбрать по душе.

Ну вот, на сегодня все. Читайте следующую статью: список разрешенных продуктов второго этапа.

В следующих постах на блоге напишу о бадах и препаратах, которые советует А. Ковальков на своей диете.

Еще раз напоминаю, что я только знакомлю вас авторской системой питания. Мой пост не является «системой питания Ковалькова».

Источник

Диета Ковалькова. Меню на каждый день, неделю, месяц. 1, 2, 3 этап похудения. Отзывы и результаты

Сам диетолог похудел на 50 кг всего за 12 месяцев, но это далеко не предел! Уже есть люди, которые под наблюдением Ковалькова избавляются и от большего количества килограмм.

Основы диеты доктора Ковалькова

При разработке своей диеты доктор Ковальков основывался на результатах научных исследований, которые рассматривали реакции и биологические процессы в организме, вызванные различными изменениями или ограничениями в питании. Ковальков считает, что монодиеты и излишне ограничивающие диеты очень вредны, как и любые неестественные изменения в пищевом поведении. Врач отмечает, что последствиями диет могут стать серьезные необратимые изменения в организме, в редких случаях это может привести даже к летальному исходу.

Диета, разработанная доктором Алексеем Ковальковым, основывается на научных разработках и методиках, позволяющих избавиться от лишнего веса. Тезисы, лежащие в основе авторского метода:

  • Выявляются причины, по которым человек набирает лишний вес.
  • Психологическая работа – человек должен понимать, что он лично отвечает за свое здоровье.
  • Разрабатывается долговременная программа, описывающая образ жизни и питания пациента, с учетом его индивидуальных особенностей.

При этом только индивидуальными решениями подход Ковалькова не ограничивается, есть и множество общих рекомендаций:

  • Позитивный настрой на диету, осознание ее как комплекса действий, направленных на улучшение состояния здоровья.
  • В рацион в обязательном порядке должны входить фрукты, овощи, ягоды, отруби, кисломолочная продукция.
  • Воды нужно употреблять нормальное количество, не меньше 2 литров в день (8 стаканов). Оптимальное время употребления – за несколько минут до еды.
  • Ограничивается употребление соли, но в то же время обеспечивается витаминная поддержка, в питание включаются минеральные комплексы.
  • Питание должно быть многоразовым. Лучше всего есть с промежутком в 2-3 часа, при этом порции должны быть небольшими.
  • Вместо животных белков и жиров максимально используются растительные.

Очень важна двигательная активность. Нужно выпить стакан воды натощак, после чего отправиться на час на прогулку. Можно заменить это 15 минутами интенсивной ходьбы. Выходить на прогулки – обязательно, хотя бы раз в день.

Подготовка к похудению организма

Алексей Ковальков убежден в том, что любую диету нужно начинать с подготовки. И его специально разработанная методика похудения нуждается в таком периоде. Подготовка включает в себя плавное сокращение употребления запрещенных продуктов, составление полезного рациона – и худеющий научится выбирать блюда и продукты питания с пользой для снижения веса, а организм начнет привыкать к ограничениям в питании.

Одновременно с ограничениями меню пополняется овощами, фруктами и бобовыми культурами. Обязательно за время подготовки нужно приучить организм к употреблению достаточного количества воды. Именно она усиливает выработку жиросжигающих гормонов, поэтому в день следует выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды.

Длительность подготовительного периода по диете Ковалькова составляет в среднем 3 недели, но может варьироваться в пределах недели и на сокращение срока, и на продление.



Принципы построения рациона

Метод Ковалькова состоит из трех стадий:

  • Подготовительная. Непродолжительная, но при этом самая трудная, так как нужно перестроиться полностью, в том числе и психологически. По сути, нужно «полюбить» диету.
  • Основная. Фиксация результатов и привыкание организма к новому режиму питания, к здоровой пище.
  • Завершающая. Переход с диеты на постоянный здоровый рацион, которого нужно будет придерживаться в дальнейшей жизни.

Сколько бы ни длился процесс похудения, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. Ежедневное дробное 5-разовое питание.Недопустимо ни голодание, ни переедание – нужны нормальные порции еды. Желательно отслеживать, какой объем пищи полностью устраняет чувство голода, и далее готовить именно с учетом этого объема.
  2. Выпивать не меньше 2 литров обычной теплой воды – без каких-либо добавок, негазированной. Это нужно для нормализации пищеварения и обеспечения нормального количества жидкости в организме – в связи с резким сокращением потребления соли.
  3. Расширение употребления фруктов, овощей, ягод. Желательно есть эти продукты свежими, для максимального сохранения полезных веществ. Готовка тоже допускается – тушение, варка, запекание, паровая обработка.
  4. Ночной сон – не меньше 8 часов, времяпровождение на свежем воздухе – от 2 часов ежедневно. Такой режим поможет нормализовать пищеварение.
  5. Физические нагрузки должны быть каждодневными, не меньше 40 минут.Для тех, кто ранее не занимался спортом, на начальном этапе будет достаточно простой зарядки или прогулки. Со временем нагрузку нужно повышать.

  • Комплексы из витаминных и минеральных добавок рекомендованы на весь период диеты.Состав комплекса подбирается индивидуально, после консультаций с врачом.
  • Метод будет успешным при правильном настрое. В первую очередь определяются и устраняются причины появления лишнего веса, после чего формируется мотивация и человек переходит к диете и сопутствующим процедурам.
  • Подготовительный этап

    Смена рациона для организма становится причиной стресса, поэтому к диете нужно хорошо подготовиться:

    • Ограничить в разумных пределах порции пищи.
    • Отказаться от приправ и других возбудителей аппетита.
    • Отказаться от вредных привычек.
    • Питание в 5-разовом режиме, небольшими порциями.

    Согласно диете Ковалькова, не следует употреблять продукты, содержащие большое количество углеводов:

    • Кондитерские изделия и хлеб.
    • Любые сладости, в том числе сухофрукты и мед.
    • Картофель, кукуруза, свекла, вареная морковь.
    • Макаронные изделия, рис.
    • Алкогольные напитки.

    Постепенно человек начнет чувствовать облегчение, а диетическое здоровое питание превратится в естественный образ жизни. Изменение рациона по диете Ковалькова поможет снизить опасность развития сахарного диабета.

    Первый этап

    Длится обычно 2 или 3 недели. Нужно увеличивать продолжительность и интенсивность пеших прогулок, менять рацион. Недопустимы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, животных белков. При рекомендованном здоровом питании пища будет лучше усваиваться, очистится желудочно-кишечный тракт, восстановится его нормальная микрофлора.

    На первом этапе начинается переход к 5-разовому дробному питанию. Продукты в рамках диеты таковы, что их употребление очищает ЖКТ, нормализует его состояние. Пища, которая должна присутствовать в рационе:

    • кисломолочная продукция;
    • оптимальная форма потребления овощей – свежими, в салатах, с заправкой оливковым маслом;
    • немного орехов – 20-30 граммов в день;
    • 1-2 яичных белка, но не более;
    • фрукты – почти любые, но особо рекомендованы для ежедневного рациона яблоки (2-4 шт.) и грейпфрут (1 шт.).

    Важно правильно себя мотивировать. В этом поможет график ежедневного изменения веса, своя фотография до диеты (вывешенная на холодильнике), да и просто правильный психологический настрой. Со временем позитивные изменения в организме сами по себе станут хорошей мотивацией.



    2-й этап — стабилизация

    Получив определенный результат, вы должны закрепить его: желудочно-кишечный тракт работает на прежнем уровне, килограммы теряются, появляется желание и необходимость снова худеть.

    Ваша диета должна содержать капусту, огурцы, редис, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки, груши, цитрусовые (особенно грейпфрут), ежевику, калину, ягоды рябины, чернику, клюкву, кедровые орехи, грецкие орехи, миндаль с низким содержанием жира молочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше всего употреблять в сыром виде, мало подвергать термической обработке, на ужин можно смешивать салаты с тушеными овощами.

    Продолжая двигаться к идеальному весу, мы обогащаем наш рацион, добавляя постное мясо, телятину и вареные яйца. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград.

    Особое внимание следует уделить рыбе: стоит есть жирную рыбу два-три раза в неделю, чтобы организм получал достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

    Мы увеличиваем физическую активность равномерно (мы добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, сгибания, плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовых упражнений диетолог Ковальков придает особое значение, поскольку организм подходит для того, чтобы продолжать терять жир и восстанавливаться, наращивать мышечную массу, которая была потеряна на первом этапе. С того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводить злаки (лучше их не готовить, а варить их в кипящей воде или наливать кефир на ночь).

    Более того, они используются только в дни силовых нагрузок. Продолжительность: индивидуальная, так как она напрямую зависит от «идеального» веса, которого вы решите достичь. Главное, что происходит сейчас, — это то, что организм полностью перестроен, все потребляемые продукты приносят удовольствие и пользу. За это время количество белка следует увеличить до 80-100 г в сутки, отрубей — до 100 г в сутки.

    Пример меню для 2-го этапа

    ДеньПрием пищиПродукты и блюда для диеты Ковалькова
    День 1ЗавтракЙогрут или кефир — 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок
    Перекус
    Одно-два яблока
    Обед
    Полдник
    Ужин
    День 2Завтрак
    Перекус
    Обед
    ПолдникПолезно знать: Если вдруг вес остановился и прочно стоит на одном месте, можно устраивать небольшую встряску организму – 1-2 раз в месяц в течение дня есть без ограничения только арбузы, либо вязкую рисовую кашу, сваренную на воде с добавлением мелко нарезанной кураги.

    И, конечно же, между основными приемами пищи можно есть фрукты и орехи. Все дополнительные продукты вводятся в рацион равномерно, небольшими порциями. Меню более разнообразное, вкусное.



    Перечень разрешенных продуктов

    В диете доктора Ковалькова рассматривается определенный комплекс разрешенных продуктов. Основные приведены ниже:

    • овощи;
    • фрукты (но только не бананы);
    • крупы (нельзя только рис и манку);
    • многие виды бобовых – фасоль, чечевица, горох, нут;
    • любая зелень и листовые овощи;
    • молоко, нежирная или маложирная кисломолочная продукция;
    • куриные яйца;
    • грибы;
    • орехи;
    • нежирная рыба и мясо, морепродукты (не ранее 2 этапа).


    Запрещенные продукты

    Так как диета Ковалькова относится к белково-жировой категории, при таком режиме питания некоторые пищевые продукты нужно полностью исключить из рациона:

    • кондитерские изделия, выпечка, белый хлеб;
    • любые сладости с сахаром;
    • колбасные изделия, мясные копчености;
    • картофель, рис (белый);
    • соки из пакетов, газированные напитки;
    • любые алкогольные напитки.

    В диете Ковалькова нет вредной еды, в ней не предусмотрены полуфабрикаты. Здоровая пища будет способствовать нормальному похудению, без вреда для здоровья.

    Что можно во время диеты Ковалькова…

    Можно ли на диете Ковалькова есть гречку?

    Гречневую кашу можно добавлять в меню на втором этапе, особенно в дни силовых нагрузок, а также умеренными порциями на третьем этапе.

    Диета Ковалькова – можно ли пить вино?

    За ужином разрешается выпить бокал сухого красного вина, лучше – натурального, без пищевых красителей. Злоупотреблять алкоголем не рекомендуется ни до, ни после диеты. Пиво и крепкие алкогольные напитки – под запретом.

    Сколько длится диета Ковалькова?

    Первый этап длится две или три недели, второй – до достижения желаемого веса, а третий – от года до полутора лет. Обычно люди продолжают следовать советам доктора долгие годы.

    Есть ли противопоказания диеты Ковалькова?

    Запрещено пользоваться методикой беременным и кормящим женщинам. Диабетикам и людям преклонного возраста можно пользоваться системой только под контролем специалиста.

    Сколько пить воды на диете Ковалькова?

    Доктор рекомендует выпивать в день четыре или пять стаканов чистой воды без газа. Большое количество потребляемой жидкости хорошо выводит токсины и шлаки.

    Как не сорваться

    При любой диете существует опасность срыва и возвращения к прежнему режиму питания (или вообще к отсутствию какого-либо режима). Чтобы этого не произошло, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

    • Алкоголь усиливает аппетит, поэтому допускается только сухое вино (и только на 3 этапе).
    • Из всех возможных блюд нужно выбирать самые вкусные и полезные.
    • Ни в коем случае нельзя отказываться от регулярной физической активности, даже если это простые прогулки.
    • Разрешенных продуктов очень много, поэтому блюда в рамках диеты можно сделать достаточно разнообразными. Это поможет нормализовать и сбалансировать повседневный рацион.

    Наибольшую опасность несут жирные продукты, мясная переработанная продукция (сосиски, вареные колбасы). Потребление таких продуктов нужно минимизировать, а в идеале – полностью исключить.

    Основные принципы

    По мнению врача, сложно найти ошибку большую, чем монодиеты. В подавляющем большинстве случаев от резких ограничений в еде человек переживает стресс. А когда рацион возвращается к привычному, худеющий до отвала наедается долгожданных лакомств, и лишний вес возвращается. Поэтому нужно менять не рацион, а подход к питанию.

    Пережить отказ от вредной пищи, нормализовать обмен веществ и поддерживать физическую активность. Система базируется на «расхламлении» организма, отказе от «быстрых» углеводов и замене животных жиров растительными.

    Примерное меню на месяц

    Если на первом этапе рацион не отличается разнообразием, то на втором выбор уже достаточно большой. После сложного переходного периода режим питания станет более привычным, хоть и диетическим.

    Ниже перечисляются продукты, комбинации которых хорошо подойдут для второго этапа, поспособствуют максимальному разнообразию а рационе. Один из принципов диеты Ковалькова – в разные дни еда должна быть разной. Не стоит ограничивать себя небольшим набором продуктов и блюд. Вот набор продуктов по приемам пищи, из которого можно сформировать меню на разные дни:

    • Завтрак – отруби, йогурт, кедровые орешки, кефир, грецкий орех, кешью, арахис, фундук, ряженка и простокваша.
    • Ланч – морепродукты, яблоки, грейпфруты, груши.
    • Обед – курица, индейка, рыба (отварные или на пару), куриный бульон, творог (обезжиренный, сухой), овощи.
    • Ужин – овощные салаты с оливковым маслом, сырой яичный белок.

    Вторая фаза: правильное питание

    После обретения желаемых размеров, человек переходит на здоровое питание. Первый этап избавляет от жировых отложений и восстанавливает микрофлору кишечника, в то время как второй позволяет плавно выйти из режима ограничений.

    Второй этап длится от одного месяца до полугода, за это время наблюдается естественное похудение. Чтобы стабилизировать питание, стоит понемногу включать морепродукты, постное мясо, рыбу, обезжиренный творог.

    Пример меню на месяц:

    • завтрак – овсяная каша с фруктами или нежирный йогурт с отрубями;
    • ланч – горсть орехов или сухофруктов;
    • обед – овощное пюре, отварная куриная грудинка;
    • полдник – творог;
    • ужин – рыба на пару с овощами.

    Рацион по-прежнему исключает продукты из списка запрещенных и соль в больших количествах. Овощи, мясо и рыба должны быть тушеными или обработанными паром. Важно соблюдать пятиразовое питание и не переедать.

    Выход из диеты

    Многие люди, использующие диеты для похудения, слишком концентрируются на соблюдении ограничений при питании, но при этом не уделяют должного внимания завершающему этапу – выходу из диеты. Но именно этот этап очень важен, ведь от его правильности зависят итоговые результаты и дальнейшее состояние организма. Основные принципы завершения диеты:

    1. Продолжительность. Этап должен длиться примерно столько же, сколько и основная диета. Например, если период ограничений составил неделю, то выходить из него нужно в течение недели или даже 10 дней.
    2. Аккуратные и постепенные действия:
    • По количеству килокалорий ежедневная прибавка должна составлять 100-150 ккал.
    • Объем пищи в порции должен повышаться медленно, чтобы избежать переедания.
    • Меню расширяется постепенно. Вводятся отварные и тушеные овощи, потом – бульоны (нежирные), далее – зерновые каши и блюда на основе постного мяса.
    1. Состав пищи. Нужно свести к минимуму потребление простых углеводов, исключить жареную, жирную, острую, копченую пищу, а также крахмал. В процессе выхода из диеты намного проще сменить свое пищевое поведение, выработать полезные привычки касательно еды.
    2. Достаточный объем питья. Ежедневно потребляемой жидкости должно быть не меньше полутора-двух литров. Это вода, отвары, травяной или зеленый чай. В любом случае, основной жидкостью должна быть обычная вода.

    Завершающий этап диеты

    Завершающий этап длится около трех-четырех месяцев и главная задача здесь – удержать свой вес

    Можно отменить силовые упражнения, но по-прежнему много ходить. Стоит отметить, что Алексей Ковальков говорит: диета эта предполагает, что ближайшие два-три года, Вы будете следить за своим питанием, потом вес станет привычным, а правильное питание – нормой.

    Расширяется список разрешенных продуктов, но углеводы нужно все же держать под контролем. Вернуть в небольшом количестве можно забытые продукты, например, картофель и сливочное масло.

    Многие, кто испробовал на себе этот метод, заявляют об изменении пищевых пристрастий, об отвыкании есть булочки и желании много гулять.

    Плюсы диеты Ковалькова

    У диетического комплекса, разработанного доктором Алексеем Ковальковым, есть немало преимуществ. Основные плюсы предложенной методики похудения и оздоровления:

    • Меню отличается разнообразием, обилием вкусных блюд.
    • Порции достаточные для того, чтобы организм не чувствовал голода на протяжении 2-3 часов, то есть – до следующего приема пищи.
    • ЖКТ функционирует намного лучше, нормализуются процессы обмена, вредные вещества выводятся из организма.
    • Повышается упругость ногтей, перестают выпадать волосы, возрастает тонус мышц, омолаживается кожа. Кроме того, исчезает целлюлит, фигура становится более стройной и подтянутой.
    • Улучшается кровообращение, нормализуется уровень сахара в крови, а также общий водно-солевой баланс в организме.
    • Организм получает много клетчатки, а потребление углеводов минимизируется.
    • Физическая активность становится нормой в повседневной жизни.

    По словам доктора Ковалькова, его система питания подходит для постоянного использования – то есть, ее можно соблюдать всю жизнь. Это полностью исключит опасность возникновения проблем с избыточным весом, не будет проблем с пищеварением, да и общее состояние организма станет заметно лучше. Правильное здоровое питание позитивно влияет на работу внутренних органов.

    Единственный существенный недостаток метода – в продолжительности, и быстрого эффекта ожидать не стоит. Впрочем, если проблема с лишним весом у человека запущенная, ее невозможно решить за короткий период времени. Но результат стоит затраченных усилий и самоограничений – это и похудение, и укрепление здоровья.

    Диет существует очень много, и среди них есть методики с быстрой эффективностью. Но если масса тела убывает стремительно, это может привести к серьезному гормональному сбою. В случае с диетой Ковалькова эффект тоже достаточно быстрый, но отсутствуют негативные эффекты, характерные для большинства других методов. Большой плюс в том, что человек не голодает, и потому не испытывает сильного стресса. Диета Ковалькова – это похудение с хорошим настроением.

    Метод рекомендован для всех, кто готов пойти на определенные ограничения, не боится трудностей и хочет в достаточно сжатые сроки получить видимый результат. По сути, комплекс Ковалькова даже нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова. Скорее, речь идет о здоровом образе жизни, ведь рекомендации не ограничиваются одним лишь питанием.

    Отзывы худеющих

    Когда-то я долго искала систему питания, которая бы мне идеально подошла. Мне попалась в руки книга Ковалькова, которая меня вдохновила на похудение. На первом этапе я потеряла 5 кг, на втором — еще 5. Третий этап я не осилила: очень хотелось мяса и сладкого, отруби дико надоели. Кроме того, из недостатков могу выделить то, что продукты для меню получаются довольно дорогие. Кроме того, нужно еще покупать витамины, которые тоже стоят денег. В общем, хотя диета и эффективна, к ней я, вряд ли, когда-то вернусь.

    Так получилось, что на нервной почве за год я с 44 размера переместилась в 52. Это меня стало очень напрягать, и я взялась за свою фигуру. Мне помогла диета Ковалькова, меню на месяц которой я нашла в книге. Это не экспресс-диета, а полноценное правильное питание. Мне понравилось, что он испытал ее на себе. За 2 месяца мне удалось похудеть на 16 килограммов, чему я очень довольна. Понравилось, что можно есть вечером и что не нужно считать калории. Из минусов — тяжело ежедневно вставать рано и гулять в 6 часов утра.

    Первые дни диеты были очень сложные, но потом я привыкла. За первый этап похудела на 7 кг. Второй этап был для меня проще, и я потеряла еще 4 кило. На третьей фазе я сбросила еще 2 кг. Через год мой вес не изменился. Но я придерживаюсь питания, исключающего рис, картофель, муку и сахар, занимаюсь спортом без фанатизма.

    Елена, 29 лет
    Как вы видите из отзывов довольных женщин и мужчин, диета Алексея Ковалькова действительно способствует похудению, и помогает удерживать вес на протяжении долгого времени. Также эффективность своего метода похудения продемонстрировал и сам доктор, который смог распрощаться с 50 кг без голодовок.

    Недостатки

    По мнению специалистов-диетологов, система Ковалькова далеко не идеальна, и в ней можно отметить несколько существенных минусов:

    • Трудности с удержанием стабильного веса после похудения.
    • Режим категоричный и строгий, на практике выдержать такую систему питания сможет далеко не каждый. Несмотря на частое дробное питание, чувство голода будет присутствовать очень часто, особенно на начальном этапе.
    • Подход к количеству потребляемых килокалорий характеризуется как радикальный. По мнению специалистов ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточный минимум должен составлять 1500 килокалорий для женщин, и 1800 – для мужчин. В то же время по диете Ковалькова среднее суточное количество потребленных килокалорий – всего 770, что очень мало для нормального функционирования организма, особенно если строгий режим питания сохраняется на протяжении нескольких недель.
    • Если курс выдержать не удалось, если произошел срыв – велика вероятность того, что человек не только наберет сброшенные килограммы, но и располнеет еще больше.
    • В процессе смены режима питания могут обостриться хронические заболевания, в особенности это касается болезней ЖКТ. Возможны также сбои в функционировании внутренних органов.
    • Рацион несбалансированный – организм недополучает нужные вещества, из-за чего расстраивается метаболизм, и теряется не только жировая, но и мышечная масса.
    • Многие люди, придерживавшиеся диеты Ковалькова, отмечали чувство слабости, бессилия, головокружения озноба, и даже тошноты. Часто встречается расстройство стула. Ухудшается настроение, повышается раздражительность, более частыми становятся головные боли.
    • При быстром похудении кожа может обвиснуть, что весьма проблематично устранить без хирургического вмешательства.
    • Диета не подходит для людей с высокой физической активностью, для профессиональных спортсменов.

    Возможные побочные эффекты

    Несмотря на все плюсы диеты и переход к здоровому образу жизни, негативные побочные эффекты от изменения пищевого поведения возможны:

    • Сбои в метаболизме. Из-за недостаточного количества килокалорий обмен веществ замедляется. Организм оказывается в стрессовой ситуации, и его работа направляется на экономию затрачиваемой энергии. При выходе из диеты это может привести к резкому набору веса.
    • Расстройства в пищевом поведении. После продолжительных ограничений человек может сорваться, даже относительно небольшое количество съеденного приведет к перееданию. Встречаются случаи, когда человек вообще лишается способности нормально определять и оценивать свое чувство голода.
    • Опасность «пробуждения» или усиления хронических болезней, нарушения в функционировании почек и желудочно-кишечного тракта.
    • Недостаток питательных веществ сказывается на работе мозга – замедляются психомоторные реакции, ухудшается память.
    • Если человек не применяет витаминно-минеральные комплексы, он может столкнуться с ухудшением состояния ногтей, кожи и волос (из-за авитаминоза).
    • Возможное снижение мышечной массы из-за перехода организма на питание в эндогенном режиме. Энергия при этом берется не только из жировых, но и из мышечных тканей.
    • Если похудение будет идти резко, неизбежно возникнут растяжки, а также обвисания кожи. Частично устранить проблему помогает специальная косметика, делающая кожные покровы более упругими.

    Плюсы и минусы

    Преимущества методики:

    • Никаких голодовок.
    • Сбалансированный рацион.
    • Быстрое похудение.
    • Нормализация обмена веществ.
    • Улучшение состояния здоровья.
    • Отсутствие разгрузочных дней.
    • Не нужны изнурительные тренировки.
    • Нет подсчета калорий.

    Недостатки диеты:

    • Длительность.
    • Полный отказ от привычного рациона.
    • Необходима постоянная мотивация.

    Противопоказания, о которых следует знать

    У диеты есть немало противопоказаний, о которых прямо говорит сам автор – доктор Ковальков. Метод не рекомендуется для следующих категорий:

    • женщины в период беременности и лактации;
    • больные простудными заболеваниями (по причине ослабленного иммунитета);
    • пациенты, страдающие сахарным диабетом, другими хроническими заболеваниями, гипертонией;
    • онкологические больные;
    • люди, у которых подтверждено наличие гастрита или язвы желудка;
    • пациенты с серьезными гормональными сбоями, нарушениями;
    • люди с заболеваниями почек, печени, а также с холециститом.

    Что касается применения диеты беременными, то им она просто не нужна. Для женщин, вынашивающих ребенка, врачи и так предлагают системы здорового питания, с учетом индивидуальных особенностей организма.

    Мнение специалистов

    Бич современности, ожирение, вызван хроническим перееданием и снижением подвижности. Диета, способная с одной стороны удовлетворить потребности в питательных веществах, а с другой — ощущать полноту жизни, станет лучшей.

    Предлагаемые Ковальковым ограничения кардинально отличаются в лучшую сторону от идей ряда его конкурентов предложить худеющим рацион в пределах 2 000 — 2 400 ккал с витаминными добавками. Для сравнения: рацион узников концлагеря Освенцим-Биркенау имел калорийность 2 500 — 2 700 ккал.

    Огромную долю в пищевых пристрастиях играют привычки, общая зашлакованность организма и стиль жизни. Вместе с тем для нормальной работы мозга, сердца и ряда других органов легко усваиваемые углеводы жизненно необходимы. Питание сердца преимущественно растительными жирами снижает кровоток в миокарде примерно на треть.

    Особенность используется в разработке лекарств от инфаркта. Отвечающие за ассоциативные связи нейроны вообще не усваивают жиры, питаясь только углеводами разной степени доступности.

    На сколько можно похудеть на диете Ковалькова?

    Сейчас Алексей Ковальков является одним из наиболее известных и признанных диетологов. Он создал авторскую методику, которая помогает похудеть, и в дальнейшем поддерживать хорошую физическую форму. Познакомиться с диетой Ковалькова во всех подробностях, включая научное изложение, можно в нескольких книгах Ковалькова, а также интернет-блоге. Неоднократно диета становилась темой обсуждения на телевидении.

    Популярность диеты только растет, ведь это один из самых эффективных способов сбросить вес, не прибегая к радикальным голодовкам. Результаты очень разные – от 5-6 килограммов до нескольких десятков кило, сброшенных в течение 4-6 месяцев. Стартовая эффективность тоже высока – многие худеют на 4-5 килограммов уже в течение первых двух недель.

    Кто такой диетолог Ковальков

    Автор методики похудения – Алексей Ковальков знает по себе, что означает лишний вес и как себя ощущает тучный человек. Алексей имеет медицинское образование, но диетологом стать его подтолкнули собственные проблемы со здоровьем. По словам доктора, избыточные килограммы он набрал еще во время учебы в мединституте и весил более 150 килограммов. В какой-то момент Алексей понял, что дальнейший рост веса – это путь на кладбище, и пора начинать работать над собой.
    Однажды Ковалькова пригласили в США, где, в отличие от России, была развита научная диетология. В Америке Алексей почерпнул для себя много нового, получив доступ к соответствующей литературе, опытам и разработкам западных специалистов. Врач-диетолог смог похудеть сам – он сбросил 52 кг. Доктор Ковальков открыл в Москве клинику по коррекции веса, ведет блог, а также посещает телепередачи, посвященные питанию, в качестве эксперта.

    Советы от диетолога Алексея Ковалькова

    Чтобы повысить качество диеты, Алексей Ковальков разработал несколько дополнительных рекомендаций:

    • Есть после 18 часов вечера нужно, так как перерывы между приемами пищи не должны быть большими (кроме периода сна). Единственный нюанс – нужны продукты без сложных углеводов.
    • В процессе готовки сливочное масло не используется вообще, а соль – только в необходимом минимуме.
    • Воду пить нужно перед едой, но не во время и не сразу после. Оптимально – за 5-10 минут до начала трапезы. Вода должна быть теплой.
    • Простой способ справиться с чувством голода – выпить щелочной воды. Также она снижает аппетит, поэтому при приеме пищи можно обойтись меньшей порцией.

    Примечательно, что программа похудения, разработанная доктором Ковальковым, была им же самим успешно опробована. Ранее он страдал от лишнего веса, и хорошую форму вернул благодаря своей собственной методике. Позднее в эффективности диеты убедились тысячи людей.

    Третья фаза: закрепление результата

    Лучшие материалы месяца

    • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
    • 21 совет, как не купить несвежий продукт
    • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
    • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
    • Ученые заявили, что молодость можно продлить

    На третьем этапе организм осознает свой новый вес и окончательно привыкает к новому образу жизни. В этот период человек составляет для себя максимально комфортный рацион, так как список допустимых продуктов расширяется и включает в себя весь ассортимент, который может предложить методика.

    Не возбраняется изредка баловать себя выпечкой, горьким шоколадом и прочими деликатесами, не отклоняясь от нормы. Допустимо также употребление качественного вина, которое в умеренном количестве принесет однозначную пользу.

    Несколько полезных рецептов

    В программе похудения от Ковалькова очень важно, чтобы меню было разнообразным. Вот несколько вкусных блюд, которые полностью соответствуют диетическому рациону:

    • Закуска «Холодные колечки». Из болгарского перца удаляется сердцевина, внутрь помещается сваренное вкрутую яйцо. Далее добавляется смесь из нежирного творога, чеснока и зелени. Полученный фаршированный перец на час кладут в холодильник, после чего нарезают кольцами и подают к столу.
    • Легкий салат из овощей. Нарезаются огурцы, капуста и болгарский перец. Овощи перемешиваются, заправляются столовой ложкой оливкового масла. Остается только добавить немного кедрового или грецкого ореха.
    • Запеченные овощи. Нарезанные помидоры, лук, перец и баклажаны выпекаются в специальной форме в духовке, нагрев – до 180 градусов. Когда овощи готовы, их поливают оливковым маслом (чайная ложка на порцию) и украшают зеленью.

    Рецепты диетических блюд

    Чтобы диета Ковалькова стала образом жизни, она должна соблюдаться с удовольствием, поэтому блюда должны быть сытными, полезными и вкусными. Несколько рецептов простых блюд, которые подойдут даже для гурманов, мы приводим ниже. Из них можно легко составить разнообразное меню на месяц и худеть с удовольствием.

    Суп с рыбными фрикадельками

    Картофель, лук, морковь, порезанные как на суп, заливают водой и варят до готовности. Отдельно на пару готовят фрикадельки из рыбного фарша, размоченного хлеба и яйца. Фрикадельки кладут в суп при подаче на стол. На одну порцию потребуется: 400 г воды, 100 гр. фарша из филе рыбы, 10 г хлеба, 1 яйцо, 150 гр. картофеля, 20 гр. моркови, 25 гр. лука.

    Говядина, шпигованная овощами

    Куски мяса варят до полуготовности, шпигуют кусочками моркови, корня петрушки, сельдерея, лука, подсаливают, сбрызгивают растительным маслом и запекают в духовке. При подаче на стол мясо нарезают толстыми ломтями.

    Рис с курагой

    Отварить до готовности бурый рис (250 г), добавить к нему мелко порезанную курагу (1 стакан), порошок карри (1 чайная ложечка без горки), немного соли, перемешать. Такое блюдо можно есть в горячем или холодном виде.

    Творожная долма

    Это кавказское национальное блюдо представляет собой голубцы из маринованных или пропаренных виноградных листьев. Для начинки потребуется обезжиренный творог, пассированный на растительном масле репчатый лук, зелень укропа. По желанию можно добавить приправы — хмели-сунели или карри. Полученная смесь выкладывается на виноградные листья, затем каждый лист сворачивается конвертиком. Долма готовится около получаса в толстостенной кастрюле или глубокой сковороде с крышкой, при этом вода должна полностью покрывать виноградные голубцы.

    Плов с овощами

    Коричневый рис пропарить, смешать с нарезанной соломкой капустой, тертой морковью и кубиками болгарского перца. Добавить растительного масла, залить водой на 2 пальца выше уровня смеси, варить на малом огне до готовности.

    Мюсли домашние

    Смесь овсяных и гречневых хлопьев запарить кипятком. Дать хлопьям размягчиться, добавить кусочки фруктов, несколько изюмин и ложечку меда.

    Нежный салат с орешками

    Пекинскую капусту, листовой салат, небольшие огурцы, сладкий перец нарезать тонкой соломкой, добавить соль, молотый перец, растительное масло, фруктовый уксус или лимонный сок. Перемешать, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и ореховой крошкой.

    Запеченные овощи

    Порезанные крупными кубиками или ломтиками помидоры, баклажаны, перец, лук выложить на противень. Слегка присолить, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке.

    Капустные котлетки

    Капусту посечь, отварить в молоке, отцедить, остудить. Добавить белок яйца, посолить. Сформировать небольшие плоские котлетки, обвалять их в панировочных сухарях из черного хлеба или отрубях. Готовить в микроволновке или на пару.

    Быстрое рагу из овощей

    Для этого блюда можно использовать свежие или замороженные: цветную капусту, брокколи, артишоки, стручковую фасоль, сладкий перец. Порезанную небольшими кубиками овощную смесь на несколько минут залить кипящей водой. Отцедить на дуршлаге, посолить, обжарить с растительным маслом. Добавить немного измельченного чеснока, перемешать. Можно использовать самостоятельно или как гарнир к мясу или рыбе.

    Холодная закуска «Радуга»

    Внутрь очищенных от сердцевины перцев вложить по вареному яйцу, затем нафаршировать «стаканчики» перцев творогом, смешанным с зеленью. При желании к творожной смеси можно добавить измельченный чеснок. Перед подачей на стол фаршированные перцы нарезать кружками.

    Грузинский салат

    Нарезать помидоры кружочками, смешать с пикантной заправкой и оливковым маслом. Состав заправки: толченые грецкие орехи, чеснок, кинза, петрушка.

    Сытный салат с яйцами

    Сварить вкрутую куриные или перепелиные яйца. Для салата также потребуются: огурцы, помидоры, лук-порей, листовой салат, соль, молотый перец. Все ингредиенты крупно порезать, смешать, заправить смесью растительного масла и лимонного сока или фруктового уксуса.

    Источник

    2 этап диеты ковалькова меню на месяц

    Автор методики снижения веса – известный в медицинских кругах доктор Алексей Ковальков, испробовавший ее на себе. В течении полугода он смог потерять в весе больше 50 кг., не причиняя никакого вреда собственному здоровью.

    По мнению врача, это не диета в традиционном понимании, скорее система питания на длительный период времени. За время диеты по мнению врача происходит изменение пищевых пристрастий, благодаря чему организм перестраивается и худеет.

    На месяц составляется меню из доступных, но разрешенных на текущем этапе продуктов. Результаты видны уже в первые месяцы, завершающий период полностью меняет привычки питания.

    Суть и общие правила диеты от доктора Ковалькова

    Диета Ковалькова имеет несколько вариантов, которые детально описаны в книгах, которые написал врач. Прежде чем худеть, необходимо установить причину лишнего веса, сдать основные анализы, проконсультироваться с врачом. Возможно диету придется немного подкорректировать.

    Книги автора методики похудения помогают сбросить вес довольно быстро. В них много полезной детальной информации.Диета сбалансирована по основным питательным веществам. Необходимое количество белка, жира, углеводов поступает ежедневно, но витаминов и минералов может не хватать, поэтому желательно дополнительно пить витаминно-минеральный комплекс.

    Основные принципы:

    1. В питании ежедневно должно быть минимум 30 г жира, можно больше. Половина его объема — животного происхождения, другая – растительного.
    2. Углеводов максимум 30-40 г, считаются все, в том числе и медленные. Белок – минимум 70 г в сутки. Рассчитывается по 1 г белка на 1 кг веса человека. Для занимающихся спортом – до 2 г на 1 кг.
    3. Калорийность – это не качественный показатель, а количественный, считать его бесполезно.
    4. От 4-5 ст. чистой воды нужно выпивать ежедневно. Пить не насильно, а по желанию, небольшими объемами. Важно употребление в пищу отрубей.

    Питание частое, дробное, состоящее из продуктов с небольшим гликемическим индексом. Специи разрешены к использованию, соль придется немного ограничить. Важно есть свежие ягоды, фрукты, овощи. Большая роль отдается кисломолочным продуктам с жирностью не более 3,5%. Полностью обезжиренные изделия кушать нельзя.

    Диета Ковалькова: основные преимущества.

    Между приемами пищи должно быть не больше 3 ч. Основа питания – растительные белки и жиры. Изнуряющие физические нагрузки не приветствуются, но ежедневно необходимо много ходить или плавать в бассейне.

    Методика имеет 3 этапа, принципы которых необходимо соблюдать. Но доктор против жестких ограничений. Исключение составляют простые сахариды, которые формируют у человека углеводную зависимость.

    Плюсы и минусы

    Преимущества методики:

    • Никаких голодовок.
    • Сбалансированный рацион.
    • Быстрое похудение.
    • Нормализация обмена веществ.
    • Улучшение состояния здоровья.
    • Отсутствие разгрузочных дней.
    • Не нужны изнурительные тренировки.
    • Нет подсчета калорий.

    Недостатки диеты:

    • Длительность.
    • Полный отказ от привычного рациона.
    • Необходима постоянная мотивация.

    Противопоказания

    Ковальков рекомендует перед применением диеты и составлением меню на месяц, имея любые хронические заболевания, проконсультироваться с врачом. В любом случае нужно пройти общее обследование. При наличии проблем со здоровьем нужно скорректировать методику, чтобы она не нанесла вред организму.

    Противопоказания:

    • Детский, подростковый, пожилой возраст.
    • Беременность.
    • Период кормления грудью.
    • Первые полгода после родов, неустановившиеся месячные.
    • Гормональные нарушения.
    • Заболевания в острой форме.

    Особенности питьевого режима

    Диета Ковалькова не призывает выпивать какой-то определенный объем воды в день. Советует пить постоянно и сколько хочется. Желательно за 10 мин. до приема пищи, чтобы не вывести из желудка пищеварительные соки и как следствие не задерживать еду.

    Количество потребляемой жидкости в день рассчитывать индивидуально при учете особенностей выделительной функции, хронических заболеваний. Особенно это касается употребления лечебных и столовых минеральных вод, которые можно пить исключительно по назначению врача.

    Ориентироваться на чувство жажды не стоит. Организм заявляет так только при сильном недостатке жидкости. Желательно носить с собой бутылку с чистой водой и пить каждый раз, когда она попадает в поле зрения. Не надо переливать воду в стакан или выпивать определенный объем жидкости. Можно делать пару глотков, но регулярно.

    На первом этапе методики необходимо стараться выпивать не меньше 1,5 л воды в сутки. Это нужно, чтобы вывести из организма токсины, продукты распада. Далее достаточно 4-5 ст. При нарушении мочевыделительной функции придерживаться этих данных не обязательно.

    Чай и кофе не заменяют воду, наоборот, они усиливают потребность организма в жидкости. Утром после пробуждения нужно не спеша выпивать 1 ст. воды (комнатной температуры). В течение дня большая часть должна приходиться на промежутки между едой. Испытывая жажду, человек потребляет больше пищи.

    Этапы диеты

    Система питания имеет подготовительный, а также 3 основных этапа. Примерное меню на каждом этапе в таблице ниже.

    Методика похудения состоит из 3-х главных этапов.

    Подготовительный этап

    Ковальков называет подготовительным первый этап диеты. Но, не ограничиваясь в питании до этого, может быть сложно перейти на новый рацион. Это может привести к обострению хронических заболеваний.

    По этой причине желательно за 1-2 недели до начала 1 этапа методики ограничить количество потребляемых вредных продуктов.

    Особенно убрать:

    • фастфуд;
    • консервированные;
    • копченые;
    • соленые;
    • сладкие продукты.

    Важно приучить себя пить воду. В диете Ковалькова потреблению жидкости уделяется особое место. Нужно постепенно увеличивать выпиваемое ее количество.

    Важно также пройти медосмотр, сдать анализы, получить консультацию терапевта и узких специалистов, если потребуется. Это поможет выявить возможные хронические заболевания и установить истинную причину лишнего веса. С учетом этих данных нужно корректировать методику.

    1 этап диеты: нормализация работы ЖКТ

    Цель первого этапа – отучить организм от быстрых углеводов и приучить к медленным, избавиться от зависимости от вредных продуктов. Длительность – 2 недели, максимум 3. За весь день можно съесть не более 100 г отрубей, при этом доходить до этого значения постепенно.

    Обязательно запивать их достаточным объемом воды. Количество поступающего с пищей белка также снижается, но от 50 г за сутки протеинов животного происхождения должно быть.

    В день необходимо съедать:

    • горсть орехов (сколько помещается в 1 зажатом кулаке);
    • 4 больших яблока;
    • от 180 г медленных углеводов (злаки, бобовые);
    • 2 белка яиц перед сном.

    Завтракать нужно, когда хочется. Начинать день желательно с 6 ч. утра. После водных процедур отправиться на прогулку с меняющимся темпом ходьбы. Пить сколько хочется.

    Можно заваривать зеленый чай с:

    • мятой;
    • лимоном;
    • корицей.

    На первый прием пищи нужно пить кисломолочные продукты с жирностью не более 3,5%. Совсем обезжиренные пить нельзя, т. к. кальций не усваивается без жира, а при похудении по методике Ковалькова он необходим.

    На этом этапе также происходит привыкание к ежедневной физической нагрузке. Чрезмерных усилий прилагать не нужно, достаточно обычной ходьбы. Желательно приобрести для этих целей шагомер и следить, чтобы ежедневно было сделано около 16 тысяч шагов.

    2 этап: снижение веса

    Это основной этап по снижению веса по данной системе. Главная цель – нормализация функциональности всех органов и систем организма, похудение. Длительность периода зависит от того, на сколько нужно похудеть. Заканчивается питание по этой методике при достижении желаемого результата на 93-95%. Необходимо добавить физическую нагрузку.

    Второй этап отличается потреблением большого количества белка:

    • рыба;
    • творог;
    • мясо;
    • соя;
    • бобовые;
    • чечевица;
    • грибы и т. д.

    Те, кто успешно прошел 1 этап, могут уменьшить суточную норму белка, рекомендованную медициной, в 2 раза. Это может быть всего 40-50 г в сутки.

    Завтрак и ужин остаются такими же, а вместо сырых овощей на обед можно приготовить тушеные. В обед появляется белковая пища. Приготовить ее можно как угодно, но без использования масла (варка, запекание, жарка на гриле и т. д.), на ночь – 2 яичных белка.

    3 этап: закрепление результатов

    Заключительный период с дальнейшим закреплением достигнутых результатов. Длительность 1-1,5 года. Дополнительные физические нагрузки не требуются, достаточно обычной ходьбы до 13 тысяч шагов. Ограничить количество углеводов до 40 г, порции можно сделать немного больше. Питьевой режим все также соблюдать.

    Можно добавить небольшое количество цельнозернового хлеба. Разрешен в небольших количествах запеченный картофель, черный натуральный шоколад. Питание должно быть разнообразно, полноценно, сбалансировано. Жареные на масле блюда все так же нельзя использовать в меню, жиры должны быть ограничены, но поступать с пищей не меньше 30 г в сутки.

    Запрещенные продукты

    Диета Ковалькова (меню на месяц составляется с учетом противопоказаний независимо от этапа) имеет список запрещенных продуктов. Важно не есть блюда с высоким гликемическим индексом (больше 50).

    В первую очередь, к запрещенным продуктам относятся быстрые углеводы, в том числе:

    • мороженое;
    • мед;
    • варенье;
    • газированные напитки;
    • соки промышленного производства.

    Запрещены:

    • макароны;
    • картофель;
    • хлеб из белой муки;
    • очищенный рис;
    • виноград;
    • бананы;
    • сливы.

    Как и в других системах, недопустимо употребление:

    • фастфуда;
    • полуфабрикатов;
    • консервированных продуктов;
    • соленых блюд.

    Продукты подвергать тепловой обработке нужно без масла. Спиртные напитки запрещены за исключением 30 г белого сухого вина в день.

    Разрешенные продукты

    В диете Ковалькова главное место занимают продукты с небольшим гликемическим индексом. Меню на месяц составляется из них. Условие не строгое, а только выступает в роли примерного ориентира. Главное условие замены – чтобы продукт входил в группу разрешенных.

    Употребление кисломолочных продуктов и творога в меню обязательно. Они обогащают рацион белком. На первых этапах животные жиры заменяются растительными. При этом масла должны быть натуральными, хорошего качества, нерафинированными.

    Употребление на ночь вареных белков позволяет организму не испытывать потребность в пище во время сна, снижает риск развития заболеваний ЖКТ. Отруби желательно употреблять в объеме, умещающемся в 2 ладонях, но не более 100 г. Орехи выбираются по желанию, можно каждый день есть плоды кедра, а можно грецкие.

    Меню на неделю первой фазы

    На 1 этапе за день можно до 100 г отрубей, но не забывать запивать их водой. Если этого не делать, то может развиться запор. Отруби употреблять, когда хочется есть. Овощи можно кушать в любом объеме. Вместо яблок допустимо использовать груши или грейпфруты, но количество уменьшить до 2 шт. и съедать не сразу, а поделив пополам, в течение дня. На ночь обязательно должны быть яичные белки.

    Источник

    Показать больше

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Закрыть