ПИТАНИЕ

5 процентов жира

Калипер — это устройство, которое измеряет толщину складки кожи вместе с подкожным слоем жира. Делая замеры в контрольных точках можно с высокой точностью определить общее количество жира в вашем теле.

Расчет % жира

Следующее руководство расскажет вам как измерить процент жира и сухую мышечную массу с помощью калипера . Руководство содержит подробные диаграммы и инструкции. Если вам нужна помощь — вы можете задать вопрос в комментариях.

ИЗМЕРЕНИЕ ПРОЦЕНТА ЖИРА С ПОМОЩЬЮ КАЛИПЕРА.

Калипер — это устройство, которое измеряет толщину складки кожи вместе с подкожным слоем жира. Делая замеры в контрольных точках можно с высокой точностью определить общее количество жира в вашем теле.

На фотографиях показано расположение контрольных точек для измерений. Из-за расположения некоторых из них, вам понадобиться помощник, чтобы провести замеры. Важно проводить замеры как можно ближе к местам, которые показаны на фото-инструкциях. Это позволит измерить процент жира с максимальной точностью.

КАК ПРАВИЛЬНО ИЗМЕРИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА С ПОМОЩЬЮ КАЛИПЕРА

Чтобы правильно измерить процент жира, воспользуйтесь следующей инструкцией.

Если вы правша, оттяните складку кожи со слоем подкожного жира пальцами левой руки. Заем, взяв калипер в правую руку, поместите губки прибора возле складки, как показано на фото ниже. Губки калипера должны быть на расстоянии примерно 7-9 мм от пальцев левой руки, которые удерживают складку кожи. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок.
Прекратите надавливать немедленно после щелчка. Не снимайте пальцы левой руки во время чтения показаний.

Важно удерживать кожу так, чтобы калипер измерял только толщину складок. Прекратите надавливать на платформу сразу после щелчка.

ДЕЛАЕМ ЗАМЕРЫ И ВЫЧИСЛЯЕМ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА

Сделайте замеры во всех 4-х местах, как показано на фото ниже. Запишите показания калипера. Теперь вы можете определить процент жира в теле по таблице внизу страницы. Будьте внимательны — одна таблица предназначена для женщин, другая для мужчин!

Вы увидите, что данные в таблице не содержат значений суммы измерений до миллиметра или столбца для каждой возрастной группы. Если построить такую таблицу, она будет очень большой. Чтобы определить точные значения, необходимо интерполировать данные .

Например, женщина в возрастной группе 16-29 лет может иметь сумму 29 мм для четырех измерений.
Это посередине между 28 и 30 мм в таблице.
Процент жира для 28 мм составляет 18,6%, а для 30 мм- 19,5%.
Интерполяция между ними даст примерно 19,0% ( (19,5+18,6)/2).

Другим примером может служить мужчина в возрасте 40 лет с суммой 42 мм для четырех измерений.
Ссылаясь на таблицу значений для мужчин, мы находим значения для 40 мм и 45 мм.
42 мм составляет 2/5 (0,4) в интервале между 40 и 45 ( 45-40=5, 2/5=0,4).
% жира для 40 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%.
Две пятых интервала от 20,3 до 21,8 составляет примерно 20,9% ( ((21,8-20,3)*0,4))+20,3)=20,9).

КАК ДЕЛАТЬ ЗАМЕРЫ

Чтобы точно измерить процент жира необходимо произвести 4 замера.

Зона трицепса. Между плечевым и локтевым суставами. Складка берется посередине задней стороны плеча, вертикально.

Зона бицепса. Делаем замер так же, как и в зоне трицепса. Только складку формируем посередине плеча на передней стороне.

Зона лопатки (спина)

Спина под лопаткой. Место замера — чуть ниже лопатки. Обратите внимание, что складка взята под углом 45 градусов, как показано на фото.

Талия. Расположение — чуть выше подвздошного гребня, над выступом бедренной кости, немного вперед со стороны талии. Складка формируется почти горизонтально, как показано на фото.

ТАБЛИЦЫ ДЛЯ РАСЧЕТА ВАШЕГО ПРОЦЕНТА СОДЕРЖАНИЯ ЖИРА В ТЕЛЕ.

Таблица для мужчин.

Таблица # 1 — Мужчины
% жира по сумме 4-х измерений
Сумма в ммВозраст 16-29Возраст 30-49Возраст 50+
208,112,112,5
229,213,213,9
2410,214,215,1
2611,215,216,3
2812,116,117,4
3012,916,918,5
3514,718,720,8
4016,320,322,8
4517,721,824,7
5019,023,026,3
5520,224,227,8
6021,225,329,1
6522,226,330,4
7023,227,231,5
7524,028,032,6
8024,828,833,7
8525,629,634,6
9026,330,335,5
9527,031,036,5
10027,631,737,3
11028,832,938,8
12029,934,040,2
13031,035,041,5
14031,936,042,8
15032,836,843,9
16033,637,745,0
17034,438,546,0
18035,239,247,0
19035,939,947,9
20036,540,648,8

Таблица для женщин.

Таблица # 2 — Женщины
% жира по сумме 4-х измерений
Сумма в ммВозраст 16-29Возраст 30-49Возраст 50+
149,414,117,0
1611,215,718,6
1812,717,120,1
2014.118.421.4
2215.419.522.6
2416.520.623.7
2617.621.524.8
2818.622.425.7
3019,523,326,6
3521,625,228,6
4023,426,830,3
4525,028,331,9
5026,529,633,2
5527,830,834,6
6029,131,935,7
6530,232,936,7
7031,233,937,7
7532,234,738,6
8033,135,639,5
8534,036,340,4
9034,837,141,1
9535,637,841,9
10036,338,542,6
11037,739,743,9
12039,040,845,1
13040,241,946,2
14041,342,947,3
15042,343,848,2
16043,244,749,1
17044,645,550,0
18045,046,250,8
19045,846,951,6
20046,647,652,3

НОРМАЛЬНЫЙ ИЛИ ИДЕАЛЬНЫЙ % ЖИРА?

Мало просто измерить процент жира. Наша главная цель — опеределить, каков правильный или идеальный % подкожного жира? Это достаточно сложный вопрос. Все люди разные. Это зависит от возраста, пола и генетики. Один человек чувствует себя лучше с более высоким процентом жира в теле, другому комфортнее с более низким. Даже у спортсменов процент подкожного жира может меняться в зависимости от вида спорта. Например, пловцы лучше работают с более высоким % жира, чем бегуны. Но мы можем дать вам некоторые общие рекомендации, которые применимы к большинству людей.

Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет норма находится в диапазоне 9-15%, от 30 до 50 лет — норма в диапазоне 11-17%, 50 лет и старше — 12-19%. Желательно находиться на уровне верхнего предела диапазона или чуть ниже, телосложение тех, кто ближе к нижнему пределу, можно описать как худощавое.

Для женщин:
Для женщин до 30 лет нормальный процент жира в диапазоне 14-21%, от 30-50 — 15-23%, от 50 до -16-25%. Также лучше быть ближе к верхнему диапазону или чуть ниже, находясь у нижнего предела женщина выглядит худощавой.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПОТЕРЮ ИЛИ РОСТ МЫШЦ

После того, как вам удалось измерить процент жира, у вас есть возможность определить потерю или рост мышечной массы. Вы можете узнать вашу «сухую массу» путем измерения % жира и веса вашего тела. Так как мышечная ткань является составляющей сухой массы, которая подлежит изменениям более всего, изменения в весе нежирного тела — это главным образом изменения в весе мышц.

Прежде всего необходимо взвеситься на точных весах. Это даст возможность рассчитать вес сухой массы. Через определенный период на диете или работы по тренировочной программе необходимо повторить измерения. Изменение веса тела с учетом изменений % жира позволит определить рост и или потерю мышечной массы.

Пример для мужчин:
Мужчина весит 95 кг. Процент жира -30%. Умножаем 95 кг на 30% и получаем 28,5 кг, это вес жира, который содержится в теле. Вычитаем 29 кг из 95 кг и определяем — сухая масса составляет 66,5 кг. Через месяц регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 кг. Процент жира — до 25%. Определяем 25% от 88 кг и получаем 22 кг. Это вес жира в теле. Вычитаем это из 88 кг веса тела и узнаем, что его сухая масса составляет 66 кг. Это значит, что он потерял 0,5 кг мышечной массы, потеряв 6,5 кг жира. Это очень хороший результат. ;И означает, что его диета и программа упражнений работают очень хорошо для него.

ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:

До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 95 кг
95*0,30 = 28,5 кг, 95-28,5 = 66,5 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 25% и Общий вес = 88 кг
88*0,25 = 22 кг, 88-22 = 66 кг сухая масса

Итог:
66,5 — 66 = 0,5 кг — снижение сухой масса
28,5 — 22 = 6,5 кг — потеря жира

Пример для женщин:
Начальный вес 68 кг. Процент жира -30%. Умножаем вес тела на 30% и получаем 20,4 кг жира в теле. Вычитаем это значение из 68 кг веса тела и получаем сухую массу 47,6 кг. После месяца низкокалорийной диеты вес снизился на 9 кг. Общий вес составил 59 кг. Новые измерения показали 27% жира. Снова умножаем общий вес на 27% (это 15,9 кг жира) и вычитаем из веса тела — получаем 43,1 кг сухая масса. Таким образом сухая масса снизилась на 4,5 кг. Потеря жира — 4,5 кг. То есть за время диеты женщина потеряла столько же мышц, сколько и жира. Это значит, что выбранная диета не очень подходит для нее и требует корректировки. Также необходимо подобрать правильную программу тренировок.

ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:

До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 68 кг
68*0,30 = 20,4 кг, 68-20,4 = 47,6 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 27% и Общий вес = 59 кг
59*0,27 = 15,9 кг, 59-15,9 = 43,1 кг сухая масса

Итог:
47,6 — 43,1 = 4,5 кг — снижение сухой масса
20,4 — 15,9 = 4,5 кг — потеря жира

Те, кто за годы бездействия потеряли мышцы и набрали жир, могу фактически увеличить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего жира. Например — мужчина 68 лет, 70 кг. Измерения калипером показали 28% жира. Это 19,6 кг жира и 50,4 кг сухой массы. В течение 4 месяцев он регулярно тренируется, в том числе поднимает тяжести, и соблюдает режим здорового питания. После 4-х месяцев он весит 68 кг. Процент жира снизился до 18%. Умножая вес на процент жира получаем 12,2 кг жира. Вычитаем это значение из 68 кг и получаем 55,8 кг . Сухая масса увеличилась на 5,4 кг. Другими словами, мужчина нарастил 5,4 кг мышечной массы , потерянной ранее, и избавился от 7,4 кг жира .

ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:

До:
Содержание жира = 28% и Общий вес = 70 кг
70*0,28 = 19,6 кг, 70-19,6 = 50,4 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 18% и Общий вес = 68 кг
68*0,18 = 12,2 кг, 68-12,2 = 55,8 кг сухая масса

Итог:
55,8 — 50,4 = 5,4 кг — рост сухой масса
19,6 — 12,2 = 7,4 кг — потеря жира

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС ПРИ ЖЕЛАЕМОМ ПРОЦЕНТЕ ЖИРА

Если вы знаете свой вес и смогли точно измерить процент жира, можно определить каким должен быть ваш вес для любого % подкожного жира. Это можно сделать с помощью простых вычислений. Вычтем существующий % жира из 100 и разделим это значение на 100 минус желаемый % жира. Умножим полученное значение на ваш нынешний вес — это даст вам значение желаемого процента жира в теле. Например — женщина весит 65 кг, % жира составляет 32 %. Она хочет снизить содержание жира до 21%, и хочет узнать, сколько она будет весить при этом. Вычитаем 32 из 100, получаем 68. Вычитаем 21 из 100 — получаем 79. 68 делим на 79 — равно 0,86. Умножаем 65 кг на 0,86 — получаем желаемый вес 56 кг.

То есть, чтобы снизить содержание жира в организме до 21%, она должна потерять 9 кг. ВАЖНО — приведенная формула работает только в том случае, если человек сбрасывает лишний вес таким образом, чтобы сохранить мышечную ткань . Это можно сделать с помощью правильных тренировок и рационального питания. Если снижать вес в основном за счет низкокалорийной диеты за короткий промежуток времени, тогда мышечная ткань также будет потеряна, а тогда ваш идеальный вес с учетом желаемого% жира будет соответственно меньше.

ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:

Содержание жира = 32%, Желаемый % жира = 21%, и Вес на данный момент = 65 кг
100-32 = 68
100-21 = 79
68:79 = 0,86
Желаемый вес = 65*0,86 = 56 кг

Второй пример — мужчина, тренирующийся с отягощениями. В настоящее время весит 90 кг, 21 процент жира. Цель — 5 % жира в теле. Какой вес будет идеальным для достижения желаемой формы тела ?

Содержание жира = 21%, Желаемый % жира = 5%, и Вес на данный момент = 90 кг
100-21 = 79
100-5 = 95
79:95 = 0,83
Желаемый вес = 95*0,83 = 75 кг
90 — 75 = 15 кг

И так — для достижения содержания жира в теле на уровне 5% необходимо получить «сухую массу» 75 кг. Регулярно контролируя % жира, выполняя правильные тренировки и соблюдая диету , вы сможете узнать — избавляетесь ли вы от лишнего жира или теряете с таким трудом полученную мышечную массу.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, которая позволит вам измерить процент жира, контролировать содержание жира в теле и состояние мышечной массы. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться свои опытом — напишите об этом в комментариях внизу страницы.

Успехов вам в построении красивого и здорового тела !

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Источник

Что Означает Процент Жира в Вашем Организме — лучшый способ замера.

  • 01 июня 2016 11:34:13
  • Отзывы :

Измеряем Жир в Организме

Существует множество способов измерения жира в теле, но некоторые более точны, нежели другие. Гидростатическое взвешивание и другие высокотехнологичные приспособления, очень дороги и практически недоступны обычным людям. Есть также портативные устройства и весы, которые измеряют процент жира, но они зачастую неточны. Для наших целей самый простой и надежный способ – метод калиперметрии.
Метод калиперметрии, который вы можете научиться делать сами, измеряет кожные складки, и вставляет эти измерения в формулу. А потом формула отделит приблизительный процент жира. Благодаря этим подсчетам можно вычислить вашу жировую и чистую массу. В зависимости от того какой формулой вы будете пользоваться, вам предстоит прихватывать складки кожи в различных областях вашего тела. Одновременно прижимать складки и считывать показатели калипера может оказаться достаточно трудным испытанием. Именно поэтому я рекомендую найти квалифицированного профессионала, который будет проводить все измерения. Если же у вас нет знакомого профессионала, возьмите с собой друга и научитесь пользоваться калипером вместе.

Большинству я рекомендую использовать формулу Джексона и Поллока (Jackson and Pollock). Ее можно применять в тестах на три, четыре и семь участков. Для тех, у кого жира больше чем у большинства, я рекомендую формулу на четыре участка Дюрнина и Уомерсли (Durnin and Womersley). Для стройных бодибилдеров я использую уравнение Пэрилло (Parillo) на девять участков. И хотя вы ни в коем случае не ограничены этими тремя формулами, они, кажется, работают лучше остальных и используются чаще всего.
Каждая из формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений калипера и применяют их к постоянной. Если вы не математик, то, как работают формулы, в принципе, не имеет значения. Важным в данном случае будет постоянство. Выберите тест, формулу и придерживайтесь их!
Почему? Если вы будете использовать разные формулы, то и результаты обычно будут разными. Если пользоваться другими калиперами, результат может измениться. Если измерить семь точек вместо трех, и при этом использовать тот же калипер и формулу, можно получить совсем другой результат.
Выбор формулы или качества калипера не настолько важен как получение постоянных чисел. Полученная информация в первую очередь важна из-за отображаемых изменений в прогрессе, а не просто чисел. На самом деле, неважно составляет ли процент жира в вашем организме 8 или же 10 процентов. Важно лишь то, что вы видите прогресс.

Источник

Как правильно рассчитать процент жира — показываю на собственном примере

Привет! Решил я перепробовать на себе все методы по расчету процента жира в теле в домашних условиях и не только. Еще я попробую найти в своем городе платные услуги из рассмотренных ниже методов и затем сравню результаты. Я опишу все методы, которые нашел в Интернете. Началось все с того, что я решил выяснить сколько калорий мне следует потреблять в сутки, это я писал в статье про правильное питание. В общем для этого понадобилось знать процент жира в моей тушке. Проанализировав все способы, я нашел самый эффективный и легкий, чем спешу поделиться с вами. Вы можете сами повторить мой эксперимент и прийти к тем же выводам что и я. Если вы знаете лучше способ или точнее, смело пишите в комментариях.

Перед всеми измерениями, нельзя кушать и пить в течении 3-х часов. Отказаться от алкоголя на 24 часа.

Расчет процента жира по картинке «на глазок»

Самый легкий и неточный способ, который есть в Интернете — это узнать процент жира по фотографии. Но раз он существует то его тоже буду рассматривать. В конце статьи я вынесу каждый метод в таблицу и его результат, чтобы было удобно сравнивать.

Выбирайте свое телосложение, цифра под ним будет соответствовать проценту жира в вашем теле. Если судить по картинки, то мой процент жира равен 20%.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки — калиперометрия

Данному методу больше 98 лет! Он берет начало в работе Й. Матейки, который предложил в 1921 году формулы для измерений жировой, костной и мышечной ткани.

На сегодняшний день существует большое количество калиперов разных моделей. От электронных, которые всю работу делают за вас, до ручных китайский, с которыми куча мороки.

Все замеры нужно делать на правой стороне тела. Для измерения вам понадобится ассистент, т.к. вам нужно находиться в состояния «Смирно»! Ассистент берет калипер в правую руку. Левой рукой, указательным и большим пальцем оттягивает складку примерно на 1 см., зажимает складку калипером на удаление от пальцев 4-8 см. Долго держать складку нельзя, т.к. она будет истончаться из-за баланса жидкости.

Для определения состава тела используют разные складки, самые часто используемы, которые я смог нарыть в Интернете расположил в таблице.

Части телаОписаниеФото
ЩекаДелаете горизонтальную складку под виском на линии соединяющей козелок уха и ноздри.
ПодбородокДелаете вертикальную складку под подъязычной костью. Голова слегка приподнята. Кожа на шее не должна быть натянута.
ГрудьДелаете диагональную складку (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (на 1/3 расстояния — у женщин).
ПодмышечнаяДелаете вертикальную складку, на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины; иногда также берётся горизонтальная складка на средней подмышечной линии на уровне границы грудины/мечевидного отростка.
Под лопаткойДелаете диагональную складку (сверху вниз, изнутри наружу), расположенная под углом 45◦ на расстоянии 2 см вниз от нижнего угла лопатки.
Передняя поверхность плечаДелаете вертикальную складку над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука располагается вдоль туловища и должна быть расслаблена.
Задняя поверхность плеча — трицепсДелаете вертикальную складку над трёхглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берётся на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком.
Область 7-го ребра спередиДелаете косую и вертикальную складку над 7 ребром справа.
ПредплечьеДелаете вертикальную складку на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте.
Возле пупкаДелаете горизонтальную складку на уровне пупка справа на расстоянии 2 см от него.
Тыльная поверхность кистиДелаете складку вдоль длины среднего пальца на уровне его головки.
ВерхнеподвздошнаяДелаете диагональную складку непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии (иногда измеряют толщину вертикальной складки).
Верхняя часть бедраДелаете в положении обследуемого сидя на стуле, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже её.Я думаю тут вы сами пойтемете, где мерить.
Середина бедра спередиДелаете вертикальную складку над четырёхглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).
Середина бедра сзадиДелаете складку на том же уровне что и с сзади.
НадколеникДелаете вертикальную складку 4– 5 см выше коленной чашечки. Нога немного согнута и слегка опирается на носок.
Верхняя часть голениСкладка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берётся почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки.
Середина голени сзадиДелаете вертикальную складку на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Как видите таблица получилась внушительной, но не пугайтесь, для наших измерений нам понадобится лишь малая часть.

Вот наиболее популярные варианты, по которым следует измерять процент жира в вашем теле:

  • %ЖМТ — процент жира в массе тела.
  • СДС — сумма двух складок.
  • СТС — сумма трех складок.
  • СЧС — сумма четырех складок.
  • ССС — сумма семи складок.
  • ВС — восемь складок.

Все размеры складок использовать только в миллиметрах.

  1. По двум складкам — задняя поверхность плеча, под лопаткой. Эта формула определяет %ЖМТ для детей в возрасте от 8 до 17 лет.
    1. Если сумма двух складок меньше 35 мм.
      • Для мальчиков — %ЖМТ = (0,735 × СДС) + 1,0
      • Для девочек — %ЖМТ = (0,610 × СДС) + 5,1
    2. Если сумма двух складок больше 35 мм, то СДС — задняя поверхность плеча, середина голени сзади.
      • Для мальчиков — %ЖМТ = (0,783 × СДС) + 1,6
      • Для девочек — %ЖМТ = (0,546 × СДС) + 9,7
  2. По трем складкам.
    1. Возле пупка, грудь, середина бедра сзади — для мужчин в возрасте от 18-61 года.
      • %ЖМТ = 495 / (1,109380 0, 0008267 × СТС + 0,0000016 × СТС^2 0,0002574 × Возраст (лет) ) 450
    2. Задняя поверхность плеча, верхнеподвздошная, середина бедра сзади — для женщин 18-55 лет.
      • %ЖМТ = 495 / (1,099421 0, 0009929 × СТС + 0,0000023 × СТС^2 0,0001392 × Возраст (лет) ) 450
  3. По четырем складкам — задняя поверхность плеча, верхнеподвздошная, возле пупка, середина бедра.
    1. Для обоих полов в возрасте от 16 до 72 лет не занимающихся спортом
      • %ЖМТ = 495 / (1,1509 0,0715 × log СЧС) 450
    2. Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, активно занимающихся спортом.
      • %ЖМТ = 495 / (1,096095 0,0006952 × СЧС + 0,0000011 × СЧС^2 0,0000714 × Возраст (лет) ) 450 (не рекомендуется использовать эту формулу при относительном содержании жира у женщин — свыше 14%).
  4. По семи складкам — задняя поверхность плеча, грудь, подмышечная, под лопаткой, верхнеподвздошная, возле пупка, середина бедра сзади.
    1. Для мужчин в возрасте от 18 до 61 года, активно занимающихся спортом.
      • %ЖМТ = 495 / (1,1120 0,00043499 × ССС + 0,00000055 × ССС^2 0,0002883 × Возраст (лет) ) 450 (не рекомендуется использовать эту формулу при относительном содержании жира у мужчин — свыше 12%).
  5. По восьми складкам — лопатки, передняя поверхность плеча, задняя поверхность плеча, предплечье, грудь, возле пупка, верхняя часть бедра, верхняя часть голени.
    1. Для мужчин старше 16 лет
      • МЖТ (кг) = ВС × S × k
      • S = 0,007184 × (Масса тела, кг)^0,425 × (Длина тела, см)^0,725
      • k = 1,3 — величина полученная в лабораторных условиях
    2. Для девушек и женщин старше 16
      • МЖТ (кг) = ВС × S × k
      • S = 0,007184 × (Масса тела, кг)^0,425 × (Длина тела, см)^0,725
      • k = 1,3 — величина полученная в лабораторных условиях

Эти формулы я взял из научной работы «Технологии и методы определения состава тела человека / Э.Г. Мартиросов, Д.В. Николаев, С.Г. Руднев. — М.: Наука, 2006». Да, мало того измерить себя нужно, но также и математику вспомнить =) Мне подходят из списка формул, всего два варианта — это 2 и 5. Буду идти по пути наименьшего сопротивления и выбираю я — второй вариант =)

Результаты моих измерений по второй формуле — 22,4%.

Все замеры у вас получатся с погрешностью до 3%. Я считаю, что сам калипер вы можете не покупать, а использовать подручные средства для измерения. Такие, как:

  1. Линейка.
  2. Штангенциркуль.
  3. Обычный циркуль.
  4. Гаечный ключ

Если вам интересно как при помощи этих инструментов измерить себя вместо калипера. То напишите об этом в комментариях и если таких коментов будет 100, то я напишу, или сниму видеоролик об этом. Поехали дальше. Кстати, я заказал себе калипер, но он все еще едит, поэтому все замеры я делал штангенциркулем.

Замеры сделали и все посчитали, а что дальше, а дальше ищем свой результат в таблице.

Относительное содержания жира в теле мужчины

Возраст

20 — 29

Возраст

30 — 39

Возраст

40 — 49

Возраст

50 — 59

Возраст

> 60

Возраст

20 — 29

Возраст

30 — 39

Возраст

40 — 49

Возраст

50 — 59

Возраст

> 60

Это формула антропометрическая создана на основе обхватных частей тела. Её рекомендуется применять людям, которые болеют ожирением.

Формула для женщин в возрасте 20-60 лет

%ЖМТ = 0,11077 х (обхват живота, см) 0,17666 х (длина тела, в метрах) + 0,14354 х (ваш вес в кг) + 51,033

Формула для мужчин в возрасте 24-68 лет

%ЖМТ = 0,31457 х (обхват живота, см) 0,10969 х (Ваш вес в кг) + 10,834

Обхват живота измеряйте на уровне пупка.

Формула на основе индекса массы тела

Первоначально нужно посчитать ваш индекс массы тела (ИМТ), для этого переходим в эту статью, там указываете ваши данные, и калькулятор все сделает за вас. Затем ищите ваш показатель ИМТ в таблице ниже.

Таблица процента жира на основе ИМТ

ИМТПроцент жира (Ж)Процент жира (М)
1313,5
1415
1516,5
16185
1719,56,5
18,5218
1922,59,5
202411
2125,512,5
222714
2328,515,5
243017
2531,518,5
263320
2734,521,5
283623
2937,524,5
303926
3140,527,5
324229
3343,530,5
344532
3546,533,5
364835
3749,536,5
385138
3952,539,5
405441

Судя по данным из таблицы, мой процент жира составляет 17%.

Биоимпедансометрия

У данного метода старые корни, аж из 1880 годов! Президент Лондонского королевского общества (какие крутые титулы были раньше, звучит =)) Вильям Томсон положил начало в этом направлении. Ну и в 1920-х годах родили чудо прибор, а там наука не стояла на месте. В общем спустя эпоху докатилась до обычных людей, теперь каждый может купить себе такой прибор домой. Лидер в этой нише Tanita (Япония). Такие приборы делятся на:

  • Одночастотные — бюджетные варианты, соответственно погрешность у них самая высокая.
  • Двухчастотные — более дорогой вариант, обычно закупаются фитнес организациями.
  • Многочастотные — самые дорогостоящие, исследовательские и медицинские центры.

Еще есть ручные анализаторы жира, но у них как правило большая погрешность, если сравнивать с профессиональными четырехкомпонентными моделями, то погрешность составляет около 5%.

Есть еще российского производства, не для частного использования, т.к. стоит 100 000 рублей.

В общем устройств много, и что-то не бюджетно как-то, по этому я пошел в больничку, где есть эта услуга =) По сути нужно один раз узнать свой процент, а дальше можно штангенциркулем смотреть динамику, ну об этом позже.

Выводы и анализ — похода в больницу, где есть анализатор жира Медасс

Я живу в г. Краснодар и найти биоимпедансный анализ тела в нашем городе не так-то и просто. В гугле нашел много клиник и стал обзванивать, чтобы узнать цену и записаться на прием. Я столкнулся с тем, что у некоторых клиник вообще телефон не доступен, а у некоторых этот аппарат этот уже как месяц чинят =) В итоге из 20 клиник, которые я обзвонил, нашлась только одна, где есть эта услуга. Я записался на вторник. В понедельник мне перезванивают и переносят на среду, ну думаю ладно вы одни, пойдем навстречу, согласился.

Как я искал эту клинику это отдельная история, там тоже не обошлось без казусов =)

Заполнили и подписали договор на оказания услуг, все ок, и сопроводили меня до кабинета. Там такая симпатичная девушка-доктор =) Ладно не о том… Короче, там померили мой рост. Я всю жизнь был 176 см, а оказалось, что в 33 года я усох на 3 см, это что же будет в старости, метр в кепке что-ли?! =)

Затем лег на кушетку, ко мне подцепили электроды, и сделали замеры. Вот так вот они выглядят.

Кстати услуга эта стоит 700 руб., но мне сделали бесплатно =) Мотивировали это тем, что я первый их клиент =) Кому интересен адрес — пишите в коментах.

Весы с анализом состава тела

Думал себе приобрести, но, что-то цена не особо гуманная за двухчастотные весы от компании Tanita. Всякие другие китайские подделки брать, как бы не хочется, нужно качество. В итоге я погуглил и нашел «Клуб коррекции фигуры», где есть такие весы и стоит эта услуга 150 рублей. Вот исследования ученых, они там сравнивали разные методы измерений рентген (о нем ниже расскажу) и напольные двухкомпонентные анализаторы.

Значит позвонил я в этот клуб, договорился о встрече. Встречу назначили в тот же день, что порадовало. Пришел я по адресу, а там полумрак, пахнет благовониями, играет расслабляющая музыка. Ну короче антураж наше все =) В общем там прикольно =) Завели меня за ширму, заставили раздеться до трусов, хм… ну да ладно, что нам кабанам, наверное чтобы футболка с шортами лишних 100 грамм не показала =)

Замеры делали дважды на аппарате Tanita BC-581. Первый раз встал на них, они показали, что я вешу 74,3 кг. Затем когда, делали второй замер, они показали что я вешу уже 74,4 кг. Как видите либо аппарат у них все же китайский, либо это их специфика работы. В общем показал он в обоих случаях, что процент жира во мне 17,4.

А вот сам результат выданный специалистом, также она рассказала обо всех параметрах, что на листе ниже, и сказала, что мне следует на пару килограмм похудеть =)

Взвешивание в воде

Гидроденситометрия, гидростатическое взвешивание все это синонимы подводного взвешивания. Этот метод взвешивания человека для определения жира в его организме широко применялся в 1950—1990-е годы.

Суть взвешивания — вас погружают в бассейн с обычной водой. Затем вы встаете на весы и погружаетесь полностью под воду на 10—15 сек. Измеряют плотность воды по её температуре. Ну и дальше по формуле вычисляют сколько у вас жира в теле. Таких погружений должно быть три раза.

Я попробовал найти данную услугу в интернете, ничего не обнаружил, может сохранилось в каких-то лабораториях, но в массы больше не идет т.к. на смену пришли более продвинутые технологии. Короче, раритет. Погнали дальше.

Метод инфракрасного отражения

Был открыт В. Гершелем в 1800 году. Основным производителем является американская компания Futrex. Загуглил, стоит некисло так, да и погрешность у него от 6% по сравнения с гидростатической денситометрии =) Поехали дальше.

Сканирование тела рентгеновскими лучами

Обязаны мы Вильгельму Конраду Рентгену, он, в 1895 открыл метод электромагнитного излучения. Ну, пока ученые придумали, прошло время, и на свет появилась двухэнергетическая рентгеновская абсорбция(ДРА), которая по сей день применяется для определения жировой и безжировой массы тела. По сравнению с четырёхкомпонентной моделью состава тела, оценка процента жира в массе тела методом ДРА оказалась точнее.

Рентгеновская компьютерная томография (РКТ)

РКТ является эталонным методом определения состава тела на тканевом уровне. Метод даёт возможность раздельного мониторинга количества подкожного и внутреннего жира, а также массы скелетных мышц и внутренних органов.

Сводная таблица всех методов

Название методаПроцент жираИМТКкал в сутки без ФИЗ нагрузки
На галазок — гадаю по фото =)20
Калипер — штангенциркуль22,4
Таблицы и формулы1724,361659
Весы — Tanita BC-58117,423,91680
Медас — ABC 0216,324,41689

Судя по моим исследованиям не нужно тратить деньги не на весы, не на калипер, ни на что-то еще. Для измерений вполне достаточно будет метода «Таблиц и формул», т.к. вы сами видите что погрешность ну совсем незначительная.

Подытожу как узнать свои показатели по методу «Таблиц и формул»:

  1. Для начало узнаем свой ИМТ — Воркаут — что это за вид спорта.
  2. Выше есть таблица — Таблица процента жира на основе ИМТ.
  3. Дальше узнаем по формуле сколько Ккал можно вам съедать в сутки без физической нагрузки — как правильно питаться в домашних условия.

Чем опасен низкий уровень жира

Если вы спортсмен(ка) с низким количеством жира, то ничем — это нормальное состояние. Всемирная организация здоровья, рекомендует потреблять жиров не больше 30% от общего объема потребляемой энергии в день. Жиры влияет на красоту, волосы, кожу и т.п. У людей, которых много жира, хуже тонут =)

Кроме перечисленных мной выше методов определения жиров есть и другие способы. Только о них очень мало информации и в массы они не пошли из-за цены или очень трудоемкого способа измерений такие как: воздушная плетизмография, волюминометрия, метод общей электрической проводимости и д.р.

Есть еще ультразвуковой метод измерений. Но я был на узи и спросил доктора, что он думает об этом способе измерения процента жира в теле и может ли он его провести. Мне ответили, что в своих медицинских кругах, где он общается, не слышал о таком. Либо он не компетентен, либо просто его аппарат на это не способен, либо еще что-то=) А вы как думаете?

Замеры следует делать на пустой желудок, после 3—4 часов после еды. Я делаю замеры, как только проснулся. Кстати, перед сном воздержитесь от алкоголя, ну если конечно вы не спите 12 часов =)

Если подытожить, то, чтобы посчитать процент жира в домашних условиях из выше изложенных методов, подходит всего три и все они субъективны. Это измерение калипером, формулой и по картинки. Тут вы можете еще приплюсовать весы, но их то покупать нужно, а мы рассматриваем домашние и бесплатные варианты! Калипер ведь тоже стоит денег?! Нет, мы вместо него можем использовать подручные средства, типа циркуля. Все остальные методы измерений требуют большего времени и денег. По сути нам всего один раз нужно узнать точный результат для определения количества калорий, который можно съедать за день. Дальше можно просто калипером смотреть, есть ли динамика и в какую сторону она идет. Лично я выбрал для себя метод «Формул и таблиц», судя по моим исследованиям — этот метод ничем, не хуже остальных.

На этом все! Надеюсь моя статья вам понравилась, если вам есть что дополнить, то пишите в комментариях. Я такой же, как и вы, обычный человек вставший на путь ЗОЖ. Могу чего-то не знать или упустить, так что не стесняйтесь и делись своими знаниями.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть