ПИТАНИЕ

Белковое питание

  • Мясо: говядина, а лучше телятина, постная свинина, мясо птицы, крольчатина содержат до 20% белков. В мясе содержатся все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях и в значительном количестве. Усваиваются белки мяса на 87-89%;
  • Рыба: содержание белка 16% в камбале, карпе, треске; 16-22% в лососе, 24% в тунце, икра рыбы содержит белка от 30% и больше. По биологической ценности рыбный белок близок к белку мяса, очень высоко в рыбе содержание важной незаменимой аминокислоты метионина. Усваиваются белки рыбы на 93-98%;
  • Яйца: белок куриного яйца практически полностью усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальном для человека соотношении;
  • Молоко и молочные продукты – в цельном коровьем молоке 3-4% белка двух типов: казеина – 80% и сыворотки – 20%. У всех млекопитающих белки молока обеспечивают нормальное развитие и рост новорожденных, следовательно, содержат все незаменимые аминокислоты в требующемся для этого соотношении;
  • Растительные продукты – содержат 5-20% белка. Основными источниками растительного белка являются бобовые растения, такие как арахис, бобы, горох, чечевица, фасоль. В злаках (пшеница, рожь, овес, рис) содержание белка в два раза меньше. Растительные белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот, но его можно получить, употребляя продукты растительного происхождения в правильной комбинации. Усваиваются растительные белки тяжелее, чем животные, но их усвоение более полное, и в растительных продуктах не содержатся токсины.

Белковое питание

Белковое питание – специальное меню с увеличенным содержанием продуктов, богатых белком. Для соблюдения энергетического баланса в белковом питании употребление продуктов, содержащих жиры и углеводы, минимально.

Основными строительными элементами всех клеток человека являются белки. Они необходимы для постоянного обновления и нормального функционирования клеток тканей и органов. Состоят белки из комбинаций двадцати аминокислот, девять из которых — лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин, так называемые незаменимые, не вырабатываются организмом, а поступают исключительно из продуктов белкового питания.

Белковое питание при физических нагрузках

Особенно актуально белковое питание в рационе спортсменов-профессионалов. Стандартная среднесуточная норма потребления белка – 80-100 г (около 1,0 г/ кг в сутки), но при увеличении физических нагрузок и в стрессовых ситуациях потребность в белках возрастает в несколько раз. При двух- и трехразовых ежедневных тренировках, высоком нервном напряжении в период соревнований, неблагоприятных погодных условиях, снижении иммунитета обмен белка интенсифицируется, и потребность организма в нем возрастает до 2,0-2,5 г/кг в сутки. В видах спорта, требующих быстрой концентрации усилий, мгновенной реакции, взрывного выброса энергии, таких как тяжелая атлетика, борьба, метание и др., потребление белков спортсменами увеличивается до 3-4 г/кг в сутки.

Усиленное белковое питание при физических нагрузках необходимо, так как дефицит белка:

  • Снижает устойчивость к инфицированию вследствие снижения уровня образования антител;
  • Обостряет течение воспалений из-за нарушения синтеза интерферона и лизоцима;
  • Нарушает выработку ферментов и, как следствие, усвоение необходимых питательных веществ: полезных жиров, микроэлементов;
  • Ухудшает усвоение некоторых витаминов, провоцируя авитаминоз (особенно витаминов B12, A, D, K);
  • Может стать причиной серьезных гормональных сбоев, поскольку гормоны являются белковыми структурами.

Клетки мышц повреждаются при любой физической активности: чем выше нагрузки, тем большие повреждения получают мышечные ткани. Качественный белок в достаточном количестве необходим организму для устранения последствий физических нагрузок и для наращивания дополнительной мышечной массы.

Физическая активность благотворно влияет на общее состояние здоровья только при условии достаточного белкового питания высокой биологической ценности, богатого незаменимыми аминокислотами.

Основные продукты белкового питания

Ценность аминокислотного состава белкового питания определяется его идентичностью составу белков человеческого организма и наличию в нем незаменимых аминокислот.

Основные продукты белкового питания:

  • Мясо: говядина, а лучше телятина, постная свинина, мясо птицы, крольчатина содержат до 20% белков. В мясе содержатся все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях и в значительном количестве. Усваиваются белки мяса на 87-89%;
  • Рыба: содержание белка 16% в камбале, карпе, треске; 16-22% в лососе, 24% в тунце, икра рыбы содержит белка от 30% и больше. По биологической ценности рыбный белок близок к белку мяса, очень высоко в рыбе содержание важной незаменимой аминокислоты метионина. Усваиваются белки рыбы на 93-98%;
  • Яйца: белок куриного яйца практически полностью усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальном для человека соотношении;
  • Молоко и молочные продукты – в цельном коровьем молоке 3-4% белка двух типов: казеина – 80% и сыворотки – 20%. У всех млекопитающих белки молока обеспечивают нормальное развитие и рост новорожденных, следовательно, содержат все незаменимые аминокислоты в требующемся для этого соотношении;
  • Растительные продукты – содержат 5-20% белка. Основными источниками растительного белка являются бобовые растения, такие как арахис, бобы, горох, чечевица, фасоль. В злаках (пшеница, рожь, овес, рис) содержание белка в два раза меньше. Растительные белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот, но его можно получить, употребляя продукты растительного происхождения в правильной комбинации. Усваиваются растительные белки тяжелее, чем животные, но их усвоение более полное, и в растительных продуктах не содержатся токсины.

Белковое питание, протеины

Голландский химик Геррит Мульдер в 1836 году выделил минимальную структурную единицу белков следующего состава – C40H62N10O12 . Он назвал эту структуру «протеин», что в переводе с греческого значит первый или первичный.

В современном белковом питании протеинами называют пищевые добавки, практически полностью состоящие из белков. Выпускают протеиновое питание в виде порошков, которые следует размешивать с водой, молоком, соком или готовых протеиновых напитков.

Рекомендуется протеиновое питание при усиленных физических нагрузках для предотвращения разрушения клеток мышечных волокон и для наращивания мышечной массы. Наиболее актуально такое питание при занятиях бодибилдингом, культуризмом, армреслингом и другими подобными видами спорта.

Несколько полезных советов выбора протеинового питания хорошего качества, эффективного и безопасного для здоровья:

  • Следует приобретать протеины исключительно в специализированных магазинах или аптеках;
  • Необходимо учитывать рекомендации спортивных врачей и приобретать протеины проверенных производителей;
  • Минимум побочных эффектов и максимальное усвоение у молочной сыворотки в виде неизменной структуры (изолятов);
  • Упаковка продукта и сам продукт должны быть изготовлены в одном месте, поскольку часть полезных свойств белка при транспортировке теряется.

При грамотном использовании протеиновых добавок увеличение физических нагрузок и наращивание мышечной массы будет происходить без ущерба для здоровья.

Следует помнить, что для строительства клеток нужны не только белки, как строительные материалы, но и энергия, которую организм получает из углеводов и жиров. Поэтому даже при белковом питании необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и не забывать о минералах и витаминах, также играющих важную роль в работе всех систем и органов человека.

Источник

Зачем назначают белковую диету беременным и как ее соблюдать?

  • Что это такое?
  • Кому рекомендуется?
  • Принципы питания
  • Запрещенные и разрешенные продукты
  • Противопоказания
  • Общие рекомендации
  • Отзывы

Правильное питание во время беременности играет важнейшую роль в развитии малыша и самочувствии будущей мамы. Нередко можно слышать, что врачи назначают женщинам в период вынашивания крохи белковую диету. Зачем это делается, как соблюдать такой режим питания, мы расскажем в этой статье.

Что это такое?

Белковая диета – это не какая-то конкретная диета с жесткими рекомендациями, это большой перечень разнообразных режимов питания, общей отличительной чертой которых является преобладание в рационе белков. При этом количество жиров и углеводов искусственно снижается. К самым известным белковым диетам можно отнести популярные диеты Аткинса, «кремлевку», но к питанию беременных, как вы понимаете, эти диеты не имеют никакого отношения.

Белковая диета очень проста по своей сути – она лишь ограничивает нежелательные продукты, а рекомендованные можно употреблять до насыщения – голодать будущей мамочке точно не придется.

Белки сами по себе в организме не запасаются, и в этом их главное отличие от жиров и даже углеводистых соединений. Для полноценного развития малыша в утробе при беременности очень важно обеспечить постоянное пополнение белков с приемами пищи. Они необходимы для правильного метаболизма будущей мамы и ее малыша. Белки важны в качестве «строительного материала» для крохи. Именно по этой причине беременным категорически противопоказано вегетарианское питание, которое не может обеспечить необходимого количества белков животного происхождения. Нехватка белков для беременной чревато нарушениями обмена веществ, а для малыша – маловесностью и медленными темпами накопления подкожного жира.

Большинство акушеров-гинекологов считают, что женщинам в целом и беременным женщинам в частности заметно не хватает протеинов. Именно поэтому им рекомендуется белковое питание. Желающим зачать ребенка такое питание помогает повысить фертильность, а желающим выносить здорового малыша оно помогает достичь этой цели.

Белковая диета для беременных отличается от массы других белковых диет. Главное отличие заключается в том, что будущим мамам разрешается и даже настоятельно рекомендуется употреблять с пищей не только белки, но и клетчатку, определенное количество углеводов и жиров. Оптимальным вариантом считается белково-растительная диета, в которой большая часть рациона – это мясо, рыба, птица и овощи, зелень, фрукты.

Кому рекомендуется?

По сути, белковая диета рекомендована всем беременным без исключения, причем с самых ранних сроков гестации. Она позволяет наедаться, не переедая, а также контролировать прибавку в весе. За прибавкой следует внимательно следить, ведь слишком большая может обернуться тяжелым поздним токсикозом, отслойкой плаценты, гибелью плода, а также существенными затруднениями в родах.

Но в первую очередь белковая диета рекомендована женщинам, которые до наступления беременности имели проблемы с лишним весом, будущим мамам, которые уже начали «перебирать» килограммы. Такое питание позволяет немного снизить «лишнее» даже в процессе вынашивания малыша без какого-либо вреда для его здоровья. Во третьем триместре беременности, когда повышен риск развития анемии, также полезно прибегнуть к белковой диете всем категориям будущих мам. Такая диета рекомендуется женщинам, которые вынашивают двойню, а также женщинам, которые смогли забеременеть посредством экстракорпорального оплодотворения (ЭКО).

При угрозе выкидыша, замедленном росте плода, задержке его развития, некоторых патологиях плаценты врачи настоятельно рекомендуют белково-растительную диету. Также такое питание рекомендуется женщинам, которые вынашивают крупный плод.

Принципы питания

Если доктор посоветовал при беременности соблюдать белковую диету, не стоит готовиться себя к жутким испытаниям голодом и лишениями. Белковая диета – щадящий вариант здорового и правильного питания, при котором женщине совершенно не придется ограничивать себя во всем без исключения.

Она может употреблять в пищу углеводы, правда, заменив быстрые углеводы (пирожные, сахар) на медленные (крупы, хлеб). Углеводы следует включать в утренний и обеденный приемы пищи. Во второй половине дня лучше обходиться без них.

Потребность в белках выше во втором триместре и в последней трети срока вынашивания. В первом триместре суточная норма их потребления установлена на уровне 70-80 граммов. Со второй половины беременности следует увеличить это количество до 120-130 граммов в сутки.

Питание должно быть дробным, кушать будущей маме следует 5-6 раз в день, а вот объемы порций следует уменьшить. Есть за двоих – в корне неверный подход, который приведет лишь к накоплению совершенно ненужных и осложняющих вынашивание малютки лишних килограммов.

Питаясь по принципам белковой диеты, женщина обязательно должна помнить о правильном питьевом режиме. Выпивать следует около полутора литров жидкости. Подойдет чистая негазированная питьевая вода (не минералка!), зеленый чай, домашний морс, компот без сахара. Газированные напитки, магазинные соки – под запретом.

Лучше всего составить себе меню на каждый день, на неделю и даже на месяц. Это поможет лучше планировать свое питание и при необходимости вносить в него коррективы. Учесть количество белков помогут специальные таблицы. Одну из них мы готовы предоставить в ваше пользование.

Женщинам, у которых уже наметилась патологическая прибавка веса, есть признаки гестоза, следует соблюдать бессолевой вариант белковой диеты, остальным допустимо потребление не более пяти граммов соли в сутки.

Основной объем пищи следует употреблять до обеда и в обед, делая ужин более легким, а второй ужин – совершенно «невесомым», чтобы не ложиться спать с полным желудком и огромной потребностью организма переваривать все, съеденное перед сном, в ущерб нормальному отдыху.

Запрещенные и разрешенные продукты

Чтобы спланировать питание в соответствии с принципами белковой диеты, следует хорошо понимать, какие продукты должны быть в рационе, а какой еды лучше избегать. Список запрещенных продуктов выглядит таким образом:

  • продукты-полуфабрикаты (содержат много консервантов и сои);
  • пища из области фастфуда (богата красителями и консервантами, а также жирами);
  • сдобный хлеб и сдобная выпечка (богата быстрыми углеводами);
  • сладости (торты, пирожные, шоколадные конфеты – источник углеводов);
  • майонез, кетчуп и другие соусы и заправки (содержат красители и консерванты, жиры, «разжигают» неуемный аппетит);
  • грибы;
  • консервированные продукты (это касается и мясных, и рыбных консервов, и консервированных овощей, салатов, лечо);
  • кофе, крепкий черный чай;
  • виноград и бананы (слишком сладкие).

Теперь, освободив холодильник от вредного и ненужного, приступим к формированию списка продуктов полезных и нужных, на которых и будет строиться питание будущей мамочки. При соблюдении белковой диеты необходимы:

  • нежирная рыба (исключение – сельдь, скумбрия);
  • телятина;
  • говядина (первой и второй категории);
  • свинина (нежирные части, например, окорок);
  • любое мясо курицы и индейки;
  • морепродукты (при отсутствии аллергии на них);
  • молоко и молочные продукты (не более пол-литра в сутки);
  • крупы (за исключением манной, перловой, рисовой);
  • свежие (сырые) овощи и фрукты (картофель – ограниченно);
  • орехи (в малом количество и исключительно при отсутствии аллергии на них);
  • ягоды.

Понятно, что девять месяцев выдерживать определенный режим питания довольно сложно именно с психологической точки зрения. Поэтому иногда, когда совсем станет невмоготу, будущей маме можно скушать кусочек зефира или пастилы, небольшую порцию мороженого (только качественного, без растительного жира), мед и варенье (домашнее и в малых количествах).

Противопоказания

Белковая диета не рекомендована будущим мамам, имеющим хронические заболевания кишечника и желудка. С осторожностью следует переходить на такое питание женщинам, у которых есть заболевания почек.

Категорически запрещено питание с обилием белковой пищи женщинам с заболеваниями сердца. Также не стоит строить свой рацион на преобладании белков женщинам с дефицитом массы тела и слишком маленькой прибавкой веса на текущий момент срока гестации.

Перед началом питания с преобладанием белковой и растительной пищи следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Не исключено, что именно вам такая диета не только не поможет, но и нанесет существенный вред здоровью.

Общие рекомендации

Будущим мамам может поначалу показаться, что список разрешенных продуктов слишком мал и рацион из него получится скудный и однообразный. Это заблуждение. Белковая диета для беременных, конечно, имеет свои ограничения, но не до такой степени, чтобы можно было ощутить нехватку разнообразия.

При составлении меню следует учесть, что все разрешенные продукты лучше всего готовить определенным способом, который позволит сохранить структуру белка. Жарка в масле, например, ее разрушает, а кроме того, жареный стейк насыщается жирами, что совершенно не нужно. Поэтому мясные продукты и овощи можно отваривать, запекать, тушить. А вот жарить не стоит. Однако этот запрет не сильно ограничивает, ведь из перечисленных выше продуктов можно готовить что угодно – тефтели, запеченные стейки, паровые котлеты, тушеные и печеные рыбные блюда, супы.

Овощи предпочтительно кушать сырыми. Салаты приветствуются, но с растительным маслом нужно быть более умеренной, а специй избегать совсем. Молоко обязательно каждый день. Если есть непереносимость молока (что не такая уж редкость среди взрослого населения планеты), можно разводить и пить детские или протеиновые смеси, если доктор одобряет их.

Будет оптимально, если женщина получит рекомендации диетолога, который учтет ее индивидуальные особенности – возраст, рост, вес, процент жировой и мышечной массы, срок беременности, сопутствующие патологии. Это позволит получить индивидуальное меню.

В каждый прием пищи следует включать все необходимые вещества. Это главный принцип сбалансированности питания. Иными словами, и в завтраке, и в обеде, и в ужине у женщины должны присутствовать белки, ограниченное количество углеводов, жиры. Пример удачного и сбалансированного приема пищи выглядит так:

  • салат из свежих огурцов и томатов, заправленный половиной чайной ложки растительного масла – 150 граммов;
  • овощной суп с фрикадельками (100 граммов);
  • стейк из горбуши, приготовленный на пару (100 граммов);
  • отварная греча без масла (60 граммов);
  • яблоко.

Во время перекусов (между завтраком и обедом, между полдником и ужином, после ужина) лучше ограничиваться одним продуктом – это может быть фрукт или йогурт, творог.

30% суточных калорий должны приходиться на самый первый, утренний прием пищи, 10% – на второй завтрак, 40% – на обед, 10% – на полдник и столько же – на ужин. Общая калорийность в сутки для беременной может быть различной, она рекомендуется индивидуально с учетом многих факторов. В среднем это 1900-2200 Ккал.

Отзывы

Многие женщины, которые старались во время вынашивания плода придерживаться белковой диеты, утверждают, что сдерживать себя от употребления запрещенных продуктов довольно сложно, особенно в самом начале и в конце беременности. Ситуация отягчается выходом в декретный отпуск. Женщина становится более свободной, у нее появляется время для отдыха, и в это время почему-то становится невыносимо от мысли, что лежа на диване, никак нельзя позволить себе пару шоколадок и мороженое.

Многие отмечают, что с переходом на белково-растительную диету существенно улучшается самочувствие, даже признаки токсикоза, если они были, становятся более «сглаженными», менее выраженными. Многим именно такой подход к питанию помогает преодолеть первый и самый тяжелый триместр беременности.

Многие отмечают один большой недостаток – относительная дороговизна разрешенных продуктов. Хорошая телятина, рыба, качественные молочные продукты, сыры стоят достаточно дорого, и новый рацион существенно может ударить по семейному бюджету. Однако на другой чаше весов – здоровье малыша, и обычно женщин дороговизна хороших и качественных продуктов из разрешенного списка не останавливает.

Практически всем беременным эта диета помогла «удержать» нормальный прирост веса, что потом существенно облегчило задачу приведения себя в форму после родов.

О том, как правильно питаться во время беременности, смотрите в следующем видео.

медицинский обозреватель, специалист по психосоматике, мама 4х детей

Источник

Белок в питании: роль для здоровья, источники, нормы

Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.

В этой статье мы расскажем, каким белкам в питании нужно отдавать предпочтение, какие продукты содержат «правильные» протеины и чем опасен их недостаток в организме.

Почему белок в питании жизненно важен для организма

Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.

Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.

Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.

За что отвечают белки в организме

  1. Ускоряют химические процессы – за это отвечают белки-ферменты. В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов.
  2. Снабжают энергией – она высвобождается при распаде белков во время пищеварения.
  3. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким – эту роль выполняет белок гемоглобин.
  4. В составе гормонов регулируют химические процессы – участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон.
  5. Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще – антитела.
  6. Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
  7. Формируют «каркас» клетки – придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин – основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти.

Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.

Как белки в питании улучшают качество жизни

Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.

А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:

  • Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними – отечность, объемы и нездоровый цвет лица.
  • Голова ясная – человек быстрее мыслит и лучше запоминает.
  • Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии – это привлекательный внешний вид.
  • Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении.
  • Повышается устойчивость к стрессам.

Чем опасен недостаток белка для организма

Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы – это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет.

Качество жизни резко ухудшается:

  • Появляется склонность к депрессиям.
  • Организму не хватает энергии – возникает хроническая усталость.
  • Чаще проявляется голод и подталкивает к вредным перекусам, а это ведет к скачкам сахара в крови со всеми вытекающими – болезнями сердца, диабетом, лишним весом.
  • Снижается умственная активность.
  • Страдает иммунная система – человек часто болеет простудой, ОРВИ.
  • Выпадают волосы, ломаются ногти, сохнет и шелушится кожа.

Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин.

Какие продукты содержат белок

Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения

Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

1. Мясо, птица

Основной источник белка – мясо.

Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

2. Рыба и морепродукты

Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.

Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

3. Яйца

Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

4. Кисломолочное

Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

Растительные белковые продукты

Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

1. Орехи, семечки

Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

2. Бобовые, крупы, злаки

К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

3. Овощи

В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

4. Фрукты и ягоды

Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.

5. Другие источники растительного белка

Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

Сколько белка требуется организму в сутки

Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:

  1. Кормящие матери. Чтобы молоко вырабатывалось нормально, белка в их рационе должно быть на 20 г больше, чем во время беременности.
  2. Пожилые люди должны ежедневно получать 1-1,5 г протеинов на каждый килограмм веса.

Все ли белки в питании полезны

Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.

К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.

Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.

Как увеличить количество полезного белка в рационе

Чтобы съедать как можно больше полезных протеинов, подкорректируйте свой рацион: блюда из обработанных углеводов замените белковыми.

Например, перекусывайте не чипсами и сухариками, а орехами и сухофруктами. Вместо сдобной выпечки и сладостей съешьте греческий йогурт с ягодами или ломтиками свежих фруктов. Пиццу замените омлетом или запеченной рыбой.

Количество белков в готовом блюде зависит от способа обработки мяса. Лучше всего варить, тушить или запекать.

Организм за один прием пищи полноценно усваивает 30-35 г белка. Поэтому 5-6-разовое питание небольшими порциями эффективнее классического трехразового.

Стакан кефира за полчаса-час до сна увеличит количество полезного протеина в вашем рационе.

О чем нужно помнить при употреблении белков

Главное – соблюдать меру, особенно, если со здоровьем не все в порядке. Белок нужно употреблять с осторожностью при некоторых болезнях:

  • Печеночной и почечной недостаточности.
  • Заболеваний пищеварительной системы – язве, гастрите, дисбактериозе.

Белковые диеты с таким диагнозом противопоказаны. Но даже при обычном рационе необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Подведем итог

Белок в питании необходим – это строительный материал для клеток и тканей, катализатор химических и обменных процессов в организме, защитник от инфекции. У белков много жизненно важных функций. Потому дефицит протеина сразу скажется на здоровье, внешнем виде и качестве жизни.

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. И те, и другие важны, поскольку являются источниками разных видов аминокислот – некоторые из них наш организм не вырабатывает. Поэтому в сутки нужно съедать положенную норму протеинов.

При составлении рациона помните: далеко не все мясные и рыбные продукты полезны – полуфабрикаты и изделия из переработанного мяса, наоборот, вредны.

Выбирайте правильные продукты, снабжайте организм достаточным количеством протеинов. И вы всегда будете чувствовать себя в тонусе и выглядеть на «отлично».

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источник

Белковая пища — это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.

Белковая пища — это какие продукты

Какие же продукты включает в себя белковая пища?

Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

  • Соевое мясо – 51,9 г;
  • Курица – 20,8 г;
  • Молоко – 2,6 г;
  • Икра, креветка — 28,9 г;
  • Соя – 35 г.

Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.

Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток, а также крепости костной ткани человека.

Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка

В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.

Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):

  1. Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
  2. Куриная печень — 18,0–21,0;
  3. Яйца — 12,5;
  4. Семга — 25,4;
  5. Говядина — 19,5;
  6. Свинина — 25,0;
  7. Баранина — 18,5;
  8. Куры — 19,5;
  9. Печень — 17,5;
  10. Белуга — 24,0;
  11. Икра — 28,0–30,0;
  12. Утка — 15,8;
  13. Икра — 27,0;
  14. Цыплята — 22,6;
  15. Кролик, зайчатина — 24,0;
  16. Куриные желудки — 20,0–21,0;
  17. Гусятина — 29,0;
  18. Язык говяжий — 16,1;
  19. Тунец — 23,0;
  20. Сардина — 23,7.

Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.

Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.

Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.

Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.

Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.

Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?

Содержание белка в продуктах растительного происхождения (из расчета на 100 г):

  1. Фисташки — 20,3;
  2. Соя — 35,0;
  3. Горох — 23,0;
  4. Чечевица — 24,8;
  5. Семечки тыквы — 30,1;
  6. Фундук — 16,0;
  7. Орех — 13,6–14,3;
  8. Гречневая крупа — 12,6;
  9. Манная крупа — 11,3;
  10. Хлеб — 8,0;
  11. Грибы — 0,9–3,3;
  12. Яблоки, груши — 0,4;
  13. Ягоды — 0,5–1,0;
  14. Пшено — 12,1;
  15. Чеснок — 6,5;
  16. Горошек зеленый — 1,0;
  17. Бразильский орех — 14,2;
  18. Картофель — 2,0.

Список содержания белка в доступных продуктах питания

Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?

Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):

  1. Яичный порошок — 45,0;
  2. Брынза — 18,0;
  3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
  4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
  5. Паштет из печени — 18,0;
  6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
  7. Котлета, отбивная — 20,0;
  8. Изолят соевого белка — 90,0;
  9. Ветчина — 22,6;
  10. Шашлык из баранины — 22,9;
  11. Сервелат — 24,0;
  12. Семга копченая — 25,4;
  13. Макароны — 10,0–11,3;
  14. Бифштекс — 28,8;
  15. Фарш колбасный — 15,2;
  16. Творог — 14,0–18,0;
  17. Телятина отварная — 30,7;
  18. Окорок — 14,3.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный, ведь он практически на 100% усваивается организмом.

Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.

Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной, т.к. содержит много жиров и углеводов.

Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.

Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо. Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.

Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.

С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.

Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.

Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.

Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.

Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.

«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.

Белковые продукты при похудении

Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса, а также уменьшается аппетит.

Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?

Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.

Но также такой рацион полезен для следующего:

  1. Поддержание мышечного тонуса и антиоксидантной функции;
  2. Укрепление иммунитета;
  3. Снабжение мозга белками, что сказывается на уменьшении аппетита.

Чтобы узнать о том, белковая пища — это какие продукты, список белковых продуктов и способы похудения с их помощью, потребуется совет диетолога.

Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов

Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.

Белковая диета, в основном, включает в себя:

  • Рыба;
  • Нежирное мясо;
  • Молоко;
  • Нежирный творог;
  • Сыр с жирностью не более 25%;
  • Соевые продукты (молоко, творог).

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:

  1. 1 фаза — атака, при которой проходит основной принцип похудения, и в зависимости от веса определяется, сколько дней будет длиться диета. Происходит так называемая атака жировых клеток;
  2. 2 фаза – чередование, где происходит чередование необходимых продуктов питания. В этой фазе также очень важно не набрать тот вес, который удалось сбросить в первой фазе;
  3. 3 фаза — закрепление, длительность которой зависит от веса, который удалось сбросить за 2 этапа. Один день проводится по меню первой фазы. Эта фаза фиксирует результат;
  4. 4 фаза – стабилизация, где результат сохраняется и поддерживается всю оставшуюся жизнь.

Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:

  1. Обильное питье (1,5 л в день);
  2. Ежедневное употребление отрубей;
  3. Утренняя гимнастика;
  4. Ежедневная прогулка на свежем воздухе.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.

Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.

Диета Аткинса

Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов, из-за которых организм может набирать жировые запасы.

Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.

Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.

Рецепты блюд богатых белками для похудения

Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  1. Творог – 0,5 кг;
  2. Яйца куриные – 4 шт.;
  3. Сметана – 2-3 ст. ложки;
  4. Сахар – 3 ст. л, соль;
  5. Ванильный сахар – 1 стак.;
  6. Крахмал – 2 ст. ложки.

Рецепт:

  1. Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
  2. Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
  3. Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
  4. Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.

Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете

Ингредиенты:

  1. Рыба (семга, форель, лосось) – 100 г;
  2. Шпинат мороженный – 60 г;
  3. Яйца – 3 шт.;
  4. Сметана – 1 ст. ложка.

Рецепт:

  1. В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
  2. Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
  3. В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
  4. Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.

Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.

Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.

Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.

Источник

[njwa_button id="1161"]
Показать больше

Похожие статьи

>
Закрыть
Adblock
detector