ПИТАНИЕ

Белковые диеты для похудения эффективные

Для нормальной жизнедеятельности человеческий организм должен обеспечиваться необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро и микроэлементами, водой.

Белковая диета для похудения: основные виды диет

Белковая диета для похудения и удержания достигнутого результата – оптимальный вариант, но лишь в том случае, если она грамотно организована и постепенно становится образом жизни.

  1. Зачем организму белки
  2. Разновидности белка
  3. Виды белковых диет
  4. Белковая экспресс- диета на неделю

Зачем организму белки

Для нормальной жизнедеятельности человеческий организм должен обеспечиваться необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро и микроэлементами, водой.

Белки занимают второе место в списке безусловно необходимых веществ.

Они выполняют различные функции:

  • Строительную, являясь основой мышечной, костной и прочих тканей;
  • Транспортную – гемоглобин переносит кислород к клеткам и тканям;
  • Ферментативную;
  • Обменную;
  • Пищеварительную;
  • Энергетическую;
  • Иммунную

Белковые молекулы – макроцепочки, состоящие из отдельных фрагментов, аминокислот, соединенных между собой. Из 20 известных науке аминокислот, 8 являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не может их синтезировать и запас пополняется только из вне, с пищей.

Поскольку, белок в продуктах питания различается по составу и энергетической ценности, важно составить сбалансированное меню, чтобы не нанести вред организму.

Суть диеты состоит в преобладании в рационе белковой пищи с максимальным отказом от углеводов и жиров. Не получая жира с пищей, организм волей-неволей начинает потреблять имеющиеся запасы, благодаря чему и происходит похудение и потеря веса. Белок позволяет держать в тонусе мышцы, а так же обеспечивает необходимый уровень энергии.

Разновидности белка

Эталоном среди белков считается белок куриного яйца. В его состав входит наибольшее количество аминокислот, он легко усваивается и является идеальным продуктом питания при выборе белковой диеты.

Белки, входящие в состав молочной сыворотки, быстрее всех других расщепляются и усваиваются. Состав таких белков максимально приближен к составу мышечных волокон, так же, белки сыворотки принимают активное участие в синтезе гормонов и ферментов, стимулируют пищеварительные процессы.

Растительные белки обеспечивают организм необходимыми аминокислотами только при их грамотном комбинировании. Этот факт нужно учитывать при составлении меню в случае полного отказа от животной пищи. Кроме того, растительные белки долго перевариваются и трудно усваиваются.

Мясные белки быстро усваиваются и обеспечивают требуемый запас аминокислот. Состав существенно варьирует в зависимости от вида мяса.

Рыбный белок по усвояемости опережает мясной, содержит в своем составе заменимые и незаменимые аминокислоты и становится неотъемлемой составляющей белковой диеты.

Суточная потребность в белке достаточно скромна: 2-3 г белка на 1 кг веса человека. Однако при снижении потребления углеводов и жиров, превышение суточной нормы не отразится на фигуре (избыточный рост мышечной массы), в то же время, белок значительно дольше и сложнее конвертируется в энергию.

Виды белковых диет

Для похудения разработаны различные виды диет, в основе каждой из который лежит преобладание белковой пищи в рационе.

Основные постулаты питания с белковой доминантой:

  1. Полный отказ от алкоголя
  2. Частое питание, не реже 5-6 раз в день
  3. Вечерний прием пищи – не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну
  4. Содержание жира в продуктах должно быть минимальным
  5. За сутки нужно выпивать около двух литров чистой негазированной воды

Суточная калорийность составляет, в среднем, 700 килокалорий.

Диета Дюкана

Наибольшую популярность, благодаря достижению видимого результата за короткий срок, приобрела диета, разработанная французом Пьером Дюканом.

Она состоит из 4 этапов, постепенно сменяющих друг друга:

  1. «Атака» длится 3-7 дней, позволяет употребление только белковых продуктов, с добавлением 1-2 ст. л. отрубей ежедневно. Белковые продукты (обезжиренные!) можно есть в любых количествах на протяжении дня, сочетая их друг с другом. Яичный белок не ограничен, желтки – не более двух в день. Не стоит увлекаться крабовыми палочками. В качестве напитков разрешены чай, кофе.
  2. «Чередование» добавляет к белковой пище овощи, за исключением картофеля, фасоли, бобов, чечевицы, кукурузы, авокадо, маслин, оливок. Отруби по-прежнему являются обязательной составляющей питания. В зависимости от того, сколько килограммов необходимо сбросить, длительность этапа варьирует от двух недель до нескольких месяцев.
  3. «Закрепление» помогает удержать приобретенный вес. Его продолжительность считают по формуле: за каждый потерянный килограмм – 10 дней диеты. Можно позволить 1 фрукт за день, кроме бананов, винограда, инжира, вишни (черешни); кусочек сыра с жирностью до 40% (кроме козьего, мягких сортов и сыров с плесенью); жареную свинину или мясо ягненка – 1 раз в неделю. На этом этапе раз в неделю можно позволить себе продукты, содержащие крахмал (картофель, запеченный в мундирах, 1-2 средних клубня; рис –примерно 100 г; макароны; греча). Один раз в неделю – прием пищи безо всяких ограничений. Для баланса один из дней в неделю должен быть чисто белковым.
  4. «Стабилизация», скорее, не этап, а образ питания на дальнейшее время. Ежедневно нужно съедать 3 ст. л. отрубей, не увлекаться сладким и мучным, пить чистую воду и не забывать о белковом дне.

Белково-овощная диета позволяет поддерживать желаемый вес без ущерба для здоровья.

Для того, чтобы похудеть на белковой диете, нужно, даже в домашних условиях, добавить физическую активность: прогулки, ходьбу, бег, прыжки, упражнения.

Диета Аткинса

Диета Аткинса не является в чистом виде белковой: ограничение на углеводы приводит к увеличению доли белка.

На первой этапе на протяжении двух недель суточная норма углеводов составляет 20 г. Разрешены рыба, мясо птицы, морепродукты, яйца, твердые сорта сыра, овощи (ограничены капуста, томаты, кабачки, горох, лук), грибы.

Белковая и жировая пища могут употребляться вместе, углеводы – всегда отдельно, не ранее, чем за 2 часа до приема пищи или через 2 часа после него.

На втором этапе суточная норма углеводов увеличивается в два раза и сопровождается постоянным контролем веса тела.

Белково-углеводная диета

Одним из вариантов белкового питания стало белково-углеводное чередование (БУЧ).

Составляя меню на неделю, следует распределить продукты следующим образом:

  • Смешанный день
  • Два белковых дня
  • Углеводный день
  • Два белковых дня
  • Углеводный день

Конкретным сроком диета не ограничивается, если диета подходит, то БУЧ становится образом жизни.

Диета от Елены Малышевой

Еще одна фантазия на тему «белкового питания» — от популярной телеведущей Елены Малышевой.

Диета базируется на общих постулатах- дробное питание, вода не менее 2 литров в сутки, отказ от алкоголя, сахара, соли, животных жиров и быстрых углеводов. Экспресс-диета продолжается 3-5 дней, в некоторых случаях продолжительность диеты составляет две недели.

Меню на день:

  • 8 ч – 2 ст. л. овсяных хлопьев запарить кипятком, добавить натертое яблоко или 2 ст. л. несладких ягод, 100 г обезжиренного творога;
  • 10 ч – один фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут);
  • 12 ч – 100 г куриного мяса (рыбы), 3 яйца, зелень;
  • 16 ч – один фрукт;
  • 19 ч – салат из овощей, чашка кефира

Белковая экспресс- диета на неделю

Для получения быстрого результата в преддверии важного события поможет экспресс-диета, рассчитанная на неделю. Рецепты блюд просты, но, в то же время, разнообразны, белковая пища насыщает и сохранят это ощущение надолго, а результат непременно удивит и порадует.

Понедельник

  • Завтрак: 150 г обезжиренного творога и 1 ст. л. нежирной сметаны;
  • Ланч: 1 ст. простокваши;
  • Обед: тофу и тушенные овощи (капуста, свекла, морковь);
  • Полдник: яблоко (апельсин, грейпфрут);
  • Ужин: салат из яблок и сельдерея с яблочным уксусом
  • Второй ужин: 1 ст. кефира

Вторник

  • Завтрак: омлет, зеленый чай;
  • Ланч: фруктовый нектар (несладкий);
  • Обед: салат из зелени и тушеное мясо;
  • Полдник: яйцо, огурец;
  • Ужин: 200 г отварной говядины;
  • Второй ужин: 1 ст. томатного сока

Среда

  • Завтрак: 100 г рыбы на пару, 100 г бурого риса;
  • Ланч: нежирный натуральный йогурт с ягодами;
  • Обед: овощной суп;
  • Полдник: 1 ст. молока;
  • Ужин: морепродукты;
  • Второй ужин: чай

Четверг

  • Завтрак: отварное яйцо, 100 г творога;
  • Ланч: яблоко;
  • Обед: рыбный суп на овощном бульоне;
  • Полдник: натуральный йогурт с орехами;
  • Ужин: куриная грудка, салат из моркови с черносливом;
  • Второй ужин: 1 ст. ряженки

Пятница

  • Завтрак: салат из капусты, яичница;
  • Ланч: чашка ягод (несладких);
  • Обед: мясо индейки со стручковой фасолью на пару;
  • Полдник: творожная запеканка без сахара, 1 ст. л. нежирной сметаны;
  • Ужин: филе рыбы на гриле, овощной салат;
  • Второй ужин: 1 ст. зеленого чая

Суббота

  • Завтрак: рис с овощами;
  • Ланч: апельсин;
  • Обед: 50 г овсяной каши, 150 г отварного мяса (курица, говядина, индейка);
  • Полдник: творог с фруктами;
  • Ужин: 100 г отварной рыбы, салат из помидоров;
  • Второй ужин: 1 ст. кефира

Воскресенье

  • Завтрак: 100 г гречневой каши, 100 г отварного мяса;
  • Ланч: 1 яйцо;
  • Обед: суп из морепродуктов;
  • Полдник: творог со сметаной;
  • Ужин: овощной салат;
  • Второй ужин: 1 ст. простокваши

На протяжении недели нужно выпивать не менее 2 литров воды ежедневно, исключить соль, увеличить физические нагрузки.

Польза от диеты будет только в том случае, если к похудению подойти ответственно, быть готовым к ограничениям в питании. Чтобы не «сорваться», стоит заранее спланировать меню и приобрести необходимые продукты, а от запрещенных – избавиться во избежание соблазна.

Белковая диета дает дополнительную нагрузку на почки, поэтому людям, имеющим хронические заболевания, а так же, беременным женщинам, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Источник

Белковая диета: худеем быстро, но надолго ли?

Белковая диета, ставшая необычайно популярной после выхода в свет книг ее автора, Пьера Дюкана, обещает быструю потерю веса и длительный эффект. Правда ли это, и не несет ли в себе чрезмерное употребление протеинов угрозу нашему здоровью, мы решили выяснить в этой статье.

О достоинствах и недостатках

Белковая диета для похудения предполагает употребление продуктов, богатых протеинами, и отказ от жиров и углеводов. Из курса биологии мы помним: углеводы участвуют в выработке энергии. Они поступают к нам в организм со сладкой и мучной пищей, а их переизбыток остается в организме в виде жировых отложений.

Когда мы начинаем поглощать исключительно белковую пищу, которая является отличным строительным материалом для мышц, но совершенно не подходит для генерации энергии, организм задействует «стратегические» запасы жиров, сжигая их и поддерживая тем самым свою функциональность. Вследствие этого происходит потеря веса.

Достоинства

Из плюсов данной диеты можно выделить:

  • отсутствие полного голодания, являющегося стрессом для организма и приводящего к тяжелым заболеваниям;
  • получение организмом протеинов, необходимых при формировании мышечной ткани;
  • быстрый сброс веса. В Интернете можно найти отзывы женщин, заверяющих, что потеряли с помощью белковой диеты 14 кг за 2 недели.

На этом достоинства заканчиваются и начинаются недостатки.

Недостатки

Среди минусов белковой диеты назовем следующие:

  • как и у любого другого диетического питания, ее результат непродолжителен во времени: организм, лишившийся за пару недель полутора десятков килограммов, при возврате к прежнему рациону быстро их восполняет.

Исключением может стать только белковая диета Дюкана, рассчитанная на 90 дней. Если за это время вы выработаете новые вкусовые привычки и не измените им после завершения курса похудения, то результат зафиксируется на достигнутой отметке;

  • множество противопоказаний. Белковая диета категорически не приемлема, если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек, сердечно-сосудистой системы, тромбоз и подагра;
  • запрет на ее применение после 60 лет. В этом возрасте организм не справится с таким количеством белковой пищи;
  • вымывание кальция, в результате чего кости становятся хрупкими, а волосы и ногти — ломкими.

Диетологи весьма негативно отзываются о протеиновой диете. Активное сжигание жиров стимулирует образование кетоновых тел, которые вызывают нарушение кислотно-щелочного баланса. Следствие — возникновение заболеваний желудка и кишечника. Высокий уровень кетоновых тел грозит человеку коматозным состоянием.

Среди других негативных последствий протеиновой диеты — наличие неприятного запаха тела и ротовой полости, а также увеличение уровня холестерина.

Правила диеты

Белковая диета, как и все остальные, разработана на основе снижения калорийности рациона питания. Поэтому не рассчитывайте на то, что можно будет есть мясо, рыбу и яйца, не ограничивая себя в их количестве. Калории придется считать, исходя из среднесуточной нормы потребления:

  • мужчина — 1600-1800 ккал;
  • женщина — 1400-1600 ккал.

При сидячей работе отнимите от этих цифр 200 ккал, а при регулярных занятиях спортом добавьте 400.

Разрешенные продукты:

  • курятина, мясо индейки и кролика, телятина и говядина. Допускается нечастое употребление говяжьей колбасы;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • обезжиренные кисломолочные продукты: кефир, творог, сыворотка;
  • овощи, кроме картофеля и бобовых;
  • не слишком сладкие фрукты. Бананы и виноград под запретом;
  • рыба, но только нежирная.

Во время диеты необходимо выпивать 1,5 литра жидкости в день, начиная утро со стакана воды и употребляя ее между приемами пищи.

Запрещенные продукты:

  • все мучное, в том числе хлеб и макароны;
  • картофель;
  • сахар;
  • крупы;
  • алкоголь, даже слабоалкогольные напитки.

Белковая диета менее строгая, чем, скажем, монодиеты, и даже допускает исключения в отношении некоторых продуктов, но об этом мы расскажем чуть позже.

Виды белковых диет

На сегодня известны три разновидности белковых диет: белковая диета Дюкана, диета белковая-овощная, диета белково-углеводная.

Белковая диета Пьера Дюкана

Француз разделил весь период диетического питания на 4 временных отрезка, назвав их «атака», «круиз», «стабилизация» и «поддержание результата». Во время атаки рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием протеинов и выпивать 2 литра воды в день. Длительность первого этапа определяете вы сами в зависимости от того, сколько килограммов хотите сбросить.

На втором этапе, названном круизом, следует чередовать дни приема белковой пищи с «овощными» днями. Если вы хотите лишиться 10 кг, чередование должно проходить в порядке 1:1 или 2:2 (протеиновые дни:овощные дни). Когда же ваша цель — избавиться от 30 кг, то продолжительность овощных и белковых периодов увеличивается до 5 дней. Длится этот период до достижения желаемого результата.

Во время «стабилизации» разрешается пару раз в неделю побаловать себя картофелем (только не фри и не жареным), рисом и макаронами. Допускается дневная норма хлеба в размере 2 кусочков (из муки грубого помола), ежедневное употребление 40 граммов нежирного твердого сыра и 1 столовой ложки оливкового масла.

Расчет длительности этапа делайте исходя из количества потерянных килограммов: на 1 кг исчезнувшего веса — 10 дней. То есть, если во время атаки и круиза похудели на 10 кг, то время «стабилизации» составит 100 дней.

Четвертый этап рассчитан на всю оставшуюся жизнь. Есть можно почти все, кроме сладкого и фастфуда. Обязательное условие — устраивать еженедельно 1 разгрузочный протеиновый день.

Диета белковая — овощная

В основе белково-овощной диеты лежит чередование «протеиновых» и «овощных» дней, когда вы питаетесь либо исключительно белковой пищей, либо только дарами полей.

Делайте упор на капусту, перец, баклажаны, огурцы и помидоры. Не ешьте картофель и сладкие фрукты.

Белковая диета с углеводами

Этот тип диеты можно назвать смягченным вариантом протеинового диетического питания, поскольку она допускает введение в рацион продуктов с высоким содержанием углеводов: овсяной каши, хлеба, бобовых и пр. Чередуйте через один белковые дни с углеводными и тщательно считайте калории. Эффект обещают уже через две недели.

Меню белковой диеты

Чтобы вы могли составить более полное представление о протеиновой диете, мы приведем примерное недельное меню:

Диета может стать причиной выпадения волос, снижения иммунитета и даже развития раковых заболеваний. Поэтому прежде чем терзать свой организм изнурительными ограничениями в пище, посоветуйтесь с диетологом. Он определит причину лишнего веса и составит рекомендации по его снижению с учетом особенностей вашего организма.

Какие проблемы могут возникать в результате применения диеты Дюкана, смотрите в сюжете:

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть