ПИТАНИЕ

Белок животного происхождения список продуктов

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Список белковых продуктов

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.

При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Человеческие органыФункции белков
Клетки и мышцыЖивые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру.
МетаболизмБольшинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов.
Гормональный фонПаратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, &#8212, это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы.
ИммунитетБелки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям.
КровьБлагодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов.

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.

Виды белков

Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:

Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном &#8212, содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.

Оптимальное решение для людей, использующих диетическое питание, &#8212, умело сочетать продукты, содержащие те и другие белки. Чтобы сбалансировать общее количество аминокислот, необходимо включать в рацион ингредиенты, состоящие на 60% из животных и на 40 % из растительных белков. Получить их можно из разных продуктов.

Таблица: виды белка.

Животный белокРастительный белок
МясоСоя
СубпродуктыБобовые (горох, фасоль, чечевица, нут)
РыбаМука, мучные изделия
МорепродуктыЗерно, отруби, пшеничные и ржаные проростки
ЯйцаОрехи
Икра и молокиОвощи зелёного цвета
Молоко и кисломолочные продуктыСемечки тыквы, льна, конопли
Морская капуста и другие водоросли

Выбирая белковые продукты для похудения важно учитывать, что большинство натуральных ингредиентов, имеющих животное происхождение, содержат значительное количество жира. Это отрицательно влияет на состояние фигуры.

Растительный белок очень медленно усваивается и ценность его ниже. Но в продуктах, богатых им, нет опасного жира.

Для здоровья и прекрасного самочувствия необходимы оба вида белка. Поэтому важно употреблять продукты животного и растительного происхождения.

Белковая пища: список продуктов

При организации питания на белковой пище для похудения, важно правильно составить рацион. От выбора продуктов зависит, как быстро произойдёт избавление от лишних килограммов, как это отразится на здоровье человека. Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, а количество необходимых полезных компонентов в нём соответствовало нормам, обращают внимание на следующие факторы:

  1. количество белка в 100 г продукта,
  2. способ приготовления,
  3. особенности употребления ингредиента при похудении.

Таблица белковых продуктов:

Продукт (100 г)Количество белка (г)Особенности использованияПрименение при похудении
Мясо птицыкурица18,7Нежирное, в процессе приготовления получается суховатым. Можно готовить любым способом.Диетический продукт, рекомендуется практически во всех диетах для похудения и оздоровления
индейка25,40
Рыбафорель17,50Вкусная, без костей. Можно запекать и жарить.Понижает уровень холестерина. Возможно использование в диетах.
горбуша20,90Вкусная, из числа ценных пород. Можно жарить, варить, запекать, консервировать.Содержит минимальное количество жира. Особенно полезна в варёном и запечённом виде
тунец23,50Обладает нежным по вкусу мясом. Используется в консервированном виде. Изготавливается в собственном соку.Высококалорийный продукт. В диетах используется аккуратно: самостоятельно или в сочетании с овощами.
минтай15,9Нежное и мягкое филе, которым можно питаться очень длительное время.Низкокалорийный диетический продукт, отлично подходит для здорового питания.
Икра осетровых пород28,90Продаётся в консервированном подсоленном виде.Богатый белком продукт, но есть его в целях похудения не следует из-за высокой калорийности. Можно изредка позволить себе небольшое количество.
Креветки21,80Используется самостоятельно и в салатах.Редко применяется в диетах. Возможно как альтернатива другим морепродуктам.
Яйца куриные13Едят в варёном различными способами (вкрутую, в мешочек, в смятку) видеОсобенно полезен белок. В желтке есть аллергены и много жира. Используется в диетах как альтернатива мясным продуктам.
Творог, нежирный16,50Используется как отдельный продукт, в запеканках, сырниках, с фруктовыми добавкамиХороший продукт для похудения. Восполняет недостаток многих важных микроэлементов.
Кефир, обезжиренный3,00Применяют только свежий продукт без добавок.Самый низкокалорийный продукт животного происхождения. Широко применяется в диетическом питании. Особенно показан при похудении.
Крупыгеркулес13,6Самые распространённые виды круп. Употребляют в кашах, сваренных на воде, или как гарнир к мясу или рыбеАктивно используются в диетах. Улучшают пищеварение и быстро усваиваются.
гречка12,6
рис7,00
Бобовые: фасоль, горох, чечевицадо 6,70Варят самостоятельно и для гарнира в виде пюре, консервируют. Быстро усваиваются и способствуют длительному насыщению.Полезный растительный белок, широко применяется в диетическом питании. Полезно есть бобовые, консервированные в собственном соку

Если белковая пища, список продуктов которой включает представленные в перечне ингредиенты, используется рационально, то фигура и общее самочувствие не страдают.

Помните, что за один приём пищи усваивается не больше 30 грамм белка вне зависимости от того, сколько его вы в себя затолкали. Норма для мужчин 1,5 &#8212, 2 грамма протеина на килограмм веса, для женщин до 1 грамма.

Вместе с белками следует употреблять углеводы и жиры, но следует учитывать совместимость продуктов питания. При похудении особенно осторожными следует быть с быстрыми углеводами. Они превращаются в жир, а избавиться от него трудно. Чтобы разнообразить ежедневный рацион, следует комбинировать и чередовать представленные белковые продукты.

Для создания лучших условий усваиваемости белков надо следовать принципам дробного питания&#8212, принимать пищу равномерно: небольшими порциями 5-6 раз в день. В процессе похудения рекомендуется последний раз есть за час до сна и при этом лучше употреблять нежирный кефир.

Талица: белковая пища, список продуктов по убыванию содержания белка.

Особенности белковой диеты

Белковые диеты позволяют употреблять в пищу все самые любимые продукты. Такое питание нравится людям, которые боятся или не могут голодать, страстно желают похудеть и сохранить стройность.

Кроме перечисленных в таблице продуктов, в белковых диетах допускается использование натурального нежирного коровьего молока, орехов, различных овощей, в том числе картофеля. Последний содержит большое количество крахмала, поэтому употребляют его в запечённом или отварном виде. При этом важно не переусердствовать, а есть совсем немного.

При выборе любой диеты для похудения необходимо помнить: недостаток белка отрицательно отражается на общем самочувствии и состоянии некоторых органов. Злоупотреблять полным исключением из рациона продуктами, содержащими этот важный компонент нельзя. Важно правильно составить сбалансированный рацион, чтобы быть сытым, здоровым и красивым.

Источник

Роль белков в питании человека

  • Что же такое белок, виды и особенности
  • Влияние белка на наш организм
  • Сколько нужно белка в сутки
  • Лучшие источники белка для вашего рациона
    • Продукты животного происхождения
    • Яйца и молочные продукты
    • Мясо и птица
    • Рыба и морепродукты
    • Растительные белки
    • Бобовые
    • Орехи, семечки и злаки
    • Фрукты и овощи
  • Подведем итоги

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Еще Гиппократ говорил, что «мы есть то, что мы едим». И древнегреческий врач был абсолютно прав: большинство болезней возникает по причине неправильного питания. Ведь еда необходима не только для насыщения и обеспечения организма энергией, но и для поставки ему жизненно необходимых микро- и макроэлементов.

Принцип правильного питания основан на балансе белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходим каждый из компонентов. Но, пожалуй, главным является все-таки белок. Почему? Об этом мы и расскажем в этой статье.

Так что же такое белок, виды и особенности

В основе природных белков лежат органические соединения аминокислот. В зависимости от их комбинаций получаются различные виды протеинов, каждый из которых оказывает влияние на наш организм. Впервые белок был открыт еще в начале 18 века, точнее – в 1728 году итальянским химиком Бартоломео Якопо Беккари. Но только спустя век ученым удалось определить его строение и выделить входящие в него аминокислоты.

Так, ученые выяснили, что аминокислоты делятся заменимые, продуцируемые организмом самостоятельно, и незаменимые, которые можно получить только извне, с пищей. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые белком. Также получить белок можно из биодобавок. Наиболее популярная из них – протеин, или простейший белок. Однако он не может стать полноценной заменой качественной и здоровой еде.

Все белки делятся на две большие группы: растительного или животного происхождения. Каждая из них имеет свои особенности и по-своему воздействует на организм.

  • Животные белки содержат все необходимые организму аминокислоты, а также витамины группы В, железо, цинк, полезные Омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного усвоения витаминов и улучшения обмена веществ. Но при этом в некоторых источниках животных белков, например, в красном мясе, присутствуют и потенциально опасные для организма холестерин и насыщенные жиры, а также следы используемых в промышленном животноводстве антибиотиков и гормонов роста. Поэтому злоупотреблять такими продуктами не стоит, равно как и полностью исключать их из рациона.
  • Растительные белки за счет высокого содержания клетчатки и растительных волокон улучшают работу органов пищеварения, а благодаря витаминам и антиоксидантам защищают организм от вредного воздействия окружающей среды. Но важно учесть, что полноценно заменить продукты животного происхождения растительной пищей очень сложно. Содержание белка в них незначительно, и для получения его суточной нормы необходимо потреблять очень большое количество фруктов и овощей. Это стоит учесть приверженцам вегетарианства.

Влияние белка на наш организм

Белковая пища должна стать основой ежедневного рациона. Именно она обеспечивает нас необходимыми микроэлементами, позволяет уменьшить жировые запасы, нарастить мышечную массу и в итоге нормализовать вес.

Белки отвечают за такие важные для функционирования организма функции как:

  • Питание клеток и обогащение их кислородом. В организме каждого человека более миллиарда клеток, у каждой из которых есть свой жизненный цикл. Обновление происходит регулярно, и именно для построения новых необходим белок, который является их основой;
  • Обеспечение работы мышц. Протеин – это основа мышечной и костной ткани. Его недостаток может привести к таким печальным последствиям как мышечная слабость, повышение хрупкости костей и нарушение работы опорно-двигательной системы;
  • Снабжение энергией. Белки перевариваются намного медленнее, чем углеводы, поэтому надолго дают чувство сытости;
  • Укрепление иммунитета и поддержание в норме гормонального фона. Значительная часть гормонов, отвечающих за нормальную работу внутренних органов, состоит из белков. Недостаток протеина непременно скажется на общем самочувствии;
  • Стимуляция нервной и поддержание в тонусе кровеносной систем. Гемоглобин, являющийся главным компонентом крови, также по своей сути является железосодержащим белком. Он выполняет важнейшую функцию: доставляет кислород из легких в ткани и выводит обратно углекислый газ. Изменение уровня гемоглобина в крови приводит ко многим заболеваниям, в первую очередь к анемии.

Также белки выступают катализаторами химических реакций в организме и являются хранителями и ретрансляторами генетической информации. Вот почему так важно включать в рацион белковые продукты, и в первую очередь – животного происхождения.

Недостаток белка может привести к таким неприятным последствиям как:

  • Снижение иммунитета и повышение восприимчивости организма к инфекциям;
  • Нарушение работы органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы;
  • Снижение мышечного тонуса вплоть до атрофии мышц;
  • Ухудшение качества половой жизни;
  • Общее недомогание и слабость.

Особенно опасен дефицит белка для детей. Это приводит к замедлению роста и общего развития ребенка, поскольку именно это вещество является основой для формирования мышечной массы, костей и клеток организма. Поэтому очень важно, чтобы в рацион ребенка входила животная и растительная пища с высоким содержанием белка. Вегетарианство для детей дошкольного и младшего школьного возраста крайне нежелательно.

Сколько нужно белка в сутки и когда его нужно употреблять

Принято считать, что суточная норма потребления белка должна составлять для взрослого человека от 1 до 2 граммов на килограмм веса и 2-3 грамма для ребенка. Причем от 70 до 80% должны составлять белки животного происхождения.

Для вычисления оптимального рациона, советуем воспользоваться онлайн калькулятором питания.

При составлении меню помимо веса важно учитывать также пол человека и уровень его физической активности. Людям, которые имеют большие физические нагрузки, особенно спортсменам, нужно потреблять больше белковой пищи чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Мужчинам требуется больше белковой пищи, чем женщинам.

Также нужно ориентироваться на результат, который вы хотите получить. Регулируя количество белковой пищи в рационе, можно сбросить вес, набрать его или поддерживать на существующем уровне. Например, женщине весом 65 килограммов для сохранения веса необходимо 150 граммов белка в сутки. Для снижения веса количество потребляемого белка нужно сократить до 120 граммов, а для набора, напротив, увеличить до 165 граммов. Для мужчины той же весовой категории потребуется 170, 150 и 195 граммов соответственно.

Богатые белком продукты нужны нам каждый день, причем распределить их необходимо на все приемы пищи. Причем перечень продуктов, рекомендуемых к потреблению, для каждой трапезы будет различным.

  1. Для завтрака лучше всего подойдет белок, который быстро усваивается. Он содержится в молочных продуктах: твороге, сыре, а также яйцах. Долгое чувство насыщения даст пища из злаков с большим количеством белка и клетчатки.
  2. Правильный обед содержит в себе все компоненты: углеводы, жиры, белки. на долю последних должно приходиться не менее четверти объема: это так называемое «правило тарелки».
  3. Ужин – это самое предпочтительное время для потребления белка. В меню стоит включить рыбу, морепродукты или нежирное мясо.

Для перекусов в течение дня также отлично подходят белковые продукты. Это могут быть йогурты, творожные сыры, горсть орехов, фрукты, в том числе сушеные.

Лучшие источники белка для вашего рациона

Составить сбалансированное и разнообразное меню с высоким содержанием белка не составит труда. Ведь перечень продуктов, богатых этим элементом, очень широк, и включает в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и ряд овощей и фруктов. Комбинируя их между собой или сочетая с другими продуктами можно существенно разнообразить свой рацион.

Какие же белковые продукты наиболее полезны и как их можно использовать?

Продукты животного происхождения

Как уже говорилось, именно в животных белках содержится наиболее полный комплекс жизненно необходимых аминокислот, а также витамины и коллагены, благотворно влияющие на связки и суставы. Перечень продуктов, рекомендованных к употреблению, очень широк.

Яйца и молочные продукты

Помимо белка в молочных продуктах высокое содержание кальция, который также необходим организму для нормального формирования костей и поддержания их крепости. Кроме того, на рынке представлен большой выбор «молочки» с различным уровнем содержания жира, что при правильном подборе позволяет употреблять эти продукты в том числе людям, которые придерживаются диеты. Единственным ограничением может служить непереносимость лактозы, или молочного сахара. Правда, для таких людей создана безлактозная продукция.

Яйца, которые на протяжении многих лет незаслуженно причислялись к вредным продуктам из-за содержания в них холестерина, в последнее время были реабилитированы. Исследования доказали, что умеренное потребление яиц не приводит к образованию холестериновых «бляшек» и, как следствие, к закупорке сосудов.

  1. Яйца. Содержание белка в них достигает 12 граммов на 100 граммов продукта. При этом содержащийся в продукте протеин усваивается практически полностью, на 98%. Также они содержат витамины группы В, цинк и другие важные микроэлементы. Не случайно яичница, а еще лучше омлет, считается одним из наиболее правильных блюд на завтрак. Кроме того, яйца могут использоваться в различных салатах, соусах и выпечке.
  2. Сыр. В 100 граммах этого продукта содержится до половины суточной нормы белка. Кроме того, в сыры, особенно твердых сортов, входят кальций, натрий, фосфор, цинк, витамины А и В6, полезные жирные кислоты. Прием усваиваемость у сыра намного лучше, чем у молока. Продукт может использоваться как самостоятельное блюдо для перекуса, так и в качестве добавки к салатам и горячим блюдам. Но важно помнить, что сыр является высококалорийным продуктом с большим содержанием жира, это важно учитывать при составлении меню.
  3. Творог. Представленный на рынке продукт различается по процентному содержанию жира, консистенции, наличию или отсутствию добавок. Помимо белка, а его доля в твороге составляет 15%, он содержит кальций, витамины А, РР, С, Е и фосфор. Для здорового питания лучше всего выбирать классический творог с массовой долей жира от 4 до 9%. Отлично подходит для завтраков или перекусов. Обезжиренный творог, несмотря на минимальное содержание жира, диетологи употреблять не рекомендуют: он имеет очень низкую пищевую ценность и практически не представляет пользы для организма.
  4. Йогурт. В первую очередь это относится к классическому натуральному греческому йогурту без добавления сахара, красителей и вкусовых добавок. В 100 граммах продукта содержится 6,5 граммов белка, а также кальций и витамин В12. Продукт можно употреблять в качестве перекуса, а также использовать для заправки фруктовых и овощных салатов и приготовления соусов.

Мясо и птица

Мясо и птица являются основным источником белков, необходимых организму. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, дают быстрое и долговременное насыщение. Пользу представляют и содержащиеся в продуктах аминокислоты, витамины и минералы.

  1. Куриная грудка. В 100 граммах продукта содержание белка достигает 24 граммов. При этом содержание жира в ней незначительное. Не случайно именно такое мясо входит в диетическое меню и пользуется большой популярностью у людей, следящих за своим весом. Мясо птицы отлично сочетается с крупами и овощами, может быть использовано для приготовления первых и вторых блюд, а также салатов и бутербродов. Остальные части птицы также содержат достаточное количество протеина, но из-за более высокого содержания жира не столь полезны.
  2. Индейка. Мясо этой птицы, в особенности грудка, считается диетическим продуктом из-за низкого содержания жиров и невысокой калорийности. При этом доля белка составляет 20%. Не случайно именно индейку рекомендуют в числе первых вводить в рацион маленьких детей в качестве дополнительного прикорма. Кроме того, из нее можно приготовить широкий спектр блюд: супы, жаркое, котлеты, салаты.
  3. Говядина. Доля протеина в ней примерно такое же, как и в индейке. При этом это мясо – рекордсмен по уровню железа, так необходимого организму. А вот уровень жира, особенно в телятине, в нем меньше, чем даже в птице. Из говядины можно приготовить огромное количество блюд: супы, жаркое, котлеты, стейки, отбивные.
  4. Свинина. В качестве диетического питания подойдет только нежирная свинина, которая является наиболее легкоусвояемым мясом с высоким содержанием витаминов группы В и цинка. В 100 гр. свинины содержится 18 гр. белка. Мясо быстро готовится и подходит для множества блюд. Для диетического питания стоит выбирать шею или карбонат: они наиболее постные.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – один из важнейших источников не только протеина и аминокислот, но и необходимого для нормальной работы щитовидной железы йода. Не случайно именно средиземноморская кухня, богатая дарами моря, входит в число з наиболее полезных. За счет низкого содержания жира рыба и морепродукты считаются диетической едой, но при этом имеют высокую пищевую ценность. В среднем содержание белка в дарах моря составляет 16-20 граммов на 100 г.

Больше всего его есть в следующих продуктах:

  1. Тунец. В нем содержится рекордные 23 грамма белка, а также витамин Е. При этом его калорийность очень низкая, что делает тунца идеальным диетическим продуктом. Не случайно он широко применяется при приготовлении различных блюд.
  2. Тилапия. Маложирная морская рыба, богатая витамином В12, фосфором, кальцием и селеном, необходимыми организму. Содержит около 20 граммов белка на 100 граммов рыбы. Отлично сочетается с овощами и крупами. Еще один плюс этой рыбы – невысокая цена, что делает ее доступной широкому кругу покупателей.
  3. Лосось – одна из наиболее ценных красных рыб, содержащая множество полезных веществ и около 20 граммов протеина. Но следует учесть, что лосось довольно жирный, поэтому тем, кто соблюдает диету, следует употреблять его в ограниченных количествах.
  4. Палтус. Эта морская рыба относится к диетическим за счет небольшого содержания жира и невысокой, всего около 130 ккал, калорийности. При этом белка в палтусе довольно много: целых 19 г.
  5. Сардина, рыба семейства сельдевых, также является отличным источником протеина: в ней его содержится 19 граммов на 100 граммов продукта. Кроме того, сардины богаты витаминами и минералами, благотворно влияющими на работу сердечно-сосудистой системы и мозга. Употребление этой рыбы рекомендовано в детских учреждениях.
  6. Анчоусы. Эта мелкая морская рыбка является источником легкоусвояемого белка, которого в ней содержится больше 20 г. В чистом виде анчоусы практически не едят, но зато они входят в состав многих блюд и даже соусов.
  7. Осьминоги и кальмары – высокобелковые продукты, которые не нашли широкого применения на кухнях россиян. И напрасно! Продукт содержит большое количество аминокислот, витаминов и микроэлементов и при этом имеет низкую, всего около 82 ккал, калорийность. Из этих морепродуктов можно приготовить большой перечень блюд, как горячих, так и холодных.

Основным недостатком морепродуктов является их высокая цена. Но это не повод исключать их из рациона. Диетологи рекомендуют употреблять в неделю не менее 300 граммов рыбы или морепродуктов.

Растительные белки

Растительный белок не является полноценным: многие необходимые аминокислоты в продуктах растительного происхождения отсутствуют. Исключение составляют лизин, карнитин и триптофан, но и они представлены преимущественно в бобовых и орехах. Кроме того, содержание протеина в большинстве овощей и фруктов крайне незначительно, и для получения необходимой суточной дозы важно с большим вниманием подходить к составлению меню.

Бобовые

Лидерами по количеству содержания белков являются бобовые, в первую очередь соя, а также произведенные на ее основе продукты. Популярность сои у вегетарианцев и сторонников здорового образа жизни обусловлена в первую очередь высокому, до 30%, содержанию протеина. Также в сое есть практически все необходимые организму аминокислоты и жиры. Правда, в отличие от других бобовых, соя не употребляется в пищу в чистом виде. Зато на ее основе делают заменители мяса, муки, молочных продуктов, шоколада и многое другое.

  1. Тофу. Соевый сыр, а именно он называется тофу, широко применяется в индийской кухне. Оттуда он перекочевал на столы вегетарианцев, которые используют его при приготовлении закусок, салатов, тостов. Продукт содержит около 10 граммов протеина.
  2. Соевое молоко. Является отличной альтернативой для тех, кто имеет непереносимость лактозы. Такой продукт можно потреблять в чистом виде, или же готовить на его основе каши, коктейли, кремы и соусы.

Причислять соевые заменители к полностью полезному питанию не стоит, равно как и увлекаться им. Избыток сои может вызвать дисфункцию щитовидной железы, а у детей привести к замедлению роста и угнетению работы эндокринной системы. Причина кроется в изофлавонах, которые содержатся в сое.

К бобовым также относятся чечевица и фасоль. Они содержат около 20 г белка на 100 г чистого продукта, а также витамины и кислоты, благотворно влияющие на организм. Их можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в супы и салаты. В отличие от сои фасоль, чечевица и горох не наносят ущерба организму.

Орехи, семечки и злаки

Второе место по содержанию протеина на 100 грамм продукта, от 15 до 20, занимают орехи и съедобные семена различных растений. Кроме того, все они богаты различными минералами и витаминами, необходимыми человеку. Правда, эти продукты имеют и высокую калорийность из-за большого содержания жиров. Поэтому включать в рацион их нужно в ограниченных количествах.

  1. Кешью. Помимо белка орех содержит жирные кислоты, витамины, калий, магний железо и другие микроэлементы. Потребление кешью позволяет улучшить состояние волос и ногтей, качество сексуальной жизни, повысить иммунитет, защитить сосуды.
  2. Фисташки. Эти орехи – настоящий кладезь полезных минералов и элементов, необходимых для сердца, кожи, глаз, кишечника. По количеству протеина фисташки сопоставимы с мясом.
  3. Грецкие орехи. Их употребление позволит предотвратить анемию, укрепить кости и иммунитет, наладить мозговую деятельность.
  4. Чиа. Семена этого растения родом из Центральной Америки завоевали прочное место в списке обязательных продуктов адептов ЗОЖ. За счет большого количества пищевых волокон они отлично утоляют голод. Обилие калия и альфа-линоленовой кислоты служит профилактикой болезней сердца и онкологии. Семена обычно выступают в качестве добавки в каши, смузи и кисломолочные напитки.
  5. Киноа. Этот южноамериканский злак в последние годы обрел огромную популярность среди адептов здорового образа жизни. И в первую очередь благодаря высокому содержанию белка, аминокислот и клетчатки. При этом в семенах отсутствует глютен, поэтому употреблять киноа в пищу можно в том числе людям с непереносимостью этого вещества. Употребление квиноа снижает риск возникновения рака.
  6. Овес. Речь в первую очередь идет об овсяных хлопьях, то есть геркулесе. Это доступная крупа, которая широко применяется не только для приготовления каш, но используется вместо муки в диетической выпечке.

Орехи – это отличный вариант для перекуса в течение дня. Также их можно добавлять к салатам, соусам, выпечке и смузи. Злаковые используются для приготовления каш, которые могут послужить хорошим завтраком и зарядить энергией надолго.

Фрукты и овощи

По количеству белка фрукты и овощи существенно уступают не только продуктам животного происхождения, но даже орехам и бобовым. В среднем на 100 граммов приходится всего 1,5-2 грамма протеина. Но за счет высокого содержания витаминов, минералов и пищевых волокон они являются ценным продуктом и обязательно должны входить в рацион.

  1. Брокколи. Эта разновидность капусты – лидер среди овощей по содержанию микроэлементов, белка и клетчатки. Регулярное употребление брокколи, а врачи рекомендуют съедать не менее 200 граммов этой капусты в день, снижает риск возникновения диабета.
  2. Цветная капуста. Низкокалорийный, но богатый витаминами, минералами и клетчаткой продукт. Благотворно влияет на работу нервной и пищеварительной систем, улучшает память и работоспособность.
  3. Спаржа. Настоящий кладезь полезных элементов. В ней есть витамины групп А,В, С, Е, РР, а также калий, цинк, натрий. Но главное достоинство спаржи – аспарагин, вещество, благотворно влияющее на работу сердца и мочеполовой системы. На своей родине, в Азии, спаржу причисляют к афродизиакам.
  4. Авокадо. Этот грушевидный плод дерева в кулинарии применяется в салатах, соусах и закусках. За счет содержания фолата, мононенасыщенных жиров, протеинов и витаминов этот фрукт особенно полезен в период беременности.
  5. Абрикосы. Фрукт, а также его сушеный вариант, курага, богат клетчаткой, калием и железом. Поэтому употребление абрикосов особенно важно в период эпидемий: фрукт укрепляет иммунитет и повышает устойчивость организма к инфекциям.
  6. Бананы. Они являются лидерами по содержанию калия, так необходимого для сердца. Бананы – высокоуглеводный фрукт и хорошо утоляют голод, поэтому могут служить хорошим самостоятельным перекусом в течение дня.
  7. Мандарины. Белка в них немного, всего около 1 грамма на 100 граммов фрукта. Но за счет высокого содержания витамина С и флаваноидов мандарины повышают иммунитет, улучшают работу сердца и оказывают профилактику онкологических заболеваний.

Все овощи – это прекрасный гарнир к горячим блюдами из мяса, птицы или рыбы. Также они могут служить самостоятельным блюдом или наполнителем для супов. Фрукты обычно выступают в качестве десерта или перекуса, но подходят и для салатов, соусов, добавок в горячие блюда.

Подведем итоги

Белок можно назвать фундаментом, основным строительным материалом нашего организма. При этом увлекаться потреблением белка не стоит: его переизбыток не менее вреден, чем недостаток. Чрезмерное потребление белка может привести к болезням почек и печени. Кроме того, для переработки излишков белка организм начинает задействовать внутренние ресурсы, что приводит к вымыванию кальция из костей и, как следствие, развитию остеопороза. Также не стоит забывать, что высокобелковые продукты животного происхождения содержат в себе жиры и холестерин, и их частое и обильное потребление может вызвать атеросклероз.

Вот почему белковые монодиеты, в числе которых столь популярные у многих диеты Аткинса и «кремлевская», хотя и приводят к быстрому результату, но наносят существенный вред организму. Использовать их можно только в течение непродолжительного времени, как своего рода «экстренную помощь».

Для нормального функционирования всех органов людям необходимы также и другие вещества, а именно жиры и углеводы. Так, жиры отвечают за усвоение витаминов, терморегуляцию и служат источником энергии. Углеводы – это «топливо» организма, дающее энергию и активно участвующее в обмене веществ. Без этих составляющих белок не сможет в полной мере выполнять свою функцию.

Основной принцип правильного и здорового питания строится на балансе белков, жиров и углеводов. Учеными доказано, что в каждодневном рационе на долю белков должно приходиться около 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов. Если стоит цель похудеть, то количество белков увеличивается за счет снижения объема углеводов. И наоборот, если нужно набрать вес, то необходимо добавить в рацион углеводов.

Еще один залог правильного питания – это мера во всем. Нет полностью полезных или вредных продуктов, есть их неправильное употребление. Обилие протеиносодержащих продуктов позволит составить разнообразное и полезное меню, а за счет добавления к ним углеводов и жиров организм будет получать все необходимое.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть