ПИТАНИЕ

Блюда с высоким содержанием белка рецепты

Энергетический заряд бодрости от этого блюда вам обеспечен. А еще вы сможете восполнить недостаток кальция, калия, магния, железа, меди, цинка, хрома и алюминия, которые содержаться в плодах фенхеля.

21 рецепт постных блюд с высоким содержанием белка

Если вы соблюдаете христианский пост, стремитесь вступить в ряды вегетарианцев или просто хотите попробовать на себе новомодную диету без мяса, то эта подборка рецептов именно для вас!

Совсем неважно, вегетарианец вы или просто авантюрист, жизненно необходимо получать достаточное количество белка для поддержания здоровья вашего организма. У людей количество необходимого белка может различаться в зависимости от ритма жизни, потребления энергии, массы тела. Благодаря данным рецептам блюд, вы сможете восполнить недостаток белка в вашем организме и насладиться чудесным вкусом. И, наконец, самая приятная часть – каждое блюдо содержит в себе не более 400 калорий, что поможет вам держать себя в форме. Главное, помните, неважно какое количество калорий содержит в себе блюдо – намного важнее, какое количество питательных веществ поступит в ваш организм. Попробуйте и вы будете удивлены!

1. Мексиканские тако Сальса-Верде с начинкой из чечевицы, манго и граната.

Этот замечательный рецепт тортильи с начинкой окунет вас в настоящую мексиканскую атмосферу. А еще вы станете заядлым любителем чечевицы, которая богата полезными веществами: клетчаткой, белком, фолиевой кислотой, магнием и железом!

Рецепт рассчитан на 4 порции по 2 лепешки. В одной порции содержится 389 ккал и 15,9 гр белка.

1 нарезанное кубиками манго;
семена 1/2 граната (около 1/2 стакана);
¼ стакана нарезанного кубиками красного лука;
1 ч. л. свежего сока лайма;
1 ½ стакана воды;
¾ стакана зеленой чечевицы;
500 г помидоров;
1 перец чили;
1 зеленый перец халапеньо, разрезанный пополам и очищенный;
3 нечищеных зубчика чеснока;
½ стакана нарезанной свежей кинзы;
1 ст. л. свежевыжатого сока лайма;
соль и перец по вкусу;
8 кукурузных лепешек тако (без глютена);
½ стакана измельченного сыра Чеддер.

Для начала необходимо сделать сальсу (в переводе с испанского означает «соус»). Добавить в миску манго, гранат, красный лук, кинзу и сок лайма; тщательно перемешать. Накрыть и поставить в холодильник до того, как будут готовы тако.
Добавить 1 ½ стакана воды и чечевицу в среднюю кастрюлю и поставить на сильный огонь. Довести до кипения, затем уменьшить огонь до слабого, накрыть крышкой и тушить в течение 25-35 минут или пока чечевица не станет мягкой и вода полностью не впитается. Следите за тем, чтобы не переварить чечевицу до кашеобразной консистенции. Когда чечевица сварится, слейте лишнюю воду из кастрюли и снимите с огня.
Пока чечевица варится, сделайте томатно-овощной соус. Почистите помидоры и промойте их под теплой водой; разрежьте пополам и положите разрезанной стороной на противень с фольгой вместе с чесноком, халапеньо и половинками перца. Запекайте в течение 5-8 минут или до тех пор, пока помидоры и перец не покроются темно-золотисто-коричневой корочкой и немного почернеют. Выньте из духовки и дайте остыть в течение 5 минут.
Как только соус остынет, очистите почерневшую корочку от перца и выбросьте. Почистите жареные зубчики чеснока и добавьте в блендер вместе с перцем (стебель и корочка должны быть удалены), помидорами и халапеньо. Добавьте кинзу и лимонный сок. Смешивайте в течение 1-2 минут или до получения однородной массы.
Смешайте в отдельной посуде соус с приготовленной чечевицей. Добавьте соль и перец по вкусу. Оставьте соус для гарнира (или вы можете использовать его в качестве соуса к чипсам).
Для того, чтобы подать тако на стол нужно: добавить 1 столовую ложку в тако, затем добавить около ¼ стакана чечевицы, а сверху столовую ложку или две сальсы из манго и граната. Тако Сальса Верде готово!

2. Вегетарианский сэндвич с омлетом, шпинатом и вялеными помидорами.

Давно известно, что яйца являются низкокалорийным продуктом с большим содержанием питательных веществ. А если объединить в одно блюдо яйца и овощи, то получится вкусная, витаминная «бомба» для вашего организма. Особенно полезно употреблять это блюдо на завтрак.

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 149 ккал и 22,8 гр белка без учета калорийности выбранного хлебобулочного изделия.

¾ стакана яичных белков;
2 стакана листьев шпината;
20 г вяленых помидоров;
1 зеленый перец халапеньо;
свежемолотый черный перец;
соль;
булочки на выбор.

Разогрейте на среднем огне оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием.
Разрежьте перец халапеньо пополам, удалите семена и нарежьте очень мелко. Также измельчите вяленые помидоры. Отложите в сторону.
Добавьте яичные белки на горячую сковороду и немного поболтайте, чтобы распространить белки равномерно по всей поверхности сковороды.
Посыпьте перцем, сушеными помидорами, солью и перцем по всей поверхности омлета и еще раз взболтните.
Уменьшите огонь, неплотно накройте крышкой и тушите около 3-4 минут, пока белки станут непрозрачными.
Пока ваш омлет готовится, нарежьте мелко шпинат и подогрейте в микроволновой печи в течение нескольких секунд (около 25-30).
В это время можно поджарить в тостере ваши булочки для сэндвича.
Когда ваш омлет будет готов, добавьте шпинат в середину омлета. Сложите все четыре стороны омлета к середине.
Аккуратно положите омлет на булочку и накройте сверху второй половинкой. Блюдо готово!

3. Сладкий сырный картофель, фаршированный черной фасолью с яйцами.

На самом деле, яйца – незаменимый ингредиент многих блюд. Особые вкусовые характеристики помогают яйцам делать любое блюдо вкуснее. Попробуйте приготовить особенную сырную картошку с яйцами, и вы будете приятно удивлены.

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 365 ккал и 19 гр белка.

4 средних картофеля;
1 стакан черной фасоли;
120 г свеженатертого низкокалорийного сыра;
2 стакана свежей рукколы;
1 ч. л. оливкового масла;
½ лимона;
4 яйца;
соль и перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 220 градусов. Проткните картофель с вилкой в нескольких местах, а затем поместите на противень. Выпекайте в течение 30 минут, затем уменьшите температуру до 180 градусов и выпекайте в течение 30-40 минут. Выньте картофель и остудите около 5 минут. Аккуратно сделайте надрезы по центру картофеля. Нафаршируйте каждую картофелину сыром, затем сверху черной фасолью. Затем поместите его обратно в духовку на несколько минут, чтобы растопить сыр.
Рукколу заправьте оливковым маслом и лимонным соком, затем посыпьте солью и перцем. Добавьте ее поверх черной фасоли, затем добавьте приготовленные яйца поверх рукколы.

На заметку: вы можете приготовить яйца по собственному желанию в виде омлета, яичницы или яйца-пашот.

4. Питательный салат из капусты, нута, фенхеля с апельсиновой заправкой.

Энергетический заряд бодрости от этого блюда вам обеспечен. А еще вы сможете восполнить недостаток кальция, калия, магния, железа, меди, цинка, хрома и алюминия, которые содержаться в плодах фенхеля.

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 398 ккал и 22,1 гр белка.

1 большой стакан пропаренной капусты;
¼ стакана консервированного нута, промытого и высушенного;
1 стакан тонко нашинкованного фенхеля (около ½ большой луковицы);
½ стакана крупной приготовленной лебеды (можно заменить рисом или пшеном);
2 ст. л. апельсинового соуса;
30 г тертого пармезана;
5-6 листьев мяты, мелко нарезанной;
свежемолотый перец;
1 апельсин;
½ лимона;
3 ст. л оливкового масла;
3 ст. л. горчицы;
½ ч. л. соли;
одна горсть семен кунжута.

Выжмите сок из апельсина и лимона. Добавьте оливковое масло и горчицу. Образовавшуюся смесь посолите и поперчите по вкусу. После этого взбейте венчиком или вилкой. Соус должен слегка загустеть. Добавьте семена кунжута. Апельсиновый соус готов.
Добавьте капусту, горох, фенхель, и лебеду (рис или пшено) в среднюю миску и перемешайте с апельсиновым соусом. Постарайтесь покрыть соусом все. Добавьте часть мяты и пармезана, и аккуратно перемешайте. Переложите в тарелку, посыпьте оставшимся пармезаном и мятой, добавьте свежемолотый перец по вкусу.

5. Запеченные оладьи из кабачков.

Вы знаете, что кабачки являются чудесным продуктом, который богат различными микроэлементами – железом, медью, фосфором, калием, магнием и натрием, а также витаминами группы C и B. Поэтому, приготовив оладьи из кабачков, вы получите «убойную дозу» полезных веществ.

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 89 ккал и 7 гр белка.

1 большой кабачок, предварительно измельченный;
90 г козьего сыра;
1 яйцо;
1 ст. л. соли;
½ ст. л. измельченного лука;
¼ ст. л. измельченного чеснока;
¼ ст. л. перца.

Разогрейте духовку до 200 градусов.
Смешайте кабачки и соль.
В отдельной миске взбейте яйцо и козий сыр до однородной массы.
Добавьте чеснок, лук, перец в смесь яйца и сыра, и хорошо перемешайте.
Удалите все излишки воды из кабачка (поместите кабачок в тонкое кухонное полотенце и выжмите воду).
Добавьте кабачки в смесь яйца и сыра и хорошо перемешайте.
Выложите ложкой в виде оладьев на противень, покрытый пергаментной бумагой.
Выпекайте в течение 20 минут, выньте из духовки и переверните оладьи.
Запекайте еще 10-15 минут. Блюдо готово!

6. Жареный фенхель, спаржа и красный лук с пармезаном и яйцами вкрутую.

Прекрасное сочетание полезных ингредиентов подкрепят вас на целый день. А спаржа обогатит ваш организм каротином, сапонинами и аспарагином.

Рецепт рассчитан на 1 порцию в 2 приема пищи. В одной порции содержится 446 ккал и 33,5 гр белка.

2 больших луковицы фенхеля, предварительно удалить сердцевину и нарезать дольками;
2 средних красных луковицы, очищенных и порезанных на 8 долек каждая;
2 ч.л. рапсового масла (можно заменить льняным маслом);
¼ ч. л. соли;
свежемолотый перец;
1 пучок спаржи;
30 г тертого сыра Пармезан;
2 яйца вкрутую.

Разогрейте духовку до 220 градусов и застелите противень пергаментной бумагой в 2 слоя.
Положить фенхель и лук на противень, сбрызнуть 1 ч. л.рапсового масла (льняного масла), приправьте ⅛ ч. л. соли и свежемолотым перцем. Равномерно перемешайте и запекайте в разогретой духовке до корочки карамельного цвета около 35-40 минут.
Когда фенхель и лук прожарятся около 20 минут, положите спаржу, сбрызните оставшимся маслом, и приправьте оставшимися солью и свежемолотым перцем. Снова равномерно перемешайте и жарьте в духовке до готовности около 15-20 минут.
Пока овощи готовятся, сварите яйца вкрутую.
Смешайте овощи, яйца и пармезан в отдельной миске. Часть положите в тарелку. Оставшиеся овощи остудите, а затем храните их в герметичном контейнере в холодильнике. Блюдо готово!

7. Воздушное парфе из ежевичного йогурта.

Прекрасный «безукоризненный» десерт – парфе поднимет ваше настроение и поможет расслабиться после тяжелого дня.

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 314 ккал и 30,1 гр белка.

1 стакан греческого йогурта (можно использовать биойогурт, нежирную сметану);
½ стакана ежевики;
2 ст. л. миндаля;
2 ст.л. молотых семян льна.

В высокий коктейльный бокал выложить слоями: йогурт, половинки ежевики, крупно измельченный миндаль. Затем посыпать сверху семенами льна. Готово!

8. Питательный крем-суп из грибов и черного риса.

Один из самых вкусных низкокалорийных супов, которые вы когда-либо пробовали. Аппетитный вид и прекрасный вкус порадуют даже заядлого вегетарианца.

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 180 ккал и 16,6 гр белка.

⅓ стакана сырого черного риса;
7 стаканов воды;
1 лук, предварительно нарезанный;
2 зубчика чеснока, мелко порубленных;
2 сельдерея, нарезанные;
1 большой кочан цветной капусты, крупно нарезанный;
1½ ч.л. соли;
½ ч. л. черного перца;
½ ч.л. лукового порошка;
1 ч. л.горчицы;
500 г грибов, мелко порезанных;
1 стакан простого греческого йогурта;
2 ст. л. муки.

Добавьте ⅓ стакана дикого риса, 2 стакана воды и ½ ч. л.соли в небольшую кастрюлю. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите около 20-25 минут, пока вода полностью не впитается, а рис не станет мягким.
Добавьте лук, чеснок, сельдерей, 1 ч. л. соли и черный перец в другую кастрюлю. Варите на среднем огне в течение одной или двух минут, чтобы овощи немного размягчились.
Добавьте к овощам цветную капусту и продолжайте готовить в течение 1-2 минут.
Добавьте 4 стакана воды, горчицу, луковый порошок и половину нарезанных грибов к овощам. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, неплотно накройте крышкой и варите около 5-7 минут, пока цветная капуста не станет мягкой. Немного остудите.
Налейте смесь в блендер и смешайте на высокой скорости до однородной консистенции. Добавляйте овощную массу в блендер порционно.
Полученную массу перелейте в кастрюлю и добавьте приготовленный рис и оставшиеся грибы. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите около 3-4 минут.
В это время смешайте оставшийся стакан воды, йогурт и муку в небольшой миске. Добавьте в суп и тщательно перемешайте. Доведите до кипения еще раз, затем выключите огонь и подавайте на стол.

9. Вкусные «стейки» из цветной капусты с чечевицей.

Вы когда-нибудь могли подумать, что из цветной капусты можно приготовить «стейк»!? Оказывается, это довольно просто. Существует только одно небольшое различие с мясным стейком – количество полезных веществ в цветной капусте гораздо больше, чем в мясе.

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 350 ккал и 22 гр белка.

1 головка цветной капусты;
1 ст. л. оливкового масла;
¼ ч.л. соли;
свежемолотый перец;
1 ст. л. нарезанной петрушки для гарнира;
1 ст. л. оливкового масла;
1 средний лук-шалот, мелко рубленый;
2 зубчика чеснока, мелко рубленых;
1 ч. л. паприки;
1 ½ стакана воды;
¾ стакана чечевицы, промытой и высушенной;
2 ст. л. соуса тамари (можно заменить соевым соусом);
1 ч. л.яблочного уксуса;
1 ч. л. меда.

Чечевица с медом

В средней кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте рубленый лук-шалот и чеснок и готовьте до появления аромата около минуты. Следите , чтобы лук и чеснок не пригорели.
Добавьте перец, чечевицу, воды, и 1 ст. л. соуса тамари (соевого) и доведите смесь до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до слабого, накройте кастрюлю, и варите смесь, помешивая, в течение 45-55 минут, пока чечевица не станет мягкой и вся вода из кастрюли не выкипит.
Снимите кастрюлю с огня и оставьте чечевицу под крышкой в течение 10 минут. Затем добавьте оставшуюся 1 ст.л. соуса тамари (соевого), яблочный уксус и мед.
Остудите чечевицу. Чечевица будет держать на срок до 5 дней в холодильнике в герметичном контейнере.

«Стейки» из цветной капусты

Разогреть духовку до 220 градусов и застелить противень пергаментной бумагой в два слоя.
Положите цветную капусту на разделочную доску и вырежьте два 5 см ломтика цветной капусты из середины (самая большая часть). Отложите «стейки» в сторону и разберите оставшуюся цветную капусту на маленькие соцветия, затем положите соцветия в среднюю миску.
Помажьте «стейки» из цветной капусты ½ ст.л. оливкового масла, выложите стейки на противень и посыпьте солью и свежемолотым перцем. Готовьте «стейки» из цветной капусты 15 минут, затем переверните и оставьте готовиться еще 15 минут. «Стейки» готовы, если они снаружи подрумянятся.
В это время смешайте соцветия с оставшимся оливковым маслом, солью и свежемолотым перцем.
Как только «стейки» будут готовы, положите их на тарелку, а соцветия выложите на пергамент. Запекайте в течение 30 минут, периодически их, переворачивая, пока соцветия не покроются темно-коричневой (почти черной) корочкой по краям.
Остудите соцветия цветной капусты, а затем храните в герметичном контейнере в холодильнике.
Рядом со «стейками» на тарелку положите чечевицу, затем посыпьте петрушкой. Блюдо готово!

10. Вкусная пицца с капустой и козьим сыром.

Для любого француза козий сыр является настоящим полезным лакомством, изготовленным из непастеризованного молока. Поэтому пицца с добавлением козьего сыра легко усвоиться вашим организмом, и вы почувствуете настоящее блаженство.

Рецепт рассчитан на 12 порций. В одной порции содержится 314 ккал и 27,1 гр белка.

1 ½ стакана свежей капусты, мелко измельченной;
75 г козьего сыра;
2-3 помидора, порезанных дольками;
1 кг сыра Моцарелла;
1 лист бездрожжевого теста;
500 г томатного соуса.

Разогрейте духовку до 200 градусов.
На плоской поверхности раскатайте ваше тесто для пиццы скалкой, придерживаясь прямоугольной формы, и поместите тесто на противень. Старайтесь раскатать тесто до размеров противня.
Равномерно размажьте томатный соус по пицце.
Сверху посыпьте нарезанной капустой и помидорами, затем сыром из козьего молока.
Выпекайте пиццу в разогретой духовке в течение 16-18 минут. Во время выпечки вы можете добавить немного красного перца для остроты. Пицца готова!

11. Острая черная фасоль с йогуртом, паприкой и кабачками.

В черной фасоли содержится огромное количество аминокислот и питательных веществ, которые позволяют получать полноценное питание за один прием пищи. А если вы добавляете к ней кабачки и йогурт, то блюдо получается бесподобно вкусным.

Рецепт рассчитан на 2 порции. В одной порции содержится 358 ккал и 20,2 гр белка.

1 ст. л.оливкового масла;
1 средний лук, нарезанный кубиками;
¼ ч. л. соли;
свежемолотый перец;
2 зубчика чеснока, мелко порезанные;
2 стебля сельдерея, тонко нарезанные;
1 средний красный перец, нарезанный кубиками;
небольшая горстка стеблей петрушки;
1 стакан черной фасоли, предварительно промытой и высушенной;
45 г нарезанных помидор;
½ стакана обезжиренного греческого йогурта (можно взять биойогурт);
½ ч. л. паприки;
2 лук-порей (белые и зеленые части лука), тонко нарезанные;
1 большой кабачок.

Нагрейте 2 ч.л. оливкового масла в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, соль и свежемолотый перец и готовьте, помешивая, до мягкости лука около 5 минут. Добавьте чеснок, сельдерей, перец и варите около 4 минут, пока овощи не станут мягкими. Стебли петрушки перевяжите ниткой. Добавьте стебли петрушки, фасоль и помидоры в кастрюлю. Доведите смесь до кипения, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 30 минут. Затем крышку снимите и варите на медленном огне еще 15 минут. Извлеките стебли петрушки.
В небольшой миске смешайте йогурт, паприку и щепотку соли.
После того, как вы приготовили заправку из йогурта, нарежьте кабачки тонкими полосками прямо с кожурой.
Разогрейте оставшееся оливковое масло в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте нарезанный кабачок, щепотку соли и немного свежемолотого перца. Готовьте кабачок до состояния Аль Денте около 2 минут. Переложите в небольшую тарелку, добавьте острую фасоль. Блюдо готово!

12. Прекрасная мини-пицца с цветной капустой, йогуртом и овощами гриль.

Настоящий рецепт здорового питания не потребует затрат времени и средств. Такой пиццей можно смело пообедать, угостить друзей и близких и при этом не задумываться о количестве вредных углеводов.

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 331 ккал и 27 гр белка.

Для корочки из цветной капусты:

3 кг цветной капусты, разделенной на мелкие соцветия;
1 ст. л. + 1 ч. л. чеснока, мелко порезанного;
½ ч. л. соли;
1 ч.л. итальянской приправы;
молотый перец;
1 ½ стакана + 4 ст. л. тертого сыра Пармезан тертый;
2 яичных белка.

½ стакана простого обезжиренного йогурта;
½ стакана порубленного свежего базилика;
2 ч. л. чеснока, мелко порезанного;
1 ст. л. оливкового масла;
соль/перец по вкусу.

1 небольшой кабачок, нарезанный;
3 больших помидора, нарезанные тонкими кружочками;
½ ст. л. оливкового масла;
½ стакана тертого сыра Пармезан;
свежий базилик для украшения.

Разогрейте духовку до 200 градусов и застелите противень пергаментной бумагой.
При помощи комбайна или блендера размельчите цветную капусту до консистенции крупы. Попробуйте сделать это в несколько подходов.
Высыпьте цветную капусту в миску и нагрейте в микроволновой печи в течение 7 минут, затем перемешайте и поставьте еще на 7 минут. Остудите цветную капусту 10-15 минут.
При помощи тонкого кухонного полотенца выжмите всю влагу из капусты. Старайтесь выжимать максимально сильно для того, чтобы не осталось влаги в капусте. Это гарантирует вам создание хрустящей корочки.
Высыпьте капусту в большую миску и добавьте чеснок, соль, итальянские травы, щепотку перца и 1 ½ стакана Пармезана. Перемешайте и затем добавьте яичные белки. Тщательно перемешайте до однородной массы.
Полученную массу разделите на 4 шара и распределите на противне.
Выпекайте до золотистого цвета около 30 минут.
Смешайте греческий йогурт, базилик и чеснок с помощью комбайна или блендера до получения однородной массы.
Добавьте оливковое масло и еще раз перемешайте. Уберите в сторону.
Затем, разогрейте гриль в вашей духовке до средне-высокой температуры. Если у вас в духовке отсутствует функция гриль, то используйте для этого микроволновую печь, сковороду-гриль, мультиварку.
Смешайте нарезанные кабачки, помидоры и оливковое масло в небольшой миске и приправьте щепоткой соли и перца. Жарьте на гриле около 2-3 минут до образования корочки.
После того, как пицца приготовится, ее нужно выньте из духовки и разогрейте при помощи гриля на сильном огне в течение 3 минут. Возьмите оставшиеся 4 ст. л. сыра, посыпьте на каждую пиццу и готовьте в течение 2-3 минут до золотистого цвета.
Добавьте на пиццу йогурт, равномерно распределив по поверхности.
Поместите пиццу на гриль на 2-3 минуту, пока не расплавится сыр.

13. Мятные шляпки грибов Портобелло с сыром фета и помидорами.

Замечательный рецепт блюда для дневного перекуса с потрясающим вкусом из низкокалорийных продуктов.

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 398 ккал и 19,8 гр белка.

1 ст. л. + 1 ч. л. оливкового масла;
3 больших шляпки шампиньонов;
1 средний лук-шалот, очищенный и нарезанный;
1 большой помидор, разрезанный на 6 долек;
щепотка соли;
свежемолотый перец;
45 г сыра Фета;
½ сока лимона;
5 листьев мяты, нарезанных тонкими ленточками.

Разогрейте духовку до 200 градусов и застелите противень пергаментной бумагой.
В большой миске перемешайте с оливковым маслом шляпки грибов, колечки лука, ломтики помидоров, соль и перец. Выложите овощи на противень и запекайте в течение 45 минут, пока грибы не станут мягкими, а помидоры и лук-шалот – сморщенными. Грибы при выпекании периодически переворачивайте. Сбрызните лимонным соком на противень, а затем соберите каждую шляпку в таком порядке: шляпка, лук, помидор, фета и мята. Блюдо готово!

14. Питательный гороховый суп.

Горох является источником большого количества белка. Поэтому этот суп принесет максимальную пользу вашему организму, а также порадует вкусом и кремовой текстурой.

Рецепт рассчитан на 5 порций. В одной порции содержится 400 ккал и 24,8 гр белка.

1 ст. л. оливкового масла;
2 большие луковицы, нарезанные;
½ ч. л. мелкозернистой соли;
2 стакана зеленого горошка, промытого;
5 стаканов воды;
½ сок лимона (цедру оставить);
несколько щепоток паприки;
оливковое масло.

Добавьте оливковое масло в большую кастрюлю и нагревайте на сильном огне. Добавьте лук и соль. Варите 1-2 минуты, пока лук смягчится. Добавьте горох и воду. Доведите до кипения, сбавьте огонь и тушите в течение 20 минут.
При помощи половника зачерпните немного супа в миску и отложите в сторону. Оставшийся в кастрюле горох размельчите при помощи блендера до однородной консистенции. Добавьте остатки супа из тарелки и размешайте еще раз.
Добавьте в пюре лимонный сок и соль по вкусу.

Подавайте горячим, сверху украсив паприкой и цедрой. Блюдо готово!

15. Фаршированные шампиньоны Порте Белло.

Сорт шампиньонов Порте Белло с большими шляпками являются незаменимыми ингредиентами в приготовлении многих блюд. Особенно интересно получаются со шляпками этих грибов различные фаршированные блюда. Это полезное блюдо напомнит пиццу, где вместо теста используется шляпка шампиньона.

Рецепт рассчитан на 6 порций. В одной порции содержится 243 ккал и 19,6 гр белка.

6 больших свежих шампиньонов;
500 г сыра рикотта;
170 г томатной пасты;
6 ломтиков сыра проволоне (можно заменить моцареллой или пармезаном);
85 г помидоров черри, нарезанных;
свежая петрушка, мелко нарезанная;
молотый черный перец;
соль по вкусу.

Разогреть духовку до 180 градусов. Застелить противень пергаментной бумагой.
Смешайте томатную пасту с ¼ стакана воды, чтобы получился густой томатный соус.
Намажьте шляпки шампиньонов томатной пастой. Желательно, чтобы соуса было побольше. Поместите по одному ломтику сыра проволоне (моцареллы) на каждый гриб, затем добавьте сыр рикотта. Сверху положите помидоры Черри, черный перцем и петрушку на каждый гриб. Выпекайте в течение 20-25 минут. Блюдо готово!

16. Вечерняя овсянка с черникой и семенами чиа.

Семена чиа пользуются достаточно большой популярностью среди вегетарианцев и желающих похудеть, так как они позволяют восполнить недостаток важных элементов в организме и обеспечивают эффект насыщения.

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 350 ккал и 9,3 гр белка.

½ стакана овсяных хлопьев (желательно безглютеновых);
½ стакана несладкого миндального молока;
½ стакана обезжиренного греческого йогурта;
1 ст.л. семян Чиа;
1 ч. л. меда;
½ стакана черники.

Смешайте все ингредиенты в миске или в баночке. Перед употреблением дать настояться 6 часов. Хранить в герметичном контейнере в холодильнике не более 24 часов.

17. Острые лепешки тако с черной фасолью, сыром и кешью.

Один из плюсов этого рецепта мексиканской кухни заключается в простоте приготовления. Вам не потребуется много времени и сил, чтобы приготовить полезное блюдо для вашего организма.

Рецепт рассчитан на 4 порции по 2 лепешки. В одной порции содержится 412 ккал и 17 гр белка.

Лепешки тако с черной фасолью:

2 стакана вареной черной фасоли;
1 ст. л. масла;
½ стакана измельченного белого лука;
2 зубчика чеснока, мелко порезанных;
425 г обжаренных помидоров;
55 г зеленых перцев чили;
¼ ч. л. чесночного порошка;
⅛ ч. л. красного перца;
¼ ч. л. сушеного орегано;
¼ ч. л. паприки;
½ ч. л. молотого тмина;
соль/перец по вкусу.

Пикантный сыр с кешью:

1 стакан сырых кешью;
сок 1 лайма (цедру оставить);
2 ст. л. пищевых дрожжей;
¾ ч. л. соли;
½ ч. л. молотого кориандра;
½ ч. л. молотого тмина;
½ ч. л. чесночного порошка;
8 мягких тако;
свежие овощи по вкусу (листья салата, авокадо, нарезанный редис, сыр и т. д.).

В большой кастрюле разогрейте 1 ст. л. масла на среднем огне.
Добавьте рубленый лук и прожарьте около 5 минут до мягкости.
Добавьте специи и измельченный чеснок в кастрюлю и готовьте еще 2 минуты до появления аромата.
Добавьте черную фасоль, жареные помидоры и зеленый перец чили.
Уменьшите огонь до среднего и варите еще 5 минут.
Замочите кешью минимум на 30 минут в воде. Слейте воду.
Положите кешью и остальные ингредиенты в блендер и размешайте до однородной массы в течение 2-3 минут.
Возьмите лепешки тако и добавьте в каждую полученную сырную массу и ваши любимые овощные начинки. Блюдо готово!

18. Испанские фаршированные перцы с семенами киноа.

Семена киноа, богатые белком, клетчаткой и аминокислотами, придают этому блюду неповторимый вкус и наполняют кучей питательных веществ.

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 311 ккал и 14,4 гр белка.

168 г киноа (можно заменить рисом, пшеном, лебедой), тщательно промыть и высушить;
460 мл овощного бульона;
4 больших сладких болгарских перца, предварительно очищенных;
120 г лечо + для подачи на стол;
1 ст. л. пищевых дрожжей (необязательно);
2 ч. л. молотого тмина;
1 ½ ч. л. порошка Чили;
1 ½ ч. л. чесночного порошка;
425 г черной фасоли;
168 г ядер кукурузы (можно заменить кукурузной крупой).

1 спелый авокадо, нарезанный;
свежий сок лайма;
кинза, порубленная;
1 красный лук, нарезанный;
томатный соус на вкус.

Добавьте семена киноа и овощной бульон в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Как только вода закипит, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите около 20 минут, пока вся жидкость не впитается в киноа.
Разогрейте духовку до 180 градусов и слегка смажьте форму для выпечки растительным маслом или застелите противень пергаментной бумагой.
Смажьте половинки перцев маслом. Лучше всего, если это будет кокосовое или виноградное. Но, если такого нет, подойдет растительное.
Добавьте семена киноа остальные ингредиенты в большую миску. Тщательно перемешайте и добавьте соль, перец, или специи по желанию.
Нафаршируйте половинки перца смесью с киноа. Не жалейте смеси. Наполните каждую половинку с горкой. Сверху накройте фольгой.
Выпекайте в течение 30 минут, затем снимите фольгу, увеличьте духовку до 200 градусов, и выпекайте еще 15-20 минут. Для более мягкого перца запеките дополнительно в течение 5-10 минут.
Подавайте на стол. Остатки начинки можно хранить в холодильнике не более 3 дней. Блюдо готово!

19. Сладкие лепешки из картофеля и чечевицы с лимонным соусом.

Оказывается, настоящие вегетарианцы знают толк не только в горячих блюдах, но и в сладостях. Вы удивитесь, насколько может быть потрясающим вкус у картофеля с лимонным соусом.

Рецепт рассчитан на 12 порций. В одной порции содержится 329 ккал и 16 гр белка.

Пирожные из картофеля и чечевицы:

3 стакана очищенного и нарезанного кубиками сладкого картофеля;
1 стакан красной чечевицы, тщательно промытой;
2 стакана воды;
1 стакан овсяных хлопьев;
2 зубчика чеснока, мелко порезанного;
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока;
1 ст. л. оливкового масла;
1 ч. л. паприки;
1 ч. л. молотого тмина;
¾ ч. л. соли или по вкусу;
⅛ ч. л. ложки молотового красного перца;
черный перец по вкусу;
1 стакан измельченной листовой капусты;
½ стакан очищенных тыквенных семечек;
¼ стакана очищенных семян конопли;
¼ стакана кориандра;
2 ст.л. нарезанного свежего зеленого лука.

Лимонный соус с авокадо:

1 авокадо;
½ стакана воды;
2 ст. л. свежего лимонного сока;
1 зубчик чеснока;
¼ ч. л. соли или больше по вкусу;
черный перец по вкусу.

Приготовьте картофель на пару в течение 20-25 минут, пока он не размягчится.
Добавьте промытую чечевицу и 2 стакана воды в среднюю кастрюлю. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите без крышки в течение 20-25 минут или до готовности. Добавьте воду по мере необходимости, чтобы чечевица находилась под водой. Слейте лишнюю воду и отложите в сторону.
Разогрейте духовку до 200 градусов.
Добавьте сладкий картофель, приготовленную чечевицы, ½ стакана овсяных хлопьев, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, паприку, тмин, соль, красный и черный перец в кухонный комбайн. Можно использовать блендер. Размельчите до однородной консистенции.
Переложите смесь в большую миску. Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, капусту, тыквенные семечки, семена конопли, кинзу и зеленый лук. Аккуратно перемешайте.
Застелите противень пергаментной бумагой.
При помощи ложки сформируйте на противне 12 «лепешек». Используйте воду, чтобы смесь не прилипала к рукам и ложке.
Выпекайте «лепешки» 25-30 минут. Через 15 минут переверните их. Как только лепешки станут светло-золотистого цвета, духовку можно выключить.
Добавьте мякоть авокадо, воду, сок лимона, чеснок, соль и перец в миску. При помощи миксера смешайте в течение 2-3 минут до образования кремообразной пасты.
Достаньте картофельные лепешки из духовки, полейте лимонным соусом и подавайте на стол вместе с листьями шпината. Блюдо готово!

20. Питательные чечевичные бутерброды.

Если вы хотите разнообразить свой завтрак и при этом получить максимальную дозу витаминов на целый день, то этот рецепт именно для вас.

Рецепт рассчитан на 2 порции. В одной порции содержится 393 ккал и 27 гр белка.

1 ст. л. оливкового масла;
1 маленький красный лук;
1 ½ стакана приготовленной чечевицы (используйте чечевицу, которая сохраняет твердую форму после варки);
200 г нарезанных помидоров;
1-2 зубчика чеснока;
¼ ч. л. чесночного порошка;
½ ч. л. соуса по вкусу;
цельнозерновой хлеб по вкусу (желательно безглютеновый).

1 ч. л. молотых семян Чиа;
2 ст. л. пищевых дрожжей;
щепотка порошка горчицы;
¼ стакана молока.

Обжарьте лук в течение 5 минут до размягчения на среднем огне. Добавьте все оставшиеся ингредиенты для чечевичной начинки и потушите на медленном огне 5 минут.
Для «сырной приправы» смешайте все ингредиенты до однородной густой консистенции.
На хлеб положите несколько ложек чечевичной начинки и сверху добавьте «сырную приправу». Блюдо готово!

21. Сытный многослойный пирог из картофеля, овощей и черной фасоли.

Существует огромное количество рецептов овощных пирогов, но именно этот рецепт собрал воедино продукты, богатые полезными веществами, которые так необходимы вашему организму.

Рецепт рассчитан на 6 порций. В одной порции содержится 356 ккал и 18,1 гр белка.

2 средних клубня картофеля, порезанных кубиками;
2 сладких перца, предварительно очищенных и нарезанных кубиками;
½ головки цветной капусты, нарезанной;
1 кабачок, порезанный четвертинками;
1 ст. л. оливкового масла;
½ ч. л. красного перца;
½ ч. л. тмина;
соль и перец.

1 ч. л. оливкового масла;
1 лук, мелко нарезанный кубиками;
3 зубчика чеснока;
3 ст. л. молотого перца;
1 ¼ ч. л. тмина;
½ ч. л. орегано;
3 стакана томатного соуса;
2/3 стакана воды;
соль и перец по вкусу;
450 г приготовленной черной фасоли;
4 хлебных лепешки (низкокалорийных);
1 ½ стакана тертого сыра;
Начинки по вкусу: авокадо, кинза, острый соус и т.д.

Разогреть духовку до 200 градусов.
Добавьте все овощи в большую миску и сбрызните оливковым маслом. Посыпьте красным перцем, тмином, солью и черным перцем. Для равномерного смешивания используйте руки. Выложите овощи на большой противень и равномерно распределите к краям. Готовьте в духовке в течение 20 минут. Снизьте температуру до 180 градусов.
В большой кастрюле или сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте около 5 минут, часто помешивая, пока он не станет полупрозрачным. Добавьте чеснок, молотый перец, тмин и орегано и готовьте еще 30 секунд. Добавьте томатный соус и воду, хорошо перемешайте. Уменьшите огонь до среднего и варите соус в течение 20 минут, или пока он немного не загустеет. Добавьте соль и перец по вкусу.
Возьмите форму для пирога. Добавьте ½ стакана соуса на дно формы и положите сверху хлебную лепешку. Затем выложите примерно ½ стакана фасоли на лепешку, потом сверху ¼ часть обжаренных овощей, добавьте ½ стакана соуса, а затем посыпьте 1/3 стакана сыра. Повторите так еще 3 слоя, затем залейте оставшимся соусом и посыпьте обильно сыром.
Запекайте в духовке 20-30 минут, пока сыр не расплавится и станет слегка золотистым по краям. Остудите перед подачей.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Источник

Высокобелковые блюда рецепты

Рецепты блюд для белковой диеты

Белковая диета подразумевает снижение веса за счет увеличения потребления белка, сокращения – углеводов и снижения общей калорийности порций. Есть мнение, что полный отказ от углеводов позволяет худеть более эффективно, но такой способ не слишком безопасен для здоровья.

Рецепты белковых блюд, в том числе и рецепты супов, в наши дни особенно популярны. Вдохновляясь примером многих звезд шоу-бизнеса, кино и политики, быстро и эффективно худеющих именно на белковых диетах, люди во всем мире интересуются, какие блюда могут составлять ежедневный рацион при белковой диете.

На время диеты необходимо сократить употребление углеводов и жиров, для того, чтобы Ваше меню не было скучным, предлагаем несколько рецептов белковых блюд.

Вторые блюда

Куриное филе в кефире

Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.

Яичница на сушке

Берём коробку для разогрева еды в микроволновке, разбиваем туда десяток-другой яиц( кому сколько надо XD), размешиваем и на пару минут (зависит от кол-ва яиц. Чем больше — тем дольше) в микроволновку)

Круто, что по размеру получается меньше, нежели 10 яиц сварить. Кушать удобней — не давишся). И вкусно) Да, можно добавить что угодно. Зелень, мясо, что пожелаешь.

Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.

Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

Рыбные котлетки под соусом с базиликом

  • Филе рыбки (у меня было пангасиус и пикша)
  • 1 яйцо
  • четверть луковицы
  • чуть соли
  • для соуса егрут обезжиренный
  • чуть горчички
  • сухой базилик

Для соуса смешиваем все ингредиенты и ставим соус в сторонку. Филе рыбки смалываем с луком в длендере или мясорубке чуть солим и формируем небольшие совсем котлетки. Потому что жарим на сухой сковороде на небольшом огне под крышкой. Все просто.

Жаркое из свинины в соевом соусе

  • 1 кг свинины
  • 1 стакан соевого соуса
  • соль
  • перец
  • лавровый лист по вкусу
  • сок 1/2 лимона

Кусок свинины натереть лимонным соком, посыпать перцем, измельченным лавровым листом и солью. Поставить в духовку. Периодически мясо нужно поливать выделяющимся соком.

Готовое жаркое порезать на куски, выложить на блюдо и залить соевым соусом. Отдельно подать зелень, соленые огурцы, маринованные патиссоны, кабачки, помидоры, квашеную капусту.

Говядина с бурым рисом

250 грамм мяса, порезанного на одинаковые кубики нужно обжарить в оливковом масле, после этого залить их двумя стаканами воды, посолить, добавить по вкусу специй, и оставить на полчаса тушиться. У вас получится бульон, в который нужно добавить полстакана бурого риса и оставить все на огне до тех пор, пока рис не распариться, а бульон не выпарится.

Видео-рецепты белковых блюд

Белковый омлет на пару

Рулет из куриной грудки


Пирог с яйцом и луком

Хрустящие рыбные палочки

Белковые супы

На первый взгляд может показаться, что приготовление супов в рамках белковой диеты почти невозможно. Ведь традиционно суп (кроме вегетарианских) — это сочетание белковой основы (бульон из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и т.п.) с углеводной заправкой (разнообразные овощи, крупы, макароны или лапша и т.п.). Меж тем, жидкая пища способствует похудению, и при любой диете жидкие блюда как нельзя более кстати. Как же приготовить суп для белковой диеты, исключая большинство привычных овощей и круп? На самом деле, довольно просто!

Суп-пюре со шпинатом

Ингредиенты: Грудка или голень индейки без кожи, 1 упаковка шпината (можно использовать замороженный продукт), 2 зубчика чеснока, любые пряные травы по желанию, треть стакана обезжиренного молока, соль, перец.

Приготовление: Отварить индейку, вынуть мясо из бульона и дать ему остыть. Шпинат метко порезать и варить в приготовленном бульоне около 5 минут. Мясо индейки разобрать, отделить от косстей и жилок, мелко порезать и вернуть обратно в бульон. Поварить вместе шпинат и индейку еще пару минут. Дать образовавшейся «кашице» немного остыть, затем с помощью блендера превратить ее в пюре, постепенно добавляя в суп молоко, специи и мелко порезанные травы. Подавать на стол лучше сразу, при повторном подогреве суп может потерять пюреобразную консистенцию.

Рыбный суп «Семга с молоком»

Ингредиенты: 450 г филе семги, 3-4 помидора среднего размера, 1 луковица, 1 морковь, поллитра обезжиренного молока, любая зелень по желанию, соль, перец.

Приготовление: Помидоры обдать кипятком, очистить с них кожицу и мелко порезать. Луковицу очистить и тоже мелко порезать. Морковь натереть на терке. В сковороде с антипригарным покрытием обжарить морковь и лук, чуть позже добавить к ним помидоры. Переложить в кастрюлю, залить 1 л воды, довести до кипения. Далее варить овощи на медленном огне около 6-8 минут. Нарезать семгу небольшими кубиками, добавить в бульон. Спустя пару минут добавить молоко. Через 5 минут добавить специи и зелень и выключить. Дать настояться 15-20 минут.

Суп с фрикадельками

На куриной косточке приготовьте бульон, перекрутите мясо куриной грудки в мясорубке, сделайте из него фрикадельки и добавьте их в кипящий бульон. Затем добавьте в воду стручковую фасоль, немного болгарского перца и зелень.

Змеиный супчик

Белковые блюда — как приготовить, чтобы похудеть

Здравствуйте уважаемые читатели! Наш сегодняшний разговор на такую вкусную тему, как рецепты белковых блюд для похудения . Научимся готовить быстро и вкусно, непременно затронем бюджетные блюда и поговорим о том, что лучше всего съесть перед сном.

Однако для начала –

Лирическое вступление

Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.

Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.

Борец с жиром

Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.

Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.

Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.

В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.

Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете» .

Темная сторона

Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.

Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье «Белковые продукты как способ похудеть — за и против» , а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье «Как действует на похудение диета с высоким содержанием белка?»

Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).

Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.

Не мясом единым

Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.

Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу . Каких и как их приготовить ? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.

Без правил – никуда

Поскольку мы стремимся похудеть, не лишним будет придерживаться правил, которые помогут нам сделать это. А именно:

Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.

Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.

Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.

Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.

Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.

Белковое меню

Для начала – легкая закуска.

Салат с тофу

Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.

Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.

Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.

Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.

Подробности рецепта можно почерпнуть из этого видео

  • Пучок петрушки
  • Небольшой кочан салата айсберг
  • Помидоры (в видео это черри, но можно взять обычные)
  • Огурец
  • Лук шалот или обычный репчатый
  • Небольшой кочан обычной капусты
  • Сыр тофу – 100 г
  • Приправа – копченая паприка
  • Тыквенное масло по вкусу

Все овощи нарезаем по своему усмотрению. Сыр режем на кусочки, выкладываем на сковороду, посыпаем корицей и несильно обжариваем с двух сторон.

Высыпаем тофу в салатницу, перемешиваем продукты, поливаем сверху маслом. Приятного аппетита!

Следующий рецепт уже более серьезный, зато еще более вкусный и полезный. Основу составляют все тот же тофу и столь же богатая протеином, а также множеством других полезных веществ крупа киноа, которая вовсе и не крупа, поскольку ее ближайший родственник – лебеда.

Котлеты из тофу и киноа

  • Сыр тофу – 100 г
  • Киноа – 100 г
  • Половинку репчатого лука
  • Одну среднюю морковь
  • Помидоры черри 10 шт (можно взять обычные)
  • Авокадо – 1 шт
  • Три веточки укропа
  • 2 ч.л. паприки и соль с травами по вкусу
  • Кокосовое масло – 20 мл

Крупу заливаем водой из расчета 2 к 1, отвариваем 10 минут до полуготовности, не забывая помешивать. Следим, чтобы крупа не разварилась.

Сыр разминаем руками.

Добавляем к нему крупу и все старательно перемешиваем.

Помидоры и лук режем, складываем в блендер, туда же добавляем укроп, все измельчаем до состояния однородной смеси типа фарш.

Затем измельчаем до состояния фарша в блендере морковь и авокадо (предварительно нарезанные).

Все перемешиваем, добавляя соль и приправы.

Небольшой совет – чтобы ваши котлетки не развалились, следите за тем, чтобы помидоры были не слишком сочными, а крупа не сильно разварилась. Кроме того, для получения более густой консистенции советуют добавить в фарш какой-либо сухой ингредиент, например, лен.

Лепим котлетки и обжариваем их на кокосовом масле.

Теперь перейдем к животным белкам. И я предлагаю приготовить одно из традиционных белковых блюд, но со своей изюминкой.

Филе курицы в кефире

  • Филе курицы – 100г
  • зелень по вкусу
  • Кефир для маринада

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром, смешанным с водой и уберите в холодильник на несколько часов.

После тушите до готовности.

Помидоры в белке

Неплохой вариант на завтрак . Готовится быстро и очень просто.

Помидоры нарежьте, белки отделите от желтков. Белки взбейте, а помидоры потушите на сковороде до полуготовности. После чего влейте туда протеиновую смесь. Достаточно еще двух минут, чтобы завтрак был готов.

Творожная запеканка

Еще один простой рецепт для завтрака

  • Творог 100 г
  • Яйца 2 шт
  • Ложка йогурта или сметаны

Отделенные от желтков белки смешиваем с творогом и йогуртом, кладем в разогретую духовку и запекаем на небольшом огне до готовности – 10-25 минут.

На обед отлично подойдет

Суп-пюре из индейки и шпината

  • Грудка индейки (можно взять любую часть, равно как заменить индейку курицей)
  • Молоко
  • Специи по вкусу

Мясо очистить от кожицы, отварить, после нарезать мякоть кусочками, перемолоть в блендере. В смесь постепенно добавлять молоко до получения густой консистенции, как пюре. Добавить специи.

Следующий рецепт хорош как для обеда, так и на ужин , ведь его калорийность всего 154 ккал. Правда, для него придется заранее замочить нут, желательно, на ночь.

Нут с курицей и овощами

  • Нут – 200 г
  • Куриное филе – 200 г
  • Одна морковь
  • Один лук
  • Специи

Нут отварите на протяжении 40 минут.

Филе мелко нужно нарезать и слегка обжарить на капле масла, добавив специи. Туда же сложите нарезанные лук и морковь и обжарьте все до прозрачности лука.

Нут откиньте на дуршлаг, слейте воду, а затем переместите его в сковородку. Долейте туда немного воды и тушите до готовности 10-15 минут, пока горох не станет мягким, а овощи – нежными.

Еще один рецепт, который подойдет, в том числе, для быстрого ужина.

Запеченная рыба (горбуша)

  • Горбуша (можно взять любую другую нежирную рыбу)
  • Зелень, специи по вкусу

Рыбу чистим (если она вдруг не чищенная), делаем косые надрезы на тушке.

Натираем ее солью и перцем (не перестарайтесь только)

Брюшко можно набить травами – петрушкой, укропом, луком, чесноком.

В надрезы вставляем дольки лимона.

Выкладываем на противень фольгу, по которой размазываем немного оливкового масла, сверху рыбу и заворачиваем фольгу.

Выпекать нужно около 30 минут (в случае, если это горбуша).

Десерт в числе белковой еды, конечно же, тоже должен быть. Предлагаю вам легкий и простой десерт, который подойдет и на ужин.

Запеченные творожники

  • Пачка нежирного творога
  • Яйцо 1 шт
  • Овсяные хлопья – 20-50г
  • Соль, сахар по вкусу

Смешайте все в блендере. Получившуюся смесь разлейте по формочкам и отправляйте в горячую духовку. После 15 минут при 180 градусах убавьте жар и поставьте еще минут на 20.

Ну что ж, как видно, рецептов существует огромное количество, и все они очень разные. Делитесь своими находками в комментариях, а я же хочу подвести итог.

Что запомнить

  • Белковые блюда – это полезная во всех отношениях еда, которая, к тому же, надолго утоляет чувство голода.
  • Самое главное, при их приготовлении, старайтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной, не отказывайтесь полностью от жиров и углеводов.
  • Если вы намерены строго придерживаться протеиновой диеты, не рекомендуется задерживаться на ней больше двух недель во избежание проблем со здоровьем.

На этом на сегодня я прощаюсь с вами. До новых встреч!

Рецепты белковой диеты для похудения

Белковая диета считается действенной методикой для скорого похудения, не нанося ущерб здоровью. Ее эффективность обусловлено отказом от углеводов. Вследствие этого организм получает энергетические ресурсы из запасов жира. При добавлении физических нагрузок, довольно полезных во время подобного питания, результат наступит достаточно быстро. Потому рецепты белковой диеты для похудения крайне популярны на сегодняшний день.

Правила диеты

  • каждая трапеза – белок в комплексе с прочей пищевой продукцией;
  • все продукты должны быть приготовлены без жира (дневная норма в сутки – 30 г, это 1-2 ст. л. масла);
  • до 2-х часов дня разрешено принимать в пищу сложные углеводы в качестве круп (4-6 ст. л.);
  • употреблять овощи, которые не содержат крахмал (либо с небольшим его количеством) – огурцы, помидоры, кабачки, капуста;
  • из фруктов следует предпочесть цитрусовые либо несладкие яблоки;
  • пить большое количество жидкости (до 2 л в сутки);
  • в течение дня необходимо питаться примерно 5 раз, спустя каждые 3 часа;
  • как приправы используются травы, сок лимона, соевый соус, уксус, чеснок;
  • нужно воздержаться от употребления алкогольных напитков и сладостей в период диеты;
  • требуется следовать таблице содержания белков в пищевой продукции;
  • продолжительность диеты не должна превышать 15 дней.

Рецепты

Вся пищевая продукция для приготовления блюд должна быть обезжиренной. Белковое питание включает в себя различные варианты меню на каждый день. Известно множество вкусных рецептов белковой диеты, которые смогут удовлетворить разнообразные вкусовые запросы. Каждый выбирает блюда, отталкиваясь от своих вкусовых притязаний и особенностей организма.

Первые блюда

Диетическим первым блюдам отдается особое предпочтение при организации здорового рациона. Жидкая пища быстрее усваивается и насыщается организм. Рецептов первых блюд достаточно много. Можно с легкостью готовить горячие и холодные супы, не содержащие излишних калорий.

Яичный крем-суп

Для приготовления понадобятся:

  • 0,4 кг куриной грудки;
  • 0,3-0,4 кг шпината;
  • 2 отварных яйца;
  • 150 г молока;
  • приправы;
  • соль;
  • петрушка.

Мясо отваривается в 2 л воды до полной готовности с лавровым листом, черным перцем. Вытаскивается мясо и нарезается небольшими кусками. Внутрь бульона кладется порезанный шпинат и отваривается до приготовления. Вливается в блендер суп, молоко, помещается мясо и размельченные яйца. Перемешивается до густоты и подается сразу, украсив петрушкой. Такой белковый суп будет приятным на вкус и быстро насытит организм.

Питательный рыбный суп

Для приготовления потребуется:

  • 0,4 кг филе белой рыбы;
  • 1 луковица;
  • 0,4 кг цветной капусты;
  • сок лимона;
  • перец;
  • соль;
  • йогурт.

Разбирается капуста, очищается, режется на маленькие куски. Рыба крупно нарезается. Лук шинкуется полукольцами. Все складывается внутрь кастрюли, заливается водой и варится до готовности. Затем солится, перчится, до подачи можно добавить сок лимона и 2 л. йогурта.

Суп с куриными фрикадельками

Чтобы приготовить необходимо:

  • 0,3 кг куриного фарша;
  • 2 белка;
  • 1 ст.л. отрубей;
  • бульон из овощей (сельдерей или цветная капуста);
  • несколько стеблей зеленого лука;
  • 1 луковица;
  • соль и приправы.

Смешивается фарш, белки, отруби и порезанный лук. Формируются фрикадельки по размеру с каштан. В бульон кладутся фрикадельки. Добавляется лавровый лист, несколько горошин черного перца, отвариваются. До подачи супа украшается зеленым луком.

Вторые блюда

Диетические вторые блюда призваны быстро насытить организм. Существует немало рецептов данных блюд. Наиболее популярные:

Салат «Белковый»

Для его приготовления нужно взять:

  • 2-3 яйца;
  • 1 куриную грудь;
  • 1 огурец;
  • 0,4 кг пекинской капусты;
  • соль;
  • горчица;
  • йогурт.

Отвариваются яйца и грудка, нарезаются кубиками. Мелко рубится и мнется капуста. Затем нарезается огурец. Готовится заправка: 100 г йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль перемешиваются до образования однородной массы. Смешиваются все компоненты, до подачи в салат добавляют сок лимона.

Стейк из телятины

Для его приготовления требуется:

  • 0,4 кг телятины;
  • смесь перцев;
  • соль;
  • 1 ч. л. оливкового масла.

Промывается говядина, чистится от пленки, промокается полотенцем. Разрезается вдоль волокон на куски по 2 см в толщину. Натирается смесью соли, перца и оливкового масла и оставляется на 60 минут мариноваться. Спустя указанное время необходимо обжарить каждый кусок на сковороде по 2 минуты с двух сторон, завернуть стейк в фольгу и отправить внутрь духовки, на 45 минут.

Творожный омлет

Чтобы приготовить блюдо берутся:

  • 100 г творога;
  • 3 белка;
  • 4 стебля зеленого лука;
  • укроп;
  • соль.

Взбиваются несколько подсоленные белки до образования пышной пены. Творог размешивается с укропом. Осторожными движениями вводится творожная смесь в белковую, выкладывается в форму, поверх посыпается мелко порубленной зеленью. Запекается в духовке до готовности.

Десерты

Десерты способствуют лучшей работе головного мозга, а также насыщают организм полезными микроэлементами. Наиболее распространенные рецепты десертов:

Запеченные яблоки

Чтобы их приготовить нужно:

  • 2 больших яблока;
  • 2 ст. л. творожка;
  • йогурт.

Яблоки тщательно вымываются, срезаются верхушки и очищаются от косточек. Внутрь кладется творог, заливается йогуртом. Масса запекается в духовке или микроволновке до готовности.

Диетическое мороженое

Для приготовления нужно:

  • 1 пачка жидкого творожка нежирного;
  • 1 яблоко;
  • пол-апельсина;
  • ваниль.

Ингредиенты помещаются в блендер. Взбивается масса до пышного однородного состояния, распределяется в небольшие формы и помещается в морозилку на 30 минут. Холодный десерт будет схож с фруктовым мороженым.

Творожный чизкейк

Для приготовления блюда требуется:

  • 0,2 кг нежирного творога;
  • 50 г сока лимона;
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала;
  • 1 яблоко;
  • 2 желтка;
  • 5 белков.

Очищается кожура и косточки из яблока, размельчается в блендере. Добавляется творожок, желтки, сок лимона, крахмал, взбивается до образования густой массы. Отдельно взбиваются белки, лопаткой смешиваются с творожным кремом. Выкладывается масса на смоченную водой форму, запекается в духовке на протяжении получаса.

Быстрые сырники

Для приготовления сырников нужно:

  • 0,2 кг творога;
  • 1 яйцо,
  • 3 л. ячменного толокна.

Приготовление достаточно простое: компоненты смешиваются, складываются в небольшие сплюснутые шарики и обжариваются на сковороде.

Меры предосторожности

В процессе приготовления рецептов из белковых продуктов следует учитывать, что при излишнем потреблении белка процесс похудение не наступает. В связи с этим требуется осуществлять контроль размеров порции, делать блюда на продуктах с низким процентом жирности, добавляя незначительное число жиров и углеводов.

Для того чтобы скинуть лишние килограммы, необходимо уменьшить порцию съеденного до 300 г. Требуется соблюдать обильный питьевой режим для восполнения жидкости, употреблять поливитаминные комплексы и не злоупотреблять белковой диетой продолжительный период времени. Данный принципы питания применимы и к белковой диете на 14 дней.

Чтобы белковое питание было несложным, необходимо разнообразить ежедневный рацион. Его основу должна составлять мясная и рыбная продукция, яйца, кисломолочные продукты невысокой жирности.

Незначительная часть углеводов и жиров в определенном количестве должна находиться в рационе, чтобы организм не истощался и не утрачивал сил. Все рецепты блюд для белкового питания требуется готовить с натуральной нежирной продукции, а принимать в пищу готовыми, не запивая жидкостью.

Ужины и обеды состоят приблизительно из одной и той же пищи, а завтраки должны быть легкими и некалорийными. На ночь принимают в пищу овощи либо кисломолочную продукцию в незначительном объеме.

Рекомендации

Чтобы добиться положительного результата и диетическое питание было нетяжелым, нужно придерживаться следующих предписаний:

  1. Точно рассчитывать дневную норму белка. Наименьшая суточная доза у взрослых равняется приблизительно 40 г. Однако в среднем употребление протеина должно равняться 1 г на 1 кг массы тела при слабой физической активности, То есть, женщина с весом 55 кг должна потреблять не менее 55 г белка в день.
  2. Потребление, по меньшей мере, 2 л жидкости в день. Подобное обусловлено правильным питанием, а также в целях облегчения функционирования системы выделения, перегруженной продуктами белкового распада. При нехватке воды внутри организма увеличивается концентрация аммиака, негативно воздействующего на желудочно-кишечный тракт.
  3. Употребление комплекса витаминов. Для снижения последствий для организма от несбалансированного рациона, специалисты советуют восполнить нужное количество витаминов и минералов благодаря синтетическим витаминным комплексам. После диеты рекомендовано употреблять рыбий жир в целях улучшения общего состояния волосяного покрова, ногтей и гормонального баланса.
  4. Физические нагрузки. Одним из минусов белкового питания является быстрый возврат к прежним показателям. Для максимального удержания и закрепления готового результата, требуется заняться спортом.
  5. Присутствие в меню большого количества клетчатки. Тяжелая белковая пища ведет к ухудшению кишечной моторики, а следовательно – к внезапному увеличению числа вредоносных микроорганизмов. Уменьшить напряжение на пищеварительный тракт и предотвратить появление запоров возможно благодаря некрахмалистым овощам и отрубям.

Белковое питание считается наиболее действенным для уменьшения массы тела. Благодаря многочисленным рецептам возможно быстро и без труда похудеть, не ощущая голод. Рацион, возможно, разнообразить и сбалансировать с учетом индивидуальных особенностей организма и личных предпочтений.

3 диетических рецепта белковых блюд

У нас здесь рыбные котлеты, шашлычки из индейки и кальмары в томатном соусе. Идеальные белковые блюда для спортсменов и худеющих!

Вкусные и полезные блюда с высоким содержанием белка, это то что нужно, для человека, занимающегося спортом или желающего похудеть без жестких диет. Представленные здесь рецепты просты в приготовлении и не потребуют от вас сноровки шеф-повара.

Старайтесь максимально разнообразить свой рацион питания, ведь каждый продукт содержит свой уникальный аминокислотный состав. Это поможет вам нарастить мышечную массу и избавится от лишних жировых отложений быстрее.

Рецепты белковых блюд

Ингредиенты:

  • Филе щуки — 1700 г
  • Лук — 350 г
  • Овсянка — 50 г
  • Масло растительное — 5 г
  • Соль, специи — по вкусу

Приготовление котлет:

  1. Нарезаем филе рыбы и лук кусочками и измельчаем их в мясорубке. Фарш солим и перчим по вкусу, добавляем овсянку и хорошо перемешиваем руками.
  2. Формируем котлетки и отправляем их на разогретую сковороду смазанную небольшим количеством растительного масла.
  3. Обжариваем котлеты с двух сторон до золотистой корочки, после чего перекладываем их в форму для запекания с небольшим количеством воды.
  4. Накрываем форму крышкой и отправляем в разогретую до 185 градусов духовку на 15 минут. Подаем котлетки с любым гарниром на ваше усмотрение.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 85 ккал
  • Белки — 15 г
  • Жиры — 1 г
  • Углеводы — 3 г

Ингредиенты:

  • Филе индейки — 900 г
  • Куркума — 3 г
  • Чеснок — 15 г
  • Цукини — 200 г
  • Соевый соус — 50 г
  • Лимонный сок — 20 г
  • Соль, специи — по вкусу

Приготовление шашлычков:

  1. Филе индейки нарезаем на средние кусочки.
  2. Далее мясо нужно замариновать. Для этого перекладываем его в объемную миску, заливаем соевым соусом и лимонным соком. Добавляем чеснок, любимые специи и перемешиваем.
  3. Накрываем пленкой и отправляем в холодильник минимум на 2 часа.
  4. Нарезаем цукини тонкими ломтиками и нанизываем мясо на деревянные шпажки, чередуя с ломтиками цукини.
  5. Перекладываем шашлычки в форму для запекания и поливаем остатками маринада.
  6. Отправляем в разогретую до 185 градусов духовку на 50 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 75 ккал
  • Белки — 15 г
  • Жиры — 1 г
  • Углеводы — 2 г

Ингредиенты:

  • Кальмары — 250 г
  • Помидоры — 200 г
  • Зелень — 5 г
  • Масло растительное — 5 г
  • Чеснок — 5 г
  • Соль, специи — по вкусу

Приготовление кальмаров:

  1. Берем замороженные кальмары и промываем их под теплой водой.
  2. Готовим томатный соус. Для этого помещаем помидоры и чеснок в блендер и взбиваем до однородной массы.
  3. На разогретую сковороду добавляем небольшое количество растительного масла и обжариваем кальмары на сильном огне постоянно помешивая около 7 минут.
  4. После чего добавляем к кальмарам соус и тушим примерно 5 минут. Сковороду желательно накрыть крышкой.
  5. Добавляем соль и специи по вкусу и по желанию дополняем блюдо свежей зеленью.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 71 ккал
  • Белки — 10 г
  • Жиры — 2 г
  • Углеводы — 3 г

Источник

3 диетических рецепта белковых блюд

У нас здесь рыбные котлеты, шашлычки из индейки и кальмары в томатном соусе. Идеальные белковые блюда для спортсменов и худеющих!

Вкусные и полезные блюда с высоким содержанием белка, это то что нужно, для человека, занимающегося спортом или желающего похудеть без жестких диет. Представленные здесь рецепты просты в приготовлении и не потребуют от вас сноровки шеф-повара.

Старайтесь максимально разнообразить свой рацион питания, ведь каждый продукт содержит свой уникальный аминокислотный состав. Это поможет вам нарастить мышечную массу и избавится от лишних жировых отложений быстрее.

Рецепты белковых блюд

Ингредиенты:

  • Филе щуки — 1700 г
  • Лук — 350 г
  • Овсянка — 50 г
  • Масло растительное — 5 г
  • Соль, специи — по вкусу

Приготовление котлет:

  1. Нарезаем филе рыбы и лук кусочками и измельчаем их в мясорубке. Фарш солим и перчим по вкусу, добавляем овсянку и хорошо перемешиваем руками.
  2. Формируем котлетки и отправляем их на разогретую сковороду смазанную небольшим количеством растительного масла.
  3. Обжариваем котлеты с двух сторон до золотистой корочки, после чего перекладываем их в форму для запекания с небольшим количеством воды.
  4. Накрываем форму крышкой и отправляем в разогретую до 185 градусов духовку на 15 минут. Подаем котлетки с любым гарниром на ваше усмотрение.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 85 ккал
  • Белки — 15 г
  • Жиры — 1 г
  • Углеводы — 3 г

Ингредиенты:

  • Филе индейки — 900 г
  • Куркума — 3 г
  • Чеснок — 15 г
  • Цукини — 200 г
  • Соевый соус — 50 г
  • Лимонный сок — 20 г
  • Соль, специи — по вкусу

Приготовление шашлычков:

  1. Филе индейки нарезаем на средние кусочки.
  2. Далее мясо нужно замариновать. Для этого перекладываем его в объемную миску, заливаем соевым соусом и лимонным соком. Добавляем чеснок, любимые специи и перемешиваем.
  3. Накрываем пленкой и отправляем в холодильник минимум на 2 часа.
  4. Нарезаем цукини тонкими ломтиками и нанизываем мясо на деревянные шпажки, чередуя с ломтиками цукини.
  5. Перекладываем шашлычки в форму для запекания и поливаем остатками маринада.
  6. Отправляем в разогретую до 185 градусов духовку на 50 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 75 ккал
  • Белки — 15 г
  • Жиры — 1 г
  • Углеводы — 2 г

Ингредиенты:

  • Кальмары — 250 г
  • Помидоры — 200 г
  • Зелень — 5 г
  • Масло растительное — 5 г
  • Чеснок — 5 г
  • Соль, специи — по вкусу

Приготовление кальмаров:

  1. Берем замороженные кальмары и промываем их под теплой водой.
  2. Готовим томатный соус. Для этого помещаем помидоры и чеснок в блендер и взбиваем до однородной массы.
  3. На разогретую сковороду добавляем небольшое количество растительного масла и обжариваем кальмары на сильном огне постоянно помешивая около 7 минут.
  4. После чего добавляем к кальмарам соус и тушим примерно 5 минут. Сковороду желательно накрыть крышкой.
  5. Добавляем соль и специи по вкусу и по желанию дополняем блюдо свежей зеленью.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 71 ккал
  • Белки — 10 г
  • Жиры — 2 г
  • Углеводы — 3 г

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть