ПИТАНИЕ

Болгарский перец гликемический индекс

Гликемический индекс перца красного — 15 единиц

Гликемический индекс болгарский перец

Перец красный (гликемический индекс)

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс перца красного — 15 единиц

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

Болгарский перец гликемический индекс

Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.

Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?

Что такое гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.

Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.

Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.

При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

  • низкий (от 0 до 40);
  • средний (от 40-70);
  • высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Наименование продуктаГИ
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус
Пряности, приправы5
Раки5
Авокадо10
Арахис15
Брюссельская капуста15
Брокколи15
Грибы15
Грецкие орехи15
Зеленая фасоль15
Имбирь15
Кабачки15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Орехи кедровые15
Красный болгарский перец15
Лук15
Лесные орехи15
Маслины15
Миндаль15
Огурцы15
Редис15
Ревень15
Листовой салат15
Сельдерей15
Черная смородина15
Укроп15
Фисташки15
Фундук15
Шпинат15
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 %20
Йогурт не ароматизированный20
Лимонный сок20
Порошок какао20
Вишня барбадосская20
Баклажан20
Артишок20
Горох25
Ежевика25
Земляника25
Крыжовник25
Клубника25
Малина25
Фасоль25
Смородина красная25
Черника25
Черешня25
Ячневая крупа25
Чечевица30
Чеснок30
Свекла30
Репа30
Помидоры30
Помело30
Морковь30
Молоко30
Мармелад30
Маракуйя30
Мандарины30
Курага30
Груши30
Грейпфрукт30
Абрикосы35
Апельсины35
Айва35
Гранат35
Горчица35
Дрожжи35
Зеленый горошек35
Зерна подсолнуха35
Йогурт35
Корень сельдерея35
Кунжут35
Кукуруза35
Мак35
Нектарин35
Персики35
Рис дикий35
Подсолнечные семечки35
Сливы35
Мороженное на фруктозе35
Томатный сок35
Консервированный горошек35
Фасоль красная и черная35
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен35
Яблоко35

Средний ГИ

Наименование продуктаГИ
Сухие бобы40
Гречка40
Морковный сок40
Овсяные хлопья40
Спагетти из пшеничной муки40
Цикорий40
Бананы45
Виноград45
Вермишель45
Грейпфруктовый сок45
Джем45
Кокосовый орех45
Клюква45
Хлеб45
Ананас50
Варенье50
Инжир50
Киви50
Крабовые палочки50
Апельсиновый сок50
Манго50
Макароны из твердых сортов50
Мюсли50
Персики консервированные50
Повидло50
Рис неочищенный50
Земляная груша50
Черничный сок50
Яблочный сок50
Хурма50
Персики консервированные55
Роллы и суши55
Горчица55
Кетчуп55
Виноградный сок55
Консервированная кукуруза55
Дыня60
Папайя60
Какао с добавлением сахара60
Овсяная каша60
Мороженое60
Длиннозернистый рис60
Майонез промышленный60
Дыня60
Лазанья60
Оладьи из пшеничной муки60
Пицца с сыром и томатами60
Макароны с сыром65
Вареный картофель в мундире65
Сорбет65
Ржаной хлеб65
Овощи консервированные65
Сироп кленовый65
Изюм65
Мюсли с сахаром65
Мармелад65
Свекла вареная65
Дрожжевой черный хлеб65
Джем65

Высокий ГИ

Название продуктовГИ
Мука пшеничная70
Сахар70
Манка70
Чипсы картофельные70
Круасан70
Перловая крупа70
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.)70
Сладкая газированная вода70
Молочный шоколад70
Пшено70
Вафли несладкие75
Рисовая каша на молоке и сахаре75
Арбуз75
Хлеб французский багет75
Кабачок75
Тыква75
Кукурузные хлопья75
Сладкий пончик75
Крекер80
Картофельное пюре80
Мюсли с изюмом и орехами80
Несладкий попкорн85
Булочки для гамбургеров85
Кукурузные хлопья85
Рисовый пудинг на молоке85
Морковь вареная85
Картофельное пюре быстрого приготовления85
Консервированные абрикосы90
Рисовая лапша90
Белый хлеб90
Жареный картофель95
Сдобные булочки95
Печеный картофель95
Картофельная запеканка95
Тосты приготовленные из белого хлеба100
Глюкоза100
Крахмал модифицированный100
Финики105
Пивные напитки110

Читайте также: Рыбный суп с сельдереем

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:

  1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
  2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
  3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
  4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
  5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
  6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

  • возраста;
  • экологии, где проживает человек;
  • состояния обмена веществ;
  • состояния иммунной системы;
  • наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
  • от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
  • от количества физических нагрузок.

При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.

Для чего нужна глюкоза?

В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:

  • 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
  • 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.

Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.

ГИ во время похудения

При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?

Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.

Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.

Содержание

  1. Что такое гликемический индекс?
  2. От чего зависит гликемический индекс?
  3. По каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде?
  4. История
  5. Таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Низкий ГИ продуктов означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. ГИ не зависит от скорости (быстроты) повышения глюкозы в крови, но отражает только общий рост глюкозы в крови.

От чего зависит гликемический индекс?

Гликемический индекс зависит от: вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.

По каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде?

  1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
  2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
  3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
  4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
  5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
  6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Читайте также: Чем берут кровь из пальца

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

  • возраста;
  • экологии, где проживает человек;
  • состояния обмена веществ;
  • состояния иммунной системы;
  • наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
  • от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
  • от количества физических нагрузок.

Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы.

История

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!

Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать. Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.

Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.

Споры и раздоры

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

Про быстрые и медленные углеводы я уже рассказывал. От их соотношения зависит, насколько легко наше тело может использовать ту или эту еду как источник энергии.

ГИ — что это? Объясняю: он показывает не количество сахара в еде, а то, как быстро этот сахар может разложиться до глюкозы и оказаться в крови. Продукт может содержать очень мало углеводов, но при этом все они моментально расщепляются до неё-родимой.

Открытый Дженкинсом индекс прежде всего указует, можно ли ту или иную еду употреблять диабетикам. Поэтому ГИ идёт в паре с Инсулиновым Индексом (который, по правде говоря, изучен ещё меньше).

А как же излишний вес? Тут всё просто.

Резкий скачок уровня сахара всегда вызывает усиленную потребность в инсулине. Поджелудочная железа спешно фабрикует его, да ещё с запасом. А уж он отвечает за излишние отложения жира.

ГИ некоторых овощей

Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.

Итак, овощи с низким ГИ:

  • капуста — от 15 до 30;
  • стручковая фасоль — 30;
  • чечевица — от 20 до 25;
  • морковь свежая — 30;
  • лук — от 10 до 15;
  • огурцы — 20;
  • помидоры — 10;
  • зелень (петрушка, укроп) — 5;
  • баклажаны — 10;
  • перец сладкий — 15;
  • салат листовой — 10.
  • репа — 15;
  • редиска — 15.
  • картофель варёный — 65-70;
  • морковь варёная — 80;
  • свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
  • горох свежий — 50, сухой — 25;
  • суп гороховый, каша — 60;
  • белая фасоль — 40;
  • брюква — 99;
  • тыква — 75;
  • кабачки — 75;
  • арбуз — 70.

Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:

Не надо потирать руки и хвататься за калькуляторы. Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Что нужно знать

Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.

Читайте также: Препараты инсулина условия хранения

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

  • болезней ЖКТ;
  • генетической предрасположенности;
  • избытка или недостатка микрофлоры;
  • скорости выработки ферментов;
  • преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.

Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:

  • сложные углеводы в нём, или простые;
  • количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
  • наличия белка и жира.

Клетчатка замедляет процесс расщепления, белок и жир делают примерно то же самое.

Гликемический индекс овощей: подводная часть айсберга

Я не зря поставил в конце списка овощей арбуз. Он сладкий, у него высокий ГИ — значит, его нельзя есть, когда худеешь? Вовсе нет! В арбузе содержится так много воды и клетчатки, что несмотря на высокую цифру, он скорее поможет похудеть, чем поправиться.

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую очистку кишечника путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.

Дальше будет ещё интереснее.

Кому он нужен?

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

Заблуждения

Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни. Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:

  • ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;

  • клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
  • мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
  • показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
  • сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

Что же можно кушать?

Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?

В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.

Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.

Разумеется, для поддержания себя при нагрузках предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.

Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.

Тебе в помощь я сделал онлайн калькуляторы для тела:

Напоследок напомню: «Курс Активного Похудения» уже готов! В нем масса полезной информации, которая вкупе с этой статьёй даст тебе представление о том, как легко и просто можно сбросить лишние килограммы жира без голодовок и диет! И если ты поставил себе целью улучшить собственное состояние и продлить прекрасные годы — то этот курс тебе просто необходим!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Низкий ГИ продуктов означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. ГИ не зависит от скорости (быстроты) повышения глюкозы в крови, но отражает только общий рост глюкозы в крови.

От чего зависит гликемический индекс?

Гликемический индекс зависит от: вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.

По каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде?

  1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
  2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
  3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
  4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
  5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
  6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

  • возраста;
  • экологии, где проживает человек;
  • состояния обмена веществ;
  • состояния иммунной системы;
  • наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
  • от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
  • от количества физических нагрузок.

Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы.

История

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Таблица гликемического индекса

Наименование продуктаГликемический индекс
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус0
Пряности, приправы5
Раки5
Авокадо10
Арахис15
Брюссельская капуста15
Брокколи15
Грибы15
Грецкие орехи15
Зеленая фасоль15
Имбирь15
Кабачки15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Орехи кедровые15
Красный болгарский перец15
Лук15
Лесные орехи15
Маслины15
Миндаль15
Огурцы15
Редис15
Ревень15
Листовой салат15
Сельдерей15
Черная смородина15
Укроп15
Фисташки15
Фундук15
Шпинат15
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 %20
Йогурт не ароматизированный20
Лимонный сок20
Порошок какао20
Вишня барбадосская20
Баклажан20
Артишок20
Горох25
Ежевика25
Земляника25
Крыжовник25
Клубника25
Малина25
Фасоль25
Смородина красная25
Черника25
Черешня25
Ячневая крупа25
Чечевица30
Чеснок30
Свекла30
Репа30
Помидоры30
Помело30
Морковь30
Молоко30
Мармелад30
Маракуйя30
Мандарины30
Курага30
Груши30
Грейпфрукт30
Абрикосы35
Апельсины35
Айва35
Гранат35
Горчица35
Дрожжи35
Зеленый горошек35
Зерна подсолнуха35
Йогурт35
Корень сельдерея35
Кунжут35
Кукуруза35
Мак35
Нектарин35
Персики35
Рис дикий35
Подсолнечные семечки35
Сливы35
Мороженое сливочное35
Томатный сок35
Консервированный горошек35
Фасоль красная и черная35
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен35
Яблоко35
Сухие бобы40
Гречка40
Морковный сок40
Овсяные хлопья40
Спагетти из пшеничной муки40
Цикорий40
Бананы45
Виноград45
Вермишель45
Грейпфруктовый сок45
Джем45
Кокосовый орех45
Клюква45
Хлеб45
Ананас50
Варенье50
Инжир50
Киви50
Крабовые палочки50
Апельсиновый сок50
Манго50
Макароны из твердых сортов50
Мюсли50
Персики консервированные50
Повидло50
Рис неочищенный50
Земляная груша50
Черничный сок50
Яблочный сок50
Хурма50
Персики консервированные55
Роллы и суши55
Горчица55
Кетчуп55
Виноградный сок55
Консервированная кукуруза55
Дыня60
Папайя60
Какао с добавлением сахара60
Овсяная каша60
Мороженое60
Длиннозернистый рис60
Майонез промышленный60
Дыня60
Лазанья60
Оладьи из пшеничной муки60
Пицца с сыром и томатами60
Макароны с сыром65
Вареный картофель в мундире65
Сорбет65
Ржаной хлеб65
Овощи консервированные65
Сироп кленовый65
Изюм65
Мюсли с сахаром65
Мармелад65
Свекла вареная65
Дрожжевой черный хлеб65
Джем65
Мука пшеничная70
Сахар70
Манка70
Чипсы картофельные70
Круасан70
Перловая крупа70
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.)70
Сладкая газированная вода70
Молочный шоколад70
Пшено70
Вафли несладкие75
Рисовая каша на молоке и сахаре75
Арбуз75
Хлеб французский багет75
Кабачок75
Тыква75
Кукурузные хлопья75
Сладкий пончик75
Крекер80
Картофельное пюре быстрого приготовления80
Мюсли с изюмом и орехами80
Несладкий попкорн85
Булочки для гамбургеров85
Кукурузные хлопья85
Рисовый пудинг на молоке85
Морковь вареная85
Картофельное пюре85
Консервированные абрикосы90
Рисовая лапша90
Белый хлеб90
Жареный картофель95
Сдобные булочки95
Печеный картофель95
Картофельная запеканка95
Тосты приготовленные из белого хлеба100
Глюкоза100
Крахмал модифицированный100
Финики105
Пивные напитки110

Гликемический индекс

Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продукте на уровень глюкозы в крови (сахара) — показатель 100 эквивалентен глюкозе. Он помогает спрогнозировать уровень сахара в крови через 2 часа после приема еды и является неким показателем качества продукта, хотя и достаточно условным. В силу особенности каждого отдельного человека, усвоение углеводов может сильно отличаться.

Из-за относительной сложности применения этого показателя в быту возник смежный показатель. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель появляется путём умножения гликемического индекса (ГИ) на количество углеводов в употребляемом продукте.

    Все продукты содержащие углеводы гликемический индекс делит на:
  • Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70) — они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому перед тренировкой их принимают для быстрого восполнения энергии.
  • Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан.
  • Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 55) – сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений. Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Пиво110
Финики103
Белый хлеб100
Глюкоза100
Модифицированный крахмал100
Тост из белого хлеба100
Брюква99
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Печеный картофель95
Жареный картофель95
Картофельная запеканка95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Безглютеновый белый хлеб90
Белый (клейкий) рис90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Морковь (вареная или тушеная)85
Булочки для гамбургеров85
Несладкий поп-корн85
Рисовый пудинг на молоке85
Картофельное пюре83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Крекер80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкий пончик76
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Французский багет75
Рисовая каша на молоке75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
Несладкие вафли75
Пшено71
Пшено70
Морковь (сырая)70
Молочный шоколад70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Кускус70
Манка70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.)70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд)70
Круассан70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Перловая крупа70
Ризотто с белыми рисом70
Коричневый сахар70
Белый сахар70

Продукты с низким гликемическим индексом

Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи. При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты. Рацион на базе продуктов с низким гликемическим содержанием необходим диабетикам и при похудении. Мясо, рыба, птица низкоуглеводные продукты, поэтому их ГИ близок к нулю как и ГН.

Продукты с низким гликемическим индексом — полная таблица

Продукт ГИ
Ананас консервированный50
Ананас (свежий)50
Ананасовый сок (без сахара)50
Бананы желтые (с черными точками)50
Батат, маниока, сладкий картофель50
Брусничный* сок без сахара50
Варенье, джем (с сахаром)50
Галеты (из цельной муки, без сахара)50
Зерновые батончики (без сахара)50
Инжир сушеный50
Киви*50
Клюквенный* сок без сахара50
Крабовые палочки50
Личи (свежий фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий фрукт)50
Мюсли (без сахара)50
Персики (консервированные в сиропе с сахаром)50
Повидло (с сахаром)50
Рис басмати50
Рис неочищенный, цельный50
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные50
Топинамбур, земляная груша50
Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа)50
Хурма50
Чайот (пюре)50
Черничный сок кислый (без сахара)50
Яблочный сок (без сахара)50
Апельсиновый сок (без сахара)45
Бананы желтые (без черных точек)45
Бананы-овощи сырые45
Брусника*45
Булгур цельнозерновой45
Вермишель (тонкая)45
Виноград (свежий)45
Грейпфрутовый сок (без сахара)45
Джем (без сахара)45
Зеленый горошек консервированный45
Клюква*45
Кокосовый орех, кокосовая стружка45
Крупа булгур (вареная)45
Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая)45
Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда45
Немецкий хлеб Pumpernickel45
Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке)45
Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая45
Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб)45
Рис басмати цельный, неочищенный45
Рожь (цельная мука, хлеб)45
Томатный соус (с сахаром)45
Тост из цельнозернового хлеба (без сахара)45
Хлеб из камута45
Цельные зерна (без сахара)45
Арахисовое масло (без сахара)40
Бобы (сухие)40
Гречка40
Камут (цельнозерновой)40
Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки40
Лактоза40
Мармелад из айвы (без сахара)40
Маца из цельнозерновой муки40
Молоко кокосового ореха40
Морковный сок (без сахара)40
Морковь (отварная)*40
Мука киноа (quinoa)40
Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк40
Овес (цельный)40
Овсяные хлопья (сырые)40
Полба (спельта) цельнозерновая40
Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт40
Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута40
Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут)40
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут)40
Сухой сидр40
Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках)40
Фалафель из бобов40
Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами40
Цикорий (напиток)40
Щербет из замороженных фруктов (без сахара)40
Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод35
Абрикосы свежие35
Айва свежая35
Амарант35
Анона, черимойя35
Апельсины свежие35
Белая фасоль с мясом35
Горчица35
Гранат свежий35
Дрожжи35
Зеленый горошек свежий35
Зерна подсолнуха35
Инжир (свежий фрукт)35
Йогурт **35
Квиноа35
Кокосовая мука35
Корень сельдерея (сырой)35
Кукуруза (дикая)35
Кунжут (зерна)35
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)35
Льняное семя35
Мак (зерна)35
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)35
Мука из турецкого гороха (нута)35
Нектарин (свежий фрукт)35
Персики (свежий фрукт)35
Пивные дрожжи35
Помидоры сушеные35
Рис дикий / черный рис35
Семечки подсолнечные35
Сливочное мороженое на фруктозе35
Сливы (свежий фрукт)35
Соевый йогурт (ароматизированный)35
Сухие помидоры35
Томатный сок35
Томатный соус (без сахара)35
Турецкий горох (нут) (консервы)35
Фалафель (из турецкого гороха, нута)35
Фасоль белая35
Фасоль красная, пестрая, черная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)35
Чернослив35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий фрукт)35
Яблочное пюре (без сахара)35
Хлеб цельнозерновой34
Грейпфрут свежий30
Груши свежие30
Китайская соевая лапша или вермишель30
Курага30
Мандарины30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко (промышленного производства)30
Мисо-паста30
Молоко ** (любой жирности)30
Молоко сухое/ свежее **30
Морковь (сырая)30
Овсяное молоко (сырое)30
Помело30
Помидоры свежие30
Репа (сырая)30
Свекла (сырая)30
Творог **30
Турецкий горох (нут)30
Чечевица30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Мальтитол (мальтит)26
Арахис (ореховая паста без сахара)25
Горох сухой дробленый25
Ежевика25
Земляника свежая25
Клубника свежая25
Лесные орехи (ореховая паста без сахара)25
Малина (свежая)25
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая25
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)25
Семечки тыквенные25
Смородина красная, крыжовник25
Хумус (пюре из турецкого гороха)25
Черешня25
Черника25
Чечевица зеленая25
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)25
Ячмень цельнозерновой очищенный25
Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя)25
Вишня барбадосская20
Какао порошок (без сахара)20
Лимонный сок (без сахара)20
Миндальная мука20
Мука из фундука20
Побеги бамбука20
Рататуй20
Соевые сливки20
Соевый йогурт (не ароматизированный)20
Соус тамари (без сахара)20
Фруктоза20
Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао)20
Агава (концентрат)15
Агар-агар15
Брюссельская капуста15
Грецкие орехи, сухой плод15
Грибы, шампиньоны15
Зеленая фасоль15
Зерно рожкового дерева в порошке15
Зерновые побеги15
Кабачки15
Капуста квашеная15
Капуста кочанная китайская15
Капуста цветная15
Кедровые орехи15
Красный болгарский перец15
Кэроб15
Лесные орехи15
Лук15
Лук-шалот15
Люпин15
Маслины15
Огурцы15
Оливки, маслины15
Отруби (пшеницы, овса…)15
Перец болгарский, чили, острый15
Песто ( соус из трав)15
Пшеница (пророщенная)15
Редис15
Ростки пшеницы, пророщенные зерна15
Салат листовой15
Свекла белая (листья)15
Смородина черная15
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)15
Тофу15
Укроп15
Физалис15
Фисташки15
Фундук15
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот15
Шампиньоны15
Эндивии15
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)5
Раки5
Уксус5
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)0
Соевый соус (без подсластителей)0

В общем и целом – кушайте больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит Ваш организм достаточным количеством энергии на протяжении всего дня (не забываем о полноценном питании и употреблении достаточного количества калорий).

  • Спортивное питание для новичков
  • Гликемическая нагрузка

Вам также может понравиться

Гликемический индекс колокольного перца — Напитки и еда 2019

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может обеспечить несколько преимуществ, включая помощь в управлении вашим весом, повышение чувствительности к инсулину, повышение уровня холестерина, по словам Университета Сиднея, снижение риска сердечных проблем и продление физической выносливости. Перец колокола имеет низкий гликемический индекс, а также низкую гликемическую нагрузку.

Видео дня

Идентификация

Перец колокола имеет гликемический индекс 40. Пищевые продукты с GI 55 или менее считаются продуктами с низким гликемическим индексом, по данным Университета Сиднея, Австралия. Если в пище есть GI от 56 до 69, это средняя еда GI, и если она имеет значение 70, это еда с высоким уровнем GI.

Волокно в перец колокола влияет на его рейтинг GI. По сути, чем больше волокна имеет пища, тем меньше сахара она может обеспечить, потому что есть менее удобоваримый углевод, по данным Гарвардской медицинской школы. В перец колокола содержится 5 г углеводов, из которых 1 грамм поступает из волокон и 2 грамма от сахара, согласно Центрам по контролю за заболеваниями. Половина чашки имеет 20 калорий.

Пища, такая как сладкий перец, который низкий по гликемическому индексу, приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, а не быстрому шипу, согласно Мичиганскому университету. По словам Университета Сиднея, употребление низких углеводов GI, таких как сладкий перец, гарантирует, что глюкоза медленно течет в ваш кровоток и сохраняет сбалансированный уровень энергии. Это помогает поддерживать полное ощущение между приемами пищи.

Соображения

Перец колокола имеет гликемическую нагрузку 2. Это значение измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и уровень инсулина. По данным Гарвардской медицинской школы, продукты с гликемической нагрузкой 10 или менее считаются низкими, а нагрузка для среднего диапазона составляет от 11 до 19, а для высокой категории — более 20. Гликемическая нагрузка болгарского перца определяется путем умножения количества граммов углеводов, которые он имеет на свой гликемический индекс, затем деления на 100.

Expert Insight

Хотя содержание волокон и сахара и, следовательно, гликемический индекс, красного и желтый перец такой же, как зеленый, эти перцы обеспечивают различное количество антиоксидантных витаминов А и С. Зеленый перец дает вам 4% рекомендуемого ежедневно количества витамина А и 60% рекомендуемого ежедневно количества витамина С, согласно в CDC. Красный перец поставляет 45 процентов рекомендуемого витамина A и 240 процентов рекомендуемого ежедневно витамина C. Желтый перец содержит 2 процента рекомендуемого витамина A и 230 процентов рекомендуемого ежедневно витамина C, согласно CDC.

Болгарский перец (сладкий перец, овощной перец)

Полезные свойства

Болгарский перец – источник витаминов, клетчатки и минералов. Содержит белки (1,3 г), жиры (0,1 г), углеводы (4,9 г), моно- и дисахариды (4,8 г). Макро- и микроэлементы: кальций, натрий, магний, фосфор, калий, железо. Витамины: бета-каротин, РР, А, В1, В2, В6, В9,С, Е.

Является рекордсменом среди овощей по количеству витамина С, жёлтый перец превзошёл даже чёрную смородину и лимон. Суточная норма этого витамина содержится в 40 г сладкого перца. Наиболее ценным среди перцев является красный, так как плюс ко всем достоинства содержит много каротина.

Как влияет на организм

Регулярное включение болгарского перца в рацион улучшает состояние нервной системы, помогает при бессоннице, стрессах, депрессиях. Эффективен при нарушениях памяти и ослабленной мозговой деятельности. Поднимает иммунитет, тонизирует организм при чрезмерных физических и умственных нагрузках, во время усталости, вялости, упадке сил. Благотворно сказывается на состоянии кровеносных сосудов, делает их более эластичными, улучшается проходимость и проницательность.

Перец оказывает полезное действие на пищеварительную систему, стимулирует работу желудка и кишечника, поднимает аппетит, ускоряет переваривание пищи. Антиоксиданты перца оказывают омолаживающее действие на клеточном уровне, положительно влияют на состав крови, её консистенцию, повышают гемоглобин.

Сладкий перец нормализует кровеносное давление, очищает организм от шлаков, канцерогенов, способствует выводу холестерина и снижению уровня сахара, препятствует образованию тромбов. Полезен при авитаминозе, кожных заболеваниях. Благотворно влияет на состояние слизистых оболочек, зрения и кожи. В красном перце присутствует «ликопин» — вещество, препятствующее развитию онкологических заболеваний.

В сушёном виде – «паприка» повышает температуру тела. При употреблении запускается процесс сжигания жиров, ускоряется обмен веществ. Сушёный перец способствует похудению при ожирении.

Важно знать, что в свежем виде приносит больше пользы. Отварной или тушёный продукт утрачивает часть полезных свойств, содержание витамина С снижается почти на 30%.

Как правильно выбирать

При покупке сладкого перца важным моментом является внешний вид: отсутствие признаков увядания, вмятин, надрезов, повреждений, гнилых бочков. Следует обратить внимание на хвостик. У качественного продукта он всегда зелёный и упругий.

Способы хранения

В полиэтиленовом пакете с отверстиями для циркуляции воздуха перец не утратит свежести 1-2 недели. Для более длительного хранения можно воспользоваться морозильной камерой: овощ моют, удаляют сердцевину с семенами, укладывают в пакет или контейнер. После оттаивания не теряет полезные свойства. В таком состоянии может находиться 4-6 месяцев.

В консервированном виде сохраняется до 80% полезных веществ, а срок хранения увеличивается до 1 года. Есть ещё один способ – сушёный перец или паприка. При правильном хранении не теряет свойств 1-2 года.

С чем сочетается в кулинарии

Красный, зелёный, жёлтый, оранжевый болгарский перец – украшение любого стола, способен придать колорит блюдам, сделать пищу вкусной и здоровой. Востребован в кулинарии, его едят в свежем виде, жарят, маринуют, фаршируют, готовят на гриле, добавляют в салаты. Используют как ингредиент для гарниров, маринадов, супов, рагу, лечо, соусов, приправ. Болгарский перец – универсальный продукт. Хорошо сочетается с любыми овощами, корнеплодами, крупами, мясом, сыром, специями и пряностями.

Важно знать, что основная концентрация витамина С находится около плодоножки и белых прослойках сердцевины. Хозяйки часто срезают и выбрасывают эту часть во время чистки, а зря.

Полезное сочетание продуктов

Богатый состав и низкая калорийность делают болгарский перец востребованным продуктом в диетическом питании. Он прекрасно подходит для программ, направленных на снижение веса. Правильное питание предусматривает употребление в сыром виде.

Сладкий перец используется как самостоятельный продукт, или сочетается с другими овощами и зеленью: томат, огурец, капуста, листовой сельдерей, дайкон, петрушка, кинза, укроп, мята, мелисса, эстрагон, базилик и др. Для желающих похудеть лучшим вариантом заправки салатов будет йогурт, лимонный сок и тыквенное масло. Полезно соединять с обезжиренным творогом, морепродуктами.

В диетах для похудения сладкий перец успешно заменяет десерт или полдник, в свежем виде используется для гарниров к мясным и рыбным блюдам. В диетическом питании запрещается лечо, маринованный, тушёный и фаршированный перец, так как в рецептуре этих блюд содержится много соли и масла.

Нужно знать, что свежий сладкий перец способствует не только сжиганию жиров, но и возбуждает аппетит. Полезно пользоваться сушёной паприкой. Экспериментальным путём установлено, что паприка более эффективна для похудения. С первого дня применения отмечено снижение тяги к жирной, сладкой, солёной и пряной пище.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях язвы желудка и 12-перстной кишки, гастрите, колите, повышенной кислотности, геморрое, хронических заболеваниях почек и печени. С осторожностью при повышенном тонусе нервной системы, ишемической болезни, эпилепсии.

Применение в медицине и косметологии

Включение в рацион болгарского перца является эффективной профилактикой многих заболеваний. Рекомендуется при гипертонии, тромбозе, сахарном диабете, депрессиях, отёчности, пониженном иммунитете, анемии, дерматите, повышенной свёртываемости крови, газообразовании, упадке сил, заболеваниях нервной системы.

Применяется для улучшения состояния сосудов, сальных и потовых желёз. Для профилактики инсульта, рака, вывода токсинов, оптимизации работы ЖКТ, поджелудочной железы, снижения уровня холестерина.

В косметологии применяются маски на основе болгарского перца. Они омолаживают, помогают в борьбе с возрастными проявлениями и увяданием кожи. Для этого мякоть смешивается со сметаной и яйцом. После маски с мёдом кожа становится гладкой, ровной, более светлой. Для питания и увлажнения можно на смазанную оливковым маслом кожу на 10-15 минут накладывать кусочки перца или просто протирать лицо и руки. Отличный отбеливающий эффект дает маска с кефиром и соком лимона.

В измельчённом виде, в паре с голубой глиной применяется как маска для волос – укрепляет, улучшает структуру. Хорошо «работает» маска из сока болгарского перца в паре с морковным соком. Удаляет веснушки, пигментные пятна, отбеливает, питает, тонизирует.

Автор: Антон Веселов

Гликемический индекс овощей

Овощи при сахарном диабете очень полезны. Они содержат много полезных микроэлементов и клетчатки. Но не все из них можно кушать каждый день в неограниченном количестве. Поэтому стоит учитывать гликемический индекс овощей при составлении ежедневного рациона. И тогда ваш уровень сахара в крови всегда будет в норме.

Овощи можно разделить на овощи с низким гликемическим индексом и с высоким показателем ГИ. К овощам с низким ГИ относятся зеленые овощи, репы и кабачки.

Таблицы гликемических индексов овощей

Овощи с низким гликемическим индексом

Баклажаны10ГИ
Брокколи10ГИ
Перец зеленый10ГИ
Помидоры (почему полезны при диабете)10ГИ
Брюссельская капуста15ГИ
Икра из кабачков15ГИ
Кабачки припущенные15ГИ
Капуста белокочанная15ГИ
Капуста белокочанная тушеная15ГИ
Капуста квашенная15ГИ
Капуста цветная отварная15ГИ
Лук репчатый15ГИ
Перец красный15ГИ
Перец сладкий15ГИ
Редис15ГИ
Репа15ГИ
Спаржа15ГИ
Цветная капуста тушеная15ГИ
Огурцы свежие20ГИ
Морская капуста ( о пользе плюс рецепты)22ГИ
Капуста цветная30ГИ
Стручковая фасоль30ГИ
Морковь сырая35ГИ
Цветная капуста жареная35ГИ
Баклажанная икра40ГИ
Картофель сладкий (батат)50ГИ

Хочу обратить внимание, что в таблице есть и индексы для обработанных овощей. Надеюсь, вам будет удобней использовать такую таблицу.

Гликемический индекс обработанных овощей почти всегда выше, чем тех же продуктов в сыром виде.

Высокий гликемический индекс овощей

Свекла отварная64ГИ
Картофель вареный65ГИ
Картофель отварной70ГИ
Свекла ( статья об употреблении при СД)70ГИ
Кабачки жареные75ГИ
Тыква75ГИ
Тыква запеченая75ГИ
Морковь отварная85ГИ
Жареный картофель95ГИ
Картофель жареный95ГИ
Картофель печеный98ГИ

К овощам с высоким ГИ относятся картофель, свекла, тыква и другие овощи с большим содержанием сахаров и крахмала.

Хочу обратить ваше внимание, что не стоит исключать овощи с высоким индексом из рациона. Просто нужно более внимательно контролировать их количество в диабетических блюдах. Тот же картофель, особенно молодой, очень полезен и благотворно влияет на здоровье. И любой эндокринолог вам скажет, что 2-3 шт за прием пищи можно, пусть и не 3 раза в день.

Старайтесь готовить разнообразные блюда, чередуя продукты. При этом если вы решили съесть что-то не очень полезное, делайте это в первой половине дня. Научно подтверждено, что углеводы утром все идут на правильное функционирование организма, клетки тканей воспринимают глюкозу лучше.

Источник

Болгарский перец гликемический индекс

Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.

Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?

Что такое гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.

Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.

Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.

При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

  • низкий (от 0 до 40);
  • средний (от 40-70);
  • высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Наименование продуктаГИ
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус
Пряности, приправы5
Раки5
Авокадо10
Арахис15
Брюссельская капуста15
Брокколи15
Грибы15
Грецкие орехи15
Зеленая фасоль15
Имбирь15
Кабачки15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Орехи кедровые15
Красный болгарский перец15
Лук15
Лесные орехи15
Маслины15
Миндаль15
Огурцы15
Редис15
Ревень15
Листовой салат15
Сельдерей15
Черная смородина15
Укроп15
Фисташки15
Фундук15
Шпинат15
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 %20
Йогурт не ароматизированный20
Лимонный сок20
Порошок какао20
Вишня барбадосская20
Баклажан20
Артишок20
Горох25
Ежевика25
Земляника25
Крыжовник25
Клубника25
Малина25
Фасоль25
Смородина красная25
Черника25
Черешня25
Ячневая крупа25
Чечевица30
Чеснок30
Свекла30
Репа30
Помидоры30
Помело30
Морковь30
Молоко30
Мармелад30
Маракуйя30
Мандарины30
Курага30
Груши30
Грейпфрукт30
Абрикосы35
Апельсины35
Айва35
Гранат35
Горчица35
Дрожжи35
Зеленый горошек35
Зерна подсолнуха35
Йогурт35
Корень сельдерея35
Кунжут35
Кукуруза35
Мак35
Нектарин35
Персики35
Рис дикий35
Подсолнечные семечки35
Сливы35
Мороженное на фруктозе35
Томатный сок35
Консервированный горошек35
Фасоль красная и черная35
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен35
Яблоко35

Средний ГИ

Наименование продуктаГИ
Сухие бобы40
Гречка40
Морковный сок40
Овсяные хлопья40
Спагетти из пшеничной муки40
Цикорий40
Бананы45
Виноград45
Вермишель45
Грейпфруктовый сок45
Джем45
Кокосовый орех45
Клюква45
Хлеб45
Ананас50
Варенье50
Инжир50
Киви50
Крабовые палочки50
Апельсиновый сок50
Манго50
Макароны из твердых сортов50
Мюсли50
Персики консервированные50
Повидло50
Рис неочищенный50
Земляная груша50
Черничный сок50
Яблочный сок50
Хурма50
Персики консервированные55
Роллы и суши55
Горчица55
Кетчуп55
Виноградный сок55
Консервированная кукуруза55
Дыня60
Папайя60
Какао с добавлением сахара60
Овсяная каша60
Мороженое60
Длиннозернистый рис60
Майонез промышленный60
Дыня60
Лазанья60
Оладьи из пшеничной муки60
Пицца с сыром и томатами60
Макароны с сыром65
Вареный картофель в мундире65
Сорбет65
Ржаной хлеб65
Овощи консервированные65
Сироп кленовый65
Изюм65
Мюсли с сахаром65
Мармелад65
Свекла вареная65
Дрожжевой черный хлеб65
Джем65

Высокий ГИ

Название продуктовГИ
Мука пшеничная70
Сахар70
Манка70
Чипсы картофельные70
Круасан70
Перловая крупа70
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.)70
Сладкая газированная вода70
Молочный шоколад70
Пшено70
Вафли несладкие75
Рисовая каша на молоке и сахаре75
Арбуз75
Хлеб французский багет75
Кабачок75
Тыква75
Кукурузные хлопья75
Сладкий пончик75
Крекер80
Картофельное пюре80
Мюсли с изюмом и орехами80
Несладкий попкорн85
Булочки для гамбургеров85
Кукурузные хлопья85
Рисовый пудинг на молоке85
Морковь вареная85
Картофельное пюре быстрого приготовления85
Консервированные абрикосы90
Рисовая лапша90
Белый хлеб90
Жареный картофель95
Сдобные булочки95
Печеный картофель95
Картофельная запеканка95
Тосты приготовленные из белого хлеба100
Глюкоза100
Крахмал модифицированный100
Финики105
Пивные напитки110

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:

  1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
  2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
  3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
  4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
  5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
  6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

  • возраста;
  • экологии, где проживает человек;
  • состояния обмена веществ;
  • состояния иммунной системы;
  • наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
  • от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
  • от количества физических нагрузок.

При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.

Для чего нужна глюкоза?

В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:

  • 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
  • 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.

Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.

ГИ во время похудения

При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?

Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.

Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.

Содержание

  1. Что такое гликемический индекс?
  2. От чего зависит гликемический индекс?
  3. По каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде?
  4. История
  5. Таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Низкий ГИ продуктов означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. ГИ не зависит от скорости (быстроты) повышения глюкозы в крови, но отражает только общий рост глюкозы в крови.

От чего зависит гликемический индекс?

Гликемический индекс зависит от: вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.

По каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде?

  1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
  2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
  3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
  4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
  5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
  6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

  • возраста;
  • экологии, где проживает человек;
  • состояния обмена веществ;
  • состояния иммунной системы;
  • наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
  • от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
  • от количества физических нагрузок.

Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы.

История

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!

Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать. Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.

Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.

Споры и раздоры

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

Про быстрые и медленные углеводы я уже рассказывал. От их соотношения зависит, насколько легко наше тело может использовать ту или эту еду как источник энергии.

ГИ — что это? Объясняю: он показывает не количество сахара в еде, а то, как быстро этот сахар может разложиться до глюкозы и оказаться в крови. Продукт может содержать очень мало углеводов, но при этом все они моментально расщепляются до неё-родимой.

Открытый Дженкинсом индекс прежде всего указует, можно ли ту или иную еду употреблять диабетикам. Поэтому ГИ идёт в паре с Инсулиновым Индексом (который, по правде говоря, изучен ещё меньше).

А как же излишний вес? Тут всё просто.

Резкий скачок уровня сахара всегда вызывает усиленную потребность в инсулине. Поджелудочная железа спешно фабрикует его, да ещё с запасом. А уж он отвечает за излишние отложения жира.

ГИ некоторых овощей

Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.

Итак, овощи с низким ГИ:

  • капуста — от 15 до 30;
  • стручковая фасоль — 30;
  • чечевица — от 20 до 25;
  • морковь свежая — 30;
  • лук — от 10 до 15;
  • огурцы — 20;
  • помидоры — 10;
  • зелень (петрушка, укроп) — 5;
  • баклажаны — 10;
  • перец сладкий — 15;
  • салат листовой — 10.
  • репа — 15;
  • редиска — 15.

С высоким:

  • картофель варёный — 65-70;
  • морковь варёная — 80;
  • свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
  • горох свежий — 50, сухой — 25;
  • суп гороховый, каша — 60;
  • белая фасоль — 40;
  • брюква — 99;
  • тыква — 75;
  • кабачки — 75;
  • арбуз — 70.

Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:

Не надо потирать руки и хвататься за калькуляторы. Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Что нужно знать

Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

  • болезней ЖКТ;
  • генетической предрасположенности;
  • избытка или недостатка микрофлоры;
  • скорости выработки ферментов;
  • преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.

Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:

  • сложные углеводы в нём, или простые;
  • количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
  • наличия белка и жира.

Клетчатка замедляет процесс расщепления, белок и жир делают примерно то же самое.

Гликемический индекс овощей: подводная часть айсберга

Я не зря поставил в конце списка овощей арбуз. Он сладкий, у него высокий ГИ — значит, его нельзя есть, когда худеешь? Вовсе нет! В арбузе содержится так много воды и клетчатки, что несмотря на высокую цифру, он скорее поможет похудеть, чем поправиться.

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую очистку кишечника путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.

Дальше будет ещё интереснее.

Кому он нужен?

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

Заблуждения

Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни. Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:

  • ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;

  • клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
  • мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
  • показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
  • сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

Что же можно кушать?

Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?

В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.

Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.

Разумеется, для поддержания себя при нагрузках предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.

Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.

Тебе в помощь я сделал онлайн калькуляторы для тела:

Напоследок напомню: «Курс Активного Похудения» уже готов! В нем масса полезной информации, которая вкупе с этой статьёй даст тебе представление о том, как легко и просто можно сбросить лишние килограммы жира без голодовок и диет! И если ты поставил себе целью улучшить собственное состояние и продлить прекрасные годы — то этот курс тебе просто необходим!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Источник

Гликемический индекс готовых блюд в виде таблицы

Учитывать гликемический индекс следует не только употребляя фрукты и овощи, но и потребляя готовые блюда. Конечно, можно рассчитывать ГИ самостоятельно, но это сложно и долго. Именно поэтому мы собрали таблицу гликемических индексов готовых блюд, самых популярных, для вашего удобства. Теперь, зная ГИ, вы будете знать, как именно то или иное блюдо влияет на уровень сахара в крови.

Название готового продукта или блюдаГликемический индекс
Багет, белый95
Багет, пшеничная мука, аскорбиновая кислота, соль и дрожжи78
Багет, цельнозерновой73
Банан, зеленый, вареный38
Банан, зеленый, очищенный, зажаренный на растительном масле35
Батончик, Марс (Mars)68
Батончик, Милки Вей (Milky Way)62
Батончик, мюсли, без глютена50
Батончик, Сникерс (Snickers)43
Батончик, Твикс (Twix)44
Блины66
Блины, из пшеничной муки80
Бублик, белый69
Булочка, для гамбургеров61
Бургер, вегетарианский, с овощной котлетой, салатом, помидором и сладким чили соусом59
Бургер, МакЧикен (McChicken), с куриной котлетой, салатом и майонезом66
Бургер, с постной говяжьей котлетой, помидором, разным салатом, сыром, луком и соусом66
Бургер, Филе-о-Фиш (Fillet-O-Fish)66
Вафли, ванильные77
Вермишель, белая, вареная35
Гамбургер66
Горох, замороженный, вареный51
Груши, консервированные, половинки, в сахарном сиропе25
Джем, клубничный51
Желуди, тушеные с олениной16
Йогурт, ванильный47
Йогурт, клубничный30
Йогурт, малиновый43
Йогурт, манго32
Йогурт, обезжиренный, клубничный43
Йогурт, обезжиренный, с фруктами и аспартамом14
Йогурт, обезжиренный, фруктовый33
Йогурт, обезжиренный, фрукты и сахар33
Йогурт, персик и абрикос28
Йогурт, питьевой, с дикими ягодами19
Йогурт, питьевой, с пробиотиками и апельсином30
Йогурт, соевый, 2% жира, персик, манго и сахар50
Йогурт, черная вишня17
Картофель фри54
Картофель, белый, без кожи, запеченный с маргарином98
Картофель, белый, вареный, с маргарином96
Картофель, белый, с кожей, запеченный, с маргарином69
Картофель, быстрого приготовления87
Картофель, вареный74
Картофель, вареный в соленой воде76
Картофель, молодой70
Картофель, молодой, вареный с маргарином80
Картофель, молодой, неочищенный, вареный 20 мин.78
Картофель, на пару62
Картофель, пюре83
Картофель, пюре, быстрого приготовления92
Картофель, пюре, быстрого приготовления, с сыром и маслом66
Картофель, пюре, с сосисками61
Картофельные чипсы60
Картофельные чипсы, соленые51
Кекс, абрикосы, кокос и мед60
Кекс, бананы, овес и мед65
Кекс, черника50
Кекс, шоколад и ириски53
Кекс, яблоко и овес48
Кекс, яблоко и черника49
Кекс, яблоко овес и кишмиш54
Кекс, яблоко, овес и сахар44
Кленовый сироп54
Кока-Кола (Coca-Cola)63
Конфета, шоколадная с подсластителями23
Крекеры74
Кукурузные хлопья74
Лазанья34
Лазанья, вегетарианская20
Лазанья, говяжья47
Лазанья, мясная28
Лапша, быстрого приготовления52
Лапша, гречневая59
Лапша, гречневая, быстрого приготовления53
Лапша, рисовая, вареная61
Лапша, рисовая, свежая, вареная40
Лапша, удон, разогретая62
Личи, консервированный в сиропе79
Лотус, порошок из корня33
Макароны50
Макаруны, кокосовая мука32
Мандарин, дольки, консервированные47
Мармелад, апельсиновый48
Мармелад, имбирный50
Мед61
Мед, 35% фруктозы46
Мед, 52% фруктозы44
Молоко31
Молоко, кофейное24
Молоко, обезжиренное31
Молоко, обезжиренное, пастеризованное48
Молоко, обезжиренное, шоколадное, с аспартамом24
Молоко, обезжиренное, шоколадное, с сахаром34
Молоко, полужирное25
Молоко, полужирное, пастеризованное, органическое34
Молоко, соевое, 1,5% жира, 120 мг кальция, с мальтодекстрином44
Молоко, соевое, 3% жира, 0 мг кальция, с мальтодекстрином44
Молоко, сухое, обезжиренное27
Молоко, цельное34
Молоко, цельное, 3% жира21
Молоко, цельное, пастеризованное, органическое, свежее34
Молоко, цельное, стандартизированное, гомогенизированное, пастеризованное46
Молоко, шоколадное26
Морковь, очищенная, вареная33
Мороженое62
Мороженое, ваниль и шоколад57
Мороженое, жирное37
Мороженое, маложирное, с макадамией37
Мороженое, обезжиренное, ванильное46
Мороженое, шоколадное32
Мюсли56
Мюсли, жаренные43
Мюсли, жаренные, с орехами65
Мюсли, с фруктами67
Мюсли, фруктово-ореховые59
Нутелла (Nutella)25
Паста, кукурузная68
Персики, консервированные48
Персики, консервированные в сахарном сиропе58
Персики, консервированные в сиропе с пониженным содержанием сахара62
Печенье, мультизлаковое51
Печенье, цельнозерновое46
Пирог, банановый47
Пирог, банановый с сахаром55
Пирог, рисовый82
Пита68
Пицца, вегетарианская ассорти Суприм, тонкая и хрустящая (7,8% жира)49
Пицца, запеченное тесто, сыр пармезан и томатный соус80
Пицца, Супер Суприм, тонкая и хрустящая (13,2% жира)30
Попкорн55
Попкорн, из микроволновой печи65
Равиоли, пшеничные, вареные, с мясом39
Рис, c грибным бефстроганов26
Рис, басмати, быстро приготовленный63
Рис, басмати, вареный 10 мин.57
Рис, басмати, вареный 12 мин.52
Рис, басмати, вареный с маргарином43
Рис, быстрого приготовления, 3 мин.46
Рис, быстрого приготовления, 6 мин.87
Рис, вареный 13 мин.89
Рис, вареный в соленой воде72
Рис, вареный, с рыбой, в томатно-луковом соусе34
Рис, карри с сыром55
Рис, с томатными супом46
Салат, консервированный, из фруктов, персика, груши, абрикоса, ананаса и вишни54
Скитлс (Skittles)70
Соевые бобы, высушенные, вареные15
Соевые бобы, консервированные14
Сок, апельсиновый48
Сок, апельсиновый, восстановленный, без сахара54
Сок, клюквенный52
Сок, морковный43
Сок, нектар, виноградный52
Сок, томатный38
Сок, томатный, без сахара33
Сок, томатный, консервированный, без сахара38
Сок, яблоко и вишня, без сахара43
Сок, яблоко и манго, без сахара47
Сок, яблоко и черная смородина, без сахара45
Сок, яблоко, ананас и маракуйя, без сахара, мультифрукт48
Сок, яблочный41
Сок, яблочный с мякотью, без сахара37
Сок, яблочный, без сахара44
Сок, яблочный, восстановленный, без сахара39
Спагетти, белые, вареные46
Спагетти, белые, вареные 10 мин.51
Спагетти, белые, вареные 20 мин.58
Спагетти, белые, вареные в соленой воде 15 мин.44
Спагетти, болоньезе52
Спагетти, вареные, из муки грубого помола42
Спагетти, вареные, цельнозерновые42
Спагетти, с говядиной в томатном соусе и апельсинами42
Суп, овощной60
Суп, с курицей и грибами46
Суп, сливочный, тыквенный, Heinz76
Сухарики, ржаные64
Суши, лосось48
Тапиока, на пару 1 час70
Таро48
Таро, очищенный, вареный56
Тортилья кукурузная52
Тортилья кукурузная, с жареным картофельным пюре, помидорами и салатом78
Тортилья, кукурузная, с жареным бобовым пюре в томатном соусе39
Тортилья, пшеничная30
Тортилья, пшеничная, с жареными бобами в томатном соусе28
Тыква, вареная в соленой воде75
Тыква, очищенная, нарезанная кубиками, вареная 30 мин.66
Фанта (Fanta)68
Фасоль, белая, вареная31
Фасоль, высушенная, вареная37
Фасоль, запеченная в томатном соусе, консервированная57
Фасоль, печеная40
Фасоль, печеная, консервированная40
Фасоль, печенная в сырно-томатном соусе44
Фасоль, печенная в томатном соусе40
Феттучини32
Фруктовый батончик, клубника90
Фруктовый батончик, клюква и злаки42
Фруктовый батончик, яблоко, обезжиренный90
Фузилли, вареные54
Фузилли, вареные, с солью61
Фузилли, вареные, с солью и консервированным тунцом28
Фузилли, вареные, с солью и сыром чеддер27
Фузилли, цельнозерновые, вареные55
Хлеб, белый, домашний, пшеничная мука89
Хлеб, белый, домашний, свежий, из тостера66
Хлеб, белый, из тостера50
Хлеб, белый, пшеничная мука72
Хлеб, белый, пшеничная мука, с маргарином75
Хлеб, белый, с маргарином, яйцами и апельсиновым соком58
Хлеб, белый, с маслом, йогуртом и маринованным огурцом39
Хлеб, белый, с маслом, сыром, обычным молоком и свежим огурцом55
Хлеб, белый, свежий, из тостера63
Хлеб, гречневый67
Хлеб, мультизарновой, с маргарином80
Хлеб, пшеница грубого помола69
Хлеб, пшеница грубого помола, с маргарином68
Хлеб, с джемом и арахисовым маслом72
Чечевица, зеленая, высушенная, вареная37
Чечевица, красная, высушенная, вареная 25 мин.21
Чечевица, оранжевая, с овощами, приготовленные на пару 10 мин., затем вареные 10 мин.35
Чипсы, кукурузные, соленые42
Швепс (Scheweppes)54
Шоколад49
Шоколад, с сахарозой34
Шоколад, темный23
Шоколад, темный, с изюмом, арахисом и джемом44
Шортбред (Shortbread) песочное печенье64
Эм энд Эмс (M&M’s), с арахисом33
Ямс54
Ямс, на пару51
Ямс, очищенный, вареный35
Ячмень, вареный 20 мин.25
Ячмень, вареный 60 мин.37

Скачать полную таблицу, чтобы она всегда была под рукой, можно здесь.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть