Буч что это значит

Чтобы этого не случилось, рацион третьего дня диеты БУЧ строится на углеводных продуктах. Калорийность остается прежней, но вместо протеинов организм получает углеводы, причем не в виде конфет, выпечки и белого хлеба, а посредством употребления злаковых каш (лучше на основе цельных злаков), макаронных изделий, фруктов и овощей. Такой неожиданный переход на новую систему питания приводит организм, который на третий день”ожидал” поступления новой порции белковой пищи, в состояние легкого шока, и он продолжает активное расходование жиров, одновременно накапливая запасы гликогена в печени и мышечной ткани. Поскольку за сутки не удается полностью восстановить запасы гликогена, четвертый день также должен быть углеводным, но количество углеводов уже значительно сокращается. После этого весь цикл необходимо повторить.

БУЧ диета

Правы оба лагеря. Диета БУЧ – это попытка создать близкую к универсальной программу питания, соединившую в себе плюсы диет, отдающих предпочтение тому или иному продукту, и позволяющую снижать вес, не переставая при этом обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

Раньше белково-углеводные диеты применяли только спортсмены для быстрого избавления от жировых запасов после периодов наращивания мышечной массы. По сравнению с традиционной сушкой она прекрасно переносится спортсменами. Система БУЧ имеет много различных вариантов и уже давно применяется не только спортсменами, но и обычными людьми, желающими избавиться от энного количества килограммов.

Основные принципы и схема БУЧ

Механизм действия диеты основан на постоянной смене рациона, благодаря чему организм не успевает привыкнуть к определенной системе питания. Привыкание является основной причиной приостановки снижения веса – наступления так называемого эффекта плато. Говоря по сути, БУЧ – это не одна конкретная диета, а принцип, на котором построена схема питания. Ее суть заключается в постоянном изменении количества протеинов и углеводов в рационе, в результате которого активизируется процесс сжигания жира.

Весь отрезок времени, на который рассчитана диета, делится на циклы длительностью 4 дня (возможны варианты с другой продолжительностью).

В первые два дня количество углеводов резко сокращается – до 0,5 г на килограмм массы тела. Белок употребляется в количестве 3-4 г на 1 кг.

На третий день углеводов надо употреблять значительно больше – до 6 г/кг, а протеины сокращаются до 1,5 г/кг (можно и 1 г/кг).
На четвертый день употребляется одинаковое количество обоих видов продуктов: как углеводы, так и белки должны поступать в организм до 2-3 г/кг.

Механизм действия диеты

Что происходит с организмом в течение одного цикла?

Во время белковых дней он почти полностью расходует запасы гликогена. Одновременно начинается активное сжигание запасов жира в качестве нового источника энергии. Когда резервы гликогена оказываются полностью израсходованными (ближе к вечеру второго протеинового дня), для получения дополнительной энергии активизируется процесс сжигания жира. Если продолжать питаться однообразными белковыми продуктами и не включить в меню углеводы, организм перейдет на режим энергосбережения, при котором будет экономить каждую поступающую калорию и откладывать ее в виде жировых запасов. Это явление хорошо знакомо любому, кто хотя бы раз сидел на низкокалорийной диете, когда можно пополнеть даже от одной съеденной конфетки. При этом расходуются менее ценные источники энергии – белки, вследствие чего происходит истощение мышечной массы.

Чтобы этого не случилось, рацион третьего дня диеты БУЧ строится на углеводных продуктах. Калорийность остается прежней, но вместо протеинов организм получает углеводы, причем не в виде конфет, выпечки и белого хлеба, а посредством употребления злаковых каш (лучше на основе цельных злаков), макаронных изделий, фруктов и овощей. Такой неожиданный переход на новую систему питания приводит организм, который на третий день”ожидал” поступления новой порции белковой пищи, в состояние легкого шока, и он продолжает активное расходование жиров, одновременно накапливая запасы гликогена в печени и мышечной ткани. Поскольку за сутки не удается полностью восстановить запасы гликогена, четвертый день также должен быть углеводным, но количество углеводов уже значительно сокращается. После этого весь цикл необходимо повторить.

Как меняется вес?

Основная потеря жировой массы приходится на первые два дня цикла. Углеводный дефицит приводит к снижению веса на ½-1 кг в день, при этом процесс продолжается по инерции и на третий день, когда уже углеводы начинают поступать с пищей. К концу четвертого дня начинается восстановление потерянной массы (это большей связано с задержкой воды в тканях, чем с увеличением жировых запасов), однако на следующий день организм снова испытывает стресс в связи с очередной резкой сменой рациона. Утром второго дня нового цикла вес снова оказывается равным показателю третьего дня. Посредством БУЧ нельзя быстро избавиться от лишних килограммов. Ждать от него чудес не стоит, зато результат будет стабильным, в отличие от результатов так называемых “быстрых” диет, авторы которых обещают похудение на 7-10 кг за одну неделю, умалчивая о необратимом вреде, который при этом будет нанесен организму.

Преимущества диеты

1. Благодаря частой смене рациона диета БУЧ не приводит к замедлению обмена веществ, которое является основным минусом многих систем снижения веса.

2. Жировые запасы сокращаются равномерно, без скачков, и не восстанавливаются в течение длительного времени.

3. Диета позволяет худеть без стресса, сохраняя хорошее настроение. Ограничения в питании всегда приводят к определенному нервному напряжению, поскольку приходится отказываться от многих продуктов. При частых изменениях меню этого недостатка удается избежать: отказ от некоторых продуктов в течение одного или двух дней – посильная задача даже для тех, кто не отличается особой выдержкой.

4. Поддерживается умственный и физический тонус, поскольку необходимую пищу получают и мозг, и мышцы. В результате можно продолжать заниматься спортом (даже силовыми тренировками) и интеллектуальной работой.

Кстати, о тренировках. Некоторые считают, что их лучше приурочить к углеводным дням, когда организм получает достаточный запас энергии, другие полагают, что оптимальным временем для силовой нагрузки являются протеиновые дни, при которых пополняются запасы строительного материала для мышц. Очевидно, универсального ответа на этот вопрос не существует, и он должен решаться в индивидуальном порядке.

5.Еще одно достоинство диеты БУЧ — отсутствие строгого рациона и возможность выбора продуктов. В белковые дни можно есть любую белковую пищу: мясо, молочные продукты, рыбу, яйца. В углеводные периоды выбор также достаточно широк. Ограничения незначительны и касаются главным образом количества калорий.

Примерное меню

Белковые дни (первый и второй)

Завтрак: обезжиренный творог, два яйца, овощной салат на основе вареных или сырых овощей (кроме крахмалистых) с небольшим количеством растительного масла.

Обед: мясо птицы (лучше всего грудинка), чашка вареной фасоли, кусок постной говядины.

Ужин: отварная рыба с салатом из овощей, заправленных оливковым маслом.

Углеводный день

Завтрак: овсяная каша с изюмом и сухофруктами и куском цельнозернового хлеба.

Обед: каша на основе коричневого или обычного риса, фруктовый салат.

Ужин: макароны или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Средне углеводный день

Завтрак: геркулесовая каша и кусочек нежирного творога

Обед: рисовая каша, куриная грудка, салат из овощей.

Ужин: тушеная или отварная рыба с салатом из овощей.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Что такое БУЧ-диета? Подробное описание, меню, результаты

Поиск эффективных диет для похудения – любимое занятие всех домохозяек. Однако подход в духе «что бы такое съесть, чтобы похудеть» далеко не всегда себя оправдывает. Более того – многие разрекламированные диеты опасны для здоровья.

Нередко дело доходит до абсурда, когда доморощенные «диетологи» берут принцип спортивного питания с «ядрёными» модификациями и выдают за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Именно такая участь постигла БУЧ-диету, которая изначально не предназначалась для широких масс.

Описание

Описание БУЧ-диеты можно начать с того, что это легкий вариант сжигания жиров. Разрабатывалась она специально для спортсменов. Далее популярность она обрела и у желающих похудеть благодаря своей эффективности и простоте.

Подробное описание БУЧ-диеты мы приведем в статье ниже. Сейчас же отметим, что это идеальный вариант для того, чтобы немного похудеть к лету. Такая диета помогает избавиться именно от подкожного жира, при этом сохранив мышечную массу. Кроме того, она ограничивает фрукты и овощи (в белковые дни их нельзя), летом же они собой представляют определенный соблазн.

Как быстро видны результаты диеты буч?

График потери веса выглядит так:

• 1-2 день – потеря веса 0,5-1 кг;
• 3-4 день – потеря веса от 0,5-1 кг;
• 5 день – сброшенные килограммы вернутся за счет воды, которая удерживается в организме углеводами;
• 6 день — вес, как и во 2 день диеты.

В каждом последующем микроцикле теряется около 800 г массы тела. Хотя, соблюдая диету буч, лучше следить не за весом, а за объемами.

Микроциклы повторяют один за другим без перерыва столько времени, сколько нужно для достижения желаемой массы.

Достоинства

Итак, что такое БУЧ и в чем преимущества этой диеты?

1. Это своеобразная система, которая предполагает питание, приближенное к сбалансированному, благодаря чему минимизируется вред для организма.
2. При соблюдении такого режима питания можно совершенно не мучаться от постоянного чувства голода, аппетит будет намного меньше, нежели при остальных диетах.
3. Организм при соблюдении цикличности не испытывает дефицита белков и углеводов.
4. Обмен веществ сохранится на самом высоком уровне (при регулярных физических тренировках несколько раз в неделю), он совершенно не замедлится, что бывает при соблюдении других диет. Кроме того, питание БУЧ помогает справиться со знаменитым «эффектом плато» (когда вес упорно не снижается долгое время из-за того, что организм адаптировался уже к новым ограничениям).
5. Такой рацион очень прост, вам не нужно будет придумывать какие-то замысловатые рецепты и приобретать заморские овощи-фрукты.
6. Данной диеты не сложно придерживаться до 9 недель без урона здоровья, а это уже подходит людям, которым экспресс-диеты противопоказаны.
7. Для тех, которые занимаются спортом, эта система позволяет «подыскивать» силы для дальнейших тренировок.
8. Данная система питания позволяет очистить организм. Углеводы и белки поступают по очереди, благодаря чему максимально усваиваются. При этом кожа становится гладкой, цвет лица выравнивается, воспаления исчезают, кишечник очищается.
9. Именно такая система питания предполагает избавление от излишков жира в организме, а не воды. Подкожный жир при этом начинает в первые же дни гореть.
10. Более радостное настроение в сравнении с остальными диетами из-за периодического подбрасывания углеводов в рацион, а также включения «дней отрыва» в меню (когда можно одновременно наслаждаться углеводами и белками).
11. Для людей, которые никак не могут начать питаться умеренными порциями и рационально, она поможет перейти без каких-то психологических усилий к правильному питанию. После нескольких недель вы полностью адаптируетесь ко всем ограничениям.
12. Если БУЧ, а также выход из него проведены правильно, ушедшие во время диеты килограммы после окончания программы не вернутся.

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

• полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
• безопасное похудение без стресса для организма;
• похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
• меню составляется из простых, недорогих продуктов;
• позволяет улучшить обмен веществ;
• хорошо сочетается с физическими нагрузками.

Минусы БУЧа

Теперь рассмотрим основные недостатки такой диеты:

1. Она, как и любое другое питание, имеет свои противопоказания. БУЧ не подойдет людям с заболеваниями почек, поджелудочной железы и печени.
2. Наиболее распространенные схемы БУЧ предполагают стабильную, при этом не быструю потерю веса. В случае если вам необходимо похудеть за неделю, вам подойдет исключительно диета по схеме Малышевой, приведенная в статье ниже.
3. Многие говорят о том, что в белковые дни ощущают нехватку энергии. Для того чтобы это неудобство сократить, количество белковых дней не превышайте (2-3 оптимально).
4. Особо крупным людям не подойдет эта диета. Изначально придется худеть по простой схеме с определенным калоражем, при этом теряя жировую и мышечную массу, после чего только приступать к БУЧ. В случае если человек, вес которого составляет 100 кг, начнет употреблять 400 г белка, это сможет привести к заболеваниям почек. Выяснить, подходит ли вам эта диета или нет, можно выявив объем лишнего веса. В случае если у вас жировая масса составляет до четверти веса, то БУЧ – это именно то, что вам нужно.
5. Не всем периодически получается жить легко без овощей и фруктов, но это как раз особенность данной диеты.

Теперь рассмотрим допустимые продукты.

Есть ли у этой диеты минусы?

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.

Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:

1. Высокий уровень сложности.
   Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
2. Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
3. Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.

Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:

• снижение продуктивной функции щитовидной железы;
• опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
• запоры;
• резкие смены настроения;
• развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
• общее ослабление организма под конец цикла;
• понижение скоростных и силовых показателей;
• повышение вероятность развития сахарного диабета;
• развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
• изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Белково-углеводное чередование противопоказано:

• при авитаминозе;
• предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
• недостатке пищеварительных ферментов;
• лактации;
• почечной недостаточности;
• отсутствии физических нагрузок;
• слабом сердце;
• нарушенном обмене веществ;
• предрасположенности к диабету;
• во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Что же можно есть в те самые белковые дни?

Вот детальный перечень:

1. Морепродукты: щупальца осьминогов, мясо кальмаров, омары, мидии, палтус, креветки, камбала, хек, периодически горбуша, треска, лосось, тунец, форель, семга.
2. Мясо: курица, телятина, крольчатина, баранина, постная говядина и свинина, фазан, индейка, утка, гусь.
3. Яйца: можно употреблять сколько угодно белка яйца, целиком яйцо – только 1 в день.
4. Молочные продукты: натуральный йогурт, нежирная брынза, диетический творог, ряженка, кефир, простокваша и молоко.

Каким спортом заниматься на диете буч?

Диета буч успешно применяется спортсменами как часть программы для «сушки тела», так как, в отличие от других низкокалорийных диет, она способствует уменьшению только жировой массы, а не мышечной. Более того, силовые тренировки можно считать составной частью такого вида питания.

Вначале результат диеты будет виден и без занятий спортом. Но затем без физической нагрузки он остановится на одной цифре и снижаться больше не будет. Белково-углеводное питание можно сочетать с любыми активными тренировками. При этом их желательно организовать так, чтобы наиболее интенсивные нагрузки приходились на углеводные дни (3-4).

Разрешенные продукты в углеводные дни

В углеводные дни БУЧ-меню предполагает наличие следующих продуктов:

• хлеб и макаронные изделия: ржаные макароны и хлеб, с отрубями, из твердых сортов пшеницы;
• крупы: пшенная, геркулес, гречневая, ячневая, пшеничная, рисовая и пр.;
• некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, зелень.

А вот в смешанные дни БУЧ-рецепты предполагают комбинирование продуктов для углеводных и белковых дней.

При этом из жиров допускается лишь столовая ложка оливкового или льняного масла.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Начало

Самое основное оружие, которое помогает стойко переносить всевозможные ограничения, — это мотивация. Следовательно, до начала диеты постарайтесь «замерить» себя со всех сторон (бока, грудь, ноги, талия, руки, бедра, икры), взвесьтесь. Можете также сделать фотографии. Благодаря этому вы не сорветесь с БУЧа.

В случае если вы питались правильно до диеты, то начинайте сразу же белковый день (примерное БУЧ-меню на каждый день приведено в статье ниже).

А вот если вы приверженцем рационального питания никогда не были, то хотя бы за пару дней перед диетой попробуйте ограничить поступление в свой рацион вредных продуктов.

Итак, что такое БУЧ, мы узнали немного выше. Теперь подробней рассмотрим циклы диеты.

Щадящая вариация (Б/У/БУ)

Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.

Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:

Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.

Четырехдневный цикл

Что такое БУЧ? Это белково-углеводное чередование, оптимальная длительность системы питания при котором – месяц, максимум – три месяца. Организм после этого срока адаптируется, значительно снижается жировая прослойка.

Наиболее распространенным (и самым удобным) вариантом диеты считается цикличная схема: 2 белковых дня (употребление в пищу 3 г белка на кг веса вашей мечты, а также полное отсутствие углеводов в рационе); углеводный день (5 г углеводов на кг желаемой массы, при этом можно употреблять 1 г белка на кг); смешанный день (поровну белки и углеводы – 2 г на кг). Далее снова наступает белковый и по кругу таким образом.

Давайте еще раз уточним, что такое БУЧ. Суть такой модели питания лежит в сжигании жира благодаря контрасту поступления углеводов и белков. В основном организм получает энергию из потребляемых углеводов и жиров, в то время как белки для ремонта и строительства использует разных тканей (в том числе мышечной). Если углеводы в организм поступать перестают, жиров же поступает мало, то энергетическим ресурсом становятся запасы гликогена в печени и мышцах.

Что такое БУЧ?

Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?

Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.

Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:

1. Создаётся дефицит килокалорий при помощи полного исключения углеводов в определенные дни.
2. За счет отключения углеводов организм исчерпывает гликогеновые запасы.
3. В последующие 2-5 дней не успевший перестроиться организм использует в качестве основного топлива жировую ткань.
4. Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышечных тканей, рекомендуется потреблять повышенное количество белков в безуглеводные дни.
5. На 3-6-ой день, происходит «углеводная загрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономный режим».

Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!

На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.

Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед использованием БУЧ необходимо научится:

1. Рассчитывать количество потребленных килокалорий в тренировочные и не тренировочные дни.
2. Рассчитывать калорийность пищи.
3. Умело определять гликемический индекс и нагрузку углеводов.
4. Понимать, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
5. Корректировать питание в соответствии с текущим состоянием организма.
6. Определять период усвоения белков различных типов.

При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.

Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна – скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.

Примерное БУЧ меню

• первый завтрак: около 200 грамм обезжиренного творога, черный кофе;
• второй завтрак: запеченный без масла омлет из четырех белков;
• обед: 200 г запеченной куриной грудки, 1 огурец с чайной ложкой оливкового масла;
• полдник: 200 г запеченной постной рыбы;
• ужин: до 200 г творога 0 % жирности.

• первый завтрак: 25 г изюма, 100 г овсянки, сваренной на воде, 9 г меда;
• второй завтрак: маленький банан;
• обед: 400 г отварного или запеченного картофеля с 200 г салата из квашеной (свежей) капусты с ложкой льняного масла;
• перекус: яблоко 300 г;
• полдник: спагетти из ржи с ложкой льняного масла, 1 яблоко;
• ужин: 200 г творога (0 %) с двумя ложками меда, узваром из сухофруктов.

• первый завтрак: сваренная на воде овсянка, около 100 мл молока (1,5 %), вареное яйцо;
• второй завтрак: небольшое яблоко;
• обед: запеченная куриная грудка с печеной картошкой и овощным салатом с ложкой льняного масла;
• полдник: приготовленный без масла омлет из четырех белков;
• ужин: 200 г постной запеченной рыбы с 200 г квашеной капусты.

Меню на безуглеводный день

Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.

Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.

Подробное меню питания на день:

Продолжительность диеты БУЧ и выход из нее

Длительность диеты вы сами выбираете. При этом более трех месяцев она длиться не должна. В основном результаты БУЧ-диеты видны в конце 1-ой недели. При этом ориентироваться старайтесь не на вес, а на объемы. А вес в это время постоянно меняется: вы теряете в белковые дни до 1 кг воды, при этом в углеводные, наоборот, она возвращается. Потери объемов и веса зависят напрямую от количества лишнего жира. В случае если вам необходимо немного «подсушиться», вы за месяц можете скинуть 5 кг, при этом, если нужно хорошо похудеть, этот вес уйти может и за одну неделю.

С чем комбинировать?

Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.

К ним относятся:

1. L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, как принимать l-carnitine).
2. BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, как принимать bcaa).
3. ЭКА (и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
4. Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен – мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.

И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Тренировки

Чтобы быстрее похудеть, около трех раз в неделю занимайтесь спортом. Пытайтесь, чтобы тренировки при этом выпадали на смешанный или углеводный день. В этом случае у вас много достаточно энергии, чтобы их нормально выполнить.

При БУЧ тренировочный процесс имеет особенности. Необходимо учитывать, что в организм в белковые дни почти не поступают жиры и углеводы.

Так, если ваша тренировка будет проходить в смешанный или углеводный день, заниматься можно, как всегда, у вас будет сил достаточно. При этом, если вы решили позаниматься спором в 1-ый белковый день, то следует отдать предпочтение аэробным тренировкам (вы будете полны сил и энергии после углеводной загрузки), если тренировка выпадает на 2-ой белковый день, предпочтение лучше отдать силовым нагрузкам (минимальное число повторений, максимальный вес).

Рассмотрим другие, не настолько известные схемы БУЧ.

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.

Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

• 75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
• 30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.
• 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

• 75 г белка – 308 ккал.
• 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
• Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
• Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).

Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% – похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.

Вариант от Е. Малышевой

Предлагается в такой экспресс-диете БУЧ меню на неделю для самых нетерпеливых. Сразу оговоримся, что она в себе несет угрозу здоровью, правда помогает при этом лишиться в короткие сроки до 5 килограмм.

Ее суть в следующем. Нужно съесть на завтрак вареное яйцо, которое запить стаканом воды. В течение дня можно есть только курицу (целую птицу, очищенную от костей и кожи, сварить и кушать в течение всего дня). Это белковый день. Далее следует низкоуглеводный день. Свеклу, капусту и сырую морковь натереть на терке, добавить лимонный сок и льняное масло (взять по 500 г каждого овоща, столовую ложку масла). Равными порциями в течение дня съесть данный салат. На такой диете сидеть разрешается до десяти дней.

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

• сердечно-сосудистой системы;
• желудка и поджелудочной железы;
• почек;
• печени.

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Суть БУЧ Малышевой

В белковый день вы нагружаете свой организм перевариванием большого количества белка. Углеводы и жиры при этом почти не поступают. Чтобы обработать настолько огромное количество белка, кроме того, поддержать жизненные функции организма, затрачивается энергия, получаемая из запасов жира. Кровь при этом сильно закисляется.

В углеводный день человек употребляет овощи, имеющие наиболее низкий гликемический индекс. За счет этого в организме снова появляется дефицит калорий, при этом специальный салат выводит токсины и ощелачивает кровь. Это чередование дней эффективно решает проблему с возникновением запоров, которые при употреблении чрезмерного количества белка могут периодически появляться. Непременно нужно употреблять чистую воду в большом количестве.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

БУЧ Пауэлл

Это вариант БУЧ, разработанный Крис и Хайди Пауэлл, американскими тренерами и супругами. Прежде всего такая диета идеальна для спортсменов, правда ее могут применять и люди, просто предерживающиеся активного образа жизни.

Диета на неделю БУЧ Пауэлл предполагает придерживание такого графика:

1. Первый, третий, пятый дни – белковые, белка при этом 70 % строго, 30 % углеводов.
2. Второй, четвертый, шестой дни – углеводные: 30 % белка, 70 % углеводов.
3. Седьмой день – смешанный. Этот день необходим как психологическая разгрузка, а также «встряска» для нашего метаболизма.

При помощи цикла Пауэлл сбросить можно около 5 килограмм за месяц. 3 месяца, как уже говорилось выше, максимальная продолжительность.

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.

Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем суть БУЧ Малышевой?

Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).

В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.

Цикл БУЧ Пауэлл представляет собой 7 дней с таким графиком:

1й – 3й — 5й дни – белковые, причем белка строго 70%, углеводов 30%, калорийность — 1200.

2й – 4й – 6й дни – углеводные, белка 30%, углеводов 70%, калорийность — 1500.

7й день – смешанный день, 2000-2500 ккал. Этот день работает как психологическая разгрузка и «встряска» для метаболизма.

С помощью цикла Пауэлл можно сбросить около 5 кг за месяц. Максимальная продолжительность – 3 месяца.

БУЧ – тридцатидневка Джейсона Хантера

Этот вариант БУЧ считается основоположником всех других интерпритаций диеты. Изобрел его Джейсон Хантер (спортивный диетолог). На этой диете можно потерять в среднем 7 кг в месяц. Продолжительность БУЧ Хантера – 30 дней.

Цикл состоит из трех дней:

1-й – углеводный, нужно употреблять сложные углеводы + овощи – фрукты, этот день дает «встряску метаболизма» (3 грамма углеводов на 1 кг желаемого веса);

2-й – низкоуглеводный, разрешено кушать углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, и белки (1,5 грамма углеводов + 2,5 грамма белков на 1 кг желаемого веса);

3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.

В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.

Тридцатидневка Джейсона Хантера

Такой вариант БУЧ является основоположником всех остальных интерпретаций диеты. Его изобрел спортивный диетолог Джейсон Хантер. На такой диете можно потерять около 7 килограмм в месяц. Длительность такого вида БУЧ – 30 суток.

Цикл при этом состоит из 3-х дней:

• первый – углеводный, необходимо употреблять сложные углеводы, фрукты и овощи – такой день дает отличную «встряску метаболизма»;
• второй – низкоуглеводный, можно кушать углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, а также белки;
• третий – белковый, есть можно исключительно белки.

Калорийность при этом должна быть примерно 1200 ккал в сутки, размер порции – за раз по 250 мл. Питаться желательно часто, а также пить большое количество жидкости.

Все схемы БУЧ в целом переносятся легко, в то время как их результат достаточно стабилен, что не может не радовать, в особенности тех людей, которые не в первый раз сидят на диетах и знают, как сложно скидываются лишние килограммы и с какой легкостью они возвращаются назад.

Опасно-рекламные вариации

К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений – популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.

Это приводит к следующим последствиям:

1. Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
2. Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.

Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.

Диета Малышевой

Нет смысла подробно рассматривать эту диету.

Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:

1. Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
2. Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
3. Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
4. Отсутствует вход и выход с диеты.

Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна низкоуглеводной диете. Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.

И самое главное: длительность цикла Пауэлла – 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

1. Просчет рациона. Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно — необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
2. Объем порций. Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
3. Выбор блюд. Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
4. Физические нагрузки. Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
5. Длительность диеты. Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица — Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Таблица — Рекомендуемые продукты для диеты БУЧ

В рацион обязательно включают жиры, в виде оливкового или льняного масла. Суточная доза — одна столовая ложка.

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

• жирное мясо;
• ананасы, хурму, виноград;
• фастфуд;
• жирную рыбу;
• сладости, выпечку;
• алкоголь, газировки;
• полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.

Рецепты

Изучая примерное меню можно убедиться, что особых трудностей приготовление пищи не вызывает. Рацион содержит простые блюда, которые не подразумевают «заморских» компонентов. Следующие рецепты помогут в этом убедиться.

Летний салат

• болгарский перец — две штуки;
• салат зеленый — один вилок;
• огурец — два;
• луковица — одна;
• петрушка — три веточки;
• лимонный сок — столовая ложка;
• оливковое масло — столовая ложка;
• перец черный молотый — щепотка.

1. Овощи нарезают небольшими кусочками.
2. Компоненты кладут в салатник и заливают оливой и соком, выжатым из лимона.
3. Добавляют зелень, перец.
4. Все перемешивают.

Отзывы

«Перепробовав много диет, я остановилась на смешанной. Мне нравится в таком питании разнообразие. Я решила воспользоваться советами Елены Малышевой, и за неделю сбросила 6 килограмм. Диета работает, сейчас я хочу добавить тренировки. Рекомендую попробовать, не пожалеете.»

«Я решила воспользоваться диетой БУЧ, так как моя подруга уже месяц питается по такой схеме, и очень довольна результатом. В первые дни вес стремительно уходил вниз, потом долго стоял на одном показателе. Она продолжает питаться по схеме, и уговорила меня. Диета переносится легко, продукты разнообразные. Очень хочу сбросить лишних 5-10 килограммов. Подруга за месяц похудела на 7 кг.»

«Есть у такого питания недостатки, сегодня ровно 14 дней моей диеты. Какая-то слабость, апатия, хотя об этих симптомах меня предупреждали. За две недели я потеряла 3 килограмма, очень хочу еще. Но надо сделать небольшой перерыв, может мое состояние не связано с диетой. Это вкусная диета, голода вообще не испытываешь. Мои друзья повторяют такую программу питания уже второй раз. Результаты просто ошеломляющие, кроме похудения улучшается цвет лица, подтягивается кожа.»

Попробовав БУЧ — диету, человек гарантированно получит результат. А если люди отдают предпочтение белковой и углеводной пище, дни на ней пролетят просто незаметно, унеся с собой все ненужные килограммы, без шанса на возвращение.

БУЧ диета: преимущества и недостатки

Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи, то есть БЧУ — белки чередуются с углеводами. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.

• Белковый (Б). В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса — 3-4 г белка.
• Высокоуглеводный (У). Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
• Смешанный (С). Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).

Схемы питания

Диета состоит из одинаковых циклов, включающих в себя все типы дней: Б, У, С. Причем существует несколько вариантов их чередования. В зависимости от личных предпочтений можно использовать одну из следующих схем питания.

• Четырехдневный цикл (ББУС). Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
• Пятидневный (БББУС). Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
• Шестидневный (ББУУСС). Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
• Семидневный (БУБСБУС). Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.

Американец Джейсон Хантер, врач-диетолог, разрабатывая меню БУЧ диеты на месяц, предложил следующую схему: УНБ. Согласно этому питанию начинают с углеводов, во второй день (низкоуглеводный) допустимо немного углеводов. А третий день является белковым. Диетолог утверждает, что такой рацион легче переносится организмом.

Как работает

Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.

• Интенсивное похудение. В первые белковые дни организм, испытывающий недостаток в энергии (ведь углеводов не поступает), находит их гликогене. Изначально он расходует весь печеночный запас, а затем приступает к расщеплению жировой клетчатки. В эти дни происходит стремительное похудение — от 0,5 до 1 кг.
• Восстановление энергии. Поскольку энергия не пополняется, но расходуется, организм решает резко изменить тактику. Он уверен, что наступили тяжелые дни, а значит, жиры нужно приберечь на потом. И решает бросить в топку мышцы, самые ненужные, по его мнению, структуры. Чтобы защитить мышцы и «запутать» умника вводят углеводный день. Получив энергию из углеводов организм «расслабляется», оставив мышечные ткани нетронутыми. В этот день может наблюдаться возврат ранее скинутых килограммов. Но это уже не масса жиров, а объем воды, который быстро уйдет в начале следующего цикла.
• Восстановление печени. Этот день всегда следует перед началом следующего цикла. Он восстанавливает исчерпавшийся гликоген в печени.

Как показывают отзывы и результаты диеты БУЧ, сброс веса происходит неравномерно. Утраченные килограммы периодически будут возвращаться. Не бойтесь этого. Вернувшийся вес будет уходить в начале каждого последующего цикла.

Плюсы

Правильно организованная диета обладает целым рядом преимуществ, в сравнении с иными рационами питания. Она не обеспечивает моментальных результатов, но при этом и не наносит вреда здоровью. К основным преимуществам диеты относят следующие факторы.

• Баланс. Рацион максимально приближен к сбалансированному, благодаря чему исключен вред. Обменные процессы протекают быстрее и эффективнее.
• Насыщение. Во время диеты не появляется чувства «волчьего» голода.
• Экономичность. Простой рацион не требует покупки заморских продуктов и не подразумевает сложных рецептов.
• Сброс веса. Похудение основано именно на расщеплении жиров, а не на выводе воды. Отсутствует «эффект плато» (масса тела перестает снижаться, поскольку организм привык к ограничениям).
• Оптимальный срок. Сидеть на БУЧ можно от четырех до девяти недель без ущерба для здоровья. Циклическая схема питания позволяет насытить организм БЖУ, необходимыми для правильной работы всех систем.
• Сочетание со спортом. Диету можно и даже нужно сочетать с занятиями спорта.
• Психологический комфорт. Периодические «дни расслабления» (когда разрешено побаловать себя даже шоколадкой) обеспечивают комфортное психологическое состояние и не провоцируют появления депрессивных расстройств.

БУЧ помогает очистить организм. Чередование рационов позволяет значительно эффективнее усваиваться пище, а не задерживаться в кишечнике. А это сразу отражается на внешнем виде. Выравнивается оттенок кожи, дерма становится гладкой, улучшается состояние волос, проходят прыщи, исчезают воспаления.

Минусы

Как любой рацион питания, БУЧ не лишено изъянов. Прежде чем приступать к похудению, обязательно изучите их или отправьтесь на консультацию к грамотному диетологу. Специалисты указывают следующие три минуса системы БУЧ.

1. Сложность подсчетов. Правильный рацион базируется на строгом контроле съеденных калорий. Поэтому худеющим приходится постоянно подсчитывать норму и строго контролировать свое меню.
2. Медленное похудение. Сброс веса можно сравнить с эффектом маятника. Похудение постоянно чередуется с набором веса. Это может огорчать тех, кто стремится к быстрому обретению стройности.
3. Недостаток энергии. Иногда худеющие указывают на такие побочные действия, как появление усталости, утомление во время протеиновых дней. В некоторых случаях возможны головокружения.

Людям, страдающим ожирением, данная диета не подходит. Такой рацион может спровоцировать развитие серьезных осложнений у тучных пациентов.

Противопоказания

Очень внимательно отнеситесь к наличию противопоказаний. БУЧ подразумевает периодические нагрузки на печень, ЖКТ, почки. А это может усугубить имеющиеся заболевания. БУЧ запрещено при:

• заболеваниях почек;
• беременности;
• патологии печени;
• нарушениях поджелудочной железы;
• лактации;
• патологиях пищеварительной системы;
• сахарном диабете;
• повышенном холестерине.

Чтобы исключить риск развития осложнений, пройдите обследование перед началом БУЧ и заручитесь поддержкой опытного диетолога.

Выход из программы

Когда диета подошла к концу необходимо правильно завершить ее. Только правильный выход из БУЧ позволит сохранить достигнутый результат. Поэтому настройтесь еще на одну-две недели, обеспечивающие плавный возврат к обычному рациону. Выход из БУЧ диеты состоит из следующих шагов:

• 1-5 день — используется рацион смешанного дня;
• 6-9 день — постепенно рацион обогащают новыми блюдами, но без фастфуда, сладостей, жиров.

Если очень хочется сладкое, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.

Как правильно выйти

Наибольший срок диетического питания установлен диетологами длительностью три месяца. Но многим людям хватит и одного месяца. Повторять снова такую диету можно через 2-3 месяца.

Выход из диеты — простой, заключается в следующем принципе: перейти к смешанному питанию на неделю. Каждый день добавлять по новому продукту.

Варианты диеты

Главное в диете буч — это принцип чередования белково-углеводной нагрузки, поэтому циклы не обязательно должны быть 4-дневными. Есть и другие варианты, например:

1) 5 безуглеводных — 2 высокоуглеводных дня;

2) 2 белковых дня — 1 углеводный;

3) 3 белковых дня — 1 высокоуглеводный — 1 нейтральный;

4) 2 белковых — 2 высокоуглеводных — 2 нейтральных дня;

5) количество белка остается неизменным, а содержание углеводов то увеличивается, то уменьшается.

Источник

Белково-углеводное чередование — отзыв

БУЧ — 3 буквы, которые изменили мою жизнь и помогли отправить в ад 10 кг за 1 месяц! Примерный рацион и рецепты вкусных блюд!

Всем привет! Всю свою жизнь я была жирный жирный жирный как поезд пассажирный полненькой. Как-то меня это раньше и не волновало особо, но тут что-то в голову треснуло, что за сотню я не шучу это уже слишком и надо срочно что-то с этим делать. Но помимо того, что я была жирной полненькой, я еще была и очень ленивой и безвольной амебой. Но так уж сошлись планеты и метеориты начали падать на Землю и я пошла на фитнес, в бассейн и в тренажерный зал (до сих пор не знаю, что меня толкнуло). Решила, что все же надо и питание пересмотреть, начала искать эффективные схемы питания для тех, кто не может не жрать. Нашла. Это БУЧ! Ведь можно есть практически все, но только в разные дни.

Итак, суть заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Схем много, но если в общем, то примерно так:

— от 1 до 4 белковых дней (нужно употреблять около 150 г белка, 30 г жиров и не более 30-40 г углеводов)

— углеводный день (белков около 70 г, углеводов 150-200, жиров также не более 30 г)

— смешанный день (белков около 100 г и углеводов 100-120 г, жиров снова не более 30 г)

Белковые понятно, но наверное не все поймут, зачем нужны углеводы в таком количестве, диета же. Так вот, они дают организму понять, что война не началась, немцы не в деревне и не надо зажимать каждый драгоценный для него и лишний для нас грамм жирочка ну и душа радуется в углеводные дни.

Да, надо будет считать все и всегда. Вы сами удивитесь, как быстро набираются жиры и углеводы и как медленно белки. Вечная проблема была, но кратко распишу, что в чем искать.

Белки:

— индейка, курица, говядины (мяско должно быть нежирным и без шкуры, разумеется)

— творог (я возненавидела его на всю жизнь, но жрала) и сыр (тут поаккуратнее с жирами, там из много)

— яйца (без желтка. в день можно 1 желток и много белка. из желтков можно делать маски для волос. не благодарите)

— как ни странно, красная фасоль именно марки Gusto. то ли производитель брешет, то ли там правда много белка и мало углеводов. но я лично ее тушила потом еще, ибо она твердая

— рыба, морепродукты (на креветки у меня жуткая аллергия, но там очень много белка, пожтому кушайте)

— печень (обожаю ее, а если добавить немного нежирной сметанки или молочка при приготовлении, можно сдохнуть от счастья)

Углеводы (те, которые нам нужны)

— фрукты (хоть бананы и виноград, ликуйте)

— макароны (только нормальные и желательно из ржаной муки)

Итак, мое примерное меню.

Белковые дни:

завтрак: творог+белок яйца сырой

обед: курица/говядина/индейка тушеная с луком и морковью или волшебный биточки, рецепт которых будет ниже + салат из капусты белокочанной, капусты морской и белка яйца отварного.

ужин: скумбрия в фольге или карпик под сметаной (1 маленькая ложечка слезы) и лимоном/фасоль красная тушеная

перекусы: кефир, яйца

Углеводные дни:

завтрак: мюсли с сухофруктами (иногда я добавляла ложечку меда маленькую, для души)

обед: бурый рис с овощами/макароны и салат

ужин белковый, помним: творог/рыба плюс немного овощей.

перекусы: бананчики, яблочки, цитрусы и многое другое, но не увлекайтесь!)

Смешанные дни:

завтрак: мюсли-мюслики с сухофруктами (без меда) или творог с бананом

обед: бурый рис с мясом или печенью (а-ля плов) + салат овощной или «Греческий» в моей интерпретации (рецепт ниже).

ужин белковый: можно просто яиц съесть, фасоли тушеной

перекусы: фрукты, кефир, яйца, сухофрукты

Обещанные рецепты:

1. Биточки

Делаем фарш из курицы (300 г) и лука через мясорубку, туда пару ложек клетчатки и отрубей овсяных (можно овссяные хлопья измельчить) и одно яичко. Никакой муки, доводим до котлетной консистенции отрубями! Солим, перчим по вкусу.

Начинку можно любую, но мне полюбился зеленый сук с вареным яйцом/шампиньоны с яйцом

Собственно, отвариваем 2 яйца, из одного извлекаем желток, кормим им кота/собаку бродячую у подъезда/мужа/парня/мусорку, обжариваем шампиньоны, если выбрали их или режем мелко лук, смешиваем с яйцами, солим немного и делаем биточки. В комочке фарша делаем максимальное отверстие и туда пихаем начинку, сверху закрываем фаршем, лепим котлетку. Готовим на пару!

2. Салат «Греческий, но это не точно»

Листья салата рвем с остервенением представляем фото бывшего, режем крупно помидорки перец, огурцы, туда же кубикам сыр Фету. Перчим, добавляем немного соевого соуса и лимонный сок

3. Теплый салат из курицы

Отвариваем брокколи, спаржевую фасоль, цветную капусту в равном количестве (небольшом, мы худеем). Грамм 100 куриной грудки режем крупноватыми кусочками и обжариваем на минимальном кол-ве масла, а лучше вообще без, параллельно варим одно яйцо и режем одну помидорку.

Когда курица почти готова, добавляем к ней брокколи, капусту цветную и спаржу, солим, перчим, тушим до готовности, под самый конец кидаем туда помидорку и яйцо. Еще немного тушим и можно кушать. Отлично подойдет для смешанного дня.

4. Бурда странного цвета, но много белка и сносно по вкусу.

Хваленую красную фасоль в томатном соусе от Gusto тушим до момента, пока она не станет мягкой, обжариваем или тушим немного куриной грудки и разбавляем ей вкус фасоли (просто я фасоль не люблю)

Ну и к результатам, а то утомила я вас уже наверное, если дочитали до этого места)

У меня ушло 10 кг, 8 см в груди (мой 3,5 р-р остался при мне), 8 см в бедрах и 14 см в талии! И все это за 1 месяц! Дальше Алина обленилась и нажралась на свой собственный денб рождения)

Слабонервным и жироненавистникам отойти от экрана!

ДО (меня тут много, вес не напишу, страшно я таких цифр не учила в школе)

P. S. пузо не обвисло, кожа вся тоже, потому что был спорт и массаж.

Источник

БУЧ или белково-углеводное чередование

Диета БУЧ — одна из первых «околоспортивных» схем снижения веса, получивших широкую известность. Протоколов БУЧ несколько, некоторые из них «родились» из неправильного перевода. Кто-то просто взял и решил, что фунты и килограммы — это одно и то же. Так и появились советы для любителей есть что-то вроде 20 г углеводов в сутки на низкоуглеводных днях, и что-то порядка 3 г белка на килограмм веса. Конечно же, для эффективного снижения веса вовсе не надо следовать таким крайностям. Смысл системы состоит в том, чтобы не давать организму адаптироваться к низкоуглеводному питанию и снижать уровень секреции гормонов щитовидной железы. Это позволяет избежать замедления метаболизма и сжигать жир более эффективно.

БУЧ: правда или вымысел

Эксперт по питанию в силовом фитнесе и бодибилдинге Л Макдональд пишет, что есть один простейший критерий, который позволит понять, сработает БУЧ лично для вас или нет. Подойдите к зеркалу и поднимите футболку. Если вы — женщина, и там не виднеются хотя бы «две полоски» пресса, вы зря затеваете с протоколами похудения для продвинутых. Простой дефицит калорий на 12-16 недель, и ваш вес будет в порядке. А потом уже можно будет и БУЧ, и все остальное, если решитесь «сушиться» после набора мышечной массы.

В народе это все обычно игнорируют, так как кто-то неизвестный, но очень авторитетный написал, что манипуляции с углеводами ведут исключительно к сжиганию жира, а не к уменьшению мышечной массы, как обычная диета. Научных доказательств этого обширного тезиса нет. Никто точно не знает, сколько именно жира и мышц сожжет каждый конкретный пользователь диеты. Для «максимального удержания» мышечной массы существуют совсем другие научно обоснованные протоколы — это употребление не менее 1,5 г протеина на килограмм массы тела в долгосрочной перспективе диеты, и выполнение силовых упражнений в силовом режиме, причем достаточно 2-3 подходов по 6-8 повторений.

Кому и для чего надо чередовать углеводы? Так и хочется спросить, а с какого веса вы худеете? Если свой вес небольшой, меньше 70 кг, у вас на обычном дефиците при небольшой физической активности по формулам может получиться порядка 140 г углеводов в сутки. А если это не просто похудение а «сушка» к соревнованиям и вес еще меньше? Постоянно есть 120-140 г углеводов и «держаться на этом» — большой риск для щитовидной железы. Получается, что таким людям намного лучше использовать чередование, чтобы обезопасить себя от негативных эффектов диеты.

Если коротко, БУЧ не может быть первой, или даже второй диетой. Предназначены такие вещи для спортсменов или очень продвинутых любителей, и использовать их всем и каждому не следует.

БУЧ и здоровье

В определенные дни диеты почти на каждом протоколе вы будете есть чуть больше белка, чем то рекомендуется организациями здравоохранения. Для взрослого здорового человека это — ничего страшного, но для тех, у кого есть заболевания почек, печени, сердечно-сосудистой системы или проблемы с хроническими воспалениями суставов это может стать негативным фактором. Кроме того, не рекомендуется использовать БУЧ для похудения после родов, пока не завершился восстановительный период, не следует использовать этот протокол и лицам с нарушениями пищевого поведения. Обычно циклические диеты могут провоцировать обострения, причем «повинны» в них не столько строгие белковые дни, сколько «углеводные». Многие после них просто остановиться не могут.

Первый протокол БУЧ — с углеводной загрузкой для спортсменов

Смысл этого протокола состоит в том, чтобы соотнести свои углеводные загрузки с тренировочными днями и работать не просто на контроль рациона, но и на результат в зале. Подбирается количество углеводных дней тоже индивидуально, по количеству тяжелых тренировок в неделю. Обычно в таком протоколе используют 4 белковых дня, и 3 «углеводных», хотя, технически, они «смешанные», так как не требуют уменьшения потребления белка критически. Этот протокол подходит для тех, кто сочетает силовые и кардио для своего похудения.

К примеру, силовые у нас в понедельник, среду и пятницу, кардио — в остальные дни, кроме воскресенья, тогда (на килограмм веса):

• понедельник — 4 г углеводов, 1, 5 г белка, 0,8-1 г жиров;
• вторник — 2 г углеводов, 2 г белка, 1 г жиров;
• среда — 3,5 г углеводов, 1 г белка, 0,8-1 г жиров;
• четверг — 2 г углеводов, 2 г белка, 1 г жиров;
• пятница — как понедельник;
• суббота — как четверг;
• воскресенье — 1 г углеводов, 2 г белка, 1 г жиров

Такая раскладка позволит и восстанавливаться после спорта, и не чувствовать себя измученной. Не забывайте пересчитывать по мере снижения веса.

Чем набирать БЖУ? Ответ прост — ешьте ту еду, которая наименее «столкнулась» с современной пищевой промышленностью. Лучше будет, если хотя бы 70% углеводов придут не из хлеба и булок, а из круп и фруктов, причем соотношение первых ко вторым будет примерно 5 к 1. Белки важно на сушке есть максимально разнообразные, и лучше — нежирные. Большая часть еды должна быть приготовлена просто — на пару, отварена или припущена в воде. Лучше не есть то, что было обжарено в соусе или приготовлено с вымачиванием в маринаде, в составе которого был майонез или другие кулинарные жиры. Конечно, жиром от разового употребления такой пищи вы не покроетесь, но и воду точно задержите.

БУЧ «по-русски»

Это протокол взят из рунета, его автор неизвестен. Предполагается сочетание белковых, углеводных и «смешанных» дней. При этом большая часть времени проводится на низкоуглеводке. Обычно три дня низкоуглеводных, четвертый — углеводный, пятый — смешанный, но упоминается, что возможна адаптация под нужды «сидящего» человека. Особенностью этого протокола является сниженное количество жиров. Для всех белковых дней рекомендуется 0, 8 на 1 кг массы тела, для всех углеводных, в том числе и для смешанного — всего-то половина грамма, в некоторых источниках упоминаются и совсем низкие цифры, вроде 0,4 г на килограмм массы тела.

Для белкового дня — 2 г белка, 0,5 г углеводов на килограмм массы тела (по отдельным источникам 1 г), для углеводного — 4 г углеводов на килограмм массы тела и всего 0,5-1 г белка, для смешанного — 2-3 г углеводов и 1,5 г белка. На самом деле, эти цифры взяты из чьего-то успешного опыта БУЧ и могут служить только ориентиром.

В «русском» БУЧ часто исключают молочные продукты полностью, в некоторых версиях этого протокола — только сыр, в некоторых — творог и йогурт тоже. В углеводные дни не едят сахар, в отдельных вариантах — даже из фруктов.

Варианты БУЧ от разных диетологов

• Протокол «Уникальная диета»

Смысл заключается в том, чтобы считать БЖУ, исходя из цифр основного обмена. Сначала вы рассчитываете, сколько тело тратит в состоянии полного покоя, именно столько в ккал вы и будете есть. Это количество надо набирать за счет 1 г жиров на килограмм массы тела и 1,5 г белков, остальное — углеводами. На практике у большинства девушек весом 50-70 кг получится порядка 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела, при обычном образе жизни. В этом протоколе рекомендуется измерить уровень основного обмена при помощи аппаратного теста, а не делать его самостоятельно. Такой диеты стоит придерживаться пять дней, при этом в первый и второй — выполняется тренировка в мноповторном или круговом стиле, целью которой является «выжигание» гликогена мышц, чтобы процесс сжигания жира пошел быстрее.

Затем следует день отдыха, день кардио, когда в первые 12-20 минут выполняется высокоинтенсивная интервальная тренировка, а далее — ровная, на пульсе около 130-140 ударов в минуту, и день высокоинтенсивной интервальной тренировки, после которой — опять углеводная загрузка. Только в этом протоколе предполагается, что вы будете есть около 5-6 г углеводов на килограмм веса тела в сутки, и это количество надо будет получить из простых легко усвояемых углеводов. В практике этой загрузки часто едят зефир, сладкие фрукты и мармелад, чтобы не набирать огромный объем пищи. «Последний» день недели питаются обычно, сбалансировано.

В день углеводной загрузки обязательно выполняется силовая тренировка на все тело в режиме не более 5 повторений в сете на упражнение при этом упражнения используются только базовые, вовлекающие максимальное количество мышц в работу. В смешанный день — день отдыха.

Этот протокол позволяет сжечь максимум жира, однако он очень жесткий и в смысле переносимости, и в смысле загрузки. Многие девушки просто не могут съесть такое количество пищи, другие — испытывают трудности с ограничением углеводов. Обычно такие вещи используются только для подготовки к бодибилдерским шоу, и больше нигде.

• БУЧ «для разгонки метаболизма»

Авторство протокола не установлено, но сама диета очень напоминает то, о чем повествуется в книге «28 дней с Хейли Помрой». В течение 2 дней нужно есть только углеводные продукты — каши, фрукты, бобовые, овощи, можно съесть умеренную порцию птицы на обед, или немного рыбы, но не следует есть все приемы пищи «с белком». Допускаются соки, смузи из фруктов и разные фреши.

Последующие 2 дня следует придерживаться диеты на нежирном белке (грудки, рыба, морепродукты) и зеленых овощах. При этом молочные продукты исключаются полностью. Соевые — тоже, если вы не вегетарианец. Далее к этому рациону добавляется пара порций каши из цельного зерна и растительное масло, а также спелый авокадо. Все это едят еще 2 дня. Далее возвращаются к углеводам.

Обычно этот протокол используется «уставшими от диет» людьми, чтобы сбалансировать свой рацион и начать хотя бы регулярно питаться без перекосов вроде «не ем после шести» и разгрузочных дней.

Можно найти и совсем курьезные версии БУЧ. Есть целые группы питающихся плавленными сырками, шоколадками и только этим. Не надо понимать превратно, вы можете съесть и шоколадку, и плавленный сырок, если они вписываются в ваши цифры, но вот есть только это, означает вредить своему здоровью.

Сколько можно сидеть на БУЧе

Стоит понимать, что белково-углеводное чередование не является альтернативной нормальному здоровому питанию «на поддержку», и не может использоваться как самостоятельная диета для поддержания здоровья. На БУЧ «сидят» циклами, продолжать более 8-12 недель не может даже самый отчаянный спортсмен. Обычно выходят с чередования на рацион с легким дефицитом, в 10% от общей потребности в калориях, а затем постепенно прибавляют до нормы.

И стоит помнить, что БУЧ — это диета для занимающихся силовыми видами спорта, бодибилдингом, а также фитнесом в силовом стиле, с аэробными тренировками или вовсе без нагрузок она не даст такого впечатляющего эффекта.

Источник