ПИТАНИЕ

Бурфи упражнение

Высокая нагрузка, возникающая при повторениях, заставляет сердце работать в повышенном ритме. Лёгкие начинают функционировать активнее. Бёрпи позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поднять рабочий объём лёгких.

Берпи. Всё, что нужно знать об упражнении.

Дата обновления: 2020-10-07

Вес собственного тела – один из самых лучших тренажёров. Использовать его можно практически в любом месте. Одним из весьма сложных и энергозатратных упражнений является берпи.

Общая информация о бёрпи

Спонсором данной статьи является дистрибьютор профессиональной косметики. На сайте компании totis.ua продается профессиональная косметика любых популярных брендов и за адекватную цену!

Бёрпи – плиометрическое упражнение. Встречается иное название – бурпи. Представляет собой последовательное выполнение 3 стандартных элементов (прыжки, планка, отжимания). Эффективность упражнения объясняется тем, что для его выполнения задействуются все мышечные группы

Активное выполнение быстро повышает пульс до уровня, на котором начинает сжигаться лишний жир. Полезно при похудении. К примеру, за 1 минуту качественного исполнения бёрпи, тело может сжечь до 30 Ккал.

Упражнение бёрпи появилось ещё в 1939 году. Оно позволило проводить быстрые и качественные фитнес-тесты, но особую популярность приобрело в кроссфите.

Как правильно выполнять берпи

Для получения максимальной пользы от берпи необходимо соблюдение правильной техники. Как выполнять берпи?

  1. Станьте ровно, ноги под плечами. Глубоко присядьте, не отрывая пятки. Далее руки уприте в пол.
  2. Сделайте выпрыгивание назад, став в упор для отжиманий. Контролируйте своё тело. Прогиб в пояснице недопустим.
  3. Сделайте отжимание. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснётся пола. Допустим упрощённый вариант – локти до 90º, тело параллельно полу. Далее вернитесь в положение исходной планки, сохраняя ровную линию.
  4. Прыгните вперёд, поднеся колени к груди. Не поднимайте бёдра и ягодицы к верху.
  5. Сделайте резкий прыжок. Спина ровная, взгляд смотрит вперёд. Руки тяните вверх. Движение должно быть лёгким и динамичным.
  6. После приземления уходите в присед, далее в планку, выполняйте отжимание и снова выпрыгивайте. Старайтесь держать одновременно скорость и следить за качеством выполнения.

Почему стоит попробовать берпи

Бёрпи – отличный способ не только привести себя в форму, но и проверить свои возможности. На первых порах занятий не думайте о количестве. Если сделаете всего лишь 5 повторений с идеальной техникой, то это будет намного лучше. Рассмотрим несколько причин, почему стоит попробовать бурпи:

  • происходит одновременная проработка всех мышц тела;
  • упражнение не требует дополнительного инвентаря, понадобится всего лишь несколько свободных квадратных метров пространства;
  • бёрпи незаменимо в силовом тренинге: оно позволяет быстро разогреть мышцы и предотвратить процесс стагнации;
  • бурпи обладает большим количеством разновидностей: от самых лёгких до суперинтенсивных.
  • упражнение можно подстраивать под собственные цели. Для прокачки ног увеличьте количество выпрыгиваний подряд, для развития спины и пресса используйте отжимания с хлопком и дополнительными прыжками в планке. Универсальность позволяет расширить диапазон его применения.

Берпи помогает худеть

Не секрет, что интенсивное выполнение позволяет значительно поднять пульс. За несколько подходов, хоть по минуте, Вы можете сжечь порядка 100 калорий. Берпи – один из лучших способов, чтобы похудеть и прокачать мышцы одновременно.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

Бёрпи состоит из нескольких упражнений. Совместное их выполнение позволяет включить все мышцы тела в работу. Задействуются ягодицы, плечи, пресс, мышцы спины, грудь, ноги и другие мелкие мышечные группы.

Прокачивает сердце и лёгкие

Высокая нагрузка, возникающая при повторениях, заставляет сердце работать в повышенном ритме. Лёгкие начинают функционировать активнее. Бёрпи позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поднять рабочий объём лёгких.

Берпи для начинающих

Как говорилось раньше, бёрпи обладает большим количеством версий для начинающих и продвинутых. Начинающим желательно начать с более простой версии, количество повторений в которой будет 10 и более в идеальной технике. По мере развития организма переходите на более сложный уровень.

Больше о программах тренировок на сжигание лишнего веса читайте в нашей предыдущей статье!

Уровень 1: низко ударные бёрпи со стулом

В качестве упора используйте стул или другую конструкцию. Чем выше подставка, тем проще будет выполнять упражнение. Быстро, по одной ноге, встаньте в планку. Далее поочерёдно поднесите ноги и вернитесь в положение стоя.

Уровень 2: низко ударные берпи на полу

Выполняйте предыдущее упражнение, но на полу. Сделайте присед, после этого быстро войдите в планку. Встаньте и повторите снова.

Уровень 3: берпи без выпрыгиваний и отжиманий

С глубокого приседа резким прыжком войдите в планку для отжиманий. После этого снова сложитесь и встаньте. Поддерживайте быстрый темп выполнения.

Уровень 4: берпи без отжиманий

Присядьте, упритесь руками вперёд. Резко выпрыгнув назад, окажитесь в положении упора. Далее обратным движением возвратитесь в присед и выпрыгните вверх. Повторяйте упражнение.

Уровень 5: классический вариант берпи с отжиманием

Полноценное бёрпи описано выше. Соблюдайте несколько рекомендаций.

  • Дышите не глубоко и ритмично.
  • Если чувствуете, что устаёте, снизьте темп и постепенно прекратите выполнение.
  • Для развития выносливости Вы можете начинать с самой сложной версии и по мере усталости переходить на более лёгкие, уменьшая нагрузку, но не останавливаясь.

Берпи для среднего уровня подготовки

Для овладения идеальной техникой бёрпи и наращивания скорости выполнения, улучшая собственные показатели выносливости, подойдёт следующая программа. Она предусматривает постепенное увеличение количества повторов. Поставьте для себя конечную цель и идите к ней.

Для пользования данной программы подойдёт любая модификация, подбирайте по своему уровню.

Бёрпи для продвинутого уровня

Для людей с хорошей физической формой предлагаем программу, по окончании которой вы дойдёте до 100 повторений за подход.

Справка. Можно разделить выполнение данной программы по неделям. То есть, 1-ю неделю выполняете бёрпи без отжиманий и выпрыгивания. На следующую неделю – бёрпи без отжиманий. Далее – уже классический вариант.

Для среднего уровня

Небольшое усложнение и разнообразие в бёрпи не повредит. Представляем возможные модификации с кратким пояснением.

  1. Бёрпи с касанием плеча. После упора коснитесь поочерёдно каждого плеча противоположной рукой. Затем выпрыгните.
  2. Бёрпи с касанием колена. В планке коснитесь поочерёдно рукой противоположного колена. Выпрыгните.
  3. Для усложнения выполняйте индийские отжимания. После приседа отведите таз назад и волной выполните отжимания, подавая плечи вперёд. Далее вернитесь в положение приседа и выпрыгните.
  4. Сочетайте бёрпи с упражнением альпинист. После принятия планки подносите ноги. Далее выпрыгните.
  5. Бёрпи с поворотом. После выпрыгивания развернитесь в противоположную сторону в прыжке.
  6. Бёрпи с поворотом ноги или «паук». После принятия планки подносите колени не к груди, а в противоположную сторону, поворачивая тазом. Подобное можно проделать, если тянуть ноги в бок от локтя – как в отжиманиях «паук».
  7. Бёрпи с тягой гантели. Возьмите в руки гантели. Присядьте, примите упор, отожмитесь. Встаньте в положение тяги (спина ровная, наклон вперёд). Выполните несколько повторений тяги. Повторите упражнение.
  8. Бёрпи с тягой гантели в планке. После принятия упора для отжиманий, тяните гантель каждой рукой поочерёдно. Следите, чтобы локоть шёл назад, а не в сторону.

Для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня можно предложить более сложные варианты, требующие определённых навыков.

  1. Бёрпи с перекатом. После возвращения в положение приседа, откатитесь на спину, выполнив перекат, выпрыгивайте вверх с сохранением инерции без помощи рук.
  2. Бёрпи с прыжком «звезда». При выпрыгивании разводите руки и ноги в стороны.
  3. Бёрпи с прыжками в стороны. После принятия упора лёжа, прыгайте поочерёдно в 2 стороны. Затем возвращайтесь в упор и выпрыгивайте вверх.
  4. Бёрпи с разведением ног в планке. С позиции для отжиманий перейдите в планку на локтях. Прыжком разведите и соедините ноги. Выпрыгните вверх и повторите.

Источник

Как выполнять упражнение берпи: классический вариант и упрощенные для начинающих

Главная » Тренировки » Кардио » Как выполнять упражнение берпи: классический вариант и упрощенные для начинающих

Недавно смотрел фильм про средневековье и там был момент с пытками инквизиции. Это натолкнуло меня на мысль о том, что я хочу рассказать о таком чудесном, просто замечательном упражнении как берпи или, как его еще называют, бурпи. Те, кто хоть раз делал это упражнение, поймут, почему я провел аналогию с пытками.

Я опасаюсь людей, которые по собственной воле делают это упражнение. Мне кажется, что тот, кто делает это упражнение по собственному желанию и без принуждения или шантажа, то он либо не в себе, либо он чертовски замотивирован.

Хоть я и боюсь этого упражнения, я расскажу, как выполнять берпи, надо смотреть своим страхам в лицо, так ведь?

Что это за упражнение — берпи?

Это упражнение представляет из себя только боль и страдания. Если ты хочешь посмотреть, как медленно угасает жизнь, то просто посмотри, как кто-то делает берпи. Берпи – это как кредит за разбитый айфон, ничего кроме боли в твою жизнь они не принесут.

Очень тяжелое, но также и очень эффективное упражнение, которое поможет похудеть даже самому отбитому любителю жареной картошки. Но я бы не рекомендовал делать это упражнение новичкам.

Как выполнять?

Для начала выясним, как правильно выполнять берпи. Самый стандартный, классический вариант этого упражнения – это когда ты:

  • из положения стоя наклоняешься,
  • ставишь руки возле стоп,
  • затем откидываешь ноги назад и принимаешь упор лежа,
  • затем ложишься на пол,
  • отжимаешься,
  • в прыжке подносишь ноги к ладоням
  • и выпрыгиваешь вверх.

При выпрыгивании вверх руки нужно держать либо над головой, либо за головой.

Берпи без отжиманий

Этот вариант более простой и его можно выполнять даже необремененным физической нагрузкой любителям майонезика. Можем назвать его берпи для начинающих.

Техника точно такая же, как и в предыдущем случае, только теперь не нужно ложиться на пол и отжиматься.

Казалось бы, всего лишь убрали отжимания, но по ощущениям упражнение станет раз в 5 легче.

Берпи без прыжка

Как ты уже мог догадаться, в этом варианте техника такая же, как и в классическом варианте, только теперь ты не выпрыгиваешь вверх. То есть ты сидишь, затем в прыжке отбрасываешь ноги назад и принимаешь упор лежа, затем ложишься на пол, отжимаешься и снова в прыжке подносишь ноги к ладоням. Не скажу, что это прям совсем просто, но явно легче классического варианта.

Без прыжка и отжиманий

Есть еще один вариант, который сможешь выполнить даже моя бабушка. Это берпи без прыжков и отжиманий.

Ты сидишь, затем в прыжке отбрасываешь ноги назад, принимаешь упор лежа и снова в прыжке подносишь ноги к ладоням. Если и этот вариант дарит тебе ощущения курильщика с шестидесятилетним стажем, поднявшимся по лестнице на второй этаж, то можно делать это упражнение, оперевшись на какую-нибудь возвышенность, например, лавку, диван, тумбу и т. д.

Что такое обратные берпи?

Обратные берпи – это замечательное упражнение, в котором отлично прорабатывают мышцы пресса, ног, плеч и спины. Но для него понадобится определенный инвентарь. Выглядит это упражнение совершенно иначе, что и логично, глядя на название.

Чтобы выпонлить это упражнение и показать всему залу, кто здесь папка, тебе нужно взять блин или гирю (обязательно ту, которую сможешь поднять), лечь на пол, коснуться гирей пола за головой, затем поднять корпус с гирей или блином перед собой, а потом всего-навсего встать на ровные ноги.

Самое сложное в этом упражнении – это встать на ноги. Мне кажется, что после недельного запоя на ноги встать намного проще.

Но я определенно советую попробовать это упражнение. Особенно тем, кто любит качать пресс извращенными способами.

Для начала можешь научиться выполнять обратные берпи без инвентаря, примерно так:

Как и сколько делать это упражнение начинающим?

Количество берпи, которое нужно делать начинающим, очень субъективное. Все зависит от выносливости жертвы. Но даже опытный спортсмен после 20 берпи чувствует, что жизнь коротка и не нужно тратить ее на всякую ерунду.

Какие мышцы работают?

Когда ты делаешь пятнадцатый берпи, тебе кажется, что в этом упражнении работают не только мышцы, но даже кончики волос, твой третий подбородок выкладывается на полную, а твои бока всеми силами пытаются оттолкнуться от пола. И отчасти это действительно так.

В этом упражнении работает огромное количество мышц, я бы даже сказал, что в работу включается все тело.

Начнем по порядку по фазам движения:

  1. Из положения стоя ты приседаешь и в этот момент работают ноги.
  2. Затем ты в прыжке отбрасываешь ноги назад, в этот момент включаются дельты и мышцы стабилизаторы, мышцы кора. То есть, большую нагрузку на себя берут мышцы пресса и разгибатели спины.
  3. Потом ты ложишься на пол и отжимаешься, здесь работают грудные мышцы, трецепс и немного дельты.
  4. И вот ты снова подносишь ноги к рукам и снова работают мышцы кора, особенно прямые мышцы пресса, а еще икроножные мышцы.
  5. А потом ты выпрыгиваешь вверх и тут заработали твои мышцы берда и икроножные.

Получается, что реально работает все тело.

Сколько калорий сжигают?

Ну и конечно же, если ты худеешь, тебе интересно знать, сколько калорий сжигает берпи. Скажу сразу, чтоонятие сжигания калорий в определенном упражнении очень неточное и размытое. Все зависит от многих факторов и очень индивидуально.

То есть за 10 берпи ты сожжешь 14,3 ккал. Неплохо, да?

Что дает берпи? Польза упражнения

Если говорить о пользе берпи, то это упражнение развивает в тебе нереальную выносливость и желание жить.

Я еще ни разу не видел, чтобы кто-то после 50 повторений какого-либо упражнения полз через весь зал за водой. А вот после берпи так постоянно.

На середине подхода многие атеисты обретают веру и даже вспоминают молитвы.

Кроме выносливости это упражнение укрепит и подтянет все мышцы на твоем теле. Даже мышцы лица будут подтягиваться, когда ты будешь корчиться в муках.

Ну и, конечно, бешеное сжигание калорий. Твой жир будет гореть на глазах. И на боках.

Вред и противопоказания

Но не все так гладко, как могло показаться на первый взгляд, ведь может быть и вред от берпи. Делать это упражнение я крайне не рекомендую людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Это упражнение может только ухудшить ситуацию.

Но и тем, кто полностью здоров, я тоже советую быть начеку. Ведь когда ты устаешь, твои мышцы уже не так охотно удерживают твое тело в нужном положении.

А еще тем, у кого проблемы с колеями я бы тоже советовал быть осторожными. Во всех этих прыжках для коленей пользы мало, а их у тебя всего два. А новые ставить по гарантии никто не будет.

Чем можно заменить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, для чего тебе нужна альтернатива. Ели ты хочешь просто сжигать калории, то тебе подойдет любая физическая активность.

Если ты хочешь задействовать примерно те же мышцы, что и в этом упражнении, то я бы рекомендовал скалолаз.

Это упражнение намного легче, но тоже достаточно эффективное. Единственное отличие в том, что после него не хочется умереть.

Помогают ли берпи похудеть?

Как я уже говорил, берпи сжигает достаточно много калорий. А следовательно, это упражнение может помочь похудеть.

Вот только не нужно рисовать радугу над головой и звездочки перед глазами. Это не сказка и ничего так просто не бывает. Сделав 10 берпи, тыква в карету не превратится.

Ну и еще я бы рекомендовал создавать разные комплексы упражнений, потому что, если делать только берпи, то надолго тебя точно не хватит.

Видео

Теперь я хочу тебе показать видео о том, как выполнять упражнение берпи, которое я снял самостоятельно в зале, в котором работаю, при помощи моей очаровательной подопечной. На видео показано, как выполнять классический вариант упражнения, а также упрощенные берпи для начинающих:

Таблица на 30 дней

Я знаю, как все любят разнообразные таблицы. Так вот, на этот случай я сделал таблицу берпи на 30 дней. Пользуйся на здоровье.

ДеньЗадание
День 15 повторений
День 28 повторений
День 310 повторений
День 4отдых
День 515 повторений
День 63 подхода по 8 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 73 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 8отдых
День 93 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 103 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 11отдых
День 123 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 секунд)
День 134 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 секунд)
День 144 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 45 секунд)
День 15отдых
День 1650 повторений за максимально короткий промежуток времени
День 178 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
День 18отдых
День 19лесенка с 10 до 1 (1 минута на выполнение, отдых оставшееся время до конца минуты после выполнения задания)
День 208 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
День 21отдых
День 222 минуты работы на максимальное количество повторений
День 236 подходов по 8 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
День 24отдых
День 25100 повторений за максимально короткий промежуток времени
День 26отдых
День 27лесенка с 10 до 1 (1 минута на выполнение, отдых оставшееся время до конца минуты после выполнения задания)
День 28отдых
День 292 минуты работы на максимальное количество повторений
День 3010 подходов по 10 повторений (отдых между подходами 40 секунд)

Заключение

Вот ты и узнал, как правильно выполнять берпи. И хотя о нем не принято говорить вслух, и это поистине зловещее творение человека, которому не место на земле, но, тем не менее, оно есть и многие тренеры используют его в своих пытках. А используют они его потому, что это очень эффективное упражнение и оно заставляет людей не только страдать, но и худеть.

Источник

Берпи: описание упражнения, техника выполнения для мужчин и женщин

Время на чтение: 9 минут

Берпи (бурпи) — это эффективное и популярное направление в фитнесе, базирующееся на дисциплине кросс-фит. Подразумевает комплекс простых в исполнении упражнений, выполняемых последовательно и без перерывов. Методика направлена на проработку всех групп мышц тела и развитие силы, скорости и выносливости. Кроме этого, помогает худеть за непродолжительный период времени. Различается по уровням сложности, поэтому подходит как новичкам, так и профессионалам в спорте: мужчинам, женщинам, девушкам.

Описание

Упражнение берпи впервые появилось в 1939 году и получило название благодаря доктору физиологических наук Р. Бурпе. Его целью было создать эффективный и быстрый способ приведения человека в должную физическую форму. На сегодняшний день это одна из самых распространенных методик, которая активно используется в кросс-фите, а также интервальных, функциональных и кардиотренировках.

Суть заключается в комплексе последовательно выполняемых элементов (без остановок): присед, планка, отжимание и прыжок. Они выполняются в несколько подходов.

В результате подобных занятий активизируются все основные группы мышц:

  • плечи;
  • бицепс, трицепс;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • икры;
  • локтевые и коленные суставы;
  • спина;
  • грудной отдел.

За счет резкого перехода из горизонтальной плоскости в вертикальную усиливается пульс, что ведет к более интенсивному сжиганию калорий. При регулярных занятиях повышаются физическая выносливость и силовой уровень.

Берпи считается наиболее результативным способом быстро сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру.

Эффект от тренировок

При правильном и регулярном выполнении упражнений отмечается следующая польза:

  • происходит интенсивное похудение и ускоряется метаболизм;
  • прокачиваются все мышцы;
  • увеличивается физическая выносливость;
  • возникает психологическая уверенность в собственных силах и возможностях;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • развивается гибкость всего тела.

Преимущество данной системы в том, что все перечисленные эффекты достигаются одновременно и уже через короткий промежуток времени. Для этого не требуется больших финансовых вложений, так как тренироваться можно в домашних условиях или на улице, без посещения тренировочных залов. Упражнения допустимо модифицировать — от простых до сложных. Каждый сможет выбрать наиболее приемлемый для себя вариант.

Систематические занятия берпи способны сжигать довольно большое количество калорий. Показатель зависит от возраста и комплекции человека. В среднем за 5 минут тренировки теряется до 50 калорий. Если в день делать 4–5 подхода, реально избавиться от 300 лишних ккал.

Для усиления эффекта рекомендуется задействовать дополнительные спортивные атрибуты: гантели, гирю, турник. Благодаря этому удается сжигать ежедневно в 2 раза больше калорий.

Правильное выполнение

Перед тем как переходить к полноценным тренировкам, необходимо подготовить организм. Для этого потребуется 1,5-2 недели. Нельзя сразу задавать усиленный темп: начинать рекомендуется с легких нагрузок, с постепенным увеличением.

Немаловажную роль играет правильное дыхание. Оно должно быть следующим:

  • В упоре лежа — вдох, отжимание, выдох.
  • Ноги касаются рук — вдох, при прыжке — выдох.
  • После приземления — вдох, при поднятии на ноги — выдох.

В совокупности на один цикл приходится три дыхательных фазы.

Классический вариант берпи с отжиманием:

Техника выполненияФото
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делают глубокий присед и опираются руками в пол. При этом бедра прижаты к икрам, голова на одном уровне со спиной
Откидывают ноги назад и принимают позицию планки — тело параллельно поверхности, с упором на ладони и носочки ступней. Высоко подпрыгивать не нужно
Локти сгибают и касаются грудью пола, при этом корпус держат ровно. Можно делать отжимание без касания поверхности
Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение
Глубоко вдыхают, отталкиваются ногами и, подбросив таз, присаживаются
Напрягают все мышцы и стараются как можно выше подпрыгнуть. Руками тянутся вверх. Упруго приземляются на немного согнутые колени и снова принимают позу глубокого приседа

Наиболее распространенные ошибки новичков:

  • неправильное выполнение упражнения из-за незнания техники;
  • несоблюдение определенного дыхательного ритма;
  • медленная скорость с длительными перерывами на отдых.

Важно всегда держать спину и шею ровно. При отжимании живот втягивают и напрягают ягодицы, руки расставляют в стороны, ноги держат выпрямленными.

Занятия берпи эффективны для молодых людей в плане похудения и мышечного развития. Техника исполнения для девушек и парней подразумевает несколько интенсивных подходов с чередованием.

Все упражнения разделяют на 3 уровня:

  • Начальный — для начинающих спортсменов, где исключаются прыжок и отжимание. Время выполнения одного упражнения — 2 минуты, с троекратным повторением.
  • Средний — для людей с начальной физической подготовкой. Все движения сохраняются, число подходов увеличивается до пяти.
  • Продвинутый — для профессиональных атлетов. Выполняют 6 подходов по 3 минуты каждый. Можно усложнять берпи за счет разных утяжелителей, бега и т. д.

На первых двух уровнях между циклами отдыхают не менее 1 минуты, на последнем — 30 секунд.

Специалисты советуют выполнять берпи в соответствии со своей спортивной подготовкой, чтобы не нанести вред организму.

Женское берпи отличается от мужского интенсивностью занятий. Профессионалы рекомендуют девушкам придерживаться классического варианта, без усложнений. Скорость и ритм подбирают индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Для этого нужно сделать один подход и оценить свои возможности. В первое время можно исключать отжимания. Мужчины выполняют стандартный комплекс полностью, но в ускоренном темпе и с различными усложнениями.

Для новичков

Гарантией успеха в тренировках является правильно заданный темп с самого начала. Человек, впервые пришедший на занятия берпи, не имеет соответствующей физической подготовки и не предрасположен к большим нагрузкам.

Чтобы не получить травму, следует в первую очередь освоить технику выполнения и вместе с инструктором подобрать оптимальную программу.

Главное — соблюдать правила:

  • грамотно распределить режим активности и отдыха;
  • предварительно сделать разминку не менее 5 минут;
  • тренироваться первое время под руководством профессионала;
  • четко придерживаться графика занятий.

Новичкам рекомендован умеренный темп с минимальным количеством повторений. Достаточно трех посещений спортзала в неделю. Постепенно нагрузки увеличивают, чтобы ускорить процесс похудения.

Если классический комплекс упражнений для человека сложен, его упрощают и выбирают сокращенный вариант:

  • Низкоударные берпи со стулом. Опираются руками о стул, отпрыгивают назад, делают шаг вперед и встают.
  • Низкоударные берпи на полу. Выполняют так же, как со стулом, но опираются руками о пол.
  • Без выпрыгивания и отжимания. Исключают из цепочки эти два упражнения.
  • Без отжимания. Придерживаются классической схемы, но без прижатия груди к полу.

Элементы одного цикла необходимо делать один за другим, без остановки, по 15–16 раз в 2 подхода.

Рациональнее заниматься по утрам, когда организм полон сил и энергии.

Программа тренировок для мужчин-новичков предложена в таблице:

Девушкам рекомендуется выбрать щадящие нагрузки и выполнять классическую схему, но без отжиманий.

Средний уровень

Средний уровень упражнений рассчитан на людей, в совершенстве овладевших классической техникой. Принцип исполнения берпи остается прежним и основывается на одних и тех же элементах, но добавляются некоторые усложнения: утяжелители или дополнительные движения.

Примерный вариант изменений:

  • прыгают не вверх, а в длину;
  • в прыжке поворачиваются на 180 градусов;
  • находясь в позиции планки, подгибают колени к груди, касаются рукой плеча или колена, интенсивно перебирают ногами, изгибают спину.

Можно надеть на себя жилет с грузом.

Продвинутый уровень

Когда физическая выносливость повысилась и человек с легкостью проходит все предыдущие уровни, допускается переходить на новую ступень. Количество подходов и скорость каждый выбирает по самочувствию.

Продвинутый уровень сходен со средним, но с незначительными нюансами:

  • Разводят одновременно руки и ноги в стороны во время прыжка вверх.
  • Прыгают сразу, не вставая.
  • Разводят ноги в планке.
  • Делают берпи на одной ноге или руке.
  • Включают запрыгивание на высокую поверхность.
  • Заменяют прыжки на выпады вперед.
  • Перекатываются на спину после планки.

Все упражнения нужно выполнять не менее шести раз в 3–4 захода, с перерывами в 30 секунд.

Если веса собственного тела не хватает для требуемого уровня нагрузки, спортсмены задействуют гири либо гантели. Это вариант для профессиональных атлетов, стремящихся эффективно прокачать мышцы спины.

Сначала выбирают снаряд подходящей массы, чтобы выполнять становую тягу — это дополнительное упражнение в берпи. Техника выполнения следующая:

  1. Отпрыгивают из положения приседа.
  2. Отжимаются, опираясь руками об утяжелители.
  3. Возвращаются в исходную позу на корточках и встают, поднимая гири (гантели) руками вверх.
  4. Ставят груз на пол.

Повторяют необходимое количество раз.

Противопоказания

Несмотря на большую эффективность берпи, существует ряд противопоказаний к его выполнению. К ним относятся:

  • сердечные и сосудистые патологии;
  • ожирение;
  • проблемы с давлением;
  • беременность и период после родов (2–3 месяца);
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания костей и мышечной ткани;
  • состояние после инфарктов и хирургических операций.

Перед выполнением тренировки нужно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Источник

Техника выполнения и особенности упражнения берпи

Упражнение берпи или бурпи, сочетает в себе несколько движений, поэтому активно используется в кроссфите. За счет его высокой интенсивности, можно использовать и как общеукрепляющее и для сжигания лишнего жира.

Польза упражнения

Берпи – один из основных столпов, на которых держатся тренировки кроссфита. Входит в практически каждый комплекс тренировок этой дисциплины, и отлично подойдет, чтобы улучшить физическую форму для более сложных техник.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Ограничения к выполнению

Берпи является отличной практикой не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Разумеется, как и в любом другом случае, есть ряд противопоказаний:

    Недавно перенесенные операции; Нарушения работы сердечно-сосудистой системы; Ограничение работоспособности, вызванное травмами костной или мышечной ткани; Повреждения и травмы суставов; Беременность.

Как вы видите, ограничения достаточно общие, и специфических противопоказаний нет.

Выполнять комплекс можно каждый день, так как является не только отличным способом улучшить силу и выносливость своего тела, но и помогает эффективно избавляться от лишнего веса.

Мышцы, задействованные в берпи

Несмотря на то, что бурпи позиционируется как занятие для общего развития тела, многим интересно, какие оно заставляет работать мышцы в первую очередь. Итак, основной акцент нагрузки принимают на себя:

  • Верхний плечевой пояс – трапеции, мышцы плеча и трицепс;
  • Мышцы кора и брюшного пресса;
  • Ноги – ягодичный отдел, область бедер;
  • Грудные мышцы.

Конечно, техника задействуют и другие группы мышц, например, икроножные. Говоря в целом, задействуется каждый сустав и прилегающие мышечные группы, что и делает берпи таким многофункциональным.

Как делать берпи

Чтобы понять, как правильно делать технику, нужно подробно разобрать из каких элементов оно состоит.

    Начинается из положения стоя. Руки свободно свисают вниз, ноги на ширине плеч; После чего необходимо принять положение упор сидя, упершись в пол руками и сев на носки; Из положения упор сидя нужно принять упор лежа, в прыжке выбросив ноги и поставив их на пол; После чего, так же в прыжке, необходимо снова принять положение упор сидя; Последним пунктом станет прыжок вверх и сопутствующий ему выдох. Во время прыжка вы должны оторвать от пола на сантиметры 10, и одновременно с этим вытянуть прямые руки вверх; Затем, примите стартовое положение.

Техника берпи достаточно проста – она включает в себя знакомые всем со школы элементы. Сложность заключается в том, что все эти движения нужно выполнять одно за другим, без отдыха. После некоторого времени, вы начнете терять устойчивость, и слегка заваливаться при смене положения.

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо. Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал. Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Вариации берпи

Техника выполнения для девушек может быть самой разной. Здесь все зависит от того, насколько тренирован человек, и насколько хорошо он чувствует себя во время выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, выполнять берпи рекомендуется без отжиманий. Однако, если вы уже достаточно давно практикуете это упражнение, и можете выполнять дополнительно отжимание без сильных задержек – то это не станет лишним.

Существует также вариант бурпи с подтягиванием. Для этого его нужно выполнять под турником. Во время прыжка схватитесь за перекладину, сделайте взрывное подтягивание и повторите комплекс.

Комплекс бурпи для мужчин может включать в себя достаточно много дополнительных элементов. Некоторые добавляют дополнительное отягощение, например утяжеленный жилет или гантелей. Это весьма осложнит на фазе выпрыгивания.

Помимо этого, эффективность зависит и от того, с каким дополнительным инвентарем вы занимаетесь. Это может быть специальная скамья, на которую нужно запрыгивать, или же медицинский мяч, который нужно будет поднимать над головой.

Бурпи может выполняться как просто с отжиманием, так и с его вариациями. Например, можно делать отжимания с хлопком, или использовать гири в качестве опоры для рук. В таком случае, его можно будет отнести к силовым упражнениям, отлично развивающим силовые показатели организма.

Вариативность для женщин может включать в себя выпрыгивания на одной ноге, или включение сразу несколько различных вариаций за один подход.

Burpee – очень гибкое упражнение, и вы всегда сможете самостоятельно облегчить или усложнить его, добавив новые элементы.

Берпи для похудения

Многие спортсмены используют бурпи для похудения, а не только для развития силы. Так как оно включает в себя высокую интенсивность и учащенное сердцебиение, его можно отнести к эффективным кардионагрузкам.

Посчитать, сколько упражнение сжигает калорий, можно исходя из времени тренировки, веса спортсмена, и элементов, входящих в нее. Классический вариант бурпи для похудения, состоящий из обычных элементов сжигает от 800 до 1200ккал в час, в зависимости от веса.

Правильная техника бурпи для девушек

Берпи вариации техники выполнения

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть