Кардиотренировки – это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.
Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях?
- 1 Декабря, 2018
- Домашние тренировки
- Ирина Иванова
Что делать, если вы уже несколько недель, а то и месяцев тренируетесь, но вес так и не уходит? Или вы только начинаете тренировки и хотите взять максимум из своих занятий. В этом вам поможет представленная статья. Рассмотрим основные принципы похудения, эффективные программы и ошибки в тренировках.
Что нужно знать о питании?
Прежде чем говорить о том, как тренироваться, чтобы похудеть, нужно знать следующее:
- Главный принцип похудения — это тратить больше калорий, чем их поглощать. Никакая тренировка, даже самая жиросжигающая, не поможет похудеть, если питаться неправильно.
- Не обязательно соблюдать жесткую диету, даже нельзя это делать. Если организм не получит достаточно питательных веществ, он начнет экономить энергию. А при таком режиме выполнять упражнения в полную силу не получится.
- Питание должно дробиться, лучше всего есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Организм не должен испытывать чувство голода. Но необходимо следить за количеством съеденных килокалорий и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы).
- Пить воду. Чистая питьевая вода очень важна не только для похудения, но и для организма в целом. Выпивать следует 2-3 литра воды в день. Но не нужно насиловать себя и пить, если совсем не хочется. Для каждого организма разные потребности в воде.
Как похудеть в домашних условиях? От питания зависит 80 % успеха в похудении. Можно сколько угодно долго тренироваться, но не изменив свои пищевые привычки, нельзя добиться результатов. Правильно составить меню помогут профессиональные тренеры либо можно за созданием плана питания обратиться к врачу-диетологу.
Что нужно знать о тренировках?
Правильные тренировки для похудения невозможны без знания следующих фактов:
- Вес может не снижаться, а наоборот, увеличиваться за счет роста мышц. В этом случае объемы и жир уходят, а мышечная масса растет. Поэтому не столько важна потеря веса на весах, сколько уходящие сантиметры в проблемных местах.
- Похудеть в одном месте нельзя. Например, девушки хотят тонкую талию, но не хотят терять объем в бедрах и груди. Так не получится, объемы уйдут везде. Выход есть, если прокачивать мышцы на силовых тренировках.
- Боль после тренировок — это ненормально. Многие люди, особенно новички, заблуждаются, что если после тренировки болят мышцы, то она прошла результативно. Это не так. Боль говорит о том, что выбрана неправильная интенсивность и нагрузка, а также, возможно, упражнения выполнялись с неправильной техникой или без разминки и растяжки. Допустима приятная мягкая боль в мышцах на следующий день.
Правила тренировок
Как нужно тренироваться, чтобы похудеть:
- Регулярно. Тренироваться можно каждый день, но чередуя нагрузки. Например, один день выполнять кардио, на другой день делать упражнения на гибкость и растяжку. Заниматься нужно не меньше 4-5 раз в неделю для хорошего и быстрого результата.
- Заниматься нужно продолжительное время. Многие специалисты говорят, что жир начинает сжигаться только после 30 минут умеренных тренировок.
- Интенсивно. Для улучшения результата всегда нужно работать на максимум. Если есть силы, то нужно ускориться в выполнении аэробных упражнений, делать их в полную силу. Но обязательно следите за своим пульсом, он не должен превышать допустимую норму. Максимальный пульс можно рассчитать по нескольким формулам, самая простая: это из 220 (максимальный пульс) вычесть возраст. Конечно, это усредненная цифра, не учитывающая многих факторов. Но здоровому человеку на нее ориентироваться можно.
- Постоянно увеличивать нагрузки и интенсивность. Телу свойственно привыкать к нагрузкам, и тогда снижение веса остановится.
- Уменьшать время на отдых между подходами. Пульс не должен падать низко, а тело должно быть постоянно в легком стрессе от нагрузок.
- Заниматься следует в свое удовольствие. Не нужно насиловать себя тренировками. На сегодняшний день фитнес предлагает огромное количество программ, которые удовлетворят вкусы любого. Фитнес и спорт должны войти в повседневную жизнь, тогда не будет вопросов о том, какие тренировки нужны для похудения.
Эффективные тренировки. Кардио
Так какие тренировки эффективнее для похудения? Первое, что приходит на ум, это кардио.
Кардиотренировки – это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.
Многие специалисты, профессиональные тренеры говорят, что кардиотренировки должны составлять не менее 60 % от всех занятий. Плюсом к похудению будет и увеличение выносливости.
Какие факторы влияют на результат?
Как правильно тренироваться для похудения? Следует помнить, что результат во многом зависит от продолжительности и интенсивности занятий. Кардиотренировки окажутся эффективны, если вы будете заниматься от 40 минут до 1,5 часа либо выполнять их сразу после силовых. Интенсивность можно подбирать для своего уровня.
Пульс при самой сильной активности не должен превышать 80 % от максимальной цифры. Средняя частота пульса для сжигания жира должна быть на уровне 60-80 % от максимального. Измерить свой пульс помогут пульсометры, они будут незаменимыми помощниками при кардионагрузках. Как понижение, так и значительное повышение пульса не считается хорошим знаком. При понижении не будет результата, а при повышении могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Так ли хорош бег?
Бег — это одна из универсальных и усиленных тренировок для похудения. Регулярно бегая, можно подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы.
Но бегу, как и другим упражнениям, нужно учиться. Правильная техника бега, а также правильная обувь снижают риск получения травм. Пред тем как начать бегать, обязательно нужно провести разминку и размять голеностопные суставы.
Это аэробная тренировка, поэтому нельзя забывать про пульс. Он не должен резко подниматься. Если во время бега вы почувствуете себя плохо, перейдите на ходьбу и восстановите дыхание. Только после этого можно остановиться.
Кроме того, бег не рекомендован людям с избыточным весом, так как большая нагрузка идет на коленные суставы.
Силовые тренировки
Пусть силовые тренировки направлены больше на проработку мышц, а не на похудение, их стоит включить в план тренировок. Они помогут держать мышцы в тонусе, а также проработать рельеф. Кроме того, они хорошо разгоняют метаболизм. А это позволяет худеть даже после тренировок.
Как нужно тренироваться, чтобы похудеть?
- Необходимо использовать веса, но подбирать нужно с таким расчетом, чтобы можно было поднять их как минимум 10-15 раз.
- Обязательно прорабатывайте все мышцы. Не следует делать упражнения только на ягодицы или только на пресс. Тело должно развиваться равномерно.
- Немаловажным является и восстановление. Растяжка и отдых для мышц так же важны, как и их нагрузка на тренировке.
- Не стоит бояться девушкам перекачаться, этого не позволит гормональный фон, если, конечно, не употреблять специальные гормоны.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)– это жесткая тренировка для похудения. Она под силу далеко не всем и совсем не подходит новичкам.
ВИИТ – это кардиотренировка, главный ее принцип — чередование сверхнагрузки и восстановления (отдыха или спокойной работы). Продолжительность такой тренировки обычно около 20-40 минут, но калории сжигаются как при 60 минутах обычного кардио. Причем жир сжигается еще сутки после тренировки.
Не рекомендуется выполнять ВИИТ-тренировку каждый день, организм должен отдыхать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю в промежутках между обычным кардио и силовыми упражнениями. Пульс также не должен превышать максимальной отметки. Работать на таких тренировках нужно используя все свои силы, не жалея себя. В противном случае результата не будет.
Огромное преимущество, что заниматься можно где угодно и когда угодно, используя велотренажер, резинку, скакалку, собственный вес. По программе ВИИТ можно заниматься и просто бегая, чередуя бег с высокой скоростью и обычной ходьбой.
Как похудеть дома?
Не обязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Можно заниматься этим и дома. Так как похудеть в домашних условиях:
- Победить лень. Проблема домашних тренировок в том, что дома человек расслабляется или, наоборот, погружен в домашние хлопоты, и у него пропадает желание чем-то заниматься. Особенно когда приходишь с работы, хочется просто лечь перед телевизором и забыться. Поэтому нужно поставить четкую цель и идти к ней, несмотря ни на что. За месяц тело привыкнет к физическим нагрузкам, и их ему уже будет не хватать.
- Составить план тренировок или взять готовые из интернета. Также можно использовать различные видео или спортивные онлайн-сервисы.
- Любая активность способствует похудению. Обычные долгие пешие прогулки, йога, хождение по ступенькам – все это так же важно, как и тренировки. Нет одного суперэффективного упражнения, чтобы похудеть. Активный образ жизни – вот залог красивого тела. Нужно найти то, что по душе, и заниматься с удовольствием.
- Правильно питание и еще раз правильное питание. От этого зависит успех поставленной цели – похудеть. Нельзя потренироваться и после есть жирное и сладкое без последствий.
Самые эффективные упражнения
Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:
Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.
Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.
Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.
В заключение
Как видно из статьи, похудеть можно, только изменив свой образ жизни: правильно питаться, заниматься спортом. Добиться похудения можно и с помощью диет, но они никогда не принесут долгосрочного результата. Нужно понимать, что борьба за красивое тело будет проходить всю жизнь. Однозначного ответа на вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, нет.
Что нужно делать, чтобы похудеть (советы с фото до и после).
Советы от шефа.
1. Нужна сильная мотивация. Не так: «Мне нужно похудеть к Новому году», или «Влезть в новое платье», или «Понравиться мужчине» — это всё не работает. А так: «Дальше жить толстой нельзя. Назад пути нет. Я должна сделать это для себя во что бы то ни стало! Для своего здоровья, молодости, красоты, для себя, для семьи, для детей». Это работает.
2. Надо иметь положительный пример под глазами. Мы все столько раз пробовали похудеть и это не получалось, что в подсознании засела гаденькая мысль, что похудеть невозможно («кость широкая», «обмен нарушен», «гормоны» и даже «меня и такую муж любит» — известные отговорки, не правда ли?) Когда вы видите ту, которая смогла, вам помогает соревновательный эффект, дух противоречия — как хотите назовите, но смысл в том, что «Она смогла, а я что, рыжая что ли?».
3. Не стоит верить обещаниям диет и настраиваться на потерю 10 кг в месяц. Это обман и самообман. Вы надеетесь на это, а этого не происходит и чудовищно падает мотивация. Настройтесь на долговременное похудение. Поверьте, этот процесс способен подарить радость.
4. Не теряйте вес стремительно. Это убьёт вашу обменку. Вы сможете похудеть, но не сможете удержать вес. При возвращении на более-менее приемлемое питание организм станет запасать каждую кроху. Так становятся заложниками диет на всю жизнь.
5. Не избегайте спорта. В любом виде: фитнес, тренажёры, обруч, ходьба, плавание — что можете. Движение — наше всё.
6. Ни в коем случае не голодайте! Голод — главный враг похудения. Он убивает мотивацию и снижает скорость метаболизма. Не дайте развиться голоду. Глушите его на корню «хорошими» продуктами: овощами, фруктами, кисломолочкой, творогом, мясом. Не голода — нет желания съесть что-то вредное-запретное. так что не доводите до греха.
7. Пейте много воды — как же без этого! Без этого действительно — никак! Жир не «сгорает», когда мы худеем, а всасывается в кровь, где расщепляется и выводится через почки. Вода способствует этому. Простая чистая вода. 2 литра в день и не меньше. Не бойтесь отёков. Отёки бывают у тех, кто мало пьёт. Потому что организм вынужден задерживать драгоценную воду. И у тех, кто пьёт не воду, а компоты и соки из пакета. Надо пить просто воду.
8. Научитесь читать этикетки и избегайте продукты с избытком химии. понятно, что в наше время полностью натуральные продукты — редкость, но всё же. Если в составе указаны ароматизаторы, идентичные натуральным, консерванты, улучшители вкуса и прочая дребедень — эти продукты не помогут вам похудеть, даже если впишутся в вашу предельную калорийность. вы потом долго будете думать: почему я мало ем и не худею. Потому что не то ешь. Есть надо простую и понятную пищу. Чтоб было понятно, из чего она приготовлена. Отказываемся от общепита, кулинарии, полуфабрикатов. Готовим сами. Не покупаем колбасу, сосиски, фарш (неизвестно, сколько жира, кожи, хрящей туда прокрутили — промышленные мясорубки сейчас мощные) — только мясо и готовим сами. Не покупаем сладкий творожок Даниссимо, а только творог. И так далее. Смысл ясен.
9. Ну и, конечно, соблюдайте отрицательный баланс: тратить калорий нужно больше, чем поступает с пищей. То есть, либо меньше есть, либо больше двигаться. Можно и то, и другое. Тогда вы будете худеть, молодеть, прекрасно выглядеть и ловить на себе влюблённые и завистливые взгляды представителей обоих полов.
Успехов в этом нелёгком, но таком нужном деле!
Все советы испытаны на себе. Вот мой «процесс»:
То, что было. Вес около 90 кг. Тогда пришло решение: дальше так жить нельзя.
Через 6 месяцев. Минус 20 кг. Вес около 70 кг.
Через 10 месяцев от начала похудения. Ещё минус 10 кг. Вес около 60 кг. 
Эта фотография 2008 года.
Ну, а это сейчас. 2012 год. Прошло 5 лет. Вес тот же.
