ПСИХОЛОГИЯ

Что такое эмоциональное выгорание в психологии

Эмоциональное выгорание: что это в психологии

Всем известное выражение «сгорел на работе» – не вымысел, а вполне реальный феномен, который в психологии так и называют – эмоциональное выгорание (синдром психического выгорания, сгорание, профессиональное выгорание). Это самостоятельное состояние (не симптом какого-то расстройства), характеризующееся хронической усталостью, безразличием к работе, себе и другим людям, чувством опустошенности, возникшим на фоне устойчивого стрессового влияния труда.

Суть феномена

Первые исследования и заметки о снижении психоустойчивости и работоспособности, отказе выполнять действия в ситуациях требовательности, вызванных продолжительным влиянием стресса, принадлежат американскому психологу Ричарду Лазарусу и канадскому врачу Гансу Селье.

Термины «сгорание» и «психическое выгорание» ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Тогда автор так характеризовал всех работников, испытывающих хронический стресс, спровоцированный обильным и высоко эмоциональным общением с клиентами, либо в сферах с повышенной эмоциональной нагрузкой и ответственностью.

В то же время к таким профессиям относили только врачей и социальных работников, но уже скоро этот список стал гораздо шире:

  • полицейские,
  • стражи тюрем,
  • охранники,
  • военные,
  • врачи,
  • социальные работники,
  • политики,
  • юристы,
  • менеджеры,
  • продавцы.

Таким образом, под эмоциональным выгоранием понимается истощение физических, психологических (эмоциональных) и интеллектуальных сил. А в современном представлении к группе риска относятся все профессии, где приходится ежедневно контактировать с множеством других людей:

  • педагоги всех сфер и уровней образования;
  • врачи и медперсонал;
  • психологи и психиатры;
  • социальные работники;
  • ветеринары;
  • сотрудники правоохранительных органов и уголовно-исполнительной системы;
  • тренеры;
  • судьи;
  • сотрудники МЧС;
  • охранники;
  • таможенники;
  • менеджеры и агенты;
  • спортсмены;
  • операторы;
  • водители;
  • провизоры;
  • артисты;
  • другие профессии типа «человек-человек».

Структура эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание включает в себя 3 компонента: эмоциональная истощенность, цинизм и упрощение достижений (личных и профессиональных). Рассмотрим каждый элемент подробнее.

Эмоциональная истощенность

  • вечной усталости;
  • неудовлетворенности;
  • опустошенности по отношению к работе и, как правило, другим сферам жизни.

Если работа у взрослого человека занимает основную долю времени, то логично, что она и является первоосновой отношения человека ко всему миру. Если в работе не видно смысла, то пропадает он и в остальных сферах. Со временем развивается полная апатия и, конечно, цинизм.

Цинизм

Деперсонализация, или циничное отношение ко всему происходящему – еще один характерный элемент эмоционального выгорания. Если мы говорим о том, что чаще выгорание встречается в социальных профессиях, то в данном контексте цинизм подразумевает:

  • аморальное, негуманное, равнодушное отношение к клиентам;
  • перевод отношений из субъект-субъектных в субъект-объектные.

Достаточно вспомнить злых женщин, сидящих в окошках учреждений госуслуг, врачей, которым все время некогда и «они же дали рецепт, что еще нужно». Все это признаки эмоционального выгорания и, можно сказать, ненависти к работе.

Редукция достижений

Редукция – упрощение (от сложного к простому). Но речь не столько о снижение продуктивности, сколько о личностно-профессиональном обесценивании. Специалист не чувствует свою компетентность, но чувствует неуспех в профессиональной сфере. От этого снижается самооценка.

Современное рассмотрение проблемы

Хотя и принято по-прежнему в первую очередь рассматривать выгорание в социальной сфере, но наукой доказано, что случиться это может в любой профессии, хотя труд «человек-человек» и остается главной группой риска.

В современном представлении эмоциональное выгорание трактуется как профессиональный кризис в любой трудовой деятельности. Связан он с самой деятельностью и самосознанием человека, а не межличностными взаимоотношениями в рамках труда.

Тогда меняются и компоненты структуры выгорания:

  • истощенность таковой и остается, но больше риск внутриличностного конфликта и кризиса смысла жизни;
  • цинизм распространяется на отношение к самой деятельности, ее продукту (страдает качество);
  • редукция заменяется профессиональной эффективностью (упрощается исполнение труда).

Признаки эмоционального выгорания

Профессиональное психическое выгорание дает о себе знать посредством:

  • нарастающих негативных установок человека в отношении труда, самого себя и коллег (клиентов);
  • снижения самооценки (личностной и профессиональной);
  • чувства несостоятельности;
  • утраты ценностей;
  • формальности в отношениях с клиентами и коллегами;
  • жестокости в отношении клиентов (коллег), которая сначала проявляется во внутреннем раздражении, неприязни, скрытой агрессии, но постепенно выходит наружу аморальными поступками и открытой агрессией.

Ведущим симптомом является чувство истощения, которое сначала дает о себе знать усталостью, ухудшением здоровья (возможны частые болезни или подъемы температуры), но постепенно истощение вызывает переживание и напряжение во всем организме и дает о себе знать в нескольких направлениях:

  • соматика (слабость, падение иммунитета, нарушения сна, расстройства стула, головные боли, другие индивидуальные реакции);
  • психика (раздражительность и апатия, утрата желаний, интересов и потребностей, невозможность радоваться);
  • высший уровень, или ноэтический (обесценивание себя и мира, уход от общения, труда, реальности).

Длительное влияние этих эмоций вызывает общий подавленный эмоциональный фон. Тогда уже он начинает диктовать правила жизни (восприятие мира и себя). Человека настигает экзистенциональный (душевный) кризис и пустота (фрустрация). Как сорняк разрастается чувство бессмысленности: с работы оно переползает на быт, досуг, семью, личную жизнь.

В итоге, если не скорректировать состояние, человек окажется потерян и выброшен за борт жизни. Он будет существовать, комплексы, синдромы и неврозы нарастать. Нередко присоединяются девиации. Чтобы не доводить ситуацию до такого пика, важно вовремя выявить синдром сгорания и заняться его корректировкой и дальнейшей профилактикой.

Джозеф Гринберг разработал теорию развития выгорания по выраженности симптомов. Всего 5 стадий:

  1. «Медовый месяц». Сколь бы стрессовой ни была работа, человеком движет энтузиазм. Но чем дольше в таких условиях работает человек, тем ниже становится его энергетический запас. Постепенно интерес и запал пропадают.
  2. «Недостаток топлива». Возникают первые признаки истощения: апатия, усталость, нарушения сна. Если отсутствуют дополнительные стимулы и мотивы, то человек очень скоро полностью утрачивает интерес к работе. Снижается работоспособность и продуктивность, отмечаются нарушения в дисциплине или невыполнение обязанностей. Если присутствуют дополнительные стимулы, то человек продолжит работу с прежней продуктивностью, но внутренне это будет бить по его самочувствию и здоровью.
  3. «Хронические симптомы». Раздражительность, озлобленность, подавленность, усталость, болезненность – последствия трудоголизма и стрессовой работы. Нередко человек на этом этапе чувствует себя будто «в клетке» и страдает от нехватки времени и сил.
  4. «Кризис». Неудовлетворенность собой и жизнью усиливается (как и остальные симптомы), здоровье заметно слабеет, возникают заболевания, ограничивающие работоспособность.
  5. «Пробивание стены». В жизни сгорающего накапливается множество проблем в различных сферах, нередко возникают заболевания, опасные для жизни. Если человек сознательно не может покинуть убивающую его работу, то подсознание сделает так, чтобы он не мог там работать физически.

Т. И. Ронгинская, посвятившая много исследований вопросу выгорания, выделила 6 фаз развития симптомов:

  1. Чувство усталости и бессонница с предшествующей им чрезмерной активностью и чувством незаменимости на работе.
  2. Снижение собственного участия в отношениях с коллегами и клиентами при повышенных требованиях к окружающим.
  3. Возникновение признаков депрессии или агрессии.
  4. Деструктивные и заметные изменения мышления (снижение концентрации внимания и памяти, ригидность мышления, слабость воображения), мотивации (безынициативность), эмоций (избегание и пассивность).
  5. Любые психосоматические проявления и аддикции (зависимости).
  6. Отчаяние и разочарование в жизни, чувство беспомощности.

Психолог Виктор Бойко рассматривал симптомы по 3 стадиям: напряжение, сопротивление, истощение.

  1. На стадии нервного напряжения отмечается переживание травмирующих ситуаций, неудовлетворенность собой, ощущение «клетки», тревога и депрессия.
  2. На стадии сопротивления наблюдается неадекватное избирательное эмоциональное реагирование (со стороны воспринимается как неуважение), эмоциональная и нравственная растерянность, расширение зоны эмоциональной экономии (человек сдержан в эмоциях не только на работе, но и дома), редукция (избегание обязанностей, требующих высокой эмоциональной самоотдачи).
  3. Истощение проявляется ощущением эмоционального дефицита (человек сам не чувствует себя способным сопереживать, входить в чье-то положение), полным эмоциональным равнодушием (не задевают ни положительные, ни отрицательные события), ослаблением психического и физического здоровья, психосоматикой и деперсонализацией.

Превращение в «робота» – самый опасный и яркий симптом выгорания, он же – признак профессиональных деформаций личности. И это даже не нарушение, а доведенный до абсурда защитный механизм психики.

В. В. Бойко также разработал методику для диагностики эмоционального выгорания, подобную данной классификации процесса. Но об этом подробнее читайте в статье «Профессиональное эмоциональное выгорание – рекомендации психолога».

Виды выгорания

Выделяют по структуре 4 вида выгорания: однофакторное, двухфакторное, трехфакторное, четырехфакторное.

Однофакторное выгорание

Главный фактор – истощение (эмоциональное, когнитивное, физическое). Остальные компоненты (деперсонализация и редукция) – следствие. Такому типу выгорания подвержены все профессии, а не только социальные.

Двухфакторное выгорание

Влияние оказывает истощение (аффективный фактор) и деперсонализация (установочный фактор). Такой тип свойственен скорее социальным профессиям, но не обязательно (в случае если деперсонализация происходит в отношении самого человека, а не других).

Трехфакторное выгорание

Влияние оказывают все три фактора (истощение, деперсонализация, обесценивание). Истощение проявляется сниженным эмоциональным фоном, перенасыщением контактами или равнодушием. Деперсонализация может проявляться двумя вариантами: зависимость в отношениях или негативизм и цинизм. Обесценивание отражается либо на профессиональной самооценке, либо на личностном чувстве собственного достоинства. Такой тип выгорания свойственен социальным профессиям.

Четырехфакторное выгорание

При таком типе какой-либо фактор (истощение, деперсонализация, редукция) делится еще на два. Например, происходит сразу обесценивание предмета труда и клиентов.

Послесловие

Психическое выгорание – длительный процесс, в начале которого человек стремится «выжать из себя все соки», найти новые ресурсы. Но по факту только нарастает раздражение, неудовлетворенность, тревожность, фрустрация, депрессия, а потом приходит истощение, деперсонализация и редукция.

Что интересно, не только особенности личности влияют на развитие выгорания, но и выгорание вызывает изменения в личности. Из-за адаптивного, но отличающегося от социальных норм поведения выгорающего человека возникают профессиональные деформации. Это вариант самооправдания личности, разрешения сложившегося противоречия. Профессиональные деформации – результат перестройки внутреннего мира личности и появления новообразований.

Источник

Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться: симптомы, методы диагностики и способы его преодоления

Привет всем читателям! С вами Людмила Редькина. Бывало ли у вас чувство опустошенности вроде бы без особых причин. У меня бывало, как ни странно, после рождения ребенка. Я делала все свои обязанности по дому, ухаживала за малышом, старалась высыпаться, но хроническая усталость не проходила. Даже когда я чувствовала себя хорошо, не было сил радоваться, смеяться, в общем, жить полной жизнью. Такое состояние мне, естественно, не давало покоя, и я начала разбираться, что со мной не так. Оказалось, я просто выгорела, как многие молодые мамы, многие врачи, учителя и люди других профессий, связанных с общением. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое эмоциональное выгорание, определимся, как не допустить его в свою жизнь, а если оно уже настигло вас, то расскажу несколько методик, как с ним справиться.

Общая характеристика

Определений этого термина несколько, но все они сводятся к одной сути. Название состояния истощения дал психолог Х. Фрейденбергер.

Эмоциональное выгорание (сгорание) – это состояние человека, при котором у него срабатывает психологическая защита в ответ на конкретные психотравмирующие воздействия. В данном случае психологической защитой является полное или частичное исключение эмоций.

Простыми словами в таком состоянии у человека нет сил ни смеяться, ни плакать, ему не хватает жизненной энергии для реакций на ситуации, которые с ним происходят. В этот момент в психике “включается” механизм экстренного дозированного и экономного расхода энергии. Это проявляется в личной жизни человека, профессиональной сфере, общении с людьми.

Выгорание человека наступает, когда мы изо дня в день делаем одни и те же действия, но не видим их результата или не чувствуем прогресса. Из-за этого ухудшается наше здоровье, работоспособность, взаимоотношения с окружающими. Человек становится нервным, раздражительным, “уходит в себя”.

Симптомы СЭВ

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это еще не болезнь, а комплекс симптомов, которые составляют картину состояния человека. Он не возникает просто так, есть определенные предшественники, которые ведут к этому синдрому. Как и я, не все сразу понимают, что с ними происходит. Поэтому не сразу реагируют, чем ухудшают свое состояние.

Симптомами СЭВ являются:

  • постоянная усталость, слабость, вялость;
  • частые головные боли;
  • снижение иммунитета, отсутствие нормального сна;
  • снижение зрения, болевые ощущения в спине;
  • нарушение пищевого поведения – стресс “заедается” или “кусок в горло не лезет”;
  • желание от всех сбежать, остаться наедине с собой;
  • избегание ответственности, лень, накапливание невыполненной работы;
  • обиды, обвинения, раздражительность;
  • зависть и жалобы на жизнь, везение окружающих;
  • человек жалеет себя за то, что тяжело работает, что приходится “тратить” свою жизнь;
  • негатив и пессимизм по отношению ко всему;
  • безразличие к себе и окружающим;
  • состояние разочарованности;
  • снижается самооценка;
  • нет интереса к профессиональному развитию, своей работе;
  • вспыльчивость, постоянное плохое настроение, депрессия (здесь описано, как себе помочь в этом случае).

Как можно заметить, эмоциональное выгорание затрагивает психоэмоциональную, физическую сферу человека, а также его поведение в обществе. Поэтому очень важно вовремя решить проблему со своим состоянием.

Кроме поведения и внутренних ощущений, вы наверняка заметите, что стали менее продуктивными в работе. Вы беретесь за объем, который выполняли за один рабочий день, а сейчас уже за три справиться не можете. Если не решать проблему с эмоциональной сферой, со временем снизится работоспособность, и, кроме проблем внутренних, добавятся еще и внешние: где взять деньги, например.

Стадии

СЭВ разделяют по стадиям. Такое разделение нужно врачам и психологам, чтобы знать, “из какого болота” вытягивать человека, и насколько он в нем погряз. Одним из первых исследователей, которые взялись определять эту проблему, является В. В. Бойко. Психолог разработал специальные методики, определяющие состояние человека, и 4 стадии (фазы) его выгорания эмоций. Рассмотрим их.

  1. Напряжение. Это начальный этап выгорания, его предвестник. Человек сильно переживает по поводу психотравмирующей ситуации (ребенок заболел, окончание отношений, проблемы на работе). Накапливается отчаяние, состояние неудовлетворенности собой и своим поведением. Возникает чувство беспомощности, “загнанности в клетку”. Человек в тревоге, разочарован в себе.
  2. Резистенция. Иными словами, личность начинает сопротивляться, защищаться от этого состояния. Растет черствость, равнодушие, не учитываются проблемы подчиненных и других людей, с кем нужно взаимодействовать. Поэтому мы иногда возникаем на врачей, когда они равнодушно относятся к пациентам, на учителей, когда они всех детей “под одну гребенку гребут”, а у них 2-я фаза СЭВ.
  3. Истощение. Человек и сам до конца не понимает, что с ним такое происходит. Снижается общий тонус организма, ослабляется нервная система. Происходит привыкание к “себе такому”, поэтому черствость, раздражительность и обидчивость становятся уже характеристиками личности. Это опасно тем, что она может демонстрировать свое безразличие всем окружающим.
  4. Деперсонализация. Личность претерпевает серьезные изменения. Уже не только на работе или в какой-то одной сфере человек выгорел. Это проявляется уже во всех сферах, изменяются черты характера, ценности. Человек может заявлять “как я всех ненавижу”, “удушил бы” и т. д. Это уже граничит с психопатологией. Появляются соматические проявления СЭВ.

У кого обычно случается и по каким причинам

Почему человек не при каждом стрессе выгорает? Значит, СЭВ не связан со стрессами? Нет, взаимосвязь есть, но это накопительное состояние, как постоянное недосыпание. Итак рассмотрим факторы развития эмоционального выгорания, и кто ему подвержен:

  • люди, стремящиеся к идеалу;
  • личности, которым свойственно появление чувства вины по поводу и без него;
  • обидчивые и люди с завышенными ожиданиями, требованиями;
  • наивные и личности “в розовых очках”;
  • желающие всем угодить.

У меня, например, проблема в том, что я всегда хочу идеальных отношений, идеальных детей, идеальную чистоту. И как вы думаете, удается мне этого добиться? Нет! Во-первых, понятие идеала даже у моих близких разное, а во-вторых, это не реально! И я, нужно сказать, имела “честь” выкарабкиваться из СЭВ, что было нелегко.

Продолжаем перечень групп людей, у которых есть все шансы попасть в число выгоревших:

  • медицинские работники – признаки СЭВ у них начинаются уже после нескольких лет работы (у некоторых даже раньше);
  • преподаватели в школах, вузах;
  • люди из сферы обслуживания, работающие с не очень вежливыми людьми;
  • менеджеры, руководители, бизнесмены, предприниматели;
  • работники творческих профессий (художники, дизайнеры, актеры).

Профессиональному выгоранию подвержены все те, кто не видит пользы от своей работы. А СЭВ наблюдается по таким причинам:

  • нет связи между затраченными ресурсами личности (энергия, время, эмоции) и полученным результатом;
  • цели амбициозные, а времени мало;
  • человек не умеет регулировать свои эмоции;
  • повышенное чувство ответственности и большие физические нагрузки;
  • человек не научен выходить из трудных ситуаций, не умеет правильно общаться.

Диагностика

Вы без особого труда узнаете, когда у вас 3-я или 4-я стадия эмоционального выгорания, так как об этом будет кричать весь ваш организм. Но на ранних стадиях важно вовремя пройти диагностику, можно – самодиагностику, чтобы подкорректировать режим дня, реакции на стрессы и, вообще, заняться собой.

Представляю вам несколько методик, которые помогут сделать диагностику уровня СЭВ.

  1. “Диагностика уровня эмоционального выгорания” – тест В. Бойко. По ссылке вы можете пройти тест онлайн. Вам предстоит ответить на 84 вопроса. Отвечайте сразу не задумываясь, так вероятность правдивого результата возрастает. Это известный всем опросник, который проверен на достоверность масштабными исследованиями.
  2. “Опросник выгорания Маслач”. Эта методика проверялась на медработниках, но применима ко всем профессиям. Основная ее направленность – измерение показателей профессионального выгорания. Это в психологии отдельная тема, которая изучается с помощью конкретно этого опросника.
  3. “Определение психического выгорания” А. Рукавишников. Вам предстоит ответить на 19 вопросов. Тест показывает, на “какой ступени” находится ваша личность. В нем есть градация на 3 шкалы, которые показывают психоэмоциональное истощение, личностное отдаление, профессиональную мотивацию.
  4. Тест Водопьянова “Синдром выгорания”. Этот тест хорош тем, что адаптирован под разные профессии. Происходит исследование психоэмоционального состояния человека по таким шкалам: эмоциональное истощение, деперсонализация, профессиональная успешность.

Эти тесты помогают определить проблемы разных профессий: работников торговли, менеджеров, руководителей, педагогов. Но мне, например, нравится методика Бойко, тест подходит для всех людей. Его могут пройти даже мамы в декретном отпуске, если чувствуют, что подкатывает. Да и в принципе все, кто получил выгорание вне профессии.

Статистика свидетельствует о том, что женщины чаще выгорают, так как им приходится больше общаться дома и на работе. Хотя, например, ВОЗ в мае 2019 года определило СЭВ как синдром, возникающий на рабочем месте из-за хронического стресса. И в документе написано, что болезнью такое состояние признается только в случае именно профессионального выгорания.

Чтобы знать, когда СЭВ считается болезнью, а когда – просто синдромом, важно понять, что входит в понятие “профессиональное выгорание”.

Человек истощен, нехватка энергии, он психологически отстранен от своей профессиональной деятельности. Наблюдается цинизм, негативизм. У него проявляется профессиональная деформация – когда определенное поведение на работе закрепляется как характеристика личности. Это хорошо видно на педагогах: стремление всех учить, считать себя главным в любой компании и т. д.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Бороться с синдромом нужно и чем раньше, тем лучше. Справиться с СЭВ помогают разные мероприятия и забота о своем физическом здоровье. Способы преодоления эмоционального выгорания для многих известны, мы даже знаем, как лучше их использовать, но делаем ли? Начнем с того, что не все работодатели знают, что тоже ответственны за восстановление сотрудников после тяжелых нагрузок.

Мы уже знаем, что СЭВ проявляется в трех аспектах. Когда человек задается вопросом, что делать со своим состоянием, важно направлять внимание на преодоление симптомов по всем трем направлениям.

Советы психолога

  1. Массаж. Учитывая, что СЭВ оказывает влияние на тело человека и проявляется прежде всего мышечным спазмом, важно начать снимать именно его. Есть много методик, как снимать “панцирь напряжения”, но они малоэффективны. Поэтому я советую начать с расслабляющего массажа. Найдите знающего массажиста и доверьте ему свой “панцирь”!
  2. Учитесь отдыхать. Для этого иногда нужна сила воли оторваться от работы, нагрузок и принятия решений. Отдыхать должно и тело, и сознание. Старайтесь за 2 – 3 часа до сна выключить все гаджеты, телевизор, компьютер. Следите за балансом физических и психологических нагрузок, если вы физически не устали, то, ложась спать, не сможете заснуть, будучи уставшим психологически.
  3. Активно двигайтесь. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы должны (нет, вы просто обязаны!” начать двигаться. Это пробежки, зарядки, спортзал и т. д. Движение и вода – лучшее восстановление после интеллектуально трудного дня для нашего организма, особенно для мозга, пищеварения и иммунитета.
  4. Высыпайтесь. По себе знаю, что хронический недосып замедляет работу мозга, скорость физических реакций и снижает трудоспособность. Человеку нужно спать не меньше 6 часов в сутки, но для многих и этого мало: 7 – 8 часов – это норма для взрослого человека, а для ребенка – и того больше, в зависимости от возраста. Спите качественно, без мигающих лампочек, высокой подушки и т. д.
  5. Учитесь общаться. Часто мы сами попадаемся на крючок выгорания из-за того, что не умеем общаться, не подготовлены к стрессам, не умеем договариваться. Это приводит к эмоциональному истощению. Поэтому учитесь выстраивать отношения, общаться, договариваться, отстаивать свои интересы. Обучение правильной вербальной коммуникации поможет справляться со стрессами.
  6. Старайтесь быть гибким. Гибкость – это навык, помогающий адекватно реагировать на изменения в жизни. Наша жизнь постоянно изменяется, и консервативным людям довольно сложно принять эти изменения. Поэтому возникает истощение эмоций в борьбе за старую жизнь.
  7. Если на работе завал, а вы уже не выдерживаете, самое время взять отпуск. Но если это не помогает, никто не заставляет вас работать на ненавистной работе. Кстати, и увольняться нужно уметь без вреда для нервов. В этой статье про грамотное увольнение вы найдете много полезных советов.
  8. Активный отдых или смена обстановки. Это то, что помогает перезагрузить эмоциональную сферу, наполниться новыми впечатлениями, волнительными событиями. Это отлично отвлекает и раскрывает внутренние механизмы восстановления психики.
  9. Не забывайте о себе в течение рабочего дня. Старайтесь делать перерывы, выходите иногда на улицу, перезагружайте свой мозг, особенно когда к вам поступает много информации.
  10. Учитесь говорить “нет”. Это отлично поможет отстаивать личностные границы, что также защитит вас от выгорания. Но это нужно делать тактично, чтобы не конфликтовать. Конфликты, кстати, тоже энергию забирают. А решать конфликты вы научитесь в этой статье.
  11. Выработайте ритуал сброса рабочей одежды. Психологически, снимая рабочую одежду офисного работника или учителя, вы снимаете с себя всю нагрузку рабочего дня, проблемы и нерешенные задачи.

Упражнения

Многие психологи сходятся во мнении, что лучшими упражнениями для преодоления этого синдрома являются элементы йоги, аутотренинг и тренинг, где прорабатываются все проблемы, изменяется отношение к ним, происходит поиск и восстановление внутренних ресурсов. Представлю несколько упражнений:

  • Дыхательные упражнения – прислушайтесь к дыханию, начните дышать глубоко, задержите дыхание, затем на счет 5 выдыхайте, делайте так до 20 раз;
  • Релаксация – лягте на пол, раскинув руки и ноги, полежите 1 – 2 минуты, с закрытыми глазами представляйте помещение, в котором находитесь, прислушайтесь к дыханию, медленно дышите, попеременно напрягайте конечности, качайте головой;
  • Избавиться от СЭВ поможет постепенная релаксация всех частей тела, а также техники самомассажа, начинайте массировать конечности снизу вверх – это поможет лимфе выводить токсины из организма, что тоже полезно в процессе очищения тела и психики.

Книги и видео

Научная новизна проблемы подтолкнула многих ученых исследовать тему СЭВ. Это дает возможность изучить новые способы борьбы с этим состоянием, так как выход из него важен не только взрослым, но и школьникам, студентам, членам семьи, задействованным в разных проектах, кружках. Ниже представлен список литературы, книги, которые помогут изучить СЭВ и найти рекомендации по его преодолению.

  1. Девора Зак “Однозначность”.
  2. Чед-Менг Тан “Радость изнутри”.
  3. Тал Бен Шахар “Парадокс перфекциониста”.
  4. Л. Петрановская “Лекция “Больше не могу”.
  5. А.В. Мищенко “Личностные детерминанты эмоционального выгорания спортивных тренеров”.
  6. Ю. Аюпова “Выгорания нет”.
  7. Дж. Гринберг “Управление стрессом”.

Кроме книг, вы можете посмотреть отличные видеоролики, которые помогут понять свое состояние и узнать, как его побороть и избежать в будущем. Например, хорошо объясняет это состояние Евгения Стрелецкая в своей лекции “Эмоциональное выгорание. Лечение по стадиям. Саббатикал”.

Тренинг

Чтобы прокачать свой мозг, очистить себя от негатива и предотвратить появление СЭВ, я советую посещать тренинги. Но если нет возможности очно на них присутствовать, есть отличный курс “Детоксикация мозга”. Он помогает прокачать мозг, научиться концентрироваться на важном, отдыхать, увеличить работоспособность, управлять эмоциями и без вреда для себя.

В ходе его прохождения вы научитесь справляться со стрессом, тревогой и волнением. Ведущий курса – Виктор Ширяев – специалист по психологии развития. Но если практические и теоретические задания не помогают, то вам нужна психотерапия, чтобы освободиться от накопленной лишней информации. Кстати, методы психотерапии помогают решить и психосоматические аспекты проблемы.

Профилактика

Чтобы не допустить СЭВ, важно перестать волноваться по всякому поводу и научиться справляться со стрессами. Иначе последствия феномена выгорания могут обернуться большой проблемой. Что нужно делать для профилактики СЭВ:

  1. Если вы поняли, что у вас эмоциональное выгорание, старайтесь не опускать руки. Формируйте свой “позитивный образ Я”. Напоминайте себе, что у вас все получится, что все пройдет, и вы снова будете в форме. Поддерживайте себя.
  2. Соблюдайте баланс “работа – отдых”. Особенно это важно для подростков, у которых переходной период в психике и теле. Родители не всегда это понимают и грузят новыми обязанностями и учебой. А подростку иногда нужно все закинуть и хорошенько выспаться.
  3. Делайте регулярные физические упражнения. У мужчин это получается чаще, так как не обременены детьми и семейными обязанностями. Но, сколько бы вам лет ни было, физическая нагрузка никогда не помешает. В спорте человек развивается физически, что дает ему энергию и физическую силу.
  4. Не доводите себя до истощения, высыпайтесь. Причем высыпаться нужно пропорционально нагрузкам. Если предыдущий день был тяжелый, поспите подольше.
  5. Делегируйте нагрузку. Не берите все на себя. Старайтесь распределять свои обязанности, если с ними не справляетесь. На этом основываются методы и приемы профилактики, когда человек умеет вовремя останавливаться и не брать на себя больше, чем может взять.
  6. Ищите себе хобби. Жизнь не заканчивается на отношениях с мужчиной/женщиной или работе. Важно продолжать развиваться, что дает энергию и эмоции.

Заключение

Эмоциональное выгорание – это проблема современного общества. Его можно диагностировать с помощью специальных анкет для выявления синдрома. Итак, что вам важно помнить:

  1. Синдром эмоционального выгорания не такая уж и безобидная штука. Он него не получится избавиться просто однодневным отлеживанием на кровати.
  2. Компоненты этого синдрома касаются всех сфер человеческой жизни, поэтому и лечить потом придется и душу, и тело.
  3. Чтобы не допустить СЭВ, уделите особое внимание изучению советов психолога и методов профилактики синдрома, иначе придется уделять особое внимание аптекам и транквилизаторам.

Раз вы дочитали статью до конца, она вас заинтересовала! Поэтому хочется получить обратную связь в комментариях или увидеть, что вы думаете и о своих близких, нажимая кнопочку “поделиться в соцсетях”. А я была рада осветить такую полезную тему. До новых встреч!

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть