ПСИХОЛОГИЯ

Что такое кухонная психология

«Кухонные» психологи

Со всеми бывало. Парень бросил или начальник дебил. И вот на твоей кухне с решительным видом сидит подруга, готовая помогать. Она подготовилась. Точно знает, что требуется от службы спасения в критических ситуациях: да ерунда, ты загоняешься и гвоздь в крышку благополучия — все будет хорошо.

А для человека не ерунда. Для человека весь мир сейчас сузился до размеров прощальной смс-ки. А раскритикованный отчет ни больше, ни меньше — Хаос, опрокинутый на Творение. И потому отрицание его проблем другим человеком порождает раздражение и фрустрацию: или я дурак, раз мой крах — суета, или одно из двух.

И ладно, бабы. Нам поговорить — само по себе как ведро живой воды на себя вылить. Уже и обидчик нас не достоин, и губы накрасили. Только вот эффект кратковременный: подруга за дверь, мы в соплях. Проблема-то никуда не делась.

Эффективность «прибухнуть» как психологической методики эмпирически не доказана, казахстанский коньяк в воды Грааля не превращается.

У мужчин тоже не сахар. Эффективность «прибухнуть» как психологической методики эмпирически не доказана, казахстанский коньяк в воды Грааля не превращается. А вот просыпаться с больной душой и головой трагичнее вдвое. Жаловаться и погружать собеседника в дебри отношений тоже как-то не выход — не принято. Вот и остается сцепить зубы и переживать экзистенциальные муки втихаря.

Почему «кухонно-психологическая» помощь не всегда нам помогает? Потому что есть эмпаты, которые обладают врожденным чувством понимания, такта и подбора нужных слов. Такой чего-нибудь брякнет, а человека как яблоком по голове шарахнули: эврика! Он и через 10 лет не забудет: «Помнишь, ты мне одну вещь сказал? Я с ней как с девизом живу». А есть те, кто вроде и поддержать хочет, но хуже делает: «Ну я же говорила, что так и будет! Какого черта ты меня не слушала? Хватит реветь, теперь вот что надо сделать. «

Чем руководствуется психолог в своей работе? Принципом беспристрастности, безоценочности. Не давать никаких оценок действиям клиента, не склонять его к принятию того или иного решения, и уж тем более, не выдвигать своих версий — человек сам должен дойти до света в конце тоннеля (даже если вас съели, у вас есть два выхода). Наталкивать на мысль о возможных направлениях — наиболее верная стратегия психолога. Не утешать, когда клиент плачет, а дать эмоциям свободно выйти, ведь слезы — тоже терапия.

Поэтому прежде чем давать советы, подумайте: готовы ли вы брать на себя ответственность за то, что ваш друг пойдет и сделает так, как вы ему скажете? А что, если ваше решение для конкретно этой ситуации и конкретно этого человека не самое оптимальное? Ведь в состоянии острых переживаний каждый из нас на какое-то время превращается в маленького слепого котенка, который «не хочу ничего решать, хочу на ручки».

Источник

Эльвира Самарина: «Кухонная психология»

Сегодня каждый второй считает себя профессиональным психологом, поэтому неудивительно, что в магазинах у стеллажей с книгами «Познай себя» и «Как манипулировать окружающими» толпятся люди. Но влияет ли популярность науки на ее развитие? И на сколько эффективны кухонные посиделки в обнимку с Дейлом Карнеги? Чтобы узнать ответы на все эти вопросы корреспондент журнала «Вопросы здоровья и медицины», обратился за помощью к директору Научно-образовательного центра практической психологии и психологической службы РГУ имени С. А. Есенина Эльвире Самариной.

— Как вы считаете, на каком этапе развития сейчас находится психология?

Психология, как и многие естественные науки, переживает кризис с точки зрения применения на практике множества теорий личности в различных отраслях человеческой жизни: бизнес, карьера, семья и многие другие. Эти теории порой диаметрально противоположны.

Современное общество проявляет большой интерес к практической психологии, порождающей огромное количество технологий. К сожалению, вместе с интересом появилось и поверхностное восприятие науки, людям кажется, что это легко и просто.

— Насколько сейчас популярна профессия психолога?

Практически в каждом институте и университете вы можете получить образование по данной специальности. Но спрос этот скорее конъюнктурный, а не познавательный. Есть крылатое выражение о том, что «каждая кухарка может управлять государством». Его часто переносят и на другие сферы деятельности. Поэтому люди, читая популярные книги, посещая курсы и мастер-классы, считают, что вполне могут оказывать психологическую помощь по шаблону.

— А что вы можете сказать о различных центрах и институтах, которые позволяют за короткий срок получить какие-то знания в этой сфере?

Таких учреждений сейчас великое множество, но они не дают базовые, фундаментальные знания. Они дискредитируют профессию. Поэтому сейчас при обилии разных центров человеку сложно найти специалиста, который бы мог оказать ему реальную помощь.

— Сегодня каждый третий — фотограф, а каждый второй — психолог. Но может ли оказать реальную помощь такой «кухонный» специалист?

Если вы выслушали друга, он смог поделиться тем, что его тревожит, это очень хорошо. Но это не означает, что вы психолог. Чтобы прирожденный музыкант стал действительно профессионалом, он должен получить специальное образование, точно так и психолог проходит долгий путь становления. Многие наши студенты спрашивают, зачем им нужна высшая математика, физиология и многие другие дисциплины. Нужно знать термины, учить теории, анализировать, чем одна парадигма отличается от другой, а книги и СМИ создают иллюзию, что это так просто. Есть два разных взгляда на психологию: что это элементарно и что это очень сложно.

Психолог — очень рискованная профессия с точки зрения эмоциональных нагрузок. Если, даже имея диплом, специалист не отслеживает свое состояние, личностное развитие, то перестает быть профессионалом. Если человек сам переживает кризис, то он скорее принесет вред тому, кто пришел к нему за помощью.

— Какое сейчас отношение к психологам в обществе?

Двоякое: люди приходят со своими проблемами, однако при этом считают, что психологи сами «не в себе». Такой образ создается различными телевизионными ток-шоу: если выступает какой-то неадекватный человек, то его обязательно представляют как психолога. Я думаю, это связано с тем, что люди, которые любят «засветиться» на телеэкране, часто выбирают престижные профессии. К тому же качество подготовки психологов при таком обилии коммерческих вузов оставляет желать лучшего.

— Как же человеку выбрать хорошего специалиста? Нужно обращать внимание на сертификаты?

В настоящее время деятельность психологов не лицензируется, поэтому границы компетенции специалиста определяются им самим (по сути, его совестью) и профессиональным сообществом на основании этического кодекса. А сертификат сертификату рознь. Если у человека стопка документов о том, что он окончил курсы по различным направлениям, это вовсе не подтверждает его высокую квалификацию. Скорее всего, это означает, что он еще не определился в профессии. Каждый специалист должен обладать широким спектром знаний, но профессионала отличает погруженность в какую-либо приоритетную отрасль науки и практики.

Также важно понимать разницу между психологом и психотерапевтом: у второго обязательно должен быть диплом врача соответствующей специализации. Если человек окончил какие-то курсы и называет себя психотерапевтом, это шарлатан.

Если бы я искала психолога, то прислушалась к «сарафанному радио» и, сделав предварительный выбор, почитала его труды. К тому же надо обращать внимание на личность: если вам по каким-то причинам человек неприятен, не стоит мучить себя, даже если он признанный авторитет.

— Сегодня каждый знает хоть что-то из психологии. Например, если человек скрещивает руки или ноги, значит, он закрывается от собеседника. Стоит ли доверять таким клише?

Это как раз из психологии бытийной. Вам может показаться, что женщина закрылась, положив ногу на ногу, а на самом деле она кокетничает. Может быть, человеку холодно, поэтому он скрестил руки. Полки магазинов наполнила квазипсихологическая литература манипулятивного характера. Не стоит воспринимать все, что написано в руководствах по управлению другими людьми, прямолинейно и буквально. Отсутствие гибкости, шаблонность ­— это признак ограниченного мышления.

— Почему так много людей увлекается психологией?

Это наука о душе, а каждый хочет знать, что творится у нас внутри. Почему бывает больно, тоскливо, грустно? Мы ищем ответы на эти вопросы в трудах ученых. Хорошо, если в книгах раскрываются закономерности поведения человека, людей в группе и так далее. Тогда формируется понимание того, почему одни ведут себя так, а другие иначе. Иногда с чтения этой литературы начинается путь в профессию. Но чаще люди хотят получить готовый рецепт, поэтому они ищут ответ на свои вопросы в глянцевых журналах. Познавать себя, понимать других интересно и полезно. А если интерес действительно глубокий, получите профессиональное образование. Сейчас кризис «перепроизводства» экономистов, юристов и психологов, но хорошие специалисты всегда востребованы.

— Раз в России эта специальность так популярна до сих пор, может быть, у нас, как на Западе, у каждого человека будет свой психолог?

Я думаю, вряд ли. У нас иначе организована душа, другое миропонимание. Когда нам плохо, мы скорее пойдем к подружке или попытаемся найти ответ на волнующие нас вопросы в книжках. Зачем здоровому американцу ходить на прием к психологу каждую среду? Ему в голову не придет делиться проблемами с друзьями, статус обязывает к соблюдению общепринятой нормы — «быть в порядке». Мы не живем под маской «у меня все о’кей». Наоборот, даже если у русского все хорошо, он скорее скажет, что «дела так себе». Это исторически сложилось.

— Получается, что у нас все интересуются психологией, но стоящего специалиста найти тяжело. Как так вышло?

В психологической помощи нуждаются многие, ведь мы живем в постоянном стрессе. Семьи, в которых появились дети с особенностями в развитии, люди с различными зависимостями (алкоголизм, игромания и так далее) порой не знают, куда им обратиться. Для решения разных задач нужны разные специалисты. Клиент может обратиться к высококвалифицированному психологу, не имеющему опыта работы с подобными проблемами. Обе стороны рискуют, если психолог не знает границ своей компетентности. Необходимо иметь не только багаж знаний, но и определенный личностный уровень. У нас пока лишь на стадии формирования находится и культура потребления психологических услуг, и культура их предоставления.

— До чего сейчас дошла наука, что может современный психолог?

Например, в образовании специалист способен помочь ребенку и его семье преодолеть кризис или скорректировать особенности развития, выбрать стратегию обучения. Мы сейчас живем в обществе потребления и уже привыкли наслаждаться всеми благами цивилизации, даже если выгода сиюминутна, а риски не просчитаны. Мы стремимся к раннему развитию малышей, упуская из виду самое важное. Мальчики и девочки в пять лет пишут, читают, на скрипке играют, разговаривают на иностранном языке, а ходят в памперсах и шнурки завязывать не умеют. Иногда мне хочется спросить педагогов из некоторых школ раннего развития, знакомы ли они с трудами Выготского и Лурии?

— Памперсы появились давно, и первые, кто ими пользовался, уже студенты. Чем их поколение отличается от предыдущих?

Наши исследования современного контингента студентов показывают, что отличаются: они менее выносливы, в большинстве своем совершенно не умеют терпеть, ждать.

Источник

Кухонная психология

  • Записи сообщества
  • Поиск

Кухонная психология запись закреплена

Подросток. Можно ли сохранить отношения?

Мы уже выяснили, что период подросткового бунта – это нормально, хоть и неприятно для родителя. Иногда отношения в этот период настолько накаляются, что трещину в отношениях между подростком и родителями не удается залатать даже спустя годы. Как этого избежать?

5 простых правил помогут вам сохранить отношения.
Показать полностью.

1. Проявляйте уважение
Уважение — это основа взаимоотношений с подростком. Вам могут не нравится его друзья, его взгляды, музыка, которую он слушает – и вы не обязаны их одобрять. Однако если вы хотите сохранить отношения, воздержитесь от уничижительных комментариев. Уважайте право ребенка на мнение, отличное от вашего.
Ни в коем случае не оскорбляйте подростка. Никогда. Даже в сердцах, даже в шутку. Подросток требует деликатности, и любое неосторожное слово может быть использовано против вас. Если вам трудно следить за речью — представьте, что общаетесь с коллегой или партнером по работе.

2. Не нарушайте его личное пространство
Конечно, он живет в вашем доме, и технически его комната – ваша. Но если вы хотите сохранить хорошие отношения, не напоминайте об этом подростку. Не заходите без стука в его комнату, не берите без разрешения его вещи, не читайте его переписки и не ройтесь в карманах без крайней необходимости. Одно дело, если вы опасаетесь за его жизнь и здоровье, например, подозреваете, что он принимает наркотики, попал в банду или секту. Другое – если вам просто неспокойно. Постарайтесь держать себя в руках. А если не удержали и нашли что-то, что вам не нравится, хоть и не представляет прямой угрозы – лучше принять это к сведению, чем устраивать разборки. Особенно если реальных рычагов влияния у вас нет.

3. Будьте честны
Дайте ребенку возможность принимать решения и нести за них ответственность! И если дали — не пытайтесь вытянуть из него решение, удобное вам. Предоставляя возможность выбора, будьте готовы к тому, что выбор может вам не понравиться.
Если вы к этому не готовы — примите решение сами. Но тогда имейте в виду, что это ваше решение, а не решение ребенка. Ребенок может его принять и подчиниться, но он не обязан его одобрять.

4. Будьте последовательны
Подростковый возраст – переходный период. В 14 ребенок получает паспорт и приобретает некоторые гражданские права. И родители часто начинают путаться. Они предъявляют к подростку взрослые требования, но не дают ему при этом взрослых прав. Он слышит от родителей «Ты уже взрослый!», когда это удобно им, но когда он сам обращается к ним с какой-то просьбой, оказывается, что для этого он «не дорос». Подростки чувствуют, что это не совсем честно, и отзываются резким бунтом. Взросление – это не только больше обязанностей, но и больше прав. Если вы говорите ребенку, что теперь он должен больше делать по дому, потому что стал старше, честно будет дать ему и несколько больше прав – например, увеличить время прогулок, разрешить ему поехать без взрослых на концерт любимой группы или остаться у друга на ночь.

5. Помните о том, что все проходит
Иногда родителям подростков лучше всего помогает одна-единственная рекомендация: глубоко дышать, и повторять про себя: «И это пройдет!» Каким бы ужасным ни был подросток, каким бы неприятным ни был его бунт, но этот пограничный период продолжается всего 3-5 лет, после чего гормональные бури укладываются, у подростка устанавливаются собственные ценности и пересматриваются отношения с близкими.

Если вы будете достаточно деликатны, уважительны и последовательны, то ваши семейные отношения переживут этот шторм. И однажды вы с удивлением обнаружите, что ваш ребенок не просто вас безотчетно любит, как любят родителей все маленькие дети, — он вас уважает. А это – фундамент крепких взрослых отношений.

Кухонная психология запись закреплена

Помогите! У меня дома подросток!

Когда у вас ребенок подросткового возраста – это тяжело. Еще недавно он тянулся к вам, скучал без вас, прислушивался к вашему мнению, все вам рассказывал… А сегодня он запирается в комнате, радуется, когда вы уходите по делам, а его мнение по любым вопросам в 90% случаев не совпадает с вашим.
Показать полностью.

Тяжело ли быть родителем подростка? Еще как! Очень сложно не раздражаться, когда ребенок отмахивается от ваших просьб, закатывает глаза, когда вы что-то говорите, а авторитет для него теперь – не вы, а популярный видеоблогер.
Для любого родителя начало пубертатного периода у ребенка – огромный стресс. Потому что в этот период родитель очень остро ощущает, что ребенок уже не испытывает потребности в его обществе. Это особенно тяжело из-за контраста – ведь родитель очень хорошо помнит, что еще недавно все было иначе.

Неприятно – не значит плохо

Давайте будем честны – большинству родителей куда приятнее иметь дело с маленькими детьми, а не с подростками. Куда проще любить того, кто любит тебя, тянется к тебе и считает авторитетом. С подростками же чаще всего все наоборот.
Но это не значит, что неприятному поведению подростка нужно активно противостоять. Потому что для ребенка 12-16 лет оно абсолютно нормально. В норме подросток должен постепенно отходить от программы следования за родителями, чтобы найти собственный путь. И вот как раз этот переходный период и приходится на подростковый возраст.
Ребенок подвергает сомнению прежние авторитеты, ищет свое место в мире, пытается понять, что для него важно – чтобы прийти во взрослую жизнь полноценной личностью. Кстати, очень часто бывает, что пройдя период отрицания родительских идеалов, ребенок возвращается к ним же – но уже осознанно выбирая их среди множества вариантов.
И этот, безусловно, естественный цикл было бы легче принять, если бы этими «прежними авторитетами» не были мы, родители. Вот бы ребенок взрослел как-нибудь без этого, а?

Можно ли повзрослеть без кризиса?

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок стал самостоятельной автономной личностью, без кризиса не получится. Нельзя сформировать собственное мнение, не подвергая сомнению то, что тебе говорили раньше. Нельзя найти свой путь, не сойдя с протоптанной тропинки. Подростковый кризис – это предвестник отделения ребенка: если кризис случился, ребенок будет лучше подготовлен к самостоятельной жизни. Хотя кризис, безусловно, можно смягчить – и родитель способен это сделать. Я об этом еще расскажу в отдельной статье.

Впрочем, сейчас все чаще наблюдается ситуация, когда люди не переживают подростковый кризис. И такие дети не очень хотят жить отдельно. Их родители зачастую считают, что это к лучшему – дети к ним по-прежнему привязаны, и никаких конфликтов… Ура?
Не ура. Оказывается, такая ситуация в психологическом плане куда более тревожна — такой ребенок не отделяется психологически от родителей и не становится полностью взрослым. Он может работать, может делиться с родителями деньгами, может вступать в половые отношения, даже рожать собственных детей – но если он не побывал в «свободном плавании», если у него не появилось опыта самостоятельного принятия важных решений и взятия ответственности за себя и близких, у него так и не формируется стержень, который позволяет человеку быть полноценным членом общества. Он – ребенок, такова его роль. Даже если ему самому уже за 40. И менять эту модель бывает очень непросто.

Мне кажется, что быть вечным ребенком – это совсем не то, чего любящий родитель хотел бы для своего чада… А вы как считаете?

Кухонная психология запись закреплена

Реальность часто не соответствует нашим ожиданиям. И поэтому далеко не всегда видеть реальность приятно, иногда это может быть сильным стрессом. Задача психики – беречь человека от стресса, потому что стресс опасен. Длительный стресс или разовое сильное воздействие бьёт не только по психологическому равновесию, но и по здоровью в целом.
Показать полностью.
Психика борется со стрессом, создавая иллюзии. Чем сильнее потенциальный стресс, тем более масштабный иллюзорный мир выстраивается психикой, чтобы прикрыть реальность. В патологических случаях человек просто переселяется в параллельный мир – вы наверняка слышали о людях, которые настолько не хотели верить в смерть близких, что в течение нескольких лет каждый вечер накрывали стол и ожидали их к ужину.

Почему возникают иллюзии?

Вероятность появления розовых очков зависит не столько от тяжести события, сколько от того, насколько сильным стрессом для человека обернется правда. Это зависит от нескольких факторов:
1. Рычаги влияния на ситуацию
2. Возможность выхода из ситуации
3. Важность ситуации для человека
Например, зачастую материально зависимые женщины (особенно в период декрета) не замечают явных признаков охлаждения мужа и, даже находя доказательства измены, готовы не просто верить в любые оправдания, но и придумывать эти оправдания самостоятельно. Психика искажает их оценку, потому что у них почти нет возможностей влиять на мужа, нет достаточной финансовой самостоятельности, чтобы уйти из травмирующей ситуации, но при этом обычно высока важность этой ситуации. Психика работает именно так: защищает от правды, которая не даст ничего, кроме душевной боли.

Чем опасны иллюзии?

Но если жить в иллюзиях – приятно и не больно, может быть, не стоит с ними бороться? Жизнь в иллюзиях – жизнь без стресса, и это здорово. Правда ведь? Не совсем.
В долгосрочной перспективе это может стать большой проблемой, потому что, наблюдая искажённую картину реальности, невозможно строить адекватные планы на будущее. Не видя проблемы, невозможно её решить – только отодвинуть. А это чаще усугубляет проблему, чем приводит к её решению.

Как снять розовые очки

1. Не нужно бояться стрессов и неприятных моментов
Это нормально, что не всё происходит так, как нам бы хотелось. Плохое случается, это неприятно, но это не конец всему. Лучше всего, конечно, помогает успешный опыт преодоления неблагоприятных обстоятельств – зная, что вы можете поменять неприятную ситуацию, вы меньше боитесь её.

2. Обращайте внимание на неожиданности
Проще всего осознать иллюзии, когда происходит что-то неожиданное. Например, когда послушный ребёнок неожиданно убегает из дома. Когда вас внезапно увольняют с работы. Когда тот, с кем была прекрасная взаимная любовь, резко разрывает отношения.
Внезапность кризиса означает, что какое-то время вы находились в иллюзиях и неверно оценили ситуацию, не замечали, что происходит на другой стороне. Что с ребёнком не было реального доверия и контакта. Что на работе к вам давно возникали претензии. Что прекрасная взаимная любовь не была такой уж прекрасной и взаимной. Научившись отслеживать иллюзии в прошлом, можно увидеть искажения в оценке настоящего.

3. Абстрагируйтесь от личного
Если вы чувствуете, что эмоции мешают объективной оценке ситуации, попробуйте записать факты без своих оценок. Часто по фактам очень хорошо видно, что происходит на самом деле. Особенно, если представить, что их вам рассказывает какой-то другой человек.

4. Будьте готовы к переменам
К сожалению, нельзя зафиксировать ситуацию в стабильно хорошем состоянии. Если человек испытывает к вам симпатию, это не означает, что он будет испытывать её всегда. Если на работе вас ценили – это не значит, что будут ценить вечно. Всё меняется. Меняйтесь и вы. Не требуйте у людей и жизни в целом вернуть всё «как было», будьте готовы сами идти вперед: меняться вместе с обстоятельствами или покинуть ситуацию, которая перестала вас устраивать.

Понятно, что видеть реальность полностью объективно не получится никогда – для этого нужно полностью отказаться от эмоций, а это почти смерть. Но иллюзии не возникают на пустом месте – они прикрывают уязвимые места. Узнав свои слабые места, вы можете с ними работать.
Не бывает и не должно быть всегда хорошо. Но если ваша самооценка стабильна, если вы достаточно сильны, чтобы поменять неприятную ситуацию (или уйти из неё), если у вас достаточно энергии и материальных ресурсов – вашей психике незачем создавать альтернативную реальность, вы справитесь с правдой.
Поэтому в первую очередь нужно работать над собственной независимостью. Готовность и способность нести ответственность за свою жизнь, какими бы ни были внешние обстоятельства – лучшая защита от розовых очков.

Кухонная психология запись закреплена

Как перестать беспокоиться и начать жить или Психологический фокус

Тревога сильно отравляет жизнь, особенно, если это тревога о том, на что нельзя повлиять. Бессильные переживания очень расшатывают психику. Поэтому есть очень полезный и довольно-таки рабочий психологический фокус.
Показать полностью.
Я делаю так. Как только начинаю волноваться не по делу, кладу руку на солнечное сплетение, напоминаю себе — вот я, здесь, а там не я, там не моё, чужое. А потом усилием воли переключаюсь на то, что реально моё, на что я могу влиять.

Я могу влиять на свой дом, сделать его чище и уютнее.
Я могу влиять на свое тело, сделать его сильнее и выносливее.
Я могу влиять на время, проведенное с ребенком, сделать его более насыщенным занятиями.
Я могу влиять на своё творчество, превратить смутные идеи в оформленные тексты.
Я могу влиять на свои навыки, узнавать новое и приобретать умения, которые мне пригодятся в дальнейшем.
Я могу влиять на свой круг общения, чаще общаться с друзьями и делать это общение полезнее.
Я могу влиять даже на мир вокруг себя, например, помочь кому-то, кому это нужно.

Поэтому, если мысли мои уходят куда-то к тому, на что я влиять не могу — занимаюсь тем, на что я могу влиять напрямую, напоминаю себе, что вот я, а вот моё, а вон там — не я.
И отпускает. Не сразу и не всегда прямо совсем, но отпускает.

А вы волнуетесь о том, на что не можете повлиять?

Кухонная психология запись закреплена

Спорт и душевное равновесие

Многие скептически воспринимают утверждение, что занятия спортом улучшают настроение и душевное состояние. Но это действительно так: физическая активность хорошо помогает при тревоге, повышенной неврозности, преддепрессивном состоянии (об этом я писала ранее) или при лёгкой депрессии. Спорт работает сразу на двух уровнях – физиологическом и психологическом.
Показать полностью.

Что происходит на уровне физиологии

• Меняется баланс нейромедиаторов
Исследования показали существенное повышение уровня бета-эндорфина после физических упражнений. Например, через десять минут после интенсивной пробежки регистрируется повышение уровня этого гормона на 42% по сравнению с исходным, а через 20 минут – уже на 110%. Бета-эндорфин повышает настроение, вызывает ощущение эйфории. Увеличивается также выработка дофамина, влияющего на мотивацию.

• Улучшается адаптивность нервной системы
Спорт помогает установить баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы. Задача симпатического отдела – регулировать поведение человека в состоянии стресса или опасности (то самое «дерись или беги»). Задача парасимпатического отдела – расслабление и отдых. Спорт учит вашу нервную систему эффективнее переключаться с одного состояния на другое, а значит, повышает её адаптационные способности.

• Налаживается сон
Часто при депрессивных расстройствах наблюдаются нарушения сна, например, отмечается поверхностный сон с частыми ночными пробуждениями или бессонница. Умеренные физические нагрузки помогают заснуть быстрее и улучшают качество сна.

Что происходит на психологическом уровне

• Повышается мотивация и удовлетворенность результатами
Из-за физиологических изменений меняется эмоциональный фон: после занятий спортом появляется легче начать что-то делать и повышается удовольствие от выполнения задач.

• Улучшается контакт со своим телом
Формируется четкий образ собственного тела, человек начинает более внимательно относиться к своим ощущениям, потребностям и желаниям тела. Это очень важно для формирования границ личности: иметь представления о своем теле, образе, и уметь слышать свои желания.

• Повышается уверенность в себе
При регулярных занятиях ваши показатели улучшаются – вы становитесь сильнее, выносливее, мышцы приобретают тонус… Вы начинаете больше нравиться себе и ощущаете удовольствие от своих достижений.

Как не навредить себе

Важно помнить, что работа на пределе возможностей – не для всех. Это сильный стресс, который может стать последней каплей для вашей психики, если вы находитесь в уязвимом состоянии. Упражнения должны быть субъективно непростыми, но не слишком тяжелыми, чтобы для их выполнения требовалось напряжение, но не предельное.
Особенно опасны тяжёлые нагрузки для людей, у которых нарушен контакт со своим телом – нет чёткого представления об образе тела, нарушено восприятие телесных сигналов (боль, дискомфорт, жара/холод). Если это ваш случай – уделите особое внимание технике безопасности: отработайте технику упражнений с тренером и небольшим весом, купите правильную обувь и одежду, повышайте нагрузку очень плавно и откажитесь от идеи заниматься каждый день (а то и два раза в день).

Резюмируя: если вы испытываете тревожность, пониженное настроение, апатию, отсутствие удовлетворения сделанным – начните со спорта! В некоторых случаях уже этого бывает достаточно для улучшения самочувствия.
Кстати, физическая активность также повышает эффективность медикаментозной терапии. Например, исследования показывают, что при сочетании медикаментозного лечения депрессии и занятий бегом рецидивы отмечаются в три раза реже, чем при применении только лекарственной терапии. Попробуйте!

Кухонная психология запись закреплена

Как правильно рефлексировать

Если раньше о рефлексии (самоанализе) говорили только психологи, то сейчас, благодаря множеству популярных психологических блогов, этот термин прочно закрепился в лексиконе людей. Но не все понимают, что это такое — а потому многие жалуются на то, что рефлексия приносит не пользу, а огорчение и депрессию.
Что же это такое и как направить рефлексию на пользу себе?

Рефлексия – это обращение мыслями к себе, внутрь себя. Осознание себя и способность отслеживать свои внутренние психологические процессы – именно то, что отличает людей от животных. А ещё рефлексия – один из инструментов, которые помогают человеку менять свою жизнь к лучшему, делать её более счастливой. Но для того, чтобы заставить рефлексию работать на себя, нужно рефлексировать правильно.

Зачем нужна рефлексия

Конечно, без рефлексии можно обойтись. Более того, многие люди с переменным успехом живут без особой рефлексии: ну, захотелось поступить так, поступил. Потом захотелось иначе – поступил иначе. Жить так можно, и даже счастливым при этом быть можно.
Но…
Надо понимать, что пока мотивы собственных поступков остаются для человека темным лесом, он похож на путника с завязанными глазами. Шел наощупь, наткнулся на колючку – ой, не туда, пойду в другую сторону… Конечно, колючек на пути может и не попасться, вдруг повезёт? Тогда путь будет лёгким и спокойным. Но от путника это не зависит совсем.
Развитая рефлексия позволяет снять с глаз повязку, увидеть дорогу, по которой вы идёте, и действовать осознанно, идти к цели, не мотаясь из стороны в сторону под воздействием внешних факторов.

Основные ошибки рефлексии

Ошибка рефлексии №1: обдумывать действия, а не мотивы
Рефлексировать – это значит не просто обдумывать, но, в первую очередь, осознавать себя и процессы, которые происходят внутри. Недостаточно подумать: кажется, я поступил глупо, больше так делать не буду. Важно понять, почему ты поступил именно так. Что ты при этом чувствовал? Какие мысли у тебя были? Чего ты хотел в этот момент? – именно эти вопросы позволяют действительно осознать, почему поступаешь так, а не иначе.

Ошибка рефлексии №2: застревать в прошлом

Если вы слишком много внимания уделяете анализу прошлого, вы не можете идти вперед, прошлое держит вас, как якорь. Ваше внимание там, ваши мысли там. А вы — здесь. Далеко ли так уйдёшь?
Нужно понимать свои мотивы, нужно понимать свои ошибки, но вовсе не нужно для этого бесконечно анализировать ситуацию, которая давно осталась позади. Вы не можете изменить прошлое, но можете поменять будущее. Оно в ваших руках — прямо сейчас. Поэтому не цепляйтесь за то, что вы уже не можете изменить – лучше измените то, что действительно можете.

Ошибка рефлексии №3: обвинять себя

Прошлое нельзя изменить, поэтому обвинять себя в неверном решении нет смысла. Совершать ошибки – это нормально, это не провал, а нормальная часть жизни. И винить себя за ошибки не конструктивно – с этим ничего нельзя сделать. Но вот постараться понять, почему так вышло, как ты попал туда, куда попал, чтобы не наступать на те же грабли – действительно нужно и полезно.

Ошибка рефлексии №4: брать на себя ответственность за всё

Всегда есть то, на что мы можем влиять и то, что от нас не зависит. Очень важно отделять одно от другого. В других людях происходят процессы, которые не зависят от нас совсем или зависят очень слабо. Бывает также, что неблагоприятно складываются обстоятельства. Поэтому никто и никогда не может контролировать ситуацию, целиком и полностью. Можно проанализировать и скорректировать собственное поведение, но нельзя повлиять на чужое – это лежит вне зоны контроля, это воля другого человека.

1. Анализируйте свои чувства и ощущения.
Почаще спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь погрузиться в ощущения, прочувствовать их. Даже если ощущения негативные – постарайтесь не выключаться из них сразу. Привычка обращать внимание на свои эмоции, чувствовать и понимать себя – это то, что существенно облегчает существование и взаимодействия с другими людьми.

2. Обращайте внимание на ситуации, в которых вы повели себя неожиданным для вас образом или же на которые вы отреагировали слишком резко/эмоционально.
Если ваша реакция на что-либо стала для вас неожиданной, или если она постфактум кажется вам слишком резкой – значит, присутствует какой-то внутренний триггер, «спусковой крючок», который ушел с уровня сознания, но запустил в вас определенную реакцию. Постарайтесь его найти. Это можно сделать, раскрутив цепочку: почему я так поступил/среагировал – что я при этом чувствовал – откуда пришло моё ощущение.

3. Старайтесь удерживать фокус на себе.
Когда вы научились чётко ощущать, что вы чувствуете и понимать, почему – постарайтесь удерживать состояние осознанности в течение более длительного времени. Наблюдайте за собой и своими внутренними процессами, отслеживайте изменения эмоционального фона и следите, что на него влияет. В начале это очень утомительно даже в течение нескольких минут, но потом вы начинаете лучше понимать себя и можете дольше удерживать внимание на своих чувствах.

4. Если ощущения стали слишком острыми или неприятными – выныривайте.
Рефлексия даёт возможность заглянуть глубже в себя, но в глубине могут обнаружиться травмирующие вещи. Если в процессе самоанализа вы ощутили острую душевную боль, тоску, тягостные ощущения, которые сложно выносить – лучше выйти из самоанализа и переключиться на что-то приятное, а болевые моменты обдумать позже (и лучше всего это делать с хорошим психологом).

5. Не старайтесь все контролировать.
Рефлексия – не инструмент для управления реальностью, другими людьми или даже своими эмоциями. Она просто помогает лучше понимать себя и меньше раскачиваться под воздействием внешних факторов. Но рефлексия не предназначена для того, чтобы сделать из вас ходячую аналитическую машину без эмоций. Если вы слишком глубоко уходите в анализ, вы не получаете от жизни настоящего удовольствия – ведь жизнь состоит из неожиданностей, и в ней должно быть место спонтанности.
Важно найти баланс между спонтанностью и осознанностью.

Зачем понимать себя?
Пока остаешься для себя малознакомым чужаком, пока не готов осознать себя и свои мотивы – твоя жизнь от тебя не зависть. А значит, тобой могут рулить другие люди или просто случайные события. Если же понимаешь, кто ты, что ты чувствуешь и почему поступаешь так, а не иначе – контроль над твоей жизнью оказывается в твоих собственных руках. А это – необходимое условие для того, чтобы делать свою жизнь по-настоящему своей.

Кухонная психология запись закреплена

Вероятно, я идеалист, но я глубоко убеждена в нескольких вещах, касающихся отношений.

— Отношения должны быть добровольными
В здоровых отношениях люди могут идти друг другу навстречу, если сами этого хотят. Но они не должны делать того, чего не хотят — ни из собственного невротизма, ни из страха перед ссорой.
Показать полностью.

— Другой человек должен быть целью, а не средством
Нельзя выбирать партнёра с целью решения каких-то своих проблем — будь то одиночество или материальные затруднения.

— Уважение — это важно
Нужно уважать взгляды и желания партнёра. Если его взгляды расходятся с вашими — он имеет на это право.

— Смотреть нужно на действия, а не на слова
Люди не всегда честны друг с другом — не потому, что они злодеи, а потому что не хотят ссоры. Поэтому действия показательнее слов. Если человек говорит о чувствах, но его действия показывают равнодушие — стоит верить действиям.

— Если человек колеблется, быть ли с вами — нужно уйти
Здесь мы возвращаемся к принципам добровольности и уважения. Нельзя заставить кого-то быть рядом. И не стоит удерживать рядом того, кто не уверен, что ему это нужно.

Это мой манифест о здоровых отношениях. Я убеждена в том, что это важно: чтобы человек делал то, что хотел, чтобы партнёры были нужны друг другу сами по себе, а не для какой-то цели, и чтобы люди не боялись рвать плохие отношения, и отношения, в которых они не нужны (и видеть, что они не нужны, тоже не боялись).
В концепцию борьбы за отношения лично я не верю. А вы?

Если у вас есть какие-то свои важные принципы в отношениях — поделитесь ими в комментариях, давайте сравним, какие вещи кому важны.

Кухонная психология запись закреплена

Показать полностью.
Отдельно нужно сказать о поддержке других людей в этот период. Вообще-то поддержка — это, конечно, круто. И всегда здорово, когда другие люди готовы тебя поддержать. Но нельзя перекладывать на других ответственность за свое состояние или ждать от них полной подстройки и абсолютного понимания.
Во-первых, это небезопасно — делать ответственным за ваше состояние кого-то, кто не вы. Во-вторых, это не работает. Как бы вас ни любили друзья и близкие, но удержать вас от болезни — вне зоны их ответственности.
И нельзя требовать от близких этого. Поэтому регулируйте это сами — если общение с кем-то приносит вам радость и пользу — общайтесь с ними, если не приносит — дистанцируйтесь. Постарайтесь не требовать от других заботиться о вас: «Не разговаривай так со мной, мне плохо, у меня вот-вот разовьется депрессия!»

Но не впадайте в крайности и не переоценивайте свои силы. Постарайтесь удерживать внимание на своём состоянии и вытаскивать себя самостоятельно. Но если вы не можете, если ощущаете, что не справляетесь сами — не нужно демонстративно молча страдать. Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка, обратитесь за ней. Конечно, никто вам не должен — но близкие люди всегда постараются вам помочь в меру сил.
Если вам реально нужна помощь, самая худшая тактика – быть Неуловимым Джо из анекдота. То есть не просить помощи, а спрятаться и ждать, когда люди спохватятся, «сами придут и дадут» помощь и поддержку.
Если у ваших близких нормальный уровень невротизма, если они не считают себя ответственными за все и всех на свете – велика вероятность, что никто не будет вас ловить, выковыривать из раковины и тормошить. В конце концов, если человек захотел уединиться – это его решение, которое люди с нормальными границами будут уважать.
А потому — не вымогайте внимание пассивно-агрессивным способом. Если вы не самостоятельны и пока не можете справиться сами – это поправимо, но попытка вымогать внимание и ощущение собственной востребованности манипуляциями может обернуться против вас же. Как минимум, вы можете почувствовать себя более несчастным от отсутствия ожидаемой реакции.

А может, просто роман завести?

Если роман сам собой возникает — заведите, конечно, почему нет. Влюбленность способствует выработке дофамина, серотонина и эндорфинов, что решает проблему полностью. Взаимная. Но невзаимная влюбленность или «сложные отношения» с гарантией примерно в 90% загонят вас в депрессию окончательно — это отнимает много сил, а успех предприятия при этом зависит не только от вас. Ничто так не выматывает морально, как надежда и сомнения при отсутствии реальных рычагов влияния.
Поэтому невыгодно искать романтических отношений специально в качестве спасательного круга — это требует определенной активности и вложений энергии.

Учитывая, что положительный результат вам никто не гарантирует. В общем, это называется неликвидным вложением.

Поэтому если энергии у вас мало, и при этом встает выбор, куда ее потратить: на поиск партнера или на собственный профессиональный или личностный рост, красоту и здоровье, выбор довольно очевиден. Вклад в себя хотя бы гарантированно окупается – у вас в любом случае остается здоровье от зарядки, здорового питания и хорошего сна, навыки, полученные в ходе решения задач по работе, знания и культурный багаж, почерпнутые из видео и книг.
Уже потом, когда у вас появится больше энергии — можно будет искать партнера. Вы сможете получать удовольствие от самого процесса, и у вас как минимум будут силы на то, чтобы компенсировать возможную неудачу в поисках и не скатиться в тоску.

Друзья, мне бы хотелось, чтобы сезонная депрессия не была вашей проблемой (и ничьей вообще — никто этого не заслужил). Но если вы вдруг почувствуете, что вам скоро станет плохо — приложите все силы к тому, чтобы вытащить себя. Самостоятельно — потому что никто другой с этим не справится. Даже очень сочувствующий и любящий близкий.
Если же вы вдруг обнаружите, что сил у вас больше нет — не нужно геройствовать и не нужно ждать, пока пройдет само. Идите к врачу. Это тяжело морально, особенно в первые разы, но в депрессии это необходимо. Если вы не уверены в том, что будете достаточно мотивированы на это — дайте инструкции близким, что в случае наступления длительной апатии и уныния вас необходимо оттащить к доктору хоть за ручку, хоть в багажнике автомобиля.
Будьте внимательнее к себе, пока вы можете. Депрессию можно предотвратить — и это проще, чем выползти из неё.
И берегите себя, пожалуйста!

Кухонная психология запись закреплена

Как предотвратить депрессию в межсезонье
Часть 2. Начало — здесь: https://vk.com/wall-146696192_73

Психика неразрывно связана с телом и физическим состоянием. Поэтому начинать борьбу с депрессией всегда нужно с физического уровня – это база.
Показать полностью.

Что делать на физическом уровне

1. Прекратить употребление алкоголя
Лучше отказаться от алкоголя совсем, это депрессант. Но если совсем не получается — то употребляйте его символически и редко. В пределах пары бокалов вина.
Напиваться нельзя! Во-первых, в состоянии алкогольного опьянения вы можете сделать что-то, о чем будете жалеть или переживать, а этого лучше не допускать. Во-вторых, алкоголь угнетает выработку серотонина. Вам же это не нужно, да?

2.Отказаться от употребления психоактивных веществ
Наркотики — это плохо, пнятненько, да? Особенно в депрессии. В процессе приема, конечно, будет прикольно, но потом настроение станет еще хуже.

3. Высыпаться
Обычно человеку достаточно 7 часов для сна, меньше спать не стоит. Это поднимает уровень дофамина — вам проще будет чем-то заниматься.

4. Спать с открытой форточкой.
Кислородное голодание усугубляет ситуацию, поэтому перед сном желательно полчаса погулять. Если вы не хотите гулять перед сном, и у вас нет специальной собачки, которая мотивировала бы вас на это полезное упражнение, попробуйте просто увеличить время пребывания на улице — пройдитесь пешком одну станцию метро, прогуляйтесь на обеде до более отдаленного кафе. Особенно важно это делать, когда на улице солнечная погода — даже одна такая прогулка может вытащить вас из хандры.

5. Увеличить физическую активность
Даже если у вас со спортом взаимная неприязнь, в состоянии «скоро депрессия» спорт необходим. Физические нагрузки сами по себе способствуют выработке нужных нейромедиаторов. Оптимальная нагрузка — субъективно тяжелая, но выносимая, «умирать» на тренировке не надо — это может стать слишком сильным стрессом, а лишние стрессы нежелательны. Отличная штука — аэробные нагрузки с элементами борьбы, типа кикбоксинга или бокса. Они еще и стресс снимают.

6. Наладить питание
Питание должно быть полноценным, содержать все микроэлементы. Поэтому очень желательно, чтобы вы получали калории из простой и «чистой» еды — круп, овощей, фруктов, мяса, рыбы. Минимум фаст-фуда, соусов, особенно майонезных, колбас, и т.п. Но на диете сидеть не нужно — питание должно быть полноценным, голодать нельзя. И если хочется чего-то вредного — ешьте это с наслаждением и ощущением удовольствия от процесса=)

Есть некоторые лекарственные средства, которые способствуют улучшению мотивации и появлению энергии. Но я сразу должна оговориться, что я не врач и не могу рекомендовать никаких лекарств. Здесь только мой личный опыт!
Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением любого из названных препаратов.

• Мультивитамины
Мне нравится Супрадин шипучий. Во-первых, шипучие витаминки прикольные. Во-вторых, даже курс из двадцати таблеток уже улучшает самочувствие.

• Витамины группы B
Нейромультивит или Берокка повышают сопротивляемость нервной системы, позволяют справляться со стрессами и благотворно влияют на когнитивные функции.

• Милдронат
Это тот самый мельдоний, из-за которого пару лет назад был допинговый скандал. Препарат стимулирует иммунитет, повышает выносливость, опять же, поддерживает при стрессах, физических и умственных нагрузках.

• Ноотропы
Ноотропы показаны, если чувствуешь снижение когнитивных функций — внимания, памяти, сообразительности. Мне нравится Фенотропил, но вообще подбирать ноотропы должен невролог, самолечение здесь нежелательно.

Все перечисленные препараты не предназначены для того, чтобы пить их постоянно — они обычно пропиваются в течение 1 месяца, затем делается перерыв на полгода. Это такой лайфхак для особенно сложного периода.

Что делать на психологическом уровне

В принципе, иногда уже изменений на физическом уровне хватает на то, чтобы сезонная депрессия отступила. Но если не хватило — значит, нужно менять свою жизнь и в других вещах.
Главное, чем нужно себя загрузить — это задачами, которые надо решить, и целями, которых нужно достичь. При этом цели не должны быть слишком легко достижимыми, но обязательно реалистичными. А решения задач должны находиться только в зоне вашей ответственности — это важно. То есть никаких задач по повышению продаж отдела (результат зависит не от одного человека) или мотивации мужа зарабатывать больше (чужая зона ответственности), или по похудению на 20 кило за месяц (нереалистичная цель, и для здоровья вредно).

Что помогает вылезти

• Уйдите в работу
Выполните задачи, которые откладывались, возьмите подработку (лучше не унылую, а интересную), увеличьте свою зону ответственности. Очень важно себя хвалить за сделанные задачи, особенно когда вы заставили себя выполнить задачу, которую не хотелось выполнять. Не ждите, что вас похвалит кто-то другой — оцените себя сами.

• Организуйте интересный досуг
Связать досуг с задачами — это дополнительный дофамин и серотонин, который вы получаете. Поэтому очень желательно отказаться от траты времени на развлекательные видео и игры, минимизировать время, проведенное в соцсетях — удовольствия от этого не так много, а вот апатия и нежелание что-то делать усиливаются.
Туда же — развлекательное легкое чтиво. Не занимайте им все свободное время — читайте и литературу, требующую усилий для восприятия.

• Узнавайте новое
Постарайтесь узнать что-то, что вас заинтересует, удивит, восхитит. Видео или книги пусть будут образовательными, познавательными или профессиональными. Вообще учеба дает очень много энергии, если осознать, как круто, когда чего-то не знал, а теперь знаешь.
Если не получается — можно попробовать опосредованно — получить удовольствие не от самого факта узнавания, а от того, что это была полезная информация, которая сделает вас более ценным работником, например.
Если вам совсем не интересна наука, а ваша профессия не предполагает обучающие курсы, можно пойти еще более легким путем — смотреть фильмы в оригинале, чтобы подтянуть иностранные языки, например. Или составить список из 10 книг, которые вы давно собирались почитать, а потом испытывать удовлетворение, вычеркивая оттуда прочитанные (с фильмами тоже можно).

• Переключайтесь с отрицательных эмоций
Очень важно сознательно удерживать фокус на положительных эмоциях. Выдумывать их не нужно — никому еще не стало легче от сочинения пяти причин радоваться жизни. Но если у вас поднялось настроение от чего-то, даже от мелочи — постарайтесь поймать это в фокус и усилить позитив.
Избегайте прокручивания в голове негативных мыслей: если вы начинаете гонять по кругу мысли, окрашенные раздражением, жалостью к себе, сожалением о чем-то, чувством вины — это усиливает ваш стресс. А стресс еще больше угнетает выработку серотонина. Поэтому постарайтесь отслеживать негативные мысли и переключаться с них — например, придумайте себе темы, на которые размышлять приятно, и начинайте их обдумывать, как только отследили концентрацию на негативе.
Но не теряйте связи с реальностью и не подменяйте удовольствие от выполнения реальных задач удовольствием от иллюзий! В долгосрочной перспективе это демотивирует и погружает в ещё большую апатию.

• Получайте удовольствие
Несмотря на то, что выше я рекомендовала уделить свободное время решению задач, нужно оставлять свободное время и для вещей, которые просто вас радуют. Нужно есть вкусное, смотреть смешное, читать развлекательное, ходить на концерты любимых исполнителей и валяться на диване. Просто пусть это будет 10-15% времени, а не 95%.
И обязательно концентрируйтесь на приятных ощущениях, которое испытываете — если уж это приносит удовольствие, нужно пользоваться этим!

В третьей части расскажу важное (на мой взгляд) об отношениях с людьми в этот период.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть