ПСИХОЛОГИЯ

Что такое прокрастинация в психологии

Прокрастинация: эффективные способы борьбы

Что такое прокрастинация?

Прокрастинацией в психологии называют склонность личности откладывать на последнее важные дела, несмотря на то, что это может принести неприятности. Само слово произошло от лат. pro — вместо, впереди + crastinus — завтрашний. Прокрастинирующий человек будет оттягивать перспективу сесть за важный проект даже, если от этого зависит его карьера. Он не запишется ко врачу, пока зуб не разболится окончательно. Чемодан в отпуск будет собран лишь за пару часов до самолета. При этом ожидание неотвратимых дел и обязанностей мучает человека, заставляет испытывать постоянный дискомфорт. Прокрастинацию могут путать с ленью, но это — не одно и то же. Почему? Попробуем разобраться.

Как определить, что вы прокрастинируете?

Прокрастинацию легко спутать с другими состояниями, но не любой саботаж намеченных планов относится именно к ней.

  • В реальности человек может просто не иметь внутреннего ресурса для выполнения задачи.
  • Забыть о ней в силу усталости, обилия нужных дел.
  • Страдать от профессионального выгорания.

Если вы не можете приняться за работу или другое важное дело, задайте себе несколько вопросов:

  • Часто ли вам приходится откладывать «на завтра» то, что нужно было сделать еще вчера?
  • Откладываете ли вы дела даже с осознанием того, что это грозит вам проблемами в будущем?
  • Бывают ли ситуации, когда вы видите много рабочих писем, но не решаетесь их открыть?
  • Часто ли вы опаздываете на встречи, лишь потому что не можете заставить себя начать собираться?
  • Есть ли у вас привычка несколько раз переводить будильник «еще на 10 минуточек», несмотря на то, что вы выспались и опаздываете?
  • Бывают ли ситуации, когда вы садитесь за выполнение важного проекта, но вместо того, чтобы начать работу, листаете соцсети?

Если вы ответили положительно на большинство вопросов, возможно, вы страдаете от прокрастинации. Точный ответ о причинах этого состояния может дать только очная встреча с психологом, но есть основные моменты, которые стоит знать.

Проскрастинация: причины

  • У прокрастинации может быть несколько причин, но одна из них — возможное нежелание перемен и внутренний протест против того, что вы делаете. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что трудитесь на перспективной и высокооплачиваемой работе, но, если каждую задачу хочется отложить до последнего дня, вероятно, вам просто не хочется выполнять эти задачи.
  • За прокрастинацией может скрываться невроз, который возник из-за тревоги выбора. Часто вы откладываете принятие решений, потому что стремитесь к совершенству и боитесь совершить ошибку.
  • Под маской прокрастинации также иногда прячется депрессия. Если вам приходится заставлять себя даже вставать с кровати по утрам и принимать пищу, вам может требоваться помощь грамотного психотерапевта и психиатра (именно эти специалисты занимаются лечением депрессии). Не корите себя, вы не виноваты в этом состоянии и нуждаетесь в помощи.
  • Бессилие и постоянная усталость могут также указывать на заболевания щитовидной железы. Иногда, чтобы стать бодрее и энергичнее, достаточно обследоваться и пролечиться у эндокринолога.

Типы прокрастинации

Существуют разные типы прокрастинации.

  • Бытовая: вы откладываете домашние дела. Пропадают продукты, потому что вы не можете начать готовить обед, а срок годности просто истекает. Вы не успеваете убраться перед приходом гостей, потому что не знаете, с чего начать.
  • Академическая: это классическая «ночь перед экзаменом». Вы откладываете до последнего подготовку к зачету или выполнение домашнего задания.
  • Невротическая: прокрастинация, которая нападает на вас перед принятием важных решений.
  • Компульсивная: прокрастинация сопровождает человека постоянно, он откладывает все, ситуация становится критической.

Как справиться с прокрастинацией?

Если ваше состояние объясняется лишь психологическими причинами и другие исключены, можно попробовать справиться с прокрастинацией.

  • Составляйте с вечера дела на следующий день, выделив одно самое важное, которое точно сделаете прямо с утра. Правила «одного дела» чаще всего работает.
  • Поработайте с психологом над повышением вашей самооценки. Часто люди не могут принять решение из-за постоянного страха ошибки и неуверенности в своих действиях.
  • Подумайте о том, своим ли делом вы занимаетесь? Не настало ли время кардинальных перемен, если работу постоянно хочется отложить?
  • Дайте себе время освоиться с новой задачей и начинаете с простых механических вещей. Если вам надо собрать шкаф, начните с того, чтобы соединить самые простые детали. Человек, который страдает от прокрастинации, часто втягивается в работу, ему трудно начать что-то делать.
  • Не отдыхайте при помощи соцсетей. Придумайте себе другие занятия для перерывов в работе. Чашка чая с книгой, разговор с коллегой, главное — не зависать в соцсетях, которые крадут много драгоценного времени. Выделите определенное время на соцсети, но после работы и никогда не нарушайте временные рамки, которые себе установите.
  • Если у вас слишком много дел, определитесь с приоритетными и теми, которые действительно можно отложить. Запишите в ежедневник, что надо сделать сегодня, что — в течение трех дней, а что терпит еще месяц. Начинайте с приоритетных задач.
  • Часто, откладывая на потом, человек впадает в панику «я уже ничего не успею» и не может приняться за дело. Простите себя за промедление и начинайте в любом случае.

Прокрастинация — это свойство нашего мозга, все мы в той или иной степени ей подвержены. Но, если это состояние отравляет жизнь, мешает карьере и отражается на отношениях с близкими, стоит попробовать справиться. Иногда для этого требуется обращение к психологу и поиск истиной причины того, что вам все время хочется откладывать дела «на потом».

Читайте также:

Источник

Все, что нужно знать о прокрастинации

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья .

Каждый человек сталкивался с ситуацией, когда выполнение работы откладывалось на завтра. До определенного момента это норма. Когда состояние становится хроническим, его рассматривают как патологию. Откладывание дел “на потом” называется прокрастинацией.

Что такое прокрастинация

Ученые выдвигают немало научных догадок относительно причин появления этого состояния. Значение термина в психологии – откладывание дел “на потом”. Слово происходит от английского «procrastination» – «затягивание», «откладывание». Человек понимает, что его ждет работа, но не обращает внимания на нее, переключается на ненужные занятия. Синдром откладывания присущ каждому.

Не нужно путать термин с ленью. Прокрастинация – склонность к замене одного дела другим, второстепенным. Ленью по-научному называют апатию, нежелание работать.

Прокрастинатор развлекается, до последнего момента не замечает, что время уходит, а задача не выполнена. Найдя силы закончить дело, справляется с обязанностью, но не получает удовлетворения.

Самосаботаж – действие, направленное против себя. Проявляется, когда человек ставит большую цель, способную изменить жизнь. Существует наряду с собственным недовольством. Чтобы избавиться от синдрома, следует начинать действовать.

Пять ступеней развития

Нежелание вовремя выполнять работу – плохая привычка, от которой нужно избавляться. Частая причина – страх поражения. Человек боится начинать работу.

Успех вызывает радость, поражение – беспокойство. Если достижение цели – единственный критерий оценки личности, человек боится неудачно выполнить работу и не позволяет себе ошибаться.

Выделяют 5 уровней боязни невыполнения работы.

Воодушевление

Первый – энтузиазм. Человек присваивает цели способность определять достоинство, счастье. Он думает, что выполнив задачу (сдав проект на работе, экзамен), изменит жизнь, станет счастливым. Психологи заверяют, что страх неудачи исходит из предположения того, что выполненная обязанность – отражение способностей. Особа использует прокрастинацию как защиту от оценки окружающих людей.

Снижение энтузиазма

Второй уровень человек использует для собственного убеждения, что поставленная цель – важная, ошибка, невыполнение приведут к трагедии. Такое настроение не поможет справиться с неудачей – работа откладывается “на потом”, на особое время, когда ничего не будет мешать.

Угасание мотивации

Личность испытывает страх, тревожность. Работа кажется опасной, невыполнимой. Он уверен, что ошибка приведет к потере должности, упрекам от начальника, коллег.

Откладывание

Человек использует прокрастинацию для откладывания созданной им проблемы. Сроки сдачи работы приближаются, времени нет – беспокойство усиливается. Тревога замещается безвыходностью. Дойдя до критической отметки, личность осознает, что необходимо начать работать.

Дедлайн

Предельный срок – опасность, которую перфекционист использует как мотивацию. Это сложный способ, но он сработает. Человека не волнует, что о нем подумают. Для него главное – перебороть страх. Сделать это просто: терять уже нечего.

Виды прокрастинации (по Н. Милграм)

Специалисты трактуют отклонение по-разному. Психолог Н. Милграм и соавторы выделяют 5 видов прокрастинации – каждодневную, принятие решений, невротическую, компульсивную, академическую. Исследование проблемы развивалось и классификация была сужена до двух типов – выполнение заданий, принятие решений. Часто они взаимодействуют.

Прокрастинация выявляется в двух состояниях. Первое – расслабленность: человек веселый, занимается любимым делом. Иногда осознает, что ожидает серьезная работа.

Второе – напряженность. Особа загружена делами и не знает, с чего начать.

Каждодневная

Бытовая прокрастинация проявляется в откладывании дел изо дня в день. В голове мелькает мысль, что задача требует выполнения, но ее можно отложить до завтра. Касается обыденных дел, выполняемых человеком – мойка посуды, уборка, стирка.

Прокрастинация в принятии решений

Боязнь принятия решения не дает полноценно существовать, раскрывать потенциал. Человек боится это сделать, снимает с себя ответственность. Он подавляет душевный энтузиазм, цели кажутся невыполнимыми. Такое состояние появляется из-за страха кардинальных перемен.

Невротическая

Ощущение страха перед переменами в жизни. Человек не контролирует собственное состояние: биение сердца учащается, появляется непроизвольная дрожь – особа пугается и не в силах действовать.

Компульсивная

Объединяет в себе откладывание дела и боязнь принять важное решение.

Академическая

Касается учеников, студентов – подготовка к сессии откладывается до последнего момента.

Признаки прокрастинирующего человека

Для лучшего понимания понятия стоит изучить признаки. Проявляются так:

  • человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
  • личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
  • отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
  • невыполнение задачи;
  • проблемы в семье.

Лень не симптом прокрастинации. Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.

Процесс выглядит так:

  • человек испытывает потребность выполнить важное дело;
  • постепенно успокаивает себя;
  • ищет причину отложить занятие;
  • находит ее и отказывается от действия;
  • ищет повод для самооправдания;
  • впадает в самокритику.

Процесс имеет циклический характер. Через некоторый промежуток времени человек снова откладывает работу, находя новую причину.

Всемирная организация здравоохранения собрала статистику – 96% населения испытывали прокрастинацию. Для 56% недуг превратился в повседневную проблему.

Причины прокрастинации

Теорий о причинах явления много, но ни одна не является признанной всем научным сообществом. Причины боязни действовать разные. Чтобы избавиться от проблемы, выясняют источник.

Отсутствие мотивации

Сила воля присутствует у людей в разной степени. Человек, не понимая зачем выполнять работу, считает действие бессмысленным.

Нелюбимая работа

Когда человек ходит на работу, от которой не получает удовольствия, он погружается в рутину. Выполнять неинтересные однотипные действия приходится с усилием.

Неправильно расставленные приоритеты

Бывает, человек не имеет четких целей, мечется, не понимая, что ему нужно, к чему стремиться. Результат – депрессия и отсутствие энергии. Составление планов отнимает больше сил, чем реально выполненная работа.

Основная причина – отсутствие желания трудиться. Происходит из детства, когда мама с папой чрезмерно опекали, не загружали делами, выполняли работу за ребенка. Когда родители перестали помогать, пришлось работать самому. Но человек не может собраться с силами, ему лень. На службе такой сотрудник выполняет обязанности впопыхах, не в силах самоорганизоваться.

Неуверенность в своих способностях

Неуверенные личности думают, что выполнят работу некачественно, поэтому откладывают дела. Страх порицания другими людьми и самим собой включает защитный механизм прокрастинации.

Фобии и страхи

Прокрастинатор уверен, что сделает хуже, испортит работу, что ухудшит отношения с коллегами. Человек переживает, что не справится с задачей, не привыкнет к новому делу.

Самообман

Человек уверяет себя, что справится с делами быстро, поэтому не приступает к работе, требующей усилий. Вместо этого, находит себе легкие необременительные занятия. Процесс требует изменения схемы: сначала работа, затем – поощрение.

Перфекционизм

Человек желает выполнять работу идеально. Он строит планы, ставит цели. Когда смотрит на результат деятельности, понимает, что хотел лучшего. Итог не доставляет ему удовлетворения. Чтобы избежать подавленного состояния, перфекционист забрасывает дело в надежде, что справится с задачей позже. Хуже, если работа откладывается насовсем – прокрастинатор уверен, что никогда не исполнит мечту.

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники .

Негативные последствия прокрастинации

Человек, неспособный следовать размеренному рабочему процессу, рискует ухудшить здоровье. Стараясь быстро справиться с работой, он недосыпает, нарушает режим питания, физически и психически перенапрягается.

  • Проблемы в жизни. Текущие задачи не выполняются, а новые добавляются. Результат – неподъемная гора дел, тупик.
  • Снижение трудоспособности.
  • Денежные потери, увольнение.
  • Снижение самооценки. Отсутствие положительных результатов деятельности отражается на чувстве собственного достоинства. Человек, откладывающий дела, теряет веру в себя.
  • Ослабление внимания. Отсрочив работу, личность думает о ней, пока не выполнит. Это затрудняет выполнение текущего задания.
  • Ухудшение отношений с окружающими. Прокрастинатора воспринимают как безответственного – человек обижается, отдаляется, замыкается.
  • Появление психосоматических заболеваний – ВСД, хроническая усталость, стрессы.
  • Зависимость.

Прокрастинировать в конкретных сферах жизнедеятельности – привычное дело.

Сотрудник учреждения откладывает выполнение дел, тормозя деятельность фирмы или создавая бюрократическую волокиту в госсекторе.

Отражается и на учебе. Прокрастинация – причина академической неуспеваемости. У ребенка нет мотивации выучить заданное, студенты готовятся к экзаменам за ночь. Откладывая домашние задания, учащийся придет к выводу, что учеба не нужна. Появляется отвращение к школе, урокам.

Способы борьбы с прокрастинацией

Люди, которые любят отложить дела, не обречены. Цель борьбы с нежеланием – изменить тип мышления. Необходимо осознать, что привычка существует и мешает жить. Врачи рекомендуют соблюдать режим дня – правильно питаться, прогуливаться на свежем воздухе, чередовать работу и отдых. Главное – иметь желание преодолеть деструктивное состояние.

Избавляются от боязни упражнениями:

  • «Письмо из будущего». Человек пишет себе послание: «Надеюсь, ты уже выполнил курсовую работу, получил степень магистра». Используют функцию «отложенной отправки». Этот психологический метод приблизит к цели, придаст уверенности
  • «Съесть слона». Задача кажется невыполнимой потому, что человек пытается «съесть слона» полностью. Чтобы не было паники, «кушают» небольшими порциями, медленно продвигаясь к цели. Задачу разбивают на этапы, каждому присваивают срок выполнения, действуют и подводят итоги.
  • «Для чего мне это». Работу надо сделать: разум понимает, а мозг не дает организму нужных команд. Тогда задают вопрос, зачем это нужно. Если в ответе находят мотивацию (деньги, слава, поощрение), приступают к работе.

Если человек не видит стимула, от задачи отказываются – ее кто-то навязал, она не воспринимается как собственная.

Литератор и бизнесмен П. Грэм утверждает, что откладывание дел не лечится. Неважно, чем занимается человек – одновременно все проблемы не решатся, это бесполезно. Задача – не как избежать прокрастинации, а как правильно с ней сосуществовать.

Осознание проблемы

Чтобы начать бороться с проблемой и навсегда забыть о ней, необходимо осознать себя прокрастинатором. Это главный этап. Понять свои привычки помогут следующие признаки:

  • человек не берется за сложные задания;
  • не отвечает на сообщения, не принимает решений;
  • начинает сложную работу, сразу переключается;
  • ждет вдохновения, чтобы приступить к выполнению обязанностей.

После осознания проблемы приступают к решению.

Матрица Эйзенхауэра

Существует стратегия планирования времени. Суть ее – научить искусно разделять дела на срочные и второстепенные. Состоит из четырех секторов с двумя осями у основания: вертикальной (важность) и горизонтальной (срочность). Для каждой четверти характерны свои показатели. В каждую из них вносятся задачи.

В сектор А вписываются самые важные, первоочередные дела. В идеале он должен быть пустым – возникновение таких дел говорит о неорганизованности. Квадрант заполняется у людей, которые неправильно расставили приоритеты, ленятся. В него делают запись, если невыполнение этого дела негативно отразится на достижении целей, вызовет неприятности.

Во второй вносят записи о важной, но не срочной работе. Это приоритетные задачи для повседневного выполнения – по учебе, работе. Если человек их соблюдает, он добивается жизненного успеха, продвигается по службе, становится финансово независимым. Если вовремя не выполнять дела, они перейдут в сектор А.

Квадрант С – срочные задачи невысокой важности, которые отвлекают и не подталкивают к результату: дни рождения, встречи. Они мешают сконцентрироваться на важных делах. Главное – не перепутать с обязанностями из квадранта А.

Часть D – неважная и несрочная работа, не приносящая выгоды. Оставляют на последний момент или вовсе не выполняют. Особенность дел – их легко выполнять, они приносят удовольствие: разговоры по телефону, переписка в социальных сетях, просмотр телевизора.

Когда матрица будет освоена, человек научится грамотно распределять работу, появится свободное время.

Каждому квадранту присваивается цвет: А – красный, В – желтый, С – зеленый, D – серый. Распределяя задачи, учитывают, что в каждом секторе не должно быть более 8 элементов, матрицу создают отдельно для работы и личной жизни, заполняют ежедневно.

  1. Написать на листке список дел.
  2. Перечитав, распределить их по секторам.
  3. Выполненную работу отмечать цветным маркером.
  4. Незавершенные дела перенести на следующий день.

В таблицу вносят задачи для ежедневного выполнения, а не долгосрочные.

Планирование

Чтобы побороть проблему, составляют список задач, устанавливают распорядок. В план включают не только обязанности, но и отдых. Делают четким, конкретным, с указанием сроков выполнения. Список должен быть коротким, без длинных предложений. Если человек не уверен, что справится с задачей, задает дополнительное время для улучшения плана.

Оптимизация целей

Когда дел много, человек не понимает, как справиться – возникает завал. Ему проще попить чай, чем разгребать. Для упрощения расставляют приоритеты – выделяют главные дела и те, которые подождут.

Какова бы ни была цель, задача должна быть поставлена реальная. Так не возникнет ситуации, при которой дел много, а человек не знает, с какого начать.

Станьте «жаворонком»

Проснувшись пораньше, удастся выполнить больше дел. Утро начинают со сложного, нелюбимого дела, а легкие задачи откладывают. В ранние часы энергии много, организм проще справится со стрессом, нежеланием работать.

Делайте перерыв каждые 50 минут

«50-10-50» – метод, подразумевающий 50 минут работы, 10 минут отдыха. График чередования помогает правильно распределять время для выполнения работы в срок. Исследования показали, что перерывы в процессе деятельности повышают продуктивность.

Если профессия связана с принятием решений онлайн, человек страдает: ему сложнее сделать выбор, принять решение – он откладывает дело. Психологи называют такое состояние синдромом усталости. Перерыв упростит задачу. Короткий отдых от работы позволит мыслить креативней, посмотреть на проблему “свежим взглядом”.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – раздражители, мешающие работе. Желание оставить дела и пойти покурить повторяется через короткие периоды времени. Отказ от курения улучшит здоровье и освободит дополнительное время.

Занятия спортом

Если человек устал, не нужно работать. Занятия спортом помогут расслабиться, отвлечься, зарядиться энергией. Физические нагрузки уравновешивают работу тела и мозга, избавляют от стресса. Спорт дисциплинирует – человек научится выполнять работу вовремя.

Психотерапия и медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение препаратами проводят, если боязнь действия сопровождается психической патологией. В остальных случаях таблетки не помогут – ни один врач не подберет лекарств, которые заставят человека выполнять работу. Прокрастинация не болезнь, медикаменты не для нее.

Избавиться от проблемы поможет психолог. Процесс терапии длительный, результат зависит от стараний пациента. Задача психотерапевта – помочь проанализировать ситуацию и подсказать конкретные упражнения, заменяющие вредные привычки полезными.

Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией

Даже если человек уверен, что хорошо разбирается в самом себе, существует возможность ошибок. Советы:

  • Зацикливаться на борьбе с прокрастинацией не нужно. Большинство считает, что это напрасная привычка, мешающая существовать. Но корни лежат в защитной реакции организма.
  • Прокрастинаторы недовольны собой, упрекают себя. Поведение объясняется тем, что особа уверена, что поступает неправильно, но не имеет сил исправить ситуацию, побороть привычку. Чтобы избежать депрессии, мыслят позитивно.
  • Не нужно заставлять себя трудиться, заранее не решив главную проблему.
  • Опасно не только зацикливаться на проблеме, но и игнорировать ее. Тогда находят занятие, приносящее пользу. К новой работе не приступают потому, что не хочется заканчивать старую.

Вредные привычки нужно трансформировать в полезные. Необходимо перестать откладывать дела и начать действовать.

Лозунг книги П. Людвига – «Победи прокрастинацию». Автор заставляет задуматься людей о необходимости траты сил и энергии на одержание победы над боязнью. Но главное – не побеждать, а сделать так, чтобы она принесла выгоду.

Психолог Б.В.Зейгарник отметила интересную человеческую особенность: в памяти лучше откладываются вещи, сделанные частично. Человек подробней расскажет о той работе, которая была прервана.

Тест Тукмана на прокрастинацию

Чтобы выявить у пациента прокрастинацию, проводят тестирование. Одна из методик в психологии – опросник Б. Тукмана. Тест содержит следующие вопросы:

  • Я беспричинно откладываю дела, даже когда это важно.
  • Я переношу сроки дел, не приносящих мне удовольствия.
  • Если назначен конкретный срок, я жду до последнего момента.
  • Я отсрочиваю принятие сложных решений.
  • Я не проявляю активность в новом занятии.
  • Я всегда прихожу вовремя.
  • Я откладываю на будущее улучшение трудовых навыков.
  • Я могу трудиться даже на неприятной работе.
  • Я нахожу оправдание «ничегонеделанью».
  • Я не делаю то, что у меня не получается.
  • Я нахожу время скучным занятиям (учебе).
  • Если я устал от работы, я ее бросаю.
  • Я уверен, что заставлю работать остальных без отдыха.
  • Если дело не стоит усилий, я его бросаю.
  • Уверен, что если занятие мне не нравится, оно не должно существовать.
  • Считаю плохими людей, которые принуждают делать меня нудную работу.

На вопросы теста отвечают честно. Напротив каждого пункта ставят: СС (совершенно согласен), С (согласен), Н (не определился, затрудняюсь ответить), НС (не согласен), СН (совершенно не согласен).

Прокрастинация и способы избавления — предмет исследовательской работы современных психологов. Представленные методики помогают развить собранность и силу воли, улучшив качество человеческой жизни.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья .

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть