ПИТАНИЕ

Что значит калорийность

Изобретением Д. Блэка воспользовались знаменитые французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743–1794) и Пьер Симон Лаплас (1749–1827). В 1780 году они начали серию калориметрических экспериментов, которые позволили измерить тепловую энергию. Это понятие встречается еще в XVIII веке в трудах шведского физика Иоганна Карла Вильке (1732–1796), который занимался исследованием электрических, магнитных и тепловых явлений и задумывался об эквивалентах, в которых можно измерять тепловую энергию.

Калория и ее история

Тучные земли

Нигде и никогда прежде я не видела такого количества огромных, тучных людей, как в штате Техас несколько лет назад. В толпе на улицах Остина я чувствовала себя дистрофиком.

Массовое ожирение в США остается предметом постоянных дискуссий в печати уже более десятка лет. Однако проблема эта возникла отнюдь не в начале ХХI века. Еще полвека назад, в 1958 году, Джон Кеннет Гэлбрейт, известный экономист из Гарварда, впервые написал в своем бестселлере «Общество изобилия», что все больше американцев умирает от переедания, а не от истощения. Он усматривал в этом экономические причины. Поскольку к середине пятидесятых годов основные потребности американцев в еде, крове и одежде были удовлетворены, корпорации начали придумывать и навязывать с помощью рекламы новые потребности, которые они спешили удовлетворить. Главное, чтобы покупали.

В результате к началу XXI века у 61% американцев уже появились проблемы со здоровьем, вызванные избытком веса. А ежедневное потребление энергии каждым жителем США с 1977 по 1995 год выросло почти на двести килокалорий, как пишет Грег Крицер в книге «Тучные земли: как американцы стали самыми толстыми людьми в мире» (“Fat Land: How Americans Became the Fattest People in the World”, Boston, MA: Houghton Mifflin, 2003).

Ожирение в США приняло характер эпидемии. Это не просто метафора: о «пандемии ожирения» заявляет и Всемирная организация здравоохранения. А в США скорость его распространения — самая высокая в мире: 13% населения в 1962 году, 19,4% — в 1997, 24,5% — в 2004, 26,6% — в 2007, 33,8% взрослых и 17% детей — в 2008, 35,7% взрослых и 17% детей — в 2010-м.

Подробные статистические данные по России найти нелегко. Часто пишут о 15–16% взрослого населения, но эти цифры относятся, вероятно, к началу 2000-х. В декабре 2012 года директор НИИ питания РАМН, главный диетолог Минздрава РФ В. А. Тутельян сообщил на пресс-конференции, что ожирением страдают более 25% россиян, избыточный вес наблюдается у 50%. Такое впечатление, что мы изо всех сил опять стараемся догнать Америку.

Ожирение убивает 100–400 тысяч американцев каждый год и обходится американскому обществу в 117 миллиардов долларов. Эти расходы сопоставимы с затратами на решение медицинских проблем, связанных с курением и алкоголизмом.

В чем же дело? Только ли в переедании, о котором писал Гэлбрейт? Грег Крицер в своей книге анализирует возможные причины, политические, социальные и экономические. Например, когда цены на продукты питания в 70-х годах достигли пика, президент Ричард Никсон потребовал принять меры. В результате реформ министра сельского хозяйства Эрла Буца были сняты ограничения на импорт дешевого пальмового масла, а из кукурузы было дозволено делать с помощью новых технологий сладкий глюкозо-фруктозный сироп. Эти дешевые, но высококалорийные продукты стали использовать при изготовлении подавляющего большинства продуктов питания, чтобы сделать их доступными.

Маркетологи фастфуда тоже не остались в стороне. Они просто заставили своих покупателей есть больше, начав выпускать бигмаки и прочие блюда суперразмера. В результате калорийность одного блюда в «Макдональдсе» возросла с 200 килокалорий в 1960 году до 610. А покупатели усердно поглощали раздувшиеся супербургеры — никто не может устоять против подаренной еды.

Наконец, Крицер описывает появление «новой культуры без границ», которая облегчает и делает модным потребление всех этих богатых жиром и бедных питательными веществами продуктов. Если в прежние времена приготовление домашних обедов было традицией, то в 80-х хозяйки перестали тратить на это время: можно ведь пойти куда-нибудь или заказать готовую еду на дом. Тем временем популярные книги и передачи навязывали теории, утверждающие, что ребенок сам знает, когда он или она сыт, когда и что надо есть. В результате родители перестали контролировать, что и когда их ребенок ест, даже если это только картофель фри и гамбургеры.

Чтобы как-то исправить ситуацию, американское правительство стало принимать меры, среди которых — закон 1990 года о маркировке (Nutrition Labling and Education Act, NLEA), обязывающий производителей писать калорийность продуктов и их состав на всех упаковках. А в 2008 году Нью-Йорк стал первым городом, где в ресторанных меню начали указывать калорийность блюд, чтобы посетитель мог сделать осознанный выбор, который не причинит вреда здоровью. Все в очередной раз заговорили о калориях и начали их подсчитывать.

Калория и калориметр

Раньше любой школьник знал, что такое калория: количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как единицы измерения тепла было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году. Однако задолго до появления этого термина были сконструированы первые калориметры — приборы для измерения теплоты. Первый калориметр изобрел английский химик Джозеф Блэк и в 1759–1763 годах с его помощью определил теплоемкости разных веществ, скрытую теплоту плавления льда и испарения воды.

Изобретением Д. Блэка воспользовались знаменитые французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743–1794) и Пьер Симон Лаплас (1749–1827). В 1780 году они начали серию калориметрических экспериментов, которые позволили измерить тепловую энергию. Это понятие встречается еще в XVIII веке в трудах шведского физика Иоганна Карла Вильке (1732–1796), который занимался исследованием электрических, магнитных и тепловых явлений и задумывался об эквивалентах, в которых можно измерять тепловую энергию.

Устройство, которое впоследствии начали называть калориметром, Лавуазье и Лаплас использовали, чтобы измерять количество теплоты, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. Тогда еще не было точных термометров, поэтому для измерения теплоты приходилось идти на ухищрения. Первый калориметр был ледяным. Внутренняя полая камера, куда помещали объект, излучающий тепло (например, мышку), была окружена рубашкой, заполненной льдом или снегом. А ледяная рубашка, в свою очередь, была окружена воздушной, чтобы лед не плавился под действием внешнего нагрева. Тепло от объекта внутри калориметра нагревало и плавило лед. Взвешивая талую воду, стекавшую из рубашки в специальный сосуд, исследователи определяли теплоту, выделенную объектом.

Простенький, казалось бы, прибор позволил Лавуазье и Лапласу измерить теплоту многих химических реакций: сгорания угля, водорода, фосфора, черного пороха. Этими работами они заложили основы термохимии и сформулировали ее основной принцип: «Всякие тепловые изменения, которые испытывает какая-нибудь материальная система, переменяя свое состояние, происходят в порядке обратном, когда система вновь возвращается в свое первоначальное состояние». Иными словами, чтобы разложить воду на водород и кислород, надо затратить столько же энергии, сколько выделяется при реакции водорода с кислородом с образованием воды.

В том же 1780 году Лавуазье поместил в калориметр морскую свинку. Тепло от ее дыхания растапливало снег в рубашке. Потом последовали и другие эксперименты, которые имели огромное значение для физиологии. Тогда-то Лавуазье высказал мысль, что дыхание животного подобно горению свечи, за счет которого в организме поддерживается необходимый запас тепла. Он также впервые связал три важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Видимо, с тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в нашем организме.

В XIX веке благодаря стараниям знаменитого французского химика Марселена Бертло (1827–1907), который опубликовал более 200 работ по термохимии, точность калориметрических методов сильно повысилась и появились более совершенные приборы — водяной калориметр и герметичная калориметрическая бомба. Последний прибор нам особенно интересен, потому что в нем можно измерять теплоту, выделяемую при очень быстрых реакциях — горении и взрыве. Навеску сухого исследуемого вещества насыпают в тигель, помещают внутри бомбы и герметично закрывают этот сосуд. Затем вещество поджигают электрической искрой. Оно сгорает, отдавая тепло воде в окружающей его водяной рубашке. Термометры позволяют точно фиксировать изменение температуры воды.

Видимо, в похожем калориметре в тридцатых годах XIX века проводил первые опыты с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих (1803–1873), который разделял идеи Лавуазье о том, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки. Причем Либих назвал эти дрова: белки, жиры и углеводы. Он сжигал навески пищи в калориметре и измерял выделившееся тепло. На основании результатов этих опытов Либих вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером составил первые в мире таблицы калорийности продуктов питания и на их основе попытался рассчитать научно обоснованный рацион для прусских солдат.

Знаменитым последователем Юстуса фон Либиха стал американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844–1907). Он первым додумался измерять энергоемкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности любых продуктов питания. Ему не пришлось начинать с нуля. Три года (1869–1871) Этуотер провел в Германии, где изучал опыт европейских коллег-агрохимиков. Здесь он не только вдохновился идеями физиологической калориметрии, посеянными Либихом, но и освоил некоторые методики эксперимента.

Сегодня его называют отцом диетологии. «Большую часть сведений о пище и ее компонентах, которыми мы пользуемся сегодня, мы почерпнули из экспериментов Этуотера», — говорит Эрика Тэйлор, профессор химии Веслеанского колледжа в Коннектикуте, где в свое время работал У.О.Этуотер. Действительно, столь хорошо знакомые нам значения калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г) впервые экспериментально получил Этуотер. Но и теперь, спустя сто двадцать лет, диетологи используют эти цифры при подсчете энергетической ценности продуктов питания. Система Этуотера по сей день лежит в основе маркировки продуктов. И в этом смысле, как верно подметил кто-то из журналистов, Уилбур Этуотер — самый цитируемый ученый в мире.

Основные факторы Этуотера

Как пишет американский антрополог Ричард Рэнгем в своей книге «Зажечь огонь: как кулинария сделала нас людьми» (Москва, Астрель, 2012), Этуотер мечтал устроить так, чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В то время наши сведения о составе продуктов были скудноваты. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Здесь-то Этуотеру и понадобилась калориметрическая бомба. В ней он измерял, сколько тепла выделяется при полном сгорании точной навески типичных белков, жиров и углеводов. Конечно, есть различные белки, как, впрочем, жиры и углеводы. Но их теплотворная способность внутри каждой группы различалась не сильно.

Однако одной теплоты сгорания недостаточно. Необходимо знать, сколько каждого из этих компонентов содержится в продуктах. Решение было найдено сугубо химическое. С помощью эфира Этуотер экстрагировал жир из измельченного кусочка пищи, вес которого ему был точно известен. А затем определял вес вещества (жира), перешедшего в эфир. Так можно было подсчитать содержание липидов в продукте. Кстати, этот же несложный метод применяют и в наши дни.

С белками пришлось повозиться, поскольку нет анализа, позволяющего определить общее количество белков в том или ином продукте. Однако Этуотер знал, что в среднем около 16% массы белка приходится на азот. Он придумал, как определять количество азота в пище, и через него рассчитывал содержание белка.

С углеводами похожая проблема: определять их общее содержание в пище тогда не умели. Здесь выручила арифметика. Этуотер сжигал навеску пищи и определял количество образовавшегося пепла, содержащего только неорганические вещества. Теперь не составляло труда определить общее содержание органики (исходный вес пищи минус пепел). Вычитая из этого значения массу жира и белка, Этуотер получал содержание углеводов.

Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Сколько же проскакивает вхолостую? Это важно было знать и учитывать при оценке энергетической ценности продукта. Чтобы ответить на этот вопрос, Этуотеру пришлось обследовать фекалии людей, чей рацион питания был точно известен. По его расчетам оказалось, что в среднем доля неусвоенной пищи составляет не более 10%.

В результате всех этих экспериментов и расчетов, которые заняли не один год, Этуотер наконец провозгласил: энергетическая ценность белков и углеводов, съедаемых человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти магические цифры назвали факторами Этуотера, его подход — системой Этуотера. К 1896 году он разработал таблицы калорийности. Именно ими пользовались составители справочника Министерства сельского хозяйства США «Национальная база данных питательных веществ» и справочника «Состав пищевых продуктов».

Система Этуотера оказалась на редкость универсальной и живучей. Достаточно сказать, что общие факторы и по сей день остаются неизменными. Но при этом система гибкая и открытая для разных дополнений и уточнений. Сам Этуотер со временем добавил в свою схему спирт (7 ккал/г), обоснованно считая его калорийным источником энергии. Правда, после того, как ученый опубликовал результаты исследования, производители алкогольной продукции немедленно ухватились за тезис «спирт дает много калорий человеческому организму» и стали активно использовать его в рекламе своей продукции. Это сильно огорчило Этуотера, и он посчитал необходимым каждый год обязательно читать студентам одну лекцию о вреде алкоголя и пользе умеренности во всем.

В ХХ веке биохимия питания развивалась чрезвычайно активно, позволяя исследователям получать все новые данные. Уже во второй половине прошлого столетия в систему внесли новые факторы для пищевых волокон (некрахмалистых полисахаридов). Известно, что эта группа веществ усваивается намного хуже углеводов, поэтому их энергетическая ценность была заметно ниже — 2 ккал/г. Удалось даже учесть энергию, которую расходует организм на производство мочи и газов.

В 1955 году общие факторы дополнили конкретными: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. То же и с содержанием азота в белке: вместо среднего показателя в 16% стали использовать конкретные цифры — например, 17,54% для белка макарон и 15,67% для белка молока.

Впрочем, эффект от всех этих мелких уточнений оказался настолько мал, что многие диетологи по-прежнему используют общие факторы Этуотера. Гораздо более серьезные проблемы этой системы связаны с другим.

Неучтенные факторы

Первый крупный недостаток заключается в том, что система Этуотера не учитывает расход энергии на пищеварение. Люди тратят на пищеварение, конечно, значительно меньше энергии, чем, скажем, змеи и рыбы. Но тем не менее эти траты заметны. За переваривание пищи нам приходится расплачиваться энергией. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше расходы на пищеварение. Рэнгем в своей книге упоминает одно исследование 1987 года, которое показало, «что люди, в рационе которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов». Однако значение имеет не только химический состав продукта, но и его физическое состояние. Очевидно, что организм будет тратить больше энергии на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, состоящей из крупных частиц, а не из мелких, холодной, а не горячей. Получается, что калорийность пищи многократно обработанной, измельченной, пропаренной-проваренной и максимально размягченной выше, чем у приготовленной из тех же продуктов, но обработанной менее интенсивно.

Когда мы отправляемся в больницу навестить заболевшего друга или родственника, мы приносим с собой куриный бульон и отварную куриную грудку, или паровые котлетки, или пюре. Не потому, что это вкусно и просто приготовить (кто-то не любит куриные грудки). А потому, что это самое нежное мясо у курицы, где практически нет соединительных тканей. Оно очень мягкое, поэтому легко усваивается, не отбирая у больного лишней энергии на переваривание (она пригодится ему для выздоровления) и давая при этом больше калорий. В этом смысле калорийность куриных грудок выше, чем куриных окорочков.

Хорошая иллюстрация к сказанному — известное исследование, выполненное японским ученым Киоко Ока с соавторами (K.Oka et al, «Food texture Differences Affect Energy Metabolism in Rats», «Journal of Dental Research», 2003, 82, 491–494). Исследователи содержали 20 крыс в разных режимах питания: половине давали обычный гранулированный корм, над которым надо было потрудиться, чтобы его разгрызть, вторую половину животных кормили теми же гранулами, только вздутыми, как хлопья для завтрака. Условия содержания животных и их нагрузки были одинаковыми. Казалось бы, как может повлиять способ приготовления пищи на рост животных? Еще как может.

Крысы перешли на рацион с разными гранулами в возрасте четырех недель. На 22-й неделе различия стали заметны невооруженным глазом. Крысы, питавшиеся мягкой пищей, в среднем весили на 37 граммов (примерно на 6%) больше тех, кого кормили твердыми гранулами, а жира у них было больше в среднем на 30%, что уже классифицируется как ожирение. От мягкой, сильно переработанной пищи крысы толстели, потому что тратили значительно меньше энергии на пищеварение. Получается, что воздушные хлопья калорийнее твердых гранул.

Физическое состояние пищи — это ловушка для системы Этуотера. Он полагал, и это заложено в его системе в качестве одного из основных факторов, что в организме не переваривается 10% пищи, которая выводится с фекалиями. Этуотер думал, что эта величина постоянная и не зависит от консистенции пищи. Возможно, в его времена не было белоснежной муки невероятно тонкого помола. Но сегодня мы знаем, что именно эта мука усваивается на 100%. А если мы едим выпечку из муки крупного помола, то треть ее выводится из организма непереваренной.

У системы Этуотера есть еще один подводный камень, который можно назвать «биоразнообразием». Все мы очень разные, разные генетически, а значит — биохимически и метаболически. Сколько раз нам доводилось удивляться волчьему аппетиту худых людей, которые, несмотря на большие объемы поглощаемой пищи, не толстеют. А дело в том, что худые люди в норме затрачивают на пищеварение больше энергии, чем полные. Поэтому, съев пищу той же калорийности, полный человек прибавит в весе больше, чем худой.

Итак, в системе Этуотера не учтен весомый вклад, который вносят в калорийность пищи ее физические свойства и способы приготовления, наконец — метаболический портрет каждого из нас. А значит, мы не можем оценить с помощью этой системы реальную питательную ценность собственного рациона. На прилавках все больше калорийных продуктов, хотя они не выглядят таковыми, если судить по составу и заявленной калорийности на этикетках. Они вводят нас в заблуждение, потому что ничто из того, о чем мы говорили в этой главе, в этих надписях не учтено. А мы тем временем продолжаем толстеть от пищи, которую легко переваривать.

Можно ли все эти дополнительные, но столь важные факторы учесть в системе Этуотера? Чрезвычайно трудно, если вообще возможно. Методически это невероятно сложная задача. Ведь потребуется провести гигантское количество экспериментов, чтобы получить реальные значения питательной ценности конкретных продуктов, учитывающие их консистенцию, способ приготовления, сочетания с другими продуктами и нашу биохимическую индивидуальность.

Обойдемся без калорий?

А сколько человеку нужно калорий? На этот вопрос, который поставил перед собой Этуотер в самом начале своих исследований, он смог дать исчерпывающий ответ. Вместе со своими коллегами по Веслеанскому колледжу Эдвардом Росой и Френсисом Бенедиктом он сконструировал специальную вентилируемую камеру-калориметр, в которой мог находиться человек, работать и отдыхать. Выделяемое им тепло определяли по разности температур воды, которая протекала через систему трубок, проложенных в камере, — на входе и на выходе. С ее помощью в 1896 году он начал исследовать, сколько энергии человек тратит в состоянии покоя, бодрствования и при разного рода деятельности, сколько потребляет кислорода и сколько производит углекислого газа. Объектами исследования в первую очередь становились его студенты.

На основании результатов этих измерений Этуотер впервые подсчитал баланс между энергией, поступающей в организм с пищей и расходуемой человеком. Он подтвердил, что и в человеческом организме работает закон сохранения энергии: она никуда не исчезает, а переходит из одной формы в другую. Интересно, что до Этуотера в научных кругах бытовало мнение, будто первый закон термодинамики применим к животным, но никак не к человеку, поскольку человек уникален. Этуотер не только опроверг это заблуждение, но и впервые доказал: если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде избыточных килограммов.

Этуотер изучал рационы огромного количества самых разных семей разных слоев общества. Анализируя результаты, он с грустью отмечал, что люди все больше едят жирного и сладкого и все меньше двигаются. Уже тогда он говорил о важности дешевой и эффективной диеты, которая включает больше белков, бобов и овощей вместо углеводов.

Этуотер внес огромный вклад в науку о питании. Это не только результаты более 500 научных работ и полутора сотен статей. Он сумел добиться создания Федерального фонда США по исследованию пищи. В 1894 году впервые по законопроекту правительство США ассигновало десять тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Большую их часть выполнил Этуотер. Спустя сто лет федеральная поддержка этих программ возросла до 82 миллионов долларов. И он предвидел то, что мы начнем толстеть, потому что больше едим и меньше двигаемся. Предвидел в конце XIX века.

Калорийность и химический состав по-прежнему подсчитывают по системе Этуотера, пусть и подправленной в ХХ веке. Да, сегодня мы понимаем, что она дает грубые оценки. Но это лучше, чем ничего.

Судя по всему, скрупулезный подсчет калорий в магазине и ресторане теряет смысл. На что же ориентироваться? На простые правила, которые прошли испытание временем и не нуждаются в корректировке: быть умеренным в еде, больше двигаться, избегать фастфуда и сладких напитков, больше овощей и фруктов, самому готовить домашнюю еду из свежих продуктов. Все это вы знаете не хуже меня.

Но вот еще один аргумент, достойный внимания. Джуди Макбрайд из Научно-исследовательской сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США очень верно подметила: «Кто знает, сколько неизвестных компонентов, полезных и необходимых для нашего организма, мы еще не открыли или не заметили в пищевых продуктах? Именно поэтому крайне важно получать питательные вещества вместе со свежими натуральными продуктами, а не с витаминными добавками».

Напоследок предлагаю вам несколько правил (всего их 64), взятых из книги популярного американского журналиста Майкла Поллана «Библия питания», которую выпустило издательство «Астрель» в ушедшем году.

  • Правило 1. Ешьте настоящую еду, а не промышленные новинки.
  • Правило 8. Избегайте пищевых продуктов, которые рекламируют как полезные для здоровья.
  • Правило 13. Ешьте только то, что потом испортится.
  • Правило 20. То, что просунули в окно вашей машины, пищей не считается.
  • Правило 27. Ешьте животных, которые и сами хорошо питались.
  • Правило 29. Питайтесь как всеядное существо.
  • Правило 37. Чем белее хлеб, тем быстрее в гроб.
  • Правило 39. Ешьте что угодно, если вы приготовили это сами.
  • Правило 42. К нетрадиционным блюдам относитесь скептически.
  • Правило 44. Платите больше, ешьте меньше.
  • Правило 47. Ешьте от голода, а не от скуки.
  • Правило 49. Ешьте помедленнее.
  • Правило 52. Покупайте маленькую посуду.
  • Правило 56. Перекусывайте только необработанной растительной пищей.
  • Правило 57. Не заправляйтесь там же, где машины.
  • Правило 58. Ешьте только за столом.
  • Правило 59. Старайтесь не есть в одиночестве.
  • Правило 63. Готовьте сами.
  • Правило 64. Время от времени нарушайте правила.

Источник

Что такое калории? Норма калорий

Что такое калории? Ответ на заданный вопрос вы узнаете чуть ниже. Кроме того, в материалах этой статьи вы найдете информацию о том, сколько калорий содержат такие необходимые для организма элементы, как белки, углеводы и жиры.

Что такое калории?

Калории представляют собой меру обеспечения организма энергией. Как известно, в теле каждого человека имеются запасы этой энергии, которые хранятся в виде жиров и углеводов.

Для чего необходимы калории? Наш организм использует их для огромного количества различных функций. Такие запасы крайне необходимы для дыхания, перекачивания крови, работы и отдыха, физических упражнений и даже сна. Кроме того, поступающая в нас энергия играет важную роль и на клеточном уровне. Так, благодаря ей наши клетки растут, делятся, восстанавливаются.

Правило похудения

Что такое калории? Ответ на этот вопрос знает практически каждый человек, который стремится похудеть. Ведь если употреблять много калорий, а использовать очень мало, то оставшееся количество откладывается в организме в виде жиров (на всякий случай). Именно поэтому переедающие люди, которые не занимаются спортом, очень часто являются полными. И чтобы похудеть, им следует лишь израсходовать больше калорий, нежели они их потребляют.

Откуда берутся калории?

Узнав о том, что такое калории, возникает новый вопрос: откуда они берутся? Специалисты отвечают на него довольно просто. Существует 6 классов веществ, которые содержатся в еде: жиры, углеводы, белки, минералы, витамины и вода. И только первые 3 из них способны обеспечить организм калориями или энергией.

Итак, давайте же рассмотрим более подробно, какова может быть калорийность блюд и продуктов, которые мы употребляем каждый день. Для этого необходимо знать следующие значения:

  • 1 г жира – это 9 калорий;
  • 1 г белка – это 4 калории;
  • 1 г углеводов – это 4 калории.

Кстати, калории содержатся и в спирте. Но алкоголь не является питательным продуктом. Именно поэтому он не может способствовать ремонту, росту или восстановлению клеток. Это своеобразный токсин, выступающий в качестве некоторого источника энергии, который преобразуется в жир. Таким образом, в 1 г алкоголя содержится около 7 калорий.

Как сохраняется энергия в организме?

Функции каждой калории заключаются в том, чтобы обеспечить питанием клетки и органы. Так, углеводы расщепляются до состояния глюкозы, которая восполняет потребности организма человека в энергии. Избыток ее хранится в виде гликогена, необходимого для долгосрочных потребностей, а также работы головного мозга. По сравнению с запасами жиров запас углеводов невелик (около 300-400 г). Хранится он в печени и мышцах.

Следует напомнить, что калорийность блюд и продуктов определяется не только содержанием в них углеводов, но и присутствием такого элемента, как белки. Они используются в качестве строительного и ремонтного материала клеток. Хотя при дефиците углеводов белки могут выступать и основным источником энергии. При таком длительном процессе организм вполне может отравиться продуктами его расщепления. Поэтому крайне не рекомендуется использовать белковые диеты. Кстати, избыток этого элемента также хранится в виде жировой ткани.

Несмотря на всю схожесть питательных веществ, некоторые из них могут поставлять в организм большее количество калорий, нежели другие. Но в любом случае при их переизбытке человек обязательно будет наблюдать у себя лишние жировые отложения.

Норма калорий

Энергетические потребности человека намного важнее всех других нужд. Ведь минимальное количество энергии, которая необходима организму для жизни, включает в себя такие основные функции тела, как клеточный обмен, дыхание, кровообращение, контроль температуры и деятельность желез. Норма калорий, потребляемая в день, зависит от возраста человека, его пола, конституции тела, сна, качества питания и даже климата.

Количество энергии, требуемой для поддержания нормальной жизнедеятельности организма в покое, рассчитывается следующим образом: 1 калория на 1 кг веса человека в час. После недолгих подсчетов можно смело сделать вывод о том, что минимум калорий для взрослого человека в день должен составлять не меньше 1200 единиц для женщин и 1500 – для мужчин.

Популярная схема похудения

Сколько калорий следует употреблять, чтобы похудеть? Этот вопрос очень часто задают представительницы слабого пола, которые стремятся обрести вечную стройность. Минимальное количество калорий в день для взрослого человека мы представили чуть выше. Однако данные цифры верны лишь для организма, находящегося в покое. Ведь при продолжительной и активной физической работе человеку требуется больше энергии. Именно поэтому в своих подсчетах следует обязательно учитывать этот факт.

Разумеется, самым простым способом похудения является значительное ограничение количества калорий, которые поступают в организм вместе с пищей. Но в погоне за «быстрой» стройностью некоторые дамы вообще отказываются от еды и начинают голодать. И это большая ошибка. Почему? Ответ чуть ниже.

Объявляем голодовку!

Дело в том, что в нашем теле выработаны очень сложные механизмы защиты. Как только человек отказывается от еды, его организм начинает расходовать жировые запасы. Но происходит это лишь до определенного момента. Поскольку жировая ткань представляет собой ценный запас, предназначенный для самого крайнего случая, через несколько дней организм перестает его использовать и начинает расходовать мышцы. А, как известно, именно из них состоит большинство внутренних органов.

Последствия голодовки

В надежде похудеть при помощи голодания человек может навредить себе физически. Ведь, когда количество поступающих калорий становится минимальным, организм сразу же реагирует на это и пытается сохранить энергию, понижая скорость обмена веществ, но при этом сохраняя жировую ткань. Таким образом, голодовка приводит к незначительной потере веса. Более того, такая жесткая диета способствует появлению проблем со здоровьем (расстройства пищеварительного тракта, желчных камней, подагры, сердечных осложнений).

Самые калорийные продукты

Как было сказано выше, нормы потребления углеводов, жиров и белков зависят от физической активности того или иного человека. В нашей стране установлены следующие показатели:

  • белки – около 65-70 г в день;
  • жиры – примерно 70-80 г в день;
  • углеводы – около 280-360 г в день.

Разумеется, каждый раз рассчитывать потребляемые калории довольно сложно. В связи с этим специалисты советуют просто запомнить, какие продукты являются самыми «энергетическими»:

  • свинина, баранина, говядина, шпик, мясо утки и гуся;
  • пирожные, конфеты, шоколад, вафли, мороженое, торты;
  • маргарин, сливочное и растительное масло;
  • пшеничный хлеб, домашняя выпечка (пироги, пирожки, блины), сушки, печенье, пряники;
  • манная, овсяная, рисовая каша;
  • вареные и копченые колбасы, сосиски, сардельки;
  • консервы (рыба, мясо);
  • домашние маринады и соленья;
  • семга, форель, горбуша, сельдь;
  • икра;
  • фундук, грецкий орех, миндаль;
  • жареные яйца и омлет;
  • свекла, картофель;
  • сыры, сладкие творожки, молоко (калории данных продуктов зависят от их жирности);
  • бананы, виноград;
  • все сухофрукты, особенно финики и изюм;
  • молочные коктейли, какао, магазинные соки, кофе, газированные напитки;
  • алкоголь (водка, пиво, ликер и прочие).

Сочетание несочетаемого

В настоящее время очень модно вести раздельное питание. И такая тенденция пришла к нам неспроста. Ведь специалисты утверждают, что самыми калорийными блюдами являются те, что содержат в себе большое количество таких питательных веществ, как углеводы и жиры. Именно поэтому различные кондитерские изделия, куда очень часто входят кулинарные, животные и растительные жиры, а также сахар и его заменители, представляют собой первую опасность не только для фигуры, но и для здоровья человека. В связи с этим все диетологи советуют своим клиентам наотрез отказаться от калорийных хлебобулочных и кондитерских изделий.

Подведем итоги

В данной статье мы дали вам определение калории, рассказали о роли для организма, способах похудения. Таким образом, можно смело сделать вывод о том, что энергия, поступающая в наше тело вместе с едой, не является врагом, с которым надо бороться во имя красоты и стройности. Однако чрезмерное количество калорийных продуктов может действительно навредить нашему телу. Именно поэтому, садясь за обеденный стол, следует помнить, что все хорошо, но в меру. Только в этом случае вы до глубокой старости сохраните и здоровье, и привлекательный внешний вид.

Источник

Сколько калорий нужно человеку

Природа нас устроила так, что жировая ткань постоянно растет. Это организм создает запасы энергии. Сколько калорий нужно человеку, чтобы соблюсти баланс? И сладенького съесть и фигуру не испортить.

Ответим на вопрос, когда узнаем, зачем нужны белки, жиры и углеводы. Посмотрим, как организм тратит калории.

Что такое калория

Калория – это внесистемная, т.е. условная, единица измерения тепловой энергии. Одна калория способна нагреть один грамм воды до 1°С.

Калории, килокалории, в чем разница

Калории и килокалории – есть разница, или это одно и тоже?

Одна калория – очень маленькая единица измерения. Поэтому, для удобства, энергетическую ценность продуктов указывают в килокалориях. 1 ккал = 1000 калориям. Аналогия понятна: 1 килограмм = 1000 грамм.

Неважно, что указано на упаковке кал или ккал. Смысл одинаковый – имеется в виду килокалория.

В повседневном языке калория и килокалория давно стали синонимами.

Если в спортивном центре сказали, что бег сожжет 400 калорий, то подразумевают 400 килокалорий.

Как сгорают калории

Откуда взялось выражение «сжечь калории», как они «сгорают»?

Человек – это «биологическая машина». Чтобы двигаться, ему, как автомобилю, нужна энергия. «Бензин», необходимый человеку, содержится в пищевых продуктах.

Организм разбирает пищу на молекулы и «создает топливо». Одна из молекул – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) распадаясь на более мелкие составляющие, выделяет тепло, нагревает тело и дает энергию. Получается, что калории «сгорают» и дают нам силы.

Калории, как и вода, основа жизни. Тогда почему с ними борются и «сжигают» словно мусор?

Сколько калорий нужно человеку

Сколько калорий нужно употреблять? Человеку хочется все. Шоколад, вкусненькое пирожное, новый тортик, картошка с салом. Как фигуру не испортить?

Не станем отказываться от вкусняшек. Поступим иначе. Узнаем, куда идут белки, жиры, углеводы, после приема пищи. Будем использовать калории с пользой.

Калория живая и мертвая

Организм человека имеет свойство накапливать энергию. Что не израсходует, то отложит на прозапас.

Чтобы не погружаться в биохимические термины, перефразируем сказочную фразу. Живой калорией назовем ту, которая даст силы для двигательной активности. «Мертвой» обзовем ту, что повиснет мертвым грузом на складках живота.

Историю о том, что такое метаболизм и как пища превращается в аденозинтрифосфат (АТФ) оставим для следующей темы.

Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов

Посмотрим сколько калорий в белках, жирах, углеводах. Повторюсь. Энергетическая ценность продуктов обозначают в килокалориях.

  • 1 грамм углеводов = 4 килокалориям;
  • в белке – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Углеводы – поставщик быстрой энергии. Молекулы АТФ, полученные из углеводов, идут в расход в первую очередь.

Чтобы поднять штангу или сделать спринтерский рывок организм обращается к этому источнику энергии. Излишки углеводов организм отправляет в жировую ткань.

Жиры – запас энергии для длительных нагрузок.
Бежим кросс или работаем в поле, мышцы дозаправляются из этого «бензобака». Аллилуйя моим жировым тканям.

Белки – строительный материал. Обновляют и создают новую ткань. В том числе мускулатуру. Белки не являются энергетиком и в жир не превращаются.

Сколько калорий нужно употреблять

Вернемся к вопросу, сколько калорий нужно употреблять для нормальной жизнедеятельности. Ответ зависит от образа жизни и вида физической активности.

Напомню про энергетическую ценность продуктов. Ценность заключается не только в ккал. В первую очередь, это назначение пищи.

Жиры и углеводы формируют жировую ткань. Это источник энергии.
Белки — в жировую ткань не откладываются. Энергию не выделяют.

Вспомните эту формулу, когда будете завтракать.

Собираетесь утром пробежать 200 метров, чтобы не опоздать на работу. Значит нужны «быстрые» калории. Съешьте дольку шоколада.

Весь день выполняете тяжелую физическую работу. Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием жира. Такой энергии хватит на долго.

Хотите накачать бицепсы. Налегайте на белок.

Общее количество калорий на сутки, зависит от индивидуальных факторов. Об этом, чуть ниже.

Сколько калорий нужно тратить, чтобы похудеть

Ответ напрашивается сам. Человек худеет, если тратит калорий больше, чем употребляет.

Чтобы сбросить вес – нужно создать дефицит готовой энергии. Когда организму не хватает «топлива», он сам «сжигает» жировую ткань.

Тратить калории – значит двигаться. Чем выше двигательная активность, тем больше сгорает калорий.
Рассмотрим на примере.

На завтрак съели бутерброд с маслом и красной икрой, запили сладким чаем. Потребили 375 ккал.

Пошли на работу – это двигательная активность. Пока шагаем, «живые» калории горят и дают нам силу.

Полдня провели за компьютером и на обед. Условно сожгли 300 ккал. Опять кушаем.

Несгоревшие килокалории организм преобразует в жировую ткань, создавая запасы топлива. Если этот источник силы не использовать, но продолжать накапливать…?
Жировые складки повиснут мертвым грузом на животе.

Побежите кросс и калория «оживет», чтобы дать силу.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий зависит от целей и личных параметров.
Набрать массу или сбросить лишние килограммы помогут формулы калорийности. По ним рассчитывают, сколько калорий необходимо человеку на сутки.

Формулы учитывают индивидуальные особенности: вес, рост, пол, возраст. Добавочный алгоритм покажет, как вид физической активности изменяет расход калорий.

Постскриптум

Норма калорий зависит от индивидуальных параметров человека и вида физической активности.

Кто много двигается, тот может хорошо покушать. Любая двигательная деятельность сжигает калории и помогает худеть.

Откройте следующую страничку. Посмотрите на метаболизм глазами спортсмена.
Узнаете, как аэробные и силовые нагрузки избавляют от лишних килограмм.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть