ПИТАНИЕ

Диета белки и углеводы чередование

  • завтрак – овсянка с медом, чай зеленый;
  • второй завтрак – ряженка;
  • обед – рис и телятина;
  • полдник – сыр и овощи;
  • ужин – гречка и рыба на пару;
  • поздний ужин – кисломолочные продукты.

Белково-углеводное чередование: жиросжигающая диета профессиональных спортсменов

Что такое белково-углеводное чередование и как можно похудеть без потери мышц и постоянного чувства голода? Рассказываем об основных принципах диеты, которая помогает эффективно сжигать жир.

Наверное каждый из нас, кто придерживался диет, знает, как трудно справляться с постоянным чувством голода и отказываться от любимый еды. Обычно тем, кто хочет сбросить лишний вес рекомендуется минимизировать употребление жиров и углеводов. Однако, существует специальная диета, которая популярна среди любителей спорта и профессиональных спортсменов – чередование белков и углеводов. Плюс этой диеты в том, что она помогает избавиться от лишнего жира, сохранив мышцы. В результате ваше тело становится более совершенным: жир уходит, а красивый рельеф мышц остается.

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование как диету первыми стали применять спортсмены. Она помогала культуристам избавляться от лишних килограммов и жира, наращивая при этом объем мышц. Эффективность диеты еще и в том, что баланс белков и углеводов делало спортсменов более выносливыми и они могли дольше тренироваться, увеличивая нагрузки. Позже этот принцип питания начали применять обычные люди, цель которых сбросить вес и не потерять мышечную массу.

Смысл такой диеты в том, чтобы питаться так, чтобы в рационе чередовались белки и протеины. Такая диета имеет много плюсов:

  • питание должно быть сытным, вы не должны голодать;
  • сбрасывается лишний вес безопасно – организм не подвергается стрессу от диеты;
  • ваше тело теряет только жир;
  • используются доступные продукты;
  • улучшается метаболизм;
  • вы становитесь более выносливым, можете продолжать тренировки.

Как это работает?

Почему белково-углеводное чередование так эффективно? Дело в том, что придерживаясь ее принципов у вас улучшается обмен веществ. В те дни, когда ваше меню состоит только из белков и отсутствуют углеводы, необходимая энергия вырабатывается за счет жировых отложений. Мышечная масса при этом остается неизменной.

Когда вы питаетесь углеводами, то ваше тело восстанавливает потраченную энергию. Такой баланс позволяет не изматывать организм голодовками и вы можете хорошо концентрироваться на решении повседневных задач.

Белково-углеводное чередование позволяет есть огромное количество блюд, вы сможете худеть без постоянного чувства голода и отказа от любимых продуктов. Но это не значит, что не придется прикладывать никаких усилий, здесь, как и в любом деле, требуется определенная выдержка и четкое соблюдение принципов диеты. Если вы хотите потерять в неделю до пяти килограмм, нужно соблюдать чередование и не употреблять некоторые продукты.

Принципы диеты белково-углеводного чередования

Существуют правила диеты, вот они:

  • Диету необходимо соблюдать от недели до месяца. Дальнейшее соблюдение такого рациона питания не принесет пользы.
  • Чтобы фигура приобрела красивые очертания, обязательно нужно заниматься спортом, в противном случае белок отложится в талии и животе.
  • Не применяйте усилители вкуса (специи), так как они задерживают в теле лишнюю воду и усиливают чувство голода.
  • Запрещен сахар и те продукты, в состав которых он входит.
  • Готовьте еду на пару, запекайте или тушите. Откажитесь от копчений и жаренного.
  • Обеспечьте водный баланс. Пить нужно не меньше 1,5 литров воды в день, а при занятиях спортом до 2,5 литров

Схема питания следующая:

  • Начинаем с белков, питаемся белковой пищей 2 дня;
  • Затем следует углеводный день;
  • Следом смешанный
  • Теперь повторяем курс.

Некоторые исключают из схемы смешанный день и чередуют только белковые и углеводные дни по принципу 2 через 2.

Кому стоит отказать от такой диеты

Как в любой диете, здесь тоже есть исключения для людей, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • болезни сердца;
  • заболевание пищеварительной системы;
  • проблемы в работе почек и печени;
  • выраженное ожирение.

Что можно есть

Диету можно разделить на три части:

  • Начинать ее следует с белковых дней. Расчет количества употребляемого белка производится так: 3-4 грамма белка на один килограмм вашего веса. При этом строго ограничивается прием жиров и клетчатки, их доля не должна превышать 10% от общего рациона.
  • Далее следует углеводный день. При этом на один килограмм веса нужно употреблять не более 6 грамм углеводов. Можно добавить в меню белки по 1 грамму на один килограмм веса.
  • Если вы решили устраивать смешанные дни, то в этот период нужно съедать по 3 грамма белков и углеводов на килограмм веса.

Разрешенные продукты

Что можно есть в белковые дни:

  • нежирное мясо: птица (курица или индейка), говядина или телятина;
  • рыба и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • кисломолочную продукцию;
  • орехи;
  • овощи, которые не содержат крахмал.

Что можно в углеводные дни:

  • крупы;
  • овощи;
  • цельно зерновой хлеб;
  • макароны их твердых сортов пшеницы;
  • фрукты.

Если у вас есть смешанные дни, то в первой половине дня нужно есть углеводы, а на ужин и полдник – белковую пищу.

Полностью или частично ограниченные продукты

Для того, чтобы эффект от диеты был оптимален, необходимо отказаться от любого фаст фуда, сладкого и сдобных булочек. Использовать в рационе нужно медленные углеводы. Нельзя употреблять любую жирную пищу, например, если вы решили поесть курицу – выбирайте грудку, а не окорочок. Кисломолочные продукты должны быть обезжиренные или с жирностью не более 4%.

Запрещенные продукты

Какие из продуктов редко употреблять можно, а какие категорически запрещены :

Запрещено:

  • майонез;
  • кетчуп;
  • сахар и продукты, в которых он содержится;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь, за исключением п/с вин.

При составление дневного рациона питания, используйте только разрешенные продукты, придерживайтесь правил: пейте достаточно жидкости, у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Считайте калории для женщин суточная норма 1200 ккал, для мужчин 1400ккал.

Белковый день

  • завтрак – овощной салат, заправленный льняным маслом, зеленый чай, вареное яйцо;
  • второй завтрак – творог;
  • полдник – фундук;
  • Обед – запеченная рыба с тушеным кабачком;
  • Поздний ужин – бифидок

Второй белковый день:

  • завтрак – нежирный йогурт без сахара;
  • второй завтрак – омлет, чай;
  • обед – бульон на грудке индейки с хлебцами или сухариками;
  • полдник – кефир;
  • ужин – рыба с овощами на пару или запеченные.
  • Поздний ужин – овощной салат с телятиной, заправка – нежирный йогурт.

Не забывайте о перекусах, это могут быть: орехи, овощи и несладкие фрукты, кисломолочные продукты, сыр твердых сортов.

Углеводные день

  • завтрак – геркулесовая каша на воде, фрукты, чай;
  • второй завтрак – банан;
  • обед – паста с сыром;
  • полдник – груша;
  • ужин – рис и овощи;
  • поздний ужин – морковный сок.

Второй углеводный день:

  • завтрак – гречка.
  • второй завтрак – коктейль(смузи);
  • обед — филе грудки или индейки с бурым рисом;
  • полдник – яблоко;
  • ужин – салат из овощей, заправленный растительным маслом;
  • поздний ужин – фрукты.

Смешанный день:

  • завтрак – овсянка с медом, чай зеленый;
  • второй завтрак – ряженка;
  • обед – рис и телятина;
  • полдник – сыр и овощи;
  • ужин – гречка и рыба на пару;
  • поздний ужин – кисломолочные продукты.

Сколько можно придерживаться диеты и как правильно ее завершить

Диету можно использовать от недели до месяца за это время можно сбросить от 5 до 15 килограмм лишнего веса. Снижение веса происходит быстрее у тех, у кого избыточная масса тела больше. Сохранить результаты позволяет правильное завершение диеты. Последние 7 дней нужно менять принципы: 1 день белковый, 1 день углеводный, затем смешанный, далее повторить. Во время последней недели диеты нужно постепенно добавлять по 1-2 продукта из обычного рациона, а вернуться к обычному меню можно через тридцать дней.

Физические нагрузки во время диеты

Обязательная составляющая диеты – регулярные физические нагрузки. Тренировки нужно продолжать в обычном режиме, если в вашем обычном распорядке дня они присутствовали, а если нет – обязательно начните их. Это могут быть пробежки по утрам, аэробика, гимнастика фитнес или силовые упражнения. Заниматься нужно не чаще трех раз в неделю.

Источник

Углеводно белковая диета для похудения. Диета белково-углеводного чередования

Популярные материалы

За сегодня:

  • 5 эффективных поз йоги для похудения?
  • Приседания по неумывакину. Приседания у дерева по методу профессора Неумывакина продлят жизнь и сделают стройнее
  • 100 фактов о моей лучшей подруге. 100 слов о лучшей подруге?
  • Как подсушить ноги. Совет дня! Как просушить ноги всего за 1 неделю!
  • Полезные напитки для школьника. 6 лучших напитков для здорового организма.
  • Советы для женщины на каждый день. Полезные советы женщинам на каждый день.
  • Нельзя после инъекции гиалуроновой кислоты. Особенности ухода

  1. Углеводно белковая диета для похудения. Диета белково-углеводного чередования
    • Основные правила
  2. Белково углеводная диета рецепты. Общие правила
    • Подробное описание БУЧ диеты
  3. Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования
  4. Белково-углеводная диета для спортсменов. Примерное меню белковой диеты для спортсменов
    • Диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы
  5. Белково углеводная диета Малышевой. Белковая диета Елены Малышевой
  6. Белково-углеводная диета форум. Мой способ похудения — белково-углеводное чередование. БЕЗ ГОЛОДОВОК! Кто со мной?

Углеводно белковая диета для похудения. Диета белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводного чередования заключается в похудении, за счет сушки тела. БУЧ разрабатывалась, как программа по сбросу веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями. Но со временем чередование белковых и углеводных дней стало популярно и среди простых людей, сгоняющих жир, т.к. данный вид сброса веса является простым и эффективным. Сочетание диеты и тренировок, позволит увеличить мышечную массу и убрать лишние сантиметры.

Похудение проходит с пользой, если начинать упражняться с первых дней БУЧ а , когда сжигаются жиры, а уровень гликогена в организме падает. Стремитесь, чтобы занятия спортом выпадали на углеводные или смешанные дни, это поможет избежать усталости.

Чередование белковых и углеводных дней — диета, где организм не страдает от недостатка белка/углевода, питание будет сбалансированным и не причинияет вреда здоровью. На время БУЧа чувство голода сводится к минимуму, и это облегчает процесс. Диета не направлена на снижение веса за счет потери воды, а благодаря сжиганию подкожного жира, поэтому похудение, заметно уже с первых дней. Со временем организм подстраивается к новым ограничениям, а человек не испытывал психического дискомфорта. После окончания диеты вероятность возвращения потерянных килограмм минимизирована, если выходить из неё правильно.

Основные правила

Чтобы диета белково-углеводного чередования была эффективна, стоит придерживаться определенных правил и не нарушать их:

  • Диета чередования белковых и углеводных дней должно длиться не более месяца, максимальный срок 3 месяца. После этого отрезка времени похудение идет тяжелее, т.к. организм адаптируется;
  • Стоит следовать расписанию БУЧа. Схема для получения результатов: 2 белковых дня (употребление от 3-4 г. белка на 1 кг. намеченного веса), 1 углеводный (5-6 г. углеводов на 1 кг. массы, которой вы планируете достичь), 1 смешанный день (по 2-3 г. белка и углевода на 1 кг.). Затем круг повторяется;
  • Ужин всегда состоит из белка, вне зависимости от этапа;
  • Питание при чередовании белковых и углеводных дней дробное, лучший вариант — 5 приемов пищи в сутки в определенное время;
  • Углеводы бывают разные: сложные и простые. В простые входит: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладости, бананы. Их исключаем из своего рациона при БУЧ диете. Углеводы получаем из натуральных каш;
  • Во время БУЧа стоит забыть о газированных напитках и соках;
  • В белковые дни насыщаем организм полезными жирами растительного происхождения — авокадо, оливковое масло, орехи. Животные жиры – сыр, сливочное масло, сметана и др.
  • Выпивать 1,5 — 2 л. воды во время чередования белковых и углеводных дней.

Белково углеводная диета рецепты. Общие правила

Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.

Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.

Подробное описание БУЧ диеты

Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов — преимущественно глицерина , пировиноградной и молочной кислоты , жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).

После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.

Схема одного цикла диеты БУЧ — два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:

  • Первые два дня — количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
  • Третий день — содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов — до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
  • Четвертый день — в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.

Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.

Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.

Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.

Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.

Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:

  • 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
  • 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
  • 5 белковых дней + 2 день углеводных.

Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.

Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

  • 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
  • 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
  • 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

  1. 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
  2. 2 белковых дня + 1 с углеводами;
  3. 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
  4. 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Белково-углеводная диета для спортсменов. Примерное меню белковой диеты для спортсменов

Во время белковой диеты принципиально соблюдать пятиразовый режим приема еда, пить много воды и не есть позднее 7 вечера. Углеводные продукты (овсянка и гречка) употреблять не почаще, чем дважды в неделю, чтоб не спровоцировать набор веса.

Ниже представлен пример белковой диеты для спортсменов.

    сыры жестких видов в ограниченных количествах (плавленые сыры запрещены);

Но для того, чтоб итог был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы необходимо знать несколько главных правил.

Диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

Таким макаром, белковую диету неопасно использовать при спорте, она содействует не только лишь обретению симпатичной фигуры, да и росту мышечной массы.

  • Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена принципиально получать достаточное количество нужных веществ, а белок является тем припасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при всем этом избавляя тело от лишних килограмм.
  • Только равновесное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении четыре к 1.
  • Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежайшими, в особенности овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй денек. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо скоро испортится.
  • Неограниченное количество новых овощей, исключить термообработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут действенными ассистентами во время получения давно ожидаемого результата.
  • Белково углеводная диета Малышевой. Белковая диета Елены Малышевой

    Елена Малышева – известный врач и диетолог, создавшая еще одну разновидность белковой диеты. Эта диета относится к экспресс-системам, которые рекомендуется применять 1-2 раза в год, например, после новогодних праздников.

    Система основана на принципе чередования белковых и углеводных дней, исключения из рациона соли и увеличения свободной жидкости. Давайте рассмотрим основные принципы такого питания:

    • Ужин после 7 вечера запрещен.
    • В рационе присутствует незначительное количество соли, которое к 10 дню сводится в ноль.
    • Калорийность женского рациона не превышает 1200 ккал, сильный пол получает в сутки на 300 ккал больше.
    • Нельзя голодать. Голодание – главный помощник в наборе лишнего веса, поэтому диетологи единогласно выступает против длительного голодания. Последнее лучше заменить разгрузочным днем на гречке или яблоках.
    • Пищу принимают дробно, чем больше маленьких порций, тем меньшее чувство голода вы испытываете.

    Меню белкового дня в диете Малышевой состоит из яйца и зелени на завтрак (едят только белок), а в остальное время можно есть курицу. Курицу покупают, отделяют от костей и варят, потом делят на 4-5 порций и едят на второй завтрак, обед, полдник и ужин. Запивать можно водой, также можно зеленым чаем.

    Меню углеводного дня состоит из салата, в состав которого входят такие ингредиенты (по 0,5 кг):

    • Морковь.
    • Белокочанная капуста.
    • Свекла.
    • Заправка из лимонного сока без масла и соли.

    Результатом такой белково-углеводной диеты становится потеря 10 кг, при изначально высоком весе уходит от 5 до 7 кг, что тоже является хорошим результатом. Показатели можно улучшить, занимаясь в любые дни спортом от 20 до 60 минут в сутки.

    Белково-углеводная диета форум. Мой способ похудения — белково-углеводное чередование. БЕЗ ГОЛОДОВОК! Кто со мной?

    Внимание. Не воспринимать как руководство к действию! Тем, у кого больные почки или ещё какие-то проблемы со здоровьем — лучше сначала проконсультироваться у врача!

    Меня зовут Маша. К 39 годам пришла я с достаточно хорошими параметрами (46-48 размер при моем росте 176), дважды в неделю посещала тренажерный зал, если поднабирала объемов за зиму, то к лету в течение месяца приводила себя в норму с помощью белково-углеводного чередования…
    И вот в 39,5 лет я родила второго ребенка. Забеременев спорт сразу забросила. Стало жутко тянуть на выпечку и сладости (что до беременности вообще не любила). В результате набрала более 20 кг , а ушло в родах только 10 кг, и вот я уже52-54 размера(уже 48-50 мне осталось скинуть 5 кг . ВСЁ. Я ДОСТИГЛА ДОБЕРЕМЕННОГО РАЗМЕРА. (20.06.2014)…

    Сейчас ребенку 8 месяцев, грудью я кормить перестала
    и наконец-то решила начать худеть! Кто со мной?
    Присоединяйтесь, вместе легче! Переносится это лучше любой диеты — голодными не будете!

    В чем суть способа Способ этот мне подсказал в свое время муж (он у меня тренер по фитнесу и бодибилдингу, разбирается в спортивной медицине и т.д.). Бодибилдеры так сжигают жир перед соревнованиями, чтобы мышцы остались, а жир ушел и тело стало рельефным. Три года назад, когда я впервые попробовала этот способ, я за месяц похудела на два размера . Жир как будто растаял на мне. По весу не помню на сколько, но и не важно, т.к. жир-то легкий, а объемы вот существенно, помню ушли: стало тоньше все — руки, ноги, живот втянулся вообще. Но я тогда четко придерживалась ограничений.
    Во второй раз, два года назад, я уже не так четко все соблюдала и похудела всего лишь на один размер за месяц.
    Какие у меня сейчас параметры — даже говорить не хочу
    ИТАК, подробно о способе: 1) Первый день — разгрузочный , чтобы запустить обменные процессы.
    Раньше я сидела на воде, но в этот раз решила попробовать на молокочае — вообще супер! Есть не хочется. Когда похудею, планирую потом раз в две недели делать такие разгрузки на молокочае. (Молокочай я делала так: вкипятила примерно 1 литр молока 2,5% и стакан воды (воду добавила, чтобы жирность молока уменьшить), добавила 2 столовые ложки зеленого чая и 1 столовую ложку черного (кто как любит). Настояла пол часа, процедила, остудила, убрала в холодильник. Каждые два часа пила по большой кружке — пол кружки молокочая+ пол кружки воды, в горячем виде. Есть целый день практически не хотелось. Только учтите — сильный мочегонный эффект!Специалисты говорят, что при этом нужно еще около двух литров простой воды в день выпивать, чтобы восполнять потерю жидкости, но я столько воды выпить не смогла).

    Что можно есть-пить в белковые дни:

      вареные яйца (не более 2 шт.) отварная куриная грудка или белое мясо индейки отварная нежирная рыба орехи (небольшая горсть) молоко, кефир, творог (молочные продукты желательно не очень жирные) нежирный сыр свежие огурцы, зелень чай, кофе с молоком, вода

    Что можно есть-пить в углеводные дни:

      греча, рис, перловка овсяная каша на воде с изюмом салат из свежих овощей с растительным маслом зерновой хлеб (2-3 куска в день) зеленые яблоки можно два кусочка черного горького шоколада в день можно столовую ложку меда (я его кладу в гречу) чай, кофе без молока, вода изредка в углеводный день можно бокал сухого вина

    У меня сегодня пошел третий день.
    Сняла замеры своих объемов в разных местах, чтобы в конце месяца определить, на сколько я уменьшилась. В спортзал сейчас, к сожалению,нет возможности ходить. Купила степпер в Спортмастере и занимаюсь каждый день или иногда через день по 20 минут, пока ребенок спит) Переживаю только из-за одного: говорят, что после родов гормональный фон в течение года приходит в норму. Надеюсь, гормоны мне не помешают похудеть!

    Вот еще что хочу добавить: в любой день нужно стараться вечером есть что-то менее калорийное из списка. Например, в углеводный день кашу нужно есть утром, а овощи вечером. В белковый день — сыр, мясо, орехи утром и днем, а творог и кефир вечером. Творог, кстати, и без всяких диет нужно есть не на завтрак, а на ужин, т.к. он малокалорийный, и кальций усваивается организмом ночью. И НЕ НУЖНО ЕЖЕДНЕВНО ВЗВЕШИВАТЬСЯ! При этом способе питания уходит именно жир, а он легкий, поэтому по весу не очень заметно похудение, а вот по объемам ощутимо! Результат обычно заметен после двух недель.

    Источник

    Диета белки и углеводы чередование. Белково-углеводное чередование при жиросжигании

    Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

    Оглавление [Показать]

    Как белково-углеводное чередование способствует похудению

    Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

    В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

    Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

    Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

    • 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
    • углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
    • белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
    • повторение курса.

    Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

    Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

    • 2 белковых + 2 углеводных;
    • 2 белковых + 1 углеводный;
    • 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
    • 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

    Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам — 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

    Примерная схема белково-углеводной диеты

    Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания — не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

    При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

    • день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
    • день 2: повторение дня 1;
    • день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
    • день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

    С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

    Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

    При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй — хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

    К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

    • говядина;
    • куриное филе;
    • индейка;
    • нежирная рыба;
    • нежирная «молочка» — кефир, творог, натуральный йогурт;
    • отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
    • огурцы (не более 2 штук) и зелень;
    • горсть орехов.

    Разрешённые продукты в белковые дни — галерея

    В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

    • овсянка;
    • гречка;
    • свежие овощи;
    • яблоки;
    • цельнозерновой хлеб;
    • горький шоколад и мёд в небольших количествах.

    Разрешённые продукты в углеводные дни — галерея

    Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

    • сахар и сахарозаменители;
    • сладкие фрукты;
    • пшеничная мука;
    • жирное мясо и рыба;
    • алкоголь;
    • фастфуд.

    Запрещённые продукты при диете — галерея

    Примерное меню на четыре дня БУЧ

    Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

    Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

    Дни №1–2 (белковые)

    Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

    • завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
    • второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
    • обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
    • полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
    • ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
    • на ночь: протеиновый коктейль.

    Зелень обеспечивает обогащение организма суточной нормой полезных микроэлементов

    День №3 (углеводный)

    В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

    • завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
    • второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
    • обед: бурый рис с куриным филе;
    • полдник: гречка с овощным соусом;
    • ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

    Овсяная каша с сухофруктами способствует быстрому похудению

    День №4 (смешанный)

    На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

    • завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
    • второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
    • обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
    • полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
    • ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

    Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

    Подробные рецепты для диеты БУЧ

    Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

    Овсянка в банке

    Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

    Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

    Белковый омлет со стручковой фасолью

    На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

    Омлет с фасолью способствует восполнению полезных веществ в организме

    Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

    Отзывы худеющих о результате диеты БУЧ

    Люди, которые придерживались белково-углеводного чередования, оставляют преимущественно положительные отзывы.

    Какие противопоказания для диеты БУЧ

    Диета БУЧ не подходит лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва и т.д.), а также имеющим проблемы с печенью и почками. Кроме того, её не рекомендуется применять при существенном избытке массы тела, в этом случае стоит отдать предпочтение более жёстким диетам со строгим контролем количества потребляемых калорий.

    Если вам необходимо сбросить небольшое количество лишних килограммов, при этом вы хотите питаться сбалансировано и не навредить здоровью, диета БУЧ — отличный способ. Она учитывает индивидуальные особенности организма и помогает похудеть постепенно и без вреда для организма. После диеты необходимо соблюдать правила здорового питания, и тогда лишний вес больше не вернётся.

    Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективная система похудения. Она появилась после сушки, бережней относится к организму, имеет массу преимуществ, намного легче переносится, но также помогает бороться с жиром. Методика требует досконального изучения, она разрабатывалась специально для спортсменов, не терпит отклонений. БУЧ – диета, которая работает только при грамотном подходе.

    • Механизм действия диеты БУЧ
    • Плюсы диеты
    • Минусы и противопоказания
    • Разрешенные на диете продукты
    • Запрещенные продукты
    • Меню для белкового дня
    • Меню для углеводного дня
    • Меню для смешанного дня

    Механизм действия диеты БУЧ

    Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

    Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

    Видео: Белково-углеводное чередование для похудения

    Плюсы диеты

    Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.

    1. Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
    2. Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
    3. Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
    4. Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
    5. Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.

    Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.

    Минусы и противопоказания

    БУЧ – диета для здоровых людей, не имеющих проблем с почками, печенью, пищеварительной системой. Обилие белка дает большую нагрузку, требует усиленной работы определенных органов. Также система противопоказана беременным и кормящим женщинам, ее нельзя соблюдать больным людям или тем, кто перенес хирургические вмешательства. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, авитаминоз также являются противопоказаниями.

    1. Отсутствие сладких фруктов, ягод. Особенно тяжело переносится система в летнее время года.
    2. Диета БУЧ не подходит людям, которые хотят похудеть быстро. Сбросить за неделю 5 или 7 кг на чередовании не получится.
    3. Продолжительность. Оптимальная длительность системы равна 4 неделям, можно увеличить до 3-4 месяцев.

    Диета не подходит слишком тучным людям. Например, при весе 100 кг употребление 350-400 г белка может негативно сказаться на работе почек.

    Схема чередования на диете БУЧ

    Существует много разных схем для чередования, но правильным считается четырехдневный цикл. Он состоит из двух белковых дней, одного углеводного и одного смешанного. Далее все это повторяется нужное количество раз до достижения результата. Важно не менять местами дни, не разрывать белковую череду:

    1. В белковые дни на диете БУЧ нужно употребить 3-4 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно съесть за сутки минимум 210 г, в идеальном варианте приблизиться к 280 г.
    2. В углеводные дни нужно употребить 5-6 г углеводов на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно минимум 350 г.
    3. В смешанный четвертый день употребляется поровну белков и углеводов из расчета 2-3 г на 1 кг веса. То есть этому же человеку нужно съесть от 140 до 210 г белков и столько же углеводов.

    Важно! В белковые дни разрешено употреблять немного овощей, зелень, в среднем 1 г на 1 кг веса. Эти продукты улучшат пищеварение, предотвратят появление запоров. Стоит отдавать предпочтение овощам зеленого цвета, например, капусте, огурцам, перцу.

    Видео: БУЧ (как начать диету, продукты, замеры)

    Разрешенные на диете продукты

    На протяжении всей диеты ограничивается потребление внешних жиров, разрешена только 1 ч. л. масла в сутки. Желательно не использовать его для жарки или запекания, только для заправки салатов, закусок, приготовленных блюд. Если целью диеты является похудение, то жирность продуктов максимально снижается. Если нужно придать телу рельеф, формы, то можно использовать молоко, молочные продукты и сыр со средними показателями.

    Что можно есть в белковые дни:

    • нежирное мясо, птицу (куры, говядина, индейка, свинина, кролик);
    • рыбу, морепродукты;
    • нежирные молочные продукты (молоко, творог, кефир, брынза);
    • яйца (1 целое в сутки, белки в неограниченном количестве).

    Что можно есть в углеводные дни:

    • зерновой, отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
    • крупы (рис, овсянка, гречка, горох);
    • овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
    • несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши, сливы).

    В смешанные дни эти продукты употребляются в соотношении 50:50. Зелень разрешена в любые дни в произвольном количестве. Соль ограничивается, но не исключается. Допускается употребление любых сухих специй и приправ с натуральным составом. Если на упаковке продукта обозначены усилители вкуса типа глутамата натрия, то он попадает под запрет.

    Запрещенные продукты

    На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.

    Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.

    Примерное меню для разных дней диеты

    Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

    Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить.

    Меню для белкового дня

    Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофе
    Второй завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жира
    Обед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурец
    Полдник: 200 г запеченной или отварной рыбы
    Ужин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

    Меню для углеводного дня

    Завтрак: 100 г зерновой каши с яблоком
    Второй завтрак: овощной салат
    Обед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капусты
    Полдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы
    Ужин: рагу из смешанных овощей

    Меню для смешанного дня

    Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке, 1 яйцо, чай или кофе
    Второй завтрак: 200 г зеленых яблок
    Обед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощей
    Полдник: белковый омлет (4 белка) с зеленью
    Ужин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

    Выход из диеты

    Так как диета длится не меньше 4 недель, организм успевает привыкнуть к определенному набору продуктов. Очень удобно после диеты БУЧ переходить на правильное питание. Как такового специального выхода у этой системы нет. Но чтобы сохранить результаты и не набрать сброшенные килограммы, рекомендуется неделю питаться по смешанному дню, то есть обеспечить примерно равное поступление белков и углеводов.

    Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.

    Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.

    Подробное описание БУЧ диеты

    Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов — преимущественно глицерина , пировиноградной и молочной кислоты , жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).

    После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.

    Схема одного цикла диеты БУЧ — два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:

    • Первые два дня — количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
    • Третий день — содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов — до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
    • Четвертый день — в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.

    Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.

    Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.

    Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.

    Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.

    Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:

    • 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
    • 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
    • 5 белковых дней + 2 день углеводных.

    Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.

    Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:

    • В белковые дни — нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
    • Из жиров — растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
    • В высокоуглеводные/смешанные дни — овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры — те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин — в небольших количествах мясо или рыба.

    Источник

    Показать больше

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Закрыть