ПИТАНИЕ

Диета белково углеводного чередования меню

Повторять недельный диетический рацион необходимо до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица с меню)

В современном мире невозможно найти человека, который бы не мечтал об упругой подтянутой коже, рельефных мышцах и красивой фигуре. К счастью, эта мечта может легко стать реальностью, достаточно лишь иметь сильное желание, завидное стремление и феноменальную силу воли.

Диета, которой придерживаются абсолютно все бодибилдеры, да и просто люди, желающие иметь подкаченное рельефное тело, называется белково-углеводное чередование.

В чем ее основные особенности и принципы и какого эффекта можно добиться при четком соблюдении диетического рациона?

Основные правила белково-углеводного рациона

Люди привыкли считать, что жиры и углеводы – главные враги красивого тела т. к. быстрее всего способствуют образованию лишнего веса, поэтому частенько садятся на безуглеводную диету. Но по истечении диетического периода замечают, что вместе с лишними жирами ушла и мышечная масса, а тело стало не подтянутым и красивым, как из журнала, а просто худощавым и дряблым.

Принцип его достаточно прост:

  • Человек два дня потребляет только белковую пищу с высоким содержанием протеина, из – за чего организм перестраивается, а чтобы получить энергию начинает расходовать собственные запасы жира и гликоген.
  • Далее следует один углеводный день, в который разрешается есть продукты с высоким содержанием углеводов, но низким – жиров и белков. Так как организм уже перестроил собственный метаболизм на более активную работу, такой день не способствует набору лишнего веса, а, напротив, помогает его сжечь.
  • Четвертый день построен на сбалансированном потреблении белковых и углеводсодержащих продуктов. Именно в этот период организм пополняет израсходованные запасы гликогена – основного питательного вещества для мышц.

В последующие дни чередование рациона повторяется. Это способствует медленному, но стабильному сжиганию жировой массы и набору мышечной.

Важно учесть, что одного питания для формирования красивого силуэта все же недостаточно и наибольший эффект будет заметен только при активном занятии спортом.

Для взрослого человека, суточная норма потребления энергии при средней активности не должна быть в пределах 1200 – 1500 ккал, а для активно занимающегося спортом — от 1600 – 2000 ккал.

Ориентировочное меню для белково-углеводной диеты

Так, в белковом рационе должны присутствовать продукты, которые содержат в 3 раза больше граммов белка, чем весит человек в килограммах, а углеводов в них должно быть вполовину меньше или столько же. Количество углеводов в одноименном рационе должно определяться из расчета 4 г/кг веса, а белков 0,5-1 г/кг. В сбалансированные дни белка можно потреблять в полтора – два раза больше, чем вес в кг, а углеводов — в 2-3 раза больше.

Учтите, что если вы стремитесь похудеть, умножать количество питательных веществ нужно не на ваш нынешний вес, а на тот, который вы хотите получить. Ниже представлена таблица, в которой вы можете рассмотреть примерный рацион БУЧ для человека средней комплекции на неделю.

И еще одно правило: если вы хотите сбросить массу, пейте на ночь кефир или ряженку, а если наоборот, нарастить мышцы, отдайте предпочтение специальному белковому коктейлю, который готовится из молока, сырого яйца, меда, фруктов или ягод и яичных белков.

Белковые коктейли для похудения лучше пить в первой половине дня, а готовятся они путем смешивания диетического йогурта с молоком, льняными семечками и клубникой.

Повторять недельный диетический рацион необходимо до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Для сброса 5 – 15 кг в среднем достаточно 2-3 месяцев.

Противопоказания, советы и предостережения

Именно поэтому, прежде чем выбирать для себя подобный рацион следует посоветоваться с врачами и диетологами и что самое главное – найти хорошего фитнес – тренера. Для достижения максимального результата важно ответственно отнестись и к подсчету питательных веществ, то есть белков, жиров и углеводов, т. к. практика показывает, что многие делают это неправильно.

Помимо этого, врачи и диетологи утверждают, что есть категории лиц, которым данный рацион питания противопоказан. В них входят:

  • люди с язвой, гастритом и другими нарушениями желудочно-кишечного тракта;
  • особы с заболеваниями почек и печени;
  • беременные женщины и кормящие грудью;
  • люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • люди с плохим самоконтролем.

Почему указана последняя категория лиц? Дело в том, что «добро» на активное поедание углеводной пищи частенько играет с людьми злую шутку.

Если на безуглеводной диете они еще могут держать себя в руках, то тут существует огромный риск сорваться, особенно на шоколадках и колбасных изделиях (а их разрешается есть, но в умеренных количествах).

С особым фанатизмом относиться к белково-углеводной диете тоже не советуют. Так, если вы не на «сушке», можете смело позволить себе большее количество воды, а в белковые дни разнообразить рацион диетическими овощами в небольшом количестве.

Отзывы и результаты белково-углеводного чередования меню

Судя по отзывам форумчан, результаты такого питания становятся заметными уже после первого месяца, особенно если четко следовать диетическо-спортивному рациону. Некоторые замечают, что во время белковых дней может появляться тошнота, которая проходит после перехода на углеводный режим.

Но психологическое состояние, по утверждениям тех же форумчан, не сравнимо ни с одной безуглеводной диетой, ведь чувства голода совсем не ощущается, вес уходит, а тело хорошеет на глазах.

Источник

Избавимся от лишнего веса и сохраним мышцы вместе с БУЧ-диетой!

Спустя долгие годы противостояния приверженцев белковой и углеводной диет, была изобретена компромиссная система приема пищи американским специалистом в сфере спорта Джейсоном Хантером. Она получила название БУЧ-диета, представив миру возможность сжигать отложенный жир и укреплять мышцы, не отказываясь от глюкозы.

Чередуя день, содержащий максимальное количество белков, с днем, когда в рационе будут значительно превышать углеводы, создается своего рода контраст, позволяющий организму получать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (минералы, витамины). Но все же, не стоит забывать, что речь идет о диете, так что без контроля и нормирования порций не обойтись.

Небольшая хитрость

БУЧ-диета расшифровывается как белково-углеводное чередование, в чем полностью раскрывается суть рациона. Циклически чередуя белковые и углеводные дни, происходит своеобразное «запутывание» организма. В результате достигается главная задача – он постепенно начинать сжигать собственноручно накопленные жировые запасы. Как это происходит?

Во время безуглеводного питания сокращается выработка гликогена, который в дальнейшем должен был бы превратиться в глюкозу и частично отправиться на обеспечение органов энергией. Следовательно, организм понимает, что энергии из глюкозы уже не добиться, поскольку ее нет, а значит, пора переходить к стратегическим запасам – жировой ткани. Если затянуть перекрытие доступа к углеводам, система потребует энергии от мышечной массы, что не есть желательным. Дабы такого не произошло, вводится высокоуглеводный день, восполняющий необходимое количество глюкозы. Для полного восстановления устраивается комплексный день, когда употребление белков и углеводов приравнивается.

Правила чередования

Диета белково-углеводного чередования по Джейсону Хантеру растянута на месяц. Начинается она с углеводного дня, на протяжении которого проводится стимуляция метаболизма. Второй день является низкоуглеводным и предполагает сбалансированное употребление как белка, так и углеводов. На третий день необходимо перейти на белковый рацион, включать в меню протеин и не забывать об овощах, за исключением содержащих крахмал.

Вне зависимости от дня недели нужно стараться выпивать около 1,5 или 2 литров очищенной воды и принимать пищу 5-7 раз за день для равномерного сжигания калорий.

БУЧ-диета предполагает циклическое чередование дней трех типов. При этом длительность каждой фазы можно менять, предварительно посоветовавшись с врачом (например, увеличить количество белковых дней). Желающим растянуть цикл на неделю следует ознакомиться с соответствующим планом составления рациона:

  • первые 2 дня – преимущественно белковая пища;
  • на 3 день – меню, содержащее в большей степени углеводные продукты;
  • 4 и 5 день – употребляем белок;
  • 6 день – пополняем запасы глюкозы углеводами;
  • завершающий 7 день – сбалансированный, когда можно употреблять любую пищу, но в умеренном количестве.

Придерживаясь системы чередования, необходимо со всей ответственностью отнестись к расчету дневной нормы макронутриентов. Приведем подробное описание манипуляций с числами для получения рекомендуемого количества органических веществ:

  1. Белковые дни предполагают употребление 3 гр. чистого макронутриента на 1 кг реального веса, то есть дневная норма белка = 3*вес человека. Дневная норма углеводов вычисляется путем умножения на 0,5 своих килограмм.
  2. В углеводные дни на каждый килограмм настоящего веса необходимо употребить 5, в крайнем случае, 6 гр. углеводов и максимум 1,5 гр. белка.
  3. Комбинированный день рассчитан на поступление в организм до 2,5 гр. белка и 3 гр. углеводов на 1 кг собственного веса.

Для справки: в 100 гр. говядины содержится 26 гр. белка, в 100 гр. индейки – 25 гр., свинины – 24 гр., курятины – 23 гр., тунца – 21 гр., окуня – 20 гр., креветок – 19 гр., кальмара и творога – по 18 гр.

Источником медленных углеводов являются грибы, овощи, цельнозерновой хлеб, а также различные каши и крупы. Полный список можно узнать из таблиц гликемического индекса.

Важным правилом БУЧ-диеты считается приготовление продуктов. Их можно варить, тушить, запекать и жарить с минимальным количеством масла (желательно оливкового).

Меню на 7 дней

Соответственно системе питания белково-углеводного чередования можно придерживаться такого меню на 7 дней:

  • Белковый день. Завтрак включает 2 яйца в виде омлета с грибами и салат из овощей, заправленный чайной ложкой растительного масла. В обед входит порция винегрета и 200 гр. отварной курятины. Ужин рассчитан на 100 гр. вареной курицы и небольшую порцию винегрета. Перекусывать можно 5% творогом с ряженкой и корицей, а также творогом с 2%-ми жирности, добавив к нему ложку сметаны.
  • Белковый день. Утром можно порадовать себя сырниками, одним вареным яйцом и ряженкой с корицей. На обед подаем печеную рыбу с овощным салатом. Ужин содержит 2 сваренных вкрутую яйца, чечевицу, брокколи и тушеную капусту. В качестве перекуса можно употребить грейпфрут и стакан кефира.
  • Углеводный день. Меню завтрака состоит из фруктового салата с йогуртом. Обед включает банановое печенье и овсянку с черносливом. Ужин разнообразит гороховая каша и корейская морковь. Для перекуса подойдет грейпфрут и стакан ряженки.
  • Последующих два белковых дня скрасят индивидуальные рецепты. В качестве основных ингредиентов подойдет: твердый сыр, куриная грудка, рыба и обезжиренный творог.
  • Углеводный день. Утром подаем геркулесовую кашу с изюмом и хлебцы. Обед должен включать тушеные овощи и гречневую кашу. Ужин рассчитан на рис с овощным салатом. Перекус можно устроить с бананом и маленькой горстью орехов, а также апельсином, грушей или яблоком.
  • Комплексный день. На ужин устраиваем праздник для души, воплощая свои «вредные» желания в реальность. Обедаем курятиной и запеченными овощами. Ужин разнообразим морковными котлетами и одним отварным яйцом. Перекус – фрукты, 5-процентный творог с ряженкой и корицей.

Рецепт белкового супа для безуглеводных дней

Состав:

  • 5 шт. яиц (нужен только белок);
  • куриная грудка;
  • специи и зелень по вкусу.
  1. Курятину на высоком огне довести до кипения, после чего слить воду и налить новую. Вновь поставить на огонь.
  2. Когда мясо сварится, его нужно остудить, нарезать на небольшие кусочки и поместить обратно в бульон.
  3. Яичные белки хорошенько взбить и отправить в кастрюлю к курятине.
  4. Добавить специи и зелень. Варить 5 минут.

Недостатки БУЧ-диеты

Несмотря на то, что белково-углеводное чередование весьма эффективно и не столь губительно для организма, как остальные диеты, такая система питания имеет свои недостатки.

  • Во-первых, она не поможет людям, страдающим ожирением, противопоказана для людей с почечными заболеваниями, проблемами с желудочно-кишечным трактом, а также беременным женщинам и кормящим матерям.
  • Во-вторых, через определенное время организм начинает привыкать к чередованию белков и углеводов, в результате чего снижение веса прекратится.
  • В-третьих, безуглеводные дни предполагают слишком высокую концентрацию белка в пище, что плохо сказывается на людях с малоподвижным образом жизни.
  • И, наконец, ежедневно вести тщательные подсчеты количества потребляемых органических веществ является довольно-таки сложным заданием, отнимающим много времени и отбивающим желание придерживаться БУЧ-диеты в дальнейшем.

Худеющие о БУЧ

Схема белково-углеводного чередования способствует снижению веса, но не так быстро, как, например, монодиеты. Тем не менее, все, кто решается и выдерживает месяц-два, оставляет исключительно положительные отзывы, и результаты их работы впечатляют. Так, за 30 дней реально сбросить до 7 кг лишнего веса при условии поддержки диеты физическими нагрузками.

БУЧ является довольно распространенным рационом среди спортсменов. Он позволяет поддерживать форму на протяжении многих лет, если превратить его меню в основную систему питания. Состояние организма до и после белково-углеводного чередования почти не отличается, так как оно не ограничивает поступление микроэлементов. Многие диетологи признают БУЧ-диету одной из самых щадящих и оптимальных для похудения.

Источник

Диета углеводного чередования меню

Белково-углеводное чередование: меню на неделю и 21 день, таблица, отзывы

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

  • 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
  • 2 день: тоже белковый;
  • 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
  • 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

    протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,

сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;

  • углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
  • овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
  • грибы;
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • соя.
  • Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

    Примерное меню на неделю

    Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

    • на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;
    • на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
    • обед: курица вареная и овощ;
    • перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
    • на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.
    • завтрак: омлет в духовке;
    • перекус: нежирный сыр;
    • обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
    • перекус: яйца вареные без желтков;
    • творог обезжиренный.
    • завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
    • на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
    • обед составит каша гречневая и овощной салат;
    • на перекус фрукты;
    • белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.
    • завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
    • перекус: яблоко;
    • обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
    • перекус: овощной салат или просто овощи;
    • ужин: творожная запеканка.
    • завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
    • перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
    • обед: запеченная тыква с курицей;
    • перекус: рыба на пару;
    • ужин: рыба с салатом.
    • завтрак: говядина с кабачками;
    • перекус: овощная запеканка с грибами;
    • обед: запеченная рыба и овощи;
    • перекус: творог обезжиренный;
    • ужин: вареный коктейль из морепродуктов.
    • завтрак: скраб;
    • перекус: банан;
    • обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
    • перекус: греча и салат «Щетка»;
    • ужин: омлет из белков.

    Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

    Меню на 21 день

    Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

    2. Вареный кальмар.

    2. Тушеные овощи.

    2. Кусочек нежирного сыра.

    2. Овощной салат

    2. Вареные креветки.

    2. Нашинкованная капуста с лимонным соком

    2. Овощная смесь.

    2. Стручковая фасоль.

    Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

    Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

    Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

    Скраб для кишечника

    Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

    • овсянка 5 ст. л.;
    • вода столько же;
    • грецкие орехи 5 шт.

    Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

    Запеченная рыба

    Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

    Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

    1. Моем, чистим рыбку.
    2. Обмазываем специями и чуть солью.
    3. Даем настояться около 1 часа.
    4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
    5. Заворачиваем в фольгу.
    6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

    Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

    Запеченная куриная грудка с овощами

    Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

    • куриная грудка — 2 шт.;
    • овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
    • Чеснок и специи по вкусу.
    1. Оставим курицу на ночь замоченной.
    2. С утра намажем специями.
    3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
    4. В холодильник на 30-60 минут.
    5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
    6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
    7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

    Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

    Говядина вареная

    Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

    • говядина — 300 гр.;
    • зелень много и всякой;
    • специи.

    Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

    1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
    2. Заливаем мясо и даем закипеть.
    3. Снимаем пенку.
    4. Отправляем зелень в кастрюлю.
    5. Варим до полной готовности.
    6. При подаче добавляем зелень.

    Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

    Овощной суп

    Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

    • капуста — 100 гр.;
    • картофель — 100 гр.;
    • морковь — 100 гр.;
    • лук — 1 средний;
    • зелень, специи.

    Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

    Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

    Побочные эффекты

    Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

    Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

    Альбина, 24 года, г. Ярославль

    Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород

    Меню диеты БУЧ на 4 дня вы найдете в следующем видео:

    Для каждого человека должен быть индивидуальный подход. Для начала сходите к терапевту, сдайте анализы. Спросите про БУЧ у своего врача, и вместе с ним примите решение. Дальше нужно четко следовать инструкциям. Не нужно голодать. Кушайте часто, по рассчитанным данным. Добивайтесь поставленных целей мягко, не травмируя здоровье.

    Не вижу ничего плохого в беге для здоровья это значительно лучше обычной ходьбы ,другое дело бег бегу.

    На моем опыте все диеты которые называются именем бесполезны, зачем искать что-то новое, когда есть уже.

    В статье написано, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают лецитин с молоком матери.

    На начальном этапе для парней предпочтительно делать становую тягу, но только с тренером, он вам должен.

    Белково-углеводное чередование как путь к фигуре мечты

    Белково-углеводное чередование (БУЧ) – это диета, система питания, разновидность сушки.

    Иначе говоря, один из способов добиться стройной, рельефной фигуры. Снимает противоречие между приверженцами высокобелковой или низкоуглеводной диеты. Одобрена медиками.

    Появление БУЧ

    Эта диета — изобретение спортивных диетологов. Именно у их подопечных возникла необходимость в системе питания, которая позволяла бы избавиться от жира, не навредив спортивной форме.

    БУЧ диета получила массовое распространение не так давно, но уже стала очень популярной. И это вполне объяснимо: система питания по методике белково-углеводного чередования не вызывает стресса, но позволяет достигнуть долгоиграющего результата.

    Суть питания по системе белково-углеводного чередования

    Данная диета разграничивает продукты на белковые и углеводные, разрешает употребление нескольких видов пищи в разные дни.

    Дело в том, что человеческий организм устроен хитро и не согласен растапливать накопленные жировые запасы по первому требованию своего хозяина. Сначала в ход идут все углеводы.

    Когда гликоген оказывается на исходе, начинают сжигаться… нет, не жировые клетки, а мышечные. Именно поэтому многие диеты действуют на организм разрушительно.

    Масса, может, и ушла, да не та – ценная мышечная ткань подверглась разрушению. Человек чувствует себя вяло и болезненно.

    Когда уже и из мышц черпать энергию не получается, организм начинает кидать в топку жировые клетки.

    1. Цикличность. Описываемая диета – циклического типа. Один цикл состоит из четырех дней: два дня нужно питаться белковой пищей, один – углеводной, а в четвертый день можно позволить себе продукты из обоих дней. Соответственно диета длится в течение 4, 8, 12, 16, 20, 24 или 28 дней. Потом диетологи советуют ненадолго прерваться: организм привыкает к такой системе питания и перестает сжигать лишние килограммы;
    2. Обманываем организм для пользы дела. Сначала цикла предлагается два дня налегать на белковые продукты и максимально ограничить потребление углеводной пищи. Так организм запасется белком, но почувствует недостаток топлива и начнет искать альтернативные источники питания. Чтобы тело не перешло в режим чрезвычайно ситуации и не стало защищать жировые запасы, а напротив их топить, существует углеводный день. Организм начинает сжигать жир и немного набирается полезных углеводов. Смешанный день позволяет худеть по инерции и сделать плавный переход к очередному циклу;
    3. Пища разнообразная, но в ограниченном количестве. Несмотря на достаточно лояльный список разрешенных продуктов для полного цикла из четырех ней, не нужно забывать про необходимость подсчитывать дневной калораж. Так для женщин оптимальное количество – это 1200 калорий в сутки, для мужчин – 1400;
    4. Соблюдение законов правильного питания. Суть белкого-углеводного чередования близка с принципами правильного питания. Здоровая пища, приготовление без добавления масла, ограничение сахара и неполезных углеводов – все это помогает не только нормализовать вес, но и поправить здоровье.

    • БУЧ – это не столько диета, сколько система питания с минимальным ущербом здоровью;
    • Частые приемы вкусной, здоровой пищи минимизируют стресс во время похудения;
    • Меню диеты составлено из простых, доступных продуктов;
    • Подходит в том числе и для спортсменов, легко комбинируется с употреблением спортивного питания;
    • Делает организм здоровее – снижает холестерин и сахар.
    • Небыстрый эффект – во время одного цикла сбрасывается меньше 1 кг;
    • Высокое количество белка может плохо сказаться на работе почек (проконсультируйтесь со специалистом);
    • Не подходит для людей с сахарным диабетом;
    • Ограничение в сладком и жирном в любой день диеты.
    • Снижение веса за счет расщепления жировых отложений, а не разрушения мышц;
    • Восстановление и рост мышечной массы (при условии регулярных тренировок во время диеты);
    • Улучшение общего самочувствия;
    • Устранение белково-энергетической недостаточности.

    Чем можно питаться, а чем нельзя?

    Таблица разрешенных и запрещенных продуктов во время диеты БУЧ:

    Птица: курица, фазан, индейка, фазан, утка, гусь.

    Морепродукты: кальмары, осьминоги, мидии, креветки, омары.

    Рыба: палтус, хек, камбала, горбуша, тунец, лосось, форель, семга.

    Молочные продукты: сыр маложирный, йогурт несладкий сниженной калорийности, ряженка, творог 0-1%, кефир 0-1%, молоко от 0% до 1,5% жирности.

    Яйца: белок в любом количестве, целое яйцо – не более 1 штуки в день.

    Хлебобулочные изделия из белой муки, кукурузные хлопья.

    картофель, очищенный рис,

    Продукты с высоким содержанием фруктозы:

    сладкие фрукты (бананы, виноград, абрикосы, сухофрукты) и овощи (свекла, морковь).

    Жиросодержащие продукты: орешки, семечки, высоко калорийный сыр, мороженое.

    Макаронные изделия и хлеб: хлеб и макароны из ржаной муки и с добавлением отрубей.

    Кислые фрукты и овощи с низким содержанием крахмала, зелень.

    Запрещено употреблять в пищу «вредные» углеводы:

    мучное, сладкое, фрукты с большим количество фруктозы, овощи, содержащие большое количество крахмала.

    Меню на неделю по принципам диеты

    Понедельник – белковый день (начало первого цикла):

    • Завтрак: запеканка из творога 0% жирности. Помните, что сахар и сладкие фрукты под сегодня запретом! Можете добавить стевии или зеленое яблоко;
    • Обед: сварите пару небольших кусочков рыбы. Ешьте с соусов из обезжиренного несладкого йогурта и зелени;
    • Ужин: отварное куриное филе. Вместо гарнира съешьте один-два огурца.

    Вторник – белковый день (первый цикл):

    • Завтрак: белковый омлет. Желтки отделите от белков, добавьте обезжиренного молока. Чтобы было вкусно, добавьте специй;
    • Обед: постная говядина. Можно отварить или обжарить без масла на гриле. На гарнир можно съесть также обжаренные на гриле овощи, например, кабачки;
    • Ужин: побалуйте себя крольчатиной в сметанном соусе.

    Среда – белковый день (первый цикл):

    • Завтрак: творог со сметаной минимальной жирности;
    • Обед: отварная курица или индейка с гарниром из запеченных овощей;
    • Ужин: кальмар в соусе из обезжиренного несладкого йогурта.

    А в этой статье представлена волнующая многих информация о фитоспрее для похудения. Узнайте, стоит ли его покупать.

    Заставьте себя похудеть! Советы из следующей статьи точно вам пригодятся и помогут начать прокладывать путь к идеальной фигуре.

    Четверг – углеводный день (первый цикл):

    • Завтрак: каша из геркулеса на обезжиренном молоке;
    • Обед: рыба на пару с нешлифованным рисом;
    • Ужин: гречка с грибной подливой.

    Пятница – смешанный день (конец первого цикла):

    • Завтрак: сырники с использованием муки с отрубями или грубого помола;
    • Обед: паста с морепродуктами;
    • Ужин: салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.

    Суббота – белковый день (второй цикл):

    • Завтрак: вареные яйца (съесть только белки, без желтков), чай или кофе без сахара, можно добавить немного обезжиренного молока;
    • Обед: суп молочный с овощами;
    • Ужин: говядина отварная, грейпфрут или зеленое яблоко.

    Воскресенье – белковый день (второй цикл):

    • Завтрак: пара бутербродов из бородинского хлеба с маложирной брынзой;
    • Обед: рыба на гриле;
    • Ужин: стакан кефира или обезжиренный несладкий йогурт.

    Куриное филе в кефирном маринаде

    Это пример блюда для протеинового дня.

    • 600 гр куриного филе;
    • 300 мл кефира;
    • 300 мл воды;
    • Специи и зелень по вкусу.

    Нарезаем филе, крошим зелень, добавляем специи. Заливаем кефиром и водой. Оставляем в холодильнике мариноваться минимум на 3 часа.

    По истечении времени начинаем термическую обработку. Разогреваем сковороду, выкладываем мясо птицы, выливаем маринад туда же. Тушим 5-7 минут с каждой стороны.

    Салат из макарон

    Рассмотрим пример блюда для углеводного дня.

    • Пачка макарон из пшеницы разрешенных, твердых сортов;
    • Лук – половина головки;
    • Немного моркови;
    • Горошек консервированный – одна маленькая банка;
    • Один зеленый болгарский перец;
    • Один помидор;
    • Немного зелени;
    • Немного черных маслин (они только улучшат вкус салата).

    Для соуса потребуется: оливковое масло, чайная ложка горчицы, перец и специи по вкусу.

    Прежде всего, варим макароны. Готовим заправку – смешиваем ингредиенты в миске для салата. Нарезаем овощи и зелень, кладем в миску с заправкой. Туда же добавляем макароны. Перемешиваем, подаем.

    Рыба на пару и рассыпчатый рис

    Теперь рассмотрим пример блюда для смешанного дня.

    • Рыба из списка разрешенных продуктов для белкового дня;
    • Лимон;
    • Специи по вкусу;
    • Рис нешлифованный.

    Рыбное филе промыть, положить на решетку пароварки. Сверху положить порезанный дольками лимон. Готовить в течение 15 минут. В этом время поставить греться воду для варки риса (количество воды соответствует количеству риса).

    После закипания воды всыпать рис. Варить до того момента, пока не впитается вся вода. Подавать рыбу на пару и рис с долькой лимона.

    Рекомендации при питании по системе чередования белковой и углеводной пищи

    1. Как и во время любой диеты рекомендуются дробное питание – маленькими порциями до пяти раз в день;
    2. Несмотря на разнообразный рацион, считаем калории. В сутки должно выходить не более 1500, иначе эффекта не будет;
    3. Во время приготовления пищи ничего не жарим, а только варим, выпекаем или готовим на пару;
    4. По возможности занимайтесь спортом, диета белково-углеводного чередования сделает ваши занятия особенно эффективными.

    Диета белково-углеводного чередования очень крутая! Потому что работает! Скинула почти 10 кг за месяц! Уходит жир и вода, а мышцы остаются на месте. Можно есть достаточное количество еды – раз, если что-то нельзя сегодня, это можно будет завтра (чуть-чуть) — два, поэтому в кое-то веке диета прошла без нервов!

    Занимаюсь спортом уже более четырех лет. Решил подсушиться. Не люблю сильно заморачиваться с питанием, поэтому выбрал этот вид сушки. Система простая, понятная. Срывов не было, да и быть не должно: калораж нормальный, меню разнообразное. Эффект есть, рельеф стал более четким.

    Выбирала себе диету на весну, чтобы похудеть к лету. Подруги советовали разные способы похудеть, но мне ни один вариант не подходит, потому что у меня бесконечные проблемы с желудком. Когда узнала про БУЧ, обрадовалась – наконец-то нашла!

    Подошла ответственно: составила себе меню, закупилась продуктами. В итоге за месяц скинула почти шесть килограммов.

    Главное – здоровье от диеты не только не испортилось, а наоборот, мне стало приятнее жить в своем теле. Говорят, всегда на этой диете сидеть нельзя, но время от времени я буду питаться по этой системе.

    Источник

    Показать больше

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Закрыть