ПИТАНИЕ

Диета для пополнения веса

Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.
«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.
«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

Правильный настрой

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

  • потреблять разумный избыток калорий ( калькулятор КБЖУ ).
    Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания , если не видите увеличения веса в течение двух недель.
  • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
  • употребляйте продукты богатые питательными веществами . Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
  • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
  • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

  • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
    «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
    Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
    Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
    Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
  • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
    Салат из 3-х яиц.
    2 куска цельнозернового хлеба.
    Банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
    Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
    Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
    Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
    Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
    Мед — 1 столовая ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
    Лосось — 160-180 гр.
    Пюре из картофеля — 150 гр.
    Зеленые бобы — 1 стакан.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

  • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
    Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
    Сироп — 2 столовые ложки.
    Творог (обезжиренный) — 1 ст.
    Клубника — 0,5 стакана.
  • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
    Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
    Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
    Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
    Банан — 1 штука.
    Мед — 2 столовые ложки.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
    Макароны с овощами — 150 гр.
    Вареная курица — 150 гр.
    Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    1 стакан обезжиренного молока.
    0,5 стакана замороженных фруктов.
    2 столовые ложки льняного масла.
    Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
    Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
    Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
    Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
    Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

  • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
    Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Апельсин — 1 шт.
  • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
    Тунец консервированный — 1 банка.
    Коричневый рис — 1 стакан.
    Кетчуп по вкусу.
    Овощи.
  • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
    2 куска цельнозернового хлеба.
    180-200 гр грудки индейки.
    50 гр сыра.
    Зеленые овощи в меню.
    Соус.
    Помидоры.
    Виноград.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    1 ст. обезжиренного молока.
    0,5 стакана замороженных фруктов.
    Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
  • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
    Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
    Брокколи — 0,5 стакана.
    Коричневый рис — 1 ст.
  • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
    Протеиновый коктейль.
    Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
    «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
    Порошок протеина — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
    Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
    4 куска цельнозернового хлеба.
    200 гр тунца.
    1 ломтик твердого сыра.
    Обезжиренный майонез.
    Овощи в меню.
    Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый шейк:
    Протеин — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
    Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
  • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
    Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Черника (земляника) — 1 стакан.
  • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль:
    Порошок — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты — 2 шт.
  • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
    Бутерброд:
    4 ломтика цельнозернового хлеба.
    Ветчина — 100-110 гр.
    50-60 гр нежирного сыра.
    Овощи и горчица в меню.
    Яблоко — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
    Порошок — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты — 2 шт.
  • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
    Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном.
    Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
    Фрукты — 1 шт.

День шестой

  • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
    Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
    Жареные яйца — 2 шт.
    Грейпфрут (средний) — 1 шт.
  • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
    Овсяные хлопья — 100 гр.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Изюм — 2 ст. ложки.
    Корица по вкусу.
  • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
    Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
    Морковь — 3 шт. в меню.
  • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
    Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
    На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
    Суп фасолевый — 120-150 гр.
  • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
    Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
    Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Замороженные фрукты — 2 стакана.
    Льняное масло — 1 ст. ложка.
    Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

  • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
    Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
    Груша или яблоко — 1 шт.
  • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
    Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
    Творог нежирный — 70-100 гр.
  • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
    Ветчина — 100-120 гр.
    Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
    Нежирный сыр — 50 гр.
    Помидоры, листья салата, горчица в меню.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
    Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Замороженные фрукты — 2 стакана.
    Льняное масло — 1 ст. ложка.
    Добавить воды до нужной консистенции.
  • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
    Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
    Овощи (на пару) — 2 стакана.
    Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
    Творог нежирный до 3% — 150 гр.
    Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Основные выводы

Bon Appetit!
Успехов!

Источник

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Источник

Диетa для быстpого набoра вecа

Большинству представительниц прекрасного пола интересен вопрос, что кушать для сброса веса. Однако 10% счастливиц во всем мире страдают проблемой излишней худобы. Примерно такая же статистика и у представителей сильной половины человечества. Если недобор массы тела не связан с медицинскими проблемами, то эту проблему легко решит диета для набора веса.

Зачастую худышки хотят сделать свое тело более крепким и сильным, а на одном питании не «вырастить» мускулы. Придется добавить занятия спортом, и тогда можно будет говорить о гармоничном результате – красивом развитом теле.

Стереотип о том, что для увеличения массы следует обильно питаться – ошибочен! Частые приемы пищи, и обильность рациона приводят к гниению и брожению в кишечнике. Это чревато болезнями желудочно-кишечного тракта. Нажимая на мучное и сладости, вы добьетесь того, что жир распределится по телу неравномерно – в зоне галифе, на животе, на руках.

Причины потери веса

Исследуя проблему, ученые вывели основные случаи причин потери веса:

  • наследственная склонность к худобе;
  • сбой питания вследствие стрессов и тревоги;
  • постоперационный период, заболевания ЖКТ;
  • спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями.

Во время депрессии у человека нарушено восприятие вкуса, поэтому аппетит существенно снижается. При заболеваниях щитовидной железы, поджелудочной, гипофиза вес снижается. Потеря массы сопровождается сухостью кожи, частым пульсом, нервозностью.

Энтероколит и целиакия имеют симптом нарушения всасываемости питательных веществ, из-за которого килограммы исчезают. Гельминты и лямблии могут поселиться в организме, а это приведет к снижению веса. Заражение паразитами может сопровождаться кожными высыпаниями, насморком, вздутиями.

Что такое диета для набора веса?

Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес? Замедлить обмен веществ поможет специальная диета, состоящая из калорийных продуктов, переваривание которых требует много времени. Правильное сочетание углеводов, белков и жиров поможет достичь желаемого результата. В меню главное место отводится углеводам – 45% объема, далее идут жиры – 30%, на последнем месте белки – 25%.

Калорийная диета предполагает увеличение питательности рациона сверх нормы. Рассчитать собственную калорийность рациона, исходя из возрастных и физиологических данных, можно по формуле Миффлина. При диете для набора массы норму превышают на 30-50% от полученного результата. Чтобы получать много энергии с пищей, употребляйте сложные углеводы в виде глюкозы и фруктозы, а сахарозу исключите.

Особенности диеты

Независимо от того, кто набирает вес – мужчина или женщина, существуют общие рекомендации по питанию. Усвоив эти правила, вы легко приучите организм к новой схеме, узнаете, какие продукты необходимы для насыщения и бодрости.

  1. Шестиразовое питание.
  2. Высококалорийная пища.
  3. Полезные жиры.
  4. Достаточное количество жидкости.
  5. Контроль веса.

Чтобы не перегружать пищеварение, ешьте дробно. Как замедлить метаболизм? Следует употреблять высококалорийную еду, которая содержит необходимые для организма витамины. Обратите внимание на сухофрукты, злаки, сыр, орехи, фрукты. Растительные жиры необходимы, поэтому не забудьте о рыбе, а вот жирные мясные блюда только излишне нагрузит ваш желудок.

Для роста мышечной ткани необходима вода, поэтому в день выпивайте не менее трех литров. Если прирост веса составляет больше полкилограмма за неделю, то это хорошо, а вот превышение «лимита» до 800 граммов потребует ограничения рациона из-за риска набора жировой массы.

Продукты

Что касается продуктового набора для диеты, то здесь все просто. Баранина, свинина и говядина без жирных частей должна присутствовать в рационе. Можно разбавить меню мясом нежирной птицы – индюшатиной и курятиной.

Необходима рыба, даже жирных сортов. Не забудьте насытить рацион йогуртом, сырами, сметаной и маслом высокой жирности. Макаронные изделия и картофель заполнят нишу крахмалосодержащих.

Варианты диеты и меню на 7 дней

Итак, как правильно питаться, чтобы набрать вес? Благодаря ориентировочному меню, вы сможете закончить этот пищевой эксперимент с пользой и хорошим финалом.

В первый день завтракаем омлетом, бутербродом с ветчиной и помидором. Компот или чай дополнят трапезу. Обед – суп-лапша, кусок жареной курицы, горошек зеленый, груша. В качестве перекуса — горсть сухофруктов и йогурт. К ужину – пюре картофельное и котлета, бутерброд, сок из овощей

Второй день начните с йогурта, горсть орешков и пшенки с молоком. Куриный суп, равиоли, болгарский перец, кисель – обеденное меню. Стакан клубники или ягод и йогурт – отличный перекус. К ужину съешьте омлет с помидорами, сыром, кусок ветчины, печенье, стакан молока.

Следующий день начните с отварных яиц, овощного салата и горсть изюма, чай. К обеду можно приготовить суп, отварную говядину с фасолью, съесть апельсин. Изюм и кефир – перекус. Меню ужина – сэндвич с огурцом, курицей, полплитки шоколада, сок.

Меню четвертого дня выглядит так. На завтрак – перловка с молоком и водой. Добавьте в кашу меда, яблок и орехов, съешьте бутерброд с маслом. Щи мясные, макароны с сыром, овощной салат – ваш обед. Перекусить можно бутербродом и отварным яйцом, выпейте стакан сока из фруктов, съешьте кедровых орешков. Поужинайте морской рыбой и картофелем, можно съесть греческий салат, выпить стакан чая с молоком.

Пятый день начать следует с порции макарон с тушеной говядиной, выпейте какао. К обеду – сырный суп, салат из брынзы с помидорами, кусок жареного тунца. К полднику – кефир и миндаль. Поужинать можно спагетти с жареным куриным филе, выпейте стакан морковного сока с жирными сливками.

Утренний прием пищи в шестой день – равиоли с салатом, компот и четыре сливы. Пообедать можно гороховым супом, свининой со сметаной, салатом. Ватрушка, банан и йогурт – ваш перекус. К ужину – стейк семги, цветная капуста с майонезом, хлеб с маслом, сок.

Последний день диеты начните с запеканки, выпейте чай, съешьте бутерброд с сыром. Обеденный рацион – солянка, макароны с тефтелями, огурцы, чай. Перекусить можно оладьями со сметаной, выпить стакан сока. Вечерний прием пищи — индейка, фасоль с томатом, сыр, какао.

Источник

Диета для набора веса

Многим людям покажется невероятным тот факт, что можно есть много, а весить мало. И, тем не менее, это так. Примерно 10% всего населения Европы страдает от худобы. Причем, эта проблема в равной степени касается как женщин, так и мужчин.

Ученые даже выделили четыре основных типа людей, которым нужна диета для набора веса:

  • Люди, имеющие наследственную склонность к худобе;
  • Люди, которые вследствие психологических причин (стрессы, депрессия, тревожные состояния) не могут наладить питание и набрать свой оптимальный вес;
  • Пациенты, перенесшие тяжелую болезнь, сложные операции или имеющие серьезные заболевания ЖКТ;
  • Непрофессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, которым необходимо наращивать мышечную массу.

Естественно, в этот список не попали серьезные случаи потери веса – это уже удел медицины. Если же худоба является следствием описанных выше причин, то справиться с ней можно с помощью диеты для набора веса.

Диета для набора веса – набираем килограммы правильно

Казалось бы, что может быть проще – нужно есть все, что хочется, без ограничений, и тогда вес обязательно начнет неуклонно расти. Однако это не так. Такое утверждение справедливо для людей с обычной конституцией тела, но никак не для потомственных «худышек».

Задачей диеты для набора веса является не только увеличение массы тела, но и сохранение здоровья, прекрасного внешнего вида и хорошего самочувствия. Можно вовсю объедаться тортами и пирожными, запивая все лимонадом, и при этом наращивать жировую прослойку, которая эстетически непривлекательна и вредна для организма.

Диета для набора веса строится на оптимальном наборе высококалорийных продуктов, которые снабжают организм всеми необходимыми питательными веществами и позволяют набирать килограммы без ущерба для здоровья человека.

Протеиновые коктейли – вкусно, питательно, эффективно

Основой диеты для набора веса являются протеиновые коктейли, которые легко можно приготовить в домашних условиях. Протеиновые коктейли – это незаменимые помощники в высококалорийном питании, поставляющие организму такой необходимый ему белок.

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для женщин (без протеиновых концентратов):

Коктейль « Воздушное суфле»:

  • 50 г домашнего творога;
  • один банан;
  • столовая ложка сливок;
  • столовая ложка пломбира;
  • горсть овсяных хлопьев;
  • одна конфета с вафельной прослойкой;
  • стакан молока.

Все взбить в блендере. Пить охлажденным.

Коктейль «Кофейный аромат»:

  • пол стакана жирных сливок;
  • чайная ложка растворимого кофе;
  • две столовые ложки сливочного пломбира;
  • один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворить со сливками, затем все компоненты взбить в блендере.

Коктейль «Солнечный заряд»:

  • 2 апельсина;
  • ¼ часть мякоти целого ананаса;
  • 2 сырых желтка;
  • Столовая ложка меда.

В блендере взбить сначала ананас с апельсином, потом добавить остальные компоненты. Пить охлажденным.

Протеиновые коктейли необычайно вкусны и очень эффективны с диетой для набора веса. Благодаря ежедневному употреблению этих полезных десертов, килограммы прибывают одновременно с прекрасным самочувствием.

Основные правила диеты для набора веса

  • Сытный и вкусный завтрак – это 50% успеха. Никаких бутербродов с кофе, а только полноценный калорийный прием пищи;
  • Чтобы обеспечить организм белком в меню диеты для набора веса ежедневно должно присутствовать мясо;
  • Прием пищи не менее 6-7 раз в день, причем последний раз – на ночь;
  • Дневная калорийность меню – 2500-3000 ккал.

Меню диеты для набора веса

  • тыквенная каша на молоке с изюмом и медом, бутерброды с маслом и сыром, чай с сахаром, несколько фиников;
  • омлет из 3 яиц и сливок с зеленью и беконом, салат из свежих овощей, бутерброды с колбасой, кофе с сахаром, курага;
  • творожник с вермишелью и вишневым вареньем, гренки сладкие, какао, несколько штук сушеного инжира.

Второй завтрак может состоять из фруктов, овощей, фруктово-овощных салатов, картофельного пюре со сметаной, рассыпчатых каш с маслом.

Несколько вариантов обеденных блюд:

  • борщ, вермишель с мясной подливой, овощной салат, белый или черный хлеб, чай с сахаром или медом, сладкий сухарик;
  • суп гороховый, жареная рыба в кляре, отварной картофель с маслом, помидоры, хлеб, чай, булочка с корицей;
  • суп харчо, отбивная из свинины, салат из помидоров со сметаной и зеленью, хлеб, чай.

На полдник следует употреблять протеиновые коктейли.

Варианты блюд для ужина:

  • запеченное мясо со специями, рагу из овощей, хлеб, томатный сок;
  • отварные сосиски, картофельное пюре, зеленый горошек, бутерброд с маслом и сыром, чай с медом;
  • тефтели в соусе, салат из овощей с маслом и брынзой, бутерброд с колбасой, чай с медом.
  • творог со сметаной и сахаром, чай с гренкой;
  • булка сдобная, какао;
  • бутерброд с колбасой и сыром, сладкий чай.

Диета для набора веса для мужчин – наращиваем мышечную массу

Этадиета рассчитана для мужчин, желающих не просто пополнеть, а сделать свое тело рельефным и мускулистым. Обязательным условием диеты для набора веса для мужчин является посещение тренажерного зала – тогда увеличенная норма белков и сложных углеводов будет способствовать наращиванию мышц, а не жировых отложений.

Основные правила диеты для набора веса для мужчин

  • Питаться следует 5-6 раз в день высококалорийной пищей, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, кашам. Овощей и фруктов в рационе совсем немного – не более 30%;
  • Вода – жизненная сила и необходимость. Пить нужно много, не меньше 2 л чистой воды в сутки;
  • Не нужно есть много жирной пищи – сала, маргарина, масла, жирного мяса, колбас и копченостей. Под строгим ограничением употребление сладостей и сдобы – вместо увеличения мышечной массы от такого питания будет откладываться жир.

Меню диеты для набора веса для мужчин на один день

  • Завтрак: рисовая каша на молоке – 200 г, два отварных яйца, горсть орехов или сухофруктов, чай;
  • Второй завтрак: пачка творожной массы с курагой или изюмом (200 г), сметана, сок;
  • Обед: отварное или запеченное мясо – 200 г, лапша – 200 г, овощной салат – 200 г, чай;
  • Полдник: фрукты, горсть миндальных или кедровых орехов;
  • Ужин: рыба жареная на гриле – 150 г, отварной картофель – 200 г, салат овощной с растительным маслом, чай;
  • На ночь: стакан кефира или йогурт.

Для повышения эффективности диеты для набора веса для мужчин и наращивания мышечной массы можно принимать протеиновые коктейли, которые в этом случае готовятся из сухого протеинового концентрата.

Важные моменты диеты для набора веса

Для людей после тяжелых болезней или операций диету для набора веса следует дополнить витаминными препаратами (по назначению врача). Меню откорректировать в соответствии с медицинскими рекомендациями, конкретно для каждого пациента.

Всем людям, мечтающим поправиться, следует избегать стрессов, настроиться оптимистически и уверенно смотреть в будущее – тогда и результат будет не за горами.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть