ПИТАНИЕ

Диета для пополнения

10-20% приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются единственными источниками жиров для организма;

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Исключительно с помощью занятий в тренажерном зале набрать мышечную массу будет достаточно сложно. Чтобы процесс был запущен в полную силу, необходимо придерживаться программы питания с упором на белковые продукты. Только так удастся приобрести красивое рельефное тело, состоящее из мышц, а не из жира.

Базовые принципы диеты для набора мышечной массы

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру:

Дробное питание. Количество приемов пищи в день должно быть не менее 5. Если кушать реже, но большими порциями, то организм будет не успевать справляться с поступающим количеством еды. То, что он не в состоянии переработать, откладывается в жир.

Продукты должны обладать высокой калорийностью. Если калораж низкий, то человеку придется съедать больше пищи (по объему), что чревато перегрузками системы пищеварения. Около 70% всех продуктов должны иметь высокую калорийность.

Быстрые углеводы и жиры должны быть ограничены в меню. В противном случае будет нарастать не мышечная масса, а жировая прослойка. Что касается быстрых углеводов (сладкие фрукты, мучные изделия, сладости), то они усваиваются практически моментально, поэтому организм начинает откладывать их «про запас». По этой же причине следует отказаться от жирных продуктов. В первую очередь это касается колбасы и сала.

Соблюдение спортивной диеты в комплексе с регулярными тренировками позволит нарастить мышечную массу. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки и через час после ее завершения.

Питание должно быть сбалансированным:

10-20% приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются единственными источниками жиров для организма;

50-60% приходится на медленные углеводы;

30-35% должно приходиться на белки.

Обязательно нужно пить много воды, не менее 2,5 литров в день. Мышечная сила при недостаточном поступлении в организм воды уменьшается на 20%, что способствует замедленному росту мышечной массы.

Нельзя тренироваться без перерывов. Мышцы растут именно во время отдыха между тренировками. Растягивание и прибавление мышечной массы происходит в срок от 3 до 7 дней. В это время нагрузки должны перемежаться с периодами покоя. Естественно, что забывать о принципах спортивного питания не следует. Если человек только начал тренироваться, то временной интервал между занятиями должен составлять 72 часа, а для профессиональных спортсменов достаточно 36 часов. Спать в сутки следует не менее 8 часов. По возможности, нужно избегать стрессов, так как на фоне эмоциональных потрясений в организме повышается уровень кортизола. Это, в свою очередь, способствует росту жировых отложений и сжиганию мышц. Если не выдерживать нужные интервалы отдыха, то мышцы будут накачиваться, а не прибавлять в массе.

Углеводы сжигаются тренировками. Если ежедневно потреблять на 20% больше килокалорий, то это позволит нарастить мышечную массу. Чтобы калории не ушли в жир, за 2 часа до спортивных нагрузок следует пить углеводные коктейли. Также их принимают спустя 1,5 часа после тренировки.

Кардионагрузки не выводят в приоритет. В неделю достаточно одной получасовой пробежки. Это позволит поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. Если это условие не будет соблюдаться, то мышцы начинают «сгорать».

Тренировки, которые своей целью имеют набор мышечной массы, должны длиться не менее 50 минут. Причем количество повторов силовых упражнений увеличивают до 12 раз, а количество подходов постепенно доводят до пяти.

Следует учитывать, что отказ от животных жиров приведет к снижению уровня тестостерона в крови. Это негативным образом отражается на формировании мышечной массы, выносливость при этом снижается на 10%, а работоспособность на 12%. Низкий уровень тестостерона способствует снижению концентрации молочной кислоты во время занятий, что влечет за собой сбой в метаболических процессах, повышение уровня холестерина в крови и пр. Поэтому в сутки человек должен получать не менее 80 г триглицеридов. Превышать норму в 100 г не рекомендует, иначе они начнут откладываться в жир. Поэтому употреблять в пищу снеки, маргарин, майонез, чипсы, сухари, копченые продукты и спреды нельзя.

Не реже 2 раз в 30 дней свою спортивную программу нужно видоизменять. В тренировку вводятся новые упражнения, увеличивается или уменьшается количество повторов и пр.

Дневная норма КБЖУ

Дневная норма калорий рассчитывается по формуле Лайла Макдональда, либо можно воспользоваться специальным калькулятором питания. Коэффициент запаса энергии, который необходим для развития мускулатуры, равен 1,2. Поэтому полученное число умножают на этот показатель.

Формула расчета суточной нормы калорий: вес в кг * коэффициент К, ккал/на кг веса.

Коэффициент К зависит от пола человека, а также от того, с какой скоростью в его организме протекают обменные процессы.

Источник

Меню для набора массы мужчине на неделю

Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.

Меню для набора мышечной массы мужчине

Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные углеводы, так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.

Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.

Примерное меню для набора мышечной массы:

День 1.

Завтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).
Перекус 1:высокобелковый гейнер, пачка нежирного творога (200 грамм);
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), куриная грудка (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.
Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.
Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.
Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.

День 2.

Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.
Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.
Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.
Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.
Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).
Дополнительно: можно скушать банку фасоли.

День 3.

Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.
Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.
Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.
Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.
Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.
Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.

День 4.

Завтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.
Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.
Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.
Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.
Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.
Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.

День 5.

Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.
Перекус 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).
Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.
Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.
Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.
Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).

День 6.

Завтрак: овсянка с орехами и сухофруктами (200 грамм), 2 стакана молока либо протеиновый коктейль.
Перекус 1: омлет из 3-х яиц плюс овощи и зелень, какао.
Обед: наваристый суп с курицей, 2 бутерброда с тунцом плюс стакан кефира.
Перекус 2: пачка творога, стакан молока и банан.
Ужин: отварной картофель (5-7 шт.), 200 грамм отварной куриной грудки, овощной салат, компот из сухофруктов (без сахара).
Дополнительно: можно скушать 200 грамм натурального йогурта.

День 7.

Завтрак: 3 отварных яйца, пачка творога, молочный коктейль.
Перекус 1: 3 бутерброда с отварной рыбой плюс чашка чая с лимоном и медом.
Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, 2 стакана молока.
Перекус 2: 2 банана, 50 грамм сухофруктов, стакан кефира.
Ужин: рис с грибами, мясом, зеленью и овощами, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка какао.
Дополнительно: можно выпить протеиновый коктейль.
Важно: не забывайте ежедневно выпивать чистой минеральной воды не менее 3-4 литров!

Данное меню для мышечной массы подойдет не всем, так как каждый человек индивидуален, поэтому лучше всего – получить консультацию по питанию и тренировкам у профессионала в данной области (фитнес-тренера).

Дополнительные советы, как нарастить мышечную массу мужчине

• Увеличиваем суточное потребление калорий (если вы с пищей получали 2000 килокалорий в день, то вам необходимо потреблять 4000 килокалорий);

• Чем больше кушаете, тем больше нужно тренироваться, иначе вы наберете не мышечную массу, а жировую;

• Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать упор на силовые упражнения (70% силовых и 30% кардио);

• Если у вас имеется лишний вес, то прежде чем наращивать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира, в этом вам помогут кардио нагрузки. После того, как тело придет в норму уже можно приступать к увеличению мышечной массы;

• Ни в коем случае нельзя пропускать прием пищи;

• Питайтесь не менее 5 раз в день каждые 2-3 часа;

• Для набора мышечной массы делаем упор на белковую пищу (50%), углеводосодержащая (35%), полезные жиры (10-15%);

• Нельзя пропускать тренировки;

• Для 100% получения нужного результата, лучше всего (хотя бы один месяц) позаниматься с тренером, который поможет как в тренировках, так и в схеме питания. После получения всей необходимой информации, можно заниматься самостоятельно.

Нет ничего невыполнимого, когда есть сильное желание, поэтому никогда не сдавайтесь и мечта станет реальностью!

Источник

Диета для набора веса

Содержание:

Сегодня так много людей стремится избавиться от лишних килограммов, но немало представительниц прекрасной половины, которые, наоборот, страдают от недостаточного веса. Почему так происходит? Все просто – при употреблении в пищу продуктов необходимые питательные вещества не усваиваются в нужном объеме, что неизбежно ведет к сниженной массе тела.

Диета для набора веса – отличный выход для тех, кто столкнулся с подобной проблемой. Следуя всем ее принципам и правилам, вы быстро достигните желаемых параметров, вернув фигуре былые аппетитные формы.

Основы питания

Основывается данная диетическая программа на грамотном сочетании продуктов с высоким содержанием калорий в рационе. Нормальное функционирование организма – это не только красивая, стройная фигура, но и здоровый организм, поэтому недостаточно просто увеличить дневную калорийность:

  • Методика предусматривает постепенное увеличение суточного объема калорий примерно на 200-300 Ккал для начала.
  • Рацион дробится на 5-6 приемов пищи, что положительно сказывается на состоянии организма.
  • За полчаса до трапезы необходимо выпивать стакан сока, например, из помидоров или любимых фруктов.
  • Пить воду во время приема еды категорически запрещено.
  • Заниматься физическими нагрузками можно через пару часов после приема пищи.

Кому показана диета для набора веса

  • Людям, имеющим склонность к худобе.
  • Профессиональным спортсменам «на массе».
  • Людям, которые подвержены стрессам.
  • Больным, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта.
  • Пациентам после операций.
  • Тяжелобольным.

Продукты для рациона

Чтобы поправиться, специалисты рекомендуют употреблять продукты в следующем соотношении углеводов/жиров/белков: 40/25/35. Следует отказаться от наименований, которые отрицательно влияют на организм. Это маринады, фастфуд, копчения, соления, выпечка и хлебобулочные изделия, маргарин, пакетированные соки и пр.

В рацион обязательно включаются следующие продукты:

  • Рыба и морепродукты.
  • Различные виды мяса и птицы.
  • Молочная и кисломолочная продукция любой жирности.
  • Крупы.
  • Фрукты и овощи.
  • Цельнозерновые, ржаные хлебцы, отрубной хлеб.
  • Макароны твердых сортов.
  • Растительное и кунжутное масло.
  • Семечки, орехи.

Примерное меню

Как формируется рацион? Данная программа набора веса отличается от классических методик. Пример дневного меню может быть следующим:

  • Завтрак – омлет или яичница из двух куриных яиц.
  • Второй завтрак – пару кусочков ветчины.
  • Обед – куриный или мясной бульон, индейка, запеченная в сливочном соусе.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – осетровая уха с добавлением кусочков рыбы.

В таблице вы также сможете ознакомиться с примерными вариантами меню.

Преимущества

Система для набора массы тела не может быть голодной, с серьезными запретами и прочими «строгими» нюансами, как, например, низкоуглеводная диета. Среди всех положительных моментов:

  • Сбалансированный рацион – поддержание здоровья организма и его укрепление.
  • Употребление продуктов с высоким содержанием белка обеспечивает сохранение и наращивание мышечной массы, но с тем условием, что человек регулярно посещает спортивный зал или занимается каким-нибудь спортом.
  • Диетический рацион помогает не только набрать вес, но и восстановить свое здоровье после операций, тяжелых заболеваний.
  • Программа похудения подходит людям любого возраста, пола, особенностей и состояния организма.

Недостатки

Нельзя не сказать и о некоторых недостатках системы:

  • Диета относится к категории высококалорийных, поэтому она категорически запрещена лицам, страдающим от ожирения.
  • Дробное питание и необходимость употребления продуктов в вареном, пареном или тушевом виде – требуется время, перестройка ежедневного графика, что не всегда удобно.

Других минусов данная диета не имеет.

Рецепты блюд для набора веса

Чтобы рацион не казался скучным и не надоел через пару дней, предлагаем пополнить копилку рецептов следующими оригинальными блюдами.

Курица с гарниром

  • Курогрудь – 1 штука.
  • Томаты – 2 штуки.
  • Рис – 0,5 стакан.
  • Репчатый лук – 1 штука.
  • Растительное масло.
  • Сначала готовим рис.
  • Нарезаем тоненькими колечками луковицу, помидоры и курочку режем маленькими кусочками.
  • Все подготовленные мясные и овощные ингредиенты обжариваем на растительном масле до легкой золотинки.
  • Добавляем в сковороду отварной рис и обжариваем все еще примерно пять минут.
  • В конце можно добавить специи, зелень по вкусу.
  • При желании можно заменить куриное мясо морепродуктами.

Бургер с лососем

  • Булочка – 1 штука.
  • Плавленый сырок — 1 столовая ложка.
  • Копченый лосось – 2 кусочка.
  • Соль, перец – по вкусу.
  • Зелень — по вкусу.
  • Редис – 2 штуки.
  • Булочку разрезаем на две половинки и слегка обжариваем на сухой сковороде.
  • Смазываем обе половинки плавленым сыром и кладем рыбку. В качестве альтернативы можно взять куриное филе или индейку.
  • Украшаем кусочками редиски, укропом, солим, перчим по вкусу.
  • Формируем бургер и подаем к столу.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть