ПИТАНИЕ

Диета f plan

Как вы можете видеть, помимо снижения веса есть несколько других потенциальных преимуществ для здоровья при соблюдении диеты Фактор- F, которые в основном связаны со значительным содержанием клетчатки.

Диета «Фактор-F»: быстро избавляемся от набранного

Диета Фактор-F — это план снижения веса, который фокусируется на продуктах с высоким содержанием клетчатки и постных белках. По мнению создателей, диета поможет вам достичь здоровой потери веса, не лишая вас продуктов или напитков, которые вам нравятся. Диета также не требует серьезных физических нагрузок.

Что собой представляет диета Фактор- F ?

Диета Фактор-F была создана в 2006 году Таней Цукерброт, лицензированным американским диетологом. Буква F в названии диеты означает «fiber»(пищевые волокна, или клетчатка, нутриент, которого большинству людей не хватает). Клетчатка — это неперевариваемый углевод, который увеличивает объем продуктов питания.

План питания диеты Фактор-F основан на продуктах с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и сложных углеводов. Его четыре основных принципа отличают его от многих других диетических планов:

• употреблять правильные виды углеводов;
• разрешение питаться в ресторанах и кафе;
• разрешение при желании пить алкоголь;
• тратить меньше времени на тренировки.

Диета ратует за гибкость в питании и не требует от вас чрезмерных ограничений, когда речь идет о еде вне дома или умеренном употреблении алкоголя. То есть она разработана, чтобы быть более устойчивой и долговременной, чем многие другие диетические подходы.

Как соблюдать диету Фактор-F

Диета Фактор-F предназначена для трехразового питания и одного перекуса в день. Она сочетает в себе нежирные белки с продуктами с высоким содержанием клетчатки и разработана для того, чтобы снизить потребление калорий, дольше сохранять сытость и предотвращать чувство голода, в том числе и ложного голода, когда просто хочется «вкусняшек».
Существует несколько этапов диеты Фактор-F.

На каждом из них увеличивается чистый прием углеводов, пока вы не достигнете своего установленного уровня углеводов. Чистые углеводы — это усваиваемые углеводы, которые ваш организм расщепляет и поглощает, после учета любых сахарных спиртов и клетчатки. Как правило, они рассчитываются путем вычитания содержания клетчатки в граммах из общего количества углеводов в порции пищи.

Обратите внимание, что при всем этом диету Фактор-F можно считать диетой с низким содержанием углеводов, которая не превышает 20–130 граммов углеводов в день.
Диета рассчитана на потребление сложных углеводов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семечки, а не простых углеводов, такие как рафинированная мука, добавленный сахар и продукты с высокой степенью переработки.

В первой фазе диета Фактор-F включает в себя менее 35 г чистых углеводов в день. Это примерно 3 порции углеводов (овощей, фруктов, круп, цельнозернового хлеба). Делается это для того, чтобы запустилась «программа» потери веса. Длится первая фаза как правило 1-2 недели.

На втором этапе – фазе снижения веса — вы включаете в рацион менее 75 г углеводов в день. Это примерно 6 порций углеводов. Эта фаза может продолжается до достижения желаемого веса.

Последняя фаза диеты Фактор-F — это фаза поддерживания, в которой вы можете оставаться неопределенно долгое время. На этом этапе в ваш рацион входит около 9 порций углеводов в день или менее 125 г чистых углеводов.

Помогает ли диета потере веса?

В диете Фактор-F делается акцент на употреблении в пищу полезных, цельных продуктов, которые минимально обработаны, что, конечно же, может способствовать потере веса. Продукты, рекомендуемые в диете Фактор-F , также содержат большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает достичь и поддерживать здоровый вес. Клетчатка медленно переваривается, дольше сохраняя насыщение между приемами пищи.

Десятилетия исследований выявили связь между потреблением большего количества клетчатки и снижением веса, предотвращением ожирения и связанных с ним хронических заболеваний. Например, одно из исследований американских диетологов с участием 345 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что потребление клетчатки было наиболее значимым диетическим фактором, способствующим снижению веса, независимо от потребления калорий или состава макронутриентов в их рационе.

Таким образом, диета может считаться одной из наиболее эффективных для потери веса и, что немаловажно, для долгосрочного поддержания достигнутых результатов.

Другие возможные преимущества для здоровья

Хотя исследования конкретно диеты Фактор-F отсутствуют, ее принципы могут вызвать несколько других потенциальных преимуществ для здоровья, например:

• Диета может улучшить здоровье вашего сердца. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и предотвратить атеросклероз, накопление холестериновых бляшек в артериях, что может приводить к сердечно-сосудистым нарушениям, инфарктам и инсультам.
• Может снизить уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, предотвращают резкие выбросы сахара в кровь и даже снижают риск развития диабета 2 типа.
• Может предотвращать запор. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может улучшить микрофлору кишечника, увеличить частоту и объем вашего стула, а также способствовать регулярному опорожнению кишечника.

Как вы можете видеть, помимо снижения веса есть несколько других потенциальных преимуществ для здоровья при соблюдении диеты Фактор- F, которые в основном связаны со значительным содержанием клетчатки.

Потенциальные недостатки диеты

Но, как водится, не обойтись и без ложки дегтя.
Несмотря на возможные преимущества для здоровья, связанные с диетой Фактор-F, прежде чем переходить на нее, необходимо учесть и ее потенциальные недостатки.

Диета Фактор- F сводит к минимуму важность физических упражнений как часть вашей программы похудения. Более того, создатели диеты считают, что физические нагрузки могут повысить ваш аппетит, заставить вас есть больше и предотвратить потерю веса. Это, конечно же, большой вопрос. Ведь физическая активность, например, бег, ходьба, езда на велосипеде, йога, поднятие тяжестей полезны как для снижения веса, так и для общего состояния здоровья.

Кроме того, акцент на клетчатку как основное питательное вещество может заставить вас потерять из виду другие важные питательные вещества в вашем рационе. Хотя клетчатка важна, она не единственный важный нутриент, необходимый для поддержания здорового и устойчивого веса. Например, белки и жиры играют неотъемлемую роль в потере веса, так как они могут помочь вам дольше оставаться сытыми и увеличить общее количество калорий, которые вы сжигаете.

Более того, одновременное употребление большого количества клетчатки может привести к вздутию живота, спазмам кишечника, повышенному газообразованию и даже диарее. Хотя это обычные побочные эффекты, которые указывают на то, что клетчатка выполняет свою работу, если вы не привыкли есть много клетчатки, лучше постепенно увеличивать ее потребление.
Так что, хотя диета Фактор-F имеет несколько потенциальных преимуществ, она упускает из виду важность физических упражнений и питательных веществ, помимо клетчатки, как часть здоровой потери веса и поддержания здоровья.

Какие продукты нужно употреблять на диете Фактор-F

Диета Фактор-F содержит общие рекомендации относительно того, что нужно есть, но при этом дает вам возможность сделать свой собственный, довольно широкий выбор из многих полезных продуктов, такие как нежирные белки, сложные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки на растительной основе.
Вот некоторые продукты и напитки, которые соответствуют рекомендациям по диете Фактор-F:

• цельнозерновые крупы: бурый рис, киноа, булгур, перловка, овсянка, гречка, хлеб из цельной пшеницы;
• фасоль и бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох;
• орехи и семена: ореховые масла, тыквенные семечки, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, фисташки;
• фрукты с высоким содержанием клетчатки: груши, апельсины, яблоки, ягоды, бананы, финики (не более 5 штук в день);
• овощи с высоким содержанием клетчатки: брокколи, морковь, свекла, все виды капусты, кабачки, баклажаны, тыква, батат, авокадо;
• легкоусвояемые белки: яйца, курица, рыба, творог;
• напитки: вода, алкоголь (умеренно), минералка, несладкие чай и кофе.

Обратите внимание, что хотя алкоголь разрешен в рационе, его следует употреблять только в умеренных количествах. Это определяется как одна порция напитка в день для женщин и две порции в день для мужчин.

При еде вне дома диета рекомендует отказаться от дополнительных приправ, соусов и масел, избегать жареных блюд, выбирать блюда с высоким содержанием клетчатки, заказывать маленькие порции и заменять десерты низкокалорийными вариантами.

Продукты, которых следует избегать

Продукты с высокой степенью обработки и низкокачественные углеводы должны быть сведены к минимуму для достижения лучших результатов потери веса. К ним относятся:

• рафинированные крупы: белый хлеб, макароны, манка, белый рис, печенье;
• обработанные продукты: конфеты, картофельные чипсы, фаст-фуд, картофель фри, выпечка;
• рафинированные масла: рапсовое масло, соевое масло, кукурузное масло, гидрогенизированные жиры (маргарин);
• сахаросодержащие напитки: газировка, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки.

Имейте в виду, что, хотя эти продукты не дают большой пользы для здоровья или питания, и могут даже способствовать более высокому риску некоторых хронических заболеваний, диета Фактор- F не ограничивает их строго и позволяет вам наслаждаться ими время от времени.

Примерный план питания на день

Завтрак: творог с орехами и кусочками фруктов или яичница из 1 яйца и греческий йогурт с ягодами;
Обед: кусок нежирной курицы на цельнозерновом хлебе, с салатом ромэн, помидорами и авокадо;
Перекус: банан с диетическим батончиком или стакан молока с хлебцами с высоким содержанием клетчатки и яблоко;
Ужин: стейк из рыбы с гарниром из овощей и булгура.

Приведенный выше примерный план питания включает в себя некоторые продукты, которые соответствуют фазе поддержания диеты Фактор-F, но вы можете менять его в соответствии со своими личными предпочтениями. Желательно только, чтобы каждый прием пищи содержал порцию овощей или фруктов.

Источник

FODMAP диета: меню на русском

Несбалансированное и нерегулярное питание (употребление фастфуда, газированных, кофеиносодержащих напитков, алкоголя, жирной пищи), стрессы, чересчур быстрый темп жизни, сидячая работа, нарушение гормонального фона могут привести к возникновению синдрома раздраженного кишечника. Люди начинают регулярно посещать врача, применять сильнодействующие препараты. Облегчение может наступить не скоро. При этом, если вновь вернуться к привычному образу жизни, то и недуг возвратится. Чтобы этого избежать, попробуйте диету без клейковины.

Что такое FODMAP диета

Питание FODMAP (активно применяется в Европе) напоминает безглютеновую диету. При потреблении продуктов с низким содержанием FODMAP-веществ исключается возможность увеличения объема жидкости, газа в тонкой и толстой кишке, вероятность возникновения боли, образования газа в животе, запора, диареи. FODMAP обозначает набор ферментируемых сахаров: олиго-, ди-, моносахариды, полиолы, которые отличаются особыми качествами:

  • Представляют собой короткоцепочечные углеводы.
  • Плохая всасываемость в тонкой кишке.
  • Характеризуются высокой осмотической активностью.
  • Перевариваются микроорганизмами, находящимися в пищеварительном тракте.

При попадании FODMAP-веществ в организм происходит их ферментация (элементы активно обрабатываются кишечными микробами), в результате чего образуется вода, газы, которые вызывают дискомфорт, болезненные ощущения в животе, вздутие, урчание и другие расстройства, проблемы с ЖКТ. Когда появляется избыток FODMAP-веществ, то перечисленные симптомы возникают даже у здоровых людей. Если у вас уже есть синдром раздраженного кишечника, то дискомфорт будет ощущаться даже при употреблении малого количества FODMAP-веществ: перистальтика кишечника страдает более интенсивно.

Перед выбором диеты ознакомьтесь с перечнем веществ, которые являются короткоцепочечными углеводами (приводят к процессу брожения в нижней части толстой кишки), вредны для организма. FODMAP-веществами считают:

  • лактозу;
  • фруктозу;
  • фруктаны;
  • галактаны;
  • полиолы (сахарные спирты).

Для более детального изучения диеты стоит разобраться с расшифровкой FODMAP. Аббревиатура (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) состоит из:

  • fermentable – переводится как ферментируемые, обозначает, что вещества, попадающие в толстый кишечник, ферментируются бактериями;
  • oligosaccharides (олигосахариды) – «олиго» переводится как несколько, «сахариды» – это сахар;
  • disaccharides – двойные сахарные молекулы или дисахариды;
  • monosaccharides – одиночные сахарные молекулы или моносахариды;
  • and polyols – сахарный алкоголь или полиолы.

Для кого предназначена

FODMAP диете можно следовать всем людям: подходит в качестве профилактики проблем с ЖКТ. Питание подразумевает исключение вредных веществ (короткоцепочных углеводов, которые ферментируют бактерии в кишечнике), которыми являются полиолы, лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны. Особенно обратите внимание на данный вид диеты, если страдаете от:

  • нецелиакийной чувствительности к глютену (целиакия – непереносимость глютена);
  • синдрома раздраженного кишечника (СРК);
  • синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (СИБР);
  • функциональных расстройств пищеварительной системы;
  • аутоиммунных заболеваний: рассеянного склероза, ревматоидного артрита, болезни Крона, зоба Хашимото и других недугов;
  • фибромиалгии;
  • частого несварения после приема пищи.

FODMAP-вещества

Чтобы избежать осложнений, проблем со здоровьем, важно заранее изучить действие FODMAP-веществ. Их характеристики следующие:

  1. Лактоза – молочный сахар, большое содержание которого в коровьем, козьем, овечьем, человеческом молоке. При попадании в кишечник продукт расщепляется лактозой, появляются молекулы – глюкоза, галактоза, которые всасываются. При частом употреблении продуктов, богатых лактозой, у взрослых людей возникают проблемы с ЖКТ: тяжесть, несварение, метеоризм и прочее.
  2. Фруктоза – это углевод, большое количество которого содержится в меде, фруктах, сиропах (кукурузный, сироп агавы). За счет отсутствия особого фермента фруктоза переваривается не полностью. Качественное всасывание вещества зависит от содержания в продуктах глюкозы. Если соотношение фруктозы и глюкозы – 1:1, то вещества будут отлично перевариваться. При употреблении продуктов с большим количеством свободной фруктозы могут возникать проблемы с ЖКТ. По этой причине при соблюдении FODMAP диеты не рекомендуется кушать яблоки, манго, вишню, артишок. Учитывайте, что интенсивность всасывания фруктозы зависит от особенностей «участников» процесса, скорости тонкокишечного транзита, наличия усиленного бактериального роста в тонком кишечнике.
  3. Фруктаны – углеводы, не подвергающиеся абсорбции (не всасываются в тонкой кишке). Этого процесса не происходит по причине отсутствия в кишечнике фермента, способного расщеплять связь фруктоза-фруктоза. К продуктам с большим содержанием фруктанов относят пшеницу, лук, чеснок.
  4. Галактаны – не абсорбирующиеся углеводы: процесс всасывания не происходит по причине отсутствия фермента, расщепляющего связь между молекулами галактозы. К продуктам, богатым галактанами, относят бобы, красную фасоль, чечевицу – источники белка для вегетарианцев.
  5. Полиолы – ими богаты грибы, овощи, фрукты, подсластители (сорбит, ксилит). Последние компоненты часто используются при создании жевательных резинок, леденцов от кашля, лекарственных сиропов. Всасывание полиолов не зависит от активного транспорта, процесс происходит благодаря пассивной диффузии (проникновению одного вещества в другое за счет их соприкосновения).

Правила и принципы диеты

Основная рекомендация заключается в том, что диету нельзя соблюдать долгое время. Ограничения в питании должны быть около 2 недель, после чего стоит переходить на полноценное меню. Если диета соблюдается длительное время, то есть риск нарушить микрофлору кишечника. Основные правила методики похудения, оздоровления такие:

  1. Работайте со специалистом в области питания. Он поможет организовать подходящее питание со здоровым потреблением клетчатки.
  2. После окончания диеты вводите в меню по одному запрещенному продукту: введение 1 продукта производится в течение 4 дней. Если после включения в рацион нового продукта наблюдаются негативные клинические проявления, то на введение еды с высоким содержанием FODMAP-веществ отводится большее количество времени (до 2 недель).
  3. Когда в рацион включается еда с FODMAP-веществами, регулируйте количество продуктов: выбирайте приемлемый уровень их потребления – это поможет избежать повторного обострения болезни.

Длительность соблюдения

Основная рекомендация заключается в том, что диету нельзя соблюдать долгое время. Ограничения в питании должны быть 2-8 недель, после чего стоит постепенно переходить на полноценное меню: если диету соблюдать длительное время, есть риск нарушить микрофлору кишечника, возможно ухудшение самочувствия. Врачи рекомендуют строго придерживаться правил диеты в течение недели: даже спустя такой короткий срок наблюдаются значительные улучшения самочувствия. Благодаря такому подходу удается определить продукты, провоцирующие расстройства кишечника.

Продукты с высоким содержанием FODMAP-компонентов

Для сохранения здоровья периодически вносите изменения в привычное меню. При соблюдении FODMAP диеты откажитесь от следующих продуктов:

Чеснок, лук, артишоки, аспарагус, свекла, сельдерей, квашеная, брюссельская и цветная капуста, спаржа, зеленый перец, окра, стручковый и сахарный горох.

Консервированные фрукты, грейпфрут, личи, манго, нектарины, сухофрукты, абрикосы, яблоки, персики, хурма, гранат, арбуз, слива, вишня и черешня, чернослив, ежевика, малина.

Миндаль, фундук, арахис, кешью, нут, фасоль, чечевица, хумус, спаржевая фасоль, лимская фасоль, соевые бобы, расколотый горох.

Мясо, рыба, морепродукты

Рафинированные продукты, мясные, рыбные полуфабрикаты.

Пшеница, полба, рожь, ячмень, манка, фарро, кускус.

Лактозосодержащие продукты, блюда

Коровье, козье, овечье, соевое молоко, молочные, сливочные супы, йогурты из коровьего, соевого молока, заварной крем, творожный сыр, сыр маскарпоне, рикотта, сметана, взбитые сливки, пахта, маргарин, творог.

Овсяное, соевое молоко.

Мед, мороженое, щербет, сироп агавы, фруктоза, сахарозаменители: инулин, мальтит, сорбит, ксилит, изомальт, маннит, меласса.

Пиво, ром, вино, кокосовая вода, фруктовые соки, газировки, соевое молоко, чай, настой корня цикория, молочная сыворотка, настои из одуванчика, фенхеля, ромашки.

Что можно употреблять на FODMAP диете

Проростки, бамбуковые побеги, руккола (ракушечный салат), бок-чой, репа, цуккини, водяной орех, укроп, петрушка, пастернак, радиккио, сквош, батат, брокколи (1 прием до ½ стакана), эндивий, швейцарский мангольд, капуста, огурцы, морковь, баклажан, болгарский перец, салат, оливки, маслины, картофель, салат-латук, тыква, стручковая фасоль, редис, водоросли, шпинат, томаты, кабачок.

1 прием состоит из 1 фрукта. Можно кушать бананы, дыню, маракуйю, танжерин, голубику, клюкву, киви, лимоны, лайм, кумкват, мандарины, виноград, апельсины, ананас, папайю, ревень, клубнику, авокадо (1 прием – 1/8 стакана).

Зеленый горошек, органический арахис, орехи макадамия, пекан, кедровые, грецкие орехи, семена тыквы.

Мясо, рыба, морепродукты

Нежирное мясо, рыба, птица (индейка, курица, телятина, кролик).

Выпечка без глютена, гречка, рис (отдавайте предпочтение коричневому), киноа, пшено, овес, кукуруза, кинва, сорго, тапиока.

Молочные продукты без лактозы (например, безлактозное мороженое), масло (желательно заменять на оливковое), миндальное, рисовое, кокосовое молоко (1 прием – до ½ стакана), выдержанные сыры: моцарелла, пармезан, бри, камамбер.

Темный, молочный шоколад, глюкоза, аспартам, коричневый сахар, сахарная пудра, кленовый сироп, стевия, сахароза, кукурузный сироп.

Кофе, водка, джин, зеленый чай, не крепкий черный или фруктовый чай, настой из мяты, миндальное, конопляное, рисовое, кокосовое молоко.

Эффективность диеты для людей с СРК и СИБР

Многие научные рандомизированные контролируемые исследования, провокационные клинические испытания доказали эффективность FODMAP диеты. Отличные результаты были у больных с синдромом раздраженного кишечника, у людей с неактивными патологиями.У 75% пациентов с функциональными проблемами кишечника замечены значительные улучшения здоровья, у 50% больных с воспалительными заболеваниями наблюдалась фаза ремиссии, уменьшение симптомов, связанных с функциональными расстройствами.

Рецепты приготовления блюд с низким содержанием FODMAP-веществ

Чтобы разнообразить диетическое меню, изучите рецепты низкокалорийных и полезных блюд. В ходе похудения, оздоровления организма нет необходимости подсчитывать калории, четко ограничивать себя в потреблении продуктов. Такое питание легко воспринимается психологически. Исключать следует лишь продукты с большим содержанием плохо усваиваемых углеводов.

Овсяная каша с бананом и голубикой

  • Время приготовления: 10-20 минут.
  • Количество порций: на 2-3 человека.
  • Калорийность блюда (100 г): 105 ккал.
  • Предназначение: завтрак, обед, ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если надоело кушать традиционную овсянку, обратите внимание на данное блюдо. Делайте его с вечера, тогда хлопья получатся более вкусными и нежными. Для улучшения вкусовых качеств, обогащения блюда витаминами добавляйте голубику, банан. Кушайте низкокалорийную кашу на завтрак, обед, ужин. Она не портит фигуру, богата клетчаткой, наполняет организм нужными для жизнедеятельности микроэлементами.

Ингредиенты:

  • овсянка – 60 г;
  • молоко – 250 мл;
  • банановое пюре – 110 г;
  • молотая корица – ¼ ч. л.;
  • кленовый сироп – 1 ст. л.;
  • голубика – ¼ ст.;
  • семена льна – по желанию;
  • банан – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Соедините молоко, сироп, корицу, банановое пюре. Если делаете кашу вечером для употребления утром, то добавьте хлопья, поставьте смесь настаиваться в холодильник. Для ускорения процесса приготовления поставьте смесь с пюре, молоком на огонь, доведите до кипения, добавьте хлопья, семена льна, варите 10 минут, регулярно помешивая. Каша должна загустеть.
  2. Отключите огонь, разложите кашу по тарелкам, украсьте блюдо голубикой, дольками банана, полейте кленовым сиропом.

Фаршированный перец

  • Время приготовления: час.
  • Количество порций: 4-5 человек.
  • Калорийность (100 г): 134 ккал.
  • Предназначение: обед, ужин.
  • Кухня: русская, румынская, болгарская, азербайджанская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Перец так готовится не только в России, но и в Румынии, Азербайджане, Болгарии. Сладкие овощи (часто берется сорт «Гогошары») очищаются от семян, наполняются рисом, фаршем. Чтобы получилось низкокалорийное, легкое и полезное блюдо, баранину или говядину замените на куриную грудку. Если являетесь приверженцем вегетарианства, то исключите мясо, используйте просто рис, зелень, творожный сыр – с этими продуктами перец получится более сытным.

Ингредиенты:

  • болгарский перец среднего размера – 9 шт.;
  • куриная грудка – 450 г;
  • рис – 1 ст.;
  • репчатый лук – 1 головка;
  • соль, зелень – по желанию;
  • морковь – 2 шт.;
  • томаты – 1-2 шт.;
  • творожный сыр – 70 г, для наполнения, по желанию.

Способ приготовления:

  1. Промойте рис, филе, овощи.
  2. Филе нарежьте кусочками (можно перекрутить через мясорубку, но в этом случае перец получится менее сочным).
  3. Немного отварите рис, слейте воду.
  4. Обжарьте морковку, смешайте ее с рисом, измельченным филе, добавьте зелень, измельченный лук.
  5. Подготовьте перец: срежьте «крышечки», удалите семена, обдайте овощи кипятком.
  6. Начините овощи начинкой, уложите в кастрюлю так, чтобы срезанные места «смотрели» вверх.
  7. Сделайте соус: измельчите томаты, потушите в сковороде, посолите, добавьте измельченную зелень.
  8. Полейте соусом перец, налейте немного воды, посолите, накройте крышкой, поставьте овощи в духовку на 30 минут.
  9. Готовые перцы выкладывайте на тарелки и поливайте томатным соусом.

Суп с рисом, картофелем и курицей

  • Время приготовления: 1,5 часа.
  • Количество порций: на 1 человека.
  • Калорийность (100 г): 88 ккал.
  • Предназначение: обед, ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Очень простое, сытное, нежное блюдо. Можно использовать для наполнения каждодневного диетического меню. Бульон делается из традиционных для первых блюд овощей, все приправляется базовыми специями, добавляется измельченная зелень. Овощной состав можно изменять по желанию. При этом не забывайте использовать исключительно разрешенные для диеты продукты.

Ингредиенты:

  • курица – 60 г;
  • картошка – 70 г;
  • рис – 30 г;
  • репчатый лук – 1 головка;
  • соль, зелень – по желанию;
  • вода – 120 г;
  • приправа, специи – по желанию.

Способ приготовления:

  1. Отварите курицу с добавлением специй (варка 1 час).
  2. Нарежьте картошку.
  3. Измельчите, обжарьте лук.
  4. В бульон с курицей добавьте картофель, варите 15 минут.
  5. Посолите, добавьте лист лавра, оставьте суп настаиваться полчаса.

Тыквенно-овсяные оладьи

  • Время приготовления: 1,5 часа.
  • Количество порций: на 2 человек.
  • Калорийность (100 г): 113 ккал.
  • Предназначение: завтрак, обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Овсянка и тыква – отлично сочетающиеся продукты. Если приготовить оладьи, то получится очень вкусный, питательный, полезный десерт. Оладушки выходят ароматными и красивыми на вид: оранжевый оттенок поднимет настроение, зарядит позитивной энергией на весь день. Блюдо придется по душе как взрослым, так и деткам. Подавайте его с медом. Если нет особых ограничений, то поливайте оладьи сметаной, сгущенкой – отличный вариант для детей.

Ингредиенты:

  • запеченная тыква – ½ ст.;
  • молоко – ¼ ст.;
  • растительное масло – 2 ст. л.;
  • овсяная мука – 1-2 ст.;
  • яйца – 2 шт.;
  • лимонный сок – 1 ст. л.;
  • соль, сода – по желанию;
  • мед, ванильный экстракт – по 1 ч. л.;
  • специи (молотые имбирь, мускатный орех, корица, гвоздика) – по желанию.

Способ приготовления:

  1. Почистите тыкву, запеките в духовке (готовится 40 минут).
  2. Разомните ложкой мякоть тыквы.
  3. Смешайте тыкву, масло, мед, ваниль, молоко, взбитые яйца.
  4. Сухие продукты соедините в отдельной посуде.
  5. Соедините жидкую и сухую смеси, оставьте на 10-15 минут. Если тесто густое – добавьте воду.
  6. Жарьте оладьи: используйте посуду с антипригарным покрытием, выкладывайте тесто ложкой на разогретую сковороду.

Видео

Отзывы

Смысл диеты заключается в том, чтобы выяснить, какие продукты вызывают недуг. После ограничений в течение недели разнообразила меню молочкой с содержанием лактозы. В итоге поняла, что расстройства (вздутие живота, брожение) вызваны не молоком (думала, что непереносимость лактозы), а бобовыми. Сейчас ограничиваю их потребление, на пищеварение не жалуюсь.

Увлекаюсь разными чистками, диетами уже лет 10. Лечащий врач посоветовал перейти на такое питание, подобрал подходящее меню (основная его часть состояла из овощей, круп). Спустя 2 недели заметил позитивные сдвиги. Диета длилась 5 недель, после чего кушал некоторые молочные продукты. Сейчас питаюсь с учетом результатов диеты. Пищеварение прекрасное.

Мне такой метод не помог определить причину расстройств (часто возникали вздутие, метеоризм), хотя тело трансформировала, преобразилась. Сначала ела все, что разрешено. Спустя 4 недели перешла на привычное меню. Может делала что-то не так, потому что проблемы остались. Диету составляла без рекомендаций врача. Думаю впоследствии обратиться к диетологу.

Источник

Что такое диета F-фактор и является ли она здоровой?

Является ли диета F-фактора еще одной из последних модных диет? Или этот план питания с высоким содержанием клетчатки на самом деле рабочий?

  • Что такое диета F-фактор?
  • Что можно есть на диете F-фактора?
  • Польза диеты F-фактор?

Зарегистрированный диетолог Таня Цукерброт называет клетчатку «чудодейственным углеводом». Ей это очень нравится, на самом деле она разработала целую диету. С 2007 года поклонники следят за ее книгой «Диета F-фактора» , и Цукерброт утверждает, что средний человек, сидящий на диете «F-фактор», теряет от 4 до 5 килограммов в первый месяц — без голода. Новый обзор исследований, опубликованный в The Lancet, обнаружил, что те, кто ест больше клетчатки (от 25 до 29 грамм в день), снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15-30 процентов по сравнению с теми, кто ест около 20 грамм или меньше в день.

Значит, Цукерброт наконец нашла решение для снижения веса для тех, кто не хочет считать калории?

Что такое диета F-фактор?

«Диета F-Factor — это образ жизни, который фокусируется на потреблении углеводов с высоким содержанием клетчатки в сочетании с белком при каждом приеме пищи позволяя вам терять вес, потребляя меньше калорий», — объясняет Лорен Харрис-Пинкус основатель NutritionStarringYOU.com. «Кроме того, помимо потери веса, полезные свойства клетчатки, такие как повышение уровня хорошего холестерина, выравнивание сахара в крови, регулярный и постоянный уровень энергии, являются побочным бонусом».

По словам Харриса-Пинкуса, около 95 процентов людей не приближаются к суточному количеству клетчатки, рекомендованной в диетических рекомендациях, которая составляет 14 граммов на 1000 калорий или примерно 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

F-фактор способствует достижению как минимум 35 граммов в день и отслеживанию их через журнал о продуктах питания. Цукерброт даже публикует пример журнала и дополнительные советы на своем сайте , и она рекомендует три приема пищи и один перекус в день.

Что можно есть на диете F-фактора?

Диета F-Фактора фокусируется на «чистых углеводах». Поскольку углеводы из клетчатки не усваиваются, «вы вычитаете содержание клетчатки из общего количества углеводов на этикетке, чтобы получить« чистые углеводы », то есть граммы углеводов, которые усваиваются организмом», — говорит Харрис-Пинкус. (Кстати, вот сколько углеводов вы должны съесть в день .)

Диета F-Factor проходит несколько этапов и увеличивают общее потребление углеводов по мере приближения к цели.

  • Фаза 1: менее 35 граммов чистых углеводов в день или около трех порций
  • Фаза 2: менее 75 граммов чистых углеводов в день или около шести порций
  • Фаза технического обслуживания: менее 125 граммов чистых углеводов в день или около девяти порций

Продукты с низким содержанием углеводов, которые Цукерброт рекомендует во время диеты с F-фактором:

  • Фасоль и бобовые культуры всех сортов
  • Яйца
  • Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как свекла, брокколи, морковь, цветная капуста и сладкий картофель
  • Фрукты с высоким содержанием клетчатки, включая яблоки, ягоды, апельсины и груши
  • Ореховое масло
  • Зерновые с высоким содержанием клетчатки
  • Хлеб из цельной пшеницы
  • Алкоголь (вино, спиртные напитки с миксерами без калорий) разрешены, если потребление находится в умеренном количестве и в пределах ваших суточных предельных значений углеводов.

Польза диеты F-фактор?

Теперь, когда мы рассмотрели основы, вот факты питания о диете F-Factor, полученные непосредственно от Харриса-Пинкуса и Криса Соллида, старшего директора по коммуникациям в области питания Фонда Международного продовольственного информационного совета (IFIC) в Вашингтоне,.

1. Клетчатка отлично подходит для вас.

Проще говоря, люди потребляют слишком много рафинированного зерна и продуктов с высоким содержанием сахара, которые не обеспечивают достаточных питательных веществ и клетчатки, говорит Харрис-Пинкус.

«Продукты с высоким содержанием клетчатки — это здоровые, богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, бобы, семена и цельное зерно», — говорит она. «Вы должны есть эти растительные продукты в качестве большей части своего ежедневного потребления — в дополнение к постным белкам. Они содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины, минералы, антиоксиданты».

Все эти факторы означают, что «клетчатка помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови, снижения артериального давления, уменьшения воспаления», — говорит Соллид.

Она также регулирует скорость, с которой ваша пищеварительная система перерабатывает пищу, улучшая здоровье вашей кишечной микрофлоры, добавляет Соллид.

2. Имейте в виду: вы можете потреблять слишком много клетчатки.

Все это говорит: «Вы можете переусердствовать с клетчаткой, поэтому постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки с течением времени и при этом пить много жидкости», — говорит Соллид. «Слишком много, слишком быстро, и не пить достаточное количество жидкости во время диеты с F-фактором или любой диеты с высоким содержанием клетчатки — это может вызвать тошноту или запор».

3. Разнообразие волокон клетчатки.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой:

«Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием густого гелеобразного вещества в желудке. Оно расщепляется бактериями в толстой кишке и обеспечивает некоторое количество калорий».

«Нерастворимое волокно не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт относительно неповрежденной и, следовательно, не является источником калорий».

Поскольку некоторые волокна частично усваиваются и дают пару калорий на грамм, Таня Цукерброт рекомендует, чтобы лица, страдающие диабетом 1 типа, которые соблюдают диету F-фактора (или любой план диеты), находились под наблюдением врача.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть