ПИТАНИЕ

Диета ковалькова все этапы подробно официальный сайт

Яйца режут на 4 части, огурцы кружочками, салат произвольно рвут руками. Смешивают все продукты, заправляют соком лимона и растительным маслом, солят и перчат. Украшают предварительно нарезанным луком-пореем.

Диета Ковалькова: на сколько можно похудеть? Суть диеты Алексея Ковалькова, меню на первую неделю, все этапы, каждый день, результаты похудевших, отзывы

Принципы диеты Ковалькова

Диета Ковалькова – это методика похудения, которая основывается на научных знаниях и практическом опыте.

Основные задачи, которые встают перед худеющим:

  • Необходимо определить причину, которая приводит к набору лишних килограммов.
  • Человек должен осознать, что только он несет ответственность за свой вес и состояние здоровья.
  • Необходимо составить программу похудения, которая будет рассчитана на долгое время.

Общие принципы диеты Ковалькова следующие:

  1. Нужно создать правильный психологический настрой. Человек должен понимать, что диета – это не период тяжелых мучений, а время, которое отведено для улучшения здоровья, внешнего вида и самочувствия.
  2. В меню обязательно должны присутствовать ягоды, фрукты, овощи, отруби, кисломолочные напитки.
  3. Каждый день нужно выпивать 8 стаканов воды. Пьют ее за 10 минут до еды.
  4. Во время диеты нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.
  5. Питаться нужно часто, перерыв между подходами к столу должен быть не более 3 часов.
  6. От соли полностью не отказываются, но ее количество значительно уменьшают.
  7. Растительные белки и жиры должны составлять основу меню.
  8. Каждый день нужно ходить пешком не менее 15 минут. При этом темп ходьбы должен быть быстрым. Перед прогулкой нужно выпить стакан воды. Гулять можно в любое время – как утром, так и вечером.

Доказано, что если вы будите пить по 0,5 литра воды перед едой, вы потеряете на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не делает акцент на воде (источник).

Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

Вторая книга доктора Ковалькова – это детально расписанная программа, четко разделенная на 3 этапа: подготовка, похудение и закрепление.

Те, кто слышит о методике впервые, откроют для себя множество полезной информации, которая поможет достичь цели быстрее и без нервов.

Те, кто уже знаком с этой методикой, получат в виде этой книги удобную шпаргалку для прохождения всей методики, освобождая их от запоминания деталей программы.

Доктор Ковальков – известный врач-диетолог, ведущий специалист в России по лечению ожирения, эксперт во многих ТВ- и радиопередачах.

Созданная Алексеем Владимировичем методика – единственная программа снижения веса, основанная исключительно на глубоких медицинских знаниях и наработках, но при этом проверенная на личном опыте: похудев на 70 кг, он поддерживает форму до сих пор.

Подробно все аспекты похудения описаны в книге «Методика доктора Ковалькова. Победа над весом».

Читать книгу «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» очень удобно в нашей онлайн-библиотеке на сайте или в мобильном приложении IOS, Android или Windows. Надеемся, что это произведение придется вам по душе.

Этапы диеты Ковалькова

Диета Ковалькова состоит из трех этапов: подготовительный, основной и поддерживающий. На первых двух этапах обязательным условием является выполнение физических упражнений. Для начала достаточно аэробных тренировок, а затем нужно подключать силовые виды упражнений. Кратко все этапы диеты расписаны в представленной ниже таблице.

Этап 1

Этап длится 2-3 недели. За это время необходимо приучить себя как можно больше ходить пешком, а также внести изменения в рацион. Отказаться сдледует от продуктов, содержащих быстрые углеводы, так как они провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови и нагружают поджелудочную железу.

Продукты – источники животных жиров также в меню сокращают до минимума, это позволит жирам полностью усваиваться организмом, а не откладываться на талии. За время, пока длится первый этап, удастся очистить кишечник и привести в норму его естественную микрофлору.

Ориентировочное меню для первого этапа:

ЗавтракЗавтрак №2ОбедОбед №2ПерекусУжинУжин №2
Кефир – 1 стакан; Отруби и орехи – по одной столовой ложке1/2 часть яблока; 1/2 часть груши1/2 часть грейпфрутаЦелое яблоко1/2 часть грейпфрутаОвощной салат – стандартная порция; Твердый сыр – 50 гОтварные яйца (только белок); Молоко — стакан

Этап 2

Длительность этого этапа зависит от реакции организма на первую фазу диеты. Второй этап может составлять несколько недель, а может и несколько месяцев.

Хорошо, если есть возможность в это время проконсультироваться у специалиста и пройти обследование организма. Именно на втором этапе нужно начинать подключать силовые упражнения.

Меню дополняют крупами, в целом оно становится более разнообразным. Теперь разрешено есть рыбу, креветки, кальмары, мясо птицы, морепродукты.

Автор диеты дает своим последователям следующие рекомендации:

  • Основной способ готовки блюд – паровая обработка. При этом нет необходимости использовать масло или большое количество соли.
  • Питаться следует 6 раз в день, но порции при этом должны быть малыми.
  • Недостаточно просто соблюдать меню диеты Ковалькова, обязательно нужно пить как можно больше воды. Это не касается газированных напитков.

Ориентировочное меню для второго этапа диеты:

ЗавтракЗавтрак №2ОбедПерекусУжин
1200 мл йогуртаяблокоПюрированный рыбный суп с хеком1/2 часть апельсинаСалат: редис + 2 куриных белка + оливковое масло
2Омлет на пару (2 яйца + зелень), стакан чаяЧай с травамиТворожные печеные оладьиГрейпфрутЛенивые голубцы с куриным филе
3Маложирный творогяблокоКотлеты из куриного филе, овощной салатКефир – 1 стаканОтварная рыба, салат (листья салата Айсберг + томаты сорта Черри)
4Запаренная гречневая крупа, кефирапельсинСалат (огурец + помидор), отварная телятинаТоматный сокСалат (томаты сорта Черри + руккола + тунец), чай с травами
5Творог с кефиром и зеленьюЧай с травамиБурый рис, куриная котлетаАпельсинСалат (болгарский перец + огурец + творог в зернах)
6Смузи (ягоды + кефир)Горсть ореховСалат (томаты + творог в зернах + свежая зелень + авокадо + оливковое масло)КефирСалат (соленая семга + огурец + болгарский перец + редис + йогурт)

Этап 3

Этот этап начинается тогда, когда удалось достичь желаемого веса. Он может быть продлен на 1,5 года. За это время получится стабилизировать результат и научиться поддерживать себя в форме. Обязательно нужно продолжать заниматься каждый день ходьбой.

В это время постепенно в меню вводят крупы (пшеница, ячмень, гречка), можно понемногу есть картофель, но только в печеном виде. Допускается присутствие на столе черного хлеба. Изредка разрешено пить сухое вино, есть черный шоколад. В целом, необходимо придерживаться принципов и правил здорового питания. Если соблюдать эту рекомендацию, то лишний вес навсегда останется проблемой прошлого.

Несколько дословных выражений из книги диетолога Алексея Ковалькова:


Доктор на собственном примере доказал, что за 7 месяцем возможно похудеть на 70 кг.

«Практически все полные люди хоть раз в жизни садились на диеты, изнуряли себя физическими упражнениями. И только единицы получали необходимы результат. Отказаться от повседневный удовольствий может не каждый, тем более, когда эти вредны привычки, сладкое перед сном, заедание стресса шоколадом, питание в фаст-фудах, так приелась в обыденной жизни. Далеко не каждый может выработать силу воли, делать регулярно физические упражнения, следить за правильным рационом питания.

Данная диетическая система не только доступна, эффективна и универсальна, но и полностью безопасна для здоровья. Доктор на собственном примере доказал, что за 7 месяцем возможно похудеть на 70 кг.

Книга рассчитано на думающего читателя, который не ищет очередную „бестолковую диету“, а стремиться изменить жизнь и избавиться от вредных привычек раз и навсегда. А также для тех, кто хочет разобраться в причине своей полноты.

В издании описаны основные закономерности правильного питания, научно обосновано их влияние на возникновение избыточного веса, приведется практические советы по использованию этапом методике в повседневной жизни.

В книге приводятся истории многих пациентов доктора, которые делятся успехом и положительными впечатлениями после проведения диеты, да, не все шло у них гладко, но цель привела их к победному финишу. Если смогли они, значит сможешь и Ты.»

Разрешенные и запрещенные продукты диеты Ковалькова

Недопустимо во время диеты употреблять в пищу жареные блюда. Готовить лучше всего на пару.

Во время диеты под запретом следующие продукты:

  • Любые продукты, которые содержат сахар. Это касается, в том числе, меда, мороженого, соков, газированной воды, варенья и пр.
  • Макароны, хлеб из пшеничной муки, картофель.
  • Крупы. Особенно это справедливо в отношении белого риса.
  • Продукты, прошедшие процесс копчения, слишком соленые блюда.
  • Кукуруза.
  • Полуфабрикаты.
  • Продукты, содержащие пищевые добавки.
  • Спиртные напитки, особенно пиво. Изредка можно позволить себе выпить бокал столового вина.

Продукты, которые должны быть под запретом:

ПродуктГликемический индекс
Финики146
Багет французский136
Рисовая лапша131
Пиво и эль130
Печенье106
Арбуз103
Хлеб для тостов100
Свекла99
Глюкоза96
Картофель в обжаренном или печеном виде95
Рисовая мука95
Булочки для приготовления гамбургеров93
Спагетти91
Картошка в виде пюре90
Мед90
Рисовые хлопья90
Пончики88
Мороженое87
Хлопья кукурузные, попкорн85
Отварная морковь85
Хлеб из рисовой муки85
Отварной картофель83
Белый рис/бурый рис83/79
Бобы80
Чипсы80
Мюсли с сухофруктами и орехами79
Сладкая кукуруза из консервов78
Вафли76
Кабачок/тыква75/75
Апельсиновый сок74
Батат74
Пшенная крупа71
Цукаты70
Репа70
Отварная кукуруза70
Крахмал70
Белый молочный шоколад70
Зефир и мармелад70
Сахар70
Вареники и пельмени70

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

  • Овощи (сырые, печеные, приготовленные на пару).
  • Молочные продукты, имеющие небольшой процент жирности: творог, молоко, кефир. Если хочется йогурт, то необходимо выбирать только качественный натуральный продукт, в котором нет добавок.
  • Ягоды.
  • Маложирный сыр.
  • Грибы.
  • Морепродукты.
  • Орехи.
  • Куриные яйца, но без желтка.
  • Фрукты, кроме винограда и бананов.
  • Рыба и мясо, но диетических сортов.

Точное меню 1 этапа

В рационе присутствуют овощи сырые или приготовленные на пару, яблоки и грейпфруты, кисломолочные продукты, а также отрубной или белковый хлеб, яйца и орехи. Можно пить зелёный чай. Этап длится 10-14 дней. Его продолжительность зависит от того, сколько килограммов планируется сбросить. Эффективность зависит от качественного выполнения этапа подготовки.

В качестве физических нагрузок можно порекомендовать лишь прогулки пешком. Серьёзные силовые нагрузки не нужны, да и эффекта от них не будет, поскольку в рационе отсутствует достаточное количество белковых продуктов.

Рецепты диетического питания по системе Ковалькова

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Пекинская капуста.
  • Болгарский перец.
  • Огурец.
  • Салатные листья.
  • Соль и перец.
  • Любое растительное масло на выбор.
  • Лимонный сок.
  • Укроп.
  • Кедровые орехи.

Овощи нарезать соломкой, зелень нарубить, все смешать. Отдельно приготовить заправку на основе растительного масла и лимонного сока, добавиться в салат, еще раз перемешать. Украсить укропом и кедровыми орешками.

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Перцы.
  • Отварные яйца.
  • Творог.
  • Зелень и чеснок.

Вычистить сердцевину перцев, поместить туда отварное яйцо. Отдельно перетереть творог с укропом и чесноком, нафаршировать этой смесью оставшееся в перцах место. Убрать их в холодильник на 2-3 часа, после чего извлечь и нарезать ломтиками.

Овощной салат с яйцом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Томаты – 0,2 кг.
  • Салат – 0,2 кг.
  • Огурцы – 0,1 кг.
  • Яйцо – 2 шт.
  • Масло растительное – 40 г.
  • Лук-порей – один стебель.
  • Соль и перец.
  • Сок лимона.

Яйца режут на 4 части, огурцы кружочками, салат произвольно рвут руками. Смешивают все продукты, заправляют соком лимона и растительным маслом, солят и перчат. Украшают предварительно нарезанным луком-пореем.

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Творог маложирный – 0,2 кг.
  • Одной яйцо.
  • Зеленый лук.
  • Хмели-сунели.
  • Масло оливковое – столовая ложка.
  • Укроп.
  • Листья винограда маринованные.

Лук обжаривают и смешивают с рубленым яйцом, творогом и хмели-сунели. Выкладывают этот творожный фарш на листья винограда, сворачивают их конвертом. Помещают долму на сковороду с глубокими бортами, заливают водой, чтобы она покрывала листья на 2 см. Готовят блюдо на протяжении получаса.

Капустные котлеты на пару

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Капуста – 1/2 кочана.
  • Литр молока.
  • Яичный белок сырой – 2 шт.
  • Отруби.
  • Соль.

Нарезают капусту и отваривают в молоке. Сливают молоко, остужают капусту. Смешивают ее с яичным белком и отрубями. Формируют из фарша котлеты, обваливают в отрубях, готовят на пару.

Плюсы и минусы диеты Ковалькова

Плюсы диеты Ковалева:

  • Органы пищеварительной системы начнут работать лучше.
  • Уровень холестерина в крови станет ниже.
  • Обменные процессы ускорятся, водно-солевой баланс будет отрегулирован.
  • Частые приемы пищи – это полезная пищевая привычка, которая позволит не переедать и не испытывать чувства голода.
  • Общее самочувствие улучшается.
  • Кожа после похудения не обвиснет.
  • Состояние волос и ногтей улучшится.

Методика похудения имеет только один недостаток – с ее помощью не удастся быстро похудеть. Вес уходит медленно, но стабильно.

Оценки пользователей

Можно добиться достижения оптимального для себя веса, соблюдая диету Ковалькова. Отзывы и результаты, фото до и после похудения подтверждают хороший эффект от диеты доктора Ковалькова. Отзывы тех, кто испробовал на себе этот метод похудения, говорят о том, что результаты полностью зависят от самого человека, насколько сильна его мотивация сбросить вес. В среднем за один день первой стадии сбрасывается 200 г, а на второй и третьей стадии в сутки можно избавиться от 100 г.

Девушка Марина оставила следующий отзыв о диете Ковалькова: «Я влюбилась в эту диету. Никакой голодовки, никаких невкусных продуктов – нужно только питаться здоровой пищей. Хоть вес ушел и не быстро (сбросила 23 кг за полгода), но зато назад он не возвращается. Результаты диеты Ковалькова меня полностью устраивают».

Другая девушка, Татьяна, пишет следующее: «Мне не удалось похудеть на этой диете – не выдержала. Поголодать неделю или две я могу, но постоянно есть несоленые и несладкие блюда – это для меня перебор».

Отзывы и результаты

«Меню диеты сбалансированное, основывается на продуктах, которые организм легко усваивает. Диета не голодная. Сбросить быстро вес на ней не удастся, хотя именно об этом мечтают большинство женщин. Я неоднократно практиковал диету Ковалькова вместе со своими пациентами, и еще ни разу у них не случалось срывов.

После завершения диеты большинство людей продолжают придерживаться правильного питания, так как привыкают к нему. Возвращаться к своим вредным пищевым привычкам уже нет желания. Блюда легко готовить.

Помимо того, что диета позволяет сбросить вес, она также дает возможность нормализовать функционирование системы пищеварения и оздоравливает организм в целом. Поэтому я рекомендовал и будут продолжать рекомендовать диету Ковалькова своим клиентам».

Отзывы похудевших

Антонина, 53 года: «В моем возрасте расставаться с лишними килограммами очень сложно, но пришлось начать худеть, чтобы оставаться здоровой. Диета Ковалькова мне показалась одной из самых простых, поэтому я остановила свой выбор именно на ней. Адаптировалась к этой методике я очень быстро. За 8 месяцев мне удалось сбросить 23 кг, что позволило чувствовать себя гораздо лучше и моложе. Результат меня очень порадовал».

Вероника, 23 года: «Я диеты придерживаюсь уже на протяжении месяца, уходит по 2 кило в 7 дней. Результат меня устраивает, поэтому буду продолжать худеть, но вот от сладостей и соленостей приходится отказываться, что меня не радует. Именно эти два запрета мне даются сложнее остальных. В целом могут назвать эту диету отличной».

Светлана, 32 года: «Меня диета не устроила, так как она весьма продолжительна во время. При этом вес уходит очень медленно. Также мне тяжело пить много воды, поэтому хватило выдержки у меня только на месяц. За это время мне удалось похудеть всего лишь на 3 кило».

Суть метода

Если кратко – методика построена на сочетании аэробных нагрузок и изменении системы питания. Всё это в комплексе со временем должно привести к восстановлению обмена веществ. Аэробные нагрузки – это ежедневная ходьба бодрым шагом по утрам. Именно ходьба, а не бег, который для людей с избыточным весом скорее вреден.

Посвящаю прогулке один час утром; можно гулять и вечером, но тогда лучше потратить на это занятие 1,5 часа. К тому же утренние нагрузки сами по себе эффективнее. Если вы не можете утром выйти из дома, занимайтесь на тренажере (это может быть беговая дорожка, степпер или велотренажер); в преддверии сезона дождей я все же разорилась на степпер.

Система питания подробно описана в книге. Я коснусь её лишь кратко. Под запретом всегда 4 продукта: сахар, хлеб и мучные изделия, картофель, белый рис. Ежедневно нужно съедать определенное количество белков, углеводов и жиров. И очень важно соблюдать их баланс, описанный в книге.

Плюс ко всему Ковальков предлагает применять различные биодобавки и препараты, используемые спортсменами. Это не обязательное условие, но я решила, что если уж менять образ жизни, то кардинально. Использую всё, что он предлагает. Например, прием изолята протеина (белок в чистом виде) обусловлен тем, что в природе нет таких продуктов, которые дадут нам весь необходимый на день белок и при этом не превысят максимальное количество жира.

Для идейных противников добавок есть вариант увеличить количество белка, потребляемого в обед, и делить обед на два приема. Но рекомендуемые препараты еще и помогают поддержать организм в непростой период перестройки: чтобы ноготки не ломались, волосы не секлись, а кожа подтягивалась и не обвисала.

Вывод

Диета Ковалькова – это отлично проработанная методика для снижения веса. Она позволяет не только худеть, но и улучшить состояние здоровья. Если придерживаться всех советов, то лишние килограммы обязательно уйдут, а сам результат отличается стабильностью. Диета Ковалькова – это методика, позволяющая приобрести здоровое тело и стройную фигуру.

Автор статьи:

Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.). Наши авторы

Суть и особенности данной методики снижения веса

Алексей Владимирович Ковальков – российский врач-диетолог, на счету которого несколько книг о похудении, личный блог и выступления на радио. Специалист подходит к вопросу борьбы с неприглядными складками на фигуре с профессиональной точки зрения, в противовес многим другим создателям диет, которые предлагают не самые рациональные методы.

Пользуясь своей же диетой, Ковальков и сам сбросил 50 кг избыточного веса, показывая пример всем, кто жаждет обрести красивое тело без изъянов. В идеале для каждого человека нужно создать индивидуальную методику похудения, которая учтет все особенности организма, но не у всех есть возможности и средства для постоянного общения с профессиональным диетологом.

Диету Ковалькова можно назвать универсальной, поскольку она помогает сбросить вес всем тем, у кого он вызван неправильным питанием. Если же причина кроется в каких-либо заболеваниях, то тогда нужно сначала устранить корень проблемы, а уже потом переходить к похудению, поскольку в противном случае результата не будет.

В чем состоят плюсы и минусы диеты Ковалькова для желающих сбросить лишний вес? Суть данной методики похудения состоит в том, что не нужно ограничивать себя в еде и голодать вплоть до головокружения и обмороков. Врач категорически против экспресс-методов и монодиет, которые гарантируют ощутимый результат за короткий срок, поскольку такие методики негативно сказываются на организме, а после возвращения к привычному рациону человек подсознательно хочет наверстать упущенное, поэтому бесконтрольно ест вредную пищу, и сброшенные килограммы возвращаются обратно.

Тот результат, который обещают монодиеты за 10 или даже 7 дней, диета доктора Ковалькова гарантирует за месяц или более, но при этом похудение получается рациональным. Доктор призывает отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в фаст-фуде, сладостях и алкоголе, заменить животные жиры растительными и перейти на полезную белковую пищу.

В целом похудение по методу Ковалькова предусматривает возвращение человека к привычному для себя рациону – без обилия жареной, копченой и соленой пищи. Достаточно вспомнить, как питаются маленькие дети, которых родители стараются как можно дольше ограждать от вредной еды, чтобы понять, как нужно действовать, чтобы быть стройным.

А тут информация о результативной диете медиков «7 дней».

По ссылке рекомендации по дробной диете.

Источник

Подробный обзор всех этапов на диете Ковалькова

Большинство диет приносят только временный результат, лишние килограммы довольно быстро возвращаются, а вот стресс, перенесенный организмом во время жестких голодовок и резкого изменения рациона, порой способен оставить необратимый негативный отпечаток на нашем здоровье.

Разработанная доктором Ковальковым и испытанная им самим на себе программа похудения относится к лечебным. Соблюдая эту диету, вы гарантированно, плавно, а главное — без вреда для себя сможете избавиться лишнего веса.

Преимущества диеты

Принципы лечебной диеты Ковалькова базируются на основах классической диетологии. Соблюдение нового рациона питания, в котором вы едите в правильных объемах правильные продукты, при этом постоянно двигаясь, позволит в течение полугода сбросить до 50 кг. Доктор собрал эти всем известные постулаты и соединил их в своей уникальной методике, имеющей ряд преимуществ перед традиционными и популярными диетами:

  • Новый режим питания направлен на нормализацию функционирования кишечника и обменных процессов;
  • Наличие подготовки и плавность переходов между этапами диеты нивелирует возникновения стресса для организма;
  • Сбалансированное питание без ограничения не сопровождается мучительным голодом и последующим стремлением «наверстать» упущенное;
  • Основа диеты — низкогликемические продукты, небольшой дефицит углеводов приводит к равномерному сжиганию имеющихся запасов;
  • Отсутствие фанатичного подсчета калорий и строгого меню делают процесс соблюдения диеты легким.

Главные принципы нового питания

Алексей Ковальков довольно агрессивно критикует популярные диеты и современный подход к похудению в целом. Доктор против монодиет и иных методик, построенных на резком ограничении питания. Подобные эпизоды не только вредят организму, но и негативно влияют на нашу психику: чередование голода и последующего «обжорства» со временем приводят к устойчивой пищевой зависимости, при которой люди начинают бесконтрольно есть. Запреты порождают желания, поэтому методика Ковалькова строится на плавном изменении рациона, не приводящем к эмоциональному напряжению.

Прежде чем начинать проходить этапы диеты Ковалькова, необходимо настроить себя соответствующим образом:

  1. Понять, почему у вас лишний вес. В большинстве случаев причиной этого являются неумеренность в питании, несбалансированный рацион и недостаток физической активности.
  2. Понять, что никто — ни близкие, ни доктора, — не ответственны за ваш вес. Никто за вас не похудеет, это ваша работа и ваша дистанция.
  3. Понять, что результат будет не сразу. При строгом соблюдении правил методики вы сможете за первый месяц избавиться от 7-10 кг, но новый вес нужно постараться удержать, следуя принципам нового рациона.

Термин «диета» к методике Ковалькова не совсем подходит: новый рацион питания не связан с жесткими ограничениями и голодовками. Кроме того, программа не краткосрочная, для достижения желаемых результатов и их поддержания порой требуется пожизненно придерживаться «лечебного» меню. В основе нового рациона лежит несколько правил:

  • Исключение продуктов с легкими углеводами;
  • Повышенный объем овощей в рационе;
  • Замена животных жиров на растительные;
  • После 18.00 кушать следует умеренно.

Запрещенные продукты

Диета Ковалькова позиционируется как «беззапретная», но доктор рекомендует отказаться от ряда продуктов, которые способны препятствовать положительной динамике похудения:

  • Свекла и морковь;
  • Картофель;
  • Пшеничный хлеб;
  • Любая выпечка;
  • Сладости и сахар;
  • Кукуруза;
  • Рис;
  • Манная крупа;
  • Алкоголь;
  • Соль;
  • Консервы;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Газированные напитки;
  • Копчености;
  • Специи.

Этапы диеты

Перед тем как решиться самостоятельно следовать диете Ковалькова, необходимо пройти диспансеризацию. Любое изменение питания способно привести к обострению хронических заболеваний, поэтому нужно убедиться, что у вас их нет. Если же какие-то патологии у вас имеются, худеть вам следует под очным наблюдением профессионала.

Авторская методика разделена на несколько этапов, очередность которых необходимо строго соблюдать. Каждый участок дистанции играет в общей программе похудения важную роль и имеет собственный план питания, направленный на стабилизацию обменных процессов. Помимо изменения меню доктор требует от своих пациентов физической активности. Залы посещать не нужно — достаточно просто постоянно ходить, стимулируя разгон метаболизма. Сдержанные нагрузки от пеших прогулок на третьем этапе программы должны обязательно дополняться силовыми упражнениями.

Подготовительный этап

Любое, даже незначительное изменение рациона — это сильнейший стресс для нашего организма. Чтобы избежать его, доктор Ковальков включил в авторскую программу подготовительный этап.

На этапе подготовки к диете Ковалькова необходимо постепенно:

  • Распрощаться с вредными привычками;
  • Отказаться от высокоуглеводных продуктов, пшеничного хлеба;
  • Убрать из меню специи, поскольку они возбуждают аппетит;
  • Постепенно начать ограничивать размер порций;
  • Исключить из рациона запрещенные овощи и крупы.

Начинается диета Ковалькова с перехода на пятиразовое питание. Такой режим позволяет избежать возникновения чувства голода, а значит — нивелировать риск связанного с ним переедания. Практически всеми пациентами клиники подготовительный этап воспринимается как самый сложный, ведь сейчас происходит серьезная перестройка привычного питания на лечебное.

Основой меню становятся низкогликемические продукты, в рационе сейчас должны преобладать овощи (кроме картофеля, свеклы и моркови), фрукты (кроме бананов), фасоль, зелень и зерна, не прошедшие обработку. Утром можно съедать овощное рагу, запивая его несладким чаем с лимоном, на обед — легкий суп с добавлением гречневой, перловой или пшенной крупы, на ужин — нежирное мясо со свежими овощами.

Первый этап

Преимущество диеты Ковалькова заключается в том, что вы можете в любом виде есть разрешенные продукты: овощи можно кушать сырыми, готовить их на пару, запекать в духовке; крупы также можно варить или запаривать кипятком. В целом, вы можете сочетать их по-разному, проявляя свои кулинарные таланты.

Особенность первого этапа заключается в минимальном содержании в рационе животного белка, то есть мясо, птицу и рыбу мы пока не употребляем. Получить важные аминокислоты можно из грибов или бобовых. Что же можно кушать на первом этапе программы Ковалькова? Вы можете употреблять в пищу:

  • Минимально обработанные зерновые (крупы лучше не варить, а заваривать кипятком);
  • Яичные белки (желтки кушать нельзя, поскольку они содержат в себе много полинасыщенных жиров);
  • Горстку орехов в сутки;
  • Овощи с низким гликемическим индексом;
  • Несладкие кисломолочные продукты;
  • Нежирные сыры;
  • Обезжиренное молоко;
  • Отруби (это главный «ингредиент» первого этапа, в сутки их нужно употреблять до 100 гр);
  • Фрукты (особенно важно кушать яблоки, поскольку они способствуют очищению кишечника).

Полностью отказываться от животных жиров не нужно, поскольку они важны для усвоения кальция. В сутки допустимо употреблять до 30 гр., этот объем вы с достатком получите с кисломолочными напитками и сырами.

Первый этап диеты Ковалькова длится от 2 до 8 недель. Питание в этот период — пятикратное, объем порций строго выверяется так, чтобы вы не переедали и одновременно не чувствовали голода. В дополнении к измененному рациону следует обеспечивать себя питьем (лучше, если это будет чистая вода), а также ежедневно устраивать пешие прогулки с комфортным ритмом. Рекомендуется скачать на телефон шагомер и постепенно повышать нагрузки, чтобы достигнуть к концу первого месяца показателя в 16 000 шагов в сутки.

Если длительности подготовительного периода было достаточно для адаптации к отсутствию быстрых углеводов, никаких серьезных проблем в первой фазе диеты не будет. При неправильном «входе» в программу пациенты отмечают проявления своеобразной «ломки»: раздражительность, усталость, нарушения сна. Подобные симптомы могут возникнуть у некоторых людей и на фоне отсутствия животного белка в питании: на начальном этапе в крови повышается уровень продуктов распада сжигаемых жиров, что приводит к проявлениям легкой интоксикации.

Сгладить проявление негативной симптоматики можно, обеспечивая себя аэробными нагрузками, особенно в солнечные дни. Также доктор для поддержания общего состояния и для активизации процессов сжигания жиров в мышечной ткани назначает пациентам клиники Ковалькова L-карнитин.

Чтобы вам было легче определиться с рационом на весь начальный этап, ориентируйтесь на примерное меню для первой недели. В последующий период вам нужно будет подбирать продукты для своего питания, близкие по ценности к приведенным ниже:

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникЗеленое яблоко и 200 гр ореховСуп-пюре из брокколи и цветной капусты200 мл кефира и белки 2 вареных яиц
Вторник50 гр отрубей, залитых кефиромСалат из свежих овощей с зеленьюОвощное рагу из спаржевой фасоли, кабачков, брокколи и баклажанов
СредаОмлет с помидорамиТворожная запеканкаЗапеченные баклажаны и перцы
ЧетвергСалат из огурцов и молодой капустыТушеные кабачки, стакан кефираДомашний йогурт, 100 гр орехов
ПятницаЗеленое яблокоОвощной суп-пюреСалат из свежих овощей
СубботаОмлетБелки двух вареных яиц, помидорОвощное рагу из брокколи, перца и кабачков
ВоскресеньеБелки двух вареных яиц, 200 мл домашнего йогуртаОвощной суп-пюре с зеленью, орехиТушеная белокочанная капуста

В первую неделю диеты необходимо запустить процесс нормализации работы своего кишечника. Большая часть продуктов должна действовать именно в этом направлении. Помимо основных приемов пищи, вам следует определиться с оптимальным временем для двух перекусов: почувствовав небольшой голод, вы должны заглушить его, съев отрубей или зеленое яблоко.

Второй этап

По завершении «очистительного» этапа необходимо перейти в фазу метаболической перестройки. Во второй период диеты меню снова меняется, для пациентов клиники Ковалькова рацион составляется по индивидуальной программе, согласно персональной реакции и скорости адаптации.

Начало второго этапа у женщин обязательно соотносится с циклом — переходить в новый период диеты Ковалькова необходимо строго с прогестероновой фазы, чтобы организму было проще адаптироваться к активизации обменных процессов.

Главное на втором этапе — не мешать естественным процессам перестроения метаболизма, экономьте свои силы и не повышаете интенсивность нагрузок, пусть они остаются на достигнутом ранее уровне. Но и снижать физическую активность не рекомендуется: ваши мышцы должны работать, как и прежде, ежедневно. Чтобы организм не испытывал излишнего стресса, составьте распорядок дня, в котором будут прописаны приемы пищи, отдыха, прогулок. Строго и неотступно следуйте созданному режиму, ведь любые изменения в расписании приведут к сбоям обменных процессов.

На втором этапе в ваш рацион возвращаются животные белки. Вводить их в свое меню следует осторожно и понемногу, чтобы не вызвать сбоя в работе кишечника. Помимо нежирных сортов мяса, а также морской рыбы и птицы сейчас можно кушать:

  • Капусту (белокочанную, брокколи, цветную);
  • Фрукты (зеленые яблоки, груши, цитрусовые);
  • Зелень (шпинат, салат, петрушка)
  • Репчатый лук;
  • Чеснок;
  • Ягоды (ежевику, бруснику, чернику, калину и рябину);
  • Орехи (миндаль, кедровые, грецкие);
  • Кисломолочные продукты с пониженной жирностью;
  • Отруби;
  • Гречневую крупу;
  • Нежирный творог;
  • Морепродукты (мидии, креветки, кальмары);
  • Белки вареных яиц;
  • Грибы.

Второй этап диеты Ковалькова еще называют «крейсерским», длиться он может до года. В данный период на фоне ускорения метаболизма и происходит плавная и гарантированная потеря лишнего веса. Вы учите свое тело жить по-новому, и оно постепенно адаптируется к новым условиям.

При составлении меню на данном периоде опирайтесь на следующие рекомендации, приведенные в таблице:

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникНежирный творог и сухофруктыВареная куриная грудка, овощиЗапеченная форель с овощным салатом
ВторникРагу из шампиньонов и креветокЗапеченный кролик с салатом из зелени и огурцаБелки двух вареных яиц, грейпфрут
СредаНежирный творог и апельсиновый фрешЗапеченные или тушеные перцыЗапеченная треска и апельсин
ЧетвергДомашний йогурт, 200 гр ореховКуриный овощной супГовяжьи биточки на пару, салат из шпината и огурца
ПятницаСмузи из фруктовЗапеченные рыбные котлеты и шампиньоныТушеный кролик, стакан кефира
СубботаНежирный творог с ряженкойСалат из свежих овощейФаршированные перцы
ВоскресеньеЧай и зеленое яблокоКуриное рагу с тушеными овощамиМидии с овощами, апельсиновый фреш

Если во время второго этапа диеты Ковалькова снижение веса прекратилось, необходимо дать организму своеобразную встряску, устроив разгрузочный день. Не нужно голодать — достаточно вдвое сократить размеры порций, чтобы стимулировать ускорение метаболизма. В разгрузочный день рекомендуется кушать продукты с медленными углеводами и протеином — каши, овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Устраивать такие перезагрузки обменных процессов следует не чаще, чем раз в 2-3 недели.

Третий этап

Заключительная фаза закрепляет достигнутые результаты. Сейчас вы можете постепенно вводить в свой рацион сладости и вино, продолжая придерживаться стандартного меню программы. В число разрешенных продуктов также плавно включаются:

  • Крупы (рис, пшенка);
  • Молочные продукты (жирное молоко, сливки);
  • Яичные желтки;
  • Овощи (картофель, свекла, морковь);
  • Сладости (преимущественно шоколад).

Сладости, фрукты и продукты с быстрыми углеводами употребляйте с утра. Тогда это легкое «баловство» не оставит отпечатка на вашей фигуре: при соблюдении ставших для вас привычными физических нагрузок уже к обеду все лишние калории будут израсходованы.

Начинать переход в третий этап диеты Ковалькова нужно, когда вы достигнете комфортной массы. Сейчас вы уже достаточно знакомы со своим телом и механизмами, происходящими с ним, а также научились жить в ставшем привычным для вас новом режиме. Зная основы правильного питания, вы легко теперь сможете составить сбалансированное меню, которое позволит вам сохранить достигнутые результаты и закрепить их. Вам по-прежнему необходимо контролировать гликемический индекс продуктов, которые вы употребляете, их жирность, а также сохранять на прежнем уровне интенсивность аэробных нагрузок.

Постепенно вы можете умеренно дополнять свое меню «прежними» продуктами: сладкой выпечкой, сливочным маслом, печеным картофелем, но вряд ли вам захочется что-то из «запретного» списка. Как отмечают пациенты клиники Ковалькова, после заключительного этапа похудения пищевые привычки меняются раз и навсегда. При необходимости вы можете немного увеличить объем порций, избегая при этом переедания.

Выход из диеты

Процесса выхода из диеты Ковалькова как такового не предполагается: вам самим не захочется возвращаться к прежнему рациону питания, поскольку вредные для вашего тела продукты принесут вам определенный дискомфорт: проблемы с пищеварением, возвращение лишних килограммов, отечность и пр.

Но доктор Ковальков все же дает определенные рекомендации относительно образа жизни после достижения желаемого результата:

  • Не употреблять сахар, жирные и высококалорийные продукты;
  • Продолжать придерживаться пятикратного питания;
  • Не кушать жареное — все продукты должны вариться, готовиться в мультиварке, на пару, в духовке или на гриле;
  • Сохраняйте интенсивность физических нагрузок на достигнутом уровне.

Диета Ковалькова — это эффективная методика, позволяющая добиться колоссальных результатов. Доктор лично испытал ее на себе, потеряв навсегда 70 кг лишнего веса за 7 месяцев, после чего он решил научить окружающих работать над собой и договариваться со своим телом. Диета эта долговременная, требует определенной режимности, но она приносит гарантированный результат без вреда для здоровья.

Источник

Диета Ковалькова

Программы для похудения, созданные профессиональными диетологами, всегда пользовались большей популярностью, нежели дилетантские разработки. Диета доктора Ковалькова, которую правильнее было бы назвать системой питания и образа жизни, сегодня признана одной из лучших по эффективности при похудении, пролонгированности результата и безопасности.

Первым новую методику испробовал сам автор – московский врач Алексей Ковальков. Заинтересоваться созданием диетической системы питания, которая имела бы высокую результативность, но не наносила бы организму вреда, выпускника столичного медицинского университета заставило состояние собственного здоровья. Выраженное ожирение, которым страдал Алексей Владимирович, создавало для него массу проблем физического и этического характера.

В результате Ковальковым была разработана диета, нацеленная на похудение и оптимизацию работы всего организма. Никаких ноу-хау методика не предлагает, в ней использованы известные принципы классической диетологии: больше движения, «правильная» пища и чистая вода. Однако хорошо продуманная система организации базовых основ, подкрепленных четко изложенными психологическими аспектами, позволила добиться удивительно высоких результатов – ее автору удалось за полгода избавиться от 50 лишних килограммов.

На сегодняшний день Алексей Владимирович Ковальков – доктор медицинских наук, основатель клиники коррекции веса, услугами которой воспользовались уже более 3 тысяч пациентов. Кроме того, руководствуясь инструкциями по каждому из этапов диеты, подробно изложенными в двух его книгах Ковалькова «Победа над весом» и «Худеем с умом» десятки тысяч россиян и жителей зарубежья смогли избавиться от ожирения и в лучшую сторону изменить образ жизни.

На чем основана методика

Доктор Ковальков уверен, что если человек ставит перед собой задачу не только похудеть, а и сохранить достигнутый нормальный вес надолго, остаться здоровым, стройным навсегда, то он не должен пользоваться «стрессовыми» экспресс-диетами. Запрет на еду, временное голодание в большинстве случаев приводят к психологической реакции, схожей с синдромом абстиненции. То есть, как только диета закончилась, возникает непреодолимое желание «наверстать упущенное».

Диета Ковалькова не предлагает резкое ограничение объема дневного рациона, заставляющее человека голодать, не проповедует фанатичный учет количества потребляемых калорий. Суть методики похудения – изменение в лучшую сторону обмена веществ. Она предполагает постепенное, щадящее воздействие на все системы организма путем избавления от пищевой зависимости, организации правильного питания и образа жизни.

Базовые положения методики

  1. Обязателен настрой на диету как долговременный режим питания с ограничениями, но без голодания. Психологическая составляющая программы включает определение причин образования лишнего веса именно у вас, четкую постановку целей с перспективой на будущее, а также осознание собственной ответственности за достижение этих целей.
  2. Приемы пищи должны быть 4–5 разовыми, объемы порций постепенно снижаются в 2–3 раза.
  3. Дневное меню на всех этапах диеты Ковалькова должно включать овощи, фрукты, ягоды, молокопродукты.
  4. Важную роль в методике играют отруби, ускоряющие очистку кишечника, улучшающие его перистальтику и вызывающие чувство насыщения. Их потребление составляет до 100 граммов за день.
  5. Белково-жировая составляющая рациона представлена овощами, фруктами, растительными маслами, причем большая доля протеина должна приходиться на вторую половину дня. Животные белки и жиры почти полностью исключаются, так как именно они провоцируют образование жировых запасов.
  6. Ограничение касается также продуктов с гликемическим индексом выше 60, повышающие уровень сахара в крови. Это шлифованный рис, картофель, морковь, свекла, мучные изделия.
  7. Обязательное условие методики – постоянная физическая активность. Поначалу она должна быть умеренной (получасовые пешие прогулки, несложные гимнастические упражнения, плавание, танцы), а затем постепенно возрастать вплоть до использования силовых видов спорта.

На протяжении всего курса похудения для обеспечения организма микронутриентами автор методики рекомендует, предварительно проконсультировавшись с врачом, принимать витаминно-минеральные комплексы, которые содержат:

  • препараты хрома (он уменьшает тягу к сладкому);
  • расторопшу (для поддержки работы печени);
  • L-карнитин (вещество, по структуре схожее с витаминами группы В, отличный жиросжигатель);
  • поливитамины, прошедшие стандартизацию в GMP (международная организация по контролю качества).

Особенности питьевого режима

Употребление достаточного количества жидкости – одно из важных правил системы диетического питания Ковалькова. Перед каждым приемом пищи он рекомендует выпивать стакан воды. Почему это требование должно выполняться неукоснительно?

Перестройка процессов метаболизма — серьезная нагрузка для организма. Вода, повышая нагрузку на почки, активизирует выработку надпочечниками гормонов, ответственных за сжигание жиров и скорость обмена веществ. Тогда токсины и продукты обмена выводятся полнее, быстрее. Всего за сутки с учетом первых блюд следует употребить 2-3 литра жидкости. Точно рассчитать эту цифру индивидуально можно, разделив пополам вес тела в сантиметрах и умножив частное на 30. Результат получим в миллилитрах.

Пить воду перед едой, а не после нее, нужно потому, что жидкость, попадающая в желудок вместе с пищей, замедляет пищеварение – она уносит желудочные соки. К тому же стакан воды, выпитый до начала трапезы, снизит аппетит, позволит насытиться меньшим количеством пищи. Важна также температура воды, ее лучше пить не слишком холодной — ледяная вода тормозит чувство сытости. Кроме чистой негазированной воды, разрешается пить чай без сахара (предпочтительно зеленый), раз в день – кофе.

Преимущества и недостатки

Программа коррекции веса, предложенная Ковальковым, намного комфортнее, чем другие долгосрочные диеты. К ее достоинствам можно отнести:

  1. Высокую эффективность, подтвержденную результатами многочисленных клинических исследований.
  2. Стабильное чувство насыщения, которое обеспечивает разработанный специалистом сбалансированный рацион. Поэтому диета Ковалькова переносится достаточно легко.
  3. Возможность самостоятельно составлять дневное меню на основе разрешенных продуктов, большинство из которых доступны и недороги.
  4. Минимальное количество противопоказаний, отсутствие побочных эффектов — система Ковалькова полностью соответствует правилам здорового питания.
  5. Пролонгированность эффекта. При правильном соблюдении всех этапов диеты новые пищевые привычки становятся привычными, организм не требует ее отмены, то есть результат сохраняется всю жизнь.

Минус методики Ковалькова один — она не подойдет для стремительного похудения, поскольку вес на ней уходит медленно.

Противопоказания

Несмотря на высокую безопасность данной методики, перед ее применением желательно пройти медицинское обследование. Доктор Ковальков считает, что его диету не следует использовать беременным и кормящим женщинам, онкобольным, а также людям с некоторыми хроническими заболеваниями эндокринной, пищеварительной, выделительной системы:

  • диабетом;
  • язвой желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • анацидным гастритом;
  • тиреоидитом;
  • холециститом;
  • гепатитом;
  • пиелонефритом.

Этапы диеты

Система питания Ковалькова предполагает поэтапное снижение веса, она включает подготовительный и три основных этапа.

Подготовительный этап

Продолжительность этого периода – от 2 до 3 недель. Цель — регулировка рациона, начальное избавление от жировых накоплений. Результаты – сброс до 5 кг. Это самый нелегкий этап диеты Ковалькова, поскольку он требует строгого выполнения режима питания. Из дневного меню полностью исключаются так называемые «плохие» углеводы, пищевые продукты, прошедшие различные виды промышленной обработки, животные белки и жиры.

Запрещенные продукты:

  • мясо, рыба (содержат животные белки и жиры);
  • белый хлеб;
  • сладости (в том числе мед);
  • копчености;
  • продукты, содержащие пищевые добавки;
  • фруктовые нектары;
  • газированные напитки;
  • какао и шоколад;
  • шлифованный рис;
  • картофель;
  • все виды алкоголя, кроме небольшого количества сухого вина.

Разрешенные продукты:

  • хлеб из зерна грубого помола;
  • бобовые;
  • овощи (сырые, тушеные или отварные);
  • растительные масла;
  • фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня из-за содержания некоторого количества сахара);
  • ягоды;
  • молоко, молочные продукты;
  • сухофрукты.

Примерное меню

  • Завтрак: овощное рагу с фасолью, зеленый чай с лимоном.
  • Ланч: стакан свежевыжатого овощного сока.
  • Обед: гречневая каша или суп-пюре из бобовых.
  • Полдник: два несладких яблока.
  • Ужин: салат из свежих овощей на растительном масле.

Первый этап

Продолжительность – около 2 недель. Цель – очистка кишечника от шлаков, привыкание к употреблению меньших порций пищи, оптимизация обменных процессов. Результаты – уменьшение массы тела на 6–7 кг. Соблюдение режима питания нужно совмещать с умеренными физическими нагрузками.

Из рациона исключаются мясные и рыбные блюда, хлеб, каши (на этом этапе их заменяют отруби), а также молокопродукты высокой жирности. Увеличивается количество фруктов, овощей, обезжиренных кисломолочных продуктов. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан чистой воды.

Дневное меню может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: стакан нежирного кефира, отруби, несколько орехов или 200 г обезжиренного творога.
  • Ланч: яблоко, чашка несладкого зеленого чая.
  • Обед: греческий (или любой другой овощной) салат с оливковым маслом.
  • Полдник: яблоко или грейпфрут, зеленый чай.
  • Ужин: белки 2 яиц, сырые или приготовленные на пару.

Второй этап

Этот период похудения гораздо продолжительнее предыдущих – его длительность составляет от одного месяца до полугода. Цель – избавление от жировых отложений, достижение желаемого веса, очистка желудочно-кишечного тракта от остатков шлаков и восстановление его оптимальной микрофлоры. Физические нагрузки рекомендуется увеличить: получасовую пешую прогулку можно заменить быстрой ходьбой, держа пульс в «зоне жиросжигания» (120 – 140 ударов в минуту).

Разрешенные продукты

Рацион питания на этом этапе разнообразный и поэтому более комфортный: в него включаются морепродукты, нежирное мясо, рыба, грибы, ржаной или отрубной хлеб. Изредка зеленый чай можно заменять чашкой кофе. Принимать пищу рекомендуется 5-6 раз в день, перед едой обязательно выпивать стакан воды.

Варианты меню на неделю

  • Завтрак: ряженка, йогурт или кефир (нежирный), орехи, плюс отруби или ломтик отрубного хлеба.
  • Ланч: 200-300 граммов нежирного творога, чашка чая или стакан свежевыжатого овощного сока.
  • Обед: тушеные или отварные овощи плюс паровая куриная котлета или порция нежирной рыбы с овощным гарниром.
  • Полдник: салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом или несколько фруктов.
  • Ужин: белок двух куриных или четырех перепелиных яиц, сваренных вкрутую.

Третий этап

Этот этап программы похудения доктора Ковалькова можно считать периодом выхода из диеты. Его цель – адаптация организма, закрепление полученного результата. Длительность фазы не ограничена, в идеальном варианте ее рекомендаций следует придерживаться постоянно. Это касается как правил питания, так и образа жизни. Усердные занятия спортом здесь так же важны, как и употребление полезных продуктов.

Требования к рациону на этом этапе менее строги: кроме рыбы и мяса, разрешается употреблять нежирный мясной бульон, крупы, картофель, черный хлеб, чередуя эти новые для рациона продукты по дням. Содержание жиров в блюдах — не более 60 граммов в день. Мука тонкого помола, сахар, очищенный рис и фасфуд из меню должны быть по-прежнему исключены.

Не следует сочетать продукты, содержащие простые углеводы, с жирами (например, бутерброд с белым хлебом). Периодически можно позволять себе съесть кусочек жареного мяса или шашлыка, ломтик шоколада, полакомиться сдобой. Но важно помнить, что такие отступления от правил не должны быть слишком частыми. Старайтесь готовить на пару, с помощью мультиварки, на гриле или в духовке.

Порции еды должны быть небольшими, желательно, чтобы весь ваш завтрак или обед помещался в гости руки. Кушать рекомендуется дробно 5 раз в день, последний раз – не позже 8 вечера. Количество жидкости (вместе с первыми блюдами) – до 2,5–3 литров в день. Одним из важных правил методики Ковалькова является разнообразие рациона: меню не должно повторяться изо дня в день.

Особенности периода адаптации

На этом этапе похудения разрешаются так называемые «загрузочные» дни, когда можно есть любую пищу, но в разумных дозах. После такого однодневного отступления от диеты Ковалькова (оно не должно повторяться чаще, чем 1–2 раза в месяц) следует провести разгрузочный день на кефире, арбузах или зеленых яблоках.

Если по какой-то причине произошло серьезное отступление от диеты (к примеру, по случаю праздничного застолья), рекомендуется на несколько дней вернуться к низкоуглеводному меню первого этапа. Это позволит организму «встряхнуть» обменные процессы и разгрузиться.

Рецепты диетических блюд

Чтобы диета Ковалькова стала образом жизни, она должна соблюдаться с удовольствием, поэтому блюда должны быть сытными, полезными и вкусными. Несколько рецептов простых блюд, которые подойдут даже для гурманов, мы приводим ниже. Из них можно легко составить разнообразное меню на месяц и худеть с удовольствием.

Суп с рыбными фрикадельками

Картофель, лук, морковь, порезанные как на суп, заливают водой и варят до готовности. Отдельно на пару готовят фрикадельки из рыбного фарша, размоченного хлеба и яйца. Фрикадельки кладут в суп при подаче на стол. На одну порцию потребуется: 400 г воды, 100 гр. фарша из филе рыбы, 10 г хлеба, 1 яйцо, 150 гр. картофеля, 20 гр. моркови, 25 гр. лука.

Говядина, шпигованная овощами

Куски мяса варят до полуготовности, шпигуют кусочками моркови, корня петрушки, сельдерея, лука, подсаливают, сбрызгивают растительным маслом и запекают в духовке. При подаче на стол мясо нарезают толстыми ломтями.

Рис с курагой

Отварить до готовности бурый рис (250 г), добавить к нему мелко порезанную курагу (1 стакан), порошок карри (1 чайная ложечка без горки), немного соли, перемешать. Такое блюдо можно есть в горячем или холодном виде.

Творожная долма

Это кавказское национальное блюдо представляет собой голубцы из маринованных или пропаренных виноградных листьев. Для начинки потребуется обезжиренный творог, пассированный на растительном масле репчатый лук, зелень укропа. По желанию можно добавить приправы — хмели-сунели или карри. Полученная смесь выкладывается на виноградные листья, затем каждый лист сворачивается конвертиком. Долма готовится около получаса в толстостенной кастрюле или глубокой сковороде с крышкой, при этом вода должна полностью покрывать виноградные голубцы.

Плов с овощами

Коричневый рис пропарить, смешать с нарезанной соломкой капустой, тертой морковью и кубиками болгарского перца. Добавить растительного масла, залить водой на 2 пальца выше уровня смеси, варить на малом огне до готовности.

Мюсли домашние

Смесь овсяных и гречневых хлопьев запарить кипятком. Дать хлопьям размягчиться, добавить кусочки фруктов, несколько изюмин и ложечку меда.

Нежный салат с орешками

Пекинскую капусту, листовой салат, небольшие огурцы, сладкий перец нарезать тонкой соломкой, добавить соль, молотый перец, растительное масло, фруктовый уксус или лимонный сок. Перемешать, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и ореховой крошкой.

Запеченные овощи

Порезанные крупными кубиками или ломтиками помидоры, баклажаны, перец, лук выложить на противень. Слегка присолить, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке.

Капустные котлетки

Капусту посечь, отварить в молоке, отцедить, остудить. Добавить белок яйца, посолить. Сформировать небольшие плоские котлетки, обвалять их в панировочных сухарях из черного хлеба или отрубях. Готовить в микроволновке или на пару.

Быстрое рагу из овощей

Для этого блюда можно использовать свежие или замороженные: цветную капусту, брокколи, артишоки, стручковую фасоль, сладкий перец. Порезанную небольшими кубиками овощную смесь на несколько минут залить кипящей водой. Отцедить на дуршлаге, посолить, обжарить с растительным маслом. Добавить немного измельченного чеснока, перемешать. Можно использовать самостоятельно или как гарнир к мясу или рыбе.

Холодная закуска «Радуга»

Внутрь очищенных от сердцевины перцев вложить по вареному яйцу, затем нафаршировать «стаканчики» перцев творогом, смешанным с зеленью. При желании к творожной смеси можно добавить измельченный чеснок. Перед подачей на стол фаршированные перцы нарезать кружками.

Грузинский салат

Нарезать помидоры кружочками, смешать с пикантной заправкой и оливковым маслом. Состав заправки: толченые грецкие орехи, чеснок, кинза, петрушка.

Сытный салат с яйцами

Сварить вкрутую куриные или перепелиные яйца. Для салата также потребуются: огурцы, помидоры, лук-порей, листовой салат, соль, молотый перец. Все ингредиенты крупно порезать, смешать, заправить смесью растительного масла и лимонного сока или фруктового уксуса.

Видео

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть