ПИТАНИЕ

Диета с высоким содержанием клетчатки меню

Большинству людей нужно около 0,8г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5г белка на 1кг веса.

Диета «Белок и клетчатка»

Текст: Татьяна Фирсова

Для большинства диет справедливо правило: клетчатка и белок – вот два продукта, которые должны быть в любом рационе питания, и поступать в организм с каждым приемом пищи. Белок является строительным материалом, из которого организм формирует мышечную ткань, а клетчатка способствует пищеварению.

Зачем организму белок и волокна

Диета с высоким содержанием клетчатки, как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода — значительно позже. Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи. Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски. Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.

Большинству людей нужно около 0,8г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5г белка на 1кг веса.

Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты – вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма. Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению.

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

  • молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
  • сыр;
  • яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
  • рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
  • мясо, в том числе и мясо птицы;
  • сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Образец меню на день

Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:

Яичница, приготовленная из двух яиц (12г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8г волокон).

Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20г белка и 8г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14г белка) и фруктовый салат.

Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.

Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически. Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.

Источник

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка

Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.

Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.

Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.

[attention type=green]В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.[/attention]

Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.

В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.

Продукты, богатые клетчаткой: выбираем самые-самые

Врачи не устают напоминать, что продукты с высоким содержанием клетчатки должны стать значимой частью рациона каждого человека, в планах которого оставаться здоровым.

Полезны овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, орехи, семечки и сухофрукты, продукты из муки грубого помола. Однако и среди всех полезностей есть абсолютные лидеры – по содержанию клетчатки, по вкусу, по доступности.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица

Все виды бобовых и горох – идеальный продукт питания, богатый витаминами, микроэлементами, клетчаткой, белком, не содержащий жиров и прекрасно усваивающийся. Чечевица, например, богата цинком, бобы содержат значительное количество железа, а горох – много калия и фосфора.

Крупы: кукуруза, овсянка, пшено

Крупы богаты клетчаткой, они насыщают и «подчищают». Именно поэтому день лучше начинать с каши. Но запомните: речь не о готовых завтраках, хлопьях или быстрых кашах! Так, порция кукурузной каши (всего 100 граммов!) обеспечивает… три дневные нормы клетчатки.

Ягоды: малина, клубника, черника

Клетчатка в ягодах – это, в основном мелкие семена и оболочки сегментов… Но к чем эти скучные слова, если ягоды – это удивительно вкусно и полезно. Пектины, витамины, микроэлементы и хорошее настроение.

Семена: лен, чиа, тыква

Семечки – неплохой источник клетчатки, но лучшие – тыквенные, к тому же они полезны для печени. А вот о пользе семян льна или новомодной чиа говорено уже столько, что осталось только есть их каждый день.

Орехи: миндаль, фисташки, грецкие

Главное в орехах — не переборщить, ведь они удивительно калорийны. Хотя миндаль, на самом деле, практически незаменимый продукт, так как содержит массу полезных веществ. Ну и, конечно, это просто вкусно.

Овощи: артишок, капуста, морковь

Артишок, например, содержит инулин, обладающий пребиотическими свойствами, очищает печень и сосуды, помогает контролировать вес и диабет. Все виды капусты – брокколи, белокочанная, кольраби, брюссельская – поговаривают, потенциально могут помочь в борьбе с раком.

Фрукты: груши, апельсины, сливы

Одна средняя груша дает половину дневной нормы клетчатки, яблоко средних размеров (вместе с кожицей!) – четверть, а большой апельсин – примерно одну пятую от нормы. Кроме того, фрукты «работают» в комплексе: например, благодаря клетчатке, пектинам и витаминам – всему вместе – сливы оказывают мощное очищающее воздействие на кишечник.

Продукты богатые клетчаткой

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

[attention type=yellow]Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.[/attention]

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

  • водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.
  • водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Клетчатка в продуктах

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

» alt=»»>
Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

[attention type=green]Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.[/attention]

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

[attention type=yellow]В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.[/attention]

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Продукты богатые клетчаткой, как альтернатива обычному меню

Чтобы получать в день как можно больше клетчатки, необходимо обыкновенные продукты заменить на те, которые богаты клетчаткой. Если поменять простую булочку на отрубную сдобу, то получится продукт, обогащенный клетчаткой. В 40 гр. отрубей содержится 8,5 г. клетчатки. Также можно заменить простой суп с лапшой на борщ с фасолью. В фасоли имеется почти 6 граммов клетчатки. Польза от употребления продуктов, богатых клетчаткой уже давно доказана диетологами. Например, если человек будет ежедневно включать в свой завтрак апельсиновый сок, то он получит не только суточную дозу витамина С, но и клетчатку.

Клетчатка содержится в таких продуктах, как:

  • в бананах (1 шт.) — 4г,
  • в моркови (1 шт.) — 2г,
  • в яблоке (1 шт.)- 3г,
  • в клубнике (100 г.) — 4 г,
  • в брокколи (100 г.) — 4г,
  • в мюсли (50 г.) — примерно 5г,
  • картофель (1 шт.), отваренный в кожуре — 3г,
  • сушеные финики (3 шт.) — 7г.

Если на упаковке будет написано, что продукт изготовлен из цельного зерна, то значит, он обогащен клетчаткой. Клетчатка сохраняется в сырых овощах и фруктах. Если их отварить, то они потеряют вполовину этого полезного ингредиента. Нужно стараться употреблять как можно чаще необработанные овощи и фрукты, тогда не понадобится принимать искусственных витаминов.

[blockquote_gray»]Читайте также: Продукты для правильного питания[/blockquote_gray]

Зачем употреблять продукты, насыщенные клетчаткой? Это сложное соединение очень полезно для человеческого организма. Вот несколько интересных фактов:

  • Клетчатка способна усилить перистальтику кишечнику, то есть с ее помощью можно очистить кишечник от вредных шлаков.
  • Употребление клетчатки полезно людям, страдающим от запоров.
  • С помощью продуктов, богатых клетчаткой можно похудеть, потому что она создает у человека чувство насыщения.
  • Клетчатка заставляет кишечник действовать активнее, поэтому в организме не будут задерживаться жиры.
  • Если на завтрак есть хлопья из не просеянного зерна, то это будет позитивно влиять на настроение.

Люди, постоянно употребляющие продукты с клетчаткой, меньше подвержены стрессу.
Если регулярно есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, то улучшится работа головного мозга.
Добавление в стандартный рацион овощей и фруктов, богатых клетчаткой разнообразит питание. Помимо клетчатки многие продукты содержат много дополнительных полезных веществ. Например, если ежедневно употреблять чернику, то можно улучшить зрение и память. Черника идеально заменит другой десерт, а пользы будет намного больше.

Многие врачи рекомендуют на завтрак есть овсянку недаром, потому что она весьма богата клетчаткой, помимо нее этот продукт обогащен янтарной кислотой и белками. Также клетчатка содержится в капусте, которую практически все включают в свой рацион. Если хотя бы в один из дней недели есть капусту, то это станет действенной профилактикой такой страшной болезни, как рак желудка.

Клетчатка помимо достоинств, имеет и отдельные недостатки:

  1. Чрезмерное употребление клетчатки может вызвать газообразование.
  2. В отрубях также имеется клетчатка, но они могут создавать барьер в организме для усвоения витаминов и полезных минералов. Если человек принимает поливитамины, то он должен исключить из своего рациона отруби.
  3. Продукты, богатые клетчаткой, могут быть высококалорийными. Например, авокадо, курага или орехи. Курагу в компоте можно заменить сушеными яблоками.

Клетчатка содержится и в таком продукте, как чечевица. Раньше в России ее употребляли часто, теперь это забытый продукт, хотя суп, приготовленный из чечевицы, содержит 16 грамм полезной клетчатки, а куриный бульон с лапшой всего 1 грамм. Человеческая норма клетчатка в день — 20г.

Продукты, богатые клетчаткой нужно употреблять как можно чаще, чтобы не возникало проблем с пищеварением, и в организме не задерживались жиры и вредные микроорганизмы.

Пищевые волокна. Зачем они нужны. Какие продукты богаты клетчаткой

Пищевые волокна – это не перевариваемая часть растительной пищи, которая помогает продвигать еду внутри нашей пищеварительной системы, по пути поглощая воду и улучшая работу кишечника.

Слово «волокна» происходит от латинского слова «клетчатка», что в переводе означает нить. Клетчатка не переваривается ферментами организма и поэтому не усваивается желудочно — кишечным трактом, но она является отличной питательной средой для полезной микрофлоры кишечника.

В этой статье мы рассмотрим различные типы волокон, почему они важны и какие продукты имеют высокое содержание клетчатки.

Растворимые и нерастворимые волокна

Волокна состоят из некрахмальных полисахаридов, таких как инулин, целлюлоза, лигнин, декстрины, хитины, пектин, бета-глюканы, камеди и олигосахариды. Иногда, слово «волокна» вводит в заблуждение, так как многие виды пищевых волокон ими не являются.

Существуют два основных типа волокна, нерастворимые и растворимые.

  • Растворимые пищевые волокна, понятно растворяются в воде. Поглощая воду, они набухают и становятся желеобразными. Продвигаясь через пищеварительную систему, волокна перерабатываются бактериями.
  • Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и проходя по пищеварительному тракту не меняют свою форму.

Оба типа пищевых волокон присутствуют во всех растительных продуктах, но редко в равных пропорциях.

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике.

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

  • Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
  • Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
  • Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

  • Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
  • Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемая суточная потребность клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин — 38 г. Тем не менее, после 50 — летнего возраста рекомендуемая суточная норма для мужчин снижается до 30 г, а женщин до 21 г.

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

[attention type=green]Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон. Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.[/attention]

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Масса продуктов с высоким содержанием клетчатки полезны и по другим причинам.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Пищевая аллергия и клетчатка

Если вы страдаете от пищевой аллергии, получить достаточное количество клетчатки из некоторых продуктов может стать проблемой. Вам придётся искать соответствующие продукты, которые не вызывают аллергию. Поэтому, чтобы получать ежедневно необходимое количество пищевого волокна вам, возможно, будет несколько сложнее, чем людям, не имеющим аллергии. Решить проблему могут помочь аптеки. Они продают пищевые волокна в виде добавок, которые добавляются в пищу или принимаются как самостоятельное блюдо.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать аллергию:

  • яблоки
  • груши
  • дыни свежие
  • брокколи
  • картофель
  • морковь
  • брюква
  • зеленая фасоль
  • кабачок (цуккини)
  • тыква

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

  • Чаще вводите в свой рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте их сырыми.
  • Начинайте утро с тарелки каши из цельного зерна, богатой пищевыми волокнами (одна порция содержит от 5 до 7 и более грамм полезной клетчатки).
  • Добавляйте в кашу как свежие, так и сушеные ягоды и фрукты. Этим вы не только улучшите вкус еды, но и получите дополнительно от 2 до 5 грамм полезной клетчатки в рационе.Берите для приготовления пищи только цельнозерновую крупу.
  • Вместо обычного белого хлеба из рафинированной муки высшего сорта делайте выбор в пользу хлеба из муки грубого помола.
  • При употреблении соков, отдавайте предпочтение сокам с мякотью, так как они содержат много мягких пищевых волокон.

Где купить и как употреблять клетчатку

Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить здесь. Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую порошок из шелухи семян подорожника. Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.

Какие продукты питания и в каком количестве необходимо есть, чтобы эффективно похудеть и удерживать вес!

Запутались в советах о правильном питании? Ешьте это, не ешьте то…

Пришло время применить легкий, комфортный и эффективный подход к питанию. Мы собрали вместе четкие и понятные советы, которым легко следовать; с их помощью Вы быстро обретете уверенность и контроль над своим питанием. Не теряйтесь! Сфокусировав внимание всего лишь на четырех ключевых аспектах, Вы получите сбалансированную, здоровую диету и сможете легко похудеть.
Эти ключевые области- Белки, Клетчатка, Углеводы, Жиры.

Уменьшите долю плохих углеводов

Картофель. Макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Как часто Вы это используете? Эти блюда легко купить и приятно есть, и не удивительно, что они становятся основной частью нашего питания. К сожалению, плохие углеводы — сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры. Источниками хороших углеводов являются свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.

Увеличьте долю клетчатки

Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:

1. Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;

2. Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;

3. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;

4. Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.

Продукты богатые клетчаткой : спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.

Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.

В день необходимо получать 25- 35 г . клетчатки.

Пример дневного рациона, содержащий 35 г клетчатки: 4 сушеные фиги( 4,5 г ), 1 тарелка овсяной каши (1,6 г ), один большой помидор( 1 г ), порция зеленого горошка( 7,4 г ), порция брокколи( 2,6 г ), порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6,3 г ), 1 сырое манго( 3,9 г ), 1 груша( 4 г ),2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3,.7 г), всего получается 35 г клетчатки.

Увеличьте долю белка

Белок – жизненно важный компонент. Составными элементами белка являются аминокислоты. Отсутствие одной необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуем употреблять в пищу как животного, так и растительного происхождения. Примерная суточная доза белка 1,2 г на 1 кг веса (50%- животного, 50%- растительного).

Продукты, содержащие животные белки : говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.

Продукты, содержащие растительные белки : соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.

Если Вы не получаете достаточно белка, организм возьмет его из ваших мышц и органов.

Белок из продуктов питания усваивается далеко не полностью. Коктейль Формула 1 – заменитель пищи содержит высококачественный, полностью усваиваемый, чистый белок в удобной для употребления форме; коктейль поможет уравновесить потребность ВАШЕГО организма в белке и количество белка в ВАШЕМ рационе.

Уменьшите потребление вредных жиров

Мы знаем, что лишний жир вредит здоровью, но жиры сами по себе очень важны. Жиры поставляют в организм многофункциональные питательные вещества, помогают сохранить кровеносные сосуды эластичными, питают мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, содержат витамины, растворимые в жирах(А,Д,Е), участвуют в синтезе гормонов.

Плохие жиры : сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.

Хорошие жиры : рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Однако, одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось.

Какого размера должна быть порция пищи: порция фруктов или овощей должна быть размером с ваш кулак, а порция белковой пищи – размером с колоду карт.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Источник

LiveInternetLiveInternet

  • Регистрация
  • Вход

Цитатник

Аз, Буки, Веди, Глаголь, Добро… О смысле древнего славянского алфавита Как-то задумался о встроен.

Шьем домашнее платье без выкройки за 1 час (с двумя мерками). Мастер-класс Огромная благодарность.

Кукла «Крупеничка» или «Сплюшка» Мастер-класс Мастер-класс по шитью вальдорфской куклы от сай.

Торт *Джулия* — вот это да. Восхитительное сочетание крохкого песочного коржа.

СИРОП ДЛЯ ПЕЧЕНИ Рецептом чудесного сиропа для печени поделился один человек, поместивший его в о.

Рубрики

  • РЕЦЕПТЫ (473)
  • Пироги-пирожки (сладкие и не сладкие),чебуреки (74)
  • Салаты,закуски(мясные,овощные,сырные и др.) (63)
  • Горячие мясные,куриные и рыбные блюда (60)
  • Торты,пирожные (57)
  • Печенье,рулеты,кексы сладкие,кулич (36)
  • Консервирование (34)
  • Торты,пирожные без выпечки (24)
  • Десерты,конфеты (20)
  • Блины,оладьи,сырники,пончики,пышки (18)
  • Горячие овощные блюда (16)
  • Хлеб,лаваш,лепёшки (15)
  • Тесто,крем,желе и др. для тортов (14)
  • Холодные мясные блюда (13)
  • Смузи (9)
  • Блюда к завтраку (8)
  • Напитки б/а (6)
  • Рыбка солёная,копчёная и др. домашнего приготовлен (5)
  • Бутерброды,бутербродные торты,рулеты (4)
  • Кулинарный мастер-класс (3)
  • Меню (3)
  • Соусы,приправы (3)
  • Пицца,пельмени,вареники (2)
  • Гарниры (2)
  • Холодные супы (2)
  • Первые блюда (2)
  • Национальная кухня (1)
  • Карвинг (1)
  • Коктейли (алк. и б/а) (1)
  • ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ (шитьё,вязание,слингобусы и др (33)
  • ПОЛЕЗНЫЕ РАЗНОСТИ (30)
  • ТРАФАРЕТЫ (18)
  • Знаменитости (17)
  • СМОТРИМ ФИЛЬМ (8)
  • ФАЗЕНДА (8)
  • НЕМНОГО ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ (5)
  • СКАЗКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ (3)
  • ВЫШИВКА (95)
  • ВЯЗАНИЕ (122)
  • Для дома (37)
  • Одежда (36)
  • Игрушки (13)
  • Приёмы,образцы,схемы и др. (7)
  • ДАЧНЫЕ ХЛОПОТЫ (60)
  • Дачный интерьер(дизайн,обустройство,идеи) (2)
  • Цветы,клумбы (2)
  • Рассада (1)
  • Выращивание зелени (1)
  • Плетни,заборчики и т.д. (1)
  • Выращивание огурцов (1)
  • Ландшафтный дизайн (1)
  • ДЕКОР (66)
  • ДИЗАЙН (18)
  • ДЛЯ ДНЕВНИКА (15)
  • ДОМ (3)
  • ДОМАШНИЕ ОБЕРЕГИ,ОБЕРЕЖНЫЕ КУКЛЫ (17)
  • ЖИВОПИСЬ,РИСУНОК (5)
  • ЗДОРОВЬЕ (48)
  • ИГРУШКИ (140)
  • КНИГИ,ЖУРНАЛЫ (168)
  • Разные рукодельные журналы (24)
  • Вышивка крестом,гладью (салфетки,мережка,скатерти, (22)
  • Аппликация,поделки из бумаги (17)
  • Muestras y Motivos (15)
  • Лена рукоделие (11)
  • Пэчворк (сумки,кошельки,коврики и др.) (11)
  • Вязание (игрушки,салфетки и т.д.) (10)
  • Todo Souvenirs (9)
  • Новый Год (поделки) (7)
  • Вышивка лентами (7)
  • Валяние,фетр,поделки из шерсти (6)
  • Munequeria (5)
  • Куклы,игрушки (5)
  • Аппликация из ткани (4)
  • Тильды (4)
  • Декупаж (3)
  • Изонить (3)
  • Шторы (3)
  • Кулинарные книги,журналы (2)
  • Скрапбукинг,квиллинг (2)
  • Cross Stitcher (2)
  • Cintas (2)
  • Шитьё (1)
  • Объёмная вышивка (1)
  • Diana креатив (1)
  • Rico (1)
  • НОВЫЙ ГОД (22)
  • ПИН-АП (3)
  • ПОДЕЛКИ РАЗНЫЕ (538)
  • Декупаж (72)
  • Поделки из бумаги,картона(разные) (66)
  • Валяние,фетр,поделки из шерсти (48)
  • Корзинки,домики,шкатулки,органайзеры (42)
  • Блокноты(обложки,странички,блоки и т.п.) (27)
  • Крокотак (24)
  • Пасха (23)
  • Солёное тесто (23)
  • Для детей (22)
  • Поделки из листьев и других природных материалов (19)
  • Холодный фарфор(мастер-классы,идеи,приготовление), (16)
  • Коврики (13)
  • Квиллинг (12)
  • Лэпбук (9)
  • Мешковина(декор,поделки,шитьё) (4)
  • Поделки из яичных лотков (4)
  • Папье-маше (4)
  • Айрис-фолдинг (4)
  • Поделки из бобинок от туалетной бумаги,бум. полоте (3)
  • Кимекоми (2)
  • Витраж,витражная роспись (2)
  • Топиарий (2)
  • Изонить (1)
  • Аппликация(из бумаги,из ткани,крючком) (30)
  • Лепка из пластилина,глины (15)
  • ПЭЧВОРК (28)
  • РУКОДЕЛИЕ (52)
  • СКРАПБУКИНГ (93)
  • Бумага (37)
  • Идеи,мастер-классы (30)
  • Теги,бирочки,скетчи (17)
  • Фоны (11)
  • ШИТЬЁ (260)
  • Одежда (29)
  • Для кухни(прихватки,фартуки и т.п.) (23)
  • Сумки,ключницы,очешники,кошельки и т.д. (20)
  • Тонкости (10)
  • Подушки,постельное бельё (10)
  • Вазочки,корзинки из ткани (5)
  • Игольницы (5)
  • Тапочки (3)
  • Бохо (2)
  • Кресло-мешок,пуфы,чехлы и т.п. (2)
  • Домашки (2)
  • ЮМОР (9)

Метки

Ссылки

Кнопки рейтинга «Яндекс.блоги»

Всегда под рукой

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Диета с высоким содержанием клетчатки (пищевых волокон)

Содержание статьи
  1. Важное замечание
  2. Что такое клетчатка?
  3. Почему важно есть продукты, содержащие клетчатку, если она не усваивается в кишечнике?
  4. Благоприятное влияние питания с высоким содержанием клетчатки на состояние здоровья человека в целом
    • Снижение уровня холестерина
    • Снижение веса тела (похудение)
    • Снижение уровня глюкозы (сахара) в крови
    • Профилактика рака толстого кишечника и прямой кишки
  5. Каким должен быть нормальный стул (кал)?
  6. Какое количество клетчатки должны потреблять взрослые люди, подростки и дети?
  7. Сколько нужно съесть растительной пищи, чтобы получить необходимое количество клетчатки?
  8. Руководство по налаживанию питания (диеты) с высоким содержанием растительной клетчатки
    • Шаг 1. Определите настоящее положение дел
    • Шаг 2. Составьте план изменений
    • Шаг 3А. Изменяйте ваш рацион
    • Шаг 3В. Старайтесь пить как минимум 8 стаканов (по 250 мл) воды в день
    • Шаг 3С. Следите за результатами
    • Шаг 4. Купите в аптеке пищевые добавки с растительной клетчаткой
  9. На что нужно обратить внимание во время перехода на питание с высоким содержанием растительной клетчатки?
  10. Как перейти с лечения слабительными на диету с высоким содержанием пищевых волокон?
  11. Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
  12. Практические советы по составлению меню и планированию покупок
  13. Народное средство от запора

Важное замечание

В этой статье мы используем выражение «диета с высоким содержанием клетчатки» только из-за того, что именно в таком виде многие люди привыкли воспринимать идею изменения режима питания, необходимого для устранения тех или иных болезней. На самом деле, рекомендации по изменению состава питания, изложенные ниже, не являются диетой в медицинском понимании этого слова (то есть специальный состав питания, предназначенный для лечения определенной болезни), и должны рассматриваться как правила обычного здорового питания , которых по возможности должны придерживаться все люди, заботящиеся о своем здоровье. В связи с этим, рекомендациям относительно питания, изложенным в этой статье, нужно следовать и после исчезновения проблем, которые создали необходимость соблюдения диеты, по возможности в течение всей жизни.

Клетчатка (син. растительные волокна, пищевые волокна, целлюлоза) – это группа органических веществ, которые содержатся во фруктах, овощах, злаках, орехах, водорослях и других растительных продуктах, не перевариваются в кишечнике и совершенно необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта и всего организма человека.

С химической точки зрения, клетчатка – это очень мелко измельченная древесина.

Наибольшее количество клетчатки содержится в плотной части растений (кожура, шелуха, перемычки между дольками, сердцевина, стебли).

Содержание пищевых волокон в том или ином продукте можно примерно угадать по его внешнему виду, происхождению и качеству.

  • Максимальное количество клетчатки на единицу массы содержат сухие растительные продукты, такие как сухофрукты, семена, орехи, неочищенные злаки;
  • Чуть меньше волокон содержат свежие ягоды с плотной кожурой и косточками, свежие фрукты и овощи со съедобной кожурой;
  • В меньших количествах клетчатка содержится в мякоти свежих фруктов и овощей;
  • Наименьшее количество волокон содержат очищенные злаки.

В целом, чем менее очищен растительный продукт, тем больше пищевых волокон он содержит.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) НЕ СОДЕРЖАТ пищевых волокон.

Почему важно есть продукты, содержащие клетчатку, если она не усваивается в кишечнике?

Пищевые волокна могут быть двух типов: растворимые и нерастворимые. Каждая из этих групп обладает уникальными свойствами и играет особую роль в нормальном функционировании организма человека.

    Растворимые пищевые волокна – широко распространены в природе и содержатся в большинстве фруктов и овощей. Попадая в кишечник, растворимые пищевые волокна превращаются в гель. Растворимые пищевые волокна играют важную роль в нормализации обмена холестерина и

Глюкоза – органическое вещество из группы углеводов (сахаров) входящее в состав многих продуктов питания (особенно сладких или растительного происхождения, в том числе столового сахара). Расщепление глюкозы — это один из основных источников энергии для организма человека.

«>глюкозы в организме человека (см. ниже).

  • Нерастворимые пищевые волокна встречаются, главным образом, во внешней оболочке (шелухе, кожуре, кожице) овощей, фруктов, злаков и орехов. В кишечнике человека нерастворимые пищевые волокна впитывают воду и значительно увеличиваются в объеме. Благодаря этому кал становится более объемным, но более мягким и легче выводится из кишечника.
    Кроме того, являясь сильным абсорбентом, клетчатка впитывает в кишечнике различные вредные вещества (например, холестерин, канцерогенны). Прикрепленные к молекулам целлюлозы эти вещества не могут всасываться в кровь и выводятся из организма вместе с калом.
  • Таким образом, клетчатка способствует формированию более объемного и мягкого кала и способствуют очищению кишечника от шлаков.

    Если пища состоит в основном из легкоусвояемых продуктов и содержит мало клетчатки, то после ее переваривания в толстом кишечнике остается только небольшое количество «пищевых остатков». Эти пищевые остатки образуют очень плотный и сухой кал, небольшого объема, который прилипает к стенкам кишечника.

    Выведение такого кала, как правило, происходит медленно и требует очень напряженной работы кишечника.

    Другие полезные свойства пищевых волокон описаны ниже.

    Благоприятное влияние питания с высоким содержанием клетчатки на состояние здоровья человека в целом

    Как было показано выше, растительная клетчатка играет значительную роль в формировании мягкого стула и поддержании нормальной работы кишечника. Ниже мы опишем, в чем еще заключается польза питания богатого растительными волокнами для организма человека в целом.

    Снижение уровня холестерина

    Достоверно известно, что при регулярном потреблении, растворимые пищевые волокна могут снижать уровень

    Холестерин это сложное органическое выполняющее ряд важных функций в организме человека.

    В частности, холестерин является важным структурным компонентом различных органов и тканей. На основе холестерина клетки организма человека синтезируют некоторые виды гормонов и другие биологически активные вещества.

    Холестерин может поступать в организм с пищей (он содержится главным образом в продуктах животного происхождения), а также может образовываться клетками самого организма в ходе сложной биохимической реакции.

    Повышение уровня холестерина в крови (вследствие избыточного потребления продуктов содержащих это вещество или из-за нарушения контроля процесса его выработки клетками организма) может быть опасным вследствие повышения риска развития атеросклероза.

    Снижение веса тела (похудение)

    Обычно, в большом объеме пищи с высоким содержанием клетчатки содержится небольшое количество калорий. Такие продукты быстро заполняют желудок и создают ощущение насыщения, однако перевариваются медленнее, чем легкоусвояемые продукты. Как показывают исследования, потребление 14 г. клетчатки в сутки (в составе различных продуктов, замещающих высококалорийные продукты), позволяет снизить общую калорийность рациона на 10%.

    Снижение уровня глюкозы (сахара) в крови

    Питание с высоким содержанием растительной клетчатки особенно полезно для людей страдающих

    Сахарный диабет – это заболевание, которое характеризуется недостаточной выработкой инсулина поджелудочной железой (диабет 1 типа ) либо утратой чувствительности тканей организма человека к инсулину (диабет 2 типа ) и связанным с этим повышением уровня глюкозы в крови.

    Профилактика рака толстого кишечника и прямой кишки

    По данным современных исследований, регулярное потребление пищевых волокон снижает риск развития

    Рак толстого кишечника и прямой кишки (колоректальный рак) – это злокачественная опухоль, развивающаяся в различных отделах толстого кишечника (в том числе и в прямой кишке ), способная к агрессивному росту и распространению по всему организму.
    Возможными симптомами колоректального рака могут быть: продолжительный запор или понос, кровотечения из прямой кишки, боли в животе и пр.
    Лечение колоректального рака включает удаление опухоли и пораженной части кишечника при помощи операции + курсы химио и радиотерапии. В случае раннего выявления болезни, шансы на полное выздоровление весьма велики.

    Каким должен быть нормальный стул (кал)?

    Главная цель диеты богатой клетчаткой — это обеспечение нормального функционирования кишечника и формирования мягкого стула, который без труда выводится из организма.

    Понятие нормального стула включает: консистенцию, частоту и легкость его выведения.

    Нормальным считается легкое, быстрое и безболезненное выделение оформленного (не жидкого), но мягкого стула, с частотой от 1-2 раза в день до 3 раз в неделю.

    В истории многих людей, страдающих

    Дивертикул кишечника – это выпячивание наружу небольшого участка стенки толстого или тонкого кишечника.

    Дивертикулы кишечника могут быть врожденными (то есть имеются уже у новорожденных детей) и приобретенными (то есть развиваются в течение жизни человека по той или иной причине).

    Приобретенные дивертикулы чаще всего развиваются в толстом кишечнике. В случае образования множественных приобретенных дивертикулов говорят о дивертикулярной болезни. Если дивертикулы не воспалены дивертикулярную болезнь называют также дивертикулезом. При воспалении одного или нескольких дивертикулов – говорят о дивертикулите.

    Геморрой — заболевание при котором наблюдается расширение и воспаление вен в области заднего прохода.

    Основные симптомы геморроя : боли и зуд в области заднего прохода, выпячивание геморроидальных узлов, кровянистые выделения из заднего прохода.

    Трещины заднего прохода (син. анальные трещины, трещины прямой кишки ) — это неглубокие вертикальные разрывы в области заднего прохода, которые могут образоваться после прохождения твердого объемного кала или на фоне некоторых болезней прямой кишки. Основные симптомы трещины это боли в области заднего прохода которые усиливаются во время или после дефекации и кровотечения из заднего прохода.

    Человек может всерьез считать, что проблемы с выведением стула это «нормально» или что они являются следствием наследственной предрасположенности, так как «точно такие же проблемы есть и у его родителей». В действительности, причиной запора в большинстве случаев является неправильное питание, ставшее привычным еще с детства.

    Какое количество клетчатки должны потреблять взрослые люди, подростки и дети?

    Для нормальной работы кишечника взрослого человека ежедневно необходимо 20-35 г. клетчатки (примерно 20-25 г для женщин и 30-35 для мужчин).

    Дети и подростки ежедневно нуждаются в количестве клетчатки равному их возрасту в годах + 5 (например, семилетний ребенок должен получать каждый день 12 граммов клетчатки (7+5)).

    Сколько нужно съесть растительной пищи, чтобы получить необходимое количество клетчатки?

    30-35 г растительных волокон, необходимые для нормального функционирования кишечника взрослого человека содержатся примерно в 1-1,5 кг. растительных продуктов, с высоким и средним содержанием клетчатки (см ниже).

    Это значит, что для обеспечения достаточного поступления растительных волокон, основу рациона человека должны составлять растительные продукты, содержащие большое количество пищевых волокон.

    Руководство по налаживанию питания (диеты) с высоким содержанием растительной клетчатки

    Ниже будут представлены подробные рекомендации относительно того как можно эффективно организовать питание (диету) с достаточным содержанием клетчатки. Эти инструкции будут особенно полезны для людей, которые понимают важность организации здорового питания и хотели бы обогатить свой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, но не знают с чего начать и как это сделать.

    Шаг 1. Определите настоящее положение дел

    В течение нескольких дней (лучше всего в течение 1 недели) записывайте все продукты, которые вы потребляете в течение дня и их примерное количество.

    По мере составления списка отмечайте в нем продукты растительного происхождения (вы можете даже подсчитать примерное количество клетчатки, которое вы получаете в день с этими продуктами, используя таблицу в конце статьи). Это поможет вам понять, сколько пищевых волокон вы потребляете в день.

    Если вы определите, что обычно вы потребляете недостаточное количество волокон (менее 30-35 г в сутки) – перейдите к шагу 2.

    Шаг 2. Составьте план изменений

    Имея под рукой список продуктов с высоким содержанием клетчатки, представленный в конце статьи и составленный вами список продуктов, которые вы потребляете каждый день – посмотрите, какие продукты из вашего рациона с низким содержанием клетчатки вы можете заменить на продукты, содержащие большое количество клетчатки.

    Например, белый хлеб из муки высшего сорта можно заменить на ржаной хлеб или хлеб из муки с отрубями, белый рис можно заменить бурым рисом, овсом, ячменем или другими злаками, апельсиновый сок можно заменить цельным апельсином, картофельное пюре или жаренный картофель можно заменить картофелем испеченным в кожуре и т.д.

    Шаг 3А. Изменяйте ваш рацион

    Зная, какие продукты вы можете и хотите заменить — начните перемены. Однако, не торопитесь изменить все за один день. Очень резкая смена диеты и потребление сразу большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать боли в животе и вздутие живота (именно по этой причине многие люди почти полностью исключают из своего рациона такие продукты чрезвычайно богатые пищевыми волокнами как фасоль, горох, капуста). Дайте вашему кишечнику время постепенно приспосабливаться к изменению рациона.

    Введение продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки удобнее всего начать с завтрака. Применив рекомендации, описанные в шаге 2, постарайтесь заменить некоторые продукты с низким содержанием пищевых волокон на продукты, которые содержат много клетчатки.

    Через несколько дней попробуйте изменить состав вашего обеда, а еще через несколько дней измените ужин.

    По мере изменения рациона, старайтесь выработать у себя привычку есть овощи, фрукты и орехи (например, арахис) в виде небольших закусок, в перерывах между основными приемами пищи, заменяя этими продуктами сладости и другие легкоусвояемые продукты.

    Разные люди могут по-разному реагировать на одно и то же количество пищевых волокон, поэтому, не обращайте большого внимания на математические расчеты общего содержания клетчатки в вашем рационе, а ориентируйтесь на собственное самочувствие.

    Целью изменения вашего рациона должно быть не потребление конкретного количества (например, 30 г.) клетчатки в день, а достижение состояния хорошего самочувствия, в частности, становление регулярного и легкого опорожнения кишечника (см. выше каким должен быть нормальный стул).

    Шаг 3В. Старайтесь пить как минимум 8 стаканов (по 250 мл) воды в день

    Как уже было сказано выше, в кишечнике пищевые волокна впитывают воду, как губка и именно благодаря этому кал людей потребляющих достаточное количество клетчатки остается мягким. Если стараться есть пищу богатую пищевыми волокнами, но пить мало воды, эффект может быть противоположным: кал станет плотным.

    В течение нескольких дней записывайте количество и тип жидкости, которую вы потребляете.

    Если при подсчете количества потребляемой жидкости вы заметите, что потребляете меньше 2 литров жидкости в сутки и/или что основное количество жидкости вы потребляете в виде молока, кофе, чая, напитков, содержащих алкоголь — то лечение запора в вашем случае будет разумно начать именно с обеспечения поступления в организм достаточного количества воды:

    Если в шаге 1 выше, вы определили, что регулярно потребляете достаточное количество пищевых волокон, а в шаге 3В определили, что регулярно потребляете достаточное количество воды, но несмотря на это, вы продолжаете страдать запором – обязательно обратитесь к врачу. Вполне возможно, что в вашем случае запор связан с какой-то другой причиной (см. Причины запора у взрослых ) и не может быть устранен только за счет изменения характера питания.

    Шаг 3С. Следите за результатами

    Если в течение нескольких недель после изменения рациона и начала потребления достаточного количества воды вы заметили, что ваш стул стал мягким и выделяется совершенно безболезненно, легко, быстро и без напряжения — значит, вы достигли необходимого вам уровня пищевых волокон в рационе и можете оставаться на этом уровне впредь.

    Если вы не совсем довольны результатом или видите, что не можете организовать регулярное питание с высоким содержанием пищевых волокон – перейдите к шагу 4.

    Шаг 4. Купите в аптеке пищевые добавки с растительной клетчаткой

    В повседневной жизни, по разным причинам, не всегда удается организовать питание с высоким содержанием клетчатки. Например, на праздниках или в гостях, возможно, вы не захотите есть преимущественно растительные продукты. Также в целом ряде случаев (например, питание в столовой или если дома готовит кто-то другой) люди не могут сами решать, что они будут есть. В подобных ситуациях, зная, что вам не удается регулярно получать необходимое количество клетчатки с пищей, вы можете использовать пищевые добавки с растительными волокнами. Такие добавки можно купить в аптеке. Обычно они стоят недорого.

    Несмотря на то, что пищевые добавки с растительной клетчаткой не обладают всеми преимуществами здорового питания, основанного на овощах, фруктах и злаках, они могут быть очень эффективными в плане поддержания нормальной консистенции стула и лечения/профилактики запоров.

    На что нужно обратить внимание во время перехода на питание с высоким содержанием растительной клетчатки?

    Несмотря на то, что продукты животного происхождения (мясо, яйца, рыба, молочные продукты) не содержат пищевых волокон, планируя диету, обогащенную растительными продуктами нельзя полностью исключить их из рациона (если вы не знаете как правильно организовать вегетарианское питание).

    Правильнее всего разумно комбинировать растительные и животные продукты (например, мясо с гарниром из гречки, яичница с салатом из свежих овощей).

    Не злоупотребляйте растительной клетчаткой!

    После знакомства с ролью растительной клетчатки в работе организма и пользой диеты богатой клетчаткой, некоторые люди начинают потреблять чрезмерно большие количества продуктов, богатых клетчаткой. Это может быть опасно. Потребление слишком большого количества клетчатки, особенно при условии недостаточного потребления жидкости, может вызвать очень сильный запор. Кроме того, избыточное потребление клетчатки может вызвать понос и вздутие живота.

    Большинство слабительных лекарств могут вызвать серьезные побочные эффекты, в случае их применения в течение нескольких недель или нескольких месяцев (нарушение работы клеток вегетативной нервной системы, управляющих работой кишечника, предраковое изменение тканей кишечника). К сожалению, многие люди не знают или игнорируют это, используя слабильные для лечения запора в течение длительного времени.

    В связи с этим, оптимальным методом лечения хронического запора считается диета богатая растительной клетчаткой, которая не только не имеет никаких серьезных побочных эффектов, характерных для слабительных, но и оказывает значительное благоприятное влияние на работу всего организма, уже описанное выше.

    При переходе с лечения слабительными на диету с высоким содержанием пищевых волокон не прерывайте резко прием слабительных препаратов.

    Для перехода с использования слабительных на диету с высоким содержанием клетчатки, рекомендуется постепенно увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием волокон пищевыми (или добавок с волокнами) и одновременно с этим снижать дозировку и частоту приема слабительных.

    Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Продукты, которые содержат не менее 5 граммов растительной клетчатки:

    • 5 штук чернослива, средних размеров
    • 1/3 стакана отрубей
    • 1/2 стакана ячменя (приготовленного)
    • 1/2 стакана фасоли (приготовленной)
    • 1/2 стакана гороха (приготовленного)
    • 1/2 стакана стручковой фасоли (приготовленной)
    • 1/2 стакана чечевицы (приготовленной)
    • 1/2 стакана нута (приготовленного)
    • 1/2 стакана зеленого горошка (консервированного или приготовленного)
    • 1 стакан пшеничной муки с отрубями
    • 1 яблоко средних размеров (если съесть с кожурой)
    • 1 стакан брокколи (приготовленных)
    • 1 стакан свежей малины
    • 2 столовые ложки семян льна
    • 1 стакан черники
    • 30 г. миндаля

    Продукты, которые содержат от 2 до 4 граммов растительной клетчатки:

    Важно!
    Авторы этой статьи понимают насколько непрактично, неудобно и неточно может быть определение содержания тех или иных веществ (в данном случае, пищевых волокон) в повседневном рационе обычного человека. В связи с этим, авторы просят читателей отнестись к представленному выше списку как к примерному ориентиру, который можно использовать для составления общего представления о том, какие продукты содержат большое количество клетчатки. Именно это представление, подкрепленное личным опытом и наблюдениями за результатами потребления тех или иных продуктов, будет самым удобным методом определения «ценности» пищи с точки зрения содержания в ней пищевых волокон.

    Составляя план покупок или меню на каждый день, ни в коем случае не ограничивайтесь указанными выше продуктами. Если вам хочется ввести в рацион какой-то новый продукт – подумайте, на какой из продуктов представленных выше он похож больше всего? Ответив на этот вопрос, вы сможете примерно оценить количество пищевых волокон в новом продукте.

    Практические советы по составлению меню и планированию покупок

    • На завтрак старайтесь потреблять каши из злаков, богатых пищевыми волокнами. Прямо в тарелку с кашей из злаков можно добавить несколько ложек сырых семян подсолнечника, кунжута или тыквы, изюм, курагу, орехи.
    • Гораздо выгоднее покупать все компоненты для каши отдельно. Каши с добавлением семян или сухофруктов обычно стоят гораздо дороже обычной крупы и точно такого же количества сухофруктов и семян.
    • Выбирайте ржаной хлеб, хлеб, приготовленный из муки с отрубями или хлеб с сухофруктами. Старайтесь потреблять как можно меньше белого хлеба и других изделий из пшеничной муки высшего сорт.
    • Покупайте макароны, приготовленные из цельной пшеничной муки.
    • Старайтесь как можно чаще есть фасоль, чечевицу и горох. Эти бобовые содержат не только большое количество клетчатки, но и значительное количество белков, витаминов и минералов.
    • Яблоки, груши, персики, абрикосы ешьте с кожурой.
    • Старайтесь чаще есть салаты из свежих овощей, квашенной капусты или ламинарии (морской капусты), заправленные подсолнечным или оливковым маслом.
    • Старайтесь выработать у себя привычку есть овощи, фрукты и орехи (например, арахис) в виде небольших закусок, в перерывах между основными приемами пищи, заменяя этими продуктами сладости и другие легкоусвояемые продукты.
    • В тесто для домашней выпечки добавляйте отруби или замените муку высшего сорта мукой с отрубями. Обратите внимание, что мука с отрубями тяжелее муки высшего сорта, поэтому для приготовления теста вам понадобится большее количество дрожжей и разрыхлителя.
    • В каждую порцию сока или молока можно добавлять 1-2 столовые ложки молотых семян кунжута.
    • Вместо растительного или сливочного масла или маргарина в выпечку можно добавлять молотые семена кунжута (в пропорции 1:1).

    Народное средство от запора

    Если по определенным причинам вы не можете или не хотите покупать пищевые добавки с волокнами в аптеке или если вы предпочитаете использовать народные методы лечения, рекомендуем вам следующий рецепт, доказавший свою эффективность:

    Для приготовления смеси нужно смешать 1 стакан кипяченой воды, 1 стакан пшеничных отрубей, 1 стакан яблочного джема и 1/4 стакана сливового сока. Приготовленную смесь хранят в холодильнике.

    Ежедневно нужно принимать по 4 столовых ложки этой смеси. По данным американских исследователей регулярное потребление указанной выше смеси значительно облегчает выведение стула.

    Процитировано 2 раз
    Понравилось: 1 пользователю

    • 1 Запись понравилась
    • 2 Процитировали
    • 0 Сохранили
      • 2Добавить в цитатник
      • 0Сохранить в ссылки


      Рацион эскимосов и других северных народов почти не содержит клетчатки, однако они до сих пор живы, здоровы и размножаются. А секрет тут прост. Кроме растительной клетчатки существует много других продуктов, стимулирующих деятельность кишечника. «Наиболее выраженным послабляющим действием обладают черный хлеб, сырые овощи и фрукты, сухофрукты, особенно чернослив, курага, урюк, белый хлеб с повышенным количеством отрубей (лечебные сорта белого хлеба «Здоровье», «Барвихинский»), бобовые, овсяная, гречневая, ячневые крупы (по сравнению с манной и рисовой), мясо с большим количеством соединительной ткани, соления, маринады, сельдь и другие сорта соленой рыбы, закусочные консервы, копчености, все безалкогольные напитки, насыщенные углекислотой (минеральные воды, лимонад, фруктовые напитки), пиво, квас, различные жиры в больших количествах, особенно употребляемые в чистом виде (сметана и сливки в количестве 100г и более), очень сладкие блюда, особенно в сочетании с органическими кислотами (например, кисели и компоты из кислых сортов ягод и фруктов: крыжовника, черной смородины, клюквы и др.). Послабляющее действие кисломолочных напитков меняется в зависимости от способа их приготовления и условий хранения. Кисломолочные напитки с кислотностью выше 90-100° по Тернеру обладают послабляющим действием. При более низкой кислотности они действуют на перистальтику почти индифферентно или незначительно ее усиливают. Послабляющим действием обладает также кумыс, особенно слабый, который, кроме органических кислот, содержит углекислоту. Это объясняет, почему кисломолочные напитки используются при заболеваниях кишечника как у больных с поносами (например, ацидофильное молоко с низкой кислотностью), так и при запорах (ацидофильное молоко с высокой кислотностью, кефир, кумыс).» (http://kishechnik.ru/lech_pitanie_pri_zk/lechebnoe. ri_zabolevaniyah_zhkt_chast_d/)
      Северным народам клетчатку заменяет мясо с большим количеством соединительной ткани.

      Кишечник многих людей принимает только очень маленькие количества клетчатки в сутки.

      Источник

      3 вида клетчатки, которая может изменить вашу жизнь

      В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

      Методика похудения, подразумевающая использование большого количества продуктов, богатых клетчаткой, является одной из самых эффективных и безопасных для организма. Потребляя много сырых овощей, фруктов, отрубей, бобовых, орехов и семечек, можно быстро и легко избавиться от лишних килограммов. Если нужно не только похудеть, но и оздоровиться, то не раздумывая выбирайте эту программу. Она полезна тем, что помогает быстро вывести вредные токсины, шлаки из организма, очистить кишечник.

      Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом. В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов. Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания.

      Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день. Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

      Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

      Что такое диета на клетчатке

      Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

      Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

      Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование. Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:.

      Принцип действия клетчатки

      Попадая в организм, клетчатка разбухает в желудке и впитывает в себя жидкость, подобно губке. В результате создается чувство насыщенности на достаточно длительное время, что позволит вам избежать переедания.

      Важно понимать, что при этом воздействия непосредственно на жировые отложения не происходит — данное средство лишь помогает избежать дальнейшего набора веса. Поэтому данный метод похудения желательно сочетать с физическими нагрузками и правильным питанием.

      Чувство сытости возникает не только в желудке, но и на психологическом уровне. Клетчатка содержит в себе полисахариды, которые отправляют сигналы в мозг из желудка о том, что вы сыты. Таким образом, употребляя клетчатку, вы не будете испытывать дискомфорта, упадка сил и нервозности, что обычно бывает во время голода.

      Примерное меню для диеты на клетчатке:

      • первый завтрак — 200 грамм каши на молоке (рис, овсянка, перловка, кукуруза — на ваше усмотрение) с небольшим количеством сахара или меда, полторы столовых ложки сухой клетчатки, чашка несладкого кофе и витамины;
      • второй завтрак — стакан ряженки или кефира и полторы столовых ложки сухой клетчатки, яблоко, груша или персик;
      • обед — суп (грибной, овощной или фасолевый), хлебец из отрубей, 100 грамм натурального йогурта и полторы столовых ложки сухой клетчатки, чашка несладкого зеленого чая;
      • полдник — 100 грамм творога и полторы столовых ложки сухой клетчатки, один банан, семечки и орехи;
      • ужин — салат из свежих овощей, заправленный небольшим количеством льняного масла (или просто сырые овощи), 100 грамм любых морепродуктов, вареной рыбы или одно яйцо, чашка несладкого чая;
      • перед сном — стакан нежирного кефира и полторы столовых ложки сухой клетчатки.

      Многих интересует тема: клетчатка для похудения – как правильно принимать, отзывы похудевших говорят о ежедневном употреблении данного продукта, нормой считается 200гр каждый день.

      Есть ли вред от клетчатки

      Увеличивая потребление клетчатки необходимо учитывать:

      • Резкое увеличение объема растительных волокон в питании вызывает выделение газов, вздутие и расстройство стула.
      • Недостаточное потребление чистой воды в течение дня, ухудшает состояние каловых масс, что затрудняет дефекацию.
      • Избыточное потребление пищевых волокон понижает содержание микроэлементов и жирорастворимых витаминов в организме.
      • Большое количество лигнина в организме отрицательно сказывается на активности полового гормона тестостерона.

      Сибирская клетчатка

      Какая клетчатка лучше для похудения? Разберем сибирскую клетчатку, ее принято считать на рынке БАДом. Она состоит исключительно из натуральных компонентов:

      1. Его основой служат зерновые оболочки пшена и ржи.
      2. Оовсяные отруби, которые смешивают с высушенными фруктами и ягодами.
      3. Орехи.

      Она полностью исключает красители и различные химикаты. Если верить изготовителям, то сибирская клетчатка имеет явные отличия от простых отрубей. Ведь она содержит те отруби, которые прошли несколько стадий очистки от примесей. Диета на клетчатке отзывы имеет положительные.

      Чем полезна клетчатка для похудения?

      Сибирская клетчатка для похудения, отзывы врачей которой в основном положительны, предоставляет следующую пользу:

      1. Хорошо влияет на сбрасывание веса, также она может помочь набрать недостающие килограммы.
      2. Очищает кишечник и положительно влияет на его работу.
      3. Положительно влияет на показатели сахара в крови, и на стабилизацию холестерина.
      4. Она забирает в себя все токсины и постепенно выводит их наружу. Такое свойство схоже с белым углем. Впоследствии вы значительно улучшите свою кожу.
      5. Не вызывает аллергии и препятствует ее проявлению в дальнейшем.
      6. Сибирская клетчатка – это прекрасная профилактика онкозаболеваний пищеварения.
      7. Для чего нужна клетчатка при похудении? Если вы используете данный продукт для сбрасывания веса, то вас не будет тревожить ощущение голода. Это связано с тем, что как только она попадает в желудок, сразу начинает разбухать, вследствие чего, вы ощущаете себя сытым. Также она долго выводится из организма. Не забудьте выпить стакан чистой воды.

      Отвечая на вопрос, какую клетчатку лучше употреблять для похудения, то лучше отдавать предпочтение именно сибирской.

      Польза для здоровья цветной капусты

      Семена льна содержат 27,30 г клетчатки Основу диетического рациона составляют продукты с высоким содержанием клетчатки. Благодаря низкой калорийности блюд они позволяют снизить вес на 2-4 кг в неделю. Обязательное условие похудения — поддержание определённой суточной калорийности (1500-1600 кКал).
      Также необходимо исключить из рациона сладости, колбасы, рыбные и мясные консервы, фастфуд, жирное мясо, сдобные мучные изделия и сладкие газированные напитки.

      Диетическое меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, подразумевает дробное питание и включает в себя 3 основных приёма пищи (при этом допускается два перекуса).

      Примерный рацион однодневного меню для похудения:

      • Завтрак — каша (на выбор) с маслом или фруктами (гречка, овсянка, перловка, коричневый рис).
      • Ланч — диетические хлебцы (не более 2 шт.) с кофе без добавления сахара, горсть орехов или 1-2 свежих фрукта.
      • Обед — кусочек куриной грудки (не более 150 г), салат из свежих овощей с зеленью. В салат разрешается добавлять нерафинированное растительное масло (предпочтение оливковому), но категорически противопоказано заправлять блюдо майонезом или любым другим соусом.
      • Полдник — нежирный творог с ягодами или фруктами.
      • Ужин — обезжиренный кефир (или с минимальным содержанием жира) с отрубями (2 ст. л. на стакан кисломолочного напитка). Готовые отруби можно приобрести в магазине, в отделе диетического питания. Они бывают нескольких видов: пшеничные, овсяные, ржаные и др.

      Придерживаться такой диеты можно неограниченное количество времени (но чем дольше, тем лучше результат в плане снижения веса и оздоровления организма в целом). Даже спустя 1-2 недели можно ощутить в теле непривычную лёгкость и заряд энергии.

      С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

      1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
      2. Восстановление микрофлоры кишечника.
      3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
      4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
      5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
      6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
      7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

      Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

      Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

      • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
      • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
      • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
      • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
      • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
      • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
      • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

      Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

      Этот фрукт богат клетчаткой и многими необходимыми минералами, такими как магний, марганец, кальций, медь, калий и витамины К и В6. Кстати, что интересно, пищевая ценность сушеного инжира больше, чем свежего. Один сушеный инжир так же хорош, как яйцо. Также этот фрукт и в свежем и в сушеном состояниях, богат антиоксидантами. Как он влияет на организм? Вот самые главные полезные его свойства.

      Инжир богат клетчаткой, а диета с ее высоким содержанием необходима для правильной работы пищеварительной системы. Инжир справляется с запорами и диареей, а также обеспечивает тебе чувство сытости, что оберегает тебя от переедания. В среднем фрукте содержится всего 70 ккал, а значит инжир — хорошее пополнение твоего рациона.

      Кстати, если ты увлекаешься правильным питанием, то почитай о пользе семян льна для похудения.

      Триглицериды – это жировые частицы в крови, которые являются основной причиной сердечных заболеваний. Инжир снижает их уровень и способствует улучшению здоровья сердца. Кроме того, антиоксиданты в этом фрукте избавляют от свободных радикалов в организме, которые блокируют коронарные артерии и вызывают ишемическую болезнь сердца.

      • Регулирует кровяное давление

      Учитывая нынешний образ жизни и чрезмерное потребление обработанной пищи, организму может не хватить калия, а это, в свою очередь, может привести к гипертонии. Поскольку инжир полон этого минерала, он поможет тебе поддерживать уровень артериального давления.

      Инжир является источником антиоксидантов, и они нейтрализуют свободные радикалы в организме и борются с болезнями. Чем шире фрукт, тем больше антиоксидантов он содержит.

      Инжир убивает бактерии и вирусы в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем. Он содержат питательные вещества, такие как калий и марганец, которые, наряду с антиоксидантами, укрепляют иммунную систему.

      • Предотвращает появление морщин

      Исследование показало, что экстракт инжира оказывает антиоксидантное и антиколлагеназное действие на морщинистую кожу и снижает процент глубины морщин.

      В другом исследовании было обнаружено, что состав, содержащий экстракт инжира, значительно уменьшал меланин кожи, трансэпидермальную потерю воды и кожное сало. Это также увеличило увлажнение кожи. Следовательно, инжир можно использовать как средство от гиперпигментации, прыщей, веснушек и морщин.

      Выпадение волос обычно происходит из-за отсутствия сбалансированного питания. Инжир содержит полезные для волос магний, витамин С и витамин Е, которые способствуют их росту. Основные питательные вещества, присутствующие в этом фрукте, стимулируют кровообращение в коже головы, ускоряя рост волос.

      Крестоцветные овощи, такие как брокколи, особенно питательны, потому что они богаты витаминами и веществами, которые помогают в укреплении здоровья сердца, борьбе с раком и восстановлении баланса сахара в крови. Они также низкокалорийные и с высоким содержанием клетчатки, поэтому заставляют тебя чувствовать себя сытой.

      Информация о питательной ценности брокколи (на 1 стакан)

      • Калории: 31
      • белок: 2,6 г
      • углеводы: 6 г
      • клетчатка: 9,6% рекомендуемой суточной нормы
      • кальций: 4,3%
      • витамин K: 116%

      Другие преимущества для здоровья:

      • Снижает уровень холестерина

      Брокколи содержит очень много клетчатки, которая связана с низким уровнем холестерина. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research, приготовленная на пару брокколи особенно полезна для снижения уровня холестерина.

      • Полезна для здоровья глаз

      Как и морковь и болгарский перец, брокколи полезна для твоих глаз, поскольку два основных каротиноида в брокколи, лютеин и зеаксантин, связаны со сниженным риском возрастных нарушений зрения.

      • Способствует здоровью костей

      Брокколи — отличный (не молочный) источник кальция, который помогает в укреплении костей. Она также богата марганцем, который помогает в наращивании плотности костей и может также способствовать росту волос. Следовательно, брокколи необходима людям с артритом и другими проблемами с костями.

      Цветная капуста богата витамином С, витамином К, кальцием, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Она также содержит фитонутриенты, которые обладают иммуногенными, антивозрастными и противораковыми свойствами.

      Пищевая ценность цветной капусты (на 1 стакан)

      • Калории: 27
      • Белок: 2,1 грамма
      • Углеводы: 5 граммов
      • Клетчатка: 8,4%
      • Кальций: 2,4%
      • Витамин K: 21%

      Другие преимущества для здоровья

      • Большой источник антиоксидантов

      Антиоксиданты защищают клетки от вредных свободных радикалов и воспаления. Как и другие овощи семейства крестоцветных, цветная капуста особенно богата глюкозинолатами и изотиоцианатами, двумя группами антиоксидантов, которые, как было доказано, замедляют рост раковых клеток. Причины этого не совсем понятны, но они могут помочь удалить или нейтрализовать канцерогены или повлиять на уровень гормонов в организме, чтобы предотвратить связанные с ними раковые заболевания.

      • Может помочь в потере веса

      Как и большинство овощей, цветная капуста низкокалорийна, а потому — идеальный выбор для тех, кто сидит на диете и хочет сбросить вес. Это отличная замена многим насыщенным углеводами блюдам, таким как рис и картофель, и без ущерба для вкуса.

      В одной чашке содержится примерно 4 грамма клетчатки, много антиоксидантов (включая витамины А и Е), и это хороший источник витамина С, важнейшего антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений и повышающего выработку коллагена, способствующего заживлению ран и целостности кожи.

      помимо того, что они помогают защитить клетки организма от повреждений (и, следовательно, снижают риск окислительного стресса, который со временем может привести к хроническому воспалению), некоторые исследования связывают специфическая роль определенных полифенолов клюквы в снижении риска рака желудка и бактериальной инфекции.

      Недостатки и преимущества

      Среди минусов можно выделить следующие:

      1. Соблюдая представленную диету, вы рискуете заработать заболевания ЖКТ.
      2. При включении в рацион отрубей, организм перестает хорошо усваивать полезные вещества.
      3. Некоторые полезные продукты хранят в себе много калорий из-за высокого содержания клетчатки, к примеру, орехи, курага или авокадо. В связи с этим, придется вести подсчет калорий.
      4. Также есть низкокалорийные продукты, и содержащие в себе много клетчатки. К ним относятся диеты, основанные на огурцах, морковке или капусте. Представленные системы питания имеют простые рецепты.
      1. Вы сможете сбросить несколько кило.
      2. Ускорите метаболизм.
      3. Данное питание препятствует развитию сахарного диабета и сердечно-сосудистых болезней.

      Диета богатая растительной клетчаткой

      Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

      Количество клетчатки в продуктах питания. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на грамм:. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;.

      Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки. Таблица продуктов, содержащих клетчатку. Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

      Н а именование. Клетчатка в граммах. Яблоки с кожицей. Абрикосы, сушёные.

      Отруби или клетчатка, что лучше для похудения?

      Данные компоненты присутствуют во множествах рационах питание, которые положительно сказываются на пищеварении. Оба продукта обладают многими преимуществами и оказывают неповторимую помощь нашему организму. Для того, чтобы решить, что из них лучше, разберем свойства отрубей.

      Отруби – это продукты, которые производятся за счет переработки зерна. Их классификация зависит от разновидности зерна: пшеничные, ржаные, рисовые, гречишные и овсяные. Чем больше они содержат в себе мучнистые вещества, тем больше их ценность, следовательно, и их питательность. В них содержится богатое количество полезных веществ:

      1. Витамины класса В. Положительно влияют на нервную систему, на кожу и волосы. Также препятствует появлению анемии.
      2. Витамин А, ретинол. Это мощные антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет.
      3. Витамин Е. Требуется для репродуктивной системы.
      4. Витамин РР. Благотворно влияет на сосуды.
      5. Калий и магний. Положительно влияют на сердце.
      6. Цинк. Препятствует образованию опухоли.
      7. Аминокислоты
      8. Микроэлементы.

      Если вы будете ежедневно съедать одну ложку отрубей, то стабилизируете показатель холестерина, что очень полезно для тех, кто страдает сахарным диабетом.

      Отвечая на вопрос, какой из этих продуктов лучше: отруби или клетчатка? Можно ответить, что это отруби, но стоит отметить некоторые нюансы. Если перейти на постоянное и бесконтрольное употребление отрубей, то можете заработать осложнения. Также, данный продукт противопоказан людям, имеющие болезни пищеварения в острой стадии и кишечные инфекции.

      Продукты с высоким содержанием клетчатки

      Название продуктаКоличество клетчатки, граммыРазмер порции
      Фрукты
      Грейпфрут12,31 средний
      Авокадо11,81 средний
      Малина8,31 чашка
      Груша5,11 средняя
      Яблоко с кожицей5,01 среднее
      Черника4,21 чашка
      Клубника4,01 чашка
      Банан3,91 средний
      Финик сушеный3,72 штуки
      Апельсин3,41 средний
      Персик сушеный3,23 штуки
      Абрикос сушеный2,95 штук
      Персик2,01 средний
      Изюм1,640 грамм
      Слива1,01 средняя
      Абрикос1,03 средних
      Овощи
      Горох8,81 чашка
      Капуста листовая7,21 чашка
      Картофель, запеченный в «мундире»4,81 средний
      Кукуруза4,71 чашка
      Брокколи4,51 чашка
      Капуста белокочанная4,21 чашка
      Капуста цветная3,41 чашка
      Лук2,91 чашка
      Свекла2,91 чашка
      Капуста брюссельская2,81 чашка
      Цуккини2,61 чашка
      Сладкий перец2,61 чашка
      Тыква2,51 чашка
      Морковь2,01 средняя
      Сельдерей1,11 стебель
      Помидор1,01 средний
      Зерновые, макаронные изделия
      Хлеб с отрубями20,01 чашка
      Овес12,01 чашка
      Рис коричневый8,01 чашка
      Цельнозерновые макароны6,41 чашка
      Цельнозерновой хлеб2,01 ломтик
      Бобы, орехи, семечки
      Чечевица15,61 чашка
      Бобы черные14,91 чашка
      Фасоль13,31 чашка
      Бобы соевые7,61 чашка
      Семена льна6,960 грамм
      Нут5,81 чашка
      Миндаль4,230 грамм
      Тыквенные семечки4,1¼ стакана
      Фисташки3,130 грамм
      Грецкий орех3,130 грамм
      Семечки подсолнечника3,0¼ стакана
      Арахис2,330 грамм
      Кешью1,030 грамм

      Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

      1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
      2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
      3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
      4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

      Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

      1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
      2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
      3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
      4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

      Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

      • фасоль;
      • укроп;
      • сладкий перец;
      • брокколи;
      • неочищенный рис;
      • кукуруза;
      • соя;
      • мука грубого помола.

      Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

      • каши на воде;
      • сливы;
      • картофель;
      • свекла;
      • чернослив;
      • груши;
      • очищенный рис.

      Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

      • молоко;
      • сыры;
      • мясо;
      • рыба;
      • очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

      Клетчатка представляет собой оболочку растительных клеток, а пектин — это связующее звено между ними. При употреблении в пищу это проявляется следующим образом: если в составе продукта (например, в мякоти яблока) больше растворимой клетчатки — процесс переваривания пищи затягивается, если же больше нерастворимых волокон (например, в кожуре яблока) — заметно укорачивается.

      Клетчаткой богаты такие продукты питания, как бананы, яблоки, морковь, брокколи, клубника, отварной картофель в мундире, сушёные финики, мюсли и др.

      Если на упаковке указано, что продукт изготовлен из цельного зерна, значит в его составе присутствует клетчатка. Пищевые волокна содержатся в свежих овощах и фруктах, но в процессе варки они теряют большую часть этого элемента.

      ПродуктыСодержание клетчатки на 100 г
      Крупы
      Белый рис2
      Овсянка (в т. ч. хлопья Геркулес)около 3
      Коричневый рис5,5
      Гречка12
      Перловка13
      Отрубиболее 40
      Мучные изделия
      Хлеб с отрубями8,5
      Бобовые
      Бобы7
      Горох зелёный12
      Чечевица15
      Фасоль белая17
      Свежие овощи
      Капуста белокочанная2,5
      Морковь2,5
      Зелень2,6
      Свекла3
      Лук репчатый3
      Брокколи3
      Баклажаны5
      Тыква8
      Фрукты и ягоды
      Киви2,5
      Мандарины2,6
      Смородина3
      Персики3
      Яблоки4
      Груши4,2
      Малина6
      Абрикосы11

      И это далеко не полный перечень продуктов, богатых клетчаткой. В действительности их намного больше.

      Чечевица

      Содержание клетчатки: 15 грамм в ¼ чашки сушеной чечевицы

      Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).

      Содержание клетчатки: 8 грамм в ¼ чашки сухого ячменя

      Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша — великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень — цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.

      С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.

      Сушеный инжир

      Содержание клетчатки: 15 грамм в 1 чашке сушеного инжира

      Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир — великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.

      Семена чиа

      Содержание клетчатки: 38 грамм в 100 граммах семян

      Когда-то это растение активно использовали в пищу ацтеки, а сегодня крохотные семена чиа переживают времена ренессанса и по праву считаются истинным суперфудом. Семена чиа не только очень богаты волокнами, они являются прекрасным источником незаменимых жиров омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, которая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В целом и белые, и черные семена чиа обладают одинаковой питательной ценностью.

      Тыква акорн

      Содержание клетчатки: 9 грамм в 1 чашке вареной тыквы

      Тыква — зимний вариант «клетчаточной» электростанции. Сладкая мякоть содержит беспрецедентные количества бета-каротина — антиоксиданта, который в организме превращается в витамин A и укрепляет иммунитет.

      • Размер порции – 28 грамм,
      • клетчатки – 10,6 грамм на порцию.
      • Суточная норма – 42%.

      Будучи богаты клетчаткой, семена чиа способствуют здоровому опорожнению кишечника. Они также помогают быстрее почувствовать себя сытой и, в некотором смысле, способствуют снижению веса – так как семена поглощают значительное количество воды и быстро расширяются в желудке.

      • Размер порции – 168 грамм,
      • клетчатки – 46 грамм на порцию.
      • Суточная норма – 183%.

      В дополнение к клетчатке семена льна также содержат омега-3 жирные кислоты, которые имеют множество преимуществ. Так что помимо улучшенного пищеварения, они помогут тебе избежать и болезней сердца.

      Интересуешься здоровым питанием? Тогда читай и о пользе кускуса!

      • Размер порции – 150 грамм,
      • клетчатки – 10,1 грамм на порцию.
      • Суточная норма – 40%.

      Авокадо богаты полезными мононенасыщенными жирами. И в дополнение к клетчатке, в них содержатся другие питательные вещества, такие как витамины E, K и B6, калий и фолат.

      • Размер порции – 164 грамм,
      • клетчатки – 16,9 грамм на порцию.
      • Суточная норма – 68%.

      Поскольку гречка связана не с пшеницей, а с ревенем, она не содержит глютена. В дополнение к значительному количеству клетчатки, она также богата марганцем, магнием и витаминами группы В.

      • Размер порции – 149 грамм,
      • клетчатки – 14,6 грамм на порцию.
      • Суточная норма – 58%.

      Хотя он обойдется тебе немного дороже, чем другие продукты в этом списке, сухой инжир является хорошим источником клетчатки. И не только это – он также содержит большое количество кальция, калия, магния и витамина К.

      • Размер порции – 184 г
      • Клетчатка – 28 г на порцию
      • Суточная норма – 112%

      Легкая в приготовлении. Недорогая. И, самое главное, наполнена клетчаткой и другими важными питательными веществами, например, антиоксидантами, которые борются с воспалением в организме.

      • Размер порции – 200 грамм,
      • клетчатки – 34,8 грамм на порцию.
      • Суточная норма – 139%.

      Нут имеет слегка ореховый вкус. Он богат клетчаткой и многими другими питательными веществами, такими как железо, белок и витамин B6 и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

      • Размер порции – 192 грамм,
      • клетчатки – 58,6 грамм на порцию.
      • Суточная норма – 234%.

      Скромная чечевица на самом деле рекордсмен по содержанию клетчатки. Обязательно употребляй ее, если занимаешься спортом, потому что она также изобилует высококачественным растительным белком, который понравится твоим мышцам.

      Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.

      ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г
      Крупы
      Гречка12
      Белый рис2
      Коричневый рис5,5
      Ячмень8
      Перловка13
      Спельта12
      Овсянка2,8
      Отруби44
      Изделия из муки
      Цельнозерновой хлеб8,5
      Бобовые
      Фасоль белая17,3
      Горох зеленый12,3
      Горох лущенный18
      Маш5
      Нут13,6
      Чечевица15
      Бобы7
      Какао-порошок35
      Овощи
      Белокочанная капуста2,5
      Брокколи3
      Баклажан5
      Лук3
      Морковь2,4
      Свекла3
      Зелень2,6
      Авокадо8
      Тыква8
      Артишоки7
      Вяленые помидоры4
      Фрукты и ягоды
      Яблоки4
      Абрикосы10,8
      Смородина3
      Малина6
      Ежевика8
      Груши4,3
      Киви2,5
      Персики3
      Мандарины2,7
      Сухофрукты
      Финики19
      Чернослив9
      Инжир18
      Изюм9,6
      Курага18
      Орехи и семечки
      Миндаль15
      Арахис8
      Семена подсолнечника10
      Фисташки11,3
      Грецкий орех7,5
      Льняное семя27
      Кунжут9,1
      Семена чиа38

      Употребление клетчатки – надежный способ похудеть?

      Для многих людей путь к похудению – это скрупулёзный подсчет калорий и урезание своего рациона. Такой подход может показаться логичным – чем меньше калорий мы потребляем, тем быстрее мы худеем.

      Польза клетчатки в том, что употребление продуктов, содержащих растительные волокна, позволяет нам ощутить чувство сытости быстрее. Мы насыщаемся меньшим количеством пищи, снижается аппетит и как следствие, мы начинаем меньше есть.

      Но не все продукты, богатые клетчаткой могут обеспечить нам эффект снижения веса. Недавние американские исследования показали, что только 22% из 44 источников клетчатки действительно помогают нам в сокращении объемов потребляемой пищи и снижении общей калорийности рациона. Ученые выяснили, что, чем более вязкой структуры становится клетчатка в процессе переваривания, тем эффективнее она в борьбе с лишним весом.

      Веществом, отвечающим за вязкость, является пектин. При взаимодействии с водой он превращается в желеобразную массу. Так же подобным свойством обладают β-глюканы и гуаровая камедь. Все они содержатся только в растительной пище.

      Образующееся благодаря этим веществам гель-желе замедляет скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, питательные вещества медленнее всасываются, тем самым чувство сытости сохраняется на более длительный период. Назовем несколько источников, богатых растворимой клетчаткой — это бобовые, семена льна, спаржа, брюссельская капуста, овес.

      Эти особенности важно знать, при добавлении клетчатки в свой рацион

      Эксперты по здоровому питанию постоянно нам твердят, что надо есть больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельные зерновые и бобовые. Употреблять их как можно больше и чаще.

      Если вы решили для себя перейти на рацион с повышенным содержанием клетчатки, необходимо учитывать один момент — делать это надо осторожно и постепенно, организму потребуется время чтобы приспособиться к новой диете. Могут появиться такие побочные эффекты как дискомфорт в животе, колики и даже понос, если резко ввести слишком большое количество растительной пищи.

      Неперевариваемая часть клетчатки, такая как целлюлоза, лингин и гемицеллюлоза, может спровоцировать процессы брожения в кишечнике. Это в свою очередь вызывает лишнее газообразование, метеоризм, дискомфорт во всем желудочно-кишечном тракте.

      Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой (особенно с высоким содержанием пектина, β-глюкана и гуаровой камеди) – это эффективный способ похудеть, но нужно быть честными и признать, что только позитивные изменения в образе жизни помогут нам обеспечить устойчивый результат в снижении веса. Так же нужно учитывать, что низкий вес – это еще не показатель здоровья, поэтому рассмотрим все необходимые составляющие хорошего самочувствия.

      Эффективно ли употребление клетчатки в виде пищевых комплексов и БАДов?

      Подобные добавки производят путем выделения из растений растворимой части клетчатки. Польза и эффективность в снижении веса таких добавок вызывает сомнения. Крупное исследование показало, что гуаровая камедь (растворимая клетчатка), которую выделяют из подорожника, является малоэффективной в процессе похудания. Исключением только можно назвать такое вещество как глюкоманн – волокно. Это вещество добывают из корня конжак (конняк, коньяк) или змеиной пальмы, растения произрастающего во Вьетнаме, на Филиппинах, Корее и Японии. Глюкоманн – одно из самый вязких веществ и при его использовании можно добиться небольшого снижения веса.

      Поэтому нужно признать, что только цельные продукты питания обеспечивают действительно хороший эффект похудания и помогают поддержать здоровье организма в целом.

      Источник

    Показать больше

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Закрыть