ПИТАНИЕ

Диеты щадящие и эффективные

  • завтрак – каша на воде с ложкой овощного рагу;
  • перекус – ломтик цельнозернового тоста с творожной пастой;
  • обед – овощной суп на легком курином бульоне, кусочек рыбы и цветная капуста на пару;
  • полдник – одно запеченное яблоко с чайной ложкой меда;
  • ужин – салат из отварной курицы, одного помидора и листьев айсберга, заправленный натуральным йогуртом.

Как правильно питаться по щадящей диете для похудения

Специалисты сходятся во мнении, что прощаться с лишним весом, не изнуряя себя жесткими ограничениями и физическими нагрузками, можно и даже нужно. Много лет назад праотцом советской диетологии Мануэлом Певзнером был составлен «стол», который позволял исключать из рациона вредные для ЖКТ продукты без ущерба для физического и психологического состояния.

Такой способ питания быстро завоевал популярность, поскольку вместе с лечебным эффектом позволял пациентам становиться стройнее. Позже он лег в основу специальной диеты, более известной сегодня под названием «щадящая».

Основные требования

Правду говоря, лишний вес появляется не от калорийных «вкусняшек», а от их чрезмерного употребления. Например, сдобная булка, съеденная в компании с колбасой на ночь раз в три месяца, не приведет к необходимости приобретать одежду на пару размеров больше. Однако если такой ритуал повторять регулярно, да еще и заменять им нормальный ужин, уже через две недели любимые джинсы начнут трещать по швам.

Другое дело со строгими и быстрыми диетами для похудения. Пока на них «сидишь», фигура становится стройной и даже подтянутой. Но стоит вернуться к прежнему способу питания – здравствуйте, новые килограммы! А все потому, что организм, испытавший стресс от урезания рациона, начнет перерабатывать поступающие с едой излишки в жир и откладывать его на «проблемных зонах» про запас, на случай новой голодовки.

Вдобавок ко всему некоторые органы могут давать сбой из-за чрезмерной нагрузки, которую на них взваливают то недостатком, то обилием пищи.

Особенность щадящей диеты как раз в том, что она не предполагает резкое ограничение меню (конечно, если человек до этого не питался только фаст-фудом). Специальный рацион позволяет держать себя в форме без нарушения балансов жиров, белков и углеводов, и исключать из него только то, что вредит здоровью.

Такой вид похудения будет происходить мягко благодаря:

  • отсутствию в диете жареных и жирных блюд, которые не только более калорийные, но и плохо отражаются на работе пищеварительной системы;
  • питанию по принципу «меньше, но чаще», подразумевающему пять приемов пищи небольшими порциями;
  • игнорированию вредных химических добавок, консервантов и быстрых углеводов;
  • снижению количества соли, используемой при приготовлении;
  • строгому питьевому режиму;
  • правильной температуре блюд (35 — 60 градусов), позволяющей им лучше перевариваться, не раздражая слизистые оболочки;
  • соблюдению соответствия уровней поступающих с едой калорий и расходуемых.

Достоинства и недостатки щадящей диеты

Главные плюсы такого типа питания были заложены его составителем. Он разрабатывал эту диету, основываясь на изучении особенностей пищеварения у людей, страдающих сахарным диабетом и заболеваниями ЖКТ. Поэтому щадящий рацион диеты поможет:

  • нормализовать работу желудка и печени;
  • улучшить обмен веществ;
  • избавить от отечности;
  • восстановить «здоровье» после другой жесткой диеты.

Кроме этого, на щадящей диете не придется голодать. Поскольку меню построено таким образом, чтобы давать насыщение за счет правильного сочетания продуктов. Исключение – первые дни диеты, когда организм будет требовать сладостей или колбасы, то есть именно той «вредности», к которой он привык.

Противопоказания

Щадящей диеты можно придерживаться всем взрослым, не зависимо от возраста и пола. Также нет необходимости дополнительно включать в свой рацион аптечные витамины и минеральные комплексы.

Единственным исключением могут стать аллергии, генетические или другие серьезные нарушения усваиваемости отдельных продуктов или веществ, рекомендуемых во время щадящей диеты. В таком случае потребуется медицинская консультация для внесения необходимых изменений в меню.

Даже кормящие мамы могут «позволить себе» избавляться от лишнего веса с помощью щадящей диеты. Однако начинать ее придется не раньше, чем через три месяца после родов. И с оговоркой, что малыш будет хорошо переносить все продукты из маминого рациона.

Эффективные варианты похудения и меню на неделю

Чтобы оценить результаты щадящей диеты, ее придется придерживаться минимум две недели. После этого можно будет сразу перейти на здоровое питание или продолжить эффективно худеть на диетическом меню.

Блюда для щадящего питания можно составлять самостоятельно, придерживаясь общих рекомендаций и списков разрешенной в период диеты провизии. Продукты лучше готовить на пару или запекать, избегая длительного тушения и варки. Так в них останется больше витаминов и других питательных компонентов. Но строгого запрета на другие виды тепловой обработки во время диеты нет (кроме жарки на сковороде и во фритюре).

Для щадящего рациона подходят:

  • постные части говядины, кролика, курицы и индейки;
  • печень птицы и говядины;
  • речная и белая морская рыба;
  • кисломолочные продукты с жирностью не выше 5%;
  • нежирный твердый сыр без добавок и «плесени»;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • сливочное масло с процентом жирности выше 82;
  • растительное нерафинированное масло;
  • каши из гречки, овсянки, кукурузы и булгура;
  • цельнозерновые тосты и хлебцы, черствый хлеб;
  • свежие овощи, ягоды и фрукты (кроме картофеля, винограда и бананов);
  • мед (чайная ложка в день);
  • зелень;
  • зеленый и травяной чай.

Чтобы заметно похудеть, на время диеты забыть придется о:

  • жирном мясе;
  • крепких наваристых бульонах;
  • алкоголе;
  • магазинных соках и газированных напитках;
  • сахаре и варенье;
  • колбасе, сосисках и всех полуфабрикатах;
  • сале и беконе;
  • жире, рафинированном масле, маргарине и спреде;
  • копченой рыбе и мясе;
  • майонезе, кетчупе и всех магазинных соусах и заправках;
  • конфетах, шоколаде и других сладостях;
  • мучных изделиях и сдобной выпечке;
  • консервах и пресервах;
  • свежем луке, чесноке и других приправах (даже однокомпонентных и натуральных);
  • бобовых;
  • крепком кофе и чае.

О том, как составить меню из полезных продуктов и приготовить диетические блюда, смотрите в этом видео:

Как питаться во время диеты

Строгих сроков продолжительности щадящей диеты для похудения нет. Как и четко прописанного меню. Поэтому составлять свой рацион придется по такой схеме:

  1. Сложные углеводы употреблять в первой половине дня.
  2. Обед должен быть самым «плотным» приемом пищи и включать первое блюдо.
  3. Фрукты кушать до 16.00.
  4. На ужин есть белковое блюдо с овощным гарниром.
  5. Во время перекусов использовать овощи, фрукты или кисломолочные продукты.
  6. Вес одной порции не должен превышать 200 г.

Один день на щадящей диете может выглядеть так:

  • завтрак – каша на воде с ложкой овощного рагу;
  • перекус – ломтик цельнозернового тоста с творожной пастой;
  • обед – овощной суп на легком курином бульоне, кусочек рыбы и цветная капуста на пару;
  • полдник – одно запеченное яблоко с чайной ложкой меда;
  • ужин – салат из отварной курицы, одного помидора и листьев айсберга, заправленный натуральным йогуртом.

Зеленый чай и воду лучше употреблять отдельно, не запивая ими еду.

Можно ли похудеть быстро, избавиться от живота

Щадящий способ питания нацелен на «качественный» и длительный результат. Поэтому ждать быстрого значительного похудения от такой диеты не стоит. Ускорить этот процесс поможет физическая нагрузка – ежедневные занятия дома или посещение спортзала.

Лишние килограммы и сантиметры при таком типе питания будут исчезать медленно, но регулярно. Причем скажется это не только на проблемных зонах – боках и бедрах, но и на всей фигуре в целом. Для точной оценки результата перед началом щадящей диеты нужно взвеситься и сделать замеры:

  • талии;
  • живота (под пупком);
  • бедер;
  • груди и под грудью;
  • каждой ноги (вверху);
  • предплечья каждой руки.

Делать первые и контрольные измерения лучше утром натощак, после посещения туалета.

Одним из первых визуальных признаков похудения после диеты станет уменьшение «выступающего» живота. Это произойдет за счет исчезновения отечности, уменьшения размеров порций блюд и полного исключения сахара из рациона. Однако ждать этого результата раньше окончания второй недели щадящей диеты бессмысленно.

Соблюдать щадящую диету для похудения несложно. Она помогает улучшить пищеварение и избавляет от необходимости проводить дополнительные процедуры по «вхождению и выходу» из предложенного меню. К тому же список рекомендуемых продуктов позволяет разнообразить стол и готовить блюда, ориентируясь на собственный вкус.

Некоторые женщины делают эту диету основой своего постоянного питания, поскольку она не вызывает «побочных реакций» и не влияет на привычный ритм жизни.

Полезное видео

О правилах похудения в домашних условиях смотрите в этом видео:

В холода не так просто терять вес. Поэтому очень важно выбрать зимнюю диету для похудения, при которой сложно сорваться. Меню также должно учитывать предпочтения, чтобы избавиться от 10 кг лишнего веса.

Вкусная летняя диета для похудения эффективна именно в теплое время года. Меню может быть рассчитано на неделю, 14 дней и даже месяц. Благодаря ей получится быстро похудеть, в том числе уйдет живот.

Для сброса веса используют разные способы, в том числе некоторым подходит диета без мяса для похудения. Составить меню можно самостоятельно. В некоторых случаях для хорошего результата можно исключить и рыбу.

Источник

Самые эффективные и щадящие диеты: ТОП-4

Правила питания для щадящего похудения. Самые эффективные диеты, которые приводят к постепенному снижению веса без приступов голода, ТОП-4.

  • По Певзнеру
  • Гречневая на 14 дней
  • Диета Малышевой
  • Средиземноморская

Эффективная щадящая диета — это система питания, которая приводит к постепенному похудению, когда человек не ощущает приступы голода, и рассчитана на длительный период. В ходе диеты происходит не только снижение веса, но и общее оздоровление. Чтобы похудение не было связано со стрессом для организма, предлагаем ТОП-4 самых щадящих диет.

Эффективная щадящая диета по Певзнеру

Понятие «щадящая диета» ввел Мануил Певзнер — основатель Института питания в Москве и советской гастроэнтерологии. Для людей, имеющих определенные заболевания, он разработал отдельные меню, названные «столами». В этом списке меню для страдающих ожирением из-за переедания или других патологий значится под номером 8.

Энергетическая ценность суточного потребления пищи при диете Певзнера составляет 1800-2000 ккал. При норме 2200-2500 ккал для человека с нормальным весом ограничения в питании не выглядят строгими, поэтому голод почти не чувствуется.

Особенность щадящей диеты для похудения заключается в ограничении углеводной и соленой пищи, животных жиров. Продукты варят или подвергают тепловой обработке на пару. Суточный объем потребляемой жидкости составляет 1-1,5 л.

Список продуктов, разрешенных на эффективной диете для похудения по Певзнеру, включает:

  • Мясо, рыбу. В сутки можно съедать не более 150 г. Разрешены индюшатина, кроличье и куриное мясо, говядина. Рыбу выбирайте нежирных сортов: хек, минтай, щука. Раздумывая над способом приготовления, отдавайте предпочтение теплообработке в пароварке, тушению.
  • Хлеб, мучные изделия. Разрешены хлеб из ржаной, пшеничной цельнозерновой муки, отрубные изделия.
  • Яйца. Допустимо не более 1-2 яиц в сутки в виде омлета или всмятку.
  • Молочное. Разрешены любые обезжиренные молочные продукты. Исключение составляет сыр, поскольку это довольно калорийная пища.
  • Овощи. Допустимы в любом количестве. Часть следует употреблять в сыром виде (редис, помидоры, морковь, листовой салат, огурцы). Не рекомендуются кабачковая икра, квашеная капуста, острые закуски.
  • Каши. Диета разрешает низкокалорийные крупы, которые не содержат глютен (ячка, гречка, перловка). Если каша является основным блюдом при приеме пищи, вместе с ней не едят мучное.
  • Фрукты. Исключаются сладкие фрукты (инжир, бананы, виноград, персики). Кислые и кисло-сладкие добавляют в рацион для стимуляции пищеварения.
  • Сладкое. Допускаются низкокалорийные десерты с добавлением сахарозаменителей.
  • Напитки. Морсы, компоты, чай, кофе пьют без сахара, разбавляя водой пополам.

Что нельзя есть на диете Певзнера:

  • свежий пшеничный хлеб, выпечку;
  • калорийные сладости;
  • газировку, алкоголь;
  • специи, стимулирующие аппетит;
  • жирное мясо, рыбу;
  • копченые продукты;
  • жирный творог, сырники, сыры.

Иногда допустимы рис, овсянка, манка, картофель, фасоль или горох.

Стол №8 подразумевает 4-разовое питание. Примерное меню щадящей диеты выглядит так:

  • Завтрак — обезжиренный йогурт с паровым омлетом, чай или кофе.
  • Второй завтрак — фрукты.
  • Обед — борщ на овощном бульоне, телячьи котлеты, свежий салат без соли, приправленный соком лимона.
  • Полдник — творог низкой жирности с ягодами.
  • За пару часов до сна можно выпить стакан нежирного кефира.

Диета по Певзнеру за 2-3 месяца поможет избавиться от 5 до 8 кг лишнего веса при соблюдении всех рекомендаций.

Эффективная и щадящая гречневая диета на 14 дней

Диета на гречке известна своими строгими правилами. Это самая эффективная диета, рассчитанная на 7 дней, в течение которых рекомендуется есть только запаренную гречку без соли.

Но существует и щадящий вариант рациона, при этом диета продолжается 2 недели. В меню добавляют нежирный кефир, йогурт, мед, сухофрукты, диетические сорта мяса или рыбы, овощи, соки. Рацион переносится легко и не наносит существенного вреда организму.

По сравнению с другими видами диет гречневая считается эффективной и щадящей, поскольку крупа содержит большое количество полезных соединений. Они не дают организму истощаться и восстанавливают силы.

В гречке содержатся сложные углеводы, на переваривание которых организму требуется больше времени и энергии. Полученные калории не откладываются в виде жиров. Постепенно из-за нехватки питания подкожный жир трансформируется в энергию.

В первые несколько дней диеты эффект может быть незаметен из-за достаточного поступления в организм углеводов. Потом жировые отложения начинают уходить, поскольку общая калорийность пищи снижается, доходя до 1500 ккал в сутки.

Разрешенные продукты, а именно овощи, мясо, рыбу, необходимо тушить, варить или обрабатывать на пару. Придерживаться такого рациона следует в течение 2 недель. Затем можно мягко выходить из диеты, добавляя яйца, растительное масло, фрукты. Для закрепления результата и далее придерживайтесь правильного питания, сокращая количество углеводов и жиров.

К запрещенным продуктам во время гречневой диеты на 14 дней относятся:

  • сладости, хлеб, мучные изделия;
  • жирное мясо, рыба;
  • яйца;
  • овощи с большим содержанием крахмала (картофель, морковь, свекла);
  • сладкие фрукты (персики, абрикосы, бананы, виноград, инжир), сухофрукты;
  • орехи;
  • растительные и животные жиры, масла;
  • калорийные соусы, майонез;
  • газированные и алкогольные напитки;
  • копченые, соленые, жареные блюда.

Питаться рекомендуется дробно, по 4-5 раз в день маленькими порциями. Примерное меню на гречневой диете:

  • Завтрак — запаренная гречка, кофе без сахара.
  • Второй завтрак — стакан кефира, сухофрукты.
  • Обед — гречка, чай.
  • Полдник — несладкие фрукты или овощи, стакан томатного сока.
  • Ужин — гречка, рыба или мясо, чай.

Эффективная щадящая диета Малышевой

Известный врач и ведущая Елена Малышева разработала самую эффективную диету для похудения, основанную на принципах правильного питания. Суть ее можно представить следующими тезисами:

  • Суточный рацион делится на 4 приема пищи.
  • Шесть дней человек питается по установленной схеме, употребляя разрешенные продукты. Седьмой день разгрузочный: разрешено есть только 1 вид продуктов.
  • Приготовление пищи происходит без обжаривания, добавления жиров, избыточного количества соли или сахара.
  • В день нужно выпивать не менее 2 л простой воды. Она необходима для формирования пищевого комка и выхода стула.
  • Есть необходимо каждые 2-3 часа. Если организм испытывает голод, он начинает запасать жиры, препятствуя их сжиганию. Чем чаще едите, тем быстрее худеете.
  • Размер разовой порции — 200 г (помещается в одном стакане).

Диета Малышевой считается щадящей. В ней разрешены крупы, в том числе овсяные хлопья, нежирные сорта мяса и рыбы, фруктово-зерновые баточники и шоколад в качестве десерта, орехи и фрукты, любые гарниры, кроме макарон и картофельного пюре.

Примерное меню на диете Малышевой:

  • Завтрак — запаренные водой овсяные хлопья, ягоды. Можно выпить нежирного молока.
  • Второй завтрак — яблоко и апельсин.
  • Обед — вареная куриная грудка с рисом.
  • Полдник — запеканка с творогом и яблоками.
  • Ужин — салат из овощей, яйца, кефир.

За месяц на диете Малышевой теряют около 5 кг.

Щадящая эффективная средиземноморская диета

В отличие от малоуглеводных и монодиет, средиземноморская помогает поддерживать вес и здоровье. Она рекомендуется при заболеваниях сердца и сосудов, соблюдать ее легко и приятно. Предписываемый ею рацион не предполагает быстрых результатов, но зато ограждает от голода и плохого самочувствия.

Принципы средиземноморской диеты:

  • Каждый день можно есть фрукты, овощи, бобовые, сыры, орехи, кисломолочные продукты.
  • 2-6 раз в неделю потребляют рыбу, мясо птицы, морепродукты, яйца.
  • Красное мясо максимально ограничивают или исключают из рациона.
  • Вместо сливочного масла используют оливковое.
  • В день нужно выпивать 6 стаканов воды.
  • Обязательно включают в режим дня физические упражнения.

При составлении меню учитывайте калорийность: она не должна превышать 2000 ккал в день.

Пример дневного рациона на средиземноморской диете:

  • Завтрак — йогурт со злаками и ягодами.
  • Обед — суп с бобовыми, бутерброды с сыром и помидорами.
  • Ужин — запеченная рыба со сметаной и специями.

Средиземноморская диета легко выдерживается, поскольку позволяет питаться полезно и разнообразно.

Смотрите видео о самых эффективных и щадящих диетах:

Щадящие и эффективные диеты основаны на принципах правильного питания. Они рекомендуют дробный прием пищи маленькими порциями, сокращение количества углеводов и жиров. Способствуют оздоровлению организма и снижению уровня сахара в крови.

  • Статья по теме: Правила и особенности химической диеты

Источник

Щадящая диета для похудения

  • Эффективность: снижение веса на 5 кг за месяц
  • Стоимость продуктов: 1800-1900 руб. в неделю

Общие правила

Многие женщины предпринимают различные диеты. Как ни странно, но все стремятся быстро и эффективно снизить вес. Быстрые результаты за относительно короткое время дают строгие ограничения в питании. Но при их соблюдении худеющие ощущают дискомфорт и чувство голода. Вес снижается быстро, но также быстро и возвращается. К тому же, жесткие диеты со скудным рационом являются стрессом для организма, замедляют метаболизм и наносят вред здоровью. Ограничение пищи влечет дефицит необходимых нутриентов (белков, жиров, витаминов и минералов), что в итоге может привести к развитию заболеваний.

С точки зрения физиологии для организма полезнее диетические программы, которые не подвергают организм стрессу, позволяют разнообразно и полноценно питаться и одновременно снижать вес. Да, такие диеты не обещают стремительного снижения веса, но не представляют опасности для здоровья.

Щадящая диета для похудения может быть рассчитана на две недели и более. Это может быть и месячная программа похудения, поскольку выполнение ее не принесет вреда. Любая ЩД включает все необходимые для организма нутриенты при одновременном ограничении простых углеводов (сахар, сладости, выпечка, конфеты, печенье и прочее) и животных жиров. Это основные «враги» стройной фигуры и именно за счет этих ограничений достигается снижение калорийности рациона и снижение веса. Оптимальным для снижения веса является ограничение калорийности до 1500-1600 ккал для женщин (с коррекцией в зависимости от уровня физической активности).

Простые углеводы вызывают повышение сахара в крови, в ответ на это увеличивается выброс инсулина. Он, в свою очередь, способствует отложению жиров в жировых клетках (участвует в превращении жирных кислот в триглицериды) и тормозит их расщепление. Многим кажется трудным обойтись без сахара в чае и кофе. В таком случае сокращайте его количество постепенно. Также откажитесь от сладких газированных вод, консервированных компотов, соков заводского производства, в которых много сахара. Приучитесь пить свежевыжатый натуральный сок. Точно также постепенно уменьшите потребление конфет и печенья, которые вы традиционно брали к чаю или кофе. Даже если вы будете делать это через день, то результат будет.

Основные правила диеты:

  • Пятикратный прием пищи небольшими порциями. Такой режим поддерживает метаболизм на необходимом уровне и не позволяет развиться чувству голода.
  • Приготовление блюд с минимальным использованием жира и наименьшей потерей полезных веществ. Это возможно при приготовлении на пару или при запекании.
  • Ограничение потребления соли. Избыток ее в рационе затрудняет функцию почек, что проявляется в задержке жидкости и отеках лица, пальцев и передней брюшной стенки (визуально живот увеличивается), способствует повышению давления.
  • Правильное распределение калорийности в течение дня. Если хотите похудеть, завтрак должен быть сытным, менее плотный обед, а ужин — совсем лёгким.
  • Не отказывайтесь от ужина, поскольку неизбежны поздние «походы» к холодильнику, что не очень приветствуется.
  • Составляя рацион, следите за тем, чтобы максимум углеводной пищи (каши, хлеб, хлебцы, фрукты) приходился на первую половину. Повышенная активность в это время не даст возможности появиться жировым отложениям. Некоторые диетологи считают, что завтрак должен быть только белковым. Белковый завтрак сможет «разогнать» метаболизм, поскольку на переваривание белковых продуктов требуется больше энергии, и на высоком уровне он будет оставаться целый день. Кроме того, после белковой пищи дольше сохраняется сытость. По мнению других — завтрак может быть сложным: белково-углеводным (каша и омлет или каша на молоке, каша и творог). Выбирайте более приемлемый вариант. О необходимости исключения простых углеводов мы говорили выше.
  • Не допускайте голода. Если голод непреодолимый, трудно удержаться от перекусов на улице нездоровой пищей — а это дополнительные калории и вредная пища. Берите с собой на работу, длительные прогулки йогурт, цельнозерновые хлебцы, фрукты, горсть орехов или сухофрукты, а также воду. Она всегда придет на помощь и поможет притупить голод на 30-40 минут.
  • Учитесь пунктуальности и заносите в блокнот все порции и продукты, съеденные в течение дня. Анализ и приблизительный подсчет калорий позволит не допустить в следующий раз нарушений диеты. Тем не менее можно и нужно периодически себя баловать «вкусностями» — диета будет легче переноситься.
  • Достаточное количество употребляемой жидкости. Нормальные обменные процессы и пищеварение не возможны без воды. Для взрослого человека минимумом считается 1,5 литра в день.

Рацион состоит из низкокалорийных продуктов:

  • Белок представлен нежирными молочными продуктами, мясом, рыбой, птицей, яйцами.
  • Сложные углеводы содержат овощи и фрукты, которые широко используются в питании. Именно они привносят в организм необходимые витамины, микроэлементы и пищевые волокна. Пребывая на диете, лучше употреблять не крахмалистые овощи с низким гликемическим индексом и несладкие фрукты. Крупы (особенно цельнозерновые), бобовые, цельнозерновые хлебцы и хлеб с отрубями — это тоже источники сложных углеводов, необходимых для эффективного похудения. Этот вид углеводов медленно переваривается, не вызывая скачков сахара в крови и дает длительное насыщение.
  • Природные пищевые волокна (овощи, фрукты, ягоды, отруби, морская капуста) стимулируют функцию кишечника и способствуют его естественному очищению (опорожнению). Клетчатка выполняет роль сорбента токсинов и продуктов обмена, нормализует уровень сахара.
  • При этом, жиры, которые являются наиболее калорийными, тоже необходимы в питании и нельзя их игнорировать. Щадящая диета предусматривает ограничение/исключение животных жиров, но употребление растительных масел. Польза их заключается в содержании полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) и жирорастворимых витаминов Е, А и D.

Ненасыщенные жирные кислоты важны и необходимы, поэтому рыба и порция овощей с маслом оливок — это здоровое питание. По диете разрешается употребление 1 ст.л. растительного масла во все блюда.

Постепенные изменения в питании эффективны в долгосрочной перспективе. У вас не будет жёстких ограничений — просто пищевые приоритеты сместятся в сторону полезных продуктов. Разумеется, что при полноценном питании для получения результата диета должна совмещаться с физической нагрузкой. Только это дает возможность создать отрицательный энергетический баланс, который и является условием снижения веса.

Для похудения живота важно не только правильно питаться, а также использовать специальный комплекс упражнений, который можно найти в интернете. Выбирать упражнения нужно по своей физической подготовке, начиная с простых и постепенно усложняя. Первое время упражнения могут вызывать трудности, но по мере уменьшения живота придет легкость в теле и занятия будут приносить удовлетворение.

Совмещайте приятное с полезным, но не рассчитывайте на быстрый результат, поскольку на похудение и укрепление мышц брюшного пресса требуется не менее 3-4 месяцев. Подкожно-жировая клетчатка будет постепенно исчезать, а на смену ей придет подтянутый мышечный корсет.

Источник

Щадящая диета: как избавиться от жира и не потерять здоровье

Обычно термин «диета» ассоциируется с похудением. Это не совсем верно: диета представляет собой определенный режим питания, целью которого может быть и поддержание тела в форме, и снижение веса, и набор мышечной массы.

Щадящая диета означает такой рацион, при котором организм получает все необходимые питательные вещества; при этом максимально снижается нагрузка на пищеварительную систему.

Немного истории

Понятие о щадящем режиме питания было введено еще в начале 20 века. Советский ученый Мануил Певзнер, по совместительству терапевт и врач-гастроэнтеролог, разработал систему из 15 диет (столов), которые были рекомендованы пациентам с различными нарушениями желудочно-кишечного тракта и заболеваниями остальных систем.

Интересный факт. М. Певзнер (уже посмертно) фигурировал в громком деле «врачей-убийц»: преступная группа обвинялась в убийствах лидеров советской партии.

В настоящее время питание по Певзнеру по-прежнему широко и эффективно используется в медицине. Также оно популярно и среди людей, поддерживающих здоровый образ жизни.

Особенности

Что входит в щадящую диету? В данной схеме имеются свои постулаты:

  1. Пятикратный прием пищи с интервалом в каждые 3 часа.
  2. Небольшие объемы порций.
  3. Пить около 2 литров воды ежедневно (количество рассчитывается в зависимости от веса человека).
  4. Температура пищи не должна быть меньше комнатной.
  5. Определенные схемы приготовления продуктов (к примеру, жареные блюда строго запрещаются).
  6. Обеспечение человека рациональным количеством питательных веществ.

Перечисленные правила эффективно справляются с задачей похудения, которое возможно даже в домашних условиях, без посещения диетологов и врачей.

Как делать нельзя?

Вопреки распространенному мнению «реже ешь – меньше полнеешь», на практике наблюдается обратная картина.

При урезании приемов пищи организм попадает в стрессовое состояние: у него нет возможности адекватно обеспечивать работу всех систем. В условиях недостаточного питания повышается расход гликогена, главным образом из запасов в печени и в мышцах. К сжиганию мышечной массы подключается со временем и жировая ткань. Метаболизм замедляется, а человек, казалось бы, худеет.

Однако во время последующего приема пищи (даже если питание лишь дважды в сутки) организм сразу же «запасает» поступившую еду в виде жировых отложений, как бы «помня» о перенесенном стрессе. Таким образом, срабатывает защитный механизм, который старается не допускать повторения недостатка питательных веществ. В итоге наблюдается не только сохранение веса, но и еще больший процент подкожного жира, чем был ранее.

Как делать правильно?

Главной особенностью является пятикратный прием еды небольшими порциями. Организм не запасает жир, так как «понимает», что через 3 часа поступит следующая партия питательных веществ, что исключает возможное голодание.

За счет правильной схемы питания ускоряется метаболизм (обмен веществ) и создаются условия для сохранения мышечной массы при минимуме жировых отложений. Диета не носит и пагубного психологического воздействия: человек не ощущает себя лишенным и несчастным, не наблюдается острое чувство голода. Сбалансированный набор нутриентов позволяет поддерживать здоровье на высоком уровне.

Виды щадящих диет

Диетология не стоит на месте, а развивается в ногу со временем. Постоянно разрабатываются новые схемы питания, в основе которых зачастую лежат эффективные щадящие диеты. Вот некоторые из них.

  • Щадящая гречневая диета

Достаточно распространенная «монодиета»: в течение суток предлагается четырехразовое питание, основой которого является гречневая крупа. Диета на гречке популярна среди моделей и звезд шоу-бизнеса, но не применяется в медицинской практике по причине ограниченного набора нутриентов.

  • Щадящая белковая диета

Является одной из самых популярных и известна под названием «диета Дюкана». Определена как самая щадящая диета. Предлагается повышенное потребление белка (низкокалорийное мясо, молочные продукты, яйца) с ограничением углеводов. Дополнением к питанию является ежедневное создание физической нагрузки (пешие прогулки или занятия фитнесом).

  • Низкоуглеводная диета

Может быть как щадящей, так и жёсткой, если потребление углеводов ограничивается слишком сильно (особенно при безуглеводном варианте), что негативно отражается на организме. Самыми известными являются кремлевская и французская диеты.

«Стоп-продукты»

Для похудения не рекомендуется употреблять:

  • быстрые углеводы;
  • фаст-фуд;
  • сладкую выпечку, а также все изделия из белой муки;
  • бобовые — увеличивают нагрузку на пищеварительную систему, что не соответствует принципам щадящего питания;
  • острые блюда, приправы;
  • некоторые продукты, возбуждающие нервную систему: кофеин, энергетики, алкогольные напитки — их употребление ведет к повышению аппетита и нарушению метаболизма.

Примерное меню на 7 дней

Меню для быстрого похудения составляется индивидуально: оно зависит от массы тела и от уровня физической активности. Помощником может служить врач-диетолог или персональный тренер в тренажерном зале.

Нормальным снижением веса считается похудение в 1 килограмм еженедельно. По медицинским исследованиям (Мичиган, США) такое постепенное похудение является максимально безопасным для здоровья. В соответствии с данными диетологическими рекомендациями, примерный план питания разделяется на 7 дней.

Понедельник

  • Первый прием пищи: овсяная каша, ломтик хлеба с маслом, чай.
  • Перекус: пару яблок, творог.
  • Обед: бульон на мясной основе (100-150 гр курицы) с хлебом, морская капуста, чай.
  • Второй перекус: любые фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоко).
  • Ужин: 150 гр печени, салат из овощей, кефир.

Вторник

  • Первый прием пищи: овсяная каша и стакан молока.
  • Перекус: творог, сок из фруктов или овощей.
  • Обед: молочный суп, хлеб, овощное рагу, чай.
  • Второй перекус: несладкий йогурт (можно кефир) с ломтиком хлеба.
  • Ужин: 150 гр рыбы в печеном виде, хлеб, чай.

Среда

  • Первый прием пищи: сыр, молочный чай, хлеб с маслом.
  • Перекус: любые фрукты или сок, печенье из цельных злаков.
  • Обед: бульон из овощей, котлета на пару, салат и чай.
  • Второй перекус: хлеб с маслом, помидор.
  • Ужин: молоко, хлеб.

Четверг

  • Первый прием пищи: чай с ломтиком хлеба, каша.
  • Перекус: кефир, фрукты.
  • Обед: рыбный суп, 100 гр рыбы, салат из овощей и чай.
  • Второй перекус: печень, овощной салат.
  • Ужин: стакан молока, злаковое печенье.

Пятница

  • Первый прием пищи: каша, йогурт.
  • Перекус: пара яиц, овощной салат.
  • Обед: мясной бульон, овощное рагу, чай.
  • Второй перекус: творожная запеканка, грейпфрут или апельсин.
  • Ужин: чай и хлеб с маслом.

Суббота

  • Первый прием пищи: ломтик хлеба с маслом, чай.
  • Перекус: кефир, любые фрукты.
  • Обед: борщ, гречневая каша, рыба, чай.
  • Второй перекус: йогурт, печенье.
  • Ужин: молоко, сухарики.

Воскресенье

  • Первый прием пищи: апельсиновый или морковный сок, каша.
  • Перекус: хлеб с сыром, салат из овощей.
  • Обед: грибной суп, 2 яйца, салат из морепродуктов, чай.
  • Второй перекус: чай и хлеб с маслом.
  • Ужин: фрукты, кефир.

Количество потребляемых продуктов в меню на неделю зависит от веса тела. Ориентировочные нормы следующие:

  • Кефир, молоко, соки: стакан (около 200 мл).
  • Мясо: 100-150 гр, употреблять нежирные виды (курица, рыба).
  • Каша: до 200 гр в готовом виде. Овсяная каша обладает слабым диуретическим эффектом (выведение лишней воды из организма), поэтому является предпочтительной, хотя можно употреблять и гречневую или рисовую.
  • Овощи и фрукты: 300-500 гр.
  • Хлеб: ломтик, весом в 50 гр (кроме изделий из белой муки).
  • Масло: растительное и сливочное по 1-2 чайной ложки в сутки.

Основа похудения всегда одна: полученных калорий должно быть меньше потребляемых. Следует определить необходимое количество пищи и контролировать вес: при «застое» урезать рацион путем уменьшения порций (при сохранении пятиразового питания). Также полезно добавить в режим дня прогулки на свежем воздухе, бег.

Как похудеть без вреда для здоровья? Об этом в статье: «Правильная диета для похудения».

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть