ПИТАНИЕ

Еда и мозг читать бесплатно

СТАТИНОВАЯ ЭПИДЕМИЯ И ЕЕ СВЯЗЬ С ДИСФУНКЦИЕЙ МОЗГА
Уровень холестерина имеет решающее значение для здоровья мозга. Из этого следует, что статины — препараты, которые назначаются для его снижения, — могут вызвать или усугубить расстройства и болезни мозга. Нарушение памяти — известный побочный эффект этих лекарств. Доктор Дуэйн Грейвлин, бывший врач астронавтов НАСА и активный противник статинов, занялся сбором информации об их побочных эф­фектах после того, как перенес, по его мнению, по их вине полную потерю памяти. В 2012 году специалисты признали, что применение статинов может вызвать провалы в памяти и спутанность сознания. Ре­зультаты исследования, опубликованные в том же году, продемонстри­ровали поразительный факт: у женщин, принимающих статины, риск развития диабета оказался на 71% выше. Это исследование включало информацию о более 160 000 женщин в постменопаузе.
Исследования, проводившиеся с середины 1990­х годов, явно сви­детельствуют о связи между приемом статинов и повышенным риском некоторых видов рака, не говоря уже о длинном списке побочных эф­фектов, от проблем с пищеварением до астмы, импотенции, воспале­ния поджелудочной железы и повреждения печени.

“Еда и Мозг”: отрывок из свежего русского издания бестселлера Grain Brain

Бестселлер Дэвида Перлмуттера вышел на русском языке под названием “Еда и Мозг: Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью”. С любезного разрешения издательства “Манн Иванов и Фербер” мы опубликуем два отрывка из книги.

Дэвид Перлмуттер – фигура, мягко говоря, неоднозначная. С одной стороны, он врач сразу с двумя специальностями – неврология и диетология, а его книга Grain Brain имела оглушительный успех в Америке и других странах. К тому же, в книге доктор Перлмюттер ссылается на разные научные исследования. С другой стороны, Перлмуттер – убежденный натуропат, доказательная база в его книге не всегда достаточно убедительна, исследования, на которые он ссылается, далеко не все безупречны с точки зрения методологии (разбор текста и целое расследование по поводу этой книги в прошлом году сделал Джеймс Хемблин из The Atlantic).

Так или иначе, в книге есть много интересных фактов и мыслей.

ГЛАВА 3
СТРАСТЬ К УГЛЕВОДАМ И СТРАХ ПЕРЕД ЖИРАМИ:

правда о реальных врагах и любимых продуктах вашего мозга

Ни одна диета не удалит весь жир из вашего тела, потому что мозг — это сплошной жир.
Без головного мозга вы можете хорошо выглядеть, но все, что вы сможете сделать, — это ходить в офис.

Джордж Бернард Шоу

В этой главе я объясню, почему вашему организму требуется чрезвычайно низкое количество углеводов и высокое количество жиров.
Я также расскажу, почему избыточное употребление углеводов, даже тех, которые не содержат глютена, может быть очень вредным для моз­га. И, усвоив это, вы сможете «переключить» биохимию организма на «правильную», которая сжигает жир (в том числе самый неприятный, который «никогда не уходит»), укрощает воспаление и предотвращает болезни и психические нарушения.

В последние десятилетия мы сталкивались с самыми разными ре­комендациями относительно полезного питания. Но они оказались ошибочными. Возьмем, к примеру, яйца. Сначала их считали полезными, потом из-­за высокого содержания насыщенных жиров перевели в разряд сомнительных, а затем и вовсе во вредные. Не удивительно, что люди вообще перестали понимать, как им правильно питаться.

Не нужно избегать жира и холестерина, потому что они сохраняют и поддерживают работу мозга. Любовь к жирной пище возникла у человека не зря: это тайная страсть нашего мозга. Но в последние десятилетия все жирное объявили нездоровой пищей, и мы превра­тились в общество, которое питается углеводами и боится жиров.

Действительно, существуют жиры, которые оказывают вредное дей­ствие на здоровье, и никто не может этого отрицать, но это моди­фицированные жиры и растительные масла. Существуют убедительные научные доказательства, что трансжиры токсичны и вызывают множество хронических заболеваний. Их делают, пропуская водород через нагретое до высоких температур растительное масло. В итоге получается твердая масса, из которой производят маргарины, конди­терские и кулинарные жиры. Трансжиры могут образовываться при жарке во фритюре.

«Хорошие жиры» способствуют процветанию организма, и холе­стерин — один из них. Мы плохо себя чувствуем, питаясь углеводами, даже если они не содержат глютена и изготовлены из цельных зерен с высоким содержанием клетчатки. Интересно, что потребность людей в углеводах практически равна нулю — нам достаточно минимального их количества. Но мы не можем долго жить без жира. К сожалению, многие люди считают, что есть жир и быть толстым — это практически одно и то же. На самом деле ожирение и его метаболические последствия не имеют почти ничего общего с потреблением полезных жиров, они полностью свя­заны с нашим пристрастием к углеводам. Также потребление пищи с высоким содержанием холестерина не влияет на его уровень в крови, а якобы имеющаяся связь между высоким содержанием холестерина и риском сердечных заболеваний — заблуждение.

ГЕНЫ ЖИРА И НАУКА О ЖИРЕ
В течение эволюции человека предпочтительным топливом для мета­болизма был жир, а не углеводы. Последние 2 миллиона лет мы по­требляли преимущественно жиры, и только около 10 000 лет назад с появлением сельского хозяйства в нашем питании появилось мно­го углеводов. Мы до сих пор обладаем геномом охотников-собирателей и запрограммированы на накопление жира во времена изобилия.

Гипотеза бережливого генотипа была впервые высказана генетиком Джеймсом Нилом в 1962 году. Он предложил ее, чтобы объяснить, по­чему диабет 2­го типа имеет такую сильную генетическую основу. Согласно теории, гены, которые предрасполагают человека к диабету — гены бережливости, — были исторически выгодными. Они помогали быстро толстеть, когда еды было много, и выживать в неблагоприят­ных условиях, когда пищи не хватало. Но как только в обществе изме­нилась доступность еды, наши все еще активные гены бережливости оказались ненужными — по сути, они готовят нас к голоду, который никогда не наступит. Считается, что именно эти гены отвечают за эпидемию ожирения, а также тесно связаны с диабетом.

Изменения в диете произошли слишком быстро, и наш организм не успел адаптироваться. Внесение значительных изменений в геном занимает от 40 000 до 70 000 лет, а пока наши гены бережливости даже не помышляют о том, чтобы игнорировать указания, которые говорят: «сохраняй жир». У всех нас есть ген ожирения. Это часть нашей конституции, которая позволяла нам оставаться в живых большую часть нашего существования на этой планете.

Наши предки не могли употреблять много углеводов. Углеводы появлялись только в конце лета, когда созревали фрукты. Более того, этот тип углеводов способствовал отложению жира, чтобы люди могли пережить зиму, когда пищи будет значительно меньше. Теперь мы своим образом питания сигнализируем организму накапливать жир 365 дней в году.

В 2007 году журнал Neurology опубликовал результаты исследова­ния, в котором приняли участие более 8000 человек в возрасте 65 лет и старше с нормальной функцией мозга. Оно длилось около четырех лет. За это время у 280 человек развилась деменция (большей части был поставлен диагноз болезнь Альцгеймера). Задачей исследования было выявить связь приобретенного слабоумия с пищевыми привыч­ками, особенно с потреблением рыбы, которая содержит много омега­3 жиров, полезных для мозга и сердца.

Оказалось, что у людей, которые вообще не ели рыбу, риск развития деменции и болезни Альцгеймера был повышен на 37%. У тех, кто ежедневно употреблял рыбу, риск этих заболеваний был снижен на 44%. Регулярное присутствие в рационе сливочного масла не внесло суще­ственных изменений, а вот у людей, которые регулярно употребля­ли богатые омега­3 жирами растительные масла: оливковое, льняное и грецкого ореха, — вероятность развития деменции оказалась на 60% ниже, чем у тех, в чьем постоянном рационе их не было. И наоборот, регулярное употребление в пищу растительных масел с высоким со­держанием омега­6 жиров в два раза повышало вероятность развития деменции. Исследование показало, что употребление растительных масел с омега­3 жирами уравновешивает вредное влияние омега­-6.

Этих омега так много, как в них разобраться?
Омега-6 относятся к категории «плохих жиров»; они обладают небольшим провоспалительным действием,
и существуют доказательства, что высокий уровень потребления этих жиров приводит к мозговым нарушениям. Они входят в состав многих растительных масел, включая сафлоровое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное и соевое. По данным антропологических исследований, наши предки охотники-собиратели потребляли омега-6 и омега-3 жиры в соотношении примерно 1:1.2 Сегодня мы потребляем в 10–25 раз больше омега-6. В таблице указано содержание омега-6 и омега-3 жиров в различных растительных маслах:

РАСТИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖ АНИЕ ОМЕГА-6 СОДЕРЖ АНИЕ ОМЕГА-3
МАСЛО
сафлоровое 75% 0%
подсолнечное 65% 0%
кукурузное 54% 0%
хлопковое 50% 0%
кунжутное 42% 0%
арахисовое 32% 0%
соевое 51% 7%
канола
(рапс, турнепс) 20% 9%
грецкий орех 52% 10%
льняное 14% 57%
рыба 0% 100%

Прекрасные источники омега-3 жирных кислот не только морепродукты — они содержатся и в мясе домашних и диких животных, таких как говядина, баранина и оленина. Однако если животных кормят зерном (обычно кукурузой и соевыми бобами), в их рационе, а соответственно, и в мясе содержится мало омега-3 жиров.

Недостаточное потребление жиров и особенно низкий уровень хо­лестерина не только провоцируют развитие деменции, но и связаны с появлением других неврологических нарушений, например болезни Паркинсона. Исследователи из Нидерландов в 2006 году доказали, что “более высокий уровень общего холестерина в сыворотке крови сочетается со значительным снижением риска болезни Паркинсона, причем в прямо пропорциональной зависимости”. Более поздние исследования 2008 года показали, что у людей с самым низким уров­нем ЛПНП (так называемого «плохого холестерина») риск развития болезни Паркинсона был повышен приблизительно на 350%!

Мы почему-­то считали, что пищевые жиры повышают уровень хо­лестерина, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных присту­пов и инсультов, и продолжаем придерживаться этого мнения, хотя исследования доказали, что все происходит не так.
Нет ничего более далекого от истины, чем миф, что снижение уров­ня холестерина продлит жизнь и сделает нас более здоровыми. Не так давно обнародованы результаты десятилетнего исследования, прове­денного в Нидерландах на 724 пожилых людях, средний возраст ко­торых составлял 89 лет. За время наблюдений 642 участника умерли.

Исследование дало потрясающие результаты. Каждое увеличение уровня общего холестерина в крови на 39 единиц соответствовало 15% снижению риска смертности. Исследование не выявило ника­ких различий по риску смерти от ишемической болезни сердца между группами с высоким и низким уровнем холестерина, что само по себе кажется невероятным, если вспомнить о том количестве пожилых лю­дей, которые принимают мощные препараты для его снижения. Смерт­ность по другим причинам тоже имела явную связь с низким уровнем холестерина. По данным ученых, среди участников исследования с са­мым высоким уровнем холестерина смертность от рака и инфекций (как и от иных болезней) была намного ниже, чем в других группах.

И как говорится в рекламных роликах, подождите, это еще не все. Мы не можем ограничить разговор о жирах исключительно здоро­вьем мозга. В 2010 году обнародованы результаты длительных — от 5 до 23 лет — наблюдений за 340 000 пациентов. Ученые выяснили, что «употребление насыщенных жиров не связано с повышенным ри­ском развития ишемической болезни сердца, инсультов или сердечно­сосудистых заболеваний». Более того, в группе людей с высоким их потреблением риск заболеть этими недугами оказался на 19% ниже.

Еще одна группа ведущих исследователей в области питания заявила: «В настоящее время мы не прослеживаем явной связи между потре­блением насыщенных жирных кислот и ожирением, сердечно­сосуди­стыми заболеваниями, заболеваемостью раком и остеопорозом».

Но как же так произошло, что мы пришли к выводу о необходимо­сти воздерживаться от тех самых продуктов, которые дают здоровье нашему мозгу и заряжают энергией для долгой и активной жизни?

НЕМНОГО ИСТОРИИ
Если вы похожи на большинство современных людей и тяготеете к продукции с надписями «с низким содержанием жира», «обезжи­ренное» или «без холестерина», я не обвиняю вас в этом выборе.­Последние десятилетия люди начали широко применять антибиотики, вакцины и стали значительно больше лечиться. Мы искоренили или как минимум взяли под контроль распространенные детские болезни, когда-­то значительно снижавшие среднюю продолжительность жизни.
Многие оставили сельское хозяйство и переехали в города. Мы ста­ли более образованными, лучше информированными и утонченными.

Но одновременно мы стали больше верить ложным обещаниям и не полностью проверенной информации. Вы можете не помнить те вре­мена, но когда­-то врачи одобряли курение. Теперь мы наблюдаем то же невежество, но на гораздо более высоком уровне — на уровне обра­за питания. И, к сожалению, мы до сих пор не можем его преодолеть.

В 1900 году типичный горожанин потреблял около 2900 калорий в день, причем 40% этих калорий он получал из равных частей на­сыщенных и ненасыщенных жиров. Живущие в селе, наверное, даже больше. Их рацион включал масло, яйца, мясо, зерно, а также сезон­ные фрукты и овощи. Мало кто страдал избыточным весом, а тремя самыми распространенными причинами смерти были пневмония, ту­беркулез и энтерит с диареей.

И именно в начале XX века люди начали использовать раститель­ные масла вместо сливочного. К середине прошлого столетия мы стали есть гораздо меньше сливочного масла и значительно больше — растительных, кроме того, люди начали активно использовать маргарин. Хотя липидная гипотеза появилась приблизительно в середи­не XIX века, до повышения смертности от ишемической болезни сердца (ИБС), то есть до середины ХХ века, ученые не пытались связать диету с отложениями холестерина и бляшками в артериях.

Согласно гипотезе, виноват во всем насыщенный животный жир. Для придания большего веса этой теории исследователь из Минне­сотского университета Ансел Кейз продемонстрировал связь меж­ду калориями, полученными из съеденного жира, и смертностью от сердечно­сосудистых заболеваний в семи государствах. При этом он проигнорировал страны, которые не вписывались в теорию, в том числе те, где люди едят много жира, но не страдают болезнями серд­ца, и другие, где при низкожировых диетах наблюдается высокая смертность от подобных заболеваний. У японцев, которые получают из жиров всего 10% калорий, наблюдается самый низкий уровень смертности от ИБС — меньше 1 на 1000 человек, а у американцев с 40% калорий, полученных из жирной пищи, самый высокий — 7 на 1000.

Создается впечатление, что эти цифры прямо подтверждают идею, что употреблять жир плохо и он провоцирует развитие болез­ней сердца. Но дело в том, что тогда ученые не знали, что цифры — это еще не все. И хотя липидная гипотеза не была окончательно доказана, в те­чение последующих десятилетий она широко распространилась, а к 70­м годам XX века стала общепризнанной. В обществе сформиро­валось твердое убеждение, что высокий уровень холестерина вызыва­ет заболевания коронарных артерий. В итоге заклеймили мясо, молоко, яйца, сливочное масло, сыры…

Кроме того, эта идея проложила путь к успеху промышленности по производству лекарств, снижающих уровень липидов. Одновремен­но эксперты начали советовать заменять «плохие жиры» углеводами и обработанными полиненасыщенными растительными маслами, в том числе соевым, кукурузным, хлопковым, рапсовым и подсолнеч­ным. Удивительно, но липидная гипотеза доминировала, несмотря на количество противоречивых результатов исследований. За последние 30 лет не было опубликовано ни одного исследования, которое бы од­нозначно показало, что снижение холестерина в сыворотке крови за счет диеты с низким содержанием жира предотвращает или снижает количество сердечных приступов или уровень смертности.

Результаты исследований, которые решительно опровергают иде­альность низкожировой диеты, были опубликованы еще в 1968 году. Тогда в рамках проекта по изучению атеросклероза было обследова­но 22 000 тел умерших людей из 14 стран. Результаты показали, что распространенность атеросклеротических бляшек не зависела ни от диеты, ни от части света и была одинаковой как в странах с высоким уровнем сердечно­сосудистых заболеваний, так и в тех, где люди ими почти не страдают. Это означает, что утолщение стенок артерий мо­жет быть неизбежным признаком процесса старения. Хорошо, допустим, сердечные приступы вызываются не насыщен­ными жирами, тогда чем? Давайте рассмотрим этот вопрос на примере мозга, а затем вернемся к проблемам сердца.

УГЛЕВОДЫ, ДИАБЕТ И БОЛЕЗНИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Как я уже объяснял, один из способов, которыми зерно и углеводы повреждают мозг, — это скачки уровня сахара в крови. Когда он повы­шается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК и дофамин. Одновре­менно полностью истощается запас витаминов группы B, необходи­мых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает за­труднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гли­кирование», мы подробно рассмотрим ее в следующей главе. Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в голов­ном мозге. В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают большие разрушения, чем любой другой фактор. И этот процесс еще больше усугубляется, когда ускоряется мощными антигенами наподо­бие глютена.

Вина за избыток углеводных калорий лежит на подслащенных на­питках и продуктах из зерна. Не важно, макароны это, печенье, торты, рогалики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб — угле­воды нарушают работу нашего мозга. Если добавить к этому списку попурри из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, таких как картофель, фрукты и рис, то неудивительно, что современные люди в таком количестве страдают метаболическими нарушениями и диабетом.

Это важно, так как вы уже знаете, что, став диабетиком, удваива­ете риск развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда недуг только начинает развиваться, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является не­зависимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Во­-первых, если вы инсулинорезистентны, ваше тело не способно разрушить белок­амилоид бляшек, которые образуются при болезни мозга. Во-­вторых, высокий уровень сахара в крови провоцирует возникновение биологических реакций, которые вызывают повреждения мозга. Он стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, кото­рые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, становится при­чиной сосудистой деменции, которая развивается, когда закупорка со­судов и нарушение кровообращения убивают ткани мозга. Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменений в стенках артерий.

Самое тревожное открытие было сделано японскими исследо­вателями в 2011 году. Они обследовали 1000 мужчин и женщин в возрасте старше 60 лет и обнаружили, что за 15 лет наблюдения у больных диабетом в два раза чаще развивалась болезнь Альцгеймера и в 1,75 раза — другие виды деменции. Результат не изменился даже при исключении нескольких факторов, таких как возраст, пол, арте­риальное давление и индекс массы тела. Это служит документальным подтверждением тому, что контроль над уровнем сахара в крови и сни­жение факторов риска возникновения диабета 2­го типа одновременно снижают вероятность развития слабоумия.

ЗНАКОМЬТЕСЬ, ЭТО ЖИР — ЛУЧШИЙ ДРУГ ВАШЕГО МОЗГА
Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо ознакомиться с некоторыми биологическими процессами. Во время пищеварения полученные с пищей углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки и хранит ее в виде гликогена в печени и мышцах. А когда печень и мышцы пол­ностью заполнены и в них не остается места для гликогена, он дает команду о превращении глюкозы в жир.

Когда вы едите много углеводов, вы заставляете непрерывно рабо­тать инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров. Большое количе­ство углеводов вызывает привыкание. И даже если вы израсходуете всю глюкозу, высокая концентрация инсулина не позволит использо­вать жир в качестве топлива. В сущности, из­-за углеводной диеты ваше тело голодает. В этом и состоит причина, почему многие тучные люди не могут похудеть — они питаются углеводами, а высокая концентра­ция инсулина не позволяет использовать запасы жира.

Помимо того что человеческий мозг более чем на 70% состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в ре­гуляции иммунной системы. Проще говоря: омега­-3 и мононенасыщенные (хорошие) жиры уменьшают воспаление, а измененные гидрогенизированные, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают. Кроме того, жир требуется для всасыва­ния и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. А недостаток этих витаминов имеет серьезные последствия для организма и может привести к заболеванию мозга и ко многим другим нарушениям. Например, без достаточного коли­чества витамина К ваша кровь не будет образовывать сгустки после повреждения сосудов, что может привести к спонтанному кровоте­чению (а представьте, что это происходит в мозге). Без достаточного количества витамина А вы начнете слепнуть и не сможете бороться с инфекцией. Недостаток витамина D вызывает предрасположенность к шизофрении, болезням Альцгеймера, Паркинсона, депрессии, се­зонным аффективным расстройствам, а также ряду аутоиммунных за­болеваний, таких как диабет 1­го типа.

Если вы следуете сегодняшней общепринятой точке зрения, то ограничиваете потребление жиров до 20% ваших калорий в день. Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь можете вздохнуть с облегчением: это заблуждение. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, оливках и орехах, — это хорошие жиры. Такими же считаются полиненасы­щенные омега-­3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных мо­рей (например, лососе) и некоторых растениях (льняное масло). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Большинство из нас даже не задается вопросом, почему эти продукты сейчас принято называть нездоровой пищей.

На самом деле нам нужны такие насыщенные жиры, наше тело хорошо приспособлено для их переработки даже в больших количествах.Они играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кор­мила вас грудью, то основным продуктом вашего питания были насы­щенные жиры, так как они составляют 54% жиров грудного молока. Они нужны каждой клетке: ваши клеточные мембраны на 50% состо­ят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени и иммунной системе и обеспечивают их функции. В легких один из насыщенных жиров — 16­пальмитиновая кислота — помога­ет альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватыва­ют кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь) расширяться.

Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помо­щью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и побочного действия лекарств. Частично благодаря жирам, содержащимся в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты распознают и уничтожают микробов, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходи­мости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин.

АРГУМЕНТЫ В ПОЛЬЗУ ХОЛЕСТЕРИНА
Мозг составляет всего 2% от массы тела, при этом на его долю прихо­дится 25% всего холестерина в организме, более того, пятая часть веса мозга — это холестерин. Он образует мембраны, которые окружают клетки, поддерживает их проницаемость и «гидроизоляцию», чтобы внутри и снаружи могли происходить разные химические реакции.

В сущности, в мозге холестерин выполняет роль посредника, позволя­ющего клеткам общаться и хорошо работать. Кроме того, он является мощным антиоксидантом и защищает мозг от разрушительного воздействия свободных радикалов. Холе­стерин — предшественник важных стероидных гормонов, таких как эстроген и андрогены, а также витамина D, который обладает проти­вовоспалительными свойствами и помогает организму избавляться от инфекции.

У людей с различными нейродегенеративными заболеваниями — болезнью Паркинсона, Альцгеймера и рассеянным склерозом — на­блюдается низкий уровень витамина D, который образуется непосред­ственно из холестерина. По мере старения в организме повышается производство свободных радикалов, поэтому хорошо, что с возрастом увеличивается и естественный уровень холестерина.

Один из самых распространенных мифов, которые я постоянно развенчиваю, — то, что мозг предпочитает питаться глюкозой. Ниче­го подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Одна из причин, по которой я со­средоточился на жирах, состоит не только в том, что они тесно связаны со здоровьем мозга, но и в том, что мы живем в обществе, которое продолжает представлять жиры и холестерин такими же опасными, как цианид. Мы боремся с ними, не подозревая, что это нас уничтожает.

СТАТИНОВАЯ ЭПИДЕМИЯ И ЕЕ СВЯЗЬ С ДИСФУНКЦИЕЙ МОЗГА
Уровень холестерина имеет решающее значение для здоровья мозга. Из этого следует, что статины — препараты, которые назначаются для его снижения, — могут вызвать или усугубить расстройства и болезни мозга. Нарушение памяти — известный побочный эффект этих лекарств. Доктор Дуэйн Грейвлин, бывший врач астронавтов НАСА и активный противник статинов, занялся сбором информации об их побочных эф­фектах после того, как перенес, по его мнению, по их вине полную потерю памяти. В 2012 году специалисты признали, что применение статинов может вызвать провалы в памяти и спутанность сознания. Ре­зультаты исследования, опубликованные в том же году, продемонстри­ровали поразительный факт: у женщин, принимающих статины, риск развития диабета оказался на 71% выше. Это исследование включало информацию о более 160 000 женщин в постменопаузе.
Исследования, проводившиеся с середины 1990­х годов, явно сви­детельствуют о связи между приемом статинов и повышенным риском некоторых видов рака, не говоря уже о длинном списке побочных эф­фектов, от проблем с пищеварением до астмы, импотенции, воспале­ния поджелудочной железы и повреждения печени.

Обнародованный в 2009 году результат наблюдений за более чем 26 000 пациентов с риском развития деменции и болезни Альцгейме­ра показал, что в противоположность ранее принятой точке зрения статины не защищают от этих недугов. А исследование, опублико­ванное в январе 2010 года, показало, что на самом деле статины по­вышают риск смерти. Ученые из Израиля следили за 300 взрослыми пациентами с диагнозом сердечная недостаточность в среднем в тече­ние 3,7 года, а в некоторых случаях до 11,5 года. Они установили, что у тех, кто принимал статины и имел самые низкие уровни липопроте­инов низкой плотности (ЛПНП), наблюдался самый высокий уровень смертности.

КАК УГЛЕВОДЫ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА
Если вы сможете ограничить потребление углеводов до нормы, а это совершенно необходимо, и вернетесь к вкусным жирам и белкам, то сможете возвратить генам настройки, которые были при рождении. Это перепрограммирование позволит вам стать «машиной» для сжи­гания жира, обладающей острым умом.

Вы должны понять, когда вы получаете результат анализа на уро­вень холестерина в крови, то 75–80% указанного количества произво­дится вашим организмом самостоятельно (до 2000 граммов холесте­рина в день) и не связано с тем, что вы съели. На самом деле продукты с высоким содержанием холестерина снижают его синтез организмом. Наши тела предпочитают получать холестерин из пищи, а не произво­дить самостоятельно, поскольку это сложный многоэтапный биологи­ческий процесс, который становится большой нагрузкой для печени.

А что происходит, когда вы ограничиваете потребление холестери­на, как сегодня делают многие люди? Тело посылает сигнал тревоги, печень реагирует и начинает вырабатывать фермент, который помо­гает восполнить дефицит. В итоге, потребляя много углеводов и мало холестерина, вы стимулируете его устойчивое перепроизводство. Это объясняет, почему пациенты, которые придерживаются моей ди­еты, без лекарств возвращают свои уровни к норме, одновременно на­слаждаясь продуктами, богатыми жирами и холестерином.

СЕКСУАЛЬНОЕ ЖЕЛАНИЕ: ЭТО ВСЕ В ВАШЕЙ ГОЛОВЕ
А сейчас речь пойдет о не менее важной части жизни, чем здоровье тела и острота ума: о сексе. Хотя я невропатолог, мне приходится лечить большое количество людей, страдающих половыми дисфункциями. Секс прочно связан с нашими эмоциями, импульсами и мыслями. Но он также неразрывно связан с гормонами и биохимическими по­казателями крови. Конечно, если у вас депрессия, вы плохо спите, то секс — это последнее, что у вас на уме. Но эти состояния не становят­ся основной причиной импотенции. Самая распространенная причи­на — плачевно низкий уровень холестерина. И сегодняшние иссле­дования подтверждают эту идею: если у вас ненормальный уровень тестостерона (это относится и к мужчинам, и к женщинам), у вас не будет активной сексуальной жизни, если она будет вообще.

Из чего производится тестостерон? Из холестерина. А что сегодня делают миллионы людей? Снижают уровень холестерина с помощью диеты и/или приема статинов. Одновременно они снижают либидо и способность жить половой жизнью. Одно из исследований, резуль­таты которого опубликованы в Великобритании в 2010 году, было про­ведено на 930 мужчинах с ишемической болезнью сердца, которым измерялся уровень тестостерона11. Низкий показатель был обнаружен у 24% пациентов. Риск смерти у них составлял 21%, тогда как у участ­ников исследования с нормальным тестостероном он равнялся лишь 12%. Вывод напрашивается сам собой: если вы страдаете ишемиче­ской болезнью сердца и у вас низкий уровень тестостерона, то у вас более высокий риск смерти.

Источник

Еда и мозг на практике. Программа для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья — Лоберг Кристин

Еда и мозг на практике. Программа для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья — Лоберг Кристин краткое содержание

Еда и мозг на практике. Программа для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья читать онлайн бесплатно

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг

Еда и мозг на практике. Программа для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Hachette Book Group, Inc. и Andrew Nurnberg Literary Agency

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

This edition published by arrangement with Little, Brown, and Company, New York, USA. All rights reserved.

© David Perlmutter, MD, 2016

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

Эта книга является информационным изданием, а не руководством по самолечению. В ней представлена информация, которая стала итогом многолетней практической работы и клинических исследований, проведенных автором. Сведения, изложенные в ней, имеют общий характер и не заменяют осмотр или лечение компетентным врачом. Поэтому, прежде чем воспользоваться каким-либо советом из книги, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Посвящается моей жене Лейзе. Благословение твоей любви – яркий луч света в моей жизни

Введение. Вы сделали правильный выбор

Вы хотите сбросить лишний вес без особых усилий? Иметь прекрасную внешность, отличный сон, сильную иммунную систему, острый ум? Жить без депрессий и тревожных состояний? Хотите быть уверенным в себе и своем благополучии?

Всё это прекрасные цели, и я готов биться об заклад, что вы надеетесь достичь их достаточно скоро. Люди, которые следовали моим рекомендациям, уже увидели результаты. Но следует помнить: серьезных достижений не бывает без тяжелой работы и жертв. Это не так просто – изменить типичный рацион, отказаться от хлеба, газированной воды, апельсинового сока, сахара, круп, булочек, консервов. На пищу без сахара и углеводов за один день не перейдешь. Для этого нужны усилия, но это возможно.

Моя книга «Еда и мозг» [1] помогла многим людям во всем мире улучшить здоровье – физическое, душевное и умственное. Следом за ней вышла книга «Кишечник и мозг» [2], в которой раскрывается важнейшая роль триллионов микробов, населяющих кишечник, в формировании физического здоровья человека. Пришло время объединить эти две большие работы в одну. Главная ее цель – показать вам, что жить можно значительно лучше, чем вы себе представляли. Здесь я познакомлю вас с пошаговой программой для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья.

В этой книге я развиваю рекомендации, которые давал в предыдущих, и предлагаю новые интересные сведения о преимуществах употребления в пищу большего количества жиров и клетчатки, меньшего – углеводов и белков, полного отказа от глютена (клейковины) и правильного поддержания микрофлоры кишечника. В ней есть советы по решению отдельных проблем с пищеварением, базовое двухнедельное меню, множество оригинальных рецептов блюд, а также рекомендации, выходящие за пределы диетологии. Здесь и гигиена сна, и умение справляться со стрессами, и физические упражнения, и пищевые добавки, и еще многое другое. Эта книга подробно рассказывает, как стать здоровым и счастливым.

Обоснование моих общих рекомендаций по питанию вы найдете в книгах «Еда и мозг» и «Кишечник и мозг», я советую вам прочесть их. Они ответят на вопрос, ПОЧЕМУ дело с питанием и здоровьем обстоит именно так. А книга «Еда и мозг на практике» расскажет, КАК воспользоваться этим знанием. Если вы уже читали мои работы, то многое из того, о чем говорится здесь, прозвучит для вас не в первый раз. Но это сделано намеренно. Лишнее напоминание укрепит вашу мотивацию к переменам и желание продолжить работу над собой.

Некоторые мои идеи казались новаторскими в 2012 году, когда я начинал писать книгу «Еда и мозг». Однако с того времени многие из них были проверены и подтверждены в научной литературе.

Совершенно новой темой, которой я не касался прежде, стало снижение веса. Хотя в прежних работах я не обещал читателям похудения, знаю от тысяч людей, которые приняли мои рекомендации из книг «Еда и мозг» и «Кишечник и мозг», что снижение веса стало одним из очень распространенных и быстрых результатов применения моей программы. Вы не будете ощущать себя сидящим на утомительной диете, не будете испытывать мучительное чувство голода, но лишние килограммы уйдут.

Некоторые из вас берут в руки эту книгу, исходя из предположения, что она всего лишь еще одно руководство по диетам и здоровому образу жизни, предлагающее испытание силы воли. Я с удовольствием готов разочаровать вас. Программа «Еда и мозг» – трамплин, который поможет вам двинуться вперед по пути здорового образа жизни и поддерживать его сколь угодно долго.

Еда – центральная часть моей программы, но важны и другие факторы, которые помогут достичь наилучших результатов: правильный режим питания, сна и физической активности; пропуск завтрака один-два раза в неделю; знание, какие пищевые добавки принимать, а от каких лучше отказаться; снижение стрессовой нагрузки; внимание к отношениям с людьми и забота о себе; умение встречать жизненные трудности с изяществом и легкостью; постановка целей по собственному развитию.

Часть I отвечает на вопросы «что?», «зачем?» и «как?». Я разъясню основные правила программы и предложу схему, которая поможет лучше выполнить мои рекомендации. Вы начнете с подготовительного этапа и оцените факторы риска, пройдете некоторые лабораторные тесты и создадите соответствующий настрой. Сами же шаги подразумевают следующее…

Шаг 1. Скорректировать питание и прием лекарств.

Шаг 2. Задействовать собственную стратегию поддержки.

Шаг 3. Научиться правильному планированию.

Часть II вооружит вас всеми необходимыми сведениями, чтобы четко следовать моей программе. От того, какие продукты и пищевые добавки употреблять, до того, как правильно организовать сон и физическую активность, а также как применять методики по снижению стрессовой нагрузки.

В части III вы найдете итоговые советы и рекомендации, меню легких закусок, типовой список необходимых продуктов, базовое двухнедельное меню и замечательные рецепты.

Прежде чем перейти к изложению научных данных, я хотел бы поделиться с вами кое-чем личным. С тех пор как в 2013 году вышла моя книга «Еда и мозг», произошло много важных событий. В 2015 году из-за болезни Альцгеймера ушел мой отец, блестящий нейрохирург. Я закрыл медицинскую практику и сосредоточился на распространении своих идей через СМИ и чтение лекций. Мне выпала честь сотрудничать с экспертами в разных областях клинической медицины и биомедицинских исследований, работы которых подкрепили мои рекомендации и выводы.

Шаг 1. Скорректировать питание и прием лекарств.

Шаг 2. Задействовать собственную стратегию поддержки.

Шаг 3. Научиться правильному планированию.

Часть II вооружит вас всеми необходимыми сведениями, чтобы четко следовать моей программе. От того, какие продукты и пищевые добавки употреблять, до того, как правильно организовать сон и физическую активность, а также как применять методики по снижению стрессовой нагрузки.

В части III вы найдете итоговые советы и рекомендации, меню легких закусок, типовой список необходимых продуктов, базовое двухнедельное меню и замечательные рецепты.

Прежде чем перейти к изложению научных данных, я хотел бы поделиться с вами кое-чем личным. С тех пор как в 2013 году вышла моя книга Купить полную версию книги

Источник

Дэвид Перлмуттер Еда и мозг читать онлайн

Многие из нас слышали о вреде жирной или жареной пищи, о вреде мяса или молочных продуктов, но то, что углеводы (сахар, хлеб, крупы, макароны, рис) разрушают мозг, – неожиданная новость. Автор книги, известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер, за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. На основе опыта и клинических исследований он доказал, что здоровье мозга в наших руках: правильная диета может помочь сохранить хорошее самочувствие и остроту ума, а проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания.

Эта книга не о диете или потере веса. Она изменит ваш взгляд на еду и продукты питания. Вы станете более здоровым, вероятно, снизите вес и станете гораздо более осмысленно относиться к тому, что лежит на вашей тарелке. Эта книга для тех, кто хотел бы жить долгой, активной, полноценной жизнью.

Только в нашей библиотеке Вы можете книгу Дэвида Перлмуттера Еда и мозг читать онлайн!

Отзывы о книге «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью»:

Книга отличная, легко читается, предельно просто и понятно описывается механизм воздействия продуктов питания на головной мозг и все тело в целом. По смыслу очень сильно напоминает книги «Палеодиета» Кордейна и «Здоровье начинается с правильной еды» Хартвигов. Разница лишь в том, что в тех изданиях авторы строго настрого запрещают определенные группы продуктов (злаки, молочка, бобовые и т.д.), опять же ссылаясь на последние научные исследования, здесь же эти продукты можно – только осторожно. Пару раз в неделю по чуть-чуть.

Единственным огромным минусом книги является то, что автор настоятельно рекомендует употреблять дополнительно семь «присадок», т.е. витамины, минералы, аминокислоты и т.д. Все это каждый день по 2-3 раза. Прямо целая аптека получается, невольно почувствуешь себя больным. Что это за сбалансированное питание, при котором человек не может получить из продуктов все, что ему нужно для здорового образа жизни? Авторы других вышеупомянутых книг утверждают обратное, что «присадки» не могут усваиваться организмом так же хорошо, как природные не переработанные продукты (овощи, фрукты, мясо и т.д.). Ведь все должно быть естественно.

Вывод: книга очень интересная, и вполне все применимо на практике, только главы про «пилюли и присадки» испортили общее впечатление.

Книга отличная. Несколько переворачивает мнение о питании в целом. Отлично описывает углеводный обмен в организме. После прочтения прочитала ещё несколько книг на эту тему. На данный момент я уже 2 года придерживаюсь данной системы питания. Результаты поражают воображение. Очень рекомендую.

Единственный недостаток, который я могу отметить – не все исследования актуальны на данный момент. К примеру, проблема не в самом глютене, а в связанных с ним fodmap углеводах. Но это скорее тонкости.

И да, диета подходит абсолютно всем, т.к. человек единый биологический вид, но у людей кто злоупотреблял углеводами и у кого уже начали развиваться заболевания вроде камней в желчном или преддиабетического состояния могут обостриться проблемы, которые в долгосрочной перспективе уйдут совсем. Часто противники такого питания приводят в пример японцев, которые употребляют «здоровый» рис. Посмотрите статистику диабета в Японии – говорит сама за себя.

Жир действительно чудесно влияет на организм. На данный момент большинство моих друзей, понаблюдав за мной год, тоже стали придерживаться такого питания и чувствуют себя лучше.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть