ПИТАНИЕ

Еда и мозг отзывы врачей

В течение эволюции человека предпочтительным топливом для метаболизма был жир, а не углеводы. Последние 2 миллиона лет мы потребляли преимущественно жиры, и только около 10 000 лет назад с появлением сельского хозяйства в нашем питании появилось много углеводов. Мы до сих пор обладаем геномом охотников-собирателей и запрограммированы на накопление жира во времена изобилия.

Еда и мозг: какие продукты провоцируют развитие слабоумия, ухудшают память и заставляют нас толстеть

В России впервые издан бестселлер американского врача, специалиста по питанию Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг». Это масштабное, увлекательное и в какие-то моменты даже пугающее исследование последствий в корне неправильного подхода к здоровой диете, жертвой которого в последние десятилетия стало без преувеличения все человечество. По мнению автора, миф о холестерине, злоупотребление углеводами в различных видах и формах, а также сознательный отказ от жиров привели к пандемии диабета, болезни Альцгеймера и поведенческих расстройств. Питание влияет на наше здоровье от младенчества до старости, и мы еще успеем спасти свои гормоны и нейроны от скрытого глютеново-глюкозного воспаления, прямо сейчас пересмотрев список покупок и ежедневное меню. Woman.ru публикует фрагменты из книги.

Поздравляем, вы носитель гена ожирения!

В течение эволюции человека предпочтительным топливом для метаболизма был жир, а не углеводы. Последние 2 миллиона лет мы потребляли преимущественно жиры, и только около 10 000 лет назад с появлением сельского хозяйства в нашем питании появилось много углеводов. Мы до сих пор обладаем геномом охотников-собирателей и запрограммированы на накопление жира во времена изобилия.

Гипотеза бережливого генотипа была впервые высказана генетиком Джеймсом Нилом в 1962 году. Он предложил ее, чтобы объяснить, почему диабет 2-го типа имеет такую сильную генетическую основу. Согласно теории, гены, которые предрасполагают человека к диабету — гены бережливости, — были исторически выгодными. Они помогали быстро толстеть, когда еды было много, и выживать в неблагоприятных условиях, когда пищи не хватало. Но как только в обществе изменилась доступность еды, наши все еще активные гены бережливости оказались ненужными — по сути, они готовят нас к голоду, который никогда не наступит. Считается, что именно эти гены отвечают за эпидемию ожирения, а также тесно связаны с диабетом.

Изменения в диете произошли слишком быстро, и наш организм не успел адаптироваться. Внесение значительных изменений в геном занимает от 40 000 до 70 000 лет, а пока наши гены бережливости даже не помышляют о том, чтобы игнорировать указания, которые говорят: «сохраняй жир». У всех нас есть ген ожирения. Это часть нашей конституции, которая позволяла нам оставаться в живых большую часть нашего существования на этой планете.

Наши предки не могли употреблять много углеводов. Углеводы появлялись только в конце лета, когда созревали фрукты. Более того, этот тип углеводов способствовал отложению жира, чтобы люди могли пережить зиму, когда пищи будет значительно меньше. Теперь мы своим образом питания сигнализируем организму накапливать жир 365 дней в году.

Еда и мозг: омега омеге рознь

В 2007 году журнал Neurology опубликовал результаты исследования, в котором приняли участие более 8000 человек в возрасте 65 лет и старше с нормальной функцией мозга. Оно длилось около четырех лет. За это время у 280 человек развилась деменция (большей части
был поставлен диагноз болезнь Альцгеймера). Задачей исследования было выявить связь приобретенного слабоумия с пищевыми привычками, особенно с потреблением рыбы, которая содержит много омега-3 жиров, полезных для мозга и сердца. Оказалось, что у людей, которые вообще не ели рыбу, риск развития деменции и болезни Альцгеймера был повышен на 37%. У тех, кто ежедневно употреблял рыбу, риск этих заболеваний был снижен на 44%.

Регулярное присутствие в рационе сливочного масла не внесло существенных изменений, а вот у людей, которые регулярно употребляли богатые омега-3 жирами растительные масла: оливковое, льняное и грецкого ореха, — вероятность развития деменции оказалась на 60% ниже, чем у тех, в чьем постоянном рационе их не было. И наоборот, регулярное употребление в пищу растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров в два раза повышало вероятность развития деменции. Исследование показало, что употребление растительных масел с омега-3 жирами уравновешивает вредное влияние омега-6.

Омега-6 относятся к категории «плохих жиров»; они обладают небольшим провоспалительным действием, и существуют доказательства, что высокий уровень потребления этих жиров приводит к мозговым нарушениям. Они входят в состав многих растительных масел, включая сафлоровое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное и соевое.

По данным антропологических исследований, наши предки охотники-собиратели потребляли омега-6 и омега-3 жиры в соотношении примерно 1:1.2 Сегодня мы потребляем в 10–25 раз больше омега-6.

От диабета до Альцгеймера — один шаг

Один из способов, которыми зерно и углеводы повреждают мозг, — это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК и дофамин. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гликирование». Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в головном мозге. В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают большие разрушения, чем любой другой фактор. И этот процесс еще больше усугубляется, когда ускоряется мощными антигенами наподобие глютена.

Вина за избыток углеводных калорий лежит на подслащенных напитках и продуктах из зерна. Не важно, макароны это, печенье, торты, рогалики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб — углеводы нарушают работу нашего мозга. Если добавить к этому списку попурри из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, таких как картофель, фрукты и рис, то неудивительно, что современные люди в таком количестве страдают метаболическими нарушениями и диабетом.

Это важно, так как, став диабетиком, вы удваиваете риск развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда недуг только начинает развиваться, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Во-первых, если вы инсулинорезистентны, ваше тело не способно разрушить белок-амилоид бляшек, которые образуются при болезни мозга. Во-вторых, высокий уровень сахара в крови провоцирует возникновение биологических реакций, которые вызывают повреждения мозга. Он стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, становится причиной сосудистой деменции, которая развивается, когда закупорка сосудов и нарушение кровообращения убивают ткани мозга. Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменений в стенках артерий.

Источник

Пища для ума: 8 продуктов, которые нужны вашему мозгу

Посетить врача можно онлайн

Жирная рыба

Сюда относятся лосось, семга, форель, сельдь, скумбрия и сардины — богатые источники омега-3 жирных кислот.

Около 60% мозга состоит из жира, и половина этого жира — омега-3. Мозг использует их для построения своих клеток, также омега-3 очень важны для обучения и памяти.

Вот еще несколько доказанных преимуществ омега-3 для мозга:

  1. Они замедляют возрастное снижение умственных способностей и снижают риск развития болезни Альцгеймера.
  2. Недостаточное количество омега-3 связано с нарушениями в обучении, а также депрессией.

Наконец, одно исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine, показало, что у людей, которые регулярно ели жирную рыбу, в мозге было больше серого вещества.

В кофе есть два компонента, которые помогают вашему мозгу: кофеин и антиоксиданты.

Кофеин производит как минимум три положительных воздействия на мозг:

  • Помогает сосредоточиться. Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, которое делает вас сонным и апатичным.
  • Улучшает настроение. Кофеин стимулирует выделение серотонина, который ответственен за ваше эмоциональное состояние.
  • Усиливает концентрацию внимания. Исследования разных лет (2002, 2017) стабильно показывают, что умеренное потребление кофеина повышает внимательность и улучшает результаты тестов на умственные способности.

Наконец, кофе, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, снижает риск нейродегенеративных болезней — Паркинсона и Альцгеймера.

Чтобы кофе приносил только пользу, пейте не больше одной чашки за раз и не больше двух-трех чашек в день.

Брокколи

В этом растении очень много соединений, называемых глюкозинолатами. В организме они превращаются в изотиоцианат. Это вещество предотвращает разрушение клеток из-за окисления и снижает риск нейродегенеративных болезней.

Брокколи также очень богата витамином К: она обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления в одной порции (90 г). С помощью этого витамина организм производит жир сфинголипид. Он нужен для нормальной работы мозга. Исследование французских и канадских ученых обнаружило, что у пожилых людей, которые употребляли много витамина К, были несколько лучшие показатели памяти.

Семена тыквы

Тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают организм и мозг от повреждения свободными радикалами. Они также являются отличным источником магния, цинка и меди. Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:

  • Цинк необходим для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.
  • Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан с такими болезнями, как мигрень, депрессия и эпилепсия.
  • Медь тоже нужна для нормального проведения нервных импульсов. Недостаток меди повышает риск нейродегенеративных болезней: Альцгеймера, Вильсона и других.

11 продуктов, которые спасут от деменции, — в нашей галерее:

Черный шоколад

Черный шоколад и какао-порошок содержат несколько веществ, стимулирующих работу мозга: флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Флавоноиды — это группа антиоксидантных растительных соединений. Многочисленные исследования доказали, что эти вещества улучшают память и замедляют возрастное снижение умственных способностей. Так, в одном эксперименте с участием более 900 человек те, кто часто ел шоколад, лучше справлялись с умственными задачами, в том числе связанными с памятью, чем те, кто употреблял его редко.

Шоколад также эффективно повышает настроение. Группа ученых из Геттисбергского университета провела эксперимент, в котором одних участников кормили шоколадом, а других — сладкими крекерами. В результате у тех, кто ел шоколад, настроение оказалось лучше. Правда, исследователи пока не определили, что именно повышает самочувствие — химические соединения или приятный вкус. Как бы там ни было, это работает.

Орехи

Исследование Гарвардской школы общественного здоровья года показало, что употребление орехов улучшает состояние сердца, что, в свою очередь, связано со здоровым мозгом. В этом же исследовании авторы утверждают, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, обладали более острой памятью, по сравнению с теми, кто не употреблял эти продукты.

Источник

Еда и мозг отзывы врачей

Вы знаете, как я люблю литературу. А если это литература по интересующей меня теме, то вообще прекрасно. Совсем недавно у меня появилась возможность ознакомиться с новыми книгами благодаря издательству «Манн, Иванов и Фербер». И сегодня я вам расскажу о книге «Еда и мозг» в авторстве Кристин Лоберг, Дэвид Перлмуттер.

Ее я буквально проглотила за несколько дней.
И вот основные причины почему:

  • автор является доктором медицины, врачом нейрологом, который в своей работе опирается на результаты исследований, что для меня всегда является базисом для написания статей;
  • автор затрагивает такие волнующие меня в последнее время темы, как насыщенные жиры (их незаслуженное гонение), кето-диету и аллергию на глютен;
  • книга написана простым и доступным языком, основные биохимические процессы автор объясняет настолько легко, что время за чтением книги летит незаметно.

Свой обзор хотелось бы начать с одного откровения. Где-то полгода назад я увидела в интернете фразу «Эксперт это тот, кто допустил все возможные ошибки в своей отрасли». Оглядваясь на свой путь, я не могу не согласиться с этим метким высказыванием. Наука о питании одна из самых спорных и быстро меняющихся. Сегодня мы обсуждаем вред яиц, завтра они крайне полезны. Сегодня мы страшимся белого хлеба, завтра опасно есть даже цельнозерновой. Сегодня мы употребляем молочную продукцию, завтра нет… И так бесконечное число примеров заблуждений и поисков. На самом деле данная проблема обусловлена недостаточным количеством качественных исследований. К тому же, очень много субъективного примешивается в труды ученых, врачей и диетологов. Кто-то просто ошибается, кто-то делает на этом бизнес. А популисты, которых хоть пруд пруди, особенно в Интернете, подхватывают идеи, услышав где-то или прочитав, и начинают повторять только потому, что им это понравилось.
Так вот об откровениях. В своей практике и работе я неоднократно меняла свое мнение о некоторых принципах и подходах к питанию. Порой ошибалась, порой оказывалась права. Но я человек с открытым сознанием, готова к восприятию нового, к обоснованной критике, обучению. Поэтому другие мнения, подкрепленные фактами и проверенные мною на практике, могут сменить мои нынешние устоявшиеся.
Я считаю, что ошибаться не страшно, страшно не признавать ошибки и не меняться.

Мне всегда интересно разбираться в вопросе, чем воспринимать на веру сказаное кем-то. Но, конечно, не всегда удается выбрать правильный источник, не всегда есть возможность скрупулезно изучить вопрос. Поэтому порой и заключения могут быть ошибочны и поверхностны. Но главное это меняться, критически воспринимать информацию, уметь оценивать и проверять. Это очень важные навыки, которые я стараюсь передать студентам на моих курсах о питании и тренировках.

Так вот мои заблуждения касались и глютена. И хоть я не могу заявить, что в один день после прочтения данной книги приняла определенную позицию по поводу этого белка, содержащегося в зернах. Зато обратила свое внимание на эту тему. Мое заблуждение касалось того, что я вообще обходила вниманием данный вопрос. Я давно замечала практически истерию по поводу аллергии на глютен. Но не считала этого настолько оправданным. Ведь вековая история потребления зерновых не выглядит столь устрашающей.

Дэвид Перлмуттер называет глютен ядом. Это выглядит как сгущение красок, о чем говорит и сам автор. Возможно, это писательница, автор бестселлеров Кристин Лоберг, с которой они совместно написали книгу, помогла ему в создании этих образов и преувеличений. Ведь такой подход оправдан. Люди любят страшилки. Только так можно заставить многих людей что-то менять. Книга должна впечатлять, заставлять выбросить все вредные продукты и начать правильно питаться.
Книга «Еда и мозг» действительно заставила меня пересмотреть взгляды на глютен и попробовать понаблюдать за собой. Потому что не исключаю, что именно эта проблема у меня присутствует. Потому что порой проявляются реакции организма там, где их вообще не стоит ждать. Также книга полезна к прочтению каждому для понимания того, как работает наш организм. Я читала запоем и с восхищением. Эти зания необходимы нам. А в книге они подаются очень доступно.

Также очень грамотно расставлены все точки над «i» в вопросе с насыщенными жирами, который я как раз изучала в последнее время. Я даже пробовала кето-диету. И хоть я пока нахожусь в процессе экспериментов и поиска своего баланса, амнистию насыщенным жирам давно пора объявлять. И хоть автор много говорит в книге о вреде глютена для мозга (по сути эта тема красной нитью проходит через всю книгу), звучит это порой странно, порой вроде как обоснованно, если смотреть на исследования. Но все же основная проблема современных людей: сахар, углеводы и низкожировое питание. Вот это нас и убивает. Об этом пишет автор, и мне хотелось бы, чтобы каждый из вас проникся этим. Потому что скоро именно по этому поводу начнут везде трубить.

Что смутило в самой книге.
Во-первых, я не люблю историй о панацее, просто потому что в это не верю. В книге практически все больные имели положительный тест на непереносимость глютена. То есть враг тут только один. Думаю, это еще один прием для создания бестселлеров (хотя могу и ошибаться). Но при этом у Перлмуттера есть в книге оговорки о том, что состояние просто улучшалось в большинстве случаев.
Во-вторых, ели вы всю жизнь питались мусором и начнете кушать правильно, улучшения будут 100%, несмотря на то, исключите вы глютен или нет. На моих глазах свершилось столько позитивных перемен просто при сбалансированном питании, что я понимаю — любая смена привычек с вредных на правильные даст свои плоды. Играет ли тут глютен ключевую роль — мне стоит еще изучить на себе и понаблюдать на других людях. Не хочу сказать, что Дэвид Перлмуттер не упоминает о том, что именно правильное питание ключ к успеху. Но в основном все крутится вокруг глютена и его страшного влияния на мозг.
В-третьих, рацион, который приводит автор, подойдет для людей с не очень высокой физической активностью. Любой атлет, активно тренирующийся не менее 4-х раз в неделю просто умрет от голода на таком рационе. Автор приводит примеры закусок, говоря, что они при его рационе и не понадобятся. Ох, он просто не знаком со мной 🙂
В-четвертых, я не нашла ссылки на исследования. Возможно, их нет в электронной версии. Но это всегда смущает.

У меня осталось много вопросов, всколыхнулись некоторые мои представления и открылись новые каналы для изучения вопросов. Автор опровергает очень многие современные утверждения о полезности продуктов. С некоторыми я согласна, потому что уже прорабатывала их для себя, некоторые требуют изучения. И хоть я со скепсисом отношусь к категорическим заявлениям, книга обязательна к вашему прочтению, друзья!

В остальном, если вдруг вы почувствовали, что запутываетесь в этих методиках, последуйте моему совету. Поробуйте питаться просто правильно и сбалансированно, попробуйте безглютеновую диету, попробуйте кето, попробуйте палео. Слушайте при этом свой организм, ведь он самый лучший ваш доктор и советчик. И выбирайте то, что вам нравится.

Источник

«Главный враг человечества — сахар»: интервью с автором бестселлера «Кишечник и мозг» Дэвидом Перлмуттером

По приглашению ЗОЖ-блогера Натальи Давыдовой, также известной в Сети как @tetyamotya, Москву посетил невролог, лауреат множества профессиональных наград, автор бестселлера «Кишечник и мозг», специалист по здоровому питанию Дэвид Перлмуттер.

В преддверии захватывающей лекции о том, что здоровье всего организма и мозга в частности начинается с кишечника, прославленный медик любезно согласился ответить на вопросы Posta-Magazine.

Арина Яковлева: Кого или что вы считаете главными врагами современного человека?

Дэвид Перлмуттер: Прежде всего, это сахар. Сахар и недостаточная активность.

— Какие изменения в образе жизни необходимо предпринять, чтобы начать борьбу с ментальными и физическими проблемами, о которых вы говорите в ваших книгах (а это целый ряд неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера)?

— Это хороший вопрос, потому что в нем содержится важный императив: что мы должны предпринять? Действительно, все в наших руках. Мы сами должны начать это противостояние. В нашей ментальности, к сожалению, превалирует другая установка: мы ни на что не влияем, а врачи все за нас сделают, исцелят при помощи волшебной пилюли. Но именно мы ответственны за то, что с нами происходит — особенно в том, что касается здоровья. Фундаментальный момент — это, конечно, правильная диета или система питания.
Второй важнейший фактор — физическая, особенно аэробная, активность.

— Люди потребляют углеводы, потому что это: 1) дешево; 2) питательно; 3) доступно. Особенно когда мы говорим о странах с холодным климатом и невысоким средним доходом, как, например, в России. От каких продуктов необходимо отказаться в первую очередь? И что обязательно должно быть в здоровом рационе?

— Я бы поспорил с тем, что мы любим углеводы, потому что они дешевы и доступны. Мы любим углеводы за их сладкий вкус. Мы запрограммированы на получение удовольствия от сладкого. Я понимаю, что это быстрый и дешевый источник калорий, но он совершенно бесполезен с точки зрения получения нутриентов (то есть химических элементов — витаминов, минералов, аминокислот, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности). И те, кто говорит иначе, преследуют собственные интересы — не ваши.

— И все же, если вернуться к моему вопросу, что точно стоит исключить и что включить в каждодневный рацион?

— Прежде всего, в корнеплодах, произрастающих в зонах рискованного земледелия, таких как ваши, содержится много полезных веществ и микроэлементов. Чего стоит точно избегать — это пищи, богатой простыми углеводами. Кроме того, я не призываю отказываться от всех зерновых культур. Вы можете разнообразить рацион диким рисом, кукурузой, гречкой, овсом — теми зерновыми, которые не содержат глютен. Другой вопрос, что, проходя глубокую переработку, их гликемический индекс подскакивает и они поднимают сахар в крови. Поэтому даже если вы включаете их в диету, следите, чтобы они фигурировали в ней не слишком часто. Основной фокус внимания — на цветные овощи.

— Вы пишете о пользе мяса. Что это должно быть за мясо, в каком объеме его нужно есть и каким способом готовить?

— Безусловно, речь не идет о каких-то огромных порциях мяса. Обычно мы говорим о куске размером не больше колоды карт. Желательно, чтобы это было органическое фермерское мясо, выращенное без использования гормонов и антибиотиков. Что касается термической обработки, я рекомендую вок либо запекание. Но хочу обратить ваше внимание, что мясо не является обязательным продуктом в рационе человека. Вегетарианская или даже веганская диета могут быть очень здоровыми, если исповедующие ее люди получают достаточное количество полного белка и закрывают потребность в витаминах D и B12.

— Вы много говорите о том, что люди заблуждаются в отношении вреда холестерина. Каким образом соблюсти здоровый баланс в его потреблении?

— Если ваша система питания выстроена правильным образом, ваш организм сам урегулирует этот вопрос. 75–80% холестерина, присутствующего в нашем кровотоке, производится печенью, а не привносится с тем, что потребляется в пищу. Холестерин исключительно важен для происходящих в человеческом организме процессов, в том числе — сексуальной активности у мужчин (тестостерон производится из холестерина). Признать холестерин врагом категорически нельзя.

— Вы также пишете о том, что глюкоза в небольших количествах все же необходима как источник питания для некоторых клеток. Откуда вы рекомендуете ее получать?

— Да, некоторые клетки действительно питаются глюкозой, но в основном топливом для большинства клеток являются кетоновые тела или кетоны, которые организм накапливает, перерабатывая жир (причем как пищевой, так и телесный). Они служат более продолжительным и эффективным источником энергии для мозга. Согласно исследованиям, мозг и сердце работают на 25% эффективнее, если в качестве топлива используются кетоны, а не глюкоза.

— А если говорить о фруктах — насколько они полезны или допустимы, ведь в них содержится много сахара?

— Я полагаю, что фрукты допустимы, но не слишком часто и не в больших количествах (уж точно не четыре раза в день). А вот от фруктовых соков я настоятельно советую отказаться — как пакетированных, так и свежевыжатых. Вы знаете, что, например, один стакан апельсинового фреша содержит девять чайных ложек сахара — столько же, сколько стакан кока-колы?

— Продолжая тему напитков, как вы относитесь к алкоголю?

— Согласно исследованиям, риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней мозга выше у людей, не принимающих алкоголь, чем у тех, кто выпивает один-два бокала в день.
В то же время кривая растет вверх для тех, кто употребляет больше этой рекомендованной дозы. Так что во всем нужна умеренность.

— И, наверное, последний вопрос: какие продукты либо добавки обязательно должны присутствовать в детском рационе?

— В первую очередь, это рыбий жир, хорошие пробиотики, содержащиеся в кефире и других ферментированных продуктах, и витамин D.

Список продуктов, от которых Дэвид Перлмуттер настоятельно советует отказаться:

  • все источники глютена, включая хлеб, выпечку, макаронные изделия, сухие завтраки, мультизерновые продукты;
  • переработанные углеводы: картофель, чипсы, конфеты, пакетированные соки;
  • обезжиренные и маложирные продукты;
  • маргарин и масла для жарки;
  • тофу и соевое молоко.

Список полезных продуктов, которые необходимо ввести в рацион:

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть