ПИТАНИЕ

Есть ли клетчатка в яблоках

Однако яблочный сок может быть полезен при связанном с возрастом снижении умственных способностей.

Яблоки: полезные свойства и противопоказания

Яблоки – одни из самых популярных фруктов в мире.

Они растут на яблони (лат. Malus domestica) – дереве, родиной которого является Средняя Азия.

Яблоки богаты клетчаткой, витамином C и различными антиоксидантами, и содержат низкое количество калорий. Исследования показывают, что употребление яблок в пищу может оказывать множество полезных эффектов на ваше здоровье (1, 2, 3).

Несмотря на то, что яблоки обычно едят в сыром виде, их также используют в различных рецептах, делают печеные яблоки, и употребляют в форме сока и напитков. Существует множество сортов яблок самых разных цветов и размеров.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о яблоках, включая их пользу и потенциальный вред для здоровья.

Пищевая ценность, состав и калорийность яблок

Одно среднее яблоко диаметром около 8 сантиметров и весом 180 грамм, содержит следующие питательные вещества (4):

  • Калории: 95 ккал
  • Углеводы: 25 грамм
  • Клетчатка: 4 грамма
  • ВитаминC: 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Калий: 6% от РСНП
  • ВитаминK: 5% от РСНП

Более того, та же порция содержит 2–4% от РСНП марганца, меди и витаминов A, E, B1, B2 и B6.

Яблоки также являются богатым источником полифенолов. Именно эти растительные соединения вероятно ответственны за многие полезные свойства яблок.

Чтобы максимально использовать яблоки, не очищайте их кожуру – она содержит половину содержащейся в них клетчатки и много полифенолов.

Яблоки являются хорошим источником клетчатки и витамина C. Они также содержат полифенолы, которые могут обладать множеством полезных для здоровья свойств.

Чем полезны яблоки для организма человека

Вот 9 научно подтвержденных полезных свойств яблок.

1. Могут способствовать похудению

Яблоки богаты клетчаткой и водой, что при их употреблении способствует чувству наполненности желудка.

В одном исследовании люди, которые ели дольки яблока перед едой, чувствовали большую наполненность желудка, чем те, кто потреблял яблочное пюре, яблочный сок или не употреблял яблочные продукты (5).

В том же исследовании те, кто начинал свой обед с ломтиков яблока, также потребляли в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал (5).

В другом 10-недельном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом, участницы, которые ели яблоки, потеряли в среднем на 1 кг больше и в целом потребляли меньше калорий по сравнению с теми, кто ел овсяное печенье с аналогичным содержанием калорий и клетчатки (6).

Исследователи считают, что яблоки могут способствовать похудению, потому что они менее калорийные и приводят к чувству наполненности желудка, так как содержат клетчатку и имеют хороший объем.

Кроме того, некоторые содержащиеся в них природные соединения могут способствовать похудению.

Исследование на мышах с ожирением показало, что те, которые получали добавку из молотых яблок и концентрата яблочного сока, потеряли больше веса и имели более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохой), триглицеридов и общего холестерина, чем контрольная группа (7).

Яблоки могут помочь похудеть несколькими способами. Из-за высокого уровня содержания клетчатки они также имеют хороший объем, что способствует наполненности желудка и приводит к меньшему потреблению пищи и калорий в целом.

2. Полезны для сердца

Яблоки связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Одна из причин может заключаться в том, что яблоки содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Они также содержат полифенолы, обладающие антиоксидантным действием. Многие из них сконцентрированы в кожуре.

Одним из этих полифенолов является флавоноид эпикатехин, который может снижать кровяное давление.

Анализ исследований показал, что высокий уровень потребления флавоноидов был связан с 20% снижением риска возникновения инсульта (9).

Флавоноиды могут помочь предотвратить болезни сердца, снижая кровяное давление, уменьшая окисление холестерина ЛПНП (плохой) и действуя как антиоксиданты (10).

Другое исследование, сравнивающее эффекты ежедневного употребления яблок и приема статинов – класса препаратов, снижающих уровень холестерина – привело к выводу, что яблоки почти так же эффективны в снижении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, как и лекарства (11).

Однако, поскольку это не было контролируемым исследованием, к его результатам следует относиться с недоверием.

Другое исследование показало, что употребление фруктов и овощей с белой мякотью, таких как яблоки и груши, снижает риск инсульта. На каждые 25 граммов яблок риск инсульта снижается на 9% (12).

Яблоки укрепляют здоровье сердца несколькими способами. Они содержат большое количество растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. В них также содержатся полифенолы, которые снижают кровяное давление и уменьшают риск инсульта.

3. Связаны с более низким риском сахарного диабета

Несколько исследований связали употребление яблок в пищу с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (13).

В одном большом исследовании употребление яблока в день было связано с 28% уменьшением риска развития сахарного диабета 2 типа по сравнению с отсутствием яблок. Даже употребление всего нескольких яблок в неделю оказывало аналогичный защитный эффект (14).

Возможно, полифенолы в яблоках помогают предотвратить повреждение тканей бета-клеток поджелудочной железы. Бета-клетки производят инсулин в организме и у людей с сахарным диабетом 2 типа часто повреждаются.

Употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Возможно, это связано с содержащимися в них полифенольными антиоксидантами.

4. Могут способствовать улучшению микрофлоры кишечника

Яблоки содержат пектин – разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик. Это означает, что он питает полезные бактерии в кишечнике.

Во время пищеварения тонкая кишка не усваивает клетчатку. Вместо этого она попадает в толстую кишку, где может способствовать росту полезных бактерий. Пектин также превращается в другие полезные соединения, которые циркулируют по вашему организму (8).

Новое исследование предполагает, что это может быть причиной некоторых защитных эффектов яблок от ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезней сердца.

Содержащийся в яблоках пектин питает полезные бактерии и может быть причиной, по которой их употребление защищает от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

5. Могут помочь предотвратить рак

Исследования в пробирках показали связь между растительными соединениями в яблоках и более низким риском развития рака (14).

Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что употребление яблок связано с более низким уровнем смертности от рака (15).

Ученые считают, что их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут быть ответственны за их потенциальные противораковые эффекты (16).

Яблоки содержат несколько природных соединений, которые могут помочь в борьбе с раком. Наблюдательные исследования связывают их с более низким риском развития рака и смерти от рака.

6. Содержат соединения, которые помогают бороться с астмой

Яблоки богаты антиоксидантами и могут помочь защитить легкие от окислительного повреждения.

Крупное исследование с участием более 68000 женщин показало, что те, кто ел больше яблок, имели самый низкий риск развития астмы. Съедание около 15% большого яблока в день было связано 10% снижением риска развития этого заболевания (14).

Кожура яблока содержит флавоноид кверцетин, который помогает регулировать иммунную систему и уменьшать воспаление. Это два способа, которыми яблоки могут повлиять на астму и аллергические реакции (17).

Яблоки содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения, которые могут помочь регулировать иммунные реакции и защитить от астмы.

7. Полезны для здоровья костей

Употребление фруктов связано с более высокой плотностью костей, что является маркером здоровья костей.

Исследователи считают, что антиоксидантные и противовоспалительные соединения во фруктах могут способствовать повышению плотности и прочности костей.

Некоторые исследования показывают, что яблоки, в частности, могут положительно влиять на здоровье костей (18).

В одном исследовании женщины ели пищу, которая включала либо свежие яблоки, либо очищенные яблоки, либо яблочное пюре, или вообще не употребляли яблочные продукты. Те, кто ел яблоки, теряли меньше кальция из своего организма, чем контрольная группа (14).

Антиоксидантные и противовоспалительные соединения в яблоках могут способствовать здоровью костей. Более того, употребление фруктов может помочь сохранить костную массу с возрастом.

8. Защищают желудок от НПВП

Класс обезболивающих, известных как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), может повредить слизистую оболочку желудка.

Исследование в пробирках и на крысах показало, что сублимированный яблочный экстракт помогает защитить клетки желудка от повреждений, вызванных НПВП (14).

Два растительных соединения в яблоках – хлорогеновая кислота и катехин – считаются особенно полезными (14).

Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях.

Яблоки содержат соединения, которые могут помочь защитить слизистую оболочку желудка от повреждения, связанного с обезболивающими НПВП.

9. Могут защитить ваш мозг

Большинство исследований сосредоточено на кожуре и мякоти яблок.

Однако яблочный сок может быть полезен при связанном с возрастом снижении умственных способностей.

В исследованиях на животных концентрат сока уменьшал количество вредных активных форм кислорода (АФК) в тканях мозга и сводил к минимуму снижение умственных способностей (19).

Яблочный сок может помочь сохранить ацетилхолин – нейромедиатор, который может снижаться с возрастом. Низкий уровень ацетилхолина был связан с болезнью Альцгеймера (14).

Точно так же исследователи, которые кормили пожилых крыс цельными яблоками, обнаружили, что маркер памяти крыс был восстановлен до уровня более молодых крыс (14).

Тем не менее цельные яблоки содержат те же соединения, что и яблочный сок, и всегда полезно есть фрукты целиком.

Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение уровня нейромедиаторов, участвующих в памяти.

Потенциальный вред яблок и противопоказания

Яблоки обычно хорошо переносятся.

Однако они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку содержат FODMAP – широкую категорию пищевых волокон, вызывающих у некоторых людей симптомы со стороны пищеварительного тракта, включая газы и боль в животе (20).

Содержащаяся в них фруктоза также может быть проблемой для людей с непереносимостью фруктозы.

Яблоки обычно считаются полезными для здоровья, но у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением.

Источник

Сколько клетчатки в яблоке – Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье

что это, как употреблять, польза, выбор на iHerb

Яблочная клетчатка – особый тип пищевых волокон. В ее состав входят и растворимые, и нерастворимые компоненты, что обеспечивает высокую эффективность средства. Это незаменимый продукт для тех, кто страдает от нарушений деятельности пищеварительного тракта или избыточного веса.

Польза

Действие продукта в первую очередь направлено на решение проблем желудочно-кишечной сферы. Он позволяет добиться следующего эффекта:

  1. проходят запоры, процесс дефекации станет безболезненным;
  2. уменьшаются жировые отложения;
  3. увеличивается количество полезных бактерий в кишечнике;
  4. снижается риск развития опухолей в пищеварительном тракте, а также вероятность образования язвы, гастрита;
  5. уменьшается уровень сахара, опасного холестерина;
  6. из организма выводятся вредные вещества, в том числе нуклиды, опасные металлы;
  7. стабилизируются показатели давления;
  8. укрепляется иммунитет;
  9. уменьшается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  10. улучшается состояние кожных покровов за счет очищения организма и кишечных стенок.

Из чего состоит?

Это разновидность углеводов. В порошке содержится целлюлоза, пектин, легнин и проч. Они представлены в 2 формах – растворимые (25%) и нерастворимые волокна (75%).

Калорийность

Сколько калорий в добавке, зависит от сорта яблок, из которого ее делали. Средний показатель – это 45 ккал на 100 г продукта. Учитывая суточную норму не более 50 г порошка, в сутки калорийность рациона вырастет в среднем на 20 – 25 ккал.

Преимущества перед другими видами клетчатки

Особенность этой разновидности БАД состоит в содержании и растворимых, и нерастворимых волокон. И те, и другие необходимы для правильного очищения пищеварительного тракта. Они способствуют выведению из организмов токсинов, шлаков, а также являются почвой для размножения полезных микроорганизмов.

Достоинство №1: использование для похудения

Продукт помогает избавиться от лишнего веса, оказывая воздействие по следующим направлениям:

  • очищается кишечник, налаживается его правильная деятельность. Переваренная пища не задерживается в пищеварительном тракте. Это способствует улучшению обмена веществ и ускоренному сжиганию жировых отложений;
  • яблочные волокна утоляют чувство голода. Если вы употребляете их вместе с едой, то съедите меньше. Средство увеличивает объем пищи, которая поступает в желудок, но при этом имеет очень низкую калорийность. Вы будете есть меньше, но при этом долго не будете чувствовать голода;
  • благодаря уменьшению чувства голода не будет происходить резких скачков сахара в крови. Также БАД помогает контролировать уровень «вредного» холестерина;
  • добавка позволяет быстрее переварить сложные углеводы и жиры, чтобы они не откладывались в жир, а расходовались в энергию.

Для похудения рекомендуют добавлять клетчатку в молочные продукты, в постные каши. Если вас мучает чувство голода в перерывах между приемами пищи, то вы можете разводить ее в обычной воде, чтобы не перекусывать. Таким образом вы «обманете» желудок, но при этом не получите лишних калорий.

Достоинство №2: борьба с запорами

Пищевые волокна – это незаменимое средство для устранения проблем с пищеварительным трактом. В большинстве случаев запоры возникают из-за недостаточного употребления клетчатки. По большей части она содержится в овощах и фруктах. Если в вашем рационе преобладают крупы, белковые продукты или молочные изделия, то вы входите в группу риска.

Биодобавка способствует эффективному выведению из организма остатков переваренной пищи. При ее употреблении каловые массы размягчаются, чтобы кишечник мог вывести их. Регулярное использование продукции помогает сделать стул регулярным, а процесс посещения туалета безболезненным.

Еще одно преимущество – БАД увеличивает активность полезных бактерий. Растет их количество в пищеварительном тракте, что положительно сказывается на всей желудочно-кишечной деятельности, а также на иммунитете.

Для борьбы с запорами и улучшения перистальтики необходимо принимать добавку ежедневно. Требуемый объем зависит от того, в каком количестве вы употребляете фрукты и овощи. Если в вашем рационе их очень мало, значит нужно увеличить количество клетчатки до 2 – 3 столовых ложек. Уже через несколько дней вы заметите положительные изменения.

Достоинство №3: контроль уровня сахара

Если у вас есть предрасположенность к диабету, обратите внимание на этот продукт. Он переваривается очень долго, за счет чего замедляет всасывание сахара. При регулярном употреблении это позволяет уменьшить гликемический индекс пищи, которую вы едите. Благодаря этому уменьшается уровень сахара и инсулина. Поэтому продукт обязательно должен присутствовать в рационе тех, кто входит в группу риска по диабету.

Достоинство №4: заселение кишечника полезной микрофлорой

При употреблении антибиотиков уничтожаются не только вредные, но и полезные микроорганизмы. Дисбактериоз может быть вызван и другими причинами. Использование биодобавки способствует увеличению полезных бактерий в кишечнике. Растительные волокна являются отличной средой для размножения микроорганизмов, поскольку они не расщепляются в тонком кишечнике.

Достоинство №5: выведение вредных веществ

Средство – натуральный природный сорбент. Нерастворимые компоненты по мере прохождения через желудочно-кишечный тракт впитывают в себя те вредные вещества, которые в нем скапливаются. Это токсины, шлаки и проч. Грубая клетчатка помогает быстрее вывести вредные продукты, которые вы едите. Слизистая оболочка будет меньше с ними контактировать, что снизит риск рака кишки.

Достоинство №6: уменьшение риска развития сердечно-сосудистых болезней

Воздействие добавки на организм проявляется поэтапно. Во-первых, снижается уровень сахара и инсулина. Во-вторых, происходит эффективное сжигание жировых отложений. В-третьих, нормализуется давление. Кроме того, пищеварительный тракт работает более эффективно. Все вместе это способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Достоинство №7: укрепление иммунитета

Использование порошка позволяет повысить защитные силы организма. Он очищает желудочно-кишечный тракт и заселяет слизистую полезными микроорганизмами. Здоровое пищеварение обеспечивает крепкий иммунитет. Исследования продемонстрировали, что употребление продукции позволяет быстрее справиться с гриппом и избежать развития опасных осложнений.

Где купить?

Классическую продукцию сегодня можно встретить в любой аптеке и на прилавках большинства магазинов. Но качественные яблочные волокна выпускают не все производители. Чтобы не столкнуться с обманом и купить именно ту, полезную, клетчатку, необходимо заказывать ее у проверенных поставщиков.

На сайте iHerb представлены десятки производителей, которые выпускают товар, подтвержденный сертификатами качества. Вы всегда сможете проверить соответствие продукта мировым и европейским стандартам. Кроме того, сайт предлагает гибкую систему скидок для новых и постоянных покупателей.

Now Foods, Чистая яблочная клетчатка, 340 г

Смотреть цену на iHerb

Производитель выпускает товар, который представляет собой порошок мелкого помола. Поскольку средство производят из проверенных яблок, то оно сохраняет их запах и вкус. В одной порции содержится 5 г чистой клетчатки.

Производитель рекомендует использовать ее так, как удобнее. Вы можете просто съедать ее, запивая водой, а можете растворять в любимом напитке. Еще один вариант применения – добавлять порошок в смузи, каши, молочные продукты. Если вы предпочитаете растворять его в воде, то соблюдайте пропорцию 1 чайная ложка на 360 мл жидкости.

В составе отсутствуют иные компоненты, кроме пищевых волокон. БАД производят из яблок нескольких популярных сортов. Во время обработки не используют потенциальные аллергены, опасные компоненты, животные продукты. Поэтому средство безопасно к использованию и может применяться практически всеми группами населения. Это вегетарианская добавка.

Биодобавку получают из яблочной кожуры, которую предварительно высушивают, а затем измельчают до состояния порошка. Содержание растворимых и нерастворимых волокон составляет 1 к 3. Товар соответствует всем действующим стандартам, что подтверждает сертификация.

Используйте продукцию для того, чтобы избавиться от нарушений деятельности пищеварительного тракта, повысить содержание полезных микроорганизмов в кишечнике. Благодаря регулярному применению вы очистите организм от токсинов, снизите уровень сахара и опасного холестерина.

Это средство утолит голод и поможет справиться с проблемой лишнего веса. Вы надолго получите чувство сытости, благодаря чему съедите меньше. Вредная пища будет быстрее выводиться из организма, не откладываясь в жир.

Как принимать?

Этот продукт можно использовать практически в любом удобном вам виде. Его употребляют, запивая водой, или растворяя в ней порошок. В среднем на большой стакан жидкости нужно 1 – 2 чайных ложки.

Вы можете добавлять волокна в следующие продукты:

  • молочные изделия;
  • смузи и соки;
  • каши.

Учитывайте норму суточного потребления волокон. В организм взрослого человека они должны поступать в объеме не более 50 г в день. Если вы превысите дозировку, то можете навредить. Учтите, что в эту норму входит не только порошок, но и остальные продукты питания, из которых вы получаете клетчатку. Рассчитывайте дозу соответственно.

Основным условием правильного применения добавки является употребление большого количества воды. В сутки вы должны пить не менее 2 литров. Если вы не будете соблюдать это правило, то рискуете столкнуться с запорами и нарушением деятельности пищеварительного тракта. Волокна сильно разбухают в кишечнике, но для этого они всасывают воду из слизистых оболочек. При дефиците жидкости развиваются многочисленные сбои.

Начинайте принимать БАД постепенно. В первые дни используйте небольшое количество порошка, чтобы отследить реакцию организма. В дальнейшем можете повысить дозу и довести ее до рекомендованного уровня. Это средство можно использовать регулярно, а можно делать перерывы.

Яблочная клетчатка для детей

Детям уже с первых лет жизни необходимо достаточное поступление клетчатки в организм. Из-за несовершенства пищеварительной системы у них могут часто происходить запоры. Для борьбы с ними требуется включить в ежедневный рацион достаточное количество пищевых волокон.

Не назначайте своему ребенку БАД самостоятельно. Проконсультируйтесь с врачом для подбора правильной дозировки. Средний объем средства для детей до 3 лет – 10 – 15 г клетчатки в сутки. По мере роста ребенка этот показатель доводят сначала до 30, затем до 40 г.

Любая добавка может навредить, если использовать ее неправильно. При применении клетчатки важно учитывать суточную норму. Если вы превысите рекомендованный уровень, то можете столкнуться с повышенным метеоризмом, вздутием живота. Избыточное употребление волокон нарушит правильное продвижение еды вдоль кишечных стенок. Это не позволит организму усвоить все поступающие с пищей полезные вещества.

Следите за своим состоянием в первые дни употребления БАД. Если появились какие-то тревожные симптомы, то откажитесь от использования и проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания

Большинство производителей указывают, что во время вынашивания ребенка или кормления его грудью не следует принимать продукцию. Однако в эти периоды повышается вероятность развития запоров, поэтому пищевые волокна необходимы. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы установить необходимую дозу, и убедиться в отсутствии других противопоказаний.

При острой язве и иных проблемах пищеварительного тракта в острой стадии не следует употреблять порошок.

Яблочная клетчатка – одна из наиболее эффективных разновидностей пищевых волокон. Ее регулярное употребление позволяет избавиться от проблем с желудочно-кишечным трактом, снизить вес и отрегулировать уровень сахара и глюкозы в крови.

Подписывайтесь на наш канал YouTube!
Распаковки посылок, обзоры товаров iHerb, скидки и личный опыт!

Продукты богатые клетчаткой список

Продукты с большим содержанием клетчатки.

Клетчатка невероятно важна для организма.

Волокно играет важную роль в повышении эффективности работы желудочно-кишечного тракта, который содержит более половины иммунной системы организма.

Клетчатка питает хорошие бактерии, поэтому недостаток клетчатки на самом деле убивает полезные бактерии в кишечнике.

По мнению некоторых экспертов, дружественная кишечная флора может помочь защитить слизистую оболочку кишечника и предотвратить различные заболевания кишечника.

Вы можете увидеть и почувствовать результаты от употребления в пищу больше клетчатки, почти сразу. Некоторые пищеварительные проблемы могут исчезнуть в течение недели.

Клетчатка также способствует снижению веса, снижает уровень сахара в крови и борется с запорами.

Не удивительно, что исследования показывают, что люди, которые едят больше волокна, более здоровы.

Они имеют более низкий риск сердечно — сосудистых заболеваний, ожирения и диабета типа 2, а также как правило, живут дольше,

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Тем не менее, большинство людей едят только около половины, что составляет 15-17 граммов клетчатки в день.

К счастью, увеличить потребление клетчатки, является относительно простым. Необходимо употреблять, продукты с большим содержанием клетчатки, которые также невероятно вкусные и их легко включить в рацион.

В каких продуктах больше клетчатки

Продукты, которые, естественно, с высоким содержанием клетчатки бобы, овощи, цельное зерно и фрукты, именно те продукты, которые с высоким содержанием фитонутриентов, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Фрукты богатые клетчаткой список
Груши клетчатка

Груша является популярным видом фруктов. Она является одновременно вкусной и питательной.

Это один из лучших источников клетчатки из фруктов. Ешьте грушу с кожицей, которая содержит много волокна.

Сколько клетчатки в грушах: 5,5 г в средней груше, или 3,1 г на 100 г. (12% РСН)

  1. Авокадо клетчатка

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы иметь высокое содержание углеводов, как и все фрукты, оно имеет много здоровых жиров.

Авокадо содержит много витамина С, калия, магния, витамина Е, других различных витаминов и здоровых жиров.

Авокадо получило титул, как имеющее наибольшее количество волокна, как и чернослив. Оно обеспечит почти треть количества клетчатки, которое вам нужно на ежедневной основе.

Оно настолько универсально, что вы можете добавить его к любой еде для повышения клетчатки, калия и здоровых жиров. Авокадо также может служить в качестве закуски.

Сколько клетчатки в авокадо: 10 граммов в чашке, или 6,7 г на 100 г. (28% РСН)

Яблоки содержание клетчатки

Это не удивительно видеть яблоки на вершине списка продуктов с волокном, потому что в течение многих лет мы знаем, насколько здоровыми они являются для человеческого организма.

Помимо витаминов и минералов, яблоки содержат волокно, и порция яблок даст вам 9% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

Яблоки являются одними из самых вкусных и приятных фруктов.

Сколько клетчатки в яблоках: 4,4 г в среднем яблоке, или 2,4 г на 100 г. (9% РСН)

Содержание клетчатки в ягодах.
Малина клетчатка

Малина очень питательные ягоды с сильным ароматом. Они имеют витамин С и марганец. Она содержит больше всего волокон среди ягод, что дает вам почти четверть суточной нормы в 100 граммовой порции.

Малину, как правило, знают главным образом из-за ее антиоксидантной ценности. Но вы получаете от ее потребления двойную пользу для организма.

Малина сколько клетчатки: Чашка содержит 8 граммов клетчатки, или 6,5 г на 100 г. (24% РСН)

Ежевику часто и не справедливо забывают, но она, является двоюродной сестрой малины, которой больше всего уделяют внимание. Вы просто должны начать есть ее больше.

Она, как и малина имеет много антиоксидантов и большое количество клетчатки. Чашка ягод содержит 7,6 г клетчатки.

Клубника клетчатка

Земляника невероятно вкусна. Ее вкус на много лучше, чем любой завтрак из Макдональда. Она богата витамином С, марганцем и всеми видами антиоксидантов.

Сколько клетчатки в клубнике: 3 грамма в чашке, или 2 г на 100 г. Это очень высокое содержание, учитывая низкое содержание в ней калорий.

Другие ягоды, с высоким содержанием клетчатки

Голубика содержит 3,6 г на чашку, ежевика 7,6 г на чашку.

  1. Чернослив клетчатка

Чернослив уже давно ассоциируется с улучшением пищеварения. Он богат калием, железом и бором. Употребление в пищу чернослива может значительно снизить кровяное давление.

Сколько клетчатки в черносливе: чашка содержит 12 г, или 7 г на 100 г.

Бананы клетчатка

Бананы являются хорошими источниками многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калия.

Сколько клетчатки в банане: 3,1 г в среднем банане, или 2,6 г на 100 г. (10% РСН)

? Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

НаименованиеКоличествоКлетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей1 среднее5,0
Абрикос3 средних0,98
Абрикосы, сушёные5 частей2,89
Банан1 средний3,92
Черника1 чашка4,18
Мускусная дыня, кубики1 чашка1,28
Сушёные финики2 средних3,74
Грейпфрут1/2 среднего6,12
Апельсин1 средний3,4
Персик1 средний2,0
Персики, сушеные3 части3,18
Груша1 средняя5,08
Слива1 средняя1,0
Изюм1,5 унции1,6
Малина1 чашка8,34
Клубника1 чашка3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)1 средний11,84
Свекла, приготовленная1 чашка2,85
Листья свеклы1 чашка4,2
Бок чой, приготовленный1 чашка2,76
Брокколи, приготовленный1 чашка4,5
Брюссельская капуста1 чашка2,84
Кочанная капуста, приготовленная1 чашка4,2
Морковь1 средняя2,0
Морковь, приготовленная1 чашка5,22
Цветная капуста, приготовленная1 чашка3,43
Шинкованная капуста1 чашка4,0
Сладкая кукуруза1 чашка4,66
Зеленая фасоль1 чашка3,95
Сельдерей1 стебель1,02
Листовая капуста, приготовленная1 чашка7,2
Свежий лук1 чашка2,88
Горох, приготовленный1 чашка8,84
Сладкий перец1 чашка2,62
Воздушная кукуруза3 чашки3,6
Картофель запечённый «в мундире»1 средний4,8
Шпинат, приготовленный1 чашка4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная1 чашка2,52
Сладкий картофель, варёный1 чашка5,94
Мангольд, приготовленный1 чашка3,68
Помидор1 средний1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная1 чашка5,74
Цуккини, приготовленные1 чашка2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями1 чашка19,94
Цельно зерновой хлеб1 ломтик2,0
Овёс1 чашка12,0
Цельно зерновые макаронные изделия1 чашка6,34
Коричный рис1 чашка7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль1 унция (28,35 гр)4,22
Чёрные бобы, приготовленные1 чашка14,92
Орехи кешью1 унция (28,35 гр)1,0
Семена льна3 ложки6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные1 чашка5,8
Фасоль, приготовленная1 чашка13,33
Чечевица, приготовленная1 чашка15,64
Бобы лима, приготовленные1 чашка13,16
Арахис1 унция (28,35 гр)2,3
Фисташки1 унция (28,35 гр)3,1
Тыквенные семечки1/4 стакана4,12
Соевые бобы, приготовленные1 чашка7,62
Семечки1/4 стакана3,0
Грецкие орехи1 унция (28,35 гр)3,1

Видео

Главные продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Рекомендации есть побольше клетчатки мы слышим из каждого утюга. Но на деле мы съедаем не больше 10-15 граммов в день, в то время как рекомендуемая суточная сумма для профилактики болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Пищевые волокна не только помогают поддерживать здоровье кишечника. Они регулируют уровень холестерина и сахара в крови. Так почему мы пренебрегаем продуктами, содержащими клетчатку? Во всем виновата наша любовь к обработанным продуктам.

В каких продуктах большое количество клетчатки? Это овощи, бобовые, фрукты, зерновые. Все эти продукты доступны в любом магазине.

1. Фасоль

Поздним летом и осенью наступает раздолье фасоли. Ее хорошо отваривать, добавлять в супы и делать с ней салаты. Коричневая фасоль содержит 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина — питательных веществ, которые улучшают состояние организма.

2. Чечевица

Держите мешок с коричневой или зеленой чечевицей в кухонном шкафчике, и вам никогда не придется ломать голову, что приготовить на обед. Она готовится за считанные минуты, и ее не нужно предварительно замачивать. Чашка содержит 15,6 г клетчатки. И конечно, можно сделать с чечевицей потрясающий салат. Просто смешайте теплую, только что приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Это классика. Или приготовьте суп с чечевицей, с добавлением моркови, лука и сельдерея.

3. Горох

Горох называют лидером среди бобовых по содержанию клетчатки. Он содержит целых 16,3 грамма на чашку. Однако, и углеводов в нем очень много: 41 грамм на чашку. Горох — это отличный гарнир, закуска или суп, который содержит полезные жиры. Он питательный и достаточно сытный, поэтому вегетарианцы неизменно выбирают этот продукт. С куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили он превращается в неповторимо вкусное блюдо.

4. Брокколи

Брокколи — овощ, настолько полезный, что стоит наладить с ним отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С. Рецепт брокколи на пару — основа множества диет. Можно испечь из стебельков брокколи даже оладьи.

5. Брюссельская капуста

Этот овощ практически не нуждается в упоминании. Но готовить ее стоит так, чтобы обыграть ее сладковатый вкус — например, обжарить. А улучшить его может еще и карамелизированный лук.

6.Авокадо

Технически это фрукт. Но его сливочная консистенция и свежий вкус делают его самым популярным завтраком для любителей пп питания и диет. Вы наверняка знаете, как это сделать — просто размять и намазать на цельнозерновой хлеб. Авокадо придает сливочный вкус салату из курицы, черной фасоли и редиски. Но знаете ли вы, что его можно добавлять и в десерты? На половинку сырого авокадо приходится 6,7 грамма клетчатки. Немногие продукты его опережают!

5. Цельнозерновая мука и продукты из нее

Один из самых простейших увеличить потребление клетчатки — покупать продукты из цельнозерновой муки. Природное необработанное зерно состоит из отрубей, зародышей и эндосперма. Очистка зерна удаляет зародыши и отруби, поэтому теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Цельнозерновые макароны с правильным соусом не отличить на вкус от макарон из белой муки. Отлично сочетаются они с сытным соусом из брокколи (овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?)

6. Отруби

Если спросить, какие блюда из отрубей вы знаете, на ум скорее всего придет хлеб. Однако, с отрубями готовят блинчики, кексы и другую разнообразную выпечку. А на ужин хорошо приготовить тарелку каши с отрубями. Порция отрубных хлопьев содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан обогатят ее кальцием и калием.

7. Яблоки

Старая добрая поговорка «Кто яблоко в день съедает, у врача не бывает» скорее не соответствует действительности, но зато яблоки богаты клетчаткой. В яблоке содержится около 4 граммов клетчатки, в зависимости от размера, и даже эта порция помогает защитить артерии и снизить уровень холестерина. И, конечно, яблоко — это универсальный перекус.

8. Орехи

Орехи — не просто отличный источник белка и полезных жиров. Одно семечко миндаля содержит более 3 граммов клетчатки. Ешьте орехи — и вы с легкостью наберете рекомендованные 25 граммов клетчатки в сутки. Лучше покупать сырые или обжаренные орехи на развес, чем упакованные: такие орехи обычно готовятся в масле и содержат лишние калории.

И напоследок — легкие способы добавить клетчатки в любое блюдо

Льняная мука. Добавляйте ее к овсянке, смузи, йогурту и выпечке. Из нее также получается панировочная смесь для курицы или рыбы. Две столовые ложки льняной муки содержат 3,8 грамма клетчатки и полноценную суточную порцию дозу омега-3 жирных кислот.

Семена чиа. Содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Соприкасаясь с водой, они образуют гель, который годится для сгущения смузи и приготовления полезных пудингов. Можно использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.

Шпинат и морковь. Они не так богаты клетчаткой, как овощи,которые мы перечислили, но их легко нарезать ломтиками или натереть на терке, а также добавить во многие блюда. Попробуйте добавить их в домашний хлеб, коктейли, омлет или даже в домашнюю пиццу.

Сколько клетчатки содержится в различных продуктах, Красота, Здоровое питание

(Средняя оценка: 5)

Каждый день человеку нужно съедать не менее 25 граммов клетчатки. Но как проверить, получаете ли вы клетчатки достаточно? Предлагаем вам таблицу, в которой указано, сколько граммов клетчатки содержат разные продукты питания.

br />
Клетчатка (иначе — пищевые волокна) — это балластное вещество, которое содержится в растительной пище и играет крайне важную роль в жизнедеятельности человека. Клетчатка не переваривается, но очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает перистальтику кишечника. За счет этих свойств клетчатка способствует лечению многих расстройств пищеварения.

Вашему вниманию предлагается таблица содержания клетчатки в различных продуктах питания. Сверяясь с таблицей, вы сможете посчитать, достаточно ли клетчатки вы получаете ежедневно с вашей обычной едой.

Содержание клетчатки в продуктах Пояснения к таблице: 1 унция = 28,35 граммов

НаименованиеКоличествоКлетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей1 среднее5
Банан1 средний3,92
Черника1 чашка4,18
Дыня1 чашка1,28
Сушёные финики2 средних3,74
Грейпфрут1/2 среднего6,12
Апельсин1 средний3,4
Персик1 средний2
Груша1 средняя5,08
Слива1 средняя1
Изюм1,5 унции1,6
Малина1 чашка8,34
Клубника1 чашка3,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль1 унция4,22
Чёрные бобы, приготовленные1 чашка14,92
Орехи кешью1 унция1
Семена льна3 ложки6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные1 чашка5,8
Фасоль, приготовленная1 чашка13,33
Чечевица, приготовленная1 чашка15,64
Арахис1 унция2,3
Фисташки1 унция3,1
Тыквенные семечки1/4 стакана4,12
Соевые бобы, приготовленные1 чашка7,62
Семечки подсолнечные1/4 стакана3
Грецкие орехи1 унция3,08
Овощи
Авокадо (фрукт)1 средний11,84
Свекла, приготовленная1 чашка2,85
Брокколи, приготовленная1 чашка4,5
Брюссельская капуста1 чашка2,84
Кочанная капуста, приготовленная1 чашка4,2
Морковь свежая1 средняя2
Морковь, приготовленная1 чашка5,22
Цветная капуста, приготовленная1 чашка3,43
Шинкованная капуста свежая1 чашка4
Сладкая кукуруза1 чашка4,66
Зеленая фасоль1 чашка3,95
Сельдерей1 стебель1,02
Китайская капуста, приготовленная1 чашка7,2
Свежий лук1 чашка2,88
Горох, приготовленный1 чашка8,84
Сладкий перец1 чашка2,62
Воздушная кукуруза3 чашки3,6
Картофель, запечённый «в мундире»1 средний4,8
Шпинат, приготовленный1 чашка4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная1 чашка2,52
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная1 чашка5,74
Сладкий картофель, варёный1 чашка5,94
Помидор1 средний1
Цуккини, приготовленные1 чашка2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями1 чашка19,94
Цельнозерновой хлеб1 ломтик2
Овёс1 чашка12
Цельнозерновые макаронные изделия1 чашка6,34
Коричневый рис1 чашка7,98

Продукты, содержащие клетчатку

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

Клетчатка играет важную роль в процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку, с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания

НаименованиеКоличествоКлетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей1 среднее5,0
Абрикос3 средних0,98
Абрикосы, сушёные5 частей2,89
Банан1 средний3,92
Черника1 чашка4,18
Мускусная дыня, кубики1 чашка1,28
Сушёные финики2 средних3,74
Грейпфрут1/2 среднего6,12
Апельсин1 средний3,4
Персик1 средний2,0
Персики, сушеные3 части3,18
Груша1 средняя5,08
Слива1 средняя1,0
Изюм1,5 унции1,6
Малина1 чашка8,34
Клубника1 чашка3,98
Авокадо (фрукт)1 средний11,84
Свекла, приготовленная1 чашка2,85
Листья свеклы1 чашка4,2
Бок чой, приготовленный1 чашка2,76
Брокколи, приготовленный1 чашка4,5
Брюссельская капуста1 чашка2,84
Кочанная капуста, приготовленная1 чашка4,2
Морковь1 средняя2,0
Морковь, приготовленная1 чашка5,22
Цветная капуста, приготовленная1 чашка3,43
Шинкованная капуста1 чашка4,0
Сладкая кукуруза1 чашка4,66
Зеленая фасоль1 чашка3,95
Сельдерей1 стебель1,02
Листовая капуста, приготовленная1 чашка7,2
Свежий лук1 чашка2,88
Горох, приготовленный1 чашка8,84
Сладкий перец1 чашка2,62
Воздушная кукуруза3 чашки3,6
Картофель запечённый «в мундире»1 средний4,8
Шпинат, приготовленный1 чашка4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная1 чашка2,52
Сладкий картофель, варёный1 чашка5,94
Мангольд, приготовленный1 чашка3,68
Помидор1 средний1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная1 чашка5,74
Цуккини, приготовленные1 чашка2,63
Хлеб с отрубями1 чашка19,94
Цельно зерновой хлеб1 ломтик2,0
Овёс1 чашка12,0
Цельно зерновые макаронные изделия1 чашка6,34
Коричный рис1 чашка7,98
Миндаль1 унция (28,35 гр)4,22
Чёрные бобы, приготовленные1 чашка14,92
Орехи кешью1 унция (28,35 гр)1,0
Семена льна3 ложки6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные1 чашка5,8
Фасоль, приготовленная1 чашка13,33
Чечевица, приготовленная1 чашка15,64
Бобы лима, приготовленные1 чашка13,16
Арахис1 унция (28,35 гр)2,3
Фисташки1 унция (28,35 гр)3,1
Тыквенные семечки1/4 стакана4,12
Соевые бобы, приготовленные1 чашка7,62
Семечки1/4 стакана3,0
Грецкие орехи1 унция (28,35 гр)3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

  • в формате MS Excel, 58.0Кб;
  • в формате PDF, 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

Код для вставки в блог: выделить

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна. Выбрать богатые клетчаткой продукты поможет таблица содержания клетчатки в продуктах питания.

Ссылка будет выглядеть так:

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна. Выбрать богатые клетчаткой продукты поможет таблица содержания клетчатки в продуктах питания.

Источник

Яблоки клетчатка содержание. Что такое клетчатка?

Если рассмотреть структуру любого растения, то в ней обязательно можно обнаружить пустотелые волокна. Их соединение очень важно для нашего организма, которое более известно как клетчатка. Общеизвестно, что это наиболее грубая часть растения, которая не подвергается перевариванию. Из-за этого процесс ее усваивания растягивается во времени. Однако даже этот факт нельзя считать причиной для отказа от этого сложного углевода, который способен поддерживать в хорошем состоянии пищеварительную систему.

Для человеческого организма клетчатка выполняет роль так называемого транзита. Благодаря ей из кишечника удаляется весь пищевой мусор, излишки жира, токсины и яды . Иными словами, клетчатка поддерживает наш кишечник в ухоженном состоянии.

Для чего нужна клетчатка: полезные свойства

Питание человека является основным индикатором состояния его здоровья, самочувствия и внешнего вида. Но, потребляя те или иные продукты, человек получает вместе с ними и минералы, витамины и других полезных веществ, которые подвергаются внутри расщеплению, преобразованию и всасыванию в кровь. И даже невзирая на то, что желудок не в состоянии переварить эту часть растения, она остается внутри нас в неизменном виде и в нем выводится из организма. При этом переоценить ее значение для человеческого организма очень сложно.

Чем полезна клетчатка?

Получать клетчатку человек может в разных видах, и каждый из них обладает своей функциональностью. Один из них — растворимые пищевые волокна — смола, альгинаты, пектин и другие вещества. Они уникальны тем, что могут в больших количествах впитывать воду, превращаясь в массу, напоминающую желе. Нерастворимая клетчатка сохраняет свое первоначальное состояние: она также впитывает воду, которая вызывает ее набухание. В результате снижается нагрузка на толстую кишку. Подобными свойствами обладают целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

Также существует природная и синтетическая клетчатка. Учитывая, что эти вещества созданы искусственным путем, они обладают меньшим количеством полезных свойств, чем натуральные вещества.

Регулярно употребляя продукты, богатые клетчаткой, человек получает в достаточном количестве энергию, всегда ощущает сытость, не склонен к перееданию, набору излишнего количества калорий, а также чувствует себя более здоровым.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Осознав всю пользу, которой обладает клетчатка, наверняка вам будет интересно узнать, какие продукты содержат клетчатку в наибольших количествах. Учитывая, что она имеет растительное происхождение , этот список будет включать и соответствующие источники этого вещества. Для наглядности их можно представить в виде следующих основных групп.

Растительные и животные масла

Растительные масла — это более ценный продукт по сравнению с животными аналогами. С ними человек получает больше витаминов и полезных веществ. Однако ситуация с клетчаткой наблюдается иная. Больше всего ее содержат разные жмыхи, которые являются продуктами отжима отдельных видов растительных масел и муки.

Высоким уровнем содержания клетчатки обладают семечки подсолнечника и других растений . Самым полезным хлебом считается тот, при изготовлении которого была использована мука грубого помола или цельные зерна. Хорошей заменой традиционному хлебу являются хлебцы из различных злаков.

Найти клетчатку можно во фруктах и термически необработанных овощах. А вот рассчитывать на то, что при употреблении соков ваш организм получит много пищевых волокон, не стоит, поскольку они в них не сохраняются.

Орехи

Эти плоды также богаты пищевыми волокнами. Рекордсменами являются ядра грецких и лесных орехов, миндаля. Обеспечить организм клетчаткой вы сможете, если регулярно будете есть кешью, арахис и фисташки.

Каши и крупы

Удовлетворить потребность организма в клетчатке вы сможете, употребляя каши: пшеничную, овсяную, гречневую, перловую .

Но здесь особое внимание необходимо уделить качеству крупы, которая должна быть цельной. Клетчатка может содержаться и в очищенном и неочищенном рисе. Однако наиболее полезным в этом плане считаются отруби.

Овощи

Если вы собираетесь употреблять овощи, чтобы обеспечить свой организм клетчаткой, то учтите, что при термической обработке из них уходит ее большая часть. Для того чтобы получить максимальное количество пищевых волокон из овощей, необходимо употреблять их в сыром виде. Среди них имеются такие продукты, которые полезно есть вместе с кожурой и семечками. Дело в том, что именно в этих частях содержится максимальное количество пищевых волокон. Поэтому, чтобы в вашем организме постоянно присутствовало много пищевых волокон, рекомендуется чаще включать в рацион следующие овощи:

Не стоит оставлять без внимания фасоль, горох, чечевицу и прочих представителей семейства бобовых. В них содержится также достаточно пищевых волокон, причем не только растворимой, но и нерастворимой.

Фрукты и сухофрукты

Очень богата клетчаткой курага, изюм, финики и другие виды сухофруктов. Вы принесете пользу своему организму, если будете класть в кашу на завтрак сразу несколько видов сухофруктов. Тогда вы получите на весь день заряд энергии. Старайтесь чаще есть свежие фрукты и ягоды — яблоки, бананы, клубнику, грушу, черную смородину и др. Тогда ваш организм будет постоянно обеспечен этим необходимым веществом.

Молоко и молочные продукты

Молоко и другие продукты животного происхождения заслуживают особого внимания: они не содержат пищевых волокон, поэтому при регулярном их употреблении добиться очищающего эффекта организма вы не сможете.

Пищевые волокна для похудения

Если в вашем рационе будут присутствовать разнообразные и полезные продукты, то это поможет вам не только укрепить здоровье и улучшить свой внешний вид, но и сбросить пару килограммов. В первую очередь этот эффект сохраняется, если на вашем столе регулярно будут присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Попав в кишечник, эти волокна впитают все лишние жиры и шлаки , которые вместе с ним выведутся из организма.

Польза от такой очистки будет очень существенной: это не только положительным образом скажется на пищеварении и моторике кишечника, но и поможет восстановить уровень сахара и холестерина. Все эти действия позволят вам избавиться от лишних килограммов.

Как применять клетчатку для похудения?

  • Решив начать питаться правильно, вводите в рацион клетчатку в небольших количествах. Помните о том, что вы должны поддерживать оптимальный водный баланс;
  • Чтобы получить максимум клетчатки из продуктов, рекомендуется употреблять овощи и фрукты в сыром виде, не подвергая их термической обработке, не снимая с них кожуры и не делая из них соки.
  • Начинайте день с приготовления каши, в которую можно положить фрукты, сухофрукты, семечки, орехи;
  • Желательно устраивать перекусы не сладкой сдобой или печеньем, а заменить их орешками и цукатами.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню присутствовали бобовые продукты, отруби, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола. Также не забывайте о кашах и блюдах из круп.

В то же время вам следует соблюдать меру , поскольку при превышении рекомендуемого количества клетчатки вы можете столкнуться с неприятными ощущениями. Будьте очень внимательны к своему питанию и включите в него продукты, которые обеспечат ваш организм и другими необходимыми элементами.

Клетчатка: причины и последствия дефицита и избытка

По словам специалистов, в среднем каждый взрослый человек должен получать в сутки не менее 25-30 грамм клетчатки. Особенно внимательным к этому веществу стоит быть беременным женщинам, так как оно необходимо им для предотвращения запоров и поддержания нормальной деятельности кишечника.

Не стоит самостоятельно вводить в рацион клетчатку для лечения определенных заболеваний. Так вы не только не избавитесь от болезненных состояний, но и можете навредить своему организму . Любые меры, касающиеся здоровья, должны быть согласованы с лечащим врачом.

Если ваш организм будет получать недостаточно клетчатки, то у вас могут наблюдаться следующие состояния:

  • частые запоры;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проявление геморроя;
  • заболевания кишечника и проблемы с ЖКТ;
  • риск или прогрессирование диабета, атеросклероза.

Но если вы будете есть клетчатку в чересчур больших количествах, то и это не принесет пользу вашему организму. У вас могут наблюдаться такие неприятные симптомы, как вздутие живота, повышенное газообразование и брожение в кишечнике. В ряде случаев поступающие с пищей витамины и другие полезные вещества станут хуже усваиваться . Воздержаться от употребления продуктов, богатых клетчаткой, стоит людям, у которых диагностированы острые инфекционные заболевания или воспалительные болезни желудка и кишечника.

Заключение

Клетчатка необходима каждому человеку для того, чтобы поддерживать крепкое здоровье. Учитывая, что мы не всегда питаемся полезными продуктами, у нас в организме скапливается много вредных веществ, шлаков и токсинов. И именно для их вывода необходима клетчатка. Поэтому человеку необходимо правильно подойти к составлению своего рациона. В нем обязательно должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку. Однако ее не должно быть слишком много, поскольку в этом случае могут быть нежелательные последствия. Иначе может потребоваться помочь врача.

Потребность в пищевых волокнах у человека заложена эволюцией развития пищеварительного тракта. Поскольку изначально наши предки употребляли в пищу преимущественно растительные продукты, то и функционирование пищеварительного тракта было настроено таким образом, чтобы его деятельность поддавалась регуляции под воздействием клетчатки. Соответственно, значение пищевых волокон для нормального пищеварения очень велико и заключается в стимуляции мышечного слоя кишечника.

Свойства пищевых волокон

Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.

Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов — 24 ккал, кабачков — 23, белокочанной капусты — 27, зеленого лука — 33, моркови — 20, свежих огурцов — 12, сладкого перца — 25, редиса — 28, салата — 14 и томатов — в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.

Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Клетчатка и пищевые волокна

Клетчатка и пищевые волокна при правильном употреблении в пищу способны творить настоящие чудеса.

Значение пищевых волокон в питании сложно переоценить, поскольку они:

  • создают чувство насыщения и снижают потребление энергии;
  • стимулируют двигательную функцию кишечника и желчеотделение;
  • формируют каловые массы и увеличивают их объем, «разжижают» содержимое кишечника;
  • замедляют скорость всасывания глюкозы из кишечника, благодаря чему снижается уровень глюкозы в крови и, соответственно, потребность в инсулине;
  • уменьшают уровень холестерина в крови;
  • положительно влияют на кишечную микрофлору.

Достаточно включить в ежедневный рацион 2-3 яблока, чтобы снизить уровень холестерина в крови, то есть достичь лечебного эффекта.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 30 граммов.

Продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой

Предлагаем вам список, в котором содержаться продукты, богатые пищевыми волокнами. Их много в овощах, фруктах и ягодах, особенно в моркови, свекле и сухофруктах, отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах. Меньше — в хлебе из муки тонкого помола, в макаронах, в крупах, очищенных от оболочек, например в шлифованном рисе и манной крупе. Во фруктах без кожицы меньше пищевых волокон, чем в неочищенных.

Все продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой должны присутствовать в рационе каждого приема пищи.

А теперь с помощью этой таблицы содержания клетчатки в продуктах определить, сколько вы должны ежедневно съедать овощей, фруктов и других источников пищевых волокон, чтобы обеспечить свою суточную потребность в них. Определить содержание клетчатки в продуктах достаточно просто, необходимо нужное вам количество умножить на 100 гр эквивалента овощей или фруктов.

Таблица — Содержание клетчатки в продуктах в 100 граммах пищевых продуктов:

Пищевые продуктыПищевые волокна, г
Яблоки (мякоть)1,4
Яблоки (кожура)3,7
Бананы1,8
Вишня (мякоть и кожица)1,2
Манго (консервированные плоды)1
Персики (мякоть и кожица)2,3
Груши (мякоть)2,2
Груши (кожура)8,6
Сливы (мякоть и кожица)1,5
Клубника свежая2,1
Капуста (белокочанная)2,8
Салат сырой1,8
Лук сырой1,5
Морковь молодая вареная2,1
Репа сырая3,7
Картофель сырой2,2
Перец сладкий приготовленный3,5
Томаты свежие0,9
Кукуруза свежая1,4
Арахис4,7
Горошек зеленый консервированный9,3
Мука белая для хлеба6,3
Мука непросеянная3,1
Отруби пшеничные9,5
Кукуруза свежая44
Хлеб белый2,7
Хлеб из непросеянной муки8,5

Источники пищевых волокон

В обиходе под пищевыми волокнами чаще всего подразумевается клетчатка (целлюлоза), являющаяся полимером глюкозы. Источники пищевых волокон представлены в таблице «Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах»

Таблица — Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах съедобной части продуктов:

Пищевые продуктыПищевые волокна, г
Отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм.Очень большое (2,5 и более)
Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.Большое (1-2,4)
Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.Умеренное (0,6-0,9)
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня.Малое (0,3-0,5)
Хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье.Очень малое (0,1-0,2)

Пищевые волокна содержатся в продуктах питания

Чем меньше растительные продукты подвергнуты обработке, рафинации, тем больше в них содержится пищевых волокон и тем меньше — калорий. Следовательно, преобладание в рационе подобных продуктов: цельнозернового хлеба, нешлифованных круп и др. — служит профилактикой ожирения и способствует снижению избыточной массы тела.

Кроме того, пищевые волокна в продуктах питания являются наилучшими стимуляторами регулярного опорожнения кишечника. При этом необходимо потреблять 1,5-2 литра общей жидкости в сутки, поскольку пищевые волокна впитывают ее, за счет чего несколько увеличиваются в объеме. Тогда кишечник будет работать как часы.

Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.

Продукты с пищевыми волокнами: содержание

С кулинарной точки зрения пектины (название произошло от греческого слова «пектос», что означает «свернувшийся») — это органические вещества, которые присутствуют в ряде плодов, овощей и при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. Для химика же пектиновые вещества — сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Существуют и предшественники пектинов — протопектины: они главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур.

Продукты с пищевыми волокнами — это зелень петрушки (2,2 %), свекла (0,5-1,4 %), морковь (0,6-0,9 %), фасоль (0,4-0,5 %), лущеный горох (0,3-0,4 %), хрен и зеленый горошек (0,3-0,5 %), редька (0,2-0,4 %), кабачки (0,2-0,3 %), цветная капуста (0,4-0,6 %) и белокочанная капуста (0,1 %).

Много пектина в яблоках, сливе и черной смородине.

Пищевые волокна: в каких продуктах

При обращении пациентов в клинику лечебного питания проводится оценка пищевого статуса, которая начинается с изучения фактического питания, которое показывает, что они ели до обращения в клинику, в результате каких ошибок возникла проблема с массой тела. Самые распространенные погрешности — превышение в рационе жирных продуктов в два раза и более по сравнению с нормой, а также крайне низкое (в три раза и более) потребление пищевых волокон, то есть овощей и фруктов. А ведь клетчатка замедляет усвоение избыточного жира, холестерина и выводит их излишек из организма. Другими словами, она служит своеобразной «метлой» для нашего кишечника. Вам просто необходимо знать, в каких продуктах пищевые волокна находятся в достаточно для нормального пищеварения количестве.

Потребление достаточного количества клетчатки — лучшая профилактика дисбактериоза, запоров и других заболеваний кишечника.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Любая система здорового питания даст положительный эффект, если вы будете употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Попробуйте придерживаться простейшей рекомендации: в дополнение к своему привычному рациону съедайте 3-5 любых фруктов и два овощных салата в день. Уверяю: вы станете гораздо стройнее уже через две-три недели. Хотя бы потому, что за счет преобладания в меню полезных овощей и фруктов вы, сами того не замечая, начнете потреблять меньше жирных блюд и рафинированных продуктов. А ведь именно из-за них вы и поправлялись раньше.

Такая животрепещущая тема, как вред мяса, постоянно возникает в различных дискуссиях между вегетарианцами и поклонниками стейков. Настало.

Большинство из нас слышали о том, что клетчатка полезна для пищеварения, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, её содержащие, но многие даже не задумываются, что же такое клетчатка, почему её нужно употреблять в пищу и в каких продуктах питания её больше всего.

Клетчатка, которую также называют растительными или пищевыми волокнами, с химической точки зрения представляет собой комплекс различных полисахаридов, содержащихся в растительной пище.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) не переваривается ферментами пищеварительного тракта. Она работает в кишечнике как энтеросорбент, захватывая различные вредные вещества, вырабатывающиеся в результате процессов брожения в кишечнике, шлаки, токсины, радионуклиды, холестерин, выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна, набухая и увеличиваясь в объеме, механически раздражают стенки кишечника, стимулируя тем самым его моторику. В результате наполнения кишечника клетчаткой создается ощущение сытости, благодаря чему предотвращается .

Растворимая клетчатка (пектин, инулин, смолы) не подвергается действию ферментов в ротовой полости, желудке и тонком кишечнике, но она частично перерабатывается в толстом. Такая клетчатка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности микрофлоры в кишечнике, поскольку поддерживает определенную кислотность. Поддержание кислой среды помогает предотвратить рост патогенных бактерий. Растворимая клетчатка, особенно пектин, замедляет всасывание глюкозы в кровоток, благодаря чему не происходит резких колебаний уровня . При достаточном употреблении клетчатки снижается уровень в крови, так как уменьшается всасывание жиров.

В среднем в сутки человеку рекомендуется потреблять 20-30 г клетчатки, есть состояния, при которых организму требуется больше пищевых волокон. Получать клетчатку следует из различных продуктов питания, пищевые добавки рекомендуется употреблять только в случае необходимости. Большее количество пищевых волокон требуется людям, страдающим , анемией, имеющим склонность к , беременным женщинам. Однако злоупотреблять продуктами, содержащими клетчатку, и тем более пищевыми добавками с ней не стоит, так как это может привести к запорам. Увеличивать количество клетчатки в рационе желающим очистить с её помощью организм от шлаков, нужно постепенно.

Какие продукты содержат клетчатку?

Отруби, злаки, крупы, макаронные изделия, хлеб

Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать несколько ложек отрубей в случаях, когда рацион по каким-то причинам обеднен клетчаткой. В 100 г этого продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян её содержится около 30 г. Растительные волокна содержатся во всех крупах, поэтому в рационе должны присутствовать гречневая, пшеничная, пшенная, каши и др. Обязательно нужно употреблять хлеб. Очень полезен цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды хлеба с отрубями.

Бобовые, орехи, семечки

Фасоль, чечевица, соевые бобы, нут, горох – отличные источники растительной клетчатки. Орехи (грецкий, арахис, миндальный, кешью, фисташки и др.) также содержат достаточно большое количество пищевых волокон, однако следует помнить и об их калорийности. Семена подсолнечника и тыквы также могут выступать в качестве источника клетчатки практически наравне с орехами.

У большинства людей с клетчаткой ассоциируются овощи, и не зря. В овощах содержится большое количество не только клетчатки, но и воды, которая нужна для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в приготовленных овощах ее содержится больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты растительных волокон больше, чем в таком же количестве свежей. В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термообработке овощей, клетчатка сохраняется в полном объеме. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: капуста белокочанная, брюссельская, цветная, стручковая фасоль, картофель, репчатый лук, репа, тыква, редис, спаржа и др. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат пищевые волокна. Полезна и зелень (листовой салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), так как по содержанию клетчатки она стоит далеко не на последнем месте.

Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно много в них пектина. Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Ему немного уступают малина, ежевика и грейпфрут. Достаточно много растительных волокон в яблоках, грушах, бананах, апельсинах, клубнике, инжире и других фруктах. Сухофрукты также могут стать источником клетчатки, её содержание в них больше в несколько раз по сравнению со свежими фруктами.

Ежедневно в рацион любого человека, помимо мясных и молочных продуктов, должны входить крупы, хлеб, несколько видов овощей и фруктов. Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны являться крупы, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешается в умеренных количествах употреблять апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. А вот сухофрукты при сахарном диабете употреблять в пищу нельзя.

Следует отметить, что в свежевыжатых соках, которые столь популярны в последнее время, клетчатки мало, основная её часть остается в отходах в соковыжималке. Поэтому лучше есть свежие фрукты, хотя соки из них (особенно с мякотью), безусловно, тоже полезны.

Биологически активные добавки с клетчаткой

Сейчас в аптеках и магазинах спортивного питания активно предлагаются всевозможные БАД, содержащие пищевые волокна. Принимать их рекомендуется спортсменам, людям, страдающим заболеваниями печени и желчного пузыря, ожирением, сахарным диабетом, алкоголизмом и др. При беременности, в послеоперационный период после хирургических вмешательств на ЖКТ употреблять клетчатку в таком виде нельзя.

Выпускаются такие БАД чаще всего в виде порошков или отрубей, реже можно увидеть в аптеках таблетки или гранулы. Употреблять их нужно, следуя инструкции. Порошок или отруби обязательно необходимо предварительно разводить в воде или запивать достаточным количеством жидкости. Принимаются БАД за 20-30 минут до еды, суточную дозу препарата желательно поделить на несколько частей.

Телепередача «Семейный размер», сюжет на тему «Клетчатка»:

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

ПродуктыПектиныКлетчаткаВсего углеводов
Баклажаны0,42,5-3,35,5-7
Кабачок0,8-113,5-5
Капуста белокочанная0,1-0,626,5-6,7
Капуста цветная0,62,3-2,76,3-6,5
Картофель0,50,8-213-26
Лук репчатый0,42,8-38,2-11
Морковь0,6-0,82,5-3,59,6-11
Свекла столовая0,8-1,40,9-2,510,8-11,5
Огурцы0,40,8-1,13-3,5
Патиссоны0,30,9-1,33,8-4,1
Перец сладкий0,31,5-24,-8,5
Редис0,31,63,8-5
Тыква0,30,5-25,8-6,5
Томаты0,31,43,8-5

Ягоды и фрукты

ПродуктыПектиныКлетчаткаВсего углеводов
Абрикосы0,4-1,3211,1
Айва0,5-1,13,513,2
Авокадо0,15,5-6,77,5-8,5
Ананас0,11,213
Апельсины0,6-0,91,5-211,5-11,8
Арбуз0,050,48
Банан0,92,623
Вишня0,2-0,81,812,2
Виноград0,60,6-0,917,2
Гранат0,01418,2
Грейпфрут0,51,18,4
Груша0,8-13,115,5
Дыня0,40,98,3
Земляника0,5-1,41,4-2,29,7-10,5
Изюм1,63,878-79
Инжир вяленый5,5-69,8-1064-64,5
Киви0,3314,5-14,7
Кизил0,6-0,71,1-212-17
Клубника0,71,4-2,29,7-10,5
Клюква0,5-1,34,612-12,2
Крыжовник0,7-0,93,511-12,5
Курага1,5-27,3-7,551-62
Лимон мякоть0,5-0,71,1-1,29,3-9,5
Лимон цедра1,9-2,510-10,616
Малина0,3-0,76,512
Мандарины0,4-1,11,813,4
Слива0,9-1,51,4-1,611,4-11,8
Смородина красная0,4-0,74,1-4,313,5-13,8
Смородина черная6-6,54,5-4,815,4
Облепиха2,3-2,627,8
Персик0,7-1,21,59,7-10
Помело-кожура6,8-51025
Финики2,2-2,5875-80
Хурма1,51,5-3,517
Черешня0,4-0,62,116
Чернослив1-1,5764
Яблоки0,9-1,71,5-2,413,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

ПродуктыПектиныКлетчаткаВсего углеводов
Гречка0,8-18,856-70
Горох0,623-25,549,5-60
Кукуруза0,52-470-74
Нут белый (kabuli)2,71,2-265-71
Нут коричневый (desi)24-651-65
Пшеница мягкая0,52,3-2,770-71
Пшеница твердая0,710-10,871-71,5
Пшено0,713,7-14,366-72
Овес7,7-7,810-1266-67
Рис белый длинозерный11,7-2,279-80
Рис белый круглый0,92,877-79
Рис бурый1,83,3-3,576-77
Рис дикий1,46-6,274-74,5
Рожь7,914,6-15,169-75
Соя (бобы)0,05-0,19-13,530-30,5
Ячмень0,5-1,214,5-16,574,5-76,5
Фасоль (бобы сухие)0,4-0,520-2459-60
Чечевица сухая1,5-3,37,260

Орехи и семена

ПродуктыПектиныКлетчаткаВсего углеводов
Арахис4816-17,5
Бразильский орех0,26,5-7,512-12,3
Грецкий орех0,86,513,5-13,7
Кедровый орех0,153,5-3,713-13,1
Кешью0,23,3-3,632,7-33
Кунжут0,45,5-11,223-23,4
Льняное семя1,8-3,324-25,528,9
Мак0,519,528,1
Миндаль0,212,221,7
Подсолнечник семечки0,8-1,913-1620
Тыквенные семечки0,36-1310,5-11
Фисташки0,41027,5-28
Фундук0,31117

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.


Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Источник

herbomania

Bсе iherb-маньяки здесь!

Приветствуем вас в ТОПовом сообществе любителей шопинга на iHerb

Яблочная клетчатка для здоровья кишечника

Считается, что 90% болезней развиваются из-за неправильной работы кишечника. Клетчатка – самая грубая часть растений. Сложные углеводы, расщепить которые пищеварительная система не в состоянии. Всем любителям мясо-рыбо-молочных продуктов питания очень важно употреблять клетчатку, и ее доля в рационе должна составлять более 50%. Только клетчатка справится с «завалами», выведет шлаки и защитит от множества болезней.

Захламленный не только остатками пищи, но и массой вредных токсинов, кишечник не выполняет задачу усвоения витаминов и микроэлементов. В результате развивается дефицит многих полезных веществ. Страдает наше здоровье: сердечно-сосудистая и нервная система, иммунитет, кожа, волосы, зрение, ну и, конечно же, сами органы пищеварения. Чтобы такого не допустить, надо позаботиться о нашем кишечнике. Мягкому очищению и детоксикации способствуют растворимые и нерастворимые волокна клетчатки.

Яблочная клетчатка содержит растворимые и нерастворимые волокна: 25% растворимой клетчатки (из них — 10% пектин) и 75% нерастворимой. Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов и овощей. Часто она составляет мякоть продукта. Растворимые волокна действует как губка, нерастворимые — как метла. В идеальном рационе их соотношение должно быть 1:3. Пектин в соединении с водой превращается в гель и обволакивает содержимое кишечника. Сорбирует жиры, токсины и прочий мусор, снижает уровень холестерина, глюкозы и липидов, выводит радиоактивные вещества и тяжелые металлы. Нерастворимые волокна «выметают, вычищают, выскребают» все это добро по закоулкам и эвакуируют из организма. Множится и процветает правильная микрофлора в кишечнике. Здоровый кишечник — здоровы и мы!

Мои впечатления

В упаковке коричневый порошок с яблочным запахом и вкусом. Это концентрат, полученный из свежих яблок разных сортов. Яблочная клетчатка от NOW изготавливается из разнообразных сортов яблок «Джонатан», «Ред делишес», «Ром». Добавка не только полезная, но и вкусная. Я угадываю в ней сезонные красные сладкие яблоки, сама их сушила в свое время и знаю вкус. Сушеные яблоки могут заменить эту добавку на 100%, но сколько их надо, чтобы получить 340 г порошка? Очень много.

Употребляю порошок клетчатки вечером, перед сном с соком или кефиром — на 1 стакан 2 ч.л., смешиваю в шейкере с шариком. Но можно и утреннюю кашу посыпать яблочной клетчаткой. Полезный, вкусный и качественный продукт. Обязательно надо пить больше воды в течение дня для большего эффекта от клетчатки.

Я в инстаграмм: @belo_boka_iherb

Для получения 5%-й скидки на весь ваш заказ введите в корзину код BDV197
или пройдите по ссылке

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть