ПИТАНИЕ

Есть ли в растениях белок

– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.
– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.
– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.
– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.

Вся правда о растительном белке

Белки – это основа основ нашего организма. Они участвуют в росте клеток и мышечной ткани, влияют на правильную работу иммунной, нервной и обменной систем. Поэтому получать протеин мы должны в необходимом количестве. В зависимости от веса женщине требуется от 46 г белков в день, а мужчине от 56 г.

Что такое белки и какими они бывают?

Белки – совокупность аминокислот. Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. Белок для них лишь упаковка. Для нормальной жизнедеятельности человеку постоянно необходимы 20 различных аминокислот. Они бывают незаменимые – те, которые организм сам не вырабатывает и которые попадают в него только с пищей. Их 8: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно. Поэтому часто ее называют условно-незаменимой.
Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.

Белки бывают животного и растительного происхождения. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от животной пищи. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: в их составе можно найти все незаменимые аминокислоты.
Второй лагерь приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами.
Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобовые, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен всем необходимым.

Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если этого требуют медицинские показания. И, конечно, многие не употребляют животный белок во время Поста.

В чем польза растительного белка?

– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.
– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.
– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.
– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.

В чем вред растительного белка?

Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.

Откуда получать растительный белок?

Чемпион по содержанию растительного белка (36% на 100 г) и практически всего списка аминокислот – это соя. Из незаменимых в ней отсутствует только метионин. Не зря тофу, сыр из соевого молока, называют мясом без костей. Добавляйте его в салаты, гарниры и в выпечку.
На втором месте прочно утвердились бобовые. Так же, как и соя, они считаются наиболее полноценной заменой мясу. В арахисе – 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли – 22 г, в горохе и в красной чечевице – 20 г, в нуте – 19 г. Бобовые популярны в блюдах всех кухонь мира. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп, итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе.

На одной строчке с бобовыми находятся и орехи – в них белка не меньше. В кешью и миндале – 20 г, в грецких – 12 г. В них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть орехи, не зная меры: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня.
Злаковые и продукты из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус – награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку.
Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию белков, однако белки в них есть – и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горошек – 5 г, брокколи и шпинат – 3 г, авокадо и спаржа – 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей, вы обогатитесь по полной.
Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более представителя зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.

Что еще надо знать о белке

Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот. Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.
Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.

Источник

Растительный белок — польза, вред и основные источники

Содержание:

  1. Что такое растительный белок
  2. Список содержания растительного белка в продуктах
  3. Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Время чтения статьи — 20 минут

Мы привыкли к тому, что в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Без них питание не будет полноценным. Полезно, однако, знать, что каждое из этих веществ несет свою отдельную функцию. В этой статье речь пойдет о белках, без которых немыслимо существование человека. Организм нуждается в них, потому что белки — основной строительный материал для клеток и тканей. В зависимости от происхождения белок бывает растительным или животным.

Что такое растительный белок

Это протеины, которые содержатся исключительно в растительной пище. Несмотря на то что многие отдают предпочтение животным белкам, растительные белки считаются более полезными. Какими преимуществами они обладают?

Не содержат полинасыщенные жирные кислоты и стерол, способствующие повышению уровня холестерина. Легко усваиваются организмом, не перегружая печень. В качестве альтернативы подходят вегетарианцам и тем, кто не ест мясо по другим причинам.

Список содержания растительного белка в продуктах

Если вы решили переключиться на этот тип протеинов, будет полезно разобраться, какие продукты ими богаты, какова их калорийность и составить свой идеальный рацион.

Спирулина

Это название на слуху, пожалуй, у всех. Под ним скрывается очень распространенный вид морских водорослей с рекордно высоким содержанием необходимых микроэлементов. Среди них натрий, фосфор, калий, железо, йод и витамины A, В1, В2, С, D и Е, которые нормализуют клеточный обмен и избавляют от свободных радикалов. Белка в 100 граммах спирулины содержится 65 процентов. Регулярное употребление спирулины понижает уровень глюкозы в крови и улучшает самочувствие. Диетологи считают ее отличным заменителем мяса, что объясняет популярность растения. Впрочем, морская капуста — достойная замена спирулине.

Популярное растение несколько десятилетий назад было призвано решить продовольственную проблему в странах третьего мира, потому что обладало низкой себестоимостью. Сегодня сою употребляют по всему миру. Из нее изготавливают масло, молоко, соусы, сыры, белковые смеси для пищевой индустрии и вегетарианское мясо. Из-за довольно высокого содержания белка (36 процентов на 100 граммов) специалисты рекомендуют ее как альтернативу животному белку, уточняя, что включать сою в рацион нужно как минимум два раза в неделю.

Чечевица

Знаменитый представитель семейства бобовых. Растение возделывается давно, о его полезных качествах знали еще за несколько тысячелетий до нашей эры и вовсю использовали чечевицу для выпечки хлеба и приготовления лекарственных снадобий. Доказано, что в ней содержится калий, кальций, фосфор, магний, железо, а также важные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также фолиевую кислоту. Это положительно влияет на кровеносную и кровеносную системы, поддерживает в норме уровень гемоглобина и сахара в крови, помогает состоянию кожи и волос. В чечевице много легкоусвояемого белка (25 процентов на 100 граммов), она обладает высокой питательностью и надолго насыщает. По сравнению с другими бобовыми, она содержит меньше жира и способствует снижению веса за счет клетчатки в своем составе.

Орехи

Арахис, фисташки, миндаль, грецкие, лесные и кедровые орехи содержат около 20% белков на 100 граммов. Они не влияют на уровень сахара в крови и не приводят к набору веса. При этом орехи содержат много полезных веществ. Среди них форма витамина E, мощнейшего антиоксиданта, ускоряющего восстановление клеток (особенно это касается миндаля), полиненасыщенная кислота Омега-3, цинк и медь, снимающие спазмы. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют включать орехи ежедневное меню тем, кто ведет активные тренировки и хочет набрать мышечную массу.

Тыквенные семечки

Изначально из этих семян изготавливали лекарства, но со временем поняли, что их можно принимать в пищу. Они на 20% состоят из белка, а также богаты жирными кислотами (поэтому ими часто заменяют животные жиры). Являются одними из рекордсменов по содержанию цинка. В них много каротина (из него получается витамин A), витаминов К, PP, группы B и аскорбиновой кислоты, глицина и пектина. Поэтому польза для клеток несомненна. Однако ввиду повышенной жирности людям с проблемами желудочно-кишечного тракта употребление лучше ограничить.

По-другому его называют турецкий горох. Раньше он был известен преимущественно на Востоке. Как и другие бобовые, отлично заменяет животный белок и активно используется в вегетарианской кухне. Помимо этого, нут содержит клетчатку, что способствует пищеварению и снижению веса (особенно в вареном виде), каротин, витамины A, B, C и E, микроэлементы селен, калий, цинк, кальций, натрий, магний, фосфор и железо. Предельно высокое содержание железа и антиоксидантов содержится в пророщенном нуте.

Кунжут

Растение обладает не только особым вкусом, но и явной пользой — в нем до 18% белка. Диетологи советуют есть семена кунжута из-за содержания в нем витаминов А, В, С и Е. В кунжуте также немало кальция, магния, калия, железа, фосфора, рибофлавина и фитина (вещество регулирует минеральный баланс). Кунжут стимулирует работу нервной системы и поддерживает нормальное состояние костной ткани. Очень ценным компонентом считается антиоксидант сезамин, поддерживающий уровень холестерина и заботящийся о коже и волосах. Чтобы все эти элементы приносили максимальную пользу, есть кунжут лучше в замоченном или разогретом виде не обжаривая.

Киноа

Это южноамериканское растение весьма популярно среди тех, кто придерживается принципов здорового питания. До недавних пор в России ничего о нем не знали однако теперь его можно найти на полках супермаркетов. В 100 граммах киноа содержится 15% белка. Клетчатка в зернах обеспечивает хорошую работу пищеварения, а целая россыпь микроэлементов от железа и кальция до цинка, марганца и фосфора позитивно влияет на общее состояние организма. Кроме того, в киноа есть витамины A, C, E и PP.

Фасоль

Содержание белков в этом бобовом растении варьируется от 10 до 21 процента на 100 граммов в зависимости от сорта. Протеины из фасоли без проблем усваиваются организмом, а фолиевая кислота помогает нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Клетчатка очищает кишечник от шлаков, магний улучшает кровообращение, витамины B, C, E и K поддерживают иммунитет. За счет подавления аппетита фасоль рекомендуется при желании сбросить вес.

Авокадо

В белке этого зеленого плода (4% на 100 граммов) содержится весь комплекс аминокислот. Благодаря значительному количеству ненасыщенных жиров авокадо имеет целебные свойства, помогая поддерживать нормальный уровень холестерина. Не зря его использовали в медицине еще древние южные народы.

Зеленый горошек

Растение имеет в своем составе 5% белка (при условии что вы едите его в свежем виде). Если горошек законсервировать или заморозить, содержание снизится. Кроме того он богат витамином A и С, которые нормализуют защитные и обменные процессы в организме.

Кокос

Мякоть этого сладкого фрукта содержит около 3,3% белка. Здесь также кладезь полезных веществ: витамины В1, В2, В5 и С, жиры, сахара, клетчатка, кальций, калий и фосфор.

Брокколи

В этой капусте 3% протеинов, и она отлично насыщает организм. К другим преимуществам брокколи специалисты относят наличие витаминов A, B и С, а также противовоспалительный и антиканцерогенный эффект. Капуста не содержит жира, поэтому рекомендована при соответствующей диете.

Банан

Белка здесь не очень много — всего 1,5%. Однако банан обладает сбалансированным содержанием углеводов и протеинов, что делает его отличным подспорьем в наборе мышечной массы. Другое богатство фрукта — микроэлемент калий, отвечающий за работу сердца и сосудов.

Сухофрукты

В разных видах содержание белка колеблется от 1 до 5 процентов. При этом польза кураги, сушеных яблок, изюма и чернослива очевидна: все они содержат много витаминов, стимулируют пищеварение и не дают набрать лишний вес.

Как видно, список источников растительного белка внушителен. Любые из этих продуктов являются прекрасным ингредиентом для рациона: салатов, супов, заправок, соусов, закусок десертов и выпечки.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Подытоживая предыдущий разговор, суммируем все преимущества белка, получаемого из растительных продуктов:

  • аминокислоты внутри протеина положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы;
  • белок укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость к раздражителям;
  • стимулирует выработку «полезного» холестерина в крови, снижая «вредный» (его нельзя сказать о животном белке);
  • способствует восстановлению кишечной микрофлоры;
  • поддерживает вес в норме;
  • улучшает метаболизм благодаря легкой усвояемости;
  • не вырабатывает токсинов;
  • не вызывает аллергических реакций;
  • благотворно отражается на состоянии эпителия — кожи и волос;
  • устойчив к термообработке;
  • помимо белка, в составе продуктов есть витамины и микроэлементы, усиливающие его пользу и тоже помогающие иммунитету, сердцу, сосудам, нервной системе и костной ткани.

Растительный белок показан для профилактики атеросклероза, ожирения, сахарного диабета. Кроме того, наличие в белковых продуктах антиоксидантов говорит и о том, что в какой-то мере протеин защищает от онкологических заболеваний.

Белок жизненно необходим клеткам, и при его недостатке человек может чувствовать себя плохо. Среди симптомов врачи называют слабость в мышцах, головокружения, ухудшение памяти, апатию, раздражительность и общее снижение иммунитета. Разумеется, эти симптомы не сугубо специфичны, и при их возникновении стоит обратиться к специалисту.

Также нужно принимать во внимание, что существует суточная норма потребления белков для взрослого. Она равна 60–120 граммам и в нее включается и растительный, и животный белок. Злоупотреблять этими продуктами не следует, поскольку это может навредить пищеварению. Кроме того, норма зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и вида деятельности человека. Например, для подростков эта цифра будет равняться 210–270 граммов, потому что их организм активно развивается.

Источник

Топ-10 растений, богатых белком

Белок является одним из основных строительных блоков для нашего организма. Когда большинство людей слышат слово белок, то сразу вспоминают яйца, сыр и говядину. Но знаете ли вы, что любые цельные продукты содержат белок? Его много как в бананах, которые вы едите по утрам, так и в салатах, которые готовите на ужин. Как видите, белок очень легко найти, и наш организм может легко его усваивать.

В растительных продуктах практически не содержится холестерин, но в них много клетчатки. Все продукты животного происхождения, как правило, лишены волокон, и чрезмерное их употребление приводит к вымыванию кальция из костей, снижению уровня кислорода в крови, а также отрицательно влияет на пищеварительную и лимфатическую системы.

Поскольку, как уже говорилось, практически вся пища содержит в себе белок, у вас есть множество вариантов, чтобы сделать свой рацион сбалансированным и употреблять достаточное его количество для вашего организма. Предлагаю вашему вниманию десять питательных продуктов, которые содержат белок и имеют множество преимуществ для здоровья. Вы можете быть удивлены, увидев некоторые овощи и орехи в этом списке.

1. Тыквенные семечки

Тыква является любимым осенним продуктом для многих людей. Когда вы в последний раз готовили что-либо из тыквы, то как поступили с семенами? А знаете ли вы, что семена тыквы на треть состоят из белка? В 28,5 г его содержится 9,5 грамм. А это на 2 грамма больше, чем в говядине. Высокое содержание белка и множество питательных веществ делает тыквенные семечки прекрасным дополнением к любому салату или закуске.

В чем же польза этих семян?

  • Триптофан помогает бороться с депрессией.
  • Глутамат помогает снять тревогу и связанные с ней другие расстройства.
  • Цинк повышает иммунную функцию и борется с остеопорозом.
  • Фитостеролы снижают уровень холестерина. Могут быть эффективными в профилактике рака.

Также в тыквенных семечках много марганца, фосфора, меди, витамина К, Е и витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин), калия, кальция, железа, магния, цинка, селена, и многого другого.

2. Спаржа

Жареная спаржа с бальзамическим уксусом – одно из любимых блюд поклонников вегетарианской пищи. В восьми стеблях этого растения содержится 3,08 г белка, что довольно много, учитывая его размеры.

Польза для здоровья:

  • Витамин К предотвращает остеопороз и остеоартрит. Спаржа является одним из главных растительных источников этого витамина.
  • Витамин А и фолиевая кислота имеют антивозрастные, противовоспалительные свойства, способствуют здоровью сердца, помогают в профилактике врожденных дефектов.
  • Диуретик спаржа уменьшает задержку воды в организме.
  • Афродизиак.

Спаржа является хорошим источником калия, глутатиона, витамина С, антиоксидантов.

3. Цветная капуста

В течение многих лет я не была большим поклонником цветной капусты. Я имею в виду, что полезного может быть в этом бесцветном овоще. Но как только я начала изучать пользу для здоровья цветной капусты и всех членов этого семейства крестоцветных растений, то отдала этому овощу должное уважение. В одной приготовленной чашке этого растения содержится 2,28 грамма протеина, а также достаточно питательных веществ, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Польза для здоровья:

  • Каротиноиды – бета-каротин и фитонутриенты – включают феруловую, кофейную и коричную кислоту. Эти питательные вещества помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами.
  • Сульфорафан – перспективное средство борьбы с раком.
  • Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы.

Цветная капуста также является хорошим источником витамина С, марганца, глюкозинолатов, витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, фосфора и калия, индол-3-карбинола (борется с первыми признаками рака).

4. Арахис

Для тех, кто вырос в Америке, нет ничего удивительного в сэндвичах с арахисовым маслом, но даже жители Штатов не до конца осознают всю пользу этой закуски. Примерно 28 жареных сухих бобов без соли содержат 6,71 г белка.

Польза для здоровья:

  • Коэнзим Q10 – защищает сердце в условиях низкого содержания кислорода в воздухе.
  • Ресвератрол – улучшает кровоток в мозге и снижает уровень вредного для организма холестерина.
  • Никотиновая кислота – помогает восстанавливать поврежденные клетки и защищает от болезни Альцгеймера и других связанных с возрастом когнитивных проблем.

Арахис является хорошим источником кальция, железа, рибофлавина, ниацина, тиамина, пантотеновой кислоты, витамина В6, меди, марганца, калия, железа, магния, цинка, селена, витамина Е и антиоксидантов.

5. Овес

На протяжении многих лет овес получил плохую репутацию. Он ассоциируется с завтраком заключенных или же школьников, но на самом деле это подходящая еда для королей. Одна приготовленная чашка овсянки содержит 6,08 граммов белка. Кроме того, это отличный источник клетчатки. Овес очень полезен для стабилизации уровня сахара в крови. Вы можете добавлять к своему завтраку из овсяной каши немного банана и корицы.

Польза для здоровья:

  • Селен – антиоксидант — в сочетании с витамином Е повышает иммунитет и улучшает настроение, а также борется с первыми признаками рака.
  • Клетчатка – способствует потере веса. Благодаря ее высокому уровню вы чувствуете себя сытым намного дольше.
  • Магний – помогает производить энергию, сохраняет кости сильными. Облегчает ПМС.
  • Фосфор – влияет на здоровье костей, повышает энергию и имеет важное значение для пищеварения.

Также овсянка – это хороший источник триптофана, железа, кальция, витамина Е и группы В, цинка, меди, железа, марганца.

6. Бобы мунг (или маш)

Возможно, вы видели, что эти маленькие бобы добавляют в жаркое или же подают в свежем виде, но на протяжении многих лет они так и не получили широкого распространения. Большинство бобов являются отличными источниками белка и волокон, которые растворяются в воде. И хотя бобы мунг не находятся на вершине списка по количеству белков, которые в них содержатся, они, те не менее, создают хорошее впечатление. В одной чашке приготовленных бобов содержится 3,16 граммов протеина, в то время как калорий в них очень мало.

Польза для здоровья бобов мунг:

  • Лецитин снижает уровень холестерина в крови, уменьшает жир в печени.
  • Цинк вместе с белками и другими витаминами помогает укреплять ваши ногти.
  • Фитоэстрогены содержат много компонентов, которые оказывают омолаживающий эффект на кожу. Они действуют как эстроген-рецепторы, стимулируют синтез гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина, которые являются структурными компонентами кожи.

Также эти бобы являются хорошим источником витамина А, С, D, Е, К, фолиевой кислоты, железа, калия, кальция, фосфора и магния.

7. Миндаль

Это замечательная закуска, о которой не стоит забывать, учитывая количество белка и плотность питательных веществ. Миндаль можно поставить первым в списке, когда дело доходит до плотности питательных веществ, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым намного дольше. В 24 орехах содержится 6,03 г протеина, и они являются отличным дополнением к любому блюду или закуске.

Польза миндаля для здоровья:

  • Фенилаланин полезен для развития когнитивных функций.
  • Питательные вещества позволяют вам чувствовать себя сытым дольше, благодаря чему вы теряете вес.
  • Витамин Е и магний полезны для здоровья сердца и мышечной ткани.

Миндаль – это источник кальция, фосфора, железа, магния, цинка, селена, ниацина, рибофлавина и фолиевой кислоты.

8. Шпинат

Все знают, что шпинат – это особый вид зелени. Он получил широкую популярность и используется в самых дорогих салатах, которые вы сможете найти в ресторане. И на это есть причина. В одной чашке шпината содержится 5,35 г белка. В нем также много флавоноидов, которые имеют противораковые свойства. Шпинат полезен для вашей кожи, глаз, мозга и костей.

Польза для здоровья:

  • Неоксантин и виолаксантин – противовоспалительный эффект.
  • Лютеин и зеаксантин – защита глаз от катаракты и возрастной молекулярной дегенерации.
  • Витамин К – обеспечивает здоровье нервной системы, мозга и костей.
  • Витамин А – укрепляет иммунитет и способствует здоровью кожи.

Шпинат является хорошим источником витамина С и других антиоксидантов, флавоноидов, бета-каротина, марганца, цинка и селена.

9. Брокколи

Брокколи имеет все те же удивительные полезные качества, что и цветная капуста. И это неудивительно, ведь оба растения принадлежат к семейству крестоцветных. Одна чашка брокколи содержит 5,7 граммов белка.

Польза для здоровья:

  • Глюкорафанин – способствует детоксикации кожи и ее самовосстановлению, избавляет организм от хеликобактерий и снижает риск рака желудка.
  • Бета-каротин, цинк, селен – укрепляют иммунную систему.
  • Индол-3-карбинол – это мощный антиоксидант, который препятствует развитию рака груди, шейки матки, простаты, а также способствует нормальному функционированию печени.

Также в брокколи содержится фолиевая кислота, витамин С, кальций, лютеин, зеаксантин, витамин В6.

10. Киноа

Она имеет самый высокий процент содержания белка. В ¼ чашки сухой киноа содержится 6 грамм протеина. А если приготовить ее вместе со спаржей, цветной капустой или брокколи, то в одной порции у вас окажется 30 грамм белка.

Польза для здоровья:

  • Магний – расслабляет мышцы и кровеносные сосуды, что помогает контролировать кровяное давление.
  • Марганец и медь – работают как антиоксиданты и защищают организм от свободных радикалов.
  • Лигнаны – проводят к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

Также киноа – это хороший источник железа, кальция, магния, цинка, витамина Е, селена, фосфора и других элементов.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть