ПИТАНИЕ

Где больше всего клетчатки

Вот такие нехитрые правила добавления клетчатки в ваш рацион.

Где больше всего клетчатки

Недавно в своем Инстаграмм я написала о пользе клетчатки для нашего здоровья. Тема оказалась популярной, и меня завалили вопросами — где эту самую клетчатку брать и сколько её нужно в ежедневном рационе. Поэтому я решила в помощь вам написать это практическое руководство по клетчатке и её внедрению в ваше питание.

Кто не читал пост про пользу клетчатки, то вот основные её преимущества:

  • Клетчатка — это еда наших полезных бактерий, которые помогают в работе иммунитета, предотвращают вздутие живота, и по последним научным данным даже влияют на здоровье нервной системы и головного мозга!
  • Клетчатка в рационе необходима для того, чтобы кишечник опорожнялся вовремя (предотвращает запоры). Ведь если вы не ходите в туалет ежедневно, то «отходы производства» циркулируют в теле дольше положенного. Это приводит к гормональным дисбалансам (например, эстроген и тестостерон выводятся в конечном итоге через кишечник, и если у вас запор, то им сложно покинуть ваше тело вовремя). Кроме этого, запоры могут приводить к усталости и даже к головным болям, ведь в кишечнике может накопиться большое количество токсинов и у вас будет «мини-отравление».
  • Клетчатка в продуктах — залог правильной микрофлоры: если вы кормите полезные бактерии, то они становятся сильнее и самостоятельно вытесняют тех, кто вам вредит (грибковые микроорганизмы и паразиты). Я всегда советую людям задуматься перед приемом пищи: кого вы сейчас собираетесь кормить?
  • Клетчатка работает как ёршик для туалета: её жесткие волокна чистят стенки кишечника от накопившихся там остатков. Меня всегда удивляет, как люди с радостью ездят на разные жесткие чистки в санатории, где им всего за несколько дней путем грубого вмешательства убирают вместе с отходами чуть ли не всю микрофлору. Лично я отношусь к таким чисткам с осторожностью. Я сторонник того, что надо НА ПОСТОЯННОЙ основе заботиться о себе так, чтобы не приходилось потом мучиться промыванием кишечника и других органов. И клетчатка в данном случае — ваш незаменимый помощник!
  • Клетчатка дает долгое насыщение, помогая нам не переедать. Если вы съедите калорийную белую булочку, содержание клетчатки в которой стремится к нулю, то несмотря на все эти калории, уже через час вы будете опять голодны! Если же булочка будет как минимум цельнозерновая, а вместе с ней вы съедите пару морковок, то чувство сытости останется с вами дольше. (Кстати, еще одно доказательство того, что считать калории — бесполезное занятие!)
  • Клетчатка в рационе помогает нам не переедать, потому что быстро заполняет желудок. Например, можно съесть много картофельного пюре с мясом. А вот много салата из капусты в вас точно не поместится (если вы ели очень быстро, то, конечно, поместится много, но потом вам может даже стать плохо и придется пить разные средства от болей в животе).

Теперь давайте к практике. Начнем с вопроса, сколько человеку надо клетчатки в день.

Если вы пойдете с этим вопросом в гугл, то вам дадут точный ответ в граммах на кг массы тела и т.д. Примерно это 25-35 грамм клетчатки в день на человека. Я же не люблю из еды делать математику. Хотите мой совет? Не нужно заморачиваться этими граммами на килограммы массы тела, а исходите из двух простых принципов:

  1. Чем больше клетчатки в продуктах, тем лучше!
  2. Добавляем клетчатку в КАЖДЫЙ прием пищи.

На практике это будет означать, что вам надо будет просто ПОМНИТЬ о том, что клетчатка нужна. Со временем, уверяю вас, это станет привычкой и вы автоматически будете выбирать продукты, которые ей богаты. Все же не зря бактерии, которые живут в нас с вами, умеют управлять вашими предпочтениями в еде! Поэтому, если вы сейчас уделите осознанное внимание добавлению клетчатки в рацион, то со временем у вас улучшится микрофлора в сторону преобладания «правильных» бактерий, и они с удовольствием придут вам на помощь.

Например, я на самом деле обожаю овощи и смузи! Но такая любовь случилась не за 1 день. Были времена, когда я очень любила бутерброды с докторской колбасой и свинину по-французски. Потом я осознанно стала менять свое питание, и теперь от одних воспоминаний о свинине по-французски мне делается дурно, а докторскую я ем раз в год в гостях у бабушки в России. Ностальжи! Что поделать?!

Прежде, чем я расскажу про то, как добавить клетчатку в ваш рацион, давайте разберемся, что это и где она находится.

Если научно про клетчатку, то:

клетчатка — это грубые растительные пищевые волокна, которые представляют собой растительные углеводы, которые транспортируются непереваренными через тонкую кишку и подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке и/или в качестве наполнителя для стула. (Кстати, количество бактерий в кишечнике увеличивается с движением вниз — то есть в толстом кишечнике у нас наибольшее число бактерий).

Пищевая клетчатка состоит из длинных углеводных цепей, которые не всасываются в тонкой кишке, так как пищеварительные ферменты не в состоянии расщепить углеводные цепи.

Существуют различные типы пищевых волокон, включая некрахмальные полисахариды, устойчивые олигосахариды, устойчивый крахмал и лигнин. Различные типы пищевых волокон оказывают разное влияние на организм.

Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую. Как правило, один продукт одновременно содержит оба вида клетчатки.

Растворимая клетчатка обрабатывается (ферментируется) бактериями в толстом кишечнике и поэтому способствует правильной микрофлоре кишечника с преобладанием «хороших» бактерий. Она содержится в основном в:

  • овощах
  • фруктах
  • цельнозерновых продуктах
  • корнеплодах (кроме картофеля — там она только в кожуре)

Нерастворимая клетчатка содержится только в цельнозерновых продуктах (вот еще почему не нужно полностью убирать из рациона все крупы!). Клетчатка этого типа почти не подвергается ферментированию бактериями, но играет огромное значение для своевременного и регулярного опорожнения кишечника, способствуя увеличению каловых масс (это нужно, чтобы в них поместились все те отходы, которые необходимо вывести из тела).

Какие продукты содержат больше всего клетчатки

Если вы пойдете в таблицы по клетчатке, то увидите, что на первых местах красуются курага и кунжут, черный цельнозерновой хлеб с семечками и шиповник. Это, с одной стороны прекрасно, что у нас есть эти таблицы, но… у них есть пара существенных недостатков.

Во-первых, не будем же мы постоянно ходить с таблицами в магазин? У нас и так полно стресса в жизни, согласитесь. Во-вторых, таблицы дают все цифры из расчета на 100 грамм продукта. Но ведь 100 грамм кураги — это ужасно вредно с точки зрения здоровья! Да и кто из нас в состоянии съесть 100 грамм, например, кунжута или сухой овсянки… (Кстати, наличие клетчатки в крупах измеряется в сухом виде, а ведь 100 грамм сухой овсянки станут просто огромной порцией после варки!)

Недавно одна моя клиентка меня спросила: «Катя, вот Вы всегда говорите, что лучший источник клетчатки — это грубые овощи (об этом я напишу позже). А я в табличке по клетчатке видела, что это крупы, а не овощи. Кому верить?» Ответ: верить всем и… применять с умом! Да, цельнозерновые крупы содержат много клетчатки из расчета на 100 грамм продукта, но строить свой рацион на их базе неразумно. Ведь мы не только хотим, чтобы наш рацион был богат клетчаткой, но еще и содержал в себе много разных витаминов и ферментов, антиоксиданты — на худой конец! А в крупах всего этого не так много, как в овощах и зелени. Плюс к этому, мы же и за фигурой следим, правда? Поэтому налегать на крупы тоже настоятельно не рекомендуется. Ну и завершающий аргумент: клетчатка в крупах в основном НЕРАСТВОРИМАЯ, а значит не так хорошо способствует правильной микрофлоре, как клетчатка из овощей и фруктов.

Итак, по моей версии полезного питания лучшие источники клетчатки (в порядке убывания):

  • овощи
  • семена и семечки
  • зелень
  • бобовые
  • орехи
  • фрукты (в разумных количествах)
  • цельнозерновые крупы (в разумных количествах)

Чтобы вы не блуждали по таблицам с содержанием клетчатки, есть очень простой способ понять, сколько клетчатки в том или ином продукте:

чем сложнее жевать сырой продукт, тем больше в нем клетчатки. Например, в огурце или молодых листиках салата почти нет клетчатки, поэтому они тают во рту. А вот свежую морковку или капусту жевать очень сложно! Вот в них куча клетчатки. Еще пример: в стеблях петрушки больше клетчатки, чем в листьях (поэтому не выкидывайте стебли!). В петрушке больше клетчатки, нежели в кинзе (тоже все ясно по консистенции). Кунжут жевать практически невозможно. Миндаль жуется сложнее, чем кедровые орешки и так далее. Понимаете принцип?

Кстати, раз уж мы заговорили про клетчатку, капусту и микрофлору, то вот вам домашний «анализ» микрофлоры кишечника:

Если у вас вздувается живот после бобовых и/или салата из свежей капусты, то вам не хватает полезных бактерий! Ведь если бы их было достаточно, то они бы быстренько справились с ферментированием клетчатки из капусты/бобовых, и ваш живот остался бы плоским. Вздувается даже на блюда из тушеной капусты? Тогда дело еще хуже: клетчатка никуда не исчезает при тепловой обработке, но становится более мягкой и легче поддается ферментированию бактериями в кишечнике.

Тут не могу не сказать про один миф:

«Смузи вредно, потому что клетчатка из них исчезает в процессе перемалывания блендером» (звучит мой громкий смех!) Клетчатка на то и клетчатка (ГРУБЫЕ ВОЛОКНА), что она никуда не девается ни в процессе измельчения блендером, ни в процессе варки, ни даже в длительном процессе пищеварения и даже ферментирования микроорганизмами на последнем этапе перед непосредственно дефекацией. Ну посудите сами! Куда она может деться из блендера? Она просто измельчается (при блендировании) или становится мягче (в процессе варки).

Честно сказать, я вообще не пойму — откуда растут ноги у такого глупого утверждения. Ну, разве что от незнания фактов про клетчатку и отсутствия хорошего образования в области питания. Люди, которые проходили мою программу МИНИ-детокс, в которой у нас смузи каждое утро, все хором отмечали улучшение стула: более легкий процесс дефекации и также увеличение количества походов в туалет за день. Это, так сказать, практическое подтверждение нежизнеспособности мифа про исчезновение клетчатки в блендере.

Как добавить клетчатку в рацион?

Шаг 1: замените все рафинированные крупы на цельнозерновые

Сделать это очень просто! Никаких белых булок, белого риса и воздушных хлопьев. Цельнозерновые сорта хлеба, бурый и неочищенный рис, овсяная каша… Кстати, наибольшая путаница возникает при попытке выбрать правильные макароны. Люди! «Макароны из твердых сортов пшеницы» и «цельнозерновые макароны» — это совсем не одно и то же. По секрету ? : все хорошие итальянские макароны делаются из твердых сортов пшеницы. Нам же нужны они самые, но ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ. То есть на них прямо так и должно быть написано: цельнозерновые. По цвету они будут темнее, нежели обычные макароны.

Шаг 2: кашу посыпайте орехами и семечками.

Как мы выяснили выше, семечки и семена — чемпионы по содержанию клетчатки. Поэтому возьмите себе за правило: посыпать любую кашу 1-2 столовыми ложками семян. Подойдут любые: кунжут, семена чиа, конопляные, подсолнечные и тыквенные, льняные (осторожнее с льняными, если у вас в истории имеются фибромы, миомы и другие опухоли)…

Шаг 3: выбирайте грубые овощи

Как видно из примеров про капусту и огурцы, то капуста в этом случае предпочтительнее. Если вы делаете салат, то не забудьте туда положить хоть что-то, что нужно будет долго жевать: болгарские перцы, свежую морковку, спаржу, свеклу… Добавляйте побольше овощей в любые супы. Даже в котлеты и фрикадельки можно добавлять овощи! Не хватает фантазии? Тогда воспользуйтесь моими рецептами — в них полно овощей.

Шаг 4: посыпайте все салаты семенами и семечками

Возьмите себе за правило посыпать салаты семечками и семенами. К любому салату можно применить это правило, и тогда даже классика «листья салата — огурец — помидор» обогатится клетчаткой.

Шаг 5: минимум 2 овощных блюда в день

В идеале, конечно, надо бы снабдить овощами каждый прием пищи. Но уж 2 из них — это абсолютный минимум. И я не имею в виду сиротливый помидор, порезанный к макаронам или к яичнице, как это делают очень многие. Я имею в виду овощные БЛЮДА ?

Шаг 6: не выбрасывайте стебли от зелени

Именно в стеблях содержится больше всего клетчатки. Да, их жесткость многим не по вкусу, но мы ведь едим не только для удовольствия, но и для пользы. Поэтому стебли можно оставить для горячих блюд или смузи. Так их жесткость не испортит наслаждение от еды.

Шаг 7: ешьте фрукты с кожурой

Многие совершают эту ошибку: очищают фрукты от кожуры. Не надо этого делать! Например, яблоко или груша без кожуры практически не содержат клетчатки, и после чистки у вас в руках остается сахарная бомба. Яблоки и груши амнистированы в таблицах гликемических индексов, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет выброс глюкозы в кровь. Но! Срезая кожуру, вы ускоряете усвоение глюкозы, и ваш полезный фрукт становится опасным для здоровья (ведь сахар в крови растет слишком быстро, приводя к проблемам и с инсулином, и с другими гормонами, и с весом).

Еще: когда выбираете фрукты, то вспоминайте: какие из них сложнее жуются. Например, ананас в этом случае лучше дыни, а обычная жесткая «советская» груша лучше груши сорта «Конферанс», которая тает во рту.

Вот такие нехитрые правила добавления клетчатки в ваш рацион.

В завершении хочу рассказать одну историю.

Ко мне обратилась женщина, мечтающая похудеть.

Все как обычно: стресс, дети, работа, разъезды, «нет времени на себя», и как результат — лишний вес (не «последние» лишние 3-5 кг, а все 30). Начали смотреть, как бы ей улучшить рацион. Я предложила хоть каким-то боком ввести в рацион овощи, которых на момент обращения не было вовсе (картофельное пюре не считается). Клиентка очень расстроилась и спросила: «Я так не люблю овощи! А можно я куплю клетчатку в пачке и буду ее есть вместо них?» Она имела в виду все эти модные добавки «Клетчатка: всего 2 ложки в день!»

Мой ответ, как вы, наверное, догадались, был:»Нельзя». Потому что, во-первых, эти добавки, как правило, сделаны именно из нерастворимой клетчатки, которая не может в полной мере способствовать правильной микрофлоре кишечника (ведь она ее не кормит!). Эти добавки всего лишь избавляют (или не избавляют) людей от запоров (что, конечно, тоже плюс). Но… где антиоксиданты? Где витамины? Где минералы и полезные жиры? Где все эти полезные вещества, я вас спрашиваю? Нигде. Нет их в этих новомодных добавках. НЕ-ТУ.

«Ешьте овощи и зелень» — не пустые слова. Это необходимость, обоснованная и справа налево, и слева направо. Хотите оставаться энергичным, здоровым и молодым? Ешьте овощи и зелень! И дело тут не только в клетчатке.

И в заключении — новое мое видео про то, что Почему не нужно считать калории и что делать вместо этого:

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правой колонке или став подписчиком моих страниц в Instagram, на Facebook (ссылки также в правом столбце).

Источник

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

    31.07.2017, 16:52

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма.

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки.

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовить холодный суп на айране с капустой брокколи — это очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов .

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов .

9. Инжир

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

Источник

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

  • грибы;
  • овощи;
  • зерно;
  • бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

  • серый хлеб;
  • паста из муки грубого помола;
  • нешлифованный рис;
  • хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

  • артишоки;
  • зеленый горошек;
  • белокочанная капуста;
  • пастернак;
  • шпинат;
  • топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.



Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

  1. Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
  2. Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
  3. В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

  • яблоках;
  • моркови;
  • картофеле;
  • апельсинах;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • ячмене;
  • семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Что такое клетчатка: для чего нужна

Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.

Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.

Волокна выполняют следующие функции:

  1. Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
  2. Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
  3. Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
  4. Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
  5. Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
  6. Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.

Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.

Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

  • пшеничной непросеянной муке;
  • отрубях;
  • брюссельской, белокочанной капусте;
  • свекле;
  • брокколи;
  • редисе;
  • стручках молодого гороха;
  • помидорах;
  • кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

  • пророщенной пшенице;
  • чечевице;
  • отрубях;
  • яблоках;
  • зерне;
  • ростках горчицы;
  • кукурузе;
  • брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

  • запор – учащается стул;
  • колит – снимается воспаление;
  • спазмы в обоих отделах кишечника;
  • геморрой;
  • рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

  • злаках;
  • бобах;
  • баклажанах;
  • редисе;
  • клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

  • овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
  • грецких орехах;
  • сушеных бобах;
  • кабачках и тыкве;
  • картофеле;
  • клубнике;
  • ячмене;
  • моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

  • цитрусах;
  • яблоках;
  • моркови;
  • зеленых бобах;
  • капусте;
  • картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Польза клетчатки

Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней.

Нормализация уровня сахара в крови

После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.

Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.

Почему некоторые люди много едят и не толстеют

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.

Борьба с перееданием

После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.

Профилактика запоров

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.

Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).

Частое употребление перечисленных продуктов позволит оздоровить кишечник и укрепить иммунитет.

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).

Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.

Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.

Вывод токсинов

Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.

В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

  • способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
  • пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
  • пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
  • клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
  • пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • сахарный диабет;
  • рак;
  • ожирение;
  • употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

  • дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
  • нормализует аппетит;
  • улучшает секреторную функцию желудка;
  • снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
  • насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
  • замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
  • снижает уровень холестерина;
  • нормализует артериальное давление.

Рекомендации по употреблению пищевых волокон

Зная список продуктов с большим содержанием клетчатки, можно изменить свой рацион питания.

Лучше всего фрукты и овощи употреблять в сыром виде. Значительное количество клетчатки теряется при варке. Овощи рекомендуется тушить или слабо обжаривать.

Клетчатка не способна разрушаться во время очистки фруктов или овощей. Следует знать, что в соках клетчатках полностью не сохраняется. Поэтому при употреблении апельсинового сока или апельсина лучше съесть фрукт.

Вместо сладостей рекомендуется употреблять фрукты или сухофрукты.

В день здоровому человеку необходимо принимать около 30 гр. клетчатки. Получить ее можно при употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой.

Каждый день на завтрак желательно варить кашу. Она снабжает организм витаминами, микроэлементами и минеральными веществами. Каши помогают поддержать организм в тонусе. Кроме этого, употребление каш зарядит энергией и чувством сытости надолго. Одна порция овсяной каши содержит 5 гр. клетчатки. Чтобы увеличить суточную дозу, можно добавить к ней любые фрукты или сухофрукты.

При употреблении клетчатки необходимо выпивать большое количество жидкости. Если не соблюдать питьевой режим, то пищевые волокна будут тормозить или блокировать выход пищи из кишечника.

Некоторые виды клетчатки при имеющихся трудностях с пищеварением могут приносить вред. При употреблении в пищу большого количества клетчатки в преклонном возрасте могут появиться проблемы с пищеварением. Пожилые люди могут жаловаться на повышенное газообразование, расстройство стула и т.д.

В данном случае при употреблении клетчатки необходимо быть осторожным.

Избыточное содержание клетчатки в организме может вызвать диарею. Употреблять трудноперевариваемую пищу следует медленно и постепенно, чтобы достичь необходимого уровня клетчатки.

Люди, которые страдают некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, должны контролировать количество и вид потребляемой клетчатки.

При наличии синдрома раздраженного кишечника следует быть осторожным. Чрезмерное потребление растительных волокон способствует обострению симптомов заболевания.

При хронических заболеваниях врачи обычно рекомендуют соблюдать строгие диеты. Следует заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать дальнейших проблем. Необходимо снизить количество продуктов с содержанием клетчатки при язве, колитах и индивидуальной непереносимости.

В лечебном и здоровом питании клетчатка является незаменимым компонентом. Чтобы улучшить самочувствие и оставаться здоровым, следует ежедневно вводить в рацион пищевые волокна.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

ВозрастПолСуточная потребность
1-3 годамальчики и девочкидо 14 г
4-7 лет17-19,5 г
8-12 лет22-25 г
13-18 летюноши и девушки25-31 г
19-30 лет22-35 г
30-50 летмужчины40 гпри не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
женщины25 г
старше 50 летмужчины30 г
женщины21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.

Салат «Русский»

  • капуста — 20 г;
  • яблоки — 2 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • редька — 1 шт.;
  • зелень (укроп) — 10 г;
  • растительное масло — 40 г;
  • перец Чили и 1 ст. л. уксуса.

Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

  • яблоки — 4-5 шт.;
  • чернослив;
  • фундук;
  • курага;
  • миндаль;
  • лимон;
  • сахар — 80 г;
  • сливочное масло — 20 г.

Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.

Жареные грибы с орехами

  • белые свежие грибы — 0,5 кг;
  • неполный стакан грецких очищенных орехов;
  • средней величины луковица;
  • сливочное масло — 80 г;
  • кинза;
  • петрушка;
  • яблочный уксус;
  • соль;
  • молотый перец.

Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.

Кисель из кураги

  • курага — 30 г;
  • вода — 180 г;
  • чайная ложка крахмала;
  • столовая ложка сахара.

Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.

Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:

  • комфортного пищеварения;
  • мягкого регулярного стула;
  • эффективного похудения;
  • укрепления иммунитета;
  • предупреждения различных заболеваний.

Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.

Что еще почитать:

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

  • вздутие;
  • кишечная непроходимость;
  • спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
  • гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

  • Чаще вводите в свой рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте их сырыми.
  • Начинайте утро с тарелки каши из цельного зерна, богатой пищевыми волокнами (одна порция содержит от 5 до 7 и более грамм полезной клетчатки).
  • Добавляйте в кашу как свежие, так и сушеные ягоды и фрукты. Этим вы не только улучшите вкус еды, но и получите дополнительно от 2 до 5 грамм полезной клетчатки в рационе.Берите для приготовления пищи только цельнозерновую крупу.
  • Вместо обычного белого хлеба из рафинированной муки высшего сорта делайте выбор в пользу хлеба из муки грубого помола.
  • При употреблении соков, отдавайте предпочтение сокам с мякотью, так как они содержат много мягких пищевых волокон.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень14,5 г48 %
гречиха14 г47 %
крупа гречневая11,4 г38 %
рис9,7 г32 %
крупа овсяная8 г27 %
крупа перловая7,8 г26 %
лапша кукурузная4,8 г14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы4,8 г14 %
крупа кукурузная4,8 г16 %
крупа пшеничная4,6 г15 %
крупа манная3,6 г21 %
макароны1,8 г5,4 %
лапша яичная1,2 г3,6 %
лапша рисовая1 г3 %

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

  • длительное ощущение сытости;
  • содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
  • в составе имеются антиоксиданты;
  • способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
фасоль12,4 г41 %
чечевица11,5 г38 %
маш11,1 г37 %
горох10,7 г36 %
нут9,9 г33 %
соевые бобы6 г18 %

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

  • высокое содержание белка в составе;
  • можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
  • бобовые очищают организм от холестерина;
  • благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
  • эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
  • улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
  • бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

  • гепатит;
  • тромбофлебит;
  • склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
  • подагра;
  • заболевания ЖКТ;
  • недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур4,5 г15 %
капуста2-4 г7-14 %
свёкла2,5 г8 %
морковь2,4 г8 %
редька2,1 г7 %
тыква2 г7 %
перец сладкий1,9 г6 %
репа1,9 г6 %
редис1,6 г5 %
чеснок1,5 г5 %
картофель1,4 г5 %
помидор1,4 г5 %
кабачки1 г3 %
огурец1 г3 %

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

  • в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
  • овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
  • в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
  • продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
инжир сушеный18,2 г61 %
урюк17,6 г59 %
персик сушеный14,9 г50 %
яблоки сушеные14,9 г50 %
шиповник10,8 г36 %
изюм9,6 г32 %
чернослив9 г30 %
авокадо6,7 г22 %
фейхоа6,4 г21 %
морошка6,3 г21 %
груша сушеная6 г20 %
финики6 г20%
рябина красная5,4 г18 %
смородина черная4,8 г16 %
рябина черноплодная4,1 г14 %
дуриан3,8 г13 %
киви3,8 г13 %
малина3,712 %
айва3,6 г12 %
смородина белая3,4 г11 %
смородина красная3,4 г11 %
клюква3,3 г11 %
черника3,1 г10 %
ежевика2,9 г10 %
груша2,8 г9 %
брусника2,5 г8 %
голубика2,5 г8 %
инжир свежий2,5 г8 %
апельсин2,2 г7 %
земляника2,2 г7 %
абрикос2,1 г7 %
персик2,1 г7 %
лимон2 г7%
облепиха2 г7 %
мандарин1,9 г6 %
алыча1,8 г6 %
вишня1,8 г6 %
грейпфрут1,8 г6 %
яблоки1,8 г6 %
банан1,7 г6 %
нектарин1,7 г6 %
папайя1,7 г6 %
виноград1,6 г5 %
манго1,65 %
хурма1,6 г5 %
слива1,5 г5 %
ананас1,2 г4 %
черешня1,1 г4 %
помело1 г3 %
гранат0,9 г3 %
дыня0,9 г3 %
арбуз0,4 г1 %

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

  • участвуют в очищении кишечника;
  • при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
  • эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
  • пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
  • фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
  • В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
  • вызвать аллергическую реакцию;
  • персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
  • употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
  • экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

  • ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
  • перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
  • в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
  • 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
  • ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
  • кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
  • в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

  • салаты – 25 % рациона;
  • фрукты – 25 % рациона;
  • свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
  • крупы и бобовые – 10 % рациона;
  • орехи – 10 % рациона;
  • жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

  1. Пшеничные отруби – 46,6 г.
  2. Семена чиа – 34,4 г.
  3. Семена льна – 27,3 г.
  4. Белые грибы сушеные – 26,2 г.
  5. Семена мака – 19,5 г.
  6. Зерно гречихи – 14,0 г.
  7. Фасоль – 12,4 г.
  8. Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.

Белые точки на ногтях: что они означают

Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.

Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные.

Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие.

  • На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
  • Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
  • Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
  • Добавляем фасоль в салаты и супы.
  • К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
  • Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
  • Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть