ПИТАНИЕ

Где много жиров

Внимание! Не все жиры вредны. Есть продукты с жирами, которые полезны для организма и помогают похудеть. Их обязательно нужно включать в свой повседневный рацион.

Какие продукты богаты полезными жирами?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Люди наслышаны о том, что желательно исключать из рациона жирные продукты или как минимум сокращать их количество. Поэтому многие с целью оздоровления и похудения останавливаются на обезжиренных, диетических продуктах. Однако жиры жизненно необходимы организму.

Какие бывают жиры?

Жиры делятся на 4 большие группы:

  1. Насыщенные. Имеют органическое происхождение. Если эти жиры были получены естественным образом, то они не окажут на организм вредного влияния. Они повышают уровень полезного холестерина, помогают работе репродуктивной системы, регулируют теплообмен. Если при их употреблении контролировать количество углеводов и калорий, то они не приведут к образованию лишнего веса.
  2. Мононенасыщенные. Диетологи советуют обязательно включать данные жиры в рацион, так как они борются с вредным холестерином, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, насыщают организм минералами и питательными веществами. Также они улучшают липидный обмен. То есть человек, употребляющий мононенасыщенные жиры, худеет.
  3. Полиненасыщенные. Доказано, что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Важно следить, чтобы продукты, богатые ими, постоянно были включены в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
  4. Транс-жиры. Данные соединения не несут для организма никакой пользы. Они ухудшают здоровье сердца, провоцируют образование вредного холестерина, повышают риск возникновения инсульта и сахарного диабета.

В каких продуктах есть полезные жиры?

Внимание! Не все жиры вредны. Есть продукты с жирами, которые полезны для организма и помогают похудеть. Их обязательно нужно включать в свой повседневный рацион.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Marie Claire

Список диетолога: вредные и полезные жиры в питании

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

  • полуфабрикаты
  • чипсы и сухарики
  • печенье и крекер
  • выпечка
  • кондитерские и хлебобулочные изделия
  • фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

  • все жирные молочные продукты
  • мясо
  • колбасы, сосиски
  • сыр

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

  • оливковое и арахисовое масло
  • маслины
  • грецкие орехи
  • арахис
  • семена подсолнечника, кунжута, тыквы
  • авокадо
  • фундук
  • пророщенная пшеница

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

  • Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
  • Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

  • Кости и костный мозг (39%)
  • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
  • Мышцы (23%)
  • Кожа (8%)
  • Мозг (3%)
  • ЖКТ (1,5%)
  • Кровь и другие органы (1,5%)
  • Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Источник

Здоровые жиры

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вероятно вы совершаете ошибку, не употребляя достаточное количество здоровых жиров. Вы потребляете достаточное количество белка, с минимальным количеством углеводов. Если вы употребляете только белок, вы часто будете чувствовать себя голодным. В результате на полпути откажитесь от своей диеты, считая её бесполезной.

Вот список продуктов, который гарантируют, что вы включили в свой рацион питания здоровые жиры:

Здоровые жиры для организма

Добавьте жирную рыбу к вашей диете

Авокадо

Орехи, содержащие здоровые жиры и белки

Ешьте Овощи богатые витамином К

Используйте здоровую кулинарную среду

Переключитесь со своего обычного масла на оливковое масло экстра-класса и добавьте его в свои соусы, салаты и овощи для жарки. Еще одним хорошим вариантом является масло канолы, которое также содержит жир омега-3, если вы готовите при высокой температуре.

Замените ваше масло на масло, изготовленное из масла канолы. Оно не должны содержать транс-жиров. Начните внимательно читать этикетки на продуктах и прилагайте сознательные усилия, чтобы выбрать здоровую альтернативу.

Семена чиа

Хотя семена чиа обычно не рассматриваются как жирная пища, тем не менее, вы удивитесь, узнав, что только 28 г этих семян содержат 9 г жира. Если вы думаете о том факте, что почти все углеводы, содержащиеся в семенах чиа, являются клетчаткой, это доказывает, что эти калории получены из жира.

Что касается калорий, семена чиа содержат 80% жира, что делает их отличным источником растительной пищи с высоким содержанием жира. Подавляющее большинство этих жиров состоит из омега-3 жирной кислоты, называемой ALA, которая абсолютно здорова для сердца.

Благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3 семена чиа оказывают положительное влияние на высокое кровяное давление, а также имеют противовоспалительный характер. У них также есть много важных минералов, которые помогают с общим физическим и умственным развитием и функционированием нервной системы.

Темный шоколад

В нем очень много жира, что составляет 65% калорий. В нем содержится более 50% суточной потребности в магнии, железе, марганце и меди, кроме того, он также содержит большое количество клетчатки — 11%.

Темный шоколад также является источником антиоксидантов. Некоторые из этих антиоксидантов могут снижать кровяное давление и предохранять кровь от окисления, защищая хороший холестерин. По этим причинам было доказано, что те, кто ест темный шоколад пять раз в неделю и более, на 50% реже умирают от проблем с сердцем по сравнению с теми, кто его вообще не ест.

Темный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от чрезмерного воздействия яркого солнца. Чтобы получить эти преимущества от темного шоколада, важно есть те бренды, которые содержат минимум 70% какао.

Здоровые жирные кислоты Омега-3 Омега-6 Омега-9

Что такое жирные кислоты омега-3?

Организм человека не способен синтезировать эти незаменимые жирные кислоты. Но так, как они имеют решающее значение для вашего общего благополучия, вы должны убедиться, что получаете здоровые жиры правильно. Существует более десяти различных типов жирных кислот, но следующие три являются наиболее важными:

  1. Альфа-линоленовая кислота или ALA
  2. Докозагексаеновая кислота или DHA
  3. Эйкозапентаеновая кислота или EPA

В то время как растения являются основными источниками АЛК, водоросли и пища животных дают ЭПК и ДГК. Итак, почему именно Омега-3 необходим для нашего организма?!

DHA Omega-3, помогает в нормальном функционировании вашей сетчатки и головного мозга. Это также важно для беременных и кормящих матерей, так как играет важную роль в развитии мозга ребенка.
Омега-3 жирные кислоты также предлагают следующие преимущества для здоровья:

  1. Снижают риск заболевания раком
  2. Регулируют уровень сердечно-сосудистых заболеваний
  3. Помогают избавиться от лишнего жира
  4. Облегчают воспаления и болезненные состояния суставов
  5. Улучшают работу вашего мозга
  6. Помогают в лечении расстройств, связанных с настроением, включая депрессию
  7. Отгоняют стресс
  8. Помогают с СДВГ
  9. Хорошо для диабета
  10. Предотвращают дегенерацию желтого пятна
  11. Полезно для остеопороза и артрита
  12. Могут помочь в лечении различных кожных заболеваний

10 самых эффективных источников омега-3 жирных кислот:

  1. Рыбий жир
  2. Льняное семя
  3. Семена чиа
  4. грецкие орехи
  5. Спирулина
  6. Зеленые листовые овощи
  7. Бразильский орех
  8. Семена тыквы
  9. Рапсовое масло
  10. Цельные зерна

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 незаменимые жирные кислоты, обычно называемые линолевой кислотой, необходимы нашему организму, как здоровые жиры. Но, как и Омега-3, организм человека не способен их синтезировать. Хотя Омега 6 также оказывает все вышеупомянутые преимущества для здоровья, сама по себе она не может принести вам никаких преимуществ.

Жирные кислоты омега-6 всегда должны использоваться сбалансированным образом с жирными кислотами омега-3, чтобы оптимально использовать эти здоровые жиры.
Одним из хорошо известных преимуществ гамма-линолевого омега-6 является его противовоспалительный характер. Это также помогает в подавлении действия смертельной арахидоновой кислоты, которая нередко нарушает работу кишечника.

Эта линолевая кислота также предотвращает слипание тромбоцитов, что является предшественником сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз. Омега-6 жирные кислоты также могут помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень артериального давления, таким образом, защищая ваше сердце. Фермент, который синтезирует жирные кислоты Омега-6 из пищевых жиров, может помочь замедлить процесс старения и снизить риск возникновения различных хронических заболеваний.
Десять из наиболее известных источников омега-6 жирных кислот:

  1. Оливковое масло
  2. Соя
  3. Фисташки
  4. Кукурузное масло
  5. Сафлоровое масло
  6. Семена тыквы
  7. Семечки и масло
  8. Арахис
  9. Семена чиа
  10. Кунжутное масло

Что такое жирные кислоты омега-9?

Омега-9 значительно отличаются от своих братьев и сестер, Омега-3 и Омега-6. Два основных различия между этой группой и двумя другими EFA:

  1. Организм человека способен синтезировать эту незаменимую жирную кислоту.
  2. Эти жирные кислоты содержат более 70% мононенасыщенных жиров, в то время как другие две содержат полиненасыщенные жиры в высоких концентрациях.

Некоторые из наиболее распространенных вариантов омега-9 жирных кислот:

  1. Олеиновая кислота известна благодаря целому ряду преимуществ для здоровья и кожи
  2. Медовая кислота известна своими противовоспалительными свойствами
  3. Нервная кислота, которая полезна для вашего мозга

Некоторые из наиболее потенциальных внешних источников этих групп жирных кислот омега являются:

  1. Оливковое масло
  2. Рапсовое масло
  3. Подсолнечное масло
  4. Авокадо
  5. Миндаль
  6. Фундук
  7. Фисташки
  8. Семена чиа
  9. Кешью
  10. Макадамия

Достижение баланса между жирными кислотами омега-3 и жирными кислотами омега-6

Существует очень существенная причина, почему исследования подчеркивают необходимость достижения правильного баланса между жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. В то время как оба предлагают пользу для здоровья на подобной ноте, вызывая синтез эйкозаноидов, сигнальные молекулы, избыток Омега-6 может фактически иметь обратные эффекты.

Чрезмерное использование омега-6 жирных кислот может противодействовать положительным эффектам. В идеале, вы должны есть соотношение омега-3 и омега-6 2:1. Но, учитывая сегодняшнюю нездоровую пищу и фаст-фуды, соотношение, по-видимому, обратное: люди потребляют большее количество омега-6, чем то, которые они должны потреблять.

Подводя итог, все три группы омега-жирных кислот необходимы для:

  • Нижняя ишемическая болезнь сердца
  • Помощь в управлении здоровым весом
  • Предотвратить инсульт
  • Сократить риск развития диабета
  • Повысить здоровую нервную деятельность
  • Стимулировать лучшее усвоение витаминов
  • Способствовать здоровой иммунной системе
  • Стимулировать развитие клеток

В идеале, здоровые жиры должны составлять от 20 до 35% от общего потребления энергии. Поэтому стремитесь сохранить эту ценность и включить незаменимые жирные кислоты для более здоровой и продолжительной жизни.

Здоровые жиры — Вывод

Омега-3 здоровые Жирные Кислоты

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 Обогащенные Яйца

Желток обычных куриных яиц (1 большое яйцо, 1,8 унции, 50 г) содержит около 40 мг Омега-3 жирных кислот, из них около 20 мг альфа-линоленовой кислоты (ALA) и 20 мг эйкозапентаеновой кислоты (EPA) + докозагексановой кислоты (DHA). АЛК эффективен только при преобразовании в ЭПК и ДГК в организме человека, но это преобразование не очень эффективно, поэтому высокое содержание омега-3 в яйцах, если в основном связано с АЛК, не считается особенно полезным.

Согласно ярлыкам питания некоторых продуктов, омега-3 в яйцах может содержать до 660 мг Омега-3 жирных кислот (обычно гораздо меньше), от этого 50-150 мг EPA + DHA; это только 3-10% от количества, найденного в одной порции (3 унции, 85 г) омега-3 богатых рыб.

В двух исследованиях потребление яиц, обогащенных Омега-3, в течение 4 или 6 недель приводило к незначительному снижению триглицеридов и отсутствию изменения уровня холестерина у большинства участников, но к повышению холестерина у немногих из них. В другом исследовании употребление в пищу 12 яиц, обогащенных Омега-3, привело к повышению триглицеридов и отсутствию существенного изменения уровня холестерина у физически активных взрослых.

Другие Продукты, Обогащенные Омега-3

Омега-6: Соотношение Омега-3

Дефицит Омега-3 Жирных Кислот

Взаимодействие Омега-3 Жирных Кислот С Лекарственными Средствами

Альфа-линоленовая кислота (Ала)

Что такое альфа-линоленовая кислота (ALA)?

Диаграмма 1. Продукты с содержанием АЛК

Диета с высоким содержанием ALA и болезнями сердца

Недостаточно данных об эффективности диет с высоким содержанием АЛК в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, существуют незначительные научные данные о сердечопротекторном эффекте грецких орехов. По данным агентства медицинских исследований и качества, альфа-линоленовая кислота (АЛК) из льняного семени, грецких орехов и соевых бобов гораздо менее эффективна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, чем рыбий жир, содержащий ЭПК и ДГК.

ALA и холестерин

Ala добавки (льняное и ореховое масло)

Польза для здоровья Ala добавки

Нет достаточных данных об эффективности льняного масла при профилактике или лечении тревожных, атеросклероз (затвердение артерий), дефицита внимания-гиперактивности (СДВГ), рак (молочной железы, предстательной железы), запоры, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет типа 2, сухость глаз и кожи, высокое кровяное давление, ВИЧ/СПИД, пневмония или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), или в повышении физической работоспособности или снижения веса.

Конечные благотворные эффекты ALA вызываются не самой ALA, а эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексановой кислотой (DHA), которые производятся из ALA в организме человека, однако преобразование ALA в EPA и DHA относительно неэффективно.

Некоторые, но не все, исследования показали, что диета с высоким содержанием ALA может быть сердечной защитной для тех, кто редко ест рыбу (которые являются хорошим источником производных ALA EPA и DHA).

Ala безопасность и побочные эффекты

Льняное масло, вероятно, безопасно для большинства взрослых. Основным возможным побочным эффектом больших доз добавок АЛК (>30 г / сут) является диарея. Возможны аллергические реакции на льняное масло. Различные исследования показали возможную связь между использованием альфа-линоленовой кислоты и риском развития рака предстательной железы.

Безопасность льняного масла во время беременности и лактации не оценивалась, поэтому беременным и кормящим женщинам лучше избегать его.

Альфа-Липоевая Кислота

Что такое альфа-липоевая кислота?

Альфа-липоевая кислота действует в организме человека

Продукты с высоким содержанием альфа-липоевой кислоты

  • Растительная пища: шпинат, брокколи, картофель
  • Животная еда: циновки органа: печень, сердце, почки

Продукты питания, по-видимому, не являются хорошим источником альфа-липоевой кислоты; в одном исследовании прием пищи с высоким содержанием альфа-липоевой кислоты не приводил к значительному повышению уровня альфа-липоевой кислоты в крови.

Добавки Альфа-Липоевой Кислоты

  • Рацемическая (50/50) смесь R-LA и S-LA
  • R-LA

Добавки следует принимать натощак (не менее чем за час до или через два часа после еды).
Также доступны инъекции альфа-липоевой кислоты.
Неизвестно, какая форма дополнения является лучшей.

Альфа-липоевая кислота для диабетической невропатии

Другие Преимущества Для Здоровья Альфа-Липоевой Кислоты

Добавки альфа-липоевой кислоты, возможно, эффективны при лечении витилиго.
Добавки альфа-липоевой кислоты, возможно, неэффективны в профилактике или лечении алкогольной болезни печени, высотной болезни, болезни Альцгеймера, диабетической ретинопатии, проблем с сердечными нервами (сердечная вегетативная нейропатия), проблем с ВИЧ-связью или при ревматоидном артрите.

Нет достаточных доказательств, об эффективности альфа-липоевой кислоты в предотвращении или лечении отравление, старение кожи (морщины), горящий синдром рта, рака, синдрома запястного канала, синдрома хронической усталости (СХУ), когнитивных нарушений, деменция, сахарный диабет тип 2, глаукома, пороки сердца, сердечная недостаточность, высокое кровяное давление (гипертония), ВИЧ/СПИД, болезнь Лайма, мигрени, воспаление печени (стеатогепатит), заболевание периферических артерий, облучения, болезнь радикулит и Уилсона, или в содействии потери веса и заживление ран.

Безопасность Альфа-Липоевой Кислоты: Побочные Эффекты, Токсичность

Добавки альфа-липоевой кислоты, возможно, безопасны для большинства взрослых при приеме внутрь в соответствующих дозах.
Никакие серьезные побочные эффекты дополнений альфа-липоевой кислоты, за исключением аллергий, не были описаны, до сих пор. Альфа-липоевая кислота может вызывать гипогликемию у больных сахарным диабетом с использованием инсулина или пероральных антигликемических препаратов.

Недостаточно известно о безопасности добавок альфа-липоевой кислоты во время беременности и кормления грудью, поэтому женщинам в эти периоды следует избегать их.

Омега-6 Жирные Кислоты

Омега-6 Жирные Кислоты

Добавки Омега-6 Жирных Кислот

Дополнения omega-6 содержат масло семени бораго, масло первоцвета и масло семени черной смородины, которые богаты в гамма-линоленовой кислоте (GLA).

В одном исследовании комбинация гамма-линоленовых и Альфа-линоленовых добавок уменьшила симптомы мигрени.
Побочные эффекты добавок омега-6 включают диарею и судороги. Побочные эффекты во время беременности и грудного вскармливания не изучались, поэтому лучше избегать добавок GLA в эти периоды.

Взаимодействие Омега-6 жирных кислот с лекарственными средствами

Омега-6 жирные кислоты добавки (гамма-линоленовой кислоты, масло семян черной смородины, огуречника, примулы вечерней масло, льняное масло) может увеличить риск кровотечения у людей, которые принимают антикоагулянтные препараты (разжижающие кровь), такие, как аспирин, клопидогрель, далтепарин, дипиридамол, эноксапарин, гепарин, Тиклопидин или варфарин.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть