ПИТАНИЕ

Где содержатся ненасыщенные жиры

Лауриновая – антимикробные свойства (стафилококки, дрожжеподобные грибки – кандида, стрептококки), подавление патогенной микрофлоры.

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

1. Входят в состав мембран клеток (фосфолипиды входят в состав структуры клеток).

2. Являются главным запасающимся энергетическим материалом организма (энергия запасается в нашем организме в виде триглицеридов, соединений состоящих из глицерина и жирных кислот)

3. Жиры из пищи дают нам в 2,5 раза больше энергии, чем белки и углеводы. Поэтому важно следить за количеством жиров в своем рационе!

4. Жиры – это источники незаменимых для нашего организма жирных кислот (линолевой и линоленовой, не синтезирующихся в организме человека)

5. В основном в составе жиров в наш организм поступают жирорастворимых витамины: A, D, E, K. Для усвоения этих витаминов необходимо жирная среда.

6. Часть гормонов человека – стероиды (половые гормоны) – синтезируются из поступающих в организм жиров. Поэтому количество жиров в пище влияет на репродуктивную систему человека.

7. Амортизация внутренних органов от повреждений. Жир откладывается вокруг внутренних органов в виде жировой подушки.

8. Насыщенные жиры – источники полезного холестерина – составного компонента клеточных мембран. С другой стороны избыточное употребление насыщенных жиров ведет к избытку холестерина и отложением его на стенках сосудов.

Жир – основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности после того, как истощится запас углеводов нашего организма (креатинфосфата и гликогена) Именно поэтому, чтобы горели жиры рекомендуется нагрузка на низком пульсе.

Но перед этим накопленному жиру нужно активироваться, выйти из жировых депо в кровь, для этого необходимы более интенсивные нагрузки, например высокоинтенсивное кардио, силовые нагрузки.

Жиры в процессе липолиза (расщепления до жирных кислот) распадаются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые сразу попадают в кровь и доставляются к различным тканям.
При выполнении мышечной работы свободные жирные кислоты интенсивно поступают в скелетные мышцы и служат эффективным энергетическим источником для их работы.

Часть жирных кислот отдают свою энергию при участии в мышечных сокращениях, другая часть связывается с альбумином крови и находится там в циркулирующем состоянии, используются или для получения энергии или для образования новых триглицеридов, фосфолипидов и других веществ.

Одним из продуктов частичного окисления жиров в клетках печени являются кетоновые тела (ацетоуксусная и β-оксимасляная кислоты). Кетоновые тела могут служить источником энергии для организма в том случае, если ему не хватает глюкозы. На этом принципе построена кето-диета.

1. Насыщенные (8-10% от суточной калорийности, примерно 50% от всех поступающих с пищей жиров)
2. Мононенасыщенные (омега – 9 — 10-15%)
3. Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6 — 6-10%)

Потребность в Омега-3: 1-3 г/сутки
Омега-6 и так в рационе большинства людей в избыточном количестве.
Соотношение омега-3:омега-6 = 1:5

4. Трансжиры — менее 1% (чем меньше, тем лучше)

Все эти виды жира должны быть в рационе
в рекомендуемых соотношениях!

Жиры бывают:

• растительного происхождения
• животного происхождения
• трансжиры

Пищевые жиры делятся на две большие группы:

• Жиры растительного происхождения (масла), которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии (оливковое, подсолнечное, кедровое, льняное, кунжутное и другие масла).

Все они производятся из семян масличных культур. К ним относятся кешью, грецкий орех, арахис, подсолнечник, соя, виноград, кукуруза, пшеница, рапс, горчица, рыжик, авокадо, лен, мак, какао, плоды хлопкового дерева, кое, олива, тунг, кокосовая пальма, масличная пальма – пальмовое масло, клещевина – касторовое масло или касторка, томат, кунжут, абрикос, вишня, слива, миндаль, персик, аргания, мадука, пиния, сибирский кедр, арбуз, дыня, ликания и другие культуры.

• Жиры животного происхождения, которые при комнатной температуре твердые (сливочное масло, жировые прослойки баранины, свинины, свиное сало, говяжий жир, жир рыб). При включении жирных видов мяса в свой рацион необходимо учитывать содержание в них насыщенных жиров, их мы можем наблюдать на сковороде, в процессе жарки они плавятся, а затем застывают, образуя белую пленочку.

Однако есть и исключения:

• рыбий жир в основном находится в жидкой форме
• пальмовое, кокосовое, масло какао — в твердой

Маргарин – искусственно созданный из растительных масел продукт, сохраняющий твердую структуру. Этот продукт изначально растительного происхождения.

Большинство жиров, которые мы употребляем в пищу, являются смесью триглицеридов, то есть имеют в составе глицерин – трехатомный спирт глицерин и три остатка жирных кислот, которые к нему крепятся.
Остатки жирных кислот могут быть разными, а могут быть и одинаковыми.

Различные сочетания жирных кислот как раз и определяют разнообразие триглицеридов, входящих в состав пищевых жиров, а также их свойства.

Жирные кислоты бывают:

1. Насыщенными. Углеродные связи в их молекулах насыщенные, все связи в молекуле одинарные.
Насыщенными жирными кислотами богаты животные жиры. Так как одинарные связи более прочные, чем двойные и их труднее разорвать, на разрыв требуется больше энергии (чем длиннее цепочка, тем труднее ее разрушить). Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, и в организме они усваиваются медленнее, чем ненасыщенные.

Именно поэтому насыщенные жиры считаются более вредными для организма. Их требуется совсем малое количество. Так как их сложно расщепить и использовать в качестве энергии. То, что не превратилось в энергию – идет в жировые депо организма и там запасается.

Эволюционно наш организм не приспособлен к такому огромному количеству жиров (особенно насыщенных), сколько употребляет в среднем современный человек. Раньше это было оправдано. Охота, холод, большая двигательная активность.

Сейчас насыщенные жиры содержатся практически во всех промышленных продуктах питания, кондитерских изделиях в скрытом виде.
Но огромная энергия, которую они дают пригодилась бы при охоте за мамонтом, но никак не сидя в офисе перед ноутбуком.

Насыщенными жирными кислотами являются: каприловая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, арахиновая, бегеновая, лингоцериновая. Из них наиболее распространены пальмитиновая и стеариновая.

Главная польза насыщенных жиров: усиливают иммунитет, улучшают всасывание пищи, регулируют работу кишечника.

Пальмитиновая – входит в состав подкожного жира (адипоциты), входит в состав материнского молока.

Стеариновая – синтезируется из пальмитиновой, является составляющей поверхностного слоя кожи, часто используют в косметике.

Масляная (молочный жир) – стимулирует обновление клеток кишечника, стимулирует кровоток стенок кишечника, регулирует различные процессы в кишечнике, влияет на аппетит, улучшает рост ворсинок кишечника. Есть в коровьем масле, молоке.

Лауриновая – антимикробные свойства (стафилококки, дрожжеподобные грибки – кандида, стрептококки), подавление патогенной микрофлоры.

Миристиновая – входит в состав подкожного жира (адипоциты), имеет антимикробные свойства.

2. Ненасыщенными. Для получения энергии нашему организму легче использовать ненасыщенные ЖК, которые имеют одну и более двойную связь.

В молекуле ненасыщенной жирной кислоты присутствуют двойные связи, они и называются ненасыщенными связями. Соответственно, если в молекуле жирной кислоты одна ненасыщенныя связь – то сама кислота называется мононенасыщенной, если две и более – полиненасыщенной.

Мононенасыщенные жирные кислоты сокращенно обозначают МНЖК, полиненасыщенные – ПНЖК.

Мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитолеиновая, олеиновая (самая распространенная), гадолеиновая, цетолевая, эруковая, нервоновая, элаидиновая.

Пальмитолеиновая (омега-7) – рыбий жир – снижает кол-во холестерина, регенерирующие свойства, улучшает структуру волос, ногтей

Суточная норма рыбьего жира по рекомендации Минздрава 1-1,5 г/сут

Олеиновая (омега-9) – практически все жиры и масла (много содержится в оливковом масле). ω-9 усваивается в организме лучше, чем ω -3 и ω -6, хотя последние считаются более полезными для здоровья.

Мононенасыщенные жиры — основная часть жиров оливок и авокадо.

Ненасыщенные жирные кислоты составляют большую часть растительных масел. И так как двойные связи легче разрываются, то и растительные масла имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре и быстрее усваиваются нашим организмом.

Полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая (самая распространенная), линоленовая, арахидоновая, эйкозопентаеновая, адрениновая, докозопентаеновая, докозогескаеновая.

Линолевая (омега-6) – рост и развитие органов, регуляция гормонального баланса, регуляция уровня холестерина, регуляция лишнего веса. Содержится в растительных маслах.

Линоленовая (омега-3) – строительный материал клеток, регуляция биохимических процессов, входят в состав мембран клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза. Содержится в растительных маслах.

Арахидоновая кислота – в составе фосфолипидов входит в основу мембраны клетки, принимает участие в передаче сигнала клетки (нейромедиатор). Содержится в свином жире.

Эйкозопентаеновая (омега-3) – помогает концентрировать внимание гиперактивных детей, помогает справиться с депрессией, снижает агрессивность. Благотворное воздействие на людей с кардиологическоми проблемами. Источники: лосось, рыбий жир.

В жирах, которые мы употребляем в пищу, кроме триглицеридов также содержится небольшое количество фосфолипидов – липидов, в составе молекулы которых присутствуют атомы фосфора и азота.
Фосфолипиды – источники ПНЖК.

Также фосфолипиды играют важную роль в нашем организме – являются строительным материалом для стенок клеточных мембран: и клеток тканей, и клеток мозга. Каждая клетка состоит из двух слоев фосфолипидов, которые образуют прочную стенку клетки.

Молекула фосфолипидов состоит из двух частей гидрофобной (боится воды) и гидрофильной (любит воду).
Гидрофильная часть в составе клетки принимает воду из внешней среды, поглощая растворенные вещества, то есть участвует непосредственно в клеточном обмене.

Именно поэтому нельзя исключать жиры из своего рациона! Как это иногда делают, стремясь к быстрой потере веса.

Среди различных фосфолипидов наибольшее значение имеет лецитин, обладающий важными биологическими свойствами. Он предотвращает ожирение печени, предохраняет от развития атеросклероза, стимулирует процессы кроветворения, роста и развития организма.

Лецитин находится в основном в продуктах животного происхождения: печени, икре рыб, яичном желтке, сливочном масле. Опять же про то, что насыщенные жиры НЕЛЬЗЯ убирать из рациона совсем.

Лецитином богаты: яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла. Растительные источники: бобовые, соя, чечевица, арахис, грецкие, орехи, семечки подсолнуха.

Фосфолипидов нет в рафинированных (очищенных) маслах. Основное использовование фосфолипидов – кондитерская и хлебопекарная промышленность, производство маргарина.

Минорные вещества – это те вещества, которые содержатся в жирах в очень малом количестве, но они имеют важную роль в здоровом функционировании организма: жирорастворимые витамины, каратиноиды, стерины, сквален.

Жирорастворимые витамины — это витамины A, D, E, K, для их усвоения нужна жирная среда.

Витамин Е (или токоферол) в основном содержится в растительных маслах и является мощным антиоксидантом.

В красных, желтых, оранжевых овощах, а также маслах, приготовленных из них, содержатся каратиноиды (предшественники витамина А в организме человека А), к ним относятся α-, β- (самый активный каратиноид), γ-каратиноиды, а также ликопин (содержащийся в томатах, томатном соке, арбузе, грейпфруте), лютеин, ксантопил – пигменты класса каратиноидов.

Самый известный из стеринов животного происхождения – холестерин. Им богаты продукты животного происхождения: желток яйца, сливочное масло, животные жиры.

В растительных маслах холестерина нет! (помните надписи «без холестерина» на упаковке растительного масла – маркетинговый ход).
Усвояемость животного холестерина – 50%.

Сквален – это соединение, которое присутствует в оливковом масле и рыбьем жире, является продуктов промежуточной реакции биосинтеза стеринов.

Давайте рассмотрим различные виды продуктов и сравним содержание в них жиров в зависимости от способа приготовления:

1. Зерновые продукты (хлеб, крупы, мука, макаронные изделия) содержать мало жира. Но хлеб в сочетании со сливочным маслом и кусочком сыра будет содержать гораздо больше жиров, и они преимущественно будут насыщенными, так же как и макароны с сыром, гречневая каша с молоком и сливочным маслом; оладьи, приготовленные на масле в сковороде со сметаной. Поэтому важен и сам продукт, и то, как его приготовили и то, с чем его употребляют!

2. Яйца содержат насыщенные жиры и полезный холестерин (в желтке), но омлет на молоке будет содержать их еще больше, а посыпанный сыром – еще больше. Однако холестерина в желтках яйца бояться не нужно! В ограниченном количестве он необходим организму. 2 яйца с желтком в день легко можно себе позволить!

3. Корпеплоды – свекла, картофель, морковь содержат мало жиров. Но картофельное пюре с маслом на молоке или даже отварной картофель со сливочным маслом, не говоря уже о картошке-фри, будет содержать очень много и насыщенных и транс-жиров. Контролируем!

4. Добавление в салат сыра также увеличивает содержание в нем насыщенных жиров, а вот растительное нерафинированное масло – источник полезных ненасыщенных жиров, но его также нужно не более 2 столовых ложек в день и полезнее оно будет в составе салата из свежих овощей, а не на сковороде.

5. Безобидные с первого взгляда орешки и семечки – источник полиненасыщенных жирных кислот. Они очень полезные, но в такой же степени и калорийные. Поэтому добавление орешков в кашу, семечек в салат и частые перекусы орешками сильно увеличивают пищевую ценность рациона. А каша на молоке, со сливочным маслом и орешками буквально превращается в жировую бомбу!

6. Сметана, майонез, соусы для салатов и растительное масло – самые частые заправки для салатов — также увеличивают его калорийность. Но при этом необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому важно использовать масла, но еще важнее регулировать их количество. Для заправки большой порции салата вполне хватит 0,5-1 столовой ложки масла.
А вот с готовыми соусами и майонезом нужно быть осторожнее, в их составе могут быть транс-изомеры жирных кислот, и в добавок еще и добавленные сахара (проще говоря быстрые углеводы).

7. Птица, рыба и мясо, жаренные в масле будут иметь большую калорийность, чем приготовленные на пару, гриле или на антипригарной сковороде. При жарке улетучиваются все полезные свойства масла, здесь оно будет только поставщиком калорий, но никак не полезных жирных кислот.

8. Добавление масла будет очень полезно при тушении овощей, так как будет служить жирной средой для их усвоения. Будет достаточно совсем небольшого количества!

9. Жарить можно только на маслах с точкой дымления более 165 градусов Цельсия (подробнее в статье «Что такое температура дымления?»).

10. Нерафинированные масла лучше использовать с качестве салатной заправки, нежели для жарки (и соответственно включать это количество в свою дневную норму). Для жарки эффективнее использовать рафинированные масла или смесь рафинированного масла и нерафинированного.

11. При нагревании все масла теряют свои полезные свойства и становятся только источником калорий — не больше. Преимущество рафинированных масел в том, что они имеют более высокую температуру дымления, меньше подвержены разрушению при нагревании.

Но с другой стороны уже обработанное на производстве, растительное масло содержит транс-изомеры жирных кислот, которые при нагревании будут образовываться и в нерафинированном масле.

Поэтому жарка должна всегда происходить в минимальном количестве масла!

Источник

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Популярность здорового образа жизни неуклонно растет.

Все больше людей отказываются от вредных привычек и предпочитают заниматься спортом, более внимательно относиться к своему питанию.

К сожалению, не каждый может позволить себе обратиться к профессиональному диетологу для составления индивидуальной программы питания.

А поиски информации в интернете часто имеют своим результатом не ответы, а лишь увеличение количества вопросов.

Одной из таких спорных тем является проблема употребления жиров.

Особенно это актуально среди женщин, ведь для многих из них жиры ассоциируются исключительно с угрозой фигуре, а одно только слово «холестерин» способно вызвать панику.

Поэтому, проанализировав доступную информацию по данной теме и вооружившись советами специалистов, попробуем разобраться, стоит ли вводить жиры в свой рацион.

Для начала следует отметить, что жирные кислоты, из которых, преимущественно, состоят жиры, можно разделить на три категории:

  • насыщенные;
  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные.

В чем между ними разница, и какие из них следует употреблять в пищу, а каких рекомендуется избегать, мы сейчас рассмотрим более подробно.

Жиры перенасыщенные водородом

Насыщенные (предельные) жиры — это одноосновные жирные кислоты, т.е. имеют простую одинарную углеродную связь, в их структуре отсутствуют двойные связи между атомами углерода.

Молекулы таких жиров пресыщены водородом.

Наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты:

  • Стеариновая (её много в бараньем жире и в растительных маслах);
  • Пальмитиновая (в большом количестве содержится в пальмовом масле, в свином сале).
  • Также к данному виду кислот относится маргариновая, лауриновая, миристиновая и другие.

Теперь немного биологии.

Попадая в кровь, насыщенные жиры сливаются, образуя сферические соединения, которые легко откладываются в жировой ткани.

Этот факт часто служит возникновению различных мифов о вреде предельных жиров и о необходимости их полного исключения из рациона.

Например, широко распространен миф, что употребление насыщенных жиров приводит к закупорке артерий и даже к сердечным приступам.

Многочисленные исследования доказали, что нет значительной связи между потреблением в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Также следует опровергнуть миф, что насыщенные жирные кислоты, попадая в организм, вызывают устойчивость к инсулину.

Действительно, употребление пальмитовой кислоты может привести к таким последствиям, однако нужно учитывать, что ни один продукт не содержит исключительно этот вид кислоты.

И мясо, и яйца, которые часто выставляются врагами нашего здоровья, содержат и другие виды жирных кислот, которые нейтрализуют негативное действие кислоты пальмитовой.

И, наконец, самый популярный миф, что употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.

Конечно, бессистемное и неограниченное их потребление будет иметь негативные последствия для фигуры, точно так же, как и избыточное потребление белков и углеводов.

Но при правильном подходе рацион, обогащенный насыщенными жирными кислотами, принесет пользу не только здоровью, но и фигуре.

Хозяйкам на заметку, как приготовить тефтели с рисом, можно прочитать здесь. Калорийность этого блюда тоже будет Вам интересна.

О плюсах насыщенных жиров:

  • являются источником энергии для организма;
  • принимают активное участие в процессе синтезирования гормонов, построении клеточных мембран;
  • способствуют успешному усвоению витаминов и микроэлементов;
  • в женском организме способствуют нормализации менструального цикла, благотворно влияют на репродуктивную систему.

Таким образом, людям, следящим за своим здоровьем и уделяющим внимание фигуре, следует включить в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры.

В среднем, норма потребления данного вида жиров составляет 15-20 граммов в сутки.

На заметку

Список продуктов, в составе которых имеются насыщенные жирные кислоты:

  1. молочные продукты;
  2. мясо;
  3. масло (как сливочное, так и пальмовое, кокосовое, масло какао);
  4. яйца;
  5. шоколад.

Непредельные жирные кислоты

Структура жирных кислот, из которых состоят ненасыщенные жиры, характеризуется наличием двойной углеродной связи между соседними атомами.

Это обеспечивает их способность к окислению и высокую биологическую активность.

При обычной комнатной температуре находятся в жидком состоянии, понижение температуры вызывает затвердевание мононенасыщенных жиров, полиненасыщенные же остаются жидкими при любой температуре.

Организм человека самостоятельно не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому необходимо получать из пищи.

В отличие от насыщенных жирных кислот, молекулы ненасыщенных жиров при попадании в кровь не объединяются, поэтому беспрепятственно проходят через артерии.

Как уже было отмечено, ненасыщенные жиры делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

В чем преимущества непредельных жирных кислот?

Мононенасыщенные жирные кислоты:

  • способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови, снижая «плохой» (LDL) и повышая долю «хорошего» (HDL);
  • оказывают противовоспалительное действие;
  • благотворно влияют на работу сердца.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

  • поддерживают иммунитет на высоком уровне;
  • улучшают работу мозга;
  • служат для профилактики возникновения раковых клеток;
  • способствуют снижению свертываемости крови, предотвращая образования тромбов;
  • повышают гладкость и увлажненность кожи.

Следует отметить, что наиболее полезными для организма человека являются такие полиненасыщенные кислоты, как линолевая и альфа-линоленова, больше известные как омега-6 и омега-3.

Специалисты рекомендуют придерживаться соотношения 2:1, увеличив потребление омега-3 (в частности, рыбы) и снизив уровень омега-6 (растительные масла).

На заметку

Список продуктов, в составе которых имеются мононенасыщенные жирные кислоты:

  • орехи (миндаль, арахис, кешью);
  • авокадо;
  • растительные масла (оливковое, ореховое, кунжутное, подсолнечное).

Продукты, в составе которых имеются полиненасыщенные жирные кислоты:

  • лосось;
  • грецкие орехи;
  • растительные масла (соевое, кукурузное);
  • семена кунжута, подсолнечника;
  • лен.

Общие правила употребления жиров:

  1. в суточном рационе примерно 1/3 должны составлять жиры;
  2. оптимальное количество жиров – 1 грамм на каждый килограмм Вашего веса;
  3. увеличивайте количество жиров при интенсивных физических нагрузках (в том числе, при тяжелом труде), а также во время нахождения в холодных климатических условиях.

Таким образом, можно сказать, что, нельзя делить жиры на «плохие» и «хорошие», все они необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Следует просто быть внимательными при составлении своего рациона. Воспользуйтесь нашими советами и будьте здоровы.

Видео десерт

Предлагаем Вашему вниманию видео о насыщенных жирах. Омега жиры, и нужны ли они?

Источник

Список продуктов насыщенных и ненасыщенных жиров, чем отличаются

Жир является богатым источником энергии для нашего организма. Всего 1 грамм этого вещества обеспечивает человеческое тело 37 кДж (9 ккал). Жир состоит из строительных блоков, известных под названием «жирные кислоты», их классифицируют в зависимости от химической структуры как насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Некоторые из них должны является обязательными компонентами нашего рациона питания, но другие могут быть вредны для здоровья, особенно, если их потреблять слишком много.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных?

Хотя и бытует мнение, что жиры – это плохо, на самом деле все гораздо сложнее. Далеко не все они могут нанести вред. Главное – выбрать правильный тип жира. Ненасыщенные жирные кислоты, к примеру, могут принести существенную пользу здоровью, в то время как насыщенные — засорить артерии и повысить вероятность сердечного приступа и инсульта.

Чтобы понять, в чем отличие насыщенных жиров от ненасыщенных, следует просто на них посмотреть в естественном виде. При обычном температурном режиме насыщенные жиры будут сохранять твердую форму, а ненасыщенные жиры — жидкую.

Все это происходит из-за различных химических структур. Молекулы насыщенных жиров не связаны двойной или тройной связью, таким образом, они насыщены атомами водорода. Что касается ненасыщенных жиров, то они имеют как минимум двойную связь в цепи жирной кислоты, что обеспечивает большую текучесть вещества.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – список продуктов

Согласно рекомендациям ученых, большая часть от ежедневного потребления жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Менее 7% от дневного потребления калорий должно приходиться на насыщенные жиры.

Самые распространенные источники насыщенных жиров:

  • Молочная продукция (масло, сливки, топленое масло, цельное молоко, обезжиренные молочные продукты, сыр);
  • Мясная продукция (блюда из говядины, свинины, баранины; обработанные мясные изделия: колбаса, сосиски, бекон, гамбургеры и хот-доги);
  • Сало, смалец;
  • Куриный жир;
  • Пальмовое масло;
  • Гидрогенизированные масла;
  • Десерты и хлебобулочные изделия (торты, круассаны, пончики, печенье, пирожные);
  • Пища, содержащая сыр (пицца);
  • Мороженое и другие молочные десерты;
  • Жареная курица и блюда из курицы с кожей;
  • Фастфуд;
  • Жареный картофель.

Важно ограничить потребление выше озвученных продуктов до минимума. Так как насыщенные жиры являются одной из причин высокого уровня плохого холестерина в крови, то это может привести к закупорке сосудов, и как следствие, к инсульту и сердечному приступу. Кроме того, повышенное потребление жиров может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний.

Поэтому так важно понимать, что такое жиры насыщенные и ненасыщенные. Список продуктов, содержащих «хорошие жиры», представлен ниже:

1. Растительные масла.

Одними из самых здоровых масел, в составе которых ненасыщенные жирные кислоты, являются оливковое, миндальное, сафлоровое, кунжутное, соевое, рисовое, масло канолы, подсолнечника и авокадо. Возьмем, к примеру, оливковое масло — на 1 ст. ложку продукта приходится около 12 г ненасыщенных жиров. Кроме того, оливковое масло обеспечивает организм как омега-3, так и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для профилактики и лечения воспалительных, сердечно-сосудистых болезней и улучшения работы мозга.

2. Жирные сорта рыбы

В рыбе могут содержаться и мононенасыщенные жиры (палтус, скумбрия, атлантическая маринованная сельдь), и полиненасыщенные (лосось). Лосось, к примеру, может помочь при диабете, депрессии и предменструальном синдроме, а также улучшить здоровье сердца. Кроме того, он является отличным источником белка, и, в отличие от других рыб, имеет очень низкий уровень ртути.

3. Орехи

Фундук, пекан, кешью, миндаль, фисташки, кедровые и грецкие орехи характеризуются высоким содержанием насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, миндаль обеспечивает организм большим количеством хороших жирных кислот, а также витамином Е, улучшающим здоровье волос, кожи и ногтей.

4. Семена и фрукты

Семена чиа, подсолнечника, льна, тыквы, кунжута богаты хорошими жирными кислотами. Из фруктов можно выделить оливки и авокадо. Эти продукты не только насыщают организм ненасыщенными жирами, но также обеспечивают его огромным количеством минералов и витаминов. Возьмем, к примеру, семена чиа – кроме высокого содержания омега-3 жирных кислот, в их составе есть витамины А, E, аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, а также кальций, железо, фосфор, цинк, медь и т.п.

Кроме того, ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • в бобовых (горохе, сои, бобах);
  • в брюссельской капусте;
  • в диком рисе;
  • в ягодах асаи;
  • в морепродуктах;
  • в шпинате и т.д.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть