ПИТАНИЕ

Где содержатся пищевые волокна

Грибы содержат много хитина (полисахарида, похожего на целлюлозу).

Пищевые волокна (клетчатка)

Пищевые волокна — компоненты, содержащиеся в растительной пище. Клетчатка не переваривается в желудке, но служит пищей для бактерий, живущих в кишечнике.

Пищевые волокна — не перевариваемые элементы пищи, своеобразный балласт, который помогает организму человека, пищеварению, усваивать пищу в полном объеме. Пищевые волокна не перерабатываются пищеварительными ферментами в желудке, но облегчают пищеварение в кишечнике, избавляяя от запора и дисбактериоза, опухолей и полипов кишечника.

Недостаток пищевых волокон (англ. Dietary fiber) особенно силен в конце зимы — начале весны. Дело в том, что минимальное потребление пищевых волокон в сутки составляет 40 грамм на 1000 ккал переработанной пищи, а средний городской житель не набирает и 25 граммов. Среднее потребление пищевых волокон для детей и взрослых составляет от 5 до 20 граммов на 1000 ккал съеденной пищи.

Немудрено, для того, чтобы получить вместе с пищей 40 граммов пищевых волокон надо съедать 400 граммов и больше овощей и фруктов. Оптимальный суточных рацион должен включать (на выбор):

  • 1300 граммов яблок или фруктового салата;
  • 1500 граммов овощей, в виде салата;
  • 300 граммов хлеба из цельного зерна;
  • 1 кг груш.

Пищевые волокна, в виде не перевариваемой клетчатки, находятся в:

  • зерновых и мучных изделиях (отрубях, хлебе, сухарях, сушках);
  • крупах (перловой, манной, овсяной, гречневой, пшеничной кашах);
  • овощах, фруктах, ягодах;
  • орехах.

Недостаток пищевых волокон в пище приводит к:

  • запорам и геморрою;
  • расширению вен;
  • дисбактериозу кишечника;
  • появлению опухолей и полипов в кишечнике;
  • нарушению работы желчного пузыря и образованию камней;
  • нарушению работы печени;
  • развитию сахарного диабета и атеросклероза

Цельнозерновой хлеб и зерно источник пищевых волокон. Фото: VIVASAN

Пищевые волокна, поступающие с пищей, не перевариваются пищеварительными ферментами в верхних отделах пищеварительного тракта. Зато клетчатка переваривается в нижних отделах кишечника, где кормит полезную микрофлору кишечника, вырабатывающую витамины и аминокислоты, полезные для организма человека.

Пищеварительные бактерии вырабатывает из пищевых волокон вещества, нужные для питания клеток кишечной стенки, помогающие усвоению магния и витамина К.

Растительные, пищевые волокна, подавляют бактерии брожения и гниения, нормализуют состав кишечной микрофлоры, стимулируя рост и активность полезных бактерий.

Принцип действия пищевых волокон

Растительные волокна, попадая в организм с органической пищей, увеличиваются в десятки раз (до 30 раз), удерживая воду. Эта масса не дает желудку быстро опустеть — у человека возникает чувство сытости, которое сохраняется длительное время.

Продукты, богатые пищевыми волокнами, дольше перевариваются, поэтому организм тратит на их переваривание столько же энергии, как на пробежку длительностью 20 минут. Отсюда эффект похудения, при питании органической пищей, который поддерживается низкой калорийностью овощей и фруктов.

Сырые овощи просто так не проглотишь — их надо тщательно измельчать, пережевывая пищу, что полезно для пищеварения. Тщательное пережевывание моркови, редиса, капусты или репы способствует ритмичной и сильной перистальтике желчных протоков и желчного пузыря, способствует избавлению от застоя желчи. Именно поэтому для профилактики желчнокаменной болезни и дискинезии желчевыводящих путей рекомендуется употребление сырых овощей и фруктов.

Овощной салат — источник пищевых волокон для организма человека. Фото: Livestrong.com

Правда, если в желчном пузыре уже есть камни, то употребление большого количества грубой клетчатки может навредить. Камни из желчного будут проситься наружу с удвоенной силой, что вызовет приступ болезни. При желчнокаменной болезни рекомендуются продукты с «мягкими» пищевыми волокнами.

Разбухшие пищевые волокна заставляют кишечник сокращаться, раздражая рецепторы слизистой кишечника, способствуя профилактике запора и нормализации стула.

При сахарном диабете пищевые волокна понижают уровень сахара в крови за счет длительного переваривания растительной пищи — сахар начинает перерабатываться в нижних отделах кишечника, мешая быстрому всасыванию углеводов в кровь, предохраняя организм от резкого повышения уровня глюкозы.

Пищевые волокна — это природные сорбенты, помогающие удалить из организма чужеродные вещества, содержащиеся в пище. Растительные волокна нейтрализуют продукты гниения и брожения, образующиеся в кишечнике из-за неполного переваривания пищи. Пищевые волокна могут вывести из организма даже ионы тяжелых металлов — свинца и стронция.

Главное, что пищеварительные волокна усиливают выработку витаминов (B2, B6, B12, фолиевой кислоты, PP), кишечной микрофлорой, служат источником калия и облегчают выведение воды из организма.

Пищевые волокна мягкие и грубые: в чем отличие

Принято делить пищевые волокна на мягкие и грубые: растворимые и нерастворимые.

Мягкие (растворимые) пищевые волокна:

  • пектин,
  • гумин,
  • слизь,
  • камедь.

Мягкие растительные волокна растворяются в воде, впитывая её, и расщепляются бактериями кишечника практически на 100%.

Грубые, нерастворимые, пищевые волокна (клетчатка):

  • целлюлоза,
  • гемицеллюлоза,
  • лигнин.

Грубые растительные волокна не растворяются в воде. Клетчатка — основа клеточных мембран (стенок), поэтому содержится во всех растениях.

Растворимые пищевые волокна выводят холестерин, тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы: пектин предотвращает попадание в кровь излишков холестерина и желчных кислот. Камедь и гумин растворяются в воде, создавая чувство сытости.

Нерастворимые пищевые волокна удерживают воду, способствуют формированию мягкой эластичной массы в кишечнике, нормализуют стул: целлюлоза впитывает воду, помогая вывести из организма токсины и шлаки, регулирует уровень глюкозы. Лигнин удаляет холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

Где содержатся пищевые волокна

Большое количество пектинов содержат земляника, клубника, голубика, яблоки, цитрусовые. Пектинами богаты морковь, цветная и белокочанная капуста, картофель, зеленые бобы, сушеный горох.

Пищевые волокна содержатся в органических продуктах. Фото: Medical News Today

Овсяная каша и бобы содержат много гуминов и камеди. А максимальное количество слизи содержится в семенах подорожника и льна, в ячмене и рисе.

Таблица 1. Содержание пищевых волокон в зерновых и мучных изделиях, орехах

ПродуктыЭнергет.
ценность,
ккал/100 г
Содержание
пищевых волокон
г/100 гг/100 ккал
Пшеничные отруби16543,026,1
Хлеб из ржаной муки2008,04,0
Хлеб бородинский2017,93,9
Хлеб зерновой2286,12,7
Каша гречневая1012,72,7
Сухари из муки 2С3237,02,2
Хлеб пшеничный из муки 2С2284,62,0
Каша перловая1352,51,9
Каша овсяная35061,7
Сушки простые3314,51,4
Хлеб пшеничный из муки 1С2403,21,3
Каша пшеничная1531,71,1
Хлеб пшеничный из муки В/С2502,30,9
Макароны отварные1351,10,8
Каша манная1000,80,8
Орехи6504,00,6
Таблица 2. Содержание пищевых волокон в овощах, фруктах, ягодах

ПродуктыЭнергет.
ценность,
ккал/100 г
Содержание
пищевых волокон
г/100 гг/100 ккал
Фасоль стручковая162,515,6
Капуста брюссельская354,212,0
Белокочанная капуста282,07,1
Морковь352,46,9
Петрушка, укроп,
салат, лук зелёный
302,06,7
Свекла отварная483,06,3
Помидоры241,45,8
Грибы жареные1726,84,0
Горох отварной1305,03,8
Смородина чёрная444,810,9
Киви473,88,1
Курага24218,07,4
Яблоки сушеные25314,95,9
Апельсин432,25,1
Абрикосы442,14,8
Яблоки471,83,8
Изюм2819,63,4
Виноград721,62,2

Отруби, ржаная мука, бобы, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста богаты целлюлозой. Большое количество целлюлозы содержится в молодом горохе, огурцах (особенно в кожуре), сладком перце, моркови, баклажанах, кабачках.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, зерне, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы, свекле.

Лигнины находятся в злаковых растениях, отрубях и овощах после зимнего хранения (содержание лигнина в овощах увеличивается при длительном хранении). Баклажан, горох, зеленые бобы, редис, клубника также содержат лигнины.

Грибы содержат много хитина (полисахарида, похожего на целлюлозу).

Продукты, содержащие много растворимых пищевых волокон, обладают обволакивающими свойствами, поэтому включаются в диеты при обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, панкреатиты, холециститы).

Кстати, при хронических болезнях желудочно-кишечного тракта не стоит увлекаться пищей, которая богата нерастворимыми пищевыми волокнами.

Продукты, содержащие клетчатку, понижают риск развития атеросклероза. Клетчатка мешает кишечнику всасывать жиры и холестерин из пищи, связывает и выводит их из организма.

Волокнистая пища выводит холестерин и жирные кислоты, помогая работе печени, при этом ускоряется образование липазы (фермент, под действием которого происходит распад жиров). На обмен холестерина сильно влияют пектины, в частности яблочный и цитрусовый.

Источник

Пищевые волокна полезны для организма? В каких продуктах содержатся пищевые волокна?

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это питательные вещества, которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

Нерастворимая клетчатка. Ее содержат: пшеничные отруби, кожура многих овощей и фруктов, таких как морковь, сельдерей, брокколи, бобовые, свекла, груши, яблоки, орехи. Помогает справиться с запорами, геморроем, колитом. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом, образуют собой плотную массу, которая ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечному тракту.

Растворимая клетчатка. Овсяные отруби, льняные семена, морковь, большинство фруктов, бобы — источники пищевых волокон растворимой группы. Такие волокна, соединяясь в кишечнике с водой, преобразуются в гелеподобную субстанцию. Эта масса способствует мягкому выведению из кишечника не только шлаков и токсинов, но и продуктов жизнедеятельности бактерий и вирусов.

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна (отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Как пищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже. Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

резкое увеличение пищевых волокон в рационе способствует возникновению повышенного газообразования, вздутия, тошноты, рвоты, диареи;

при недостаточном употреблении жидкости клетчатка может усугубить запоры, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать минимум два литра жидкости в день;

могут обостриться воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе;

длительное употребление пищевых волокон в большом количестве провоцирует выведение из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов;

по той же причине появляется метеоризм;

клетчатка может вступать в реакцию с лекарственными препаратами, поэтому требуется консультация специалиста;

нерастворимые пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны, снижая тем самым активность тестостерона.

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Источник

Польза пищевых волокон для человека

Существует целый класс веществ, которые когда-то воспринимались как ненужные и даже вредные, а сегодня организации здравоохранения устанавливают суточные нормы их потребления. Речь идёт о пищевых волокнах. Почему у медиков так изменилось мнение о них, чем полезны эти компоненты и для чего нужны добавки на их основе?

Что такое пищевые волокна

Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют.
Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.

Какие бывают пищевые волокна

Учёные используют несколько классификаций пищевых волокон, среди которых наиболее распространено их разделение на растворимые и нерастворимые.

  • К растворимым волокнам относятся пектины, камеди, крахмалы. При взаимодействии с жидкостью эти вещества образуют вязкие гели.
  • Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. С водой не взаимодействуют, сохраняют первоначальную структуру на всём пути через пищеварительную систему.

Растворимые и нерастворимые волокна играют для человека разные роли, дополняя друг друга. Важно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.

Где содержатся пищевые волокна

В таблице представлены богатые клетчаткой продукты с указанием типа и массовой доли волокон 1 .

Продукт

Преобладающий тип волокон

Содержание волокон в процентах от массы

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность.
В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ 2 .
Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:

  • учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки 3 ;
  • их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников 4 ;
  • испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление 5 .

Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.

Растворимые волокна

  • Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
  • Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
  • Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.

Нерастворимые волокна

  • Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.

Волокна обоих видов

  • Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.

Кому рекомендуется принимать пищевые волокна

Клетчатка необходима каждому человеку независимо от пола и возраста. Согласно рекомендациям российских медиков, суточная норма пищевых волокон для взрослого составляет 20 г. Американские эксперты советуют употреблять ещё больше клетчатки: 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин 6 .
Чтобы в организм поступало такое количество пищевых волокон, необходимо съедать не менее 300-400 грамм свежих растительных продуктов ежедневно. Однако данные Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что рацион большинства людей не соответствует этим требованиям. По этой причине очень важно употреблять биологически активные добавки на основе клетчатки. Дневная доза жевательных таблеток NUTRILITE™ содержит 5,1 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 источников, включая овёс, пшеницу, сахарный тростник, яблоки, лимоны, морковь, кактус опунцию.

Как правильно принимать пищевые волокна

Существует ряд правил, позволяющих повысить эффективность употребления клетчатки:
1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам: в них больше пищевых волокон, чем в консервированных.
2. Ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместо тех, что сделаны из муки мелкого помола.
3. Пейте соки с мякотью, а не осветлённые.
4. Завтракайте овощами, фруктами, злаками, чтобы клетчатка поступала в организм с самого утра.
5. Включите в рацион как можно больше различных растительных продуктов, чтобы получать пищевые волокна во всём их многообразии.

И ещё один ценный совет. Попытка резко изменить рацион, увеличив долю растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, приносит больше вреда, чем пользы. Вместе с пищевыми волокнами вы получаете слишком много углеводов и при этом испытываете недостаток белков и жиров. Такой дисбаланс питательных веществ причиняет существенный вред здоровью. Вот зачем нужно не злоупотреблять одними продуктами в ущерб другим, а составить сбалансированный, удовлетворяющий вашим потребностям рацион и принимать биологически активные добавки для устранения дефицита пищевых волокон. БАД NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон обеспечивает 25,5% суточной потребности в клетчатке без кардинальной перестройки привычного вам режима питания.

Рекомендуем прочесть также:

  • Биологически активные добавки: польза и вред для организма
  • Меню здорового и правильного питания на неделю
  • Как сохранить зрение при работе за компьютером

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

1 По данным сайта nutritiondata.self.com

2 Coffin C.S., Shaffer E. A. The hot air and cold facts of dietary fibre // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 Apr. №20(4). С. 255–256.

3 Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I . Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Oct. №102(4). С. 881-890.

4 Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis // Nutrition Journal. 2018 Oct 30. №17(1).

5 Aleixandre A., Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control // Journal of Functional Foods. 2016 Apr. №7(4). С. 1864-1871.

6 Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.

Источник

Пищевые волокна в продуктах питания

Диетологи рекомендуют выбирать растительные продукты, отличающиеся питательным составом. Польза для здоровья, обменных процессов отмечается при постоянном соблюдении правильного питания.

  • 1. Что это такое и что из себя представляют пищевые волокна
    • 1.1. Основные виды пищевых волокон
  • 2. Грубые волокна
  • 3. Растворимые волокна
  • 4. Почему важен баланс между веществами
  • 5. Содержание в пище
  • 6. Сколько нужно употреблять
  • 7. Обогащение молочных продуктов
    • 7.1. Творог
    • 7.2. Питьевое молоко
    • 7.3. Кефир

Что это такое и что из себя представляют пищевые волокна

Это элементы, которые включены в состав оболочек растительных клеток, представляют собой углевод, полимеры глюкозы.

Волокна подразделяются на две большие группы:

  1. Растворимые. Попадая в желудок с пищей, начинают контакт с жидкостью. Это способствует увеличению размеров вещества, приобретению желеобразной консистенции.
  2. Нерастворимые (грубые). Защищены от негативного влияния влаги, но набухают, положительно влияют на состояние ЖКТ.

Основные виды пищевых волокон

  1. Целлюлоза. Нормализует состояние кишечника, активизирует обменные процессы, способствует выведению токсинов из организма. Также отмечается улучшение состояния крови при ее употреблении. Содержится в растительной пище.
  2. Гемицеллюлоза. Удерживает воду, благодаря чему лучше стимулирует моторику кишечника. Основной источник – зерновые продукты.
  3. Пектин. Улучшает обменные процессы, нормализует содержание холестерина в крови и организме, выводит из организма тяжелые металлы. Содержится в овощах, ягодах, фруктах.
  4. Лигнин. Выводит холестерин и желчные кислоты из организма. Вещество не расщепляется, поэтому не усваивается организмом в полной мере, но считается полезным. Основной источник – отруби.

Все виды пищевых волокон должны включаться в ежедневное меню.

Контролем рациона среднестатического гражданина занимается Европейское агентство по безопасности продуктов питания. Рекомендации разработаны для профилактики заболеваний, улучшения ЖКТ и обменных процессов, предотвращения излишнего набора веса.

Грубые волокна

Основной компонент – клетчатка. Вещество отличается жесткой волокнистой структурой и содержится в растительной пище. Компонент практически не расщепляется в пищеварительной системе человека, но регулирует работу ЖКТ.

Грубые волокна для кишечника содержатся в следующей пище:

  • каши (прежде всего гречневая, овсяная, перловая): желательно выбирать неочищенные крупы и хлопья грубого помола;
  • хлеб из цельного зерна (желательно выбирать такую сдобу взамен обычной выпечки);
  • свежие овощи и фрукты;
  • капуста, зелень и листовые салаты;
  • орехи (в составе также присутствуют жирные кислоты, поэтому продукт включают даже в диетическое питание);
  • льняные семена;
  • бобовые культуры (в составе содержится не только клетчатка, но и белок, поэтому отмечается особая польза).

Зная, что относится к грубым волокнам, важно правильно составлять рацион с учётом их добавления. От этого зависит, насколько организм будет готов к самоочищению. Естественное выведение токсинов улучшает самочувствие, нормализует работу кишечника.

Растворимые волокна

Вещества образуют гель вязкой консистенции. Отмечается следующее положительное влияние после их приема:

  • препятствие ферментации нутриентов;
  • замедление опорожнения желудка;
  • улучшение работы кишечника.

Они обеспечивают контроль аппетита для поддержания оптимального веса, уровень глюкозы и холестерина в крови. По этим причинам свойства пшеничной клетчатки считаются очень важными для тех, кто соблюдает правильное питание и заботится о своем здоровье.

Примеры растворимых элементов:

  • пектин;
  • агар;
  • камедий;
  • инулин.

При употреблении продуктов с такими компонентами проводится ферментация бактериями.

Растворимая клетчатка часто добавляется в продукцию, так как для нее характерны стабилизирующие свойства. О наличии полезных компонентов свидетельствует фраза «Содержит пребиотики» на упаковке товара. При их правильном питании полноценно усваиваются макро-, микроэлементы, витамины.

Растворимые пищевые волокна считаются полезными, если они употребляются умеренно и с учетом других питательных компонентов.

Почему важен баланс между веществами

Диетологи уверены, что каждый человек нуждается в поступлении всех питательных компонентов для сохранения своего здоровья. Польза употребления от волокон отмечается только при постоянном правильном рационе, который отличается разнообразием. Дефицит или переизбыток компонентов негативно влияет на здоровья, физическое состояние, причем последствия в обоих случаях будут достаточно серьезными. Зная, что это такое – пшеничная клетчатка, можно понять важность употребления грубых и растворимых волокон на организм.

  1. Работа кишечника. Вещества попадают в ЖКТ. После этого они усваивают токсины и выводят их из организма. Этот процесс улучшает переработку, усвоение еды.
  2. Усвоение питательных компонентов. Кишечные бактерии способствуют полноценному усвоению полезных веществ.
  3. Контроль аппетита. Клетчатка способствует длительному насыщению. Человек надолго забывает о голоде, контролирует количество потребляемых калорий. Это предотвращает переедание.
  4. Положительное влияние на состав крови. Гарантируется снижение вредного холестерина, предотвращение гликемии. В результате проводится профилактика сахарного диабета, улучшается состояние сердца, сосудов.

Польза и вред пшеничной клетчатки становятся неоспоримыми, причем полезные свойства проявляются при правильно составленном рационе.

Содержание в пище

Рекомендуется учитывать состав продуктов, включаемых в рацион:

  1. Каши и крупы. Желательно отдавать предпочтение цельной крупе и готовить гарниры на воде без дополнительных добавок. Также включают в рацион дикий рис.
  2. Орехи и семечки. Состав очень полезен для кишечника, желудка. Рекомендуется помнить о повышенной калорийности и следить за умеренным потреблением.
  3. Хлеб. Желательно, чтобы выпечка была изготовлена из зерна или муки грубого помола. Также выбирают хлебцы из разных круп, злаков.
  4. Овощи и бобовые. При возможности рекомендуется отказаться от термической обработки. Это сохранит пользу овощей. Бобы и каши на их основе также включают в правильное питание.
  5. Фрукты, цукаты. Наличие пектина обуславливает положительное влияние на здоровье.

Все пищевые волокна в продуктах питания важны, поэтому меню желательно продумывать тщательно с учетом своего самочувствия.

Сколько нужно употреблять

Диетологи установили следующие суточные нормы:

  • женщинам – 25 грамм, мужчинам – 38;
  • после 50 лет: 21 грамм и 30 соответственно.

Рекомендуется включать в рацион 75% нерастворимых волокон, 25% – растворимых. Многие продукты богаты обоими типами веществ.

Переизбыток приводит к следующим неблагоприятным изменениям в здоровье:

  • запоры, так как кишечник работает неправильно;
  • отсутствие усвоения важных минералов, витаминов;
  • метеоризм и вздутие живота;
  • обезвоживание организма из-за постоянных проблем с ЖКТ (запоры часто сменяются диареей).

Употребление чрезмерного количества веществ практически невозможно. Большинство людей сталкивается с дефицитом. В этом случае проявляются похожие симптомы.

  1. Чувство сонливости после еды. Даже легкое питание приводит к слабости. Отсутствие клетчатки в организме способствует быстрому расщеплению углеводов, поэтому еда не дает нужного заряда.
  2. Запоры. Проблемы с дефекацией, желудком становятся регулярными. Волокна важны для правильного пищеварения.
  3. Повышение холестерина и сахара. Это приводит к дальнейшим проблемам с сердцем, системой кровообращения, артериальным давлением.
  4. Чувство голода после еды. Человек начинает чрезмерно много кушать, вследствие чего отмечается нагрузка на желудок, растет риск ожирения.
  5. Увеличение веса тела. Человек рано или поздно из-за частого голода начинает переедать. Это приводит к прибавке лишних килограммов.

Оптимальный вариант – учет оптимального количества потребляемой клетчатки.

Обогащение молочных продуктов

Самыми питательными по составу считаются фрукты и овощи, злаки, отруби, каши и крупы из цельного зерна. Однако молочная промышленность развивается, поэтому производители предлагают кисломолочные продукты с содержанием пребиотиков (полезных бактерий для микрофлоры кишечника, желудка) и отмечают их пользу для ЖКТ.

Творог

Для приготовления традиционно используют молоко и сыворотку. Основной компонент – белки. Также в составе содержатся аминокислоты (метионин, триптофан). Для слаженной работы пищеварительной системы важны все эти вещества. При регулярном потреблении творога отмечается нормализация функций кишечника, стул становится регулярным. Положительное влияние также связано с чувством сытости, поэтому творог будет сытным ужином за 2-3 часа до сна. Это способствует нормализации обменных процессов, благодаря чему контроль за весом существенно упрощается.

Мелкозернистый нежирный творог с добавлением клетчатки становится питательным блюдом при диете.

Питьевое молоко

Польза обусловлена наличием кальция и фосфора, которые положительно влияют на кости, зубы. Диетологи обычно рекомендуют воздержаться взрослым от такого напитка, так как лактоза не всегда правильно усваивается. В результате проявляются метеоризм, расстройства ЖКТ, диарея. Однако в последнее время в молоко добавляют пищевые волокна, поэтому отмечается польза для взрослых, которые отмечают усвоение питательных компонентов напитка, нормализацию работы кишечника и активизацию обменных процессов.

Кефир

Кефир рекомендуют употреблять на регулярной основе, в идеале – ежедневно. Для улучшения ЖКТ желательно выбирать свежие напитки с наличием пребиотиков. В составе также отсутствуют консерванты, ароматизаторы, поэтому обеспечивается натуральность, в отличии от йогуртов. Свежий кефир с добавлением клетчатки важен для нормализации микрофлоры ЖКТ и правильной работы пищеварительной системы.

Учитывая, почему пищевые волокна полезны для организма, важно правильно организовать рацион с гарантированной пользой для своего здоровья.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть