ПИТАНИЕ

Ги цветной капусты

Шлифовка и очистка зерна разрушает клеточные стенки и уменьшает размер молекул крахмала, увеличивая скорость его расщепления пищеварительными ферментами.

Гликемический индекс продуктов, таблица

Последнее изменение: 2020-08-5
Дата написания: 2017-07-25

Гликемический индекс продуктов – числовой показатель, отражающий их влияние на уровень глюкозы в крови на протяжении первых 2 часов после приема.

Чем выше значение гликемического индекса, тем выше концентрация сахара в крови. ГИ привлекает внимание многих потребителей, поэтому в некоторых европейских странах этот показатель можно найти на этикетках.

  • Как действуют продукты с высоким ГИ
  • Вредны ли продукты с высоким гликемическим индексом?
  • Как действуют продукты с низким и средним гликемическим индексом
  • Почему фактический ГИ может отличаться от табличного значения?
  • Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
  • Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)
  • Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)
  • Спиртные напитки
  • Овощи
  • Фрукты и ягоды
  • Зерновые продукты и изделия из муки
  • Рыба и морепродукты
  • Мясные продукты

Как действуют продукты с высоким ГИ

Пища с высоким гликемическим индексом приводит к быстрому увеличению уровня глюкозы в крови. Это явление заставляет клетки поджелудочной железы секретировать больше инсулина (гормона, который помогает утилизировать лишнюю глюкозу).

Из-за такого внезапного увеличения уровня инсулина в организме человек начинает набирать лишний вес. Но на этом действие такой пищи не заканчивается.

Спустя пару часов после употребления продуктов с высоким ГИ концентрация сахара в крови снижается, однако вызванные биологические эффекты не затухают. Это приводит к быстрому снижению уровня глюкозы (иногда его значения бывают даже ниже, чем у голодного человека – такое состояние называют реактивной гипогликемией).

Вредны ли продукты с высоким гликемическим индексом?

Частые и резкие изменения уровня сахара в крови приводят к нарушениям работы поджелудочной железы. Вероятно, это происходит и из-за увеличения производства СЖК (свободных жирных кислот) в так называемый поздний постпрандиальный период, которые повреждают клетки поджелудочной железы. Кроме того, гипергликемия вызывает оксидативный стресс, который также разрушает клетки, секретирующие инсулин.

Продукты с высоким ГИ могут вызвать устойчивость к инсулину из-за низкой абсорбции глюкозы в клетках. Эта резистентность считается одной из причин ожирения, диабета, гипертонии и ишемической болезни сердца.

Как действуют продукты с низким и средним гликемическим индексом

Продукты с низким или средним гликемическим индексом не приводят к скачкам уровня глюкозы и инсулина. В этом случае медленное всасывание глюкозы в кровь позволяет поджелудочной железе постепенно выделять соответствующее количество инсулина без негативных последствий для организма.

Продукты с низким и средним ГИ вызывают продолжительное чувство сытости – отсутствие резкого снижения уровня глюкозы позволит не тянуться к другой еде, как это обычно происходит в случае с пищей, имеющей высокий ГИ.

Диета, рацион при которой подбирается в зависимости от гликемического индекса, может быть использована при лечении ожирения и сахарного диабета 2 типа.

Почему фактический ГИ может отличаться от табличного значения?

К сожалению, количество глюкозы в крови после употребления еды зависит от многих факторов. Опубликованные значения ГИ для отдельных продуктов могут не отражать фактический гликемический ответ, индуцированный потреблением пищи, состоящей из нескольких ингредиентов.

Следует также иметь в виду, что гликемический индекс продуктов в таблицах предоставляется по результатам американских исследований и может не соответствовать показателям в нашей стране из-за различий в качестве продукции. Также подобная ситуация наблюдается потому, что ГИ формируют многие факторы, среди которых:

  • Спелость и условия хранения

Во время созревания фруктов и овощей происходят постепенное разложение крахмала на более мелкие молекулы, среди которых быстро всасываемая глюкоза. Таким образом, ГИ неспелых плодов будет намного ниже, чем ГИ тех, которые созрели или перезрели.

  • Способы переработки

Шлифовка и очистка зерна разрушает клеточные стенки и уменьшает размер молекул крахмала, увеличивая скорость его расщепления пищеварительными ферментами.

Также важную роль играет термическая обработка пищевых продуктов, когда присутствие воды активирует гелеобразование крахмала. Это улучшает его переваривание и, следовательно, быстрее повышает уровень глюкозы в крови.

  • Другие вещества

Жиры замедляют работу желудка, тем самым продлевая переваривание и всасывание углеводов. Подобным эффектом обладают анти-питательные вещества – такие, как фитаты и ингибиторы амилазы, которые есть даже в бобах.

Богатые белком продукты влияют на секрецию кишечных гормонов, которые после приема пищи уменьшают уровень сахара и, соответственно, гликемический индекс. Низкий ГИ имеют и продукты, содержащие фруктозу и лактозу.

Источник

Ги цветной капусты

Официальная отечественная медицина рекомендует людям с Диабетом придерживаться диеты стол №9. Но теория одно, а практика другое. Диета стол номер 9 не походит для людей с Сахарным Диабетом, поскольку значительно повышает сахар.

На своем опыте мы убеждаемся, что далеко не все рекомендованные продукты подходят диабетикам. Крупы, фрукты, хлеб, молоко, некоторые овощи сильно и надолго поднимают сахар. Новоприбывшие диабетики просто в шоке от списка запрещённых продуктов. А некоторые люди, с большим стажем Диабета так и продолжают придерживаться этой «диеты», и уже, через 5-7 лет переходят на инсулин.

Они мечутся в панике, в несогласии. Происходит своеобразная переоценка ценностей, мозг предательски протестует – а как же так, я теперь что, всю жизнь буду ходить голодным… Да, привычка – вторая натура. А пищевые привычки человека одни из самых сильных привычек.

Вы не будете чувствовать себя голодным, если научитесь правильно питаться при Диабете. Перейдете на низкоуглеводную диету и наградой вам будут стабильно низкие и ровные сахара.

Можно много и долго спорить о диете при Диабете. Одни пишут, что едят хлеб и крупы и он у них он якобы не поднимает сахар. Но при этом не говорят, что принимают вредные препараты сульфонилмочевины или делают инсулин, или виктозу и при этом даже не подумав, какое разрушительное действие эти препараты оказывают на организм. И не измеряют сахар после еды правильно.

Уважаемые новообращенные диабетики, поверьте, через год или два, намучавшись с официальной диетой для диабетиков, получив осложнения, и схватившись за голову, вы сами начнёте искать пути-выходы из непростой ситуации. Тогда, читая статьи людей с положительным опытом в питании при Диабете, вы по крупицам будете собирать и проверять на себе такую необходимую и нужную информацию.

ЧТО НУЖНО УЧИТЫВАТЬ В ПИТАНИИ ПРИ ДИАБЕТЕ 2-ГО ТИПА

В первую очередь — ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ, ТАБЛИЦА

Гликемический Индекс (ГИ) был открыт в 1981 году доктором, профессором Дэвидом Дженкинсом из канадского университета при разработке питания для диабетиков. Связан ли Гликемический Индекс и калораж? Нет, не связан. Между ними нет ничего общего. Может быть продукт с высокой калорийностью, но низким ГИ и наоборот.

Для людей, страдающих избыточным весом, надо ещё и учитывать калорийность продукта, чтобы не набрать ещё больше веса.

Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов, получаемых из пищи на изменения уровня сахара в крови после еды. ГИ — это отклик организма на принятую пищу. Чем меньше сахар крови после еды, тем безопаснее данный продукт дпя вас.

Гликемический индекс рассчитывается из расчёта 100 гр. продукта. Учитывая ГИ можно спрогнозировать уровень глюкозы крови через 2 часа после еды. Но! Организм каждого человека отличается от другого организма, и усвоение углеводов может отличаться из-за разного метаболизма. Поэтому один и тот же продукт у двух разных людей с Диабетом может вызвать подъём сахара крови, а у другого этого подъёма не будет.

Так же влияет род деятельности человека. Люди с Сахарным Диабетом, занятые тяжёлым физическим трудом могут и должны потреблять большее количество продуктов с высоким ГИ. Уровень сахара у них не будет так сильно повышаться, как у людей, ведущих сидячий образ жизни.

ВСЕ ПРОДУКТЫ НАДО ТЕСТИРОВАТЬ НА СЕБЕ

Продукты с низким ГИ медленнее усваиваются, медленнее всасываются, медленнее происходит их метаболизм и медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

  • От 70 и больше — высокий ГИ.
  • От 40 до 70 — средний ГИ.
  • Меньше 40 — низкий ГИ.

Например:

ГИ вареной свеклы — 65

сырой свеклы — 30

кабачки и цукини сырые — 35

подвергшиеся тепловой обработке — 75

И такая, якобы «диетическая тыква», которую «можно при Диабете», и даже «нужно» — 75. Тыква в любом виде, что в сыром, что в обработанном имеет высокий ГИ — 75 единиц.

Удивительными свойствами обладает любая капуста, у неё одинаково низкий Гликемический Индекс. И только в тушёном виде у цветной капусты ГИ поднимается.

Капуста белокочанная сырая и квашеная — 15 ед.

свежая брюссельская – 15 ед.

цветная тушенная – 15 ед.

цветная отварная – 15 ед.

жареная цветная – 35 ед.

Продукты, обладающие высоким ГИ быстрее насыщают кровь глюкозой. Дают резкий скачок уровня сахара в крови и, как следствие, инсулина. Резкие скачки сахара у людей с Диабетом очень плохо отражаются на самочувствии. От резких скачков ещё больше страдают все органы, ткани, сосуды, клетки человека.

У людей, ведущих малоактивный образ жизни, избыток глюкозы депонируется в жировые отложения, и откладываются в печени, вызывая жировой гепатоз.

Изначально Гликемический Индекс продуктов был разработан для людей с Диабетом, но позже стал широко использоваться и для разработки других диет.

Приведенные ниже данные исследований были проведены на людях, у которых нет Сахарного Диабета. А диабетикам, тем более стоит прислушаться и сделать правильный вывод из данных исследований.

Специалистами Исследовательского центра питания и старения «University’s Human Nutrition Research Center on Aging», Бостон, США, было проведено исследование, в результате которого было определено, что Гликемический Индекс продукта не может являться постоянной величиной. Показатель ГИ строго индивидуален, и способен меняться от физиологического состояния человека. Ученые заявили, что новые полученные результаты по ГИ противоречат сложившимся стойким убеждениям. Раньше считалось, что ГИ это неотъемлемая характеристика продукта, а не метаболический отклик организма.

Ученые, под руководством доктора Р. Маттхан (Nirupa R. Matthan), исследовали Гликемический ответ на один и тот же продукт, и факторы, которые могли способствовать его изменению. В исследовании приняли участие 63 мужчины и 63 женщины. Было определено, что ГИ белого хлеба в среднем составляет 62.4, но ГИ хлеба могло и меняться у одного и того же человека на 20-25%. Возраст испытуемых, вес, уровень С-реактивного белка, триглицеридов составляли 5-11% вариабельности. 15-16% вариабельности приходилось на уровень гликированного гемоглобина и на инсулиновый индекс.

Опираясь на проведенный эксперимент, ученые сделали следующие выводы: диапазон индивидуальной вариабельности ГИ достаточно большой. Для 22-х участников показатель ГИ белого хлеба был низким 35-55, у 23-х участников ГИ был средним 57-67, и у 18 участников ГИ был высоким 70 – 103.

А так же, в питании, при Сахарном Диабете 2-го типа необходимо учитывать и ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ.

Источник

Гликемический индекс овощей: кабачок с высоким ГИ — похудения не жди?

Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!

Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать. Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.

Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Споры и раздоры

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

Про быстрые и медленные углеводы я уже рассказывал. От их соотношения зависит, насколько легко наше тело может использовать ту или эту еду как источник энергии.

ГИ — что это? Объясняю: он показывает не количество сахара в еде, а то, как быстро этот сахар может разложиться до глюкозы и оказаться в крови. Продукт может содержать очень мало углеводов, но при этом все они моментально расщепляются до неё-родимой.

Открытый Дженкинсом индекс прежде всего указует, можно ли ту или иную еду употреблять диабетикам. Поэтому ГИ идёт в паре с Инсулиновым Индексом (который, по правде говоря, изучен ещё меньше).

А как же излишний вес? Тут всё просто.

Резкий скачок уровня сахара всегда вызывает усиленную потребность в инсулине. Поджелудочная железа спешно фабрикует его, да ещё с запасом. А уж он отвечает за излишние отложения жира.

ГИ некоторых овощей

Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.

Итак, овощи с низким ГИ:

  • капуста — от 15 до 30;
  • стручковая фасоль — 30;
  • чечевица — от 20 до 25;
  • морковь свежая — 30;
  • лук — от 10 до 15;
  • огурцы — 20;
  • помидоры — 10;
  • зелень (петрушка, укроп) — 5;
  • баклажаны — 10;
  • перец сладкий — 15;
  • салат листовой — 10.
  • репа — 15;
  • редиска — 15.

С высоким:

  • картофель варёный — 65-70;
  • морковь варёная — 80;
  • свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
  • горох свежий — 50, сухой — 25;
  • суп гороховый, каша — 60;
  • белая фасоль — 40;
  • брюква — 99;
  • тыква — 75;
  • кабачки — 75;
  • арбуз — 70.

Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:

Не надо потирать руки и хвататься за калькуляторы. Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Что нужно знать

Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

  • болезней ЖКТ;
  • генетической предрасположенности;
  • избытка или недостатка микрофлоры;
  • скорости выработки ферментов;
  • преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.

Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:

  • сложные углеводы в нём, или простые;
  • количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
  • наличия белка и жира.

Клетчатка замедляет процесс расщепления, белок и жир делают примерно то же самое.

Гликемический индекс овощей: подводная часть айсберга

Я не зря поставил в конце списка овощей арбуз. Он сладкий, у него высокий ГИ — значит, его нельзя есть, когда худеешь? Вовсе нет! В арбузе содержится так много воды и клетчатки, что несмотря на высокую цифру, он скорее поможет похудеть, чем поправиться.

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую очистку кишечника путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.

Дальше будет ещё интереснее.

Кому он нужен?

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

Заблуждения

Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни. Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:

  • ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;

  • клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
  • мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
  • показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
  • сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

Что же можно кушать?

Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?

В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.

Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.

Разумеется, для поддержания себя при нагрузках предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.

Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.

Тебе в помощь я сделал онлайн калькуляторы для тела:

Напоследок напомню: «Курс Активного Похудения» уже готов! В нем масса полезной информации, которая вкупе с этой статьёй даст тебе представление о том, как легко и просто можно сбросить лишние килограммы жира без голодовок и диет! И если ты поставил себе целью улучшить собственное состояние и продлить прекрасные годы — то этот курс тебе просто необходим!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть