Заведует этим гормон инсулин – его количество также напрямую зависит от скорости усвоения пищи. ГИ выше – инсулина больше. Это он отправляет лишнюю глюкозу либо на сжигание в качестве энергии (если вы занимаетесь в спортзале, например), или же превращает ее в жир (если вы занимаетесь сидением перед компьютером). Поэтому так важно кушать так, чтобы не вызывать выбросы инсулина.
Как похудеть, зная гликемический индекс — диета, правила, результаты
Здравствуйте, дорогие друзья. Диета по гликемическому индексу – одна из самых простых и действенных. Самое главное – знать основные ее принципы и четко их придерживаться. Почему люди на ней худеют? Потому что правильно все делают. Итак, давайте все узнаем.
Диета эта, на самом деле, очень проста.
Главный принцип
Употреблять пищу с низким гликемическим индексом. То есть ту, в которой содержится мало легкодоступных сахаров и которые не приводят к переизбытку глюкозы в крови.
Немного истории
У истоков метода стоит профессор Университета Торонто Дэвида Дженкинса – после многолетних наблюдений за диабетиками он пришел к выводам о влиянии углеводистых продуктов (не только сладких, но и с большим содержанием крахмала, таких, как картофель, макароны, рис или белый хлеб) на уровень сахара. Свои выводы он опубликовал в 1981 году. С этого и начался пристальный взгляд на ГИ.
От исследований Дженкинса, кстати, отталкивался в своей системе похудения и Мишель Монтиньяк – его диета также строится на внимательном изучении таблицы гликемических индексов. Но данный способ, о котором здесь пойдет речь, гораздо проще, чем у француза.
Секреты похудения
Итак, почему же так худеют и причем здесь ГИ?
Теория метода
Гликемический индекс – показатель того, как быстро усваиваются углеводы.
Чем выше ГИ – тем быстрее они это делают и съеденное превращается в глюкозу (ее индекс равен 100). А следовательно, хуже усваивается еда и охотнее откладывается «стратегический запас» – в жиры.
Заведует этим гормон инсулин – его количество также напрямую зависит от скорости усвоения пищи. ГИ выше – инсулина больше. Это он отправляет лишнюю глюкозу либо на сжигание в качестве энергии (если вы занимаетесь в спортзале, например), или же превращает ее в жир (если вы занимаетесь сидением перед компьютером). Поэтому так важно кушать так, чтобы не вызывать выбросы инсулина.
Факторы, которые влияют на ГИ
- Вид углеводов (простые, или иначе быстрые – сложные, или долгие). В первом случае ГИ будет большим, во втором – низким.
- Количество клетчатки – чем ее больше в вашем блюде, тем ниже будет индекс.
- Способ тепловой обработки – вареная-жареная еда повышает его.
- Количества жиров и белков – ГИ выше, если их мало. И наоборот.
- Спелость фруктов, ягод, овощей – часто сырые имеют меньший показатель, чем спелые.
- Структура и наличие балластных веществ: например, яблоко со снятой кожурой дает гораздо более сильный скачок сахара, чем цельное. Также отличается не в лучшую сторону дробленый рис от цельного.
Что нужно есть
Продукты, уровень ГИ которых ниже 55. Потому что они:
- в глюкозу преобразуются медленнее
- приносят долгое насыщение
- не провоцируют переедание и откладывание жировых запасов
Список хороших продуктов
К их числу относится большинство овощей
- крупы
- макароны высшего сорта
- нежирная кисломолочка
Список плохих продуктов
- Белый хлеб
- Сладости (конфеты, кондитерские изделия)
- Крахмалистая еда (картофель, белый рис)
- Джемы, варенья
- Манка
Более подробно можно ознакомиться в прилагаемой таблице.
Но помните, что в любом случае, таблицы ГИ должны быть для вас только лишь ориентирами – старайтесь учитывать все факторы, влияющие на формирование показателя.
А где же мясо?
Не стоит удивляться отсутствию в этих списках мяса, рыбы, яиц – индекс для них не вычислялся, поскольку такая еда содержит мало или не содержит вовсе углеводов. А ГИ, как мы только что мы выяснили, это показатель того, как углеводосодержащие продукты расщепляются до уровня глюкозы.
Мясо, птица, рыба – все это богато белком и приносит долгое насыщение. Но я бы рекомендовал не забывать, что белком богата и пища растительного происхождения, например, бобовые. При этом они, в отличие от мяса, еда растительного происхождения. А такая несравнимо полезнее, хорошо переваривается и не загрязняет желудок, способствует его очищению и нормальному функционированию.
Как строить рацион
Очень просто – заменяете еду с высоким ГИ на ту, у которой он низкий.
Режим питания дробный – три основных приема пищи с небольшими порциями и два — три перекуса.
Меню включает
Любые продукты с ГИ ниже 55. В том числе
- Белковую пищу – нежирное мясо, фасоль, бобы, птица, морепродукты. Овощи, фрукты, зерновые продукты, семена и орехи – они тоже содержат немало белка.
- Помните: у вареной моркови или свеклы ГИ гораздо выше нормы в 55. Но отказываться от них не стоит, поскольку и в вареном виде они приносят немало пользы.
- Полезные или полиненасыщенные жиры – в приоритете те, которые содержат незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 – льняное, кукурузное, оливковое и прочие растительные масла, красная рыба, семечки, орехи, рыбий жир.
Помните: нельзя отказываться от жиров. Для нормальной жизнедеятельности организма они должны составлять не менее 10% дневного рациона.
- Вредные или насыщенные жиры – те, которые содержатся фастфуде, шоколаде, в продуктах животного происхождения, молочных. Данная диета их не запрещает, поскольку их ГИ бывает вполне в норме. Однако метод призывает относиться к ним осторожностью, ведь в них содержится немало жира, который сам по себе вреден фигуре.
Интересно: к этой группе также относятся кокосовое и пальмовое масла – их, напротив, нередко используют именно для похудения.
Схема похудения
Для нормализации обмена веществ и долгожданного сброса веса процесс делят на две стадии.
Первая стадия
Продолжительность зависит от вас самих. Как вы почувствуете, что сбросили достаточно – можно переходить к следующему этапу.
На этом этапе строго ограничивается еда с ГИ выше 55, а на средний, в пределах до 70, вводятся строгие ограничения.
Результаты похудения также у всех разные – все зависит от начальных данных и индивидуальных особенностей.
Если говорить о меню на один день, то оно выглядит примерно так.
Исходя из этого, вы можете выстроить себе меню на неделю.
Вторая стадия
Она может длиться хоть всю жизнь. Тут уже вы можете включать время от времени меню пищу с большим показателем ГИ, однако следите за калорийностью того, что вы едите и размерах порций.
Помните о секретах того, как не переесть – например, начинать трапезу с овощного салатика – так вы утолите первый голод и уже не сможете переесть. Кроме того, в сочетании с овощами то же мясо гораздо легче переваривается, чем с картофельным пюре.
Рецепты блюд с низким ГИ.
Приведу здесь несколько рецептов блюд вам в помощь для составления меню.
Салат овощной
- По 3 огурца и помидора
- Пол луковицы
- Пучок любой зелени (петрушка, киндза)
- 0,5 кг листового салата
- Растительное масло по вкусу
Все нарезать, перемешать, приправить маслом.
Уха из минтая
- Один минтай среднего размера
- По одной штуке — помидор, морковь, луковица, яйцо
- Чашка ячневой, пшеничной крупы
- Зелень, соль специи – по вкусу.
Рыбу варить 20 минут
Морковь и лук нарезать мелко и спассировать с небольшим количеством масла. После добавить к ним помидор и тушить несколько минут.
Достать рыбу, бульон процедить
Добавить в него промытую крупу и поставить вариться дальше.
Спустя 10 минут после закипания добавить в суп овощи и варить еще 5 минут.
Яйцо размешать в чашке с небольшим количеством воды, вылить смесь в суп, дать закипеть.
Добавить в уху мелко нарезанную зелень, специи, посолить. Выключить плиту.
Рыбу, которую достали ранее, не забудьте освоить от костей. А по окончании варки верните ее в суп.
Что запомнить
- Чтобы похудеть, совсем не обязательно тщательно считать калории – достаточно будет ознакомиться с таким понятием, как ГИ.
- Похудение по такому методу проходит легко – никаких ограничений себя в еде, никакого голодания.
- Огромный выбор позволяет составить сбалансированный и полезный рацион.
А вы, друзья, питаетесь по такому принципу? Есть у вас подобный опыт? Расскажите нам в комментариях к статье. А я жду вас в новых выпусках, до встречи!
Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов
Прочитайте о том, что такое гликемический индекс, в чем его важность для похудения и какие продукты стоит исключить, чтобы ускорить жиросжигание.
Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.
Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.
Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.
Продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы. Пища с низким ГИ, наоборот, расщепляется медленнее и способствует поддержанию постоянного уровня сахара.
Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.
Гликемический индекс и снижение веса
При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.
Чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь, включайте в рацион продукты с низким ГИ. Такой перекус за несколько часов до тренировки позволит вам заниматься более эффективно, поддерживая уровень энергии на высоте.
В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.
Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса. Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ. Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.
Гликемический индекс: секрет в похудении
Гликемический индекс (ГИ) – показатель воздействия углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы (сахара) в крови, стимулирующий выработку инсулинового гормона поджелудочной железы. Дифференцирует продукты, провоцирующие набор лишнего веса, контролирует потребление и качество углеводов. ГИ неизменно принимается во внимание в планах питания для лечения диабета, ишемической болезни сердца, ожирения или при соблюдении здорового образа жизни и профессиональных занятиях спортом.
История исследований гликемического индекса
Вопрос о влиянии углеводсодержащих продуктов на гликемию (уровень глюкозы в крови) поставлен в семидесятые годы ХХ века профессором Стэнфордского университета Л.Крапо в рамках исследования процессов метаболизма. Профессор поставил под сомнение общепринятый постулат об одинаковой инсулиновой реакции организма в ответ на прием отличающихся групп углеводов и доказал, что влияние на гликемию продуктов с одинаковой углеводной концентрацией различается.
Само понятие «гликемический индекс» было введено только в 1981 году профессором Д.Дженкинсом, который, основываясь на результатах исследований Крапо, разработал способ расчета ГИ и классифицировал продукты питания сообразно этого показателя на три группы:
- ГИ 10-40;
- ГИ 40-50;
- ГИ свыше 50.
Отправной точкой для измерения уровня ГИ приняты показатели глюкозы, эквивалентные 100 единицам, что означало мгновенное всасывание и поступление в кровь.
Взаимосвязь ГИ, выработки инсулина и набора лишнего веса
Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин ответственен за расщепление и переработку поступающих в организм углеводов, энергетические процессы, обмен веществ и транспортировку в клетки питательных элементов. Полученная вследствие распада углеводов глюкоза идет на текущие энергетические потребности и на восполнение запасов гликогена в мыщцах. Избыток не утилизируется, а попадает в жировые депо организма. Другая сторона работы инсулина – блокирование обратного преобразования жировой массы в глюкозу. Потребление в пищу продуктов с ГИ свыше 50 вызывает стойкий переизбыток глюкозы, ненужные запасы которой пополняют подкожно-жировой слой и провоцируют набор веса. Перманентный переизбыток сахара в крови дает нарушение обмена веществ.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Разрабатывая диету и индивидуальное питание, ориентироваться исключительно на показатели ГИ ошибочно по трем причинам.
Причина №1. Значение ГИ коррелируется степенью зрелости и способом обработки продукта. Показатель гликемического индекса для зерен кукурузы равен 70, а кукурузные хлопья даже без содержания дополнительных усилителей вкуса приравниваются к 88. ГИ зеленого несозревшего банана составляет 40, а спелого фрукта – достигает значения 65.
Причина №2. Помимо показателя гликемического индекса, важно значение гликемической нагрузки (ГН), рассчитываемой по формуле: ГИ, умноженный на количество содержащихся в 100 г продукта углеводов, деленный на 100. При равных показателях гликемического индекса, гликемическая нагрузка продуктов различается. ГИ арбуза составляет 75, сладких жареных ватрушек – 76 единиц. Содержание углеводов – 6,8 для арбуза и 38,8 для ватрушек. Согласно приведенной формуле, гликемическая нагрузка арбуза равна 5,1, ватрушек – 29, 4. При сходном ГИ степень полезности этих продуктов неодинакова. Динамика гликемического индекса идентична гликемической нагрузке. Чем ниже показатель ГН, тем выше шансы сохранить вес в пределах нормы.
Причина №3. Взаимосвязь между ГИ и калорийностью пищи отсутствует. Ряд продуктов с ГИ ниже 50 калорийны и наоборот. Для примера: гликемический индекс маслин, чечевицы и кукурузы – 15, 25 и 70, но калорийность кукурузы (123 ккал) ниже калорийности маслин (175 ккал) и чечевицы (327 ккал).
Гликемический индекс и режим питания
Правильное питание, здоровый образ жизни, контроль массы тела и снижение процента содержания жира ограничивает употребление продуктов с гликемическим индексом свыше 50. Предпочтение отдается пище с ГИ в пределах группы 10-40, а прием углеводов и углеводсодержащей пищи переносится на первую половину дня. Однако в данном режиме присутствуют исключения, связанные с графиком и интенсивностью тренировок.
Принятие продуктов с уровнем гликемического индекса, превышающим отметку 50, допустимо перед, во время и после тренировки и регламентируется рядом причин.
До тренировки. Прием углеводов с ГИ свыше 50 уместен перед серьезным расходом энергии, связанным с короткими интенсивными тренировками. Для питания перед продолжительными физическими нагрузками выбирайте продукты с гликемическим индексом в пределах 10-40.
Во время тренировки. Систематическое употребление продуктов с уровнем ГИ до 40 провоцирует возникновение состояния гипогликемии (падение уровня сахара в крови), сопровождающееся потерей трудоспособности, дрожью, холодным потом и ознобом. Упадок сил возможен и на тренировке. В таком случае необходим прием быстроусвояемых углеводов в растворимом виде с ГИ, превышающем отметку 50, мгновенно всасываемых организмом (как вариант – прием глюкозы).
После тренировки. В этот период требуется пополнение запасов растраченной энергии, поэтому незамедлительный прием углеводов с гликемическим индексом свыше 50 после тренировки необходим. Провоцируемая такими продуктами выработка инсулина дает антикатаболический эффект и препятствует разрушению мышечных белков. Спустя час после выхода из зала организму понадобятся продукты уже со средними показателями гликемического индекса или с ГИ ниже 40.
Инструкция к применению
Гликемический индекс – величина, рекомендованная к принятию во внимание с целью поддержания весовых показателей или снижения массы тела. Однако оценивать режим питания нужно с позиции суммарного понимания гликемического индекса, гликемической нагрузки, калорийности продукта и процентного содержания белков, жиров и углеводов.
Рекомендуем к просмотру видео об гликемическом индексе:
Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания?
Ключевой рекомендацией по питанию для жиросжигания от «гуру» в лице тренера или инстаграмного, предварительно похудевшего «диетолога», часто является снижение углеводов до запредельно низких количеств (1-2 г на кг веса, к примеру). Другими словами — сушка.
Но это еще не всё. Те углеводы, которые оставляются в рационе, должны быть (как говорится во многих интернет-источниках) обязательно с низким гликемическим индексом – иначе БЕДА: жир гореть не будет! Такой подход к процессу похудения нужно пресекать на корню: во-первых, из-за несовместимого со здоровьем низкого количества углеводов в питании, во-вторых, по причине необоснованности метода, либо объяснений, вводящих в заблуждение.
Часто в тех самых рекомендациях, о которых шла речь выше, углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) советуют предпочесть остальным, обосновывая это тем, что при их потреблении будет более низкий уровень сахара в крови, а следовательно — меньший выброс гормона инсулина. Который в избыточных количествах часто является антагонистом процесса жиросжигания. НО! Есть два очень важных нюанса, которые упускаются.
1. Нужно учитывать комплексный подход к таким низкоуглеводным диетам с контролем ГИ: жиры в рамках 30-40 г на весь рацион (иногда рекомендуют и меньше), 1-2 г углеводов на кг массы тела, и 2-2,5 г на кг массы тела белка (ацидоз, привет), а то и выше.
2. Нужно помнить о том, что ГИ – не ключевой показатель влияния того или иного продукта на уровень глюкозы в крови.
Гликемическая Нагрузка
Начнем со второго пункта. Есть Гликемический Индекс – показатель степени повышения уровня глюкозы в крови после приема того или иного продукта, а есть:
Гликемическая Нагрузка (ГН) – показатель, позволяющий понять не только степень повышения уровня сахара, но и то, как долго этот уровень будет находиться в верхней границе.
К примеру, уровень ГИ арбуза 72, ГИ сникерса 70, а пломбира классического — 52. Достаточно поразмыслить логически, чтобы понять: сникерс и пломбир спровоцируют выброс бОльшего количества инсулина, ведь, что они более сладкие, сахарные и высококалорийные.
Формула для расчета ГН следующая: ГН=(ГИ * количество углеводов, г)/100.
Потребление продуктов с низким Гликемическим Индексом абсолютно не обеспечивает стабильного уровня продуцирования (выделения) гормона инсулина, если вы не учитываете Гликемическую Нагрузку продукта.
Но и это еще не всё. В рационе нашем, помимо углеводов, есть еще и белки, и жиры. На гормональном уровне их потребление также не может пройти бесследно.
Комплексный подход к рациону питания
Обратимся теперь к первому пункту. Избыток белка в рационе полностью перекрывает логику подхода к углеводам и их влиянию на уровень глюкозы в крови. Белок – это комплекс аминокислот, а гормоны – производные этих аминокислот. Соответственно потребление белковой пищи провоцирует ту или иную реакцию гормонов, в том числе и инсулина. Происходит это не через механизм повышения глюкозы в крови, а напрямую. Ну а если количество белка в рационе превышает норму – ни о каком стремлении держать инсулин в узде не может быть и речи. НО. Человек на таком питании действительно «сохнет», процесс жиросжигания идет!
В чем подвох? А в том, что сох бы он и с тем же количеством углеводов на кг веса, но с высоким ГИ. Отлично шло бы жиросжигание и при бОльшем количестве углеводов и меньшем количестве белка.
Главные факторы успеха более просты, чем кажется:
- Общая калорийность рациона (общее правило: энергии тратиться должно больше, чем поступать).
- Соотношение БЖУ, обеспечивающее поступление всех нутриентов для здорового функционирования организма.
- По максимуму насыщенный витаминно-минеральный и аминокислотный состав рациона.
И гликемическим показателям здесь места не остается. Незачем.
Итоги
Ученые университета Тафтса (Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University) в 2015ом году провели исследование (общая длительность эксперимента около года) влияния четырех следующих типов диет на процесс похудения:
- Умеренно углеводов (55% от общей калорийности). Высокий ГИ.
- Умеренно углеводов (55% от общей калорийности). Низкий ГИ.
- Много углеводов (70% от общей калорийности). Высокий ГИ.
- Много углеводов (70% от общей калорийности). Низкий ГИ.
Кратко: испытуемые (91 человек) были разделены на 4 группы и придерживались своего варианта диеты в течение 22 недель. За это время, в процентах от общей потери веса:
- Группа №1 потеряла 81% жира (из 100% общей потери массы).
- Группа №2 – 82% жира.
- Группа №3 – 82% жира.
- Группа №4 – 82% жира.
Скорость метаболизма после стабилизации веса восстановилась практически одинаково. Подробнее об исследовании можете прочесть в прямом источнике.
Итог уже озвучен, кратко резюмируем: внимание к способности продуктов повышать уровень глюкозы в крови сильно завышено, а теория зависимости протекания процесса жиросжигания от того, какие углеводы мы потребляем (и в каких количествах в рамках суточной калорийности) – опровергнута логическим размышлением и научными фактами.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!