Богаты крахмалом: картошка, фасоль, горох, макароны из твердых сортов пшеницы, перловая крупа, фасоль. Часто в целях похудения мы полностью от них отказываемся, совершенно не учитывая, что крахмал усваивается не весь. Он выводится из организма также, как и клетчатка. Также он снижает гликемический индекс, понижает уровень глюкозы в крови. Поэтому даже при диете тарелка макарон в день — вполне допустимая пища. А в печеной или вареной картошке содержится практически столько же необходимого белка, сколько в рыбе или мясе.
Гликемический индекс продуктов
Что означает гликемический индекс продуктов?
Простые и сложные углеводы
Как учитывать гликемический индекс?
- Завтрак: 150 грамм неглазированных кукурузных хлопьев. ГИ — 85%.
- Обед: 250 грамм пельменей из свинины-говядины. ГИ — 70%.
- Ужин: рожки с сыром — 200 грамм. ГИ — 64%.
Гликемический индекс основных продуктов
Реакция организма на высокий уровень сахара
- Инсулин понижает количество сахара в крови, потому что весь сахар уходит в мышцы;
- также сахар прибывает в печень, которая трансформирует его в жир;
- жир копится в жировых клетках.
Минусы безуглеводного подхода к питанию
Что кушать, чтобы не набирать вес?
- Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим клетчатку в большом количестве.
- В рацион нужно включить сырые овощи и фрукты, поскольку ГИ их без термообработки значительно ниже. К примеру, свежая морковь имеет ГИ 35%, а у моркови вареной он составляет 85%. Это значит, что если вы будете кушать только вареную морковь, то риск набрать лишний вес возрастает.
- Обязательно сочетайте углеводы с белками и жирами, потому что белки тормозят процесс всасывания сахара в кровь, а жиры заставляют углеводы усваиваться дольше.
- Старайтесь не заглатывать продукты большими кусками. Как правило, ГИ тем меньше, чем мельче вы пищу пережуете.
Богаты глюкозой: морковь, белокочанная капуста, малина, вишня, морковь, виноград, слива, арбуз, сухофрукты, мед. Оптимальное количество этих продуктов в день — 300 грамм. Можно есть без опасений. Также полезен черный горький шоколад 20 граммов в день.
Компонент, который обязательно должен присутствовать в пище — это клетчатка. Ей богаты каши (гречневая), бобовые (фасоль), злаковые, орехи, овощи, тыква, морковь, баклажаны. Клетчатка проходит по организму довольно быстро, собирая на себя тяжелые металлы и вредный холестерин. Без нее организм начнет отравляться и поправляться. Вы можете, к примеру, положить 10 орехов в гречневую кашу, тем самым получив и клетчатку, и сытость.
Богаты крахмалом: картошка, фасоль, горох, макароны из твердых сортов пшеницы, перловая крупа, фасоль. Часто в целях похудения мы полностью от них отказываемся, совершенно не учитывая, что крахмал усваивается не весь. Он выводится из организма также, как и клетчатка. Также он снижает гликемический индекс, понижает уровень глюкозы в крови. Поэтому даже при диете тарелка макарон в день — вполне допустимая пища. А в печеной или вареной картошке содержится практически столько же необходимого белка, сколько в рыбе или мясе.
Норма продуктов, содержащих углеводы, в день:
- Овощи — 500 грамм, фрукты — 250 грамм.
- Черный хлеб, каши, бобовые — 300 грамм.
- Сухофрукты — 40 грамм.
- Мед — 1-2 чайных ложки или 1 столовая.
- Орехи — 10 штук.
- Шоколад горький — 20 грамм.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях: