ПИТАНИЕ

Гликоген в мышцах что это

Истощение гликогена и обезвоживание приведет к снижению веса, хотя и временно.

Как увеличить гликоген в мышцах

  1. Влияние на эффективность тренировок
  2. Как гликоген производится и хранится
  3. Анаэробная система
  4. Роль гликогена в организме человека – заключение мысли
  5. Гликоген и сила
  6. Гликоген и выносливость
  7. Гликоген и состав тела
  8. Набор мышечной массы
  9. Потеря жира
  10. Признаки низкого уровня гликогена
  11. Что значит высокое?

Влияние на эффективность тренировок

Основным блоком (модулем) клеточной энергии является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ).

Для того, чтобы клетка использовала АТФ, она должна сначала разбить ее на более мелкие молекулы. Затем эти «побочные продукты» синтезируются обратно в АТФ для повторного использования.

влияние на эффективность тренировокЧем больше аденозинтрифосфата могут хранить клетки и чем быстрее они могут его регенерировать, тем больше энергии они способны производить. Это относится ко всем системам организма, включая мышечные клетки.

При занятиях спортом требуется значительно больше энергии, чем обычно. Поэтому организм должен производить больше АТФ.Например, во время высокоинтенсивного спринта тело генерирует аденозинтрифосфат в 1000 раз быстрее, чем во время отдыха.

За счет чего организм способен так увеличивать производство энергии?

Постоянный запас АТФ в человеческом организме обеспечивается тремя «энергетическими системами». Их можно рассматривать, как различные типы двигателей внутри тела. Они используют различные виды топлива для регенерации АТФ, включая жировые отложения (триглицериды), гликоген и еще одно вещество, называемое фосфокреатином.

Вот эти 3 энергетические системы:

  • Фосфокреатиновая система.
  • Анаэробная система.
  • Аэробная система.

Чтобы понять, как гликоген вписывается в эти процессы, необходимо ознакомиться, как эти системы работают.

Как гликоген производится и хранится

Как гликоген превращается в глюкозу?

  • Глюкагон — это пептидный гормон, который выделяется из поджелудочной железы и сигнализирует клеткам печени о расщеплении гликогена.
  • Через гликогенолиз он расщепляется на глюкозо-1-фосфат. Затем он превращается в глюкозу и попадает в кровоток, чтобы обеспечить организм энергией.
  • Другие гормоны в организме, которые также могут стимулировать его расщепление, включают кортизол, адреналин и норэпинефрин. Их часто называют «гормонами стресса».
  • Исследования показывают, что распад и синтез гликогена происходят из-за активности гликогенфосфорилазы. Это фермент, который помогает ему распадаться на более мелкие единицы глюкозы.

Где хранится гликоген? У людей и животных он встречается в основном в мышцах и клетках печени.

В небольших количествах он также хранится в эритроцитах, лейкоцитах, клетках почек, глиальных клетках и матке у женщин.

Уровень глюкозы в крови повышается после того, когда мы употребляем углеводы. Происходит выброс гормона инсулина, который способствует поглощению глюкозы клетками печени. Когда большое количество глюкозы синтезируется в гликоген и сохраняется в клетках печени, гликоген может составлять до 10% веса печени.

Поскольку у нас в организме больше мышечной массы, чем у печени, больше наших запасов находится в мышечной ткани. Гликоген составляет от 1 до 2 процентов мышечной ткани по весу.

Хотя он может разрушаться в печени и затем высвобождаться в кровоток, этого не происходит с гликогеном в мышцах. Исследования показывают, что мышцы обеспечивают глюкозой только мышечные клетки, помогая питать мышцы, но не другие ткани организма.

Анаэробная система

Фосфокреатин, также известный, как креатинфосфат, является одним из источников энергии в мышечной ткани.

Наши мышцы не могут накапливать очень много фосфокреатина, и поэтому креатинфосфат не может генерировать столько же энергии, как анаэробная и аэробная системы. Преимущество фосфокреатина заключается в том, что он способен генерировать АТФ гораздо быстрее, чем глюкоза или триглицериды.

Для наглядности фосфокреатиновую систему можно представить как электродвигатель. Она не может производить много энергии, но “выбрасывает” ее почти мгновенно.

Вот почему наш организм опирается на креатинфосфат во время коротких, интенсивных нагрузок, которые длятся не больше 10 секунд, как, например, жим штанги лежа на максимальный результат (одноповторный максимум).

Недостатком является то, что фосфокреатиновой системе требуется много времени для «перезарядки», иногда до 5 минут. Именно поэтому прием креатина улучшает работоспособность.

Приблизительно через 10 секунд интенсивных нагрузок фосфокреатиновая система истощается, и организм переключается на анаэробную.

Примерно через 10-20 секунд после начала тяжелых нагрузок, для производства АТФ в дело вступает анаэробная энергетическая система.

Свое название получила из-за того,что она работает без присутствия кислорода.

(«Ан-» означает «без» и «аэробный» означает «связанный с кислородом».)

Она позволяет производить энергию значительно быстрее, но не так эффективно, как аэробная система.

Ее можно сравнить с типичным бензиновым двигателем внутреннего сгорания: он может производить приличное количество энергии, но для достижения полной мощности требуется несколько секунд.

Ее также называют “гликолитической системой”, потому что большая часть энергии производится из гликогена и глюкозы.

Наш организм использует ее для нагрузок, которые длятся от 20 секунд до 2 минут. Другими словами, всех тех упражнений, которые заставляют мышцы «гореть». Это жжение возникает из-за метаболических побочных продуктов, которые накапливаются в мышечной ткани.

Большинство подходов в диапазоне от 8 до 12 повторений в тренажерном зале обеспечиваются за счет анаэробной системы.

Также называется “окислительной” или «дыхательной». Включается в работу примерно через 60 – 120 секунд после начала нагрузки.Она не может производить энергию так же быстро, как первые 2, но способна генерировать ее гораздо дольше и работает намного эффективнее.

Аэробная система сжигает немало мышечного гликогена, когда вы тренируетесь интенсивно.

Ее можно сравнить с дизельным двигателем: может производить много энергии практически бесконечно, но для прогрева требуется некоторое время.

Все три энергетические системы работают постоянно, но вклад каждой из них зависит от интенсивности тренировки.

Чем тяжелее вы тренируетесь, тем быстрее организм нуждается в регенерации АТФ и тем больше он зависит от первых двух систем — фосфокреатиновой и анаэробной.

Аэробная система в основном включается во время длительных тренировок средней интенсивности и после тяжелых тренировок, когда организм восстанавливается.

Все эти три системы для своей работы в значительной степени полагаются на гликоген.

Когда его уровень иссякает, производительность и эффективность работы значительно снижается. Двигатели начинают разбрызгивать и испарять топливо.

Если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, снабжая эти двигатели большим количеством топлива, то сможете тренироваться больше и дольше.

Роль гликогена в организме человека – заключение мысли

Организм использует гликоген для поддержания гомеостаза, или «стабильного равновесия», которое поддерживается физиологическими процессами.

Основная роль гликогена в организме человека заключается в хранении или высвобождении глюкозы. В последствии она будет использоваться для получения энергии, в зависимости от наших меняющихся энергетических потребностей. Считается, что человек может хранить около 2000 калорий глюкозы в виде гликогена за один раз.

Есть несколько процессов, которые организм использует для поддержания гомеостаза через метаболизм глюкозы. Это:

  • Гликогенез или синтез гликогена. Это описывает превращение глюкозы в гликоген. Гликогенсинтаза является ключевым ферментом, участвующим в гликогенезе.
  • Гликогенолиз или распад гликогена.

Преимущества и роль гликогена в организме человека включают в себя:

  • Служит важным и быстро мобилизуемым источником хранимой глюкозы.
  • Обеспечение запаса глюкозы для тканей организма
  • В мышцах, обеспечивающих энергию или «метаболическое топливо» для гликолиза, вырабатывается 6-фосфат глюкозы. Глюкоза окисляется в мышечных клетках посредством анаэробных и аэробных процессов с образованием молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Они необходимы для сокращения мышц
  • Выступая в качестве датчика топлива и регулятора сигнальных путей, участвующих в тренировочной адаптации

В организме человека уровень гликогена может значительно варьироваться в зависимости от питания, физических упражнений, стресса и общего метаболического здоровья.

Он высвобождается печенью по ряду причин в попытке вернуть организм к равновесию. Вот некоторые из причин, по которым он выпущен:

  • Утром после пробуждения
  • В ответ на низкий уровень сахара в крови в отличие от нормального уровня сахара в крови
  • Из-за стресса
  • Чтобы помочь с пищеварительными процессами

Когда требуется быстрый источник энергии у организма есть возможность расщепить гликоген на глюкозу, чтобы попасть в кровоток. Эта необходимость может возникнуть во время или после тренировки. Скорее всего, это происходит, когда организм не получает достаточного количества глюкозы из пищи. Например, если Вы голодали, чтобы получить пользу от голодания или не ели более нескольких часов.

Истощение гликогена и обезвоживание приведет к снижению веса, хотя и временно.

После тренировок многие эксперты рекомендуют «заправляться» едой или закусками, которые содержат углеводы и белок. Тем самым помогая пополнить запасы гликогена и поддерживать рост мышц. Если Вы занимаетесь примерно один час упражнениями умеренной интенсивности, то рекомендуется восполнение 5–7 г/кг массы тела углеводами плюс белок. Это необходимо, чтобы полностью восстановить мышечный гликоген в течение 24–36 часов.

Каковы некоторые из лучших продуктов гликогена для восстановления своих резервов?

  • Наилучшими вариантами являются необработанные источники углеводов, включая фрукты, крахмалистые овощи, цельные зерна, бобовые и молочные продукты. Употребление продуктов, обеспечивающих достаточным количеством углеводов и калорий приводит к постепенному наращиванию запасов гликогена в мышцах в течение нескольких дней.
  • Аминокислоты, которые образуют белок, также помогают организму использовать гликоген. Например, глицин — это аминокислота, которая также помогает расщеплять и транспортировать питательные вещества, используемые клетками для получения энергии. Было обнаружено, что он помогает предотвратить разрушение белковой ткани, которая формирует мышцы. А также повысить производительность и восстановление мышц.
  • Источники пищи, такие как костный бульон, богатые коллагеном продукты и желатин, содержат глицин и другие аминокислоты. В то время как другие белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, также полезны.

Мышечный гликоген, а также глюкоза в крови и гликоген, хранящийся в печени, помогают снабжать нашу мышечную ткань во время тренировок. Это одна из причин, почему физические упражнения настоятельно рекомендуется для людей с высоким уровнем сахара в крови. Включая людей с симптомами диабета.

«Истощение гликогена» описывает состояние этого гормона, который истощается из мышц, например, из-за энергичных упражнений или голодания.

Чем дольше и интенсивнее Вы будете тренироваться, тем быстрее будут исчерпаны Ваши запасы. Высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт или езда на велосипеде, могут быстро снизить запасы в мышечных клетках. В то время как упражнения на выносливость будут делать это медленнее.

После тренировки мышцы должны пополнить свои запасы. Как говорится в статье 2018 года, опубликованной в Nutrition Reviews,

«Способность спортсменов тренироваться день за днем ​​во многом зависит от адекватного восстановления запасов гликогена в мышцах. Это процесс, который требует потребления необходимого количества пищевых углеводов и достаточного времени».

Есть несколько методов, которые спортсмены применяют для использования гликогена таким образом, что поддерживает их работоспособность и восстановление:

  • Они могут загружать углеводы перед соревнованиями или трудными тренировками. Это необходимо для увеличения их способности хранить гликоген и затем при необходимости его использовать.
  • Чтобы предотвратить плохую работу из-за усталости, вызванной истощением гликогена, некоторые спортсмены потребляют углеводы с высоким гликемическим индексом во время тренировок. Это может помочь быстро и легко обеспечить мышцы большим количеством глюкозы, чтобы продолжать тренироваться.

Вам не обязательно употреблять много углеводов, чтобы оставаться под напряжением. Здоровая диета с низким гликемическим индексом также эффективна.

Гликоген является «предпочтительным» источником энергии для организма, но это не единственная форма энергии, которая может быть сохранена. Другая форма — жирные кислоты.

Вот почему некоторые спортсмены могут хорошо тренироваться при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов. Например, кетогенная диета. В этом случае мышцы могут использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, как только человек «приспосабливается к жиру».

Низкоуглеводные диеты часто способствуют похудению, а также тяжелым физическим нагрузкам. Они работают за счет сокращения запасов гликогена, заставляя организм сжигать жир вместо углеводов для получения энергии.

Некоторые люди сталкиваются с излишним накоплением гликогена, хотя это не является распространенным заболеванием. Излишнее накопление возникает, когда человек испытывает «гомеостаз дефектного гликогена» в печени или мышцах.

Эти заболевания включают болезнь Помпе, болезнь Макардла и болезнь Андерсена. Некоторые также считают, что диабет — это заболевание, на которое влияет неправильное накопление гликогена. Поскольку у диабетиков нарушается способность правильно выводить глюкозу из кровотока.

Почему развиваются эти заболевания? Нарушение способности печени и мышц хранить этот гормон может происходить по нескольким причинам, например, из-за:

  • Генетические факторы. Болезнь Помпе вызвана мутациями в гене GAA, Болезнь Макардла вызвана мутацией в гене PYGM. А Болезнь Андерсена вызвана одной мутацией в гене GBE1.
  • Эти заболевания могут возникать на разных этапах жизни и даже быть смертельными, если их не лечить.
  • Гепатомегалия (увеличение печени), гипогликемия и цирроз печени (рубцевание печени) являются другими причинами.

Когда кто-то испытывает дефект гликогена в мышцах, у него может развиться ряд симптомов и нарушений. Примеры включают мышечную боль и усталость, задержку роста, увеличение печени и цирроз печени.

  • Что такое гликоген? Это сохраненная форма глюкозы, которая является основным источником энергии для организма.
  • Он состоит из множества связанных молекул глюкозы.
  • Это гормон, который запускает превращение гликогена в глюкозу для высвобождения в кровь
  • Его основная функция заключается в помощи организму поддерживать гомеостаз путем накопления или выделения глюкозы. Причем это зависит от наших потребностей в энергии в любой момент времени.
  • Хранение гликогена происходит главным образом в нашей печени и мышечных клетках. Наша печень разрушается и выпускает гликоген в кровоток, когда необходимо больше энергии, чем мы употребляли из пищи, особенно углеводов.

Гликоген и сила

Если вы делаете большинство своих подходов в диапазоне от 4 до 6 повторений, то нагрузка обычно длится от 15 до 20 секунд.

Таким образом, если мышечный гликоген в основном используется для более длительных усилий (более 20 секунд или около того), то почему это должно иметь какое-то значение при работе с тяжелыми весами?

Во-первых, несмотря на то, что вы в первую очередь полагаетесь на фосфокреатиновую систему, организм все равно использует гликогеновые запасы.

Например, во время 10-секундного спринта (который по интенсивности нагрузки можно сравнить с тяжелыми приседаниями со штангой), мышцы получают около половины энергии от фосфокреатина, а вторую половину — от анаэробной системы.

Хороший пример влияния силовых тренировок на гликоген можно найти в исследовании, проведенном учеными в Ball State University.

В нем приняли участие восемь 23-летних мужчин, которые выполняли 6 подходов по 6 повторений на разгибания ног в тренажере.

У каждого из них брали 4 крошечных образца мышечной ткани из четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов):

  • перед упражнениями;
  • после 3 подходов;
  • после 6 подходов;
  • через 2 часа после тренировки.

Перед началом исследования участников проинструктировали, как нужно питаться, чтобы максимизировать гликогеновые запасы в мышцах.

Исследователи обнаружили, что всего 6 подходов по 6 повторений снижают уровень мышечного гликогена в среднем на 23%.Вот поэтому, когда вы снижаете потребление углеводов, тренироваться с большими весами становится заметно тяжелее.

Во-вторых, в период времени между подходами для регенерации АТФ в действие вступает в основном аэробная система, которая в значительной степени зависит от углеводов. Когда гликогеновых запасов в мышцах недостаточно для адекватного восстановления между подходами, ваша производительность становится все хуже и хуже с увеличением продолжительности тренировки.

Справедливости ради следует отметить, что низкоуглеводные диеты могут быть не настолько катастрофическими, как считалось раньше.

Однако, подавляющее большинство исследований показывают, что спортсмены всех мастей выступают лучше, когда употребляют больше углеводов.

В частности, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры потребляют от 4 до 6 граммов на килограмм веса тела. Для человека весом 90 кг это колоссальные 360-540 граммов углеводов в день.

Суть в том, что высокоуглеводная диета почти наверняка улучшит вашу способность поднимать тяжелые веса, делать больше подходов и становиться все сильнее и сильнее с течением времени.

Гликоген и выносливость

Во время нагрузки в 50-85% от максимальной интенсивности около 80-85% энергии наше тело получает из гликогена. А это практически все виды спорта на выносливость.

Вот почему мы видим бегунов, которые жадно поедают бананы, рогалики и батончики во время длительных пробежек. И существует огромная индустрия производства энергетических напитков, гелей и других закусок с высоким содержанием углеводов.

Когда во время нагрузки вы приближаетесь к верхнему пределу диапазона интенсивности, организм увеличивает потребление углеводов в геометрической прогрессии. То есть, при интенсивности нагрузки в 60% от максимальной, вы будете использовать вдвое больше глюкозы, чем при 30% интенсивности.

Таким образом, чем тяжелее тренировка, тем больше необходимо гликогена.

А что происходит, когда его запасы заканчиваются?

Быстро развивается чувство усталости, которое не позволяет вам поддерживать желаемый темп, что на спортивном сленге называется «упереться в стену».

Все это можно предотвратить, если употреблять углеводы во время длительных тренировок и придерживаться высокоуглеводной диеты в период между тренировками.

Хотя некоторые люди считают, что есть способ полностью обойти эту проблему.

Гликоген — не единственный источник энергии, который наше тело использует во время упражнений на выносливость. Также сжигается изрядное количество жира.

Когда вы достигаете хорошей спортивной формы, организм начинает более эффективно использовать жировые запасы. И, как следствие, потребность в углеводах снижается.

Этот факт заставил некоторых людей поверить в то, что можно просто “адаптироваться к жиру”.

«Придерживайтесь низкоуглеводной диеты», — говорят они, — «и вы научите свое тело сжигать жир вместо углеводов». Поэтому вам не нужно полагаться на гликогеновые запасы в мышцах и, следовательно, не нужно беспокоиться о том, что в какой-то момент вы «упретесь в стену». И правда, во время ходьбы эта стратегия отлично работает. В медленном темпе, организм может получать большую часть энергии только из накопленного жира.

Проблема в том, что если вы хотите преуспеть в беге, езде на велосипеде, гребле или любом другом виде спорта на выносливость, то стремитесь двигаться, как можно быстрее. Вас не устраивает медленный прогресс. Вы постоянно увеличиваете скорость, а для этого нужно все больше и больше гликогена.

Вот где идея «жировой адаптации» разваливается.

Когда дело доходит до тяжелых тренировок и гонок, люди, которые едят больше углеводов, почти всегда побеждают тех, кто ест их недостаточно.

Именно поэтому все исследования по питанию спортсменов на выносливость рекомендуют употреблять большое количество углеводов.

Обойти это просто невозможно. Каждый вид спорта на выносливость требует от вас тренировок и гонок в таком темпе, в котором используется огромное количество гликогена. Единственный способ поддерживать этот темп — это употреблять много углеводов.

Гликоген и состав тела

Когда речь заходит о сжигании жира и наборе мышечной массы, углеводы пользуются дурной репутацией.

“Если вы едите слишком много углеводов, то никогда не сможете улучшить состав тела” — утверждают многие.

“Углеводы не помогают мышцам расти”.

На первый взгляд — сплошные аргументы ПРОТИВ и никаких ЗА.

На самом деле – это просто очень популярные заблуждения.

Вполне возможно сжигать жир и набрать мышечную массу употребляя низкое количество углеводов. Но, вероятнее всего, прогрессировать вы будете намного быстрее, если придерживаться высокоуглеводной диеты. Естественно, нужно ориентироваться на гликемический индекс продуктов и отдавать предпочтение «медленным» углеводам (продуктам из правой части таблицы).

Набор мышечной массы

Для быстрого и эффективного роста мышц высокий уровень гликогена в организме необходим по двум причинам.

Позволяет тренироваться интенсивнее. Основным фактором роста мышц является прогрессия нагрузки — постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах. Наиболее эффективный способ этого добиться — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Для атлета, не принимающего стероиды, важно стать сильнее в тяжелых базовых упражнениях.

Если вы поддерживаете высокий уровень гликогена, то сможете быстрее набирать силу и, как следствие, мышечную массу.Поэтому, по крайней мере, косвенно, углеводы помогают мышцам расти быстрее.

Улучшает восстановление. Для набора мышечной массы отдых и восстановление после нагрузок настолько же важны, как и сами тренировки.

Низкий уровень мышечного гликогена быстро приводит к перетренированности, а диеты с низким содержанием углеводов увеличивают уровень кортизола и снижают концентрацию тестостерона в крови у спортсменов.

К тому же снижается уровень инсулина. Этот гормон не только помогает транспортировать питательные вещества в клетки, но и обладает мощными антикатаболическими свойствами. Другими словами, инсулин снижает скорость разрушения мышечных белков, чем создает более анаболическую среду в организме, способствующую росту мышц.

Было бы преувеличением утверждать, что углеводы напрямую вызывают рост мышц. Но они помогают тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Поддержание более высокого уровня гликогена в мышцах позволяет тренироваться с более тяжелыми весами и быстрее восстанавливаться, что с течением времени приводит к росту мышц.

Лучшая пища для повышения гликогеновых запасов в мышцах — это продукты с высоким содержанием углеводов.

В любом случае, всегда нужно избегать рафинированных углеводов (это формы сахара или крахмала, которых нет в природе, их получают путем обработки натуральных продуктов. Они вызывают опасные скачки уровня сахара и инсулина в крови). Вот некоторые примеры: хлопья для завтрака, белый хлеб, конфеты, торты, пирожные.

Пища не просто должна содержать калории, углеводы, белки и жиры. Она также должна обеспечивать организм питательными микроэлементами для поддержания здоровья и жизненной силы. Такими как: витамины, минералы и биологически активные вещества.Рафинированные сахара могут не причинять вреда, когда вы очень активно тренируетесь. Но при этом развиваются вредные привычки в питании, от которых трудно избавиться, когда активность снижается.

Вместо этого, вот некоторые продукты с высоким содержанием углеводов для повышения уровня гликогена:

  • Сладкий картофель (батат);
  • Овес;
  • Ячмень;
  • Коричневый рис;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Фасоль;
  • Бананы;
  • Клубника;
  • Виноград;
  • Яблоки;
  • Манго;
  • Черника;
  • Сухофрукты.

Потеря жира

Существуют всевозможные теории о том, почему низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сжечь жир:

  • Поддерживают низкий уровень инсулина.
  • Уменьшают тягу к пище и чувство голода.
  • Уравновешивают и регулируют работу гормонов.

В настоящий момент все они опровергнуты. Все мы знаем, что если поддерживать дефицит калорий в организме, то вес будет теряться независимо от того, откуда поступает большая часть энергии — углеводов, белков или жиров.

Скорее всего вы знакомы с такой теорией, что для того, чтобы максимизировать потерю жира, необходимо сначала снизить уровень гликогена. Некоторые говорят, что это особенно важно, когда процент жира в организме достигает 15% у мужчин и 25% у женщин. На этой стадии вы сталкиваетесь с, так называемым, упрямым жиром.

Говорят, что когда достигнете этой точки, необходимо израсходовать гликогеновые запасы в мышцах, чтобы заставить тело сжигать жир.

Мало того, что это не так, это может даже замедлить прогресс.

Чтобы улучшить состав тела мы стремимся сбросить жир, но при этом сохранить или даже нарастить мышечную массу.

Если сократите потребление углеводов, вы будете плохо и вяло тренироваться, медленнее восстанавливаться. При этом станете слабее и будете терять мышечную массу.

Поддержание высокого уровня гликогена в мышцах не приводит к сжиганию жира, но помогает избежать потери мышц, позволяя тренироваться с более тяжелыми весами в тренажерном зале.

Признаки низкого уровня гликогена

Становится тяжело тренироваться.

Если вы высыпаетесь, следуете разумной программе тренировок, и вдруг, ни с того ни с сего, вес на снаряде ощущается в три раза тяжелее, чем обычно, то скорее всего, вам не хватает углеводов.

Это особенно становится заметно, когда, чем дольше находитесь в тренажерном зале, тем хуже себя чувствуете. Помните, что гликоген является основным источником энергии во время силовых тренировок. Поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем больше будет заметна его нехватка.

Теряете несколько килограмм веса за ночь.

Каждый грамм гликогена хранится в мышцах с 3-4 граммами воды.

Поэтому, если съедаете 100 граммов углеводов, можете набрать 400-500 граммов общей массы тела.

С другой стороны, если сжигаете большую часть запасов гликогена, то можете также потерять несколько килограммов за считанные часы.

Хотя в краткосрочной перспективе это отрадно, но может быть признаком того, что вам необходимо пополнить гликогеновые запасы в мышцах.

Есть и другие причины, которые могут привести к потере или накоплению воды в организме, но изменение уровня гликогена, как правило, одна из основных.

Одного большого высокоуглеводного приема пищи недостаточно.

Гликогеновые гранулы постоянно разрушаются и восстанавливаются, поэтому необходимо поддерживать относительно высокое ежедневное потребление углеводов.

Что значит высокое?

Если хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, необходимо съедать от 3 до 6 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.

Если хотите сбросить жир, то потребление углеводов будет в значительной степени зависеть от расчета количества белков и жиров. Для большинства людей это примерно 2-3 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Если тренируетесь на выносливость, то вам понадобится значительно больше, чем среднестатистическому человеку — от 8 до 10 граммов на килограмм массы тела.

В исследовании, проведенным Аскером Джекендрупом в Университете Бирмингема установили, насколько астрономически высокие потребности в углеводах могут быть во время тренировок на выносливость у триатлонистов (Ironman). Они пришли к выводу, что когда интенсивно тренируетесь более 2 или 3 часов за раз, нужно стараться потреблять около 90 граммов углеводов в час. Это 1 большая булочка каждые 30 минут.

Вы, скорее всего, не тренируетесь так интенсивно, поэтому вам понадобится намного меньше углеводов.Когда хотите максимизировать гликогеновые запасы, нужно съедать как можно больше углеводов после того, как рассчитаете достаточное количество белков и жиров.

Источник

Подарки и советы

Множество идей оригинальных и приятных подарков по любому событию и на все случаи жизни

Как быстро восстанавливается гликоген в мышцах. Восстановление гликогена

Восстановление организма после тренировок

Восстановление организма после физических нагрузок — довольно сложный и не менее важный, чем сама тренировка, процесс, который подведет итог всем вашим стараниям в спортзале. Как мы знаем, мышцы растут не во время тренинга, а после него. И то, как вы отдохнете — будет играть ключевую роль в процессе роста мышечной массы.

Во время любых физических нагрузок, наш организм тратит энергию. И чем больше Ваша нагрузка — тем больше и качественнее должно быть восстановление организма после физических нагрузок.

«Восстановление мышц » состоит из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и восстановление мышц (своих клеток).

1. Восстановление энергетического потенциала

48-96 часов — это время, необходимое для восстановления запасов гликогена. Гликоген — это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он — то и есть та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях, первые движения происходят за счет расщепления креатинфосфата, а далее — гликогена, и фактически он является основой, так как запасы креатинфосфата очень ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, слишком мало времени. Таким образом, после интенсивной тренировки, практически весь запас гликогена истощается, после чего восстанавливается и достигает своего максимума (суперкомпенсация) в течение 48-96 часов.

Следовательно, мы должны тренироваться не чаще 48-96 часов. Но происходит ли за эти 48 часов какой-то рост? Конечно нет. Для того, чтобы мышцы начали расти, им необходимо вначале полностью восстановить энергетический потенциал, а уже затем совершать «ремонт» поврежденных тканей.

2. Восстановление мышц

Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течение 7-14 дней ((полное восстановление). Естественно, чем меньше интенсивность (в частности рабочие веса), тем меньше времени требуется на восстановление. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней — одной мышечной группе.

Основные принципы восстановления организма

Процесс восстановления, как и все остальные процессы, протекающие в нашем организме — у каждого индивидуален. Оно зависит от возраста (чем моложе спортсмен, тем быстрее восстанавливается), от генетики, от питания и т.д. Но есть основополагающие моменты, учитывая которые можно достичь максимального результата, они включают в себя: питание, сон, общие затраты энергии во внетренировочное время и перерыв между тренировками.

Это слишком важный момент, чтобы мы могли позволить себе пренебречь им. Питание для роста мышечной массы и полноценного восстановления мышц должно быть сбалансировано, богато белком и углеводами. Белок — это строительный материал для ваших мышц, которые во время нагрузки получают микротравмы и разрушаются. Если организму не хватит белка — он начнет расщеплять ваши собственный мышцы. А углеводы — источник энергии, для восстановления после нагрузки или тренировки.

Вот Вам, к примеру, некоторые цифры, которые показывают, сколько спортсмен весом 59-73 кг может потерять во время напряженной тренировки или соревнования:

Вода — от 1 до 3,5 литров в зависимости от нагрузки

Мышечный гликоген — от 150 до 250 г

Гликоген печени — 50 г

Внутримышечные триглицериды (жиры) — от 50 до 100 г

Триглицериды жировой ткани — 50 г.

Как вы видите, питание после тренировки играет ключевой момент для роста мышечной массы и качественного восстановления мышц после нагрузки, а также существенно влияет на уровень последующих спортивных выступлений и тренировок. Более подробно о питании до, во время и после тренировки Вы можете почитать в отдельной . Но все же вкратце о питании после тренировки я расскажу ниже.

а) Питание после тренировки. Именно после тренировки наш организм максимально активен (в течении примерно 3 часов) в плане восстановления. Это ключевой момент! После качественного тренинга организм с невероятной скоростью пытается компенсировать потраченную энергию, восстановить поврежденные мышцы и запастись большим количеством белка и гликогена (через 2-3 часа после тренировки уровень гликогена сильно падает). Так вот, в этот момент ни в коем случае нельзя оставлять организм без пищи. Синтез гликогена в мышцах происходит в 2 раза быстрее, если организм получает углеводы сразу после тренировки. Высокая скорость синтеза гликогена сохранится, если сразу после тренировки, и в дальнейшем в течение дня, организмполучает сбалансированное питание на основе необходимого количества белков и углеводов. Комбинация в пище углеводов и белков оптимизирует синтез гликогена и белка, улучшает поступление в мышцы аминокислот и ускоряет восстановление мышечных волокон.

Поэтому, в первые 15 минут после тренировки нужно обязательно выпить , содержащий также углеводы,макро- и микроэлементы. Это моментально даст организму партию «строительных материалов». Далее, максимум через час — полтора (лучше минут через 30- 40) — полноценный прием пищи, богатый белками и углеводами. Черезполтора часа желательно еще один полноценный прием пищи. Если уже не лезет — хотя бы немного белка и углеводов, а в крайнем случае — протеин.

б) Питание перед сном (за час-полтора). Наедаться перед сном не нужно. Достаточно небольшое количество белка и сложных углеводов, лучшим вариантом является протеиновый коктейль. Более подробно о питании перед сном Вы сможете прочитать в специальной .

Именно во сне организм восстанавливается. Во сне усиливается синтез белка в организме (именно поэтому мы едим перед сном белковую пищу, иначе усиливаться будет нечему). Нормальный, здоровый сон должен составлять не менее 7 — 8 часов в день. Это очень важное условие для роста мышц.

3. Общие затраты энергии

Если вы 3 раза в неделю занимаетесь в спортзале и 7 дней разгружаете вагоны — Ваш организм не восстановится. Ему нужна будет энергия для вашей трудовой деятельности. А восстановление предполагает отдых.

4. Перерывы между тренировками

Тренируясь каждый день по 3 часа — Вы вряд ли добьетесь результата. Здесь я не веду речь о профессиональных билдерах, чьи программы тренировок предполагают более «плотный» график. И если у Вас возникают вопросы типа «а почему Вася тренируется 6 дней в неделю и у него масса как у динозавра», то отвечу, что Вася, скорее всего, тренируется на химии. А на химии, мышцы восстанавливаются совершенно иначе и быстрее.

Для новичка или непрофессионала, 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно, при этом должна быть четкая разбивка групп мышц по тренируемым дням, чтобы вы не напрягали одни и те же мышцы изо дня — в день и давали им нормально восстановиться. Запомните, если тренированная группа мышц полностью восстанавливается в течение 7-14 дней, то запас гликогена она восстанавливается в течение 48-96 часов после тренировки. И опять же скорость восстановления мышц зависит от конкретного организма.

Ускорение восстановления

Как Вы поняли, правильное питание является наилучшим средством для восстановления после тренировок. Таже можете обогатить свой рацион специализироваными биодобавками для улучшения процесса восстановления. Существует еще несколько простых народных способов, позволяющих ускорить этот процесс.

Для ускорения восстановления мышц используйте обычный контрастный душ. Как показывает практика, скорость восстановления возрастает в 1,5 и раза (не у всех). Душ должен быть именно душем, а не прикрученным под потолком краном.

Так же можно в конце каждой тренировки выполнять различные упражнения на гибкость — потянуться на шведской стенке, повисеть на турнике, сесть на шпагат. Все упражнения на гибкость обладают отличным расслабляющим эффектом. Именно из-за этой их особенности некоторые спортсмены и отказываются от их выполнения. Мол, это мешает «забивать» мышцы. А вот отдыхать в бане после тяжелых тренировок ни в коем случае нельзя. Слишком велика нагрузка на сердце. До добра это не доведет, т.к. есть большая вероятность, что Вы станете постоянным клиентом кардиолога и в тренажерном зале уже не появитесь.

Сотни поставщиков везут лекарства от гепатита С из Индии в Россию, но только M-PHARMA поможет вам купить софосбувир и даклатасвир и при этом профессиональные консультанты будут отвечать на любые ваши вопросы на протяжении всей терапии.

Гликоген является основным запасом топлива, используемым нашим телом. Глюкоза, вырабатываемая организмом из потребляемых с пищей углеводов, служит источником энергии на протяжении всего дня. Иногда случается так, что запасы глюкозы израсходованы и не восстановлены. В такой ситуации организм начинает расходовать свои запасы энергии, то есть гликоген, хранящийся в мышечной массе и клетках печени, перерабатывая его в глюкозу. Физическая активность, болезни и некоторые привычки в питании могут привести к более быстрому исчерпанию запасов гликогена. Запасы гликогена можно восстановить различными способами, зависящими от того, что именно привело к их сокращению.

Восстановление гликогена после физических упражнений

Ознакомьтесь с углеводным обменом в организме человека. Поступающие с пищей углеводы расщепляются внутри организма с образованием глюкозы. Эти углеводы служат основными компонентами, поддерживающими уровень глюкозы в крови, необходимый для ежедневной деятельности.

Рассмотрим, что происходит при выполнении анаэробных и аэробных упражнений. Анаэробные упражнения характеризуются кратковременным напряжением; это могут быть силовые тренировки (поднятие тяжестей). Аэробные упражнения длятся дольше, и при них активнее работают сердце и легкие.

После интенсивной тренировки сразу же съешьте или выпейте что-нибудь, содержащее простые углеводы. Наиболее эффективно организм пополняет запасы гликогена в течение двух часов после интенсивных физических нагрузок.

Запасы гликогена восстанавливаются в течение по меньшей мере 20 часов. При употреблении 50 граммов углеводов через каждые два часа полное восстановление запасов гликогена в организме займет от 20 до 28 часов.

Подготовьтесь к изнурительным соревнованиям. Спортсмены специально развивают выносливость для участия в соревнованиях по марафонскому бегу, троеборью, лыжным гонкам или плаванью на длинные дистанции. Для достижения высоких результатов они также учатся управлять запасами гликогена в своем организме.

Рассмотрите возможность проведения углеводной загрузки. Углеводная загрузка часто используется спортсменами для подготовки к изнурительным соревнованиям, когда требуется высокая выносливость в течение не менее 90 минут. Данный метод состоит в употреблении по специальному графику богатых углеводом продуктов, за счет чего повышается запас гликогена в организме, превосходя средний уровень.

Ешьте богатую углеводами пищу непосредственно перед соревнованиями. В этом случае ваш организм сможет быстро переработать недавно полученные углеводы, что еще более повысит приток энергии.

Пейте спортивные напитки. Употребление этих напитков в ходе спортивных соревнований обеспечит ваш организм постоянным притоком углеводов; кроме того, содержащийся в некоторых напитках кофеин также повышает выносливость. В спортивных напитках есть также натрий и калий, необходимые для поддержания электролитического баланса.

Роль гликогена при сахарном диабете

Рассмотрим функции, выполняемые в организме инсулином и глюкагоном. Эти вещества являются гормонами, вырабатываемыми поджелудочной железой.

Роль глюкагона. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм сигнализирует поджелудочной железе о том, что следует выделить глюкагон.

Рассмотрим, что происходит при сахарном диабете. У людей, страдающих сахарным диабетом, нарушены функции поджелудочной железы, в результате чего гормоны инсулин и глюкагон не вырабатываются или не поступают в организм как следует.

Ознакомьтесь с симптомами гипогликемии. Хотя гипогликемию может испытать каждый, больные диабетом более расположены к аномально низкому содержанию глюкозы в крови, то есть к гипогликемии.

Помните о риске. Острая гипогликемия, если не принять надлежащих мер, может привести к потере сознания, коме и даже смерти.

Используйте инсулин или другие медикаменты для диабетиков. При нарушении функций поджелудочной железы помогает как пероральный прием, так и внутривенная инъекция соответствующих препаратов.

Придерживайтесь режима питания и тренировок. Даже малейшие изменения способны привести к нежелательным результатам. Прежде чем изменить свой рацион или режим тренировок, посоветуйтесь с доктором.

Справьтесь с приступом гипогликемии. У больных сахарным диабетом гипогликемия развивается довольно быстро. Тревожными признаками служат головокружение, усталость, спутанность мыслей, затрудненное понимание слов окружающих и трудности с речью.

Приготовьте экстренный набор. Многие больные сахарным диабетом носят с собой небольшой набор первой помощи, содержащий глюкозу в виде геля или таблеток и, возможно, шприц с инъекцией глюкагона и простые инструкции для окружающих насчет того, как можно помочь в случае необходимости.

Сказ про гликоген в мышцах, про то, как его накопить и как повысить его в мышечных тканях. Ты узнаешь за какое максимальное время запасы гликогена восстанавливаются и как можно их быстро сжечь. Но обо все по порядку. Поехали!

— Не быть тебе культуристом, Ваня, — сказал Серый Волк. — Ты всё делаешь неправильно. Сперва надо подпитаться энергией, потом тренироваться, а после тренировки пополнить запас. А ты что делаешь? Голодный кидаешься на штангу, как собака на кость, а потом удивляешься, почему мускулатура на тебе всё тощает и тощает.

Привет, друзья! Много вещей можно познать на практике, но без теории мы рискуем потратить втрое больше времени, и добиться лишь очень скромных результатов. Прежде, чем браться за работу над построением собственного рельефа, надо чуточку поднатореть в понимании, что такое — гликоген в мышцах, и как от него зависят наши победы.

Что это такое? Основное энергетическое НЗ любого живого существа. Это компонент, который в случае необходимости расщепляется до глюкозы при помощи специфических ферментов и даёт нам силу.

Ты мне — я тебе

Больше всего гликогена в процентном соотношении накапливается в гепатоцитах. Зачем я это говорю, ведь особенность мобилизации в состоит в том, что накопленный здесь запас не может напрямую использоваться для наших мускулов? Но он не менее важен и обеспечивает организму постоянный уровень сахара в крови, даёт энергию для функционирования мозговых клеток, а так же — всех внутренних органов.

Для мускулов имеют значение прежде всего их собственные энергетические склады. Синтезируясь и распадаясь в мышечной ткани, гликоген обеспечивает работу и восстановление . Но чтобы строить, для начала нужно получить строительный материал.

  • в случае, если надо «подсушить» мускулатуру — убавляем калораж углеводов;
  • для набора массы — увеличиваем.

Жир и белок остаётся на неизменном уровне. Вот и всё!

Гликоген – это «запасной» углевод в человеческом организме, принадлежащий к классу полисахаридов.

Иногда его ошибочно называют термином «глюкоген». Важно не путать оба названия, поскольку второй термин – это белковый гормон-антагонист инсулина, вырабатываемый в поджелудочной железе.

Что такое гликоген?

Практически с каждым приемом пищи организм получает , которые поступают в кровь в виде глюкозы. Но порой ее количество превышает потребности организма и тогда глюкозные излишки накапливаются в форме гликогена, который при надобности расщепляется и обогащает тело дополнительной энергией.

Где хранятся запасы

Запасы гликогена в форме мельчайших гранул хранятся в печени и мышечной ткани. Также этот полисахарид есть в клетках нервной системы, почек, аорты, эпителия, мозга, в эмбриональных тканях и в слизистой оболочке матки. В теле здорового взрослого человека обычно есть около 400 г вещества. Но, кстати, при повышенных физических нагрузках организм преимущественно использует гликоген из мышц. Поэтому культуристы примерно за 2 часа до тренировки должны дополнительно насытить себя высокоуглеводной пищей, дабы восстановить запасы вещества.

Биохимические свойства

Полисахарид с формулой (C6H10O5)n химики называют гликогеном. Другое название этого вещества – животный . И хоть гликоген хранится в животных клетках, но это название является не совсем правильным. Открыл вещество французский физиолог Бернар. Почти 160 лет тому назад ученый впервые нашел в клетках печени «запасные» углеводы.

«Запасной» углевод хранится в цитоплазме клеток. Но если организм ощущает внезапный недостаток , гликоген высвобождается и попадает в кровь. Но, что интересно, трансформироваться в глюкозу, которая способна насытить «голодный» организм, способен только полисахарид, накопленный в печени (гепатоцид). Запасы гликогена в железе могут достигать 5 процентов от ее массы, и во взрослом организме составлять около 100-120 г. Своей максимальной концентрации гепатоциды достигают примерно через полтора часа после трапезы, насыщенной углеводам (кондитерские изделия, мучное, крахмалистая пища).

В составе мышц полисахарид занимает не больше 1-2 процентов от массы ткани. Но, учитывая общую площадь мускул, становится понятно, что гликогеновые «залежи» в мышцах превышают запасы вещества в печени. Также небольшие запасы углевода есть в почках, глиальных клетках мозга и в лейкоцитах (белых кровяных клетках). Таким образом, общие запасы гликогена во взрослом организме могут составить почти полкилограмма.

Интересно, что «запасной» сахарид найден в клетках некоторых растений, в грибах (дрожжевых) и бактериях.

Роль гликогена

В основном гликоген концентрируется в клетках печени и мышц. И следует понимать, что эти два источника резервной энергии обладают разными функциями. Полисахарид из печени поставляет глюкозу для организма в целом. То есть отвечает за стабильность уровня сахара в крови. При чрезмерной активности или между приемами пищи уровень глюкозы в плазме снижается. И дабы избежать гипогликемии гликоген, содержащийся в клетках печени, расщепляется и попадает в кровоток, выравнивая глюкозный показатель. Регуляторную функцию печени в этом плане нельзя недооценивать, поскольку изменение уровня сахара в любую сторону чревато серьезными проблемами, вплоть до летального исхода.

Мышечные запасы необходимы для поддержания работы опорно-двигательной системы. Сердце также является мышцей, в которой есть запасы гликогена. Зная об этом, становится понятно, почему у большинства людей после длительного голодания или при анорексиии возникают проблемы с сердцем.

Но если излишки глюкозы могут отложиться в форме гликогена, тогда возникает вопрос: «Почему углеводная пища откладывается на теле жировой прослойкой?». Этому также есть объяснение. Запасы гликогена в организме не безразмерны. При низкой физической активности запасы животного крахмала не успевают тратиться, поэтому глюкоза накапливается в другой форме – в виде липидов под кожей.

Помимо этого, гликоген необходим для катаболизма сложных углеводов, участвует в обменных процессах в организме.

Синтезирование

Гликоген – это стратегический запас энергии, который синтезируется в организме из углеводов.

Сначала тело использует полученные углеводы в стратегических целях, а остатки откладывает «на черный день». Дефицит энергии является причиной для расщепления гликогена к состоянию глюкозы.

Синтез вещества регулируется гормонами и нервной системой. Этот процесс, в частности в мышцах, «запускает» адреналин. А расщепление животного крахмала в печени активизирует гормон глюкагон (вырабатывается поджелудочной железой во время голодания). За синтезирование «запасного» углевода отвечает гормон инсулин. Процесс состоит из нескольких этапов и происходит исключительно во время приема пищи.

Гликогеноз и другие нарушения

Но в некоторых случаях расщепление гликогена не происходит. В результате гликоген накапливается в клетках всех органов и тканей. Обычно подобное нарушение наблюдают у людей с генетическими нарушениями (дисфункция ферментов, необходимых для расщепления вещества). Такое состояние называют термином гликогеноз и относят его к списку аутосомно-рецессивных патологий. На сегодня в медицине известны 12 типов этого заболевания, но пока достаточно изученной является только половина из них.

Но это не единственная патология, связанная с животным крахмалом. В число гликогеновых заболеваний также входит агликогеноз – нарушение, сопровождающееся полным отсутствием фермента, отвечающего за синтез гликогена. Симптомы болезни – ярко выраженные гипогликемии и судороги. Наличие агликогеноза определяют путем биопсии печени.

Гликоген, как запасной источник энергии, важно регулярно восстанавливать. Так, по крайней мере, утверждают ученые. Повышенная физическая активность может привести к тотальному истощению углеводных запасов в печени и мышцах, что в результате скажется на жизненной активности и работоспособности человека. В результате длительной безуглеводной диеты запасы гликогена в печени снижаются почти к нулю. Мышечные резервы истощаются во время интенсивных силовых тренировок.

Минимальная суточная доза гликогена составляет от 100 г и выше. Но эту цифру важно увеличить при:

  • усиленной умственной деятельности;
  • после «голодных» диет.
  • Напротив, осторожно к пище, богатой гликогеном, стоит отнестись лицам с дисфункцией печени, недостатком ферментов. Кроме того, диета с высоким содержанием глюкозы предусматривает снижение употребления гликогена.

    Пища для накопления гликогена

    Как утверждают исследователи, для адекватного накопления гликогена примерно 65 процентов калорий организм должен получать из углеводных продуктов. В частности, для восстановления запасов животного крахмала важно ввести в рацион хлебобулочные изделия, каши, злаки, разные фрукты и овощи.

    Лучшие источники гликогена: сахар, мед, шоколад, мармелад, варенье, финики, изюм, инжир, бананы, арбуз, хурма, сладкая выпечка, соки из фруктов.

    Влияние гликогена на вес тела

    Ученые определили, что во взрослом организме может накопиться около 400 граммов гликогена. Но также ученые определили и то, что каждый грамм резервной глюкозы связывает примерно 4 грамма воды. Вот и получается, что 400 г полисахарида – это примерно 2 кг гликогенного водного раствора. Этим объясняется обильное потоотделение во время тренировок: организм расходует гликоген и при этом теряет в 4 раза больше жидкости.

    Этим свойством гликогена объясняется и быстрый результат экспресс-диет для похудения. Безуглеводные диеты провоцируют интенсивное израсходование гликогена, а с ним – жидкости из организма. Один литр воды, как известно, – это 1 кг веса. Но как только человек возвращается к обычному рациону с содержанием углеводов, запасы животного крахмала восстанавливаются, а с ними и потерянная за период диеты жидкость. В этом и кроется причина недолгосрочности результата экспресс-похудения.

    Для по-настоящему эффективного похудения врачи советуют не только пересматривать рацион (отдавать предпочтение протеинам), но и усиливать физические нагрузки, которые ведут к быстрому израсходованию гликогена. Кстати, исследователи рассчитали, что 2-8 минут интенсивных кардиотренировок достаточно для использования запасов гликогена и потери лишнего веса. Но эта формула подходит исключительно лицам, не имеющим кардиологических проблем.

    Дефицит и излишек: как определить

    Организм, в котором, содержатся лишние порции гликогена, скорее всего, сообщит об этом сгущением крови и нарушениями работы печени. У людей с чрезмерными запасами этого полисахарида также случаются сбои в работе кишечника, увеличивается вес тела.

    Но и нехватка гликогена не проходит для организма бесследно. Дефицит животного крахмала может послужить причиной эмоционально-психических нарушений. Возникают апатии, депрессивные состояния. Также заподозрить истощение энергетических резервов можно у людей с ослабленным иммунитетом, плохой памятью и после резкой потери мышечной массы.

    Гликоген – важный резервный источник энергии для организма. Его недостаток – это не только снижение тонуса и упадок жизненных сил. Дефицит вещества скажется на качестве волос, кожи. И даже потеря блеска в глазах – это также результат нехватки гликогена. Если вы заметили у себя симптомы недостатка полисахарида, самое время подумать об усовершенствовании своего рациона.

    Сегодня разберём, что это такое гликоген в мышцах, как правильно его накопить и расходовать, и зачем он вообще нам нужен? За что отвечает этот компонент?

    Привет, дорогие спортсмены! С вами Светлана Морозова. Мы уже не раз разбирали, откуда во время тренировок у нас берётся энергия. И сегодня мы наконец поговорим про главную энергетическую подпитку мышц – гликоген. Поехали!

    Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

    • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
    • Как кормить ребёнка?
    • Как кусок мяса становится нашей плотью?
    • Почему тебе необходим белок?
    • Причины возникновения раковых клеток.
    • Почему необходим холестерин?
    • Причины возникновения склероза.
    • Существует ли идеальный белок для человека?
    • Допустимо ли вегетарианство?

    Гликоген — запасной или основной игрок?

    Энергия. Она требуется нам ежесекундно, независимо от того, тягаем ли мы железо в зале или просто думаем об этом, лёжа на диване. Как вы, должно быть, помните, главный источник энергии у нас – . Все углеводы, которые мы употребляем с пищей, расщепляются до глюкозы: простые – сразу, сложные – постепенно.

    Эта глюкоза вступает в реакцию с инсулином, гормоном поджелудочной железы. Инсулин «даёт добро» на её усвоение, и тогда глюкоза образует молекулы АТФ – адезинтрифосфат – наш энергетический движок. А остатки глюкозы, которые не расходуются сразу, перерабатываются и откладываются в печень и мышцы в виде гликогена.

    Особенности его мобилизации в печени в том, что здесь его депо довольно большое – 6% от всей массы печени. Отсюда он идёт на поддержание глюкозы в крови, т.е. для энергии всех органов и систем. В мышечном же депо этот компонент отвечает за работу и восстановление непосредственно мышц.

    Резервуар гликогена в мышцах изначально небольшой. Он концентрируется в саркоплазме (мышечной питательной жидкости), и здесь гликогеновая концентрация всего 1% от всей массы мышц. Если сравнить с печенью, разница очень большая.

    Однако при регулярных тренировках мышцы увеличиваются, и сам резервуар (саркоплазма) — тоже. Именно поэтому нетренированному человеку сложно даются те же упражнения, которые легко выполняет профессионал – просто в мышцах меньше энергии.

    Гликоген в мышцах: функции

    Итак, если обобщить, зачем нам нужен гликоген в мышцах:

    • Наполняет мышцы, из-за этого они выглядят упругими, подтянутыми, появляется чёткий рельеф;
    • Даёт энергию на прямые мышечные функции (растяжение, сокращение);
    • Предотвращает сгорание мышц при усиленных нагрузках;
    • Обеспечивает энергией усвоение – восстанавливает мышечные волокна и помогает им расти. Без углеводов мышцы не могут получить и построить из них мышечные волокна.

    Потрачено

    После того, как гликоген в мышцах заканчивается, энергию мышцы получают, расщепляя жир. Если тренировка рассчитана , как раз этого и добиваются.

    Если же хотят нарастить мышцы, то тренировка строится так, что весь гликоген потратиться и не успевает. Однако, если на момент начала тренировки гликогена было недостаточно, то начинается уже распад белка – самих мышц.

    Этого боятся все – и худеющие, и набирающие массу. Желаемый рельеф не только не приходит, но и вовсе «тает», восстановление мышц потом происходит долго и трудно. И сама тренировка даётся тяжелее, сил не хватает даже на привычные нагрузки.

    Именно поэтому все схемы тренировок основаны на учёте гликогена. Его синтез и распад в мышечной ткани дают нам и похудеть, и мышцы нарастить. Если всё происходит вовремя.

    Наверняка вы не хотите работать «вхолостую». Хотите хороший рельеф и минимум жировой прослойки, верно? А для этого нужно знать, как правильно истощать запасы гликогена, и уметь их восполнять. Это мы сейчас и разберём.

    Грамотная трата

    Давайте посмотрим, как правильно расходовать гликоген в мышцах, если вы хотите:

    • Похудеть . Для того, чтобы быстро сжечь жир, занимайтесь тогда, когда запасы гликогена истощены. К примеру, утром натощак или не менее, чем через 2 часа после еды. И после не торопитесь поесть. Необходимую энергию для восстановления организм будет брать в первую очередь из жира. Но не забывайте!

    При этом время тренировки должно составлять не менее получаса. Это примерно столько, сколько требуется для истощения гликогена в мышцах. При аэробных тренировках (с усиленным доступом кислорода) процесс жиросжигания проходит легче.

    Если вы выбрали интервальную тренировку, то это более энергоёмко, и 15 минут будет достаточно, чтобы в ход пошел жир. Об особенностях у меня есть отдельная статья, советую прочитать.

    • Набрать мышечную массу . В этом случае, наоборот, до начала тренировки нужно повысить уровень мышечного гликогена. Поэтому перед тренировкой стоит съесть углеводную пищу. Это должно быть что-то легко усвояемое, например, фрукт, немного каши или гейнер. Плюс лёгкие белки, вроде творога или обезжиренного йогурта. И за 2 часа до этого обязательно полноценный приём пищи.

    Для набора мышечной массы обязательно в тренировочной программе должны быть и аэробные, и силовые (анаэробные) упражнения. Последние провоцируют микротравмы в миофибриллах, именно при их заживлении и растут мышцы.

    Тренировка не должна быть интенсивной и длительной. Здесь важна техника, но не скорость. Нужно правильно нагружать каждую группу мышц, быстро это не получится.

    Восстанавливаем растраченное

    Максимальное время восстановления запасов гликогена в мышцах зависит от нескольких условий:

    • Скорость (поэтому первоочередная задача и для похудения, и для набора массы – этот ускорить обмен веществ);
    • Длительность тренировки. Тут всё логично: чем длительнее, тем дольше восстановление;
    • Вид упражнения: после аэробных тренировок восстановление идёт быстро, до двух суток; анаэробные же требуют более длительного восстановления, может понадобиться до недели на одну группу мышц;
    • Степень тренированности человека: чем более тренирован, тем больше у него депо гликогена, помните? И тем больше времени ему потребуется для восстановления.

    Поэтому отталкиваемся отдельно от конкретно своего случая. Тренировочные дни распределяем по мышечным группам: сегодня – день ног, послезавтра – день рук и груди, а в следующий раз – день спины. И получается, что каждую группу тренируют 1 раз в неделю. При особо тяжелых тренировках – даже 1 раз в 2 недели.

    Поэтому низкоуглеводные диеты при наборе мышечной массы – идея так себе.

    Другое дело, если вы используете БУЧ – белково-углеводное чередование. Но этот способ хорош для культуристов перед конкурсами – позволяет подсушить жир и не растерять мышцы. Часто так делать не стоит.

    Нормальное повседневное питание «на массу»– когда углеводы занимают 50-60% от общего количества пищи. Сложные углеводы, конечно. Каши, овощи, фрукты, злаки, отруби, цельнозерновой хлеб.

    Для похудения углеводов нужно уже меньше, до 40%.

    Рассчитайте, какова ваша индивидуальная норма калорий. Проще всего это сделать с помощью онлайн-калькулятора. И потом подсчитайте конкретно долю углеводов.

    Надеюсь, эта статья поможет вам правильно использовать резервы гликогена для ваших целей.

    Источник

    Гликолиз как энергетический обмен в мышцах

    Поскольку в человеческом организме практически нет процессов, которые бы могли обойтись без энергических затрат, расход энергии необходим постоянно. Энергетический обмен – это единственный источник энергии в организме человека. Непрерывное преобразование определенных веществ, которое высвобождает необходимую энергию, сопровождает жизнь человека от рождения до смерти.

    Что собой представляет гликолиз?

    Под гликолизом понимается процесс распада одной молекулы глюкозы, в результате чего энергией «заряжается» две молекулы АТФ. Он осуществляется в саркоплазме, и в нем принимают участие 10 специфических ферментов.

    Гликолиз может быть анаэробным, то есть потребление кислорода не требуется и аэробным – с потреблением кислорода. К примеру, при высокоинтенсивных нагрузках (бодибилдинг, силовые тренировки) происходит анаэробный гликолиз, в результате чего образуется молочная кислота. Динамические нагрузки (плавание, бег) способствуют аэробному гликолизу.

    Справка! Аэробное окисление эффективнее анаэробного в 19 раз.

    Этапы гликолиза

    Гликолиз протекает в несколько этапов:

    1. Подготовительный – сложные органические соединения расщепляются до простых, а именно – молекулы белка до аминокислот, углеводы до глюкозы, жиры до карбоновых кислот и глицерина, нуклеиновые кислоты до нуклеотидов. Органические соединения распадаются под воздействием ферментов ЖКТ или же при участии лизосомных ферментов. Энергия, которая высвобождается при этом процессе преобразуется в тепло и рассеивается, амолекулы могут продолжать расщепляться или используются в качестве строительного материала.
    2. Бескислородное окисление (непосредственно гликолиз) сопровождается продолжением расщепления органики, которая образовалась в ходе первого этапа. Этот процесс протекает в клеточной цитоплазме и в кислороде не нуждается. Основной поставщик энергии – это глюкоза в клетке. Поэтому бескислородный распад глюкозы называют гликолизом. Когда электроны утрачиваются, процесс называется окислением, а когда приобретаются – восстановлением. Гликолиз – процесс многоступенчатый и состоит из 10 реакций. Цепочка ферментативных процессов приводит к тому, что глюкоза преобразуется в две молекулы пировиноградной кислоты, а также образуется две молекулы АТФ. Дальше происходит молочнокислое брожение, и из пировиноградной кислоты появляется молочная. Гликолиз одной молекулы глюкозы высвобождает 200 кДж, из них 80% накапливается в АТФ, а остальное исчезает.
    3. Кислородное окисление (дыхание)происходит при обязательном участии кислорода. Процесс идет в митохондриях, пировиноградная кислота расщепляется полностью – отщепляется водород и углекислый газ. Образуется двухуглеродная ацетильная группа, и именно она начинает цикл реакций Кребса – дальнейшее окисление. Каждая молекула пировиноградной кислоты удаляет из митохондрии 3 молекулы СО2, образует 5 атомов водорода и одну молекулу АТФ. Заключительным этапом является окисление водорода при участии кислорода до воды. Водород утрачивает электроны, которые соединяются с кислородом. Оставшиеся протоны помещаются в «протонный резервуар» — межмембранное пространство, когда разница потенциалов внутренней мембраны достигает определенных значений, образуется АТФ. Таким образом окисление 12 пар атомов водорода обрадуют 34 молекулы АТФ.

    Что в процессе гликолиза при нагрузках образуется в мышцах?

    Некоторые специалисты считают, что у спортсменов, которые испытывают большие нагрузки, гликолиз в мышцах многократно усиливается. Накопленный гликоген активизируется специальными стимулами (нервными и гормональными). Известный гормон адреналин способен существенно повлиять на ускорение процесса преобразования гликогена в АТФ.

    Во время существенных нагрузок в основном задействуются промежуточные и красные мышечные волокна. Поскольку в красных больше митохондрий, активность окислительных ферментов в них выше, это значит, что обеспечивается аэробное снабжение мышц энергией при нагрузках.

    Гликоген, который также активно используется при нагрузках в условиях кислородного голодания вкупе с жирами является главным эндогенным субстратом при существенной и длительной нагрузке. Жиры и гликоген запасаются в промежуточных и красных волокнах.

    Справка! По эффективности высвобождения энергии жиры уступают гликогену. Жиры, окисляясь, образуют 5,6 моль АТФ.

    Как правильно использовать энергетический обмен в тренировках?

    В начале тренировки потребность организма в энергии больше, чем уровень синтеза АТФ. Углеводы сжигаются анаэробно, в результате чего выделяется молочная кислота, и АТФ освобождается быстрее, но в меньшем объеме. Также быстрым поставщиком энергии является креатин фосфат, который в небольших количествах содержится в тканях мышц, но запасов этого вещества хватает всего на несколько секунд взрывной работы. Таким образом, креатин фосфат может покрыть кратковременный дефицит АТФ.

    Когда тренировка продолжается, организм запускает аэробный механизм, то есть использование кератина фосфата прекращается. Жирные кислоты становятся доступными для мышц, кроме того, за счет окисления жиров увеличивается степень восстановления АТФ.

    Чрез 5-15 минут после тренировки потребность АТФ стабилизируется, и, если темп тренировки относительно ровный, синтез АТФ поддерживается за счет окисления углеводов.

    Спортсменам надо знать, что есть факторы, которые ограничивают запасы энергии во время тренировки:

    1. Длительность занятий – сначала энергетический выброс поддрерживается креатин фосфатом, затем организм использует гликоген. Но если тренировка долгая, гликоген заканчивается и тогда энергетическими источниками становятся жиры.
    2. Тип тренировки – при занятиях спортом, где высокая активность сменяется низкими нагрузками (баскетбол, футбол, хоккей) организм поочередно использует гликоген и креатин фосфат, давая возможность восстанавливать их запасы.
    3. Тренированность организма – чем выше физическая подготовка, тем больше способность к окислению и тем экономнее расходуются энергетические запасы.
    4. Правильное питание — спортсменам рекомендуется углеводная пища, но для того, чтобы в организм поступило 500 г углеводов необходимо очень много съесть, поэтому многие предпочитают принимать углеводные добавки.

    Гликолиз – это процесс без которого полноценная жизнедеятельность организма невозможна. После того как ученые детально изучили особенности гликолиза, стало понятно как именно протекают энергетические процессы и появилась возможность изучать и лечить некоторые заболевания

    Источник

    Показать больше

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Закрыть