Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:
Гликемический индекс мяса и рыбы таблица
Нулевой гликемический индекс курицы, креветок, говядины и практически всех сортов рыб делает их доступными для диабетиков. Помимо этого показателя, при составлении рациона обязательно учитывайте калорийность блюда и сочетание его компонентов. При готовке удаляйте кожицу и излишки жира, отдавайте предпочтение запеканию, варке и готовке на пару.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже «запущенный» диабет можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Марина Владимировна читать рекомендацию.
Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.
Сахар снижается мгновенно! Диабет со временем может привести к целому букету заболеваний, таких как проблемы со зрением, состоянием кожи и волос, появлению язв, гангрены и даже раковых опухолей! Люди, наученные горьким опытом для нормализации уровня сахара пользуются. читать далее.
Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:
- организм насыщается полезными веществами;
- пища медленнее переваривается;
- организм получает оптимальный запас энергии на день;
- отсутствует сонливость и чувство тяжести.
Вернуться к оглавлению
Белковые продукты — основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.
Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:
Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:
- чебурек — 79;
- равиоли — 65;
- говяжий пирог — 64;
- пельмени — 55;
- котлета — 40;
- телячья колбаса — 34;
- сосиски — 28.
Вернуться к оглавлению
Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы — удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка — недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает — 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.
Сало — жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:
- Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
- Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
- Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
- «Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.
Биологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.
| Сорт рыбы или морепродуктов | Способ обработки | ГИ | Калорийность |
| Минтай | Вареный | – | 96 |
| Селедка | Маринованая | – | 140 |
| Мясо скумбрии | Консерва в масле | – | 278 |
| Мидии | Вареные | – | 95 |
| Кольца кальмаров | Вареные | – | 140 |
| Крабовые палочки | – | 40 | 94 |
| Креветки и блюда из них | Жареные | – | 120 |
| В кляре | – | 240 | |
| В овощной подливе | – | 100 | |
| Вареные | – | 95 |
Рыба полезна при диабете. Она низкокалорийна, богата кислотами Омега-3, предотвращает отложение жиров. В креветках, раках и рыбе не очень много насыщенных жиров, однако эта недостача перекрывается высоким содержанием Омега-3. Почти вся рыба, моллюски, ракообразные и другие рыбные продукты обладают нулевым гликемическим индексом. Их добавление в рацион диабетика — обязательное условие нормального питания. Отдавайте предпочтение паровым блюдам, вареной рыбе. Минимизируйте использование соленого рассола для приготовления пищи.
Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.
Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.
В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.
Быстрые ссылки
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
| Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Икра баклажанная | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| Икра кабачковая | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| Капуста | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| Лук репчатый | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
| Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
| Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
| Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| Помидоры | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Свекла варёная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
| Тыква запеченная | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
| Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
| Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
Фрукты и ягоды
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
| Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
| Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
| Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
| Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Финики | 70 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
| Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
| Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
| Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
| Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Зерновые продукты и изделия из муки
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| Клетчатка | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| Овсяные хлопья | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
| Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
Молочные продукты
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
| Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| Творог обезжиренный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
Рыба и морепродукты
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
| Горбуша горячего копчения | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
| Икра красная | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
| Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
| Кальмары отварные | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
| Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
| Карп жареный | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
| Кефаль отварная | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
| Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| Крабы отварные | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
| Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
| Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| Окунь жареный | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
| Печень трески | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
| Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| Сайра в масле | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
| Сардина в масле | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
| Сардина отварная | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
| Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
| Семга отварная | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
| Скумбрия в масле | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
| Скумбрия холодного копчения | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
| Судак | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Треска отварная | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
| Тунец в собственном соку | — | 96 | 21 | 1 | — |
| Угорь копченый | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
| Устрицы отварные | — | 95 | 14 | 3 | — |
| Форель отварная | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
| Хек отварной | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
| Шпроты в масле | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
| Щука отварная | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
Мясные продукты
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — |
| Баранина отварная | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
| Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
| Говядина нежирная отварная | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
| Говяжий язык отварной | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
| Говяжьи мозги | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
| Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
| Индейка отварная | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
| Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| Кролик жареный | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
| Куриная грудка отварная | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
| Курица жареная | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
| Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| Почки тушеные | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
| Свинина жареная | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
| Свинина на гриле | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
| Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| Телятина отварная | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
| Утка жареная | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
Жиры, масла и соусы
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
| Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
| Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
| Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
| Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
| Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
| Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
| Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
| Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
| Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Белок одного яйца | 17 | 3,6 | — | 0,4 | |
| Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| Желток одного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
| Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
| Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
| Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
| Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
| Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
| Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
| Яйцо (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.
С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.
Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.
- Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
- Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.
С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.
Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.
В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.
Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.
Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.
Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.
Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.
Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?
Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.
- Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
- Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
- То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.
И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.
Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…
От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.
Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.
Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.
Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.
Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.
Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.
Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.
Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.
ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!
Гликемический индекс продуктов (ГИ) — это их способность поднимать уровень сахара в крови, причём ею обладают только углеводы. Если ГИ низкий, содержание глюкозы увеличивается незначительно, инсулина вырабатывается немного — запускается процесс липолиза, и все жиры преобразуются в необходимую для жизнедеятельности энергию. Если ГИ высокий, скачок сахара уже существенный, и он провоцирует мощный выброс инсулина — жировые клетки уходят в «депо», образуя отложения в проблемных местах.
За точку отсчёта взята чистая глюкоза, ГИ которой равен 100. Низким ГИ считается показатель от 0 до 35. Средним — от 40 до 50. Всё, что больше 55 — высокий.
Каждая таблица гликемического индекса постоянно обновляется, так как в этой сфере до сих пор ведутся научные исследования. Добавляются новые пункты, изменяются количественные показатели в связи с новыми открытиями.
Пример: раньше не было ямса — клубней, напоминающих картофель, но не так давно его включили.
Или суши: раньше указывали, что их ГИ = 55, и это достаточно высокий показатель. Но не так давно, по результатам проведённых исследований, его понизили до 50 — и это блюдо попало в таблицу продуктов со средним гликемическим индексом.
Последние изменения коснулись виноградного сока, булгура, перловки, абрикосов. Так что информация в приведённых ниже таблицах обновлённая.
Примечание 1. Сначала идут полные таблицы с низким, средним и высоким гликемическими индексами в порядке возрастания этого параметра. Они пригодятся для общего ознакомления и составления меню для похудения и некоторых диет, основанных на ГИ (например, Монтиньяка).
Примечание 2. Список продуктов с низким ГИ — это, по сути, таблица для диабетиков, которой они должны руководствоваться при составлении своего меню.
Примечание 3. Обратите внимание на то, что гликемические индексы одного и того же продукта существенно меняются в зависимости от его зрелости и термической обработки. Например, ГИ зелёного, неспелого банана = 35, и его можно кушать диабетикам и худеющим. ГИ жёлтого банана, но без чёрных точек, возрастает до 45, а это значит, что при диабете и похудении его можно есть не чаще 1 раза в неделю. ГИ переспелого банана — 55, и он уже под запретом.
Примечание 4. В списках присутствуют товары от фирмы «Montignac». Это компания, которая, используя особые методы обработки при производстве, специально занижает гликемические показатели, чтобы разнообразить меню диабетиков и худеющих. В известных кругах они носят название «монти-продукты».
Примечание 5. Мы также распределили наиболее популярные продукты по пищевым категориям и алфавиту, чтобы их удобнее было искать. Эти таблицы пригодятся тем, кто отдаёт предпочтение определённой пище (например, вегетарианцам нужны будут фрукты с овощами).
В нынешних реалиях, гликемический индекс так же важен, как и КБЖУ продукта в целом. Оба эти показателя влияют напрямую на уровень сахара в крови. Именно поэтому ГИ очень важен для диабетиков. Но, помимо этого, ГИ часто учитывают при занятиях спортом или на диетах. Учитывать важно любой продукт: крупы, мясо, рыбы, овощи и фрукты. Таблица гликемического индекса мясо поможет лучше разбираться в этом вопросе.
| Свинина | Говядина | Индейка | Курица | Баранина | ||
| Колбасные изделия | 50 | 34 | — | — | — | |
| Сосиски | 28 | 28 | — | — | — | |
| Котлеты | 50 | 40 | — | — | — | |
| Шницель | 50 | — | — | — | — | |
| Чебурек | — | 79 | — | — | — | |
| Пельмени | — | 55 | — | — | — | |
| Равиоли | — | 65 | — | — | — | |
| Паштет | — | — | 55 | 60 | — | |
| Плов | 70 | 70 | — | — | 70 | |
| Купаты и снеки | ||||||
Скачать эту небольшую, но очень нужную таблицу, чтобы она всегда была под рукой, можно прямо здесь.
Важную роль в организме человека играют белки и аминокислоты (составляющие белка), а они чаще всего поступают к нам из мяса и мясных продуктов, поэтому важно знать пищевую ценность и гликемический индекс мяса, чтобы включить необходимое количество в свою диету. Веганам и вегетарианцами необходимо знать пищевую ценность овощей, а так же других продуктов, которые разрешены в их рационе питания для того, чтобы получать необходимое количество белка.
Таблица пищевой ценности и гликемического индекса мяса и мясных продуктов на 100 гр.
| Название | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | Гликемический индекс (ГИ) |
| Свиная грудинка мякоть | 8 | 63.2 | 600,8 | ||
| Свиная вырезка | 19.3 | 7 | 140,2 | ||
| Оленина | 19.6 | 8.4 | 154 | ||
| Баранина | 16.3 | 15.4 | 203,8 | ||
| Конина | 19.5 | 10 | 168 | ||
| Свинина отварная | 22.6 | 32.5 | 382,9 | ||
| Говядина отварная | 25.8 | 16.9 | 255,3 | ||
| Мясо гуся сырое | 22.7 | 7.1 | 154,7 | ||
| Мясо кролика отварное | 25.5 | 10.5 | 196,5 | ||
| Куриная грудка | 23.6 | 2 | 0.5 | 114,4 | |
| Сосиски свиные | 11.9 | 30.9 | 325,7 | ||
| Мясо индейки сырое | 22.6 | 2 | 0.2 | 109,2 | |
| Фарш из мяса индейки сырой | 23.6 | 2 | 112,4 | ||
| Куриный бульон | 1.9 | 0.5 | 0.3 | 13,3 | |
| Бекон жаренный или обжаренный | 37 | 41.8 | 1.4 | 529,8 | |
| Колбаса салями (пепперони) | 22.7 | 44 | 486,8 | ||
| Говяжья грудинка сырая | 21.6 | 3.8 | 120,6 | ||
| Говяжья вырезка сырая | 22.2 | 7.1 | 152,7 | ||
| Вареная колбаса (докторская) | 12.8 | 22 | 1.5 | 255,2 | 34 |
| Куриная печень сырая | 17 | 4.8 | 0.7 | 114 | |
| Гусиная печень | 15.2 | 39 | 411,8 | ||
| Курица сырая мясо и кожа | 17.1 | 14 | 194,4 | ||
| Сосиски молочные | 11 | 24 | 0.3 | 261,2 | 28 |
| Свиной фарш сырой | 16.9 | 21.2 | 258,4 | ||
| Говяжий фарш сырой | 19.4 | 12.7 | 191,9 | ||
| Окорочка куриные | 21.2 | 11 | 0.1 | 184,2 | |
| Куриные сердечки сырые | 15.5 | 9.3 | 0.7 | 148,5 | |
| Мясо утки сырое | 19.9 | 4.2 | 117,4 | ||
| Куриные желудочки | 21 | 6.5 | 0.5 | 144,5 | |
| Буженина | 14 | 49 | 497 | ||
| Куриные ножки только мясо сырое | 18.8 | 3.8 | 109,4 | ||
| Куриный фарш сырой | 17.4 | 8.1 | 142,5 | ||
| Куриные крылышки сырые | 18.3 | 16 | 217,2 | ||
| Свиной язык | 16 | 15 | 2.1 | 207,4 | |
| Говяжий язык сырой | 15 | 16.1 | 3.7 | 219,7 | |
| Колбаса сервелат | 24 | 40.5 | 0.1 | 460,9 | 10 |
| Сардельки свиные | 10 | 31.5 | 1.8 | 330,7 | |
| Свиная корейка | 13.7 | 36.4 | 382,4 | ||
| Шпик свиной | 1.5 | 89 | 807 | ||
| Говяжьи почки | 15.1 | 2.9 | 2 | 94,5 | |
| Охотничьи колбаски | 25.2 | 40 | 0.3 | 462 | |
| Свиные ребрышки сырые | 19 | 15 | 211 | ||
| Мясо перепела сырое | 21.8 | 4.5 | 127,7 | ||
| Свиной окорок сырой | 22.9 | 1.7 | 106,9 | ||
| Грудинка копченая | 9 | 63.2 | 604,8 | ||
| Курица копченая | 27.4 | 8.3 | 184,3 | ||
| Говяжья печень сырая | 20.4 | 3.6 | 3.9 | 129,6 | 50 |
| Свиная печень | 18.8 | 3.8 | 4.7 | 128,2 | |
| Сальтисон | 15 | 24 | 276 | ||
| Балык свиной | 15.3 | 25 | 286,2 | ||
| Телятина | 30.7 | 1 | 131,8 | ||
| Кровяная колбаса | 14.6 | 34.5 | 1.29 | 374,06 | |
| Лягушачьи лапки сырые | 16.5 | 0.4 | 69,6 | ||
| Ноги свиные | 23.5 | 15.5 | 233,5 | ||
| Ливерная колбаса из свинины | 14.1 | 28.4 | 2.2 | 320,8 | 28 |
| Тушенка свиная | 15 | 32.1 | 0.2 | 349,7 | |
| Тушенка говяжья | 16.9 | 17 | 0.2 | 221,4 | |
| Бастурма | 19.3 | 13 | 194,2 | ||
| Молочный поросенок | 20.5 | 3 | 109 | ||
| Улитка виноградная | 16 | 1.5 | 2 | 85,5 | |
| Колбаса молочная | 11.7 | 22.8 | 0.2 | 252,8 | |
| Шпикачки | 10 | 32 | 328 | ||
| Мясо крокодила | 25 | 0.7 | 106,3 | ||
| Мясо страуса сырое | 22 | 2.4 | 109,6 | ||
| Мясо змеи | 16.4 | 0.3 | 68,3 | ||
| Свиная рулька | 18.5 | 24.6 | 295,4 | ||
| Мясной паштет (говяжий) | 16 | 23.3 | 0.5 | 275,7 | 50 |
| Паштет из печени | 11.5 | 28 | 3.5 | 312 | 60 |
| Кожа куриная сырая | 13.3 | 32.3 | 343,9 | ||
| Паштет Фуа-гра | 11.4 | 43.8 | 4.7 | 458,6 | 35 |
| Колбаса чоризо | 24 | 38.2 | 1.9 | 447,4 | |
| Прошутто | 22.5 | 21 | 279 | ||
| Окорок хамон | 34.9 | 16 | 1.3 | 288,8 | |
| Консервированная ветчина | 16 | 18.8 | 0.2 | 234 | |
| Куриные окорочка (копченые) | 9 | 20 | 216 | ||
| Свиной окорок копченый | 15 | 50 | 510 | ||
| Копченые куриные крылышки | 30 | 19.5 | 295,5 | ||
| Копченая утка | 20 | 28.3 | 334,7 | ||
| Бараний фарш сырой | 16.6 | 23.4 | 277 | ||
| Куриные наггетсы | 13.5 | 9.6 | 13.2 | 193,2 | |
| Копченое сало | 1.5 | 91 | 825 | ||
| Соленое сало | 1.4 | 89 | 806,6 | ||
| Куриные бедра сырые | 16.2 | 16.6 | 0.2 | 215 | |
| Шея свиная | 17.7 | 33.4 | 371,4 | ||
| Бычьи яйца | 14 | 20 | 0.1 | 236,4 | |
| Куриные шейки сырые | 14 | 26.2 | 291,8 | ||
| Спинки куриные сырые | 14 | 28.7 | 314,3 | ||
| Свиные хвосты | 16.8 | 39.3 | 420,9 | ||
| Вымя говяжье | 12.4 | 13.8 | 173,8 | ||
| Крыло индейки сырое | 20.8 | 7.7 | 152,5 | ||
| Мясо цесарки, только мясо, сырое | 20.6 | 2.5 | 104,9 | ||
| Баранья печень | 18.8 | 3 | 102,2 | ||
| Куриные потроха сырые | 18.5 | 17 | 0.1 | 227,4 | |
| Свиной стейк сырой | 27.6 | 4.4 | 150 | ||
| Грудка индейки сырое | 21.9 | 7 | 150,6 | ||
| Куриное филе отварное | 21.4 | 11 | 184,6 | ||
| Свиные яйца | 13 | 20 | 0.1 | 232,4 | |
| Окорочок индейки сырой | 19.5 | 6.7 | 138,3 | ||
| Куриные лапки вареные | 19.3 | 14.5 | 0.2 | 208,5 | |
| Цыпленок (бройлер) 1 категория | 18.6 | 16 | 218,4 | ||
| Цыпленок (бройлер) 2 категория | 19.7 | 11.1 | 178,7 |
Обратите ваше внимание, что пищевая ценность некоторых продуктов представлена в сыром виде. После приготовления, количество белка, углеводов и жиров на 100 гр. увеличивается из-за уменьшения количества жидкости.