ПИТАНИЕ

Источники жиров в питании

Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров. В небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким процентом жирности, а также в дезодорированных растительных маслах. Искусственные трансжиры могут использоваться при производстве готовых пищевых продуктов. Они вредны для сердечно-сосудистой системы, поэтому различные организации здравоохранения рекомендуют отказываться от употребления трансжиров. Имейте ввиду, что, если на этикетке продукта указано «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры.

Роспотребнадзор (стенд)

Роспотребнадзор (стенд)

Жиры в питании — Надзор по гигиене питания

Жиры в питании

  • Преобразовать Жиры в питании в DOC
  • Преобразовать Жиры в питании в PDF

Жиры в питании

Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот. Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Существуют различные виды жиров — насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды, трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.

К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие, и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10 % от калорийности суточного рациона.

Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.

Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона.

Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.

Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров. В небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким процентом жирности, а также в дезодорированных растительных маслах. Искусственные трансжиры могут использоваться при производстве готовых пищевых продуктов. Они вредны для сердечно-сосудистой системы, поэтому различные организации здравоохранения рекомендуют отказываться от употребления трансжиров. Имейте ввиду, что, если на этикетке продукта указано «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры.

Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

Источник

12 источников полезных жиров

Все нутрициологи, тренера, веганы и просто неравнодушные к своему здоровью люди в унисон повторяют, что нужно отказаться от жирного и жареного. Из-за этого несведущий человек может подумать, что любой жир — это 100% вред для организма. Ситуацию нужно корректировать и сообщать людям, что бывают вредные и опасные жиры, а бывают полезные и крайне необходимые для организма. И сегодня Рацион.ТОП представляет топ 12 продуктов, богатых полезными жирами.

#1 Жирные сорта рыбы

Традиционно одним из главных источников полезных жирных кислот является жирная рыба и морепродукты. Среди представителей такой рыбы лучше всего подходит форель, сардины, тунец, ставрида, скумбрия, морской окунь и другая морская рыба.

    Морская рыба очень полезна для здоровья сердца и сосудов. Она выводит плохой холестерин из крови, и препятствует развитию атеросклерозу (закупорке сосудов). Жирная рыба противодействует онкологическим заболеваниям и раковым клеткам. Рыба и морепродукты значительно улучшают обмен веществ, восстановление клеток и замедляют процессы старения.

#2 Оливковое масло и свежие оливки

Масло из оливок является прекрасным источником мононенасыщенных жиров, которые полностью усваиваются организмом и не прибавляют вам лишних килограммов на боках.

Свежие оливки помогут разнообразить ваш рацион и внести в него нотку свежести. Оливки (или маслины) богаты клетчаткой и витамином B. Они положительно влияют на пищеварение и выводят излишки, прочищая толстую кишку. Получается своеобразная детоксикация организма.

#3 Семена: подсолнечник, тыква, лён и чиа

Даже в небольшом количестве, семечки снабжают организм полезными омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Это сытный и калорийный продукт. Семена содержат приличное количество растительного белка и пищевых волокон, что позитивно сказывается на работе пищеварительной системы.

К тому же семена универсальны, их запросто можно добавить в любую кашу, салат или суп. Они отлично подойдут в качестве перекуса к йогурту или творогу, дадут сытость и энергию. Но при выборе семечек подсолнечника или тыквы, берите несолёные, иначе получится больше вреда, чем пользы: в организме образуется избыток натрия, что чревато проблемами с почками и другими нарушениями.

#4 Авокадо

Эти ягоды по-настоящему уникальны. Они на 85% состоят из растительных жиров, а их мякоть изобилует витаминами (B, C, E и K), минералами и органическими кислотами (пантотеновой и фолиевой).

Всего 100 г «крокодиловой груши» покрывает 20% дневной нормы калия и меди. В них много фосфора, магния и цинка.

    Помогает снизить кровяное давление. Выводит вредные накопления, шлаки, радионуклиды и яды тяжелых металлов из организма. Способствует нормальной циркуляции крови. Профилактика развития атеросклероза, тромбофлебита и варикозного расширения вен. Улучшает проводимость нервных окончаний. Нормализует обмен веществ.

#5 Чёрный (горький) шоколад

Шоколад тоже приносит пользу, только если в нём не менее 55% какао. В таком случае чёрный шоколад несёт в себе массу биофлавоноидов (натуральных антиоксидантов) и насыщенных жиров. Бонус к этому идут витамины A, B и E, и минералы калий и магний.

Несколько кусочков горького шоколада станут хорошей профилактикой заболеваний сердца, онкологических болезней и нарушений метаболизма. Обратите внимание, что выбирать нужно тот шоколад, в составе которого не менее 55% тёртого какао (не путать с какао порошком).

#6 Орехи — миндаль, грецкий орех, арахис, кешью, пеканы

Орехи де-факто стали самым рекомендуемым перекусом на равне с йогуртом, творогом и фруктами. У них высокая калорийность, но они отлично насыщают. Орехи усиливают иммунитет за счет высокого содержания в них главных витаминов-антиоксидантов B, C, E и K.

Ореховые миксы — один из лучших перекусов, который снабдит ваш организм необходимым количеством омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Орехи стимулируют кровообращение в головном мозге, за счет чего улучшается его активность, снижается усталость и сонливость.

#7 Твёрдый сыр

В нашем сегодняшнем рейтинге не могло обойтись без молочные продуктов. Ведь когда заходит речь о полезных жирах, «молочка» всегда в первых рядах.

Кроме жиров, такие сыры обладают просто фантастическим количеством кальция и фосфора. Всего 100 г продукта способно полностью покрыть дневную норму этих элементов.

#8 Зеленые соевые бобы

Соевые бобы — рекордсмены по содержанию растительного белка (40% от массы) и полезных моно- и полиненасыщенных жиров (15% всей массы). Соя используется повсеместно, из неё делают массу продуктов питания (соевое молоко, масло, мука, соус, сыр тофу и многое другое), кормов для животных и т.п.

#9 Кокосовое масло

Кокосовое масло широко используется для приготовления пищи, в косметических целях и для производства продуктов. В нём высокое (90% от массы) содержание полезных насыщенных жиров, которые хорошо усваиваются организмом, не добавляют лишний вес и дают дополнительный полезный эффект.

    Регулярное потребление кокосового масла позволяет снизить аппетит. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Масло из кокосов способствует выведению «плохого» холестерина (ЛПНП) из организма, что улучшает кровообращение. Профилактика склероза и болезни Альцгеймера. Первое

#10 Арахисовая паста

Настоящая арахисовая паста — это мощная витаминно-минеральная бомба. В ней целый спектр незаменимых аминокислот и, разумеется, моно- полиненасыщенные жиры.

По незнанию кажется, что арахисовая паста — это такая бесполезная вкусняшка, спред, который ничего кроме вреда принести не может. Но разобравшись, понимаешь, что это очень крутой и полезный продукт.

Едва ли не единственной рекомендацией для употребления служит то, что в день лучше не кушать больше 3 ст.л. пасты. И ещё один немаловажный нюанс состоит в том, что выбирать нужно только натуральную арахисовую пасту. В натуральном продукте может быть максимум 3 ингредиента: арахис, соль и сахар. Если на обороте банки указано что-то другое, смело ставьте её обратно на полку, так как такая паста принесет только вред.

#11 Яичные желтки

Яйца обладают эталонным белком, и практически полностью усваиваются организмом. Но желтки тоже немаловажная их составляющая. Они наделены такими компонентами, как холин и мелатонин, которые важны для хорошего обмена веществ и обновления клеток.

В одном желтке содержится более половины дневной нормы холестерина. Яйца — отличный источник омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые участвуют в биохимических процессах, протекающих в клетках. Они очень полезны для глаз и служат профилактикой катаракты.

#12 Красная икра

Ну и наконец вариант для людей с достатком выше среднего, кто может себе позволить использовать красную икру просто в качестве здорового рациона, а не как повод что-то отметить.

Красная икра имеет в своём составе витамины A, B, C, D и E. При этом она на треть состаит из белка и незаменимых аминокислот. Дополняют этот великолепный состав омега-3 жирные кислоты, которые укрепляют здоровье сосудов, устраняют холестериновые пробки и способствуют нормализации артериального давления.

Заключение

Организм человека не может существовать без жиров. Именно жир создаёт реальную физическую защиту для внутренних органов, жир поддерживает нормальную температуру тела и компенсирует теплопотери в случае переохлаждения. Липидный обмен играет крайне важную роль в метаболизме и циркуляции жидкости в организме. Обязательно добавьте в свой рацион хотя бы парочку источников полезных жиров и оставайтесь в форме. Спасибо за внимание, встретимся на страницах сайта Рацион.ТОП.

Источник

Источники жиров в питании

Ни один из пищевых жиров, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма в них. Так, животные жиры, в том числе молочный жир, обладают высокими вкусовыми качествами, содержат довольно много витаминов А и D, лецитина, обладающего липотропными свойствами. Однако в них мало ПНЖК и много холестерина — одного из факторов риска атеросклероза.

Растительные жиры содержат много ПНЖК, витамина Е и ß-ситостерина, способствующего нормализации холестеринового обмена. В то же время в растительных маслах отсутствуют витамины А и Д, а при тепловой обработке эти масла легко окисляются.

Источниками животных жиров являются шпик свиной (90-92% жира), сливочное масло(62-82%), жирная свинина (49%), колбасы (20-40%), сметана (10-30%), сыры (15-45%) и др.

Источники растительных жиров — растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная крупа (6,1%), гречневая крупа, пшено (3,3%) и др.

В здоровом питании должна предусматриваться комбинация животных и растительных жиров.

Низкокалорийные заменители жира

Широкое распространение избыточной массы тела и ожирения среди населения экономически развитых стран вызвали необходимость поиска и разработки низкокалорийных заменителей жира, а также привлекли внимание к маложирным «легким» продуктам. Существуют две группы заменителей жиров.

Первая группа включает углеводы и белки, молекулы которых изменены таким образом, что способны связывать большие количества воды, в три раза превышающие массу этих веществ. Набухшие частицы дают при разжевывании ощущение жира, а калорийность данных заменителей снижается до 1-2 ккал/г. Из углеводов для таких целей используют низкомолекулярные крахмалы, декстрины, мальтодекстрины и камеди. Белковые заменители жира получают из молока и яиц. Заменители этой группы всасываются и метаболизируются как обычные белки и углеводы.

Вторая группа заменителей представляет собой синтетические вещества, обладающие физическими и технологическими свойствами жиров в пищевых продуктах. Синтетические жирозаменители имеют различную химическую природу, степень переваривания и усвоения, а также неодинаковое влияние на желудочно-кишечный тракт. Они заменяют жир в пище в эквивалентном по массе соотношении. Из синтетических заменителей жира наиболее известны эфиры жирных кислот с сахарами, например полиэфир сахарозы. Следует подчеркнуть, что идет изучение их безопасности и эффективности.

Потребность и нормирование жиров в питании

Нормирование жира в рационе питания производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. По нормам питания России для здорового взрослого человека в среднем требуется 1,1 г жира на 1 кг массы тела. Из общего количества потребляемых жиров около 30% должны составлять растительные.

Среднесуточная физиологическая потребность человека в насыщенных жирных кислотах составляет 25 г, ПНЖК — 11 г.

Наилучшим соотношением жирных кислот считается: 10-20% полиненасыщенных, 30% насыщенных и 50-60% мононенасыщенных жирных кислот.

За счет жира должно обеспечиваться около 30% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жирах на Крайнем Севере, в связи с увеличением теплопродукции, повышена на 5-7%, в условиях юга — снижена на 5% от общей энергоценности рациона. В высокогорных районах потребление жиров ограничивают, т.к. в связи с уменьшением содержания кислорода в воздухе при пониженном барометрическом давлении ухудшается окисление жиров в организме и накапливаются недоокисленные продукты жирового обмена.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть