ПИТАНИЕ

Как начать набирать вес

Занимаюсь уже два месяца, через день, чувствую результат и даже вижу, особенно после тренировки, когда кровь приливает к задействованным мышцам ( правда спустя час это все исчезает почти ), но массы все равно мало. Стал есть гораздо больше, чем раньше, супы в обед заменил гарниром, завтрак — мюсли (иногда творог) + йогурт, обед и ужин — гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, в общем по сути жру все, что найду)) Ем с утра всегда, потом стараюсь есть после тренировки сразу (пока все равно дома сижу большую часть времени — пишу диплом), ну и конечно ужин. И все равно ведь, организм походу сжигает почти все из того, что я ем. Плюс, когда я вне дома — выходит так, что поесть чаще всего не всегда удается. В итоге вес просто не меняется (ну или поменялся незначительно).

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, то вы обратились по адресу.

Мышцы — это ткань, которую люди должны стремиться укреплять всю свою жизнь. Мужчины, женщины, пожилые и молодые, все должны пытаться создавать прочный мышечный корсет, который является не только показателем силы, но и также влияет на снижение риска получения травм и наличие болей на протяжении всей жизни.

На сайте есть полное пошаговое руководство о том, как набрать мышечную массу, его нужно изучить всем, кто хочет накачаться. А в этой статье мы расскажем, как набрать вес худому парню или мужчине без вреда здоровью и лишнего жира.

Многие люди склонны полагать, что если сбросят вес, то фигура станет рельефной и подтянутой и у них появятся 6 кубиков пресса, о которых они всегда мечтали. Но на самом деле это не произойдет. У вас не появится такое тело до тех пор, пока вы не начнете наращивать мышцы.

Поддержание мускулов в тонусе – это одно дело, но как же нарастить дополнительную массу эктоморфу, есть ли специальные диеты или надо только тягать тяжести? И как можно достичь такого тела, в котором будет больше мышц, чем жира в домашних условиях в короткие сроки? Ответы на все эти вопросы и даже больше, вы найдете в этой статье.

Как набрать массу и накачать рельефные мышцы

Мышцы весят больше, чем жир?

Должно быть, вы слышали выражение: мышцы весят больше, чем жир. Его можно применить к объему, занимаемому мышцами и жиром. Мышцы гораздо плотнее и занимают примерно на 18% меньше места. Значит, что вы будете много весить и не выглядеть «полным», если в вашем теле сухих мышц больше. К тому же, мышцы не рыхлые как жир, а более плотные, это помогает придать телу упругость и стройность.

Вы не сбросите вес, если нарастите мышечную массу, напротив ваш вес увеличится. Однако вещи будут сидеть лучше, чувствовать себя вы будете здоровее, и, занятия спортом станут приносить вам больше удовольствия. Может, настало время перестать обращать внимание на вес, а сосредоточиться на качестве тела и на вашем внешнем виде в целом для поддержания мотивации?

Как быстро набрать вес?

Организм способен превратить в мышечную ткань огромное количество продуктов. Конечно, нереально набрать пару килограмм мышц за неделю. Как и при похудении, для роста массы требуется время, последовательность и терпение.

Медленный набор против быстрого

Исследование показало, что спортсменам, которые хотели набрать вес быстрее, ориентируясь на быстрое достижение результата, удалось нарастить меньше мышечной ткани, но больше жировой, чем тем, которые придерживались рекомендаций для медленного массонабора. Можно сделать вывод, что если стремиться увеличить вес быстрее, то после придется сесть на диету и соблюдать программу тренировок на сушку, чтобы сбросить избыток жира, который вы набрали.

Более подробно о том, как начать сушку для мужчин в домашних условиях.

*Гистограмма показывает общую массу тела (прирост веса) и % прироста мышечной массы тела/мышц (ММТ) и жировой массы (ЖМ) у людей соблюдавших диету для медленного набора мышечной массы (МН) и быстрого набора массы (БН)

Как правильно увеличить массу тела без вреда здоровью

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный килограмм будет приходиться от 1/3 до 2/3 на жир, а остальное на нежировую ткань.

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и пища – всё это влияет на здоровую прибавку в весе, т. е преобладанию мышечной ткани над жировой. Но решающим фактором послужит ваша начальная композиция тела.

Исследование показало, что у стройных людей, вероятно, прирост мышц будет превышать прирост жира. Соответственно, люди, у которых процент жировой ткани больше чем мышечной, наберут жир.

Эта закономерность характерна для людей, кто от природы стройный, и не всегда работает для людей, которые с помощью диеты уменьшили процент жировой ткани.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, когда метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда калории снова увеличиваются. Если вы были на сушке, поддерживайте этот результат в течение нескольких недель, чтобы обмен веществ наладился, а затем пытайтесь набрать вес.

Есть хорошая новость для новичков в этом деле. Исследование показало, что начинающие набирают мышечную массу быстрее, чем те, кто хорошо подготовлен. Конечно, чем больше вы занимаетесь, тем медленее скорость развития мышц, и объем может быть больше из-за удержания воды.

Важность тренировок для наращивания мышц

Теоретически вы можете поправиться при избытке калорий, без поднятия тяжестей, но количество мышечной массы, которое вы нарастите, зависит от добавления силовых нагрузок в ваш план. Тренировки – отличный способ не набирать жир.

Во время силовых тренировок в мышцах происходят микро-разрывы. В организме все продумано, поэтому происходит восстановление этих областей, что делает их сильнее и предотвращает подобное в будущем. Исследование показывает, что сила мышц связана с их размером, т. е. становится сильнее означает становится больше.

Большие веса – это увеличение силы, а увеличение силы – это больший потенциал для прироста мышц. Однако вы не сможете поднимать тяжести без крепкого мышечного корсета. Изучение правильной техники упражнений и того, как начать тренироваться с весом, является ключевым моментом для начинающих. Если вы новичок, начните с поиска сертифицированного тренера по силовым тренировкам, который покажет вам технику и составит программу тренировок на массу. Данный шаг позволит не только подкачаться, но также снизит риск получения травм.

Не забывайте отдыхать

Регулярность тренировок и здоровый сон – ключ к успеху. Физические упражнения приводят к разрушению мышц, тренируясь с весами, вы не наращиваете мускулатуру. Этот процесс происходит на этапе восстановления, когда вы отдыхаете.

Даже если тренируетесь и соблюдаете диету, не забывайте достаточно спать и слушать свое тело. Сочетание упражнений, отдыха и питания – идеальные составляющие.

6 советов по питанию для натурального наращивания массы

Вы решили серьезно взяться за себя, построить мышцы и достичь бицепса своей мечты. Вам придется изрядно потрудиться, но результаты того стоят.

Если на генетику и индивидуальные особенности организма нельзя повлиять, то существуют факторы, которые вы можете изменить, когда дело доходит до мышечной ткани, а не жировой массы и совершенствования питания. Придерживайтесь приведенных ниже советов в качестве основного руководства по совершенствованию диеты для набора мышечной массы.

1. Потребляйте больше калорий

Самый простой способ набрать массу – увеличить потребление калорий. Я знаю, о чем вы сейчас подумали: «Я буду есть тонну еды и набирать вес с огромной скоростью». Не спешите. Количество потребляемых калорий для здорового увеличения веса удивит вас.

Сколько же калорий нужно для роста?

Для начала следует определиться, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы поддерживать существующий вес, а затем отталкиваться от этой цифры. Можно легко узнать это число, воспользовавшись онлайн калькулятором калорий. Обязательно при подсчете калорий учтите расход калорий на тренировку. Количество калорий, которое следует добавить к своему предполагаемому суточному потреблению, невелико и может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и композиции тела.

Для большинства увеличение калорий на 5-10% (100-300 калорий в день) достаточно для поддержания роста мышечной массы.

При питании в 2500 калорий следует добавить от 125 до 250 калорий, что приведет к увеличению веса на 100-200 г в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, стремящимся нарастить приличную массу или поддерживать имеющуюся форму, необходимо придерживаться высококалорийной диеты. Даже при весе 130 кг многим нужно потреблять 6000 калорий в день. Потребность в увеличении калорий при наборе массы достаточно невелика. Помните, что даже беременным женщинам следует прибавить в питании 300-500 калорий для развития ребенка.

Конечно, всё это индивидуально и зависит от человека. Если вам сложно набрать вес или у вас не получается это сделать после соблюдения диеты с увеличением калорий в течение 3-4 недель, то следует увеличить это количество. Прибавленные 1000 калорий в день помогут вам поправиться на 900 г, но это не рекомендуется делать никому.

Как выглядит рацион в 300 калорий?

Следующие продукты помогут набрать 300 калорий:

  • 220 г овсянки с изюмом
  • 2 говяжьи котлеты
  • 4 яйца
  • 100 г сладкого картофеля + 100 г лосося
  • 100 г рыбы басы, 100 г коричневого риса и овощей (классический вариант)

Как подсчитывать калории?

Самый эффективный способ подсчета калорий при соблюдении диеты – следить за потребляемыми продуктами. Это можно сделать с помощью специального приложения на телефоне, которых множество в интернете.

Точность – важная составляющая, поскольку ежедневное увеличение калорий необходимое для наращивания массы не является значительным. Будьте точны при занесении продуктов в приложение, избегая приблизительных цифр. Ниже приведено несколько советов, которые помогут извлечь из приложения максимум пользы:

  • Используйте мерные стаканчики и ложки, определяя количество потребляемых продуктов.
  • Взвешивайте продукты питания для более точного подсчета
  • Учитывайте все ингредиенты, масло, приправы, соусы, заправки и гарниры
  • Не забывайте о еде и напитках, даже если вы съели пару кусочков и выпили несколько глотков

Количество против качества

Самый важный фактор при увеличении веса – количество пищи, но не следует забывать и о качестве продуктов.

Продукты плохого качества заставят вас чувствовать себя бессильными, повлияют на ваши тренировки, будут способствовать увеличению жировой, а не мышечной массы и повлекут проблемы со здоровьем в дальнейшем.

Вместо того чтобы потреблять в пищу всё подряд, сосредоточьтесь на простых продуктах питания с хорошим составом и сократите количество подвергшихся обработке продуктов. Цельные продукты, как правило, содержат больше основных питательных веществ, необходимых для развития и поддержания мышечной массы. Они помогут восстановиться после тренировок быстрее и поднимут настроение, вы будете здоровы и полны энергии.

Это не значит, что вы должны всё время питаться безупречно. В этом деле главное постоянство и общий баланс. Когда потребность в высококалорийной пищи высока, сложно восполнить этот баланс и питаться исключительно цельнозерновой пищей. В этом случае, следует добавить в свой рацион больше рафинированных углеводов, и, быстрые источники энергии могут помочь. Речь идет о продуктах с высоким содержанием жира и высококалорийных продуктах питания.

Высококалорийные продукты

Когда разговор заходит о прибавке в весе, диета с высоким содержанием калорий не всегда необходима для большинства людей. Для людей испытывающих трудности в наборе веса и нуждающихся в большем количестве калорий для удовлетворения своих потребностей (3500 калорий и более в день) легче получить энергию, потребляя «продукты питания из пакетов», чем питаясь салатами. Это не означает, что вы должны есть всякий «мусор» для достижения ваших целей.

Деление пищевых продуктов на компоненты, такие как масла, белки и сахар – простой способ получить богатые питательными веществами элементы, помогающие набрать значительное количество калорий, не занимая слишком много места. Вы можете подстроить питание под себя, выбирая подходящие для вашего здоровья и удовлетворяющие ваши потребности элементы.

К высококалорийным продуктам, которые вы можете добавить в свой рацион, относятся:

  • 1 столовая ложка растительного масла, = 120 калорий
  • 10 оливок или 1/2 чашки авокадо = 120 калорий
  • 1/4 чашки орехов или 2 столовые ложки орехового масла = 170 калорий
  • 2 столовые ложки сливок или 30 г сыра = 100 калорий
  • 1 ст. л. натурального сахара, таких как кленовый сироп, мед, агава и патока = 60 калорий
  • 1 большой цельнозерновой кекс, блин и 1 одна большая вафля = от 175 до 200 калорий
  • 1 стакан йогурта из цельного молока и молока = 150 калорий
  • 1 мерная ложка протеинового порошка = 120 калорий

2. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребляемых калорий – ключевой момент в наборе веса, но количества белка также имеет огромное значение. Белок – строительный материал для всего тела, особенно для мышц, поэтому увеличение потребления белка необходимо для набора мышечной массы.

Белок важен настолько, что организм использует его не для создания энергии, а для создания новых клеток и поддержания функционирования имеющихся, для выработки гормонов и ферментов. Когда белков недостаточно, организм пытается найти новый источник, а это значит, что разрушаются мышцы.

К тому же высокое потребление белка поможет способствовать меньшему увеличению жиров при избытке калорий, что важно при наборе массы.

Исследование, проводившееся в течение одного месяца, в котором использовали дополнительные 1000 калорий, 20% из которых приходилось на белки, в сравнении с 10-14% калорий приходившихся на белки, показало, что группа, потреблявшая больше белков, набрала 900 г, а группа, потреблявшая меньше белков, — 1 кг 800 г, т. е. в два раза больше.

Сколько белка необходимо?

Количество белка, которое вам необходимо для роста мышц, зависит от уровня физической подготовки, тренировок и имеющейся мышечной массы. Чем больше у вас мышц и чем усерднее вы тренируетесь, тем больше белка необходимо.

Исследование показало, что общее потребление калорий – фактор, при котором соблюдение макродиеты может повлиять на композицию тела (% жировой и мышечной масс), особенно если следить за избытком и дефицитом калорий.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 0,54 до 0,9 г белка в день на килограмм веса тела, для взрослого весом 70 кг необходимо от 81 до 136 граммов. Это количество предназначено для поддержания мышц, а не для их роста.

Дополнительные исследования показывают, что потребление от 1 до 1,5 г белка в день на килограмм массы тела при большом избытке калорий (для увеличения веса) способствует увеличению мышечной массы, а не жировой. Необходимо от 150 до 225 г белка для взрослого весом в 70 кг.

Продукты с большим содержанием белка

Все продукты с содержанием белка помогут при наборе массы, но стоит учитывать, что одни продукты могут помочь быстрее других.

Потребление большего количества высококалорийных продуктов поможет восполнить суточные потребности.

Исследование показало, что потребление животных белков намного эффективнее, чем растительных из-за разного усвоения. Тем не менее, считается, что белки улучшают усвоение растительных продуктов.

К лучшим продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • Мясо, птица и морепродукты
  • Молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • Фасоль и чечевица в сочетании с коричневым рисом или киноа
  • Соя и тофу
  • Протеиновые батончики
  • Протеиновые порошки: сывороточный протеин, казеин, коллаген, соя, рисовый или гороховый протеин

3. Следите за БЖУ

Белок связан с ростом мышц, но такие питательные вещества как углеводы и жиры играют роль в том, насколько хорошо вы питаете свое тело и сколько жира накапливаете.

Потребляйте достаточно углеводов

Споры по поводу того, сколько нужно потреблять углеводов, чтобы сбросить вес, продолжаются. Набор массы – диета, при которой следует потреблять углеводы.

Углеводы – важные вещества для развития мышц, заряжающие вас энергией и силой для выполнения тренировок. Углеводы играют важную роль в восстановлении мышц после силовых и интенсивных тренировок. Хорошо влияют на восстановительные процессы после тренировок, исключая разрушение мышц. Происходит накопление углеводов в мышцах в качестве мгновенного источника энергии. Это значит, что чем больше объем мышц, тем больше углеводов вы накопите. Не говоря уже о том, что потребление углеводов стимулирует выделение инсулина — важного гормона в наращивании мышечной массы.

Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может быть оптимальной для набора массы. Исследование показало, что избыток углеводов сложнее сохранить, чем жир. Большинство людей могут сохранять от 100 до 500 г углеводов в день, не способствуя накоплению жира. И даже большее потребление углеводов не приводит к накоплению жира.

В одном исследовании диета, калорийность который составляла 2000 калорий, была увеличена до калорийности в 4000 в день (на углеводы приходилось 86% калорий). После недели такой диеты происходит окисление углеводов и только 50% углеводов уходят в жир. По сравнению с исследованием, в котором происходит небольшое увеличение жира всего на 40 г при соблюдении обычной диеты, где почти все дополнительное потребление жира хранилось в виде жировой ткани

Вы можете рассчитать, сколько углеводов вам следует потреблять в день, сначала рассчитайте сколько потребуется белка и жира, а затем разделите оставшиеся калории на четыре, чтобы получить количество граммов углеводов в день

Простые и сложные углеводы

Потребление углеводов – не значит потребление только сладостей. Существует разница между видами потребляемых углеводов. В одном из исследований выяснили, что сахар способствовал большему накоплению жира, чем сложные углеводы в цельных продуктах.

И в этом нет ничего удивительного, если учитывать, что простые углеводы, такие как добавленный сахар, рафинированное зерно и сахаросодержащие напитки быстро всасываются в кровь, не успевая подвергнуться обработке. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, крахмалистых овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленее, придают вам энергию и помогают чувствовать себя сытым дольше.

Время потребления

Следует принять во внимание время потребления углеводов. Углеводы – источник энергии, поэтому разумно их потреблять, когда вы их сможете расходовать, например, во время тренировки или в то время, на которое приходится пик вашей активности.

Более целенаправленный подход к потреблению углеводов называется углеводным чередованием. Суть этого подхода заключается в следующем: в дни, когда у вас большой расход калорий, вы потребляете больше углеводов, а в дни, когда вы отдыхаете или у вас запланированы незначительные физические нагрузки, вы потребляете меньше углеводов.

Следите за процентом жира

При наращивании массы жир выполняет сложные функции. С одной стороны, жир даже при употреблении небольшого количества очень калорийный, что помогает быстрее увеличить вес и добиться цели. Влияет на выработку основных гормонов, включая тестостерон. Жир замедляет усвоение углеводов и жира после тренировок, что приводит к более долгосрочному восстановлению.

С другой стороны, при избытке калорий (во время набора массы) и употреблении достаточного количества углеводов избыток жира будет накапливаться в качестве телесного жира даже в большем количестве, чем остальные вещества. Жир не прямо способствует пополнению источников энергии и восстановлению мышц, как это происходит в случае с углеводами и белками. Общая композиция тела и потребление калорий могут быть более решающим фактором, влияющим на уровень тестостерона, чем потребление жира.

Исследование, посвященное увеличению жировых отложений от потребления жиров не является последним в любом случае. Обзор трех исследований по набору массы, сравнивающих потребление большего количества жиров и углеводов, показал, что разница при накоплении жировой массы незначительна, и при соблюдении двух диет 60-70% набранного веса приходится на жир.

Важно, какой тип жира вы потребляете. Растительные источники жира и омега-3 из морепродуктов положительно влияют на здоровье. Исследования показали, что насыщенные жиры легче хранятся в качестве жировых отложений, в отличие от ненасыщенных жиров. Кроме того, считается, что диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето, могут использовать больше жира в качестве источника энергии и могут предложить другой подход. Но необходимо больше исследований этого подхода, чтобы определить, насколько эффективно можно наращивать мышцы и поддерживать стройное телосложение на диете с высоким содержанием жира, высококалорийной и низкоуглеводной диете.

Так к какому проценту жира вы должны стремиться?

Пока неизвестно может или не может потребление жира помочь накопить больше жира, чем углеводы, важно обращать внимание на типы и количество, которое вы потребляете, опираясь на диету.

Чтобы получить пользу для здоровья от жиров, старайтесь потреблять жира от 20 до 30% от ежедневных калорий. Выбирайте более полезные жиры, содержащиеся в растениях и морепродуктах.

Как правильно питаться

Самый простой способ контролировать потребление жира — это сократить количество добавочного жира в виде масла подсолнечного, масла сливочного и соусов. Старайтесь больше запекать, жарить на гриле или готовить на пару и меньше панировать и жарить.

Отдавайте предпочтение натуральным белкам: яичным белкам, курице, индейке, рыбе, морепродуктам и органическому мясу. Это поможет легко восполнить сотни калорий из жира, позволит включить в ваш рацион больше белков и поможет поддерживать общий баланс.

4. Питание и тренировки

Набор массы и питание неразрывно связаны. Если вы не поели перед тренировкой, то ваше тело будет использовать накопленные ресурсы и может затронуть мышечную массу. Другими словами, не поев до тренировки, вы рискуете потерять мышечную массу.

Пропуск приемов пищи в течение дня препятствует потреблению достаточного количества калорий. Заставляет ваше тело использовать накопленную энергию и может стать причиной потери веса, если вы не восполните калории позже.

Не говоря уже о том, что полученная энергия до тренировки способствует увеличению количества повторений, выполнению усиленной тренировки и улучшению результатов в целом.

Питание до тренировки

Неудивительно, исследование показало, что до силовых тренировок необходимо потреблять углеводы совместно с белками. Эти питательные вещества способствуют росту мышц и поддерживают их.

Углеводы – важный источник энергии в вашем теле. Они играют решающую роль в тренировках, если вы поднимаете тяжести, делаете интенсивные упражнения такие как бурпи, спринты, качели и т. д. Употребление небольшого количества протеина защищает мышечную массу и делает ваши силовые тренировки более эффективными.

Тем не менее, время, которое вы выберете для потребления различных типов углеводов и белков, очень важно.

Быстрые углеводы, полученные из соков, спортивных напитков, энергетических гелей и продуктов с высоким содержанием сахара, сразу придадут вам энергию и должны быть приняты примерно за 30 минут до тренировки. Их действие подобно быстро усваиваемые протеиновым продуктам и напиткам.

Крахмалистые углеводы – цельнозерновые продукты, картофель, паста и высокобелковые продукты – придадут вам энергию на большее время, т. е. такую пищу потребляют за 1-3 часа до тренировки. Включение в рацион небольшого или умеренного количества полезных жиров, которые содержатся в арахисовом масле, орехах, авокадо и других продуктах, поможет при длительных монотонных тренировках, например, при беге трусцой, езде не велосипеде и плаванье.

Сбалансированное питание, включающее цельнозерновые или крахмалистые продукты в сочетании с источниками белка, фрукты и овощи,

Сбалансированное питание, включающее цельнозерновые или крахмалистые продукты в сочетании с источником белка, фруктами или овощами, является отличным способом восполнить калории и удовлетворить потребности организма приемом пищи до тренировки, если вы не собираетесь есть прямо перед тренажерным залом.

Ниже приведены лучшие варианты питания в зависимости от времени тренировки:

Питание (за 1-3 часа до тренировки):
  • Греческий йогурт с мюсли и фруктами.
  • Курица, сладкий картофель и овощи
  • Паста с маринарой и индейкой
  • Жареный тофу с рисом и овощами
Перекус (за 1 час до тренировки):
  • тосты с арахисовым маслом и желе
  • цельнозерновые крекеры с мясной нарезкой и сыром
  • кусочек фрукта и горсть орехов
  • батончик с мюсли и орехами
  • тарелка каши
Быстрые углеводы (за 30 минут или за час до тренировки):
  • протеиновый коктейль или обезжиренный смузи
  • Фруктовый сок или спортивный напиток
  • обезжиренные кексы
  • фрукт

Добавки до тренировки

Кажется, что употребление добавок – это самый легкий способ нарастить мышцы, особенно с такой рекламой. Запомните, что они не заменят сбалансированную диету и общие потребности в питании (другими словами, вам необходимы калории и баланс питательных веществ).

Очень сложно найти качественные добавки. Во многих из них содержатся ненужные или даже опасные для здоровья ингредиенты. И хотя у некоторых брендов превосходный контроль качества и они предоставляют качественные продукты, клиентам бывает сложно отличить подделку от оригинала.

Если вы употребляете добавки до тренировки, то выбирайте добавки с четким составом (не брендовые продукты) и с независимой сертификацией.

Вы можете провести исследование и посмотреть, употребление каких добавок и смесей приносит вам пользу. Ниже приведен список ингредиентов, которые могут быть использованы до тренировки в качестве самостоятельных добавок или в виде смесей, и их преимущества:

Бета-аланин

Бета-аланин помогает вам вырабатывать больше карнозина, который выполняет роль pH-буфера в мышцах и помогает контролировать баланс рН и предотвращать накопление кислоты, которая приводит к потере силы и выносливости. Другими словами, бета-аланин поможет выполнить еще несколько подходов и потенциально улучшит выносливость и производительность.

Креатин

Креатин также работает как pH-буфер и помогает выполнить еще несколько подходов. Считается, что креатин повышает производительность при выполнении коротких, высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей (менее 30 секунд), но не повышает общую выносливость.

Кофеин

Кофеин не придаст вам дополнительной физической выносливости, но поможет заставить вас чувствовать себя более энергичным и готовым приступить к тренировкам. Из-за влияние умственные функции кофеин может помочь улучшить выносливость.

L-Аргинин

L-Аргинин, который часто сбывают как оксид азота, не до конца исследован, но может иметь эргогенный эффект, усиливая и улучшая чувство выносливости и помогая доставлять питательные вещества в мышцы.

5. Восстановление аминокислотами и углеводами

Прием пищи до тренировки может повлиять на процесс наращивания мышц, что вы едите после тренировки также имеет значение. На самом деле, хорошее питание после тренировки может положительно повлиять на болезненные ощущения в мышцах, время восстановления, иммунную функцию, возможности наращивания мышечной массы и потенциальную потерю жира. И, конечно же, это еще одна возможность достичь цели по калорийности и количеству белка в течение дня.

Питание после тренировки

Питание после тренировки преследует три цели:

  1. Восполнение потерянной энергии
  2. Предотвращение разрушения мышечных волокон
  3. Восстановление и рост мышц

После тренировки запасы энергии иссякают, и, организм готов поглощать углеводы. К тому же, в мышцах происходят микроразрывы и организму необходимы аминокислоты для их восстановления. Питательные вещества, поступившие в организм с продуктами питания до тренировки (если они еще есть), помогут восполнить немного энергии. Наличие питательных веществ зависит от интенсивности тренировки и от общих целей питания. А когда вы наращиваете мышечную массу, каждая возможность пополнить и восстановить баланс является важной.

Считается, что более быстрое усвоение приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ. Это можно достичь, употребив в пищу продукты с низким содержанием жира в течение 20-60 минут после тренировки, когда увеличивается приток крови к мышцам. Возможно, вы слышали, что это время называется «анаболическим окном». Но споры по поводу того, когда же необходимо потреблять углеводы и белки, продолжаются, поэтому однозначного ответа на этот вопрос нет.

Считается, что наличие большего количества питательных веществ, которые поддерживают синтез белка (аминокислоты и углеводы), способствует увеличению мышечной массы в целом. Таким образом, можно предположить, что лучший подход к строению стройного тела – это быстрая доставка питательных веществ в организме после тренировки.

Таким образом, пища должна содержать белки и углеводы и небольшое количество жира, чтобы замедлить усвоение. Питательные продукты с высоким содержанием актиоксидантов, такие как фрукты и овощи, положительно повлияют на восстановительные процессы.

В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки рекомендуется принимать следующее количество углеводов и белков:

  • 1,0-1,5 г углеводов на кг веса
  • 0,3-0,5 г белка на кг веса
Примеры хорошего перекуса после тренировки
  • Вяленое мясо и сухофрукты
  • Греческий йогурт со свежими фруктами и медом
  • Сладкий картофель и курица
  • Протеиновый порошок взбитый с фруктами
  • Протеиновый батончик низким содержанием жира
  • Шоколадное молоко

Добавки после тренировки

В зависимости от предпочтений некоторым людям удобнее и полезнее потреблять белки и углеводы в жидкой форме после тренировки. Именно добавки помогут быстро доставить питательные вещества.

Протеин

Вей, соя, рисовый или гороховый протеин содержат быстродействующие белки и отлично сочетаются с фруктовыми напитками.

Аминокислоты BCAA

Проведено ряд исследований, с помощью которых удалось выяснить, что потребление аминокислот с разветвленными боковыми цепями после тренировки способствуют росту мышц благодаря наличию аминокислот используемых для восстановления мышц и синтеза белка.

Креатин

Креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, поэтому является полезной добавкой после тренировки для наращивания мышечной массы. Исследование показало, что креатин увеличивает силу и размер мышц, однако механизм его действия не до конца изучен.

Следует ли принимать казеин перед сном?

Казеин набирает популярность в фитнес индустрии благодаря способности стимулировать мышечный рост и помощи в восстановление. Казеин, в отличие от вея, является белком длительного действия — это означает, что он всасывается медленнее с течением времени. Эта особенность поможет увеличить продолжительность всасывания питательных веществ после тренировки, что также особенно важно во время сна. Когда вы ложитесь спать в организме начинает выделяться гормон роста, который очень важен при наборе мышечной массы, но этот процесс требует достаточного количества белков. Считается, что если вы принимаете казеин перед снов, то он будет поддерживать этот процесс всю ночь и поможет ускорить рост мышц. Также считается, что он способствует потере жира.

Исследование показывает, что казеин является эффективным продуктом для ускорения роста мышечной массы, если его принимать перед сном. Спортсмены используют его долгое время, в качестве белкового восстановителя, получая из пищи, например, обезжиренных молочных продуктов. Когда речь заходит до потери веса, наука бессильна перед общем потреблением калорий и диетой, которые по-прежнему оказывают гораздо большее влияние на состав тела, чем любой порошок.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или пытаетесь восстановиться после тяжелой силовой тренировки, то включение в рацион казеина после тренировки и/или перед сном будет полезным.

6. Регулярность

Наконец, не бывает прогресса, роста и изменений без постоянства. Вы не получите результатов завтра, накачать мышцы не удастся за несколько недель и при этом рассчитывать на длительный результат.

Регулярность – самая важная и сложная часть при строительстве мышц и соблюдении питания. Неудивительно, что исследования подтверждают, что постоянство – ключевой фактор успеха. Вот почему важно выбрать ту диету, которую вы сможете соблюдать.

Укрепите мышечный корсет, продолжайте регулярно заниматься и сосредоточьтесь на питании. Наберитесь терпения и результаты не заставят себя ждать!

Можно ли терять вес и наращивать мышечную массу одновременно?

Долгое время это считалось нереальным, так как физиологически набрать и сбросить вес в одно и то же время невозможно. Возможно, многие стремятся изменить композицию тела и добиться рельефного тела, сжигая жир и становясь сильнее, поддерживая вес или немного сбрасывая.

Технически это возможно и даже существуют исследования подтверждающие, что благодаря потреблению белка и силовым тренировкам можно увеличить мышцы и сбросить жир. Заветная мечта при массонаборе. Как именно мышцы и сила увеличиваются при дефиците калорий?

Согласно исследованиям, до тех пор, пока количество потребления белка высоко, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не только сохранить мускулы, но и увеличить ее. Хотя этот подход, вероятно, не эффективен в долгосрочной перспективе. Кроме того, эта цель труднодостижима и будет не такой значительной, как на традиционной диете для набора массы. Читайте более подробно о том, как похудеть и накачаться одновременно в нашей статье.

Придерживаясь этой рекомендации, только новички с высоким содержанием жира смогут легко достичь цели.

Может ли это стать ответом на вопрос вместо традиционных диет на набор массы?

Возможно, но требуется больше исследований для предоставления большего количества рекомендаций.

План диеты для роста массы

Чтобы составить правильную диету для увеличения веса и прироста мышц, которая хорошо подойдет именно вам, можно выбрать любой рацион для набора массы и начать питаться по нему. Перед началом необходим сделать замеры объемов основных мышечных групп и взвеситься. Далее на протяжении недели необходимо наблюдать за изменениями в объема и весе. Если масса увеличивается или виден прогресс в объеме мускулов, то продолжаем питаться так. Если слишком много набираете, нужно уменьшить калорийность или снизить количество углеводов в меню. Если вес стоит на месте, то увеличиваем калорийность.

Если остались вопросы или хотите поделиться своим мнением, это можно сделать в комментариях ниже.

Как набрать мышечную массу. 10 необходимых условий

Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?

Как предотвратить потерю веса и набрать мышечную массу после 50 лет

Как набрать мышечную массу девушке — Руководство начинающим

16 советов, как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Спасибо за полезную статью. У меня скорее всего ускоренный обмен веществ, мне вообще реально набрать вес?

Здравствуйте, Fan_lan. Все могут набрать, даже люди с заболеваниями. Другое дело, что всем нужно приложить к этому разные усилия. Если у вас просто ускоренный обмен веществ, то вам нужно увеличивать калорийность питания и дать организму понять, что эти новые калории нужно усвоить, а не отправить в туалет. То есть нужны дополнительные тяжелые физические нагрузки. Например, если просто начать больше есть, как было лично у меня, то начинаешь ходить в больше в туалет. Я лично ходил около раза в два дня. Начал больше есть — вес не набирал, но туалет начал посещать раза два в день по большому. Но когда начинаешь тренироваться с железом, то организм понимает, что выросли нагрузки, значит нужно запасать калории и увеличивать мышечную массу, что справляться с новыми БОЛЬШИМИ нагрузками.

Хорошая статья. Мне 23, я типичный эктоморф среднего роста с весом в

53 кг (читай дрищ )), сколько уже программ перепробовал (наподобие 100 подтягиваний за сколько-то там дней) — особо эффекта ничего не давало. И вот недавно нарыл в инете очередную программу и на её основе составил себе список и очередность упражнений на пресс (5 упражнений, 2 подхода, т.е. один подход это — повороты сидя (36 раз), подъем ног лежа (20 раз), crunches (36 раз), лежа касания пяток (36 раз) и modified v-sits (30 раз) ), руки (2 упражнения с гантелями по 5кг — вертикальный подьем 2 подхода (в сумме 40 раз), горизонтальный подъем 2 подхода (в сумме 20 раз) и с бицепсом перешел на 8кг недавно — сидя по очереди 1.15 мин меняю руки, т.е. в сумме на руку 2.30 минуты), а недавно еще добавил упражнение на грудные мышцы (лежа на стульях подъем вверх 3 подхода по 10 раз).

Занимаюсь уже два месяца, через день, чувствую результат и даже вижу, особенно после тренировки, когда кровь приливает к задействованным мышцам ( правда спустя час это все исчезает почти ), но массы все равно мало. Стал есть гораздо больше, чем раньше, супы в обед заменил гарниром, завтрак — мюсли (иногда творог) + йогурт, обед и ужин — гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, в общем по сути жру все, что найду)) Ем с утра всегда, потом стараюсь есть после тренировки сразу (пока все равно дома сижу большую часть времени — пишу диплом), ну и конечно ужин. И все равно ведь, организм походу сжигает почти все из того, что я ем. Плюс, когда я вне дома — выходит так, что поесть чаще всего не всегда удается. В итоге вес просто не меняется (ну или поменялся незначительно).

В общем, что хотел спросить. Что можно употреблять в перерывах между основной едой и после тренировок (именно если не откладывать обед до послетренировки, что я иногда делаю, а прямо чтобы подпитать организм чем-нить не тяжелым — для роста мышц), а главное, носить с собой вне дома (кроме протеиновых коктейлей из порошка — я все таки хотел бы обычной едой мышцы нарастить), чтобы у организма было топливо не только на то, чтобы постоянно его сжигать, но и на построение новых мышечных волокон? Насколько верная моя диета, на Ваш взгляд ? Стоит ли мне убавить количество повторений, но сделать больше подходов, если я хочу именно массу нарастить? Ну или вообще, если какой добрый совет найдется — рад буду выслушать) Заранее спасибо!

Здравствуйте, Dmitry. В вашем случае вы рано ударились в пресс и тренировки с гантелями. Вам нужна программа в которой все крутится вокруг базовых упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга, жим штанги стоя или сидя, жими ногами тоже хорошо подойдут. Короче нужны тяжелые упражнения, которые заставят работать все мышцы. А покачать просто бицепс гантелями — это не дело. Лучше уже взять штангу и ей бицепс качать. По питанию: сразу после тренировки можно есть бананы, например, потом еще дома хорошенько поесть каши с мясом и овощами. С собой можно носить протеиновые коктейли собственного приготовления. Купите судочки, которые закручиваются и носите в них. Удобно и очень питательно. Сам на них набрал около 5 кг. А вот сами рецепты этих коктейлей:
Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2
— 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
— Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5
— 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6
— 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7
— 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.
Берете любой рецепт, все перемешали в блендере и взяли с собой, замечательная вещь.

u menya ves 46kg a rost 172sm pomogite please я стесняюсь своего тела что нужно есть

Женя, сколько вам лет и какой образ жизни вы ведете? Чтобы набрать просто вес или конкретно мышечную массу, часто не достаточно просто выбрать продукты и кушать их обильно. Зачастую организм должен почувствовать необходимость в наборе веса. Например, вы начинаете тренироваться и увеличивать нагрузку, в это момент организм понимает, что нужно больше мышц, чтобы справится с нагрузкой и начинает усваивать то, что вы едите.

Спасибо за статью ? Мне 18 лет, рост 170, вес 52-54 колеблется, но выше поднять не могу никак. Занимаюсь на турнирах — брусьях по системе, используя утяжеление. Занимаюсь в общем 4 месяца. Вначале весил 47 кг. Первые два месяца ходил в зал, штанги, гири, всевозможные тренажеры. Прироста массы не было вообще. А вот на турниках прибавил

6 кг. Но сейчас масса перестала расти, хотя все делаю так как и раньше, прибавляю подходы…увеличивают груз. До и после тренировки пью молоко, либо молочные коктейли наподобие Чудо Молочного ? Питаюсь 3 раза. Вот вопрос как мне уже догнать вес хотя бы до 60 кг. Больше есть? Может какие упражнения посоветуете. Еще подумываю взять гейнер, хотелось бы услышать совет реально знающих людей которые сами проверяли, ходят слухи мол химия это все… И на последок хр-ки: Кисть 14, Бицепс 32 см. Обхват Груи 92. Область пресса 72…сколько нужно качать еще нужно чтобы перестать быть дрыщенком?)

Здравствуйте, Виталий.
Я бы Вам порекомендовал чаще и больше есть. Например, 5-6 раз в день, в рационе обязательно каши, мясо, яйца. Сильно на белковые продукты налегать не стоить, а вот овощи и каши обязательно. Тренироваться тоже нужно тяжело, то есть использовать базовые упражнения: приседания, жим штанги или гантелей, бицепс со штангой. В программе не нужно много упражнений, лучше сосредоточьтесь, на описанных мной. Но тут есть куча других факторов: на сколько качественно Вы тренируетесь, как хорошо восстанавливаетесь, сколько спите, сколько и что едите.

Приветствую. Мне 18, рост

165-168, вес 49-50. Кушаю раза 3-4 в день, и макаронные изделия и молочные, мясо, белок. Только каши редко ем. Не могу набрать вес.
Спортом раньше занимался, сейчас редко. Футбол, баскетбол.
Нужен совет

Здравствуйте, Дамир. Судя по всему, Вам явно не хватает в рационе углеводов. Зря не едите каши. Увеличьте количество углеводов.

Уважаемый Андрей , Я тоже много все что угодно кушаю , но не получается набрать вес , У меня Рост 1.81 , Вес 55-56 , 20 Лет . Что нужно сделать ? Я проверил глисты все нормально никаких проблем со здоровьем . не подскажешь что делать ? Может ты программу питание скажешь ?

Аслан, какие продукты Вы едите, как часто в течение дня и в каком количестве? А так же какой образ жизни Вы ведете?

здравствуйте , мой братки он спортсмен , самбист , но он очень худой 50-51 кг , рост 150 см и ему 17 лет скажите пожалуйста как можно набрать вес , заранее спасибо

Набрать вес борцу можно как и представителям других видов спорта — с помощью правильного калорийного питания, а также качественного восстановления.

Здравствуйте мне 25 лет вес 68 рост 190см ,проблема состоит в том что атрофировались мышцы и меня в упражнениях на долго не хватает,быстро выдыхаюсь.А это если честно надоело,надоело быть слабым и дрищом как говорят друзья.Как можно восстановить мышцы?

Здравствуйте. Мышцы можно восстановить путем постепенного увеличения нагрузок. Все тренировки сводятся к одному — постепенному и плавному увеличению показателей: силовых, скоростных и так далее. Поэтому советую брать маленькие веса или начинать с малого количества повторений и постепенно увеличивать. Самый простой пример. Сегодня начали отжиматься от пола. Упор лежа, отжались раз или два, встали. И так 3-5 подходов. На 1-2 отжимания в подходе вас точно хватит. Далее на следующий раз уже 2-3 отжимания в подходе, то есть добавляете по 1-му отжиманию каждую тренировку. На старте выглядит не очень. Но уже через неделю, если тренироваться через день — Вы будете отжиматься 4-6 раз. Через 4 недели 16-24 отжиманий. Через 8 недель посчитайте сами, а точнее попробуйте на практике. Ну Вы поняли. Да, не получиться приращивать прям каждую тренировку, когда количество перевалит за 10, но тем не менее прогресс будет. Главное систематически и усердно тренироваться.

Мне 18 лет рост 185 вес 88 хочу скинуть пару кило.В зал хожу каждый день.

Попробуйте пересмотреть свое питание или интенсивнее проводите тренировки.

Мне-14лет,
Рост-169см.
Вес-55кг
Я хочу набрать еще килограмма 3 как мне это с делать,чтоб ничего не ушло в жир,как мне набрать,помогите пожалуйста.

Вполне возможно, что Вам нужно просто подождать. В Вашем возрасте много энергии уходит на рост тела в целом. Поэтому либо повышать калорийность питания, используя здоровые продукты либо ждать более зрелого возраста, когда обменные процессы немного замедляться.

Здравствуйте Андрей,мне 19лет, у меня рост 173, вес 48, с детства занимался боксом (всегда усиленно тренировался), поэтому сейчас мыщцы есть, но весь высушенный, год назад поднимал штангу, но из-за этого появился сколиоз и больше нагрузки на спину я не делал, со здоровьем все в порядке, здоровый образ жизни, никогда не пил, не курил, генетика хорошая(чеченец), но с весом проблемы, набрать не получается. Может вы поможете с программой питания?

Кушаю 3 раза в день

Здравствуйте, Темирлан. Попробуйте увеличить калорийность питания и добавить силовых тренировок, но без осевых нагрузок на спину. Все проблемы с весом сводятся всегда к питанию, кроме случаев, когда худоба вызвана болезнью. Поэтому попробуйте высчитать свой примерный суточный объем калорий, которые Вы потребляете и увеличить его на 500 калорий, если ничего не поменяется в течение недели, тогда нужно будет еще увеличить калорийность на 500.

Буду благодарен, если вы посоветуете пищу в которой много калорий(неск.вариантов)

Гречка, рис, перловка, мясо, рыба, яйца, творог, овощи — это все то, что нужно есть обязательно.

Здравствуйте, мне 17 и я худой вес 60 рост 174, как можно поднять вес до 66, можно ли без тренировки, раньше занимался спортом дома поднял вес из 57 до 64кг, но потом травмировал две плечи, болят уже 7 месяцев, больше не могу тренировать грудь и спину, потом пришлось лпомогло, но не помогно, и сильно похудел при объеме, и у меня интересует ещё один вопрос, у меня друг есть и я плотный чем он, но у него вес 72 рост 183, а у меня ИМТ не подходит вес 60 рост 174, и ответте пожалуйста как не похудеть при гриппе.

Набрать вес можно с помощью питание, это всегда решающий фактор как при наборе массы так и при похудении.

Здраствуйте. Мне 23года, вес 59.4, я хочу набрать еще 10кг, рост 173. Начал ходить на кроссфит, могу ли я набрать вес занимаясь кроссфитом? Ну там становая тяга, приседания, жим стоя, лежа базовые тренировки все делаем, много внимание на питание уделяю. Как думаете получится ли у меня до лета набрать массы? Спасибо.

Здравствуйте. Вам будет трудно набрать до лета еще 10 кг. По идеи у Вас должно быть много кардио тренировок в интенсивном режиме. Чтобы набирать, Вам нужно будет потреблять достаточно много калорий. То есть в целом на кроссфит вес набрать очень даже реально. Все упирается в питание и способность к росту, то есть как Вы будете тренироваться и как будете восстанавливаться.

Мне-18лет, Рост-172см. Вес-53кг Я хочу набрать еще килограмма 10-15 как мне это с делать,чтоб ничего не ушло в жир,как мне набрать,помогите пожалуйста.

Здравствуйте. Чтобы набрать мышечную массу необходим комплексный подход и усердная работа. Для начала прочитайте пошаговую инструкцию по набору массы http://faktor-sporta.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu.html Также на сайте есть несколько вариантов программ тренировок для набора мышечной массы http://faktor-sporta.ru/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Здравствуйте Андрей! Мне 29, рост 178, вес 57кг (из -за стрессов). Сел на 6 разовое питание с перебором нормы на 500ккал, + делаю базу раз в три дня для лучшего восстановления. Подскажите, в такой ситуации лучше отдавать предпочтение углеводам? и сколько в неделю среднее значение веса в прибавке должно быть?

Здравствуйте, Сергей. Ваш рацион должен состоять на 50-60% из углеводов, желательно сложных, 30-40% из белков и остальное жиры, которые должны быть обязательно и желательно полезные, содержащие омега 3, чтобы все процессы в организме протекали, скажем так более качественно. Оценивать вес в рамках одной недели очень трудно. Луче смотреть на итог месяца, причем не только вес, но и объемы рук, ног, талии, груди. В целом новичок будет при большой удаче набирать около 1 кг в неделю, то есть примерно 4-5 кг за месяц. Но это более уже если все сделано правильно и нет проблем со здоровьем. А вообще рассчитывайте где-то на пол кило и если я за месяц не набрали и 2-х килограмм, то явно что-то не то и нужно, как минимум увеличивать калорийность.

Здрасте !
Мне 29 лет , рост 196 , вес 76 кг . Сколько мне нужно массы набрать что б выглядеть как нормальный человек ?!
а то девушка даже со мной не хочет ничего общего иметь ибо я для нее тощий .- говорит мол набери еще кг 20 и пойду за тебя , смешно но ! 20 кг Альо . в зал не хожу ибо времени особо нету , дома около часа полтора есть на какие то занятия или тренировки , какие посоветуете если что ?! Самому надоело быть худым . хотя бы 10ку добавить , а то морщины как у деда , кожа свисает на лице . Благодарю за ответ .

и аппетита особо нету и сплю около 5-6 часов в сутки .

Аппетита нет, скорее всего из-за неправильного образа жизни и спать желательно 7-8 часов.

Здравствуйте, Игорь. Если для девушки, то лучше найти другую девушку, с этой точно ничего хорошего не получится. А если для себя, то это уже другое дело, себе нужно нравится. Начните с питания, можете даже начать с того, что и как часто едите за сутки? Или можете начать правильно питаться (то есть не меньше 3-х разу в сутки, и чтобы в каждом приеме были белки, жиры и углеводы, то есть каша, мясо, яйца, овощи, фрукты) и посмотреть через неделю другую как изменится общий вид. То есть не только вес, но и качество кожи, мышц, объемы рук, ног, талии.

И воды минимум 2 литра в сутки, желательно именно чистую воду, а не напитки.

Здрасте, Андрей! Мне 17 лет, рост 185, вес 60 кг. У меня быстрый обмен веществ. Я хочу набрать, если это возможно 20 кг)) . Не занимаясь возможно ли это? И потом на здоровье это не скажется?

Здравствуйте. Набрать 20 скорее всего можно, так как Вам всего 17 лет и с возрастом вес должен расти. Без тренировок вес набрать можно, но это скорее всего будет больше жир, чем мышцы. Если набрать 20 кг очень быстро, то это может негативно сказаться на здоровье, но вряд ли у Вас получится быстро увеличить массу тела еще и без тренировок.

Андрей, здравствуйте. Мне сейчас 30 лет, вес 70 кг, рост 189, мышц нет)). Подскажите, как набирать нужное количество белков, если мой организм (кишечник) не переносит молочку. Только творог еще более менее принимает в ограниченном количестве. А вот молоко и кисломолочку (йогурты, сметана и т.п.) — сразу расстройство. Выше вы предлагали варианты различных коктейлей — во всех молочка. Чем можно заменить практически все молочные продукты и можно ли?

И у меня очень быстрый обмен веществ((.

Здравствуйте, Владимир.
Если у Вас быстрый обмен веществ, значит Вам нужно потреблять больше углеводов и полезных жиров. А белок можно брать из любых продуктов, не обязательно молочных. Коктейли всего лишь быстрый и простой вариант получить порцию белка. Но смело можно есть мясо, рыбу, яйца, стараться набирать белки из растительных источников, например, бобовые. Но все же лучше животные белки. Говорят, еще каша кино, если не ошибаюсь, обладает полным набором аминокислот, но лично для меня это пока экзотика, а вот все, выше перечиленное, привычно.

Доброго времени суток, мне 15 лет, рост около 182 см, вес же около 55-57 килограмм. Подскажите пожалуйста, как можно набрать ещё килограмм 15-20?

Здравствуйте. Во-первых, с возрастом Вы будете еще набирать, когда ваш рост достигнет предельного значения, набирать вес будет значительно проще.
Во-вторых, 15-20 кг без вреда для здоровья быстро набрать не получится. Нужно планомерно заниматься набором массы, как это сделать подробно описано тут http://faktor-sporta.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Добрый день.
У меня довольно нестандартный случай, по этому вопрос не просто в наборе массы. Будь мне 21-25 и хорошее здоровье, наверное вопрос не стоял бы, в век интернета, ютуба и при желании что-то делать самому а не надеяться на «волшебные» схемы и напитки, результата достичь вполне по силам любому.
Но начнем по порядку. Сейчас мне 45, вес 90-93. В 18 лет заболел нехорошей штукой под названием артрит, если не вкурсе, это комплексное заболевание суставов. В связи с чем вес не превышал к 28-ми годам 65 кг. (есть там свои нюансы)
Потом, нашел препарат который реально помогает ..нет не лечит, вводит организм в состояние ремиссии и болезнь практически не развивается. (без рекламы) Ну и к этому времени большинство суставов было с ограниченной функциональностью, а некоторые просят замену ? Как раз в это время мне предложили поработать в школьном тренажерном зале типа «вахтером», принять деньги туда, сюда и пр.. Ну естественно начал потихоньку тягать железки начиная с пустых грифов и гантелей 2-3 кг.
За год умудрился поднять вес до 88 кг, не сильно следя за питанием, но ел все, что видел и как можно чаще. Не идеал конечно, но уже хоть, что-то..
Потом пошел работать уже в кресло в офисе, с регулярными «употреблениями» и излишними чревоугодиями, зал забросил. к 44 годам понял, что живот ни как не сочетается с узкими плечами и не сильно объемными руками, и решил, что пора взять себя в руки. Вес составлял 100-105 кг. (отнють не атлет) Первым делом наладил питание, не сильно вдаваясь в количество БЖУ, убрав весь гастрономический мусор и сахар. Результат — 81 кг, за 9 месяцев. Видок конечно тот еще вышел.
Вот тут мы подходим к сути вопроса. Уже начав практически с начла, с грифов и гантелей по 3-5 кг, пошел в зал, и выстроил питание согласно правилам по калорийности, БЖУ и частоте питания. Из расчета 2-2.5 гр. Белка, 3 гр углеводов, 80-90 гр. жиров. Подстроил под схему +300-500 ккал в сутки от среднего значения. (ну это когда вес умножить на 30, получаем кол-во ккал, требуемых для поддержания веса.) На данный момент 3200 ккал в сутки плюс минус. Итог, за год+10-12 кг. Правда в животе опять заметен ощутимый набор. Рабочие веса поднялись раз в 5-6, но чую дальше гнать опасно из за проблем с суставами. Т.е. мышца может и потянула бы, но вот плечи начинают предательски трещать.. Схема тренировок фулл бади три раза в неделю, Пн — Пирамида в основном база с учетом проблем с суставами. Ср-Пт- 3Х8 весами 80% от ед. максимума. Вопрос, реально ли с учетом возраста, проблем с здоровьем, получить рост в массе, или возможно наступил какой-то предел, когда организм попросту не может расти в виду генетических особенностей, или можно но все равно надо повышать рабочие веса. Вес колеблется на отметке 90+/- , 4 месяца. Была идея догнать до 98-100, потом поджечь живот до «товарного вида»и уже успокоится на 92-95 кг поддерживая форму ?

Вес не указал — 192

Здравствуйте. Набирать можно в любом возрасте. Но вот вопрос со здоровьем все меняет. Вам, конечно, лучше посоветоваться с врачом. Схема больше калорий и рабочих весов для набора месяца 4, потом сжигаем жир, убираем живот и получаем форму, рабочая. Но я не советчик по суставам. С одной стороны вроде бы все в порядке, раз Вы смогли набрать. Но чем больше вес, тем больше опасность. Можно попробовать поддержать здоровье хандропротекторами, но они по мнению спортсменов так себе работают, хотя почти все пьют их. Вес тела можно подымать, но чем дальше в лес, тем больше экспериментов нужно проводить. Менять схемы питания, тренировок, переходить на сплит и так далее. Но тут дело в том, что скажет врач. Нет, ну он скажет, что лучше не стоит. Но и Вы подумайте, может не нужно Вам делать 100 кг, вполне возможно стоит хорошо просушится и сделать рельеф, который смотрится реально хорошо и добавляет массивности визуально. Кстати, 90 вполне хороший вес.

Здравствуйте, отличная статья, а гейнер дешевый поможет приросту массы? И ещё вопрос я занимаюсь футболом, возможно ли набрать массу? Рост 175, вес 60 немного худощаво выгляжу

Гейнер дешевый может поможет, а может и нет. И сможете Вы набрать массу или нет, зависит от калорийности рациона и энергетического баланса. Если будете кушать больше калорий, чем расходуете, будете расти. Если на тренировках будете сжигать по 3000 калорий, а потреблять всего 2500, то еще и похудеете, даже с гейнером.

Здравствуйте, мне 16 лет вес 47 рост 174 и я хочу набрать 10 кг минимум ,что мне сделать, что мне надо больше кушать?
Помогите пожалуйста.

Нужно больше кушать и больше тренироваться, но это в общих чертах. Но все не так прямо линейно. Необходимо разработать схему питания и тренировок.

Источник

Как набрать вес быстро? Правила эффективного набора мышечной массы

В спортзал приходят в основном люди, желающие либо набрать вес, либо похудеть. В этой статье мы подробно расскажем вам, что нужно делать, чтобы быстро набрать мышечную массу — как правильно тренироваться и питаться для достижения данной цели, а также поделимся некоторыми секретами, которые сделают ваши тренировки на набор веса более эффективными.

Как быстро набрать мышечную массу: факторы успеха

При тренировках на набор мышечной массы (как и при любых других тренировках) самым важным фактором является правильно составленная диета. Вообще, существует 3 главных фактора при наборе веса:

  1. Питание. Самый важный фактор. На 50% результаты тренировок зависят именно от того, как будет построена ваша диета.
  2. Восстановление после тренировки. На 30% успех зависит от того, как качественно вы будете восстанавливаться между тренировками, ведь именно в это время будут расти ваши мышцы!
  3. Программа тренировок. 20% успеха зависит от того, как правильно будет составлена ваша тренировочная программа. Программа тренировок для набора мышечной массы – из этой статьи вы узнаете, как составить рабочую программу тренировок, которая будет давать реальный результат!

Далее мы рассмотрим каждый фактор более подробно.

Диета для быстрого набора веса

Набрать вес быстро можно только в том случае, если вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на диету для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 800 грамм в неделю. Если вы растете на 400 грамм в неделю, нужно больше питаться. Однако не стоит превышать прибавку веса в 800 грамм в неделю, иначе вместе с мышечной массой вы начнете набирать лишний жир. Итак, решающим фактором при наборе мышечной массы является питание.

Основные принципы диеты для быстрого набора массы:

  • Правильные калории. Калорийность пищи нужно повышать не за счет быстрых углеводов ( кондитерские, хлебобулочные изделия) или жирной пищи (масло, колбасы, сало), а за счет медленных углеводов.

Как отличить медленные углеводы от быстрых? Легко: к быстрым углеводам относиться все сладкое: конфеты, торты, сдобные булочки и т.д., а к медленным – рис, овсяные, гречневые и другие каши.

  • 4-6 порций. Весь дневной рацион нужно разделить на несколько приемов пищи. Редкие, но обильные приемы пищи гарантируют вам образование подкожного жира. Нужно съедать ровно столько, сколько ваш организм израсходует в течение нескольких часов. Все, что сверх этого, он оставит на «черный день” в виде жира. Белком тоже не нужно злоупотреблять — за 1 прием усваивается до 45 граммов белка.
  • Много воды. Наш организм на 70 % состоит из воды, так что пить нужно много ( не меньше 3-х литров в день). Если вы чувствуете жажду, это значит, что вы уже немного обезвожены.

При построении диеты для быстрого набора мышечной массы также нужно рассчитывать пропорциональность пищи. Она должна быть примерно такой:

  • 55% углеводов;
  • 35% белка;
  • 20% жира.

Чтобы помочь вам составить эффективный план питания для набора веса, мы также подготовили список самых лучших источников питательных веществ:

Лучшими источниками белка являются:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • протеиновый коктейль.

Лучшими источниками медленных углеводов являются:

  • каши;
  • макароны;
  • хлеб черный или злаковый;
  • овощи и фрукты.

Лучшими источниками жиров являются:

  • морепродукты;
  • орехи;
  • масла.

Используйте данный продукты ежедневно — они должны стать основой вашего рациона, если вы хотите набрать вес быстро и при этом чувствовать себя хорошо, не сильно переедать и не накапливать лишний подкожный жир.

Спортивное питание для мышечной массы

Спортпит также может отлично помочь вам достичь своей цели. Из спортивного питания наилучшим выбором при наборе веса будет:

  1. Протеин. Принимать 3 раза в день, грамм по 35-40. Можно заменить несколько приемов пищи, например, выпить коктейль на ночь.
  2. Гейнер. Смесь протеина и углеводов, предназначена для набора массы. Идеально подходить людям с телосложением эктоморфа. Также можно заменить пару приемов пищи. Принимать после тренировки в течение 1 часа, и в день отдыха.
  3. Креатин моногидрат. Добавка, которая увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Принимать первые 5 дней по 20 грамм, желательно с углеводами (идеально — с гейнером), потом каждый день по 5 грамм. Через каждые 2 месяца приема делать 2 недели перерыва.
  4. Предтренровочный комплекс. Повышает концентрацию и придает бодрость на тренировке. Принимать по инструкции.
  5. Витаминно-минеральный комплекс. Поднимет ваш иммунитет и самочувствие, а также ускорит биологические процессы, в том числе синтез белка.

Наиболее популярными видами спортпита являются протеиновые коктейли и гейнеры. Вы можете самостоятельно приготовить коктейли для набора мышечной массы — подберите для себя оптимальный рецепт!

Что такое восстановление и почему это важно?

После тренировки мышцы покрыты микротравмами (при тяжелых нагрузках мышечные волокна рвутся). И когда вы отдыхаете между тренировками, происходит синтез белка, вследствие которого мышцы «ремонтируются”. Организм восстанавливает мышцы не до прежних размеров, а чуть больше, чтобы они смогли вынести последующие нагрузки.

Поэтому нужно давать мышцам время восстановится, прежде чем начинать тренировать данную группу мышц. Если же восстановление произойдет не до конца, а вы опять нагрузите мышцы, наступит перетренированность, и вы будете чувствовать себя утомленными и истощенными, а о росте мышц не может быть и речи!

Важным компонентом восстановления является полноценный сон (во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка). Поэтому спать надо не меньше 7 часов в сутки. Также очень полезен дневной сон в течение 1-2 часов.

При перечислении факторов, определяющих результаты тренировок с целью быстро набрать мышечную массу, мы выделили программе тренировок лишь 20%, однако этот фактор также очень важен. Нужно правильно составить программу тренировок, поэтому мы написали для вас отдельную статью: Программа тренировок на массу. Она поможет вам составить идеальную для вас лично тренировочную программу.

Если вы будете следовать данным в этой статье рекомендациям, то сможете быстро набрать вес, так как все описанное здесь — реально простые, рабочие и доказанные принципы. Усердные тренировки, обильное правильное питание и восстановление — и роста мышечной массы будет не избежать!

Источник

Как набрать вес?

  • Чрезмерная худоба: причины и опасность для здоровья
  • Питание для набора веса
  • Физические нагрузки и процедуры, которые помогут набрать вес
  • Как набрать вес мужчине

Чрезмерная худоба: причины и опасность для здоровья

Чрезмерно худые люди крайне редко обращаются за профессиональной помощью к специалистам (врачу эндокринологу, гинекологу-эндокринологу), поскольку не считают это медицинской проблемой. И это является большой ошибкой, ведь нередко истощение вызвано именно патологическими изменениями в здоровье человека. Еще одним ошибочным мнением является то, что для того, чтобы поправиться, следует просто есть много и все подряд. Такое беспорядочное питание не только не поможет решить проблему, но и спровоцирует появление новых недугов, например, гастрита, изжоги, нарушение работы ЖКТ и другие.


Прежде чем бить тревогу и разводить панику, следует убедиться, что имеет место истощение и дефицит массы тела. Установить это достаточно просто, необходимо лишь рассчитать индекс массы тела по формуле: ИМТ=вес (в килограммах) / рост в квадрате (единица измерения – метр). Полученное число и будет свидетельствовать о наличии проблем с весом, если таковые имеются (недостаток или перебор). Так, если ИМТ ниже 18,5 – это явный признак дефицита массы тела и стоит обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы установить причины такого явления и найти оптимальные пути его устранения.


Главной опасностью низкого веса является нарушение детородной функции. Так, у представительниц прекрасного пола при снижении веса до 45 кг пропадает менструация, нарушается фертильность, а у мужчин появляются проблемы с потенцией. Кроме того, чрезмерная худоба это еще и не совсем привлекательно, когда это уже сверх меры.
К основным причинам появления истощения относится:

  • Наличие онкологических проблем. При развитии ракового заболевания вес всегда резко снижается, даже если человек не изменяет своего питания и не увеличивает физические нагрузки.
  • Сахарный диабет 1 типа (инсулинозависимый). Снижение веса обусловлено нарушением выработки инсулина, работы поджелудочной железы. Если появились такие симптомы, как резкое похудение, частая сухость во рту, общая слабость, необходимо незамедлительно обратиться к эндокринологу и сдать анализ крови на сахар.
  • Нарушение функционирования органов ЖКТ. В частности, если имеется нарушение всасывания кишечником полезных веществ или выявляются проблемы с желудком.
  • Тиреотоксикоз (чрезмерная активность щитовидной железы в выработке гормонов). При этом заболевании значительно ускоряется метаболизм в организме, проявляется сильный аппетит, но в то же время вес катастрофически быстро снижается, нарушается стул, появляется повышенная раздражительность.
  • Расстройства психического типа. Анорексия, булимия, депрессия – эти и некоторые другие проблемы провоцируют снижение веса, приводят к общему ухудшению здоровья. В таком случае обязательно требуется консультация психиатра.
  • Наличие в организме паразитов (глистов).

Не всегда низкий вес и чрезмерная худоба – это следствие патологических изменений в организме, связанных со здоровьем. Имеются и другие причины для такого явления:

  • Генетическая предрасположенность к худобе. Если в семье родители и более старшие поколения всегда имели стройную фигуру (вне зависимости от количества потребляемой пищи), то и дети вероятнее всего буду склонны к стройности и могут возникать проблемы с набором веса.
  • Такой тип телосложения (астенический). К такому виду относятся люди, которые имеют высокий рост, узкую грудную клетку и тонкие кости; они очень легко теряют вес, поэтому часто отличаются чрезмерной худобой.
  • Тип питания. Люди, которые в силу привычки, предубеждений или образа жизни мало употребляют еды, не едят сладости, выпечку, имеют низкий аппетит, а порой забывают о еде и не испытывают чувство голода.
  • Образ жизни. Физически активные люди, которые занимаются спортом или просто минимум времени проводят в сидячем положении, обычно имеют низкий ИМТ. Как правило, таким людям не ставится диагноз «истощение», ведь они имеют хорошо развитую мускулатуру, здоровое тело и отменное самочувствие.
  • Сильный стресс. При повышении уровня адреналина, который выделяется при сильных эмоциональных переживаниях (как отрицательных, так и положительных) человек гораздо быстрее теряет вес. В большинстве случаев масса тела восстанавливается самостоятельно спустя какое-то время.

Питание для набора веса

Для того чтобы набрать вес в домашних условиях следует знать основные принципы питания, которые в этом помогут. Стоит напрочь забыть о том, что необходимо есть много и предпочтение отдавать высококалорийным продуктам. Такое питание спровоцирует увеличение количества жира, приведет к нарушению метаболизма, проблемам c ЖКТ, что за собой влечет ряд новых неприятностей.
Набрать вес в домашних условиях позволит соблюдение несложных правил питания:

  • Питаться следует 5-6 раз в день, чтобы обеспечить поступление в организм питательных веществ на протяжении суток.
  • После приема пищи рекомендовано некоторое время (минимум 30 минут) провести в состоянии покоя: полежать или посидеть.
  • Следует увеличить количество потребляемых калорий в сутки, но они должны быть максимально полезными.
  • Рацион питания обязательно должен включать углеводы с низкой скоростью усвоения. К таким продуктам относятся: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка), картофель, макароны, хлеб.
  • Обязательно в меню должны присутствовать полезные сладости: фрукты, свежевыжатые соки, мед, орехи и натуральный мармелад. Важно учитывать, предпочтительнее использоваться именно натуральные продукты, которые увеличивают энергетический потенциал и питают организм полезными веществами, а не просто способствуют наращиванию жировых отложений.
  • Важным элементом в питании является белок – мясо птицы, свинины, телятина, кролик, морепродукты, молочные продукты, яйца. Ежедневно в меню следует включать продукты из этого списка – они помогут не только разнообразить питание, но и поспособствуют набору веса, в частности, росту мышц.
  • Если в организме наблюдается недостаток жира, в рацион следует включать молочные продукты с высоким процентом жирности, сливочное масло.
  • Фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки – это не лучшие продукты, которые следует использовать для набора веса и от них следует отказаться. Быстрый набор веса после их употребления повлечет за собой ряд проблем, связанных с нарушением метаболизма, работы кишечника и желудка.

Физические нагрузки и процедуры, которые помогут набрать вес

Добиться идеального тела невозможно без выполнения регулярных физических нагрузок. Как это не парадоксально, но спорт не только способствует снижению веса, но и помогает его набрать, увеличив мышечную массу, а не процент жира. Прежде чем начинать тренировки, следует проконсультироваться с тренером, который при помощи специального приспособления установит количество жира, мышц в организме и поможет подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений.
Для того чтобы набрать вес в домашних условиях при помощи спорта следует знать несколько нюансов по выбору нагрузок и правил их выполнения:

  • Для набора веса не подходят кардионагрузки, поскольку они, наоборот, способствуют похудению, а это обратный эффект, совсем не то, к чему следует стремиться.
  • Идеальное решение – силовые нагрузки, которые помогут нарастить мышечную массу, одновременно увеличив рост веса.
  • Перед началом тренировок следует убедиться в отсутствии противопоказаний к такого рода физическим нагрузкам (например, если есть проблемы со спиной, грыжа – лучше найти альтернативу силовым нагрузкам).
  • Регулярность тренировок должна составлять 3-5 занятий в неделю.
  • К наиболее эффективным упражнениям относится: подтягивания, отжимания, приседания с гантелями или штангой и другое.

Как набрать вес мужчине

Мужчины также нередко страдают от дефицита массы тела и многие стремятся устранить эту проблему еще в подростковом возрасте, чтобы иметь красивое, подтянутое, накачанное тело. Как правило, набор веса достигается за счет увеличения мышц, что также позволяет сформировать красивое тело.
Полезные советы, которые помогут мужчине набрать вес:

  • Что кушать, чтобы набрать вес? Прежде всего предпочтение стоит отдать белковым продуктам и углеводам. Мясо, рыба, молокопродукты, каши и бобовые – вот что должно составлять рацион мужчины. Кроме того, не стоит забывать о продуктах, полезных для здоровья: свежие овощи и фрукты, соки, орехи, мед и другое.
  • Регулярные физические нагрузки. Миф о том, что сформировать красивое тело можно только в тренажерном зале давно разрушен, многие весьма эффективно добиваются своей цели в домашних условиях, используя турники (на улице или дома), гантели, выполняя такие простые упражнения, как отжимания, подтягивания, ходьба по брусьям и многое другое.
  • Режим дня. Крайне важно организму давать полноценный отдых – это минимум восьмичасовой сон ночью, избегание стрессовых ситуаций.
  • Отказ от вредных привычек, которые замедляют метаболические процессы в организме: курение, употребление алкоголя.

Приняв во внимание все выше представленные советы и строго следуя рекомендациям уже в скором времени вопрос, как набрать вес худому будет не актуальным!

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть