ПИТАНИЕ

Как поддерживать вес в норме

4. МНОГО ВОДЫ. На протяжении дня пейте много воды, не бойтесь вода задерживается в организме, если пить её мало, при большом употреблении она уходит из организма быстро. Кроме того, вода ускоряет обмен веществ , позволяя как худеть так и поддерживать вес на уровне. Всё что нужно знать про воду в статье – зачем пить воду при похудении? и какая доза . Но для подстраховки, после 19:00 не пейте много воды, у некоторых утром появляется отёчность. Выпитый 1 стакан воды, всасывается желудком за 15 минут.

Удержания веса – основные правила

В этой статье узнаете, как правильно удержать достигнутый вес, описаны главные правила закрепления полученного результата, как правильно питаться и что делать.

Многие, скинув лишние калории и достигнув желанного веса, наслаждаются своей фигурой, после этого некоторые переходят на обычный рацион питания, который был до тренировок и вот здесь кроется главная ошибка, так как организм сразу отреагирует и начнёт стремительно набирать прежние лишние калории.

Многие знаменитые люди древнего мира говорили умную фразу – «Подняться на Олимп тяжело, но удержаться на нём ещё труднее», вот и в нашем случае поддерживать вес намного тяжелее, чем похудеть, уж очень большой соблазн расслабится и сказать себе дело сделано, можно и отдохнуть. Но на практике этот отдых длиться не временно, а постоянно.

Если вы находитесь на стадии похудения и хотите ещё улучшить фигуру, меню для женщин – здесь , мужчин – тут , кто хочет набрать вес, тоже есть мужское и женское меню, также не забудьте выбрать как минимум понравившийся вид аэробики .

Для удержания веса следует всего-навсего выполнять регулярные физические нагрузки не менее 2-3 раз в неделю и придерживаться ниже описанных правил:

Как удержать вес

1. ЛЮБИТЕ КАШУ. Данный вид питания, обладает пониженным уровнем гликимического индекса , каши медленно отдают калории, постепенно подпитывая организм энергией.

2. ВЫБИРАЙ СЛАДОСТИ ПРАВИЛЬНО. Поставьте себе за правильно не употреблять торты, пирожное, конфеты, понятно, что постоянно так издеваться нельзя, для этого 1 день в неделю выделите для любимых сладостей, но соблюдайте меру 1 кусок 100гр. торта будет достаточно и это не означает, что должны 1 кг. торта съесть в течении дня. Вообще выбирайте те продукты, которые содержат меньше жиров – зефир, мармелад, инжир, употребляйте их до 18:00 именно до этого периода времени снижается уровень глюкозы в организме.

3. НЕЖИРНОЕ МЯСО. Готовьте супы, борщи, бульоны на постном мясе (говяжья вырезка, индюшатина, куриное филе – всё используйте без шкурки, в ней очень много жира). Используйте в супах много овощей, применяя на половину вегетарианские блюда.

4. МНОГО ВОДЫ. На протяжении дня пейте много воды, не бойтесь вода задерживается в организме, если пить её мало, при большом употреблении она уходит из организма быстро. Кроме того, вода ускоряет обмен веществ , позволяя как худеть так и поддерживать вес на уровне. Всё что нужно знать про воду в статье – зачем пить воду при похудении? и какая доза . Но для подстраховки, после 19:00 не пейте много воды, у некоторых утром появляется отёчность. Выпитый 1 стакан воды, всасывается желудком за 15 минут.

5. РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ. Все проходят через обильные праздники либо другие застолья, ничего страшного, главное следующие день сделать разгрузочным, к примеру используйте — кефирный день или кефирные диеты. Выполните незапланированные физические нагрузки и сделайте питание ограниченным, около 1500 кал. в день.

6. РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. Не пропускайте тренировки, приучите себя заниматься 2-3 раза в неделю, введите это в свой образ жизни. Главное регулярность тренировок, интенсивные занятия помогают сжигать большее количество лишних калорий, длительный перерыв между тренировками крайне нежелателен.

7. ХОРОШИЙ СОН. От того как человек выспался, зависит чувство голода, согласно научным данным постоянное недосыпание стимулирует выработку гормона – лептин, который увеличивает ощущение голода, а при нормальном сне идёт в работу гормон – грелин, который подавляет это чувство, вызывая ощущении насыщенности. Тем более все мышцы восстанавливаются и растут в течении сна не менее 7-8 часов.

8. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ. Это не означает что нужно набивать желудок до отвала каждый 2-3 часа, просто Вашу обычную норму разделите на более мелкие приёмы пищи, таким образом, не перегружаете желудок и обеспечиваете постоянную подпитку полезными веществами организм и мышцы в том числе. Перерыв в питании дольше 4-х часов недопустим, замедляется обмен веществ, а жировые отложения сжигаются меньше. Пример питания для мужчин – здесь , для женщин – тут .

9. ОВОЩИ ДЛЯ ГАРНИРА. Для этого выбирайте практически все овощи, исключение картофель (содержит много углеводов, но иногда можно), подбирая сочетание: овощи и творог, овощи и мясо, овощи и рыба.

10. МЕНЬШЕ МАСЛА. Используйте минимальное количество масла при заправки салатов, 2ч. ложки подсолнечного и 5гр. сливочного будет достаточно. Майонез вообще исключите из рациона, допускается небольшое количество сметаны, жирностью не более 15%. Очень полезно льняное масло , которое содержит жирные кислоты Омега, помогающие расщеплять жир, но его использовать можно только в сыром виде, при жарке оно выделяет вредные вещества.

11. МЕНЬШЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ. Не используйте в ежедневном рационе кондитерские и колбасные изделия, сладкие хлебобулочные изделия допускается применять в ограниченном количестве только утром или после тренировки. Используйте молочные продукты пониженной жирности.

12. ИСПОЛЬЗУЙ РЫБУ. Запомните, рыбий жир это полезный жир, в таких рыбах как – тунец, лосось, минтай, хек, содержатся жиры Омега, которые не способствуют накоплению жировых отложений, а наоборот борются с его образованием. Выбирая рыбные консервы, обратите внимание, что рыба должна быть в собственном соку.

Примените в своей жизни эти 12 важных правил и вы будете радоваться хорошему самочувствию и красивой фигуре постоянно. Кто и что может добавить, жду комментариев, удачи ? .

Источник

Как поддерживать вес в норме

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно легко и просто в домашних условиях. Для этого достаточно определить свой индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель высчитывается по простой формуле: ваш вес в килограммах необходимо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Считается, что избыточный вес — это когда ИМТ выше 25, ожирение — выше 30.

Зачем знать свой ИМТ? Во-первых, это поможет избежать некорректной оценки собственного веса. Зачастую (особенно это касается молодых женщин) люди склонны преувеличивать ситуацию, связанную с их весом, «диагностируя» у себя чуть ли не ожирение при совершенно нормальных показателях. Во-вторых, сопоставляя индекс массы тела со среднестатистическими значениями, можно определить у себя склонность к полноте (например, если ИМТ уже достигает 25) и начать профилактику ожирения. В таких случаях, чтобы не навредить себе, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

ИМТ, как и вес в принципе, является величиной непостоянной, на которую опосредованно влияют калории.

ИМТ, как и вес в принципе, является величиной непостоянной, на которую опосредованно влияют калории: потеря веса начинается, когда идет сжигание большего числа калорий, чем вы потребляете. Сделать это можно, сократив энергетическую ценность еды и напитков и увеличив количество и частоту физической нагрузки.

И вот здесь случаются самые частые ошибки. Например, люди «подсаживаются» на самые немыслимые диеты, обещающие чуть ли не мгновенный результат, при этом имеют высокую физическую активность. Либо применяют самые низкокалорийные монодиеты, а их уровень активности по-прежнему остается низким. И в том, и в другом случае происходит истощение организма. Вес действительно сильно снижается, но по окончании таких диет моментально возвращается.

Какой рацион вам подходит?

Ключ к успешной потере веса — это адекватные рацион питания и физические нагрузки.

Надо понимать, что диета — не разовое мероприятие, это образ жизни, определенный режим, который подходит вам и помогает удерживать вес в норме. Соответственно, понятие «диета» должно стать синонимом правильного и здорового питания.

Понятие «диета» должно стать синонимом не только правильного и здорового питания, но и образа жизни (диета в переводе с греческого — образ жизни).

Подбирать рацион надо вдумчиво, с учетом физиологических потребностей организма и ваших возможностей соблюдать этот рацион продолжительное время. В этом вам помогут следующие вопросы:

  • Включает ли предложенный рацион различные продукты: фрукты, овощи, зерновые, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка и орехи?
  • Содержатся ли в рационе продукты, которые вам нравятся, которые вы с удовольствием употребляете в пищу и готовы это делать на протяжении всей жизни?
  • Можете ли вы легко найти необходимые продукты, в вашем местном продуктовом магазине?
  • Сможете ли вы в процессе диеты есть все продукты (пусть некоторые из них в ограниченных количествах)?
  • Рацион соответствует вашему стилю жизни и бюджету?
  • Включает ли рацион достаточное количество питательных веществ и калорий, чтобы помочь вам безопасно и эффективно похудеть и далее поддерживать вес в норме?
  • Является ли регулярная физическая активность частью плана?

Если ответ на любой из этих вопросов «нет», то такой тип питания вам не подходит, нужно поискать что-то другое.

О чем нужно помнить?

Как можно понять из вопросов выше, диета должна включать в себя свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и другими полезными микроэлементами, что позволяет сократить риск развития неинфекционных заболеваний. При этом желательно употреблять сезонные овощи, которые произрастают в регионе вашего проживания.

При подборе диеты важно сократить количество жиров. Но не стоит забывать, что жиры бывают разные, и это также жизненно необходимый элемент в организме. Они участвуют в строительстве клеточных мембран, в гормональном балансе. Поэтому сокращать необходимо трансжиры и насыщенные жиры, которые содержатся в заправках для салатов, соусах (майонез, кетчуп также попали в эту категорию), обезжиренных йогуртах, молоке, твороге, кондитерских изделиях, приготовленных на маргарине, конфетах, фаст-фуде, быстрых завтраках и т. д.

Желательно заменить жареную пищу на вареную или приготовленную на пару. Используйте только растительные масла и откажитесь от животных жиров (сливочного масла, маргарина, спреда, свиного сала для жарки).

Лучше заменить пирожное или конфету на яблоко или даже банан.

Главный враг ИМТ — сахар. Надо понимать, что содержится он как во фруктах, так и в кондитерских изделиях. И если в первом случае это полезный сахар, то во втором — прямой путь к лишнему весу. Соответственно, лучше заменить пирожное или конфету на яблоко или даже банан.

Физическая активность

Физическая активность помогает удерживать вес в норме, способствует ускорению пищеварения, сжиганию жировых запасов и, конечно, благотворно влияет на все системы и органы человека. Для поддержания веса идеальным будет 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности. Занятия физкультурой лучше распределить равномерно на все семь дней. Не надо изматывать свое тело в течение нескольких часов один раз в неделю.

Если вы хотите не только сохранить, но и сбросить вес, будет достаточно часовых занятий 2–3 раза в неделю. При этом постарайтесь соблюдать баланс кардионагрузок и силовых практик.

«Экстремальные» способы похудения

Иногда, поверив рекламе, люди начинают употреблять биоактивные добавки, гарантирующие снижение веса. При этом есть мнение, что БАДы, если и не помогут добиться результатов, то уж точно не причинят вреда.

Такие добавки «пустышки» действительно есть. Они не оказывают никакого воздействия на человека, кроме опустошения его кошелька.

Однако существуют препараты, которые содержат действующие вещества (например, вытяжки из трав и других растений). Именно они относятся к опасным и могут самым неоднозначным образом повлиять на организм человека. Многие изготовители таких препаратов не проводят клинических исследований, не изучают взаимодействие БАДов с другими лекарственными средствами. Например, активные вещества из добавок могут усиливать или ослаблять действие лекарств, которые вы принимаете — это касается препаратов для лечения хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и т. д. А о побочных эффектах от БАДов вы узнаете только тогда, когда столкнетесь с ними. Поэтому прежде чем прописывать себе ту или иную добавку, посоветуйтесь с врачом.

Правильное питание основано на принципах баланса. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры, и углеводы. При грамотном подходе такая диета поможет сохранить вес тела в норме и чувствовать себя здоровым.

Источник

Как рассчитать норму веса

Лишний вес — это проблема, с которой непросто справиться. И дело не только в том, что ограничивать себя в рационе питания и регулярно заниматься спортом достаточно тяжело, особенно на начальных этапах похудения. Сложность заключается еще в том, что эффективное похудение возможно только при грамотном подходе.

Недостаточно сократить порции, перестать поглощать булочки, записаться в фитнес зал. Нужно еще разработать систему похудения, рассчитать суточную норму калорий, составить меню, способствующее снижению веса, и т. д. Еще следует знать свой идеальный вес, рассчитанный индивидуально, с учетом различных факторов. Он является целью похудения, а потом он будет ориентиром, показывающим, удается ли человеку удержать достигнутый результат.

В данной статье расскажем, как определить норму веса. Приведенные здесь сведения могут быть использованы исключительно для предварительного изучения вопроса. Окончательные расчеты должен провести специалист. Он может подобрать программу похудения, а также проконтролировать процесс ее осуществления. Клиника «Доктор Борменталь» работает с клиентами на базе запатентованной методики снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело более полумиллиона человек. Подробнее о методике — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Как быстро и точно рассчитать свой правильный вес

Есть разные способы узнать свою норму, не вникая в тонкости вычислений. Первый — задействовать один из множества бесплатных онлайн калькуляторов. Вычисления онлайн счетчиков осуществляются по формулам нормы.

Еще один вариант — выбрать подходящую формулу вычисления нормы массы тела и посчитать самостоятельно.

Самый верный способ — доверить расчеты специалисту. Он правильно посчитает количество допустимых килограмм с учетом индивидуальных особенностей пациента, включит полученную норму в целостную систему коррекции фигуры.

Ваш идеальный вес

Идеальный вес — тот, в котором человек чувствует себя комфортно. Когда чувство комфорта сменяется недовольством фигурой, физической формой, состоянием здоровья, следует проверить свой вес и его соответствие норме. Если разница существенная, предпринять все возможное для нормализации массы тела. Подсчеты нормы помогают определить, сколько килограмм предстоит сбросить или набрать, чтобы стать привлекательнее внешне, улучшить состояние здоровья, повысить физическую активность.

Многие люди чувствуют себя комфортно с небольшой полнотой. Если нет комплексов, вызванных лишним весом, а так же проблем со здоровьем, совсем не обязательно начинать худеть, менять образ жизни и питания. Но контролировать динамику веса, учитывая свою норму нужно обязательно. Иначе можно довести себя до ожирения.

У молодых девушек иногда случается наоборот — при недостаточной массе они считают, что нужно еще похудеть. Такая ситуация не менее опасна, чем бесконтрольный набор лишних килограмм. Определить момент, когда стоит остановиться и перестать мучить себя диетами, помогают расчеты нормы массы.

Норма веса зависит от типа комплекции тела. Выделяют три типа:

  • нормостеничекий;
  • астенический;
  • гиперстенический.

Нормостеники — люди со средним телосложением. Гиперстеники имеют средний или ниже среднего рост. Они ширококостные, коренастые. Их норма выше, чем у людей других типов конституции. Астеники характеризуются удлиненными конечностями, рост выше среднего, кость тонкая, узкие бедра, узкая грудная клетка. Высчитывая индивидуальную норму желательно учитывать, к какому типу относится человек.

В статьях о похудении можно встретить утверждение, что вес должен сохраняться всю жизнь как в 18 лет. Это утверждение не всегда справедливо. Имеется ввиду, что надо сопротивляться возрастному набору веса и удерживать его таким, каким он был на момент максимального расхода калорий. Но процесс метаболизма со временем замедляется, и многие диетологи считают прибавление массы тела на 5-7 килограмм каждые 10 лет вполне допустимым.

Причины поддерживать нормальный вес

Основная причина, заставляющая людей избавляться от избыточной массы — внешний вид. Лишние кило делают тело непривлекательным, лишают его гибкости, легкости, грациозности. Стройные люди выглядят увереннее, они могут надевать любую одежду, без стеснения раздеваются на пляже, в бассейне, спортзале. Есть другие причины, связанные с физическим состоянием.

  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на суставы при ожирении оборачивается дискомфортом и ограничением подвижности. Со временем развивается артроз.
  • Заболевания мочеполовой системы. Полнота провоцирует гормональный сбой, как следствие возникают проблемы с мочеполовыми органами, повышается риск развития онкологии.
  • Риск развития диабета. Избыточные килограммы приводят к повышению сахара в крови. Занявшись похудением можно избежать диабета. Людям со 2 типом диабета рекомендуется похудеть и придерживаться назначенной врачом диеты.
  • Работа сердца. Чтобы обеспечить организму с излишним весом полноценное кровоснабжение, сердце работает намного интенсивнее. Высокие нагрузки создают риск развития стенокардии, сердечного приступа.
  • Артериальное давление. Лишний вес нередко выступает причиной гипертонией. Высокое артериальное давление негативно сказывается на качестве жизни.
  • Дискомфорт в теле. При ожирении или предожирении человеку сложно вести активный образ жизни. Подкожный жир сковывает движения. Бегать, танцевать, долго гулять становится слишком тяжело.

Наиболее известные виды расчета веса по формулам

Вычисления проводятся с применением специально разработанных методов. Благодаря различиям в подходах авторов формул результаты могут отличаться. Одни считают, что значение имеет только пол и рост. Другие вводят в расчеты различные дополнительные данные. Чем сложнее формула, тем точнее результат. Чтобы выбрать для себя подходящую систему вычисления НВ, стоит ознакомиться с самыми распространенными из них.

Рассчитать вес по росту (формула Брокка)

Изначально она выглядела так:

Женская норма = рост – 110 (пример: при росте 165 см норма = 55 кг);

Мужская НВ = рост – 100 (пример: при росте 180 см норма = 80 кг).

В процессе применения, изучения, совершенствования системы, формулу дополнили коэффициентом. Теперь полученную цифру еще умножают на 1,15. Современный вариант формулы дает более реалистичные цифры.

Рассчитать вес по возрасту и росту (таблица Егорова-Левитского)

Мужчины и женщины с возрастом почти неизбежно набирают дополнительные килограммы. В некоторых схемах расчетов применяется разбивка по возрастным категориям. К ним относится удобная таблица Егорова-Левитского. В ней указана верхняя граница НВ отдельно для людей от 20 до 29 лет, от 30 до 39 лет и т. д. Нижняя граница не обозначена, следовательно, методика подходит для людей склонных к полноте, но не применима для тех, у кого проблемы с весом ниже нормы.

Рассчитать вес по ИМТ (индекс массы тела Кетле)

В системе Кетле применяется показатель индекса массы тела. Она позволяет определить есть ли у определенного человека лишние кг, если есть, то имеет ли место состояние предожирения или ожирения. Высчитывают индекс следующим образом — вес (кг) делится на рост (см), возведенный во вторую степень. Исключить ошибку в расчетах можно воспользовавшись онлайн калькулятором.

По результату расчетов получаем двухзначную цифру и сравниваем ее с показателями в таблице индекса Кетле. Находим свое значение в таблице и смотрим, является ли имеющийся вес нормальным, недостаточным или избыточным. В таблице Кетле избыточное значение делится по степеням ожирения. Например, показатель имт равный 28 свидетельствует, что у человека предожирение.

Есть и менее популярные системы, по которым мужчины и девушки сверяют свою массу тела. Чем больше вводных предусмотрено в методике, тем более точный результат можно найти с ее помощью. Но для контроля обычно хватает приблизительного значения оптимального веса.

Мнение специалиста

Предложенные в интернете системы вычислений дают возможность самостоятельно высчитать свой идеальный вес. Его можно сравнить с реальным, чтобы решить, нужно ли что-то предпринимать. Но, если человек решил, что пора худеть, неважно использовал он расчеты по формуле или нет, ему стоит обратиться за помощью к специалисту.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть