ПИТАНИЕ

Как подобрать диету для похудения

Когда вы выбираете для себя новый подход к питанию, нужно обязательно учитывать определенные моменты. Задайте себе следующие вопросы:

Как подобрать диету для похудения?

Jamie Wright

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

С амый большой секрет индустрии похудения? Он в том, что нет никакого «большого секрета». Все диеты по сути основаны на одной и той же идее. Они помогают вам достичь дефицита калорий, который приводит к потере веса.

Независимо от названия и методов, все диеты направлены на достижение одной и той же цели. Некоторые диеты более жесткие. Некоторые потребуют от вас отказаться от определенных продуктов или, наоборот, добавить какие-то продукты в рацион. Другие диеты будут использовать определенный продукт для создания дефицита калорий. А есть и такие, которые потребуют от вас принимать пищу только в определенное время. Конечный результат всех этих диет? Дефицит калорий.

«Хорошо, хорошо…», — скажете вы, «Если это так, почему я до сих пор так и не достиг своих целей?». Потому, что ваше тело меняется, а диета остается прежней. По мере того, как с течением времени вы достигаете успеха, меняются и требования диеты — чтобы происходили новые изменения, нужны новые правила.

Именно по этой причине в определенный момент у многих наступает некое разочарование в диете. Люди полагают, что потерпели неудачу, хотя на самом деле это не так — их подводит именно неправильный общий взгляд на питание.

Первый шаг — это найти правильную для себя диету, которая будет работать в вашей ситуации. Вы должны понимать, что со временем подход изменится, и это нормально. Именно последовательность и планирование помогут вам в достижении краткосрочных и долгосрочных целей.

План действий

Если вы решаете отправиться в путешествие, что вы делаете в первую очередь? Правильно, планируете весь маршрут. Вы знаете, куда вы едете, и не садитесь в первый попавшийся транспорт, а тщательно продумываете, как туда лучше добраться.

Этот же принцип применим к диете. Установите свои цели на данном этапе потери веса, а также осознайте, что это лишь временный период. Когда-то придется остановиться. Вы не можете постоянно терять вес — вы просто-напросто растаете.

Итак, важно понять, по достижении какого результата вы хотите прекратить диету. Если это достаточно длительный процесс, вы даже можете запланировать один или два перерыва в диете. Еще нужно заранее определить, как изменится ваш рацион после того, как вы достигнете желаемого веса.

Для установления краткосрочных и долгосрочных контрольных точек воспользуйтесь принципом постановки целей SMART.

Это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:

  • Specific — Конкретность
  • Measurable — Измеримость
  • Achievable — Достижимость
  • Relevant — Уместность
  • Time-bound — Ограниченность во времени

Постановка целей также поможет с мотивацией, особенно в периоды, когда соблюдать диету становится сложнее (либо из-за самой диеты, либо из-за какого-то события в вашей жизни).

Выбрать для себя правильную диету

Индустрия похудения может приносить не только пользу, но и вред. Существует практически бесчисленное количество диет и различных подходов к питанию, однако многие из них вселяют ложные надежды или обещают некие результаты, преувеличивая свои возможности (особенно те, которые для похудения используют определенные продукты, к примеру, такие как травяные чаи и т. д.).

Некоторые даже могут быть опасными — вы наверняка слышали бесчисленные истории о том, как у женщин прекращались месячные, развивались расстройства пищевого поведения, люди становились более подвержены травмам.

Когда вы выбираете для себя новый подход к питанию, нужно обязательно учитывать определенные моменты. Задайте себе следующие вопросы:

  • Насколько терпеливым я могу быть, следуя такой диете?
  • Предпочитаю ли я более агрессивный и краткосрочный подход, который, возможно, негативно скажется на моей результативности, или менее агрессивный, но более продолжительный по времени, который улучшит производительность?
  • От каких приемов пищи я не смогу отказаться (романтическое свидание, семейные ужины, определенное время дня, в которое вы едите, учитывая график работы и т. д.)?
  • Какую диету я предпочитаю — ту, которая ограничивает продукты, которая ограничивает время приема пищи или для меня приемлемы оба варианта?
  • Если я решу дополнительно принимать какие-либо препараты, будут ли они безопасны для моего здоровья?
  • Понимая, какое приблизительно количество времени мне понадобится для достижения желаемого веса, могу ли я на самом деле следовать этой диете?

Создать собственную диету

Существует почти бесконечное разнообразие диет, однако ни одна из них не подойдет вам так, как та, которую вы сами создадите для себя.

Разработка своего собственного подхода к диете позволит вам создать именно такую систему, которая будет основываться на вашем образе жизни. Вам не придется подстраиваться под уже готовую систему питания, что временами может быть весьма неудобно.

Однако при разработке собственной диеты следует учитывать некоторые моменты, (к примеру, приведенные выше вопросы). Также примите во внимание перечисленные ниже основные принципы успешного краткосрочного и долгосрочного контроля над весом. Их важность подтверждается многими исследованиями, и они несомненно приведут вас к успеху.

Отслеживать калории

Любая диета, которая приводит к потере веса, создает дефицит калорий. Это значит, что мы тратим больше энергии, чем потребляем с пищей. Дефицит калорий заставляет организм использовать в качестве энергии собственные запасы питательных веществ, что приводит к потере массы тела. В основном сгорает жир, но в общем это зависит от тренировок, образа жизни и продуктов, употребляемых в пищу.

Когда вы только начинаете, создание дефицита калорий является довольно простой задачей — вы просто едите меньше, чем раньше. Однако, по мере того, как диета прогрессирует, цель становится более четкой, и подход к питанию начинает требовать большей точности и аккуратности.

Когда вы впервые приступаете к похудению, даже такое простое действие, как контроль за порциями, может привести к большому успеху. Упрощенный метод контроля за порциями заключается в использовании рук в качестве ориентира для определения размера порции. Попробуйте применить следующие правила для того, чтобы определить размер порций:

  • Ваша ладонь определяет размер порции белка.
  • Кулак поможет отмерить порцию овощей.
  • Руки, сложенные чашей, определяют порцию углеводов.
  • Ваш большой палец поможет отмерить порцию жира.

Чтобы более точно отслеживать калории, вы можете воспользоваться различными приложениями или счетчиками калорий, которые могут быть действительно полезными инструментами.

С их помощью вы не только добьетесь дефицита калорий, но и сможете определить, насколько сбалансирован ваш рацион. Вы также сможете определить, является ли ваш подход к питанию слишком жестким или слишком щадящим, с учетом ваших целей.

Важно отметить, что не следует маниакально отслеживать каждую калорию. Обозначьте цифровой диапазон калорий и количества питательных веществ и старайтесь вписываться в него. В то же время будьте гибкими — если у вас намечается какое-то мероприятие, позвольте себе выйти за рамки. Один день или вечер окажут незначительное влияние на ваши результаты, но могут оказаться весьма полезными с психологической точки зрения.

Выбираем правильные продукты

Выбор продуктов питания также может играть очень важную роль в нашей кампании по снижению веса. Выбор определенных продуктов так же важен, как и количество потребляемой пищи, ведь продукты могут влиять на многие факторы: утолить голод, увеличить количество энергии, уменьшать жировые отложения и даже помочь в наращивании мышечной массы.

Белки

Основным питательным веществом в рационе, который наиболее полезен практически для всех групп населения, является белок.

Исследования показывают, что белок не только хорошо насыщает и лучше регулирует уровень сахара в крови, но и помогает во время диеты сохранять сухую мышечную массу. 1

Чем больше у вас сухой мышечной массы, тем ускореннее будет ваш метаболизм. Чем лучше ваш метаболизм, тем легче вам будет похудеть.

Исследования также показывают, что для снижения веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты с низким содержанием белка. 2

Клетчатка

Клетчатка — еще один очень эффективный инструмент для похудения. По сути, увеличение количества клетчатки в рационе помогает похудеть, потому что она продлевает чувство сытости.

Некоторые виды клетчатки при попадании в организм способны набухать как губка, создавая таким образом ощущение сытости и множество гормональных сигналов, сообщающих мозгу, о том, что вы сыты.

Другие виды клетчатки, попадая внутрь, образуют желеобразную массу, которая медленно проходит через кишечник. Такие пищевые волокна могут связываться с холестерином, и впоследствии выводить его из организма. Они также способствуют лучшему регулированию уровня глюкозы в крови.

При должном регулировании уровня глюкозы в крови, мы чувствуем себя менее утомленными, и с меньшей вероятностью будем перекусывать калорийными закусками, содержащими добавленный сахар.

Отличный способ обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, а заодно и множеством других полезных питательных веществ, — это увеличить потребление фруктов и овощей. Как правило, в них к тому же мало калорий.

Фрукты и овощи обеспечивают большой объем пищи, при этом содержат небольшое количество калорий. То что нужно, не правда ли?

Исследования показывают, что даже если просто увеличить количество потребляемых овощей и фруктов, не уменьшая при этом общее количество потребляемой пищи, можно наблюдать снижение веса с последующим поддержанием результата. 3

Заключение

«Если подготовка была неудачной, готовьтесь к неудаче» — гласит старая английская поговорка, которую можно отлично применить к потере веса. Прежде чем приступать к любой диете, очень важно определить для себя, каких результатов вы хотите достичь. Если вы не знаете, куда идете, то не поймете, что пришли по адресу, когда доберетесь до места назначения. В конце концов, вы ведь не можете вечно сидеть на диете.

Когда вы знаете свою конечную цель, вы можете начать с того, чтобы подобрать для себя наиболее подходящую диету.

Примите во внимание свой образ жизни, временные рамки, когда вы можете или не можете принимать пищу, степень готовности отказывать себе в чем-то и другие важные для вас моменты, а затем решите, какая диета вам больше всего подходит. Возможно, вам придется попробовать несколько диет, прежде чем вы найдете свою.

Вы также можете создать собственную диету, основываясь на своих нуждах и образе жизни. Выстроите диету под свои нужды, привычки и предпочтения, вместо того, чтобы подстраиваться под нее.

Всегда держите в голове конечную цель, знайте, к чему стремитесь. Выберите готовый подход к питанию или разработайте свой собственный и спланируйте, что будет после диеты. Только так ваш успех станет постоянным.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Как подобрать идеальную диету для похудения

Теперь, когда самое холодное время года уже позади, а в окна засветили первые теплые лучи солнца, настало время разобраться, как идут ваши дела.

Вы быстро достигаете поставленных целей на тренировках для похудения и легко придерживаетесь определенного рациона? А может вы разочарованы, потому что не видите результатов?

В любом случае, скорее всего вы пытаетесь справляться с тем же, с чем призваны бороться многие из нас в это время года: диета! Это слово давно заставляет невольно закатывать глаза и скрещивать руки, ведь для кого-то «диета» — это действительно лишь тип рациона, которого он или она придерживается.

Но сегодня мы поговорим не об этом, а том, как правильно подобрать диету для похудения. Сказать, что вы находитесь на диете, — как будто бы прокричать на весь мир, дав тем самым понять, что вы поддались расчетливому подсчету калорий и ограничению в рационе питания во имя потери веса, улучшения здоровья или и того, и другого!

  • Как подобрать диету для похудения?
  • Разберитесь в своих целях
  • Диеты, которые не работают
  • Диеты, которые работают
  • Есть ли «идеальная» диета?

Как подобрать диету для похудения?

Сегодня на рынке существует миллион диет, большинство из которых имеют модные названия:

  • Палео-диета
  • Средиземноморская диета
  • Вегетарианская диета
  • Веганская диета
  • Кето или кетогенная диета
  • Гречневая диета
  • Зона или система зонального питания
  • IIFYM-диета
  • Сырая диета
  • Безглютеновая диета
  • IF-диета, основанная на циклическом голодании
  • Диета Аткинса
  • Низкоуглеводная Высокожировая диета
  • Низкоуглеводная низкожировая диета
  • Безуглеводная диета и многие другие

Так как же понять, как выбрать ту диету, которая будет работать именно для вас, а к каким диетам не стоит присматриваться?

Разберитесь в своих целях

Прежде чем с головой окунуться в выяснения эффективности той или иной диеты, давайте разберемся – на основе чего можно сказать, работает ли она?

Когда вы оцениваете свои успехи или неудачи, смотрите ли вы на показатели общей потери веса или на изменения в комплекции тела? Полагаетесь ли на показания ваших напольных весов, или вы измеряете себя в обхвате, сравниваете фотографии «До» и «После», проводите тесты на процент содержания жира? А может вы используете диету не для похудения, а наоборот – для набора мышечной массы, повышения уверенности в себе или улучшения общего состояния здоровья?

Прежде, чем оценить свой рацион и решить какую диету выбрать для похудения, подумайте о том, какие из перечисленных выше целей вам наиболее важны (да, все они могут быть важны, но выбирайте из них одну или две). Помните о них, пока будете разбираться в том, как ваш выбор питания может влиять на ваш прогресс.

А ещё вы можете заметить, что вы потеряли несколько сантиметров в талии, но прибавили в мышечной массе, хотя общий показатель на ваших весах и не изменился. В конце концов, мышцы весят больше, чем жир, поэтому итоговые значения взвешивания могут даже вырасти, несмотря на то, что общий процент жира в организме уменьшается.

Диеты, которые не работают

Хотя вы, возможно, будете наблюдать поразительные результаты в начальной фазе вашей диеты, любой план питания, который чрезмерно ограничивает ваши калории или устраняет целые макроэлементы и группы продуктов питания, может помешать и в конечном итоге подорвать ваши долгосрочные планы тренировок.

То же самое можно сказать и о планах, которые не позволяют вам употреблять в пищу большое разнообразие продуктов, заставляя вас недоедать и испытывать невыносимый безжалостный голод.

Диеты, которые работают

Вообще-то, любая диета, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, будет правильной для вас. Если вы сможете соблюдать её, то обязательно получите результаты, которые помогут вам сосредоточиться на занятиях. Адекватное количество калорий и богатый выбор продуктов облегчат соблюдение любой диеты. Поэтому, если ваш текущий план питания не предоставляет вам таких помощников, — измените его или подберите другой.

В общем, меньше фокусируйтесь на том, какие диеты сейчас в тренде, и уделяйте больше внимания вашему самочувствию, как реакции на тот или иной рацион питания. То, что все вокруг отдают предпочтение какой-то диете, не сделает её верным выбором для вас. Старайтесь есть продукты, которые вам нравятся, которые наполняют энергией и не держат вас в постоянном состоянии голода.

В процессе поиска того, какие продукты «работают» на вас, вы составите примерный список с пониманием того, что для вас является лучшим выбором, а что – не очень хороший вариант. Таким образом вы сможете найти именно то, что вам нужно и поможет получить тело вашей мечты.

Есть ли «идеальная» диета?

У всех людей есть различные сильные и слабые стороны, цели, генетика, поэтому нет единственного в своём роде идеального решения. Диета, которая работает вам на руку и будет той, которой вы сможете устойчиво придерживаться, и результаты использования которой вас удовлетворяют.

Пересматриваете ли вы свою текущую диету или подбираете новую, вот несколько основных вопросов, которые вам стоит задать себе:

  • Является ли ваша цель конкретной и достижимой?
  • Диета позволяет вам есть те продукты, которые вы любите?
  • Диета насыщает вас энергией, и вы чувствуете себя хорошо?
  • Вы могли бы придерживаться этой диеты долгие годы?
  • Можете ли вы соблюдать этот рацион питания в обычные дни и даже во время длительных путешествий?
  • Вы замечаете результаты?
  • Вам нравится еда?
  • У вас есть кто-то, кто мотивировал бы вас оставаться в рамках диеты?
  • Вы отмечаете небольшие изменения в вашем теле?

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, возможно, вам пора пересмотреть свои цели, сосредоточившись на менее глобальных, более доступных вехах или изменить своё мышление. Старайтесь оставить мысли о том, что вы делаете что-то экстраординарное, когда садитесь на диету и больше задумывайтесь о правильном выборе продуктов: отдайте предпочтение тем продуктам, которые вам нравятся, которые подходят для вас, и которые не перегружают ваш рацион слишком большим количеством калорий.

Определитесь с этим – и результаты скоро станут заметны.

Источник

Как подобрать диету?

Решив похудеть, многие часто задаются вопросом: «Как подобрать диету»? Ведь среди обилия советов и рекомендаций для определения правильной методики снижения веса порой бывает сложно найти верный ответ.

На сегодняшний день медицинские специалисты в области диетологии насчитывают более 40 тысяч подобных систем похудения. И если человеку пытаться все их испробовать на себе, ему пришлось бы менять их каждый день, начиная со дня рождения и заканчивая 80 годами своей жизни.

Разобраться действительно очень сложно, потому что мнения о том, как правильно и безопасно для здоровья снизить свой вес, слишком противоречивы. Сегодня мы и поговорим о том, как сориентироваться и как правильно подобрать диету.

Общие советы и рекомендации

Прежде чем перейти к описанию правильной методики выбора диеты, следует отметить, что на данный момент не существует единой и эффективной системы снижения веса для всех. Объяснение этому простое: у каждого человека свои характерные особенности строения тела и функционирования организма. Поэтому, о том, как правильно подобрать индивидуальную диету, может подсказать только опытный медицинский специалист. Проведя ряд обследований, он определит, какая система питания для снижения веса не нанесет вреда вашему здоровью.

Также следует отметить, что среди всего разнообразия советов по выбору правильной диеты, существуют общие правила и рекомендации, которыми можно пользоваться во время принятия самостоятельного решения. Рассмотрим несколько из них.

Чтобы ответить на вопрос, как правильно подобрать диету, первоначально важно запомнить следующее: чем меньше вы будете употреблять калорий, тем выше будет гарантия успеха в процессе похудения. И здесь сразу нужно отметить, что практически все системы для снижения веса основаны на низкокалорийном рационе. Также следует помнить и об индивидуальном обмене веществ человека. У всех людей он будет различаться.

Наверное, каждый из нас в своей жизни встречал худого человека, аппетиту которого позавидовал бы любой, имеющий проблемы с лишним весом. Поскольку он ест в неограниченном количестве, всегда оставаясь в идеальной форме.

А секрет его стройности заключается в том, что организм такого человека затрачивает намного больше калорий, чем потребляет. Поэтому, отвечая на вопрос, как правильно подобрать диету для похудения, нужно помнить об индивидуальном обмене веществ, ведь чем меньше мы потребляем еды и больше тратим энергии, тем эффективнее будет снижаться вес.

На самом деле, это и есть основное правило худеющих, а диет, при которых не соблюдается подобный дисбаланс, не существует, также как и продуктов, которые сжигают внутренний подкожный жир.

Кроме того, чтобы правильно ответить на вопрос о том, как подобрать диету для похудения, нужно помнить, что вся еда обязательно должна быть здоровой. Другими словами, во время снижения веса наш организм обязан получать необходимые питательные элементы в нормальных пропорциях. Правильная диета должна исключать перевес одного вида употребляемых продуктов.

Что же касается экспресс-диет, то здесь следует обращать внимание на то, что данная система питания всегда предоставляет кратковременные результаты. Связано это с небольшим промежутком времени ее соблюдения.

Отвечая на вопрос, как подобрать диету для похудения, следует отметить, что слово «диета» в переводе с греческого языка означает «образ жизни». И чем дольше будет ее продолжительность, тем эффективнее будут результаты снижения веса, безусловно, это немаловажный фактор.

Кроме того, при выборе диеты важно учитывать наличие различных хронических заболеваний. Особое внимание следует обращать на поражения органов желудочно-кишечного тракта. В данных случаях придерживаться низкокалорийных и строгих систем питания для снижения веса категорически запрещено.

Как подобрать диету для быстрого похудения?

Как подобрать индивидуальную диету для быстрого похудения? Чтобы правильно ответить на данный вопрос диетологи, прежде всего, рекомендуют рассматривать системы питания с низкой калорийностью продуктов, которые богаты витаминами и микроэлементами.

При этом важно помнить, что диеты, которые по калорийности составляют 1000 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, считаются вредными для здоровья, поэтому их следует избегать. Поскольку резкое уменьшение получаемой человеком энергии во время питания снижает его работоспособность и общее самочувствие.

И все же, как подобрать диету для быстрого похудения? Многие диетологи рекомендуют основывать свой рацион на употреблении большого количества овощей и фруктов. Дело в том, что они богаты клетчаткой и массой полезных элементов, которые придают человеку бодрости и энергии.

Кроме того, они способны на длительное время утолять голод. Поэтому хорошо подходят для любых перекусов. Овощи и фрукты нужно выбирать те, которые растут в вашей местности. Готовить их можно различными способами, однако при этом следует избегать обжаривания в большом количестве жира, поскольку данный вид приготовления блюд считается весьма вредным для здоровья.

Диетологи говорят, что монодиет существует более 20 видов. Поэтому, отвечая на вопрос, как подобрать диету для быстрого снижения веса, они рекомендуют исходить только из личных предпочтений в еде. Для этого нужно попробовать несколько их видов, после чего можно с уверенностью принимать решение. Другими словами, продукты должны вам нравиться. И если диета будет вкусной, вы сможете избежать частых срывов и достичь максимальных результатов. При этом также важно помнить, что все монодиеты по продолжительности занимают не более одной-двух недель.

И в заключении, чтобы подобрать индивидуальную диету для быстрого похудения также можно пройти различные тестирования. Они доступны и просты в использовании. При этом вы сможете узнать, необходимо ли вообще соблюдать диету и если да, то на какие методики похудения обращать внимание в первую очередь.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть