ПИТАНИЕ

Как сжечь жир за неделю

Не обязательно заканчивать курсы по диетологии, чтобы понять: худеем мы только в том случае, когда испытываем дефицит калорий. То есть, если вы за день съедаете пищу общей калорийностью 2500 ккал, а тратите за день всего 2000 ккал, то остаток пойдет в накопление жира и вес.

Как сжечь жир за неделю

В интернете часто можно встретить объявления типа: «похудейте на 5 кг за неделю», «эта таблетка поможет вам похудеть на 20 кг за месяц», «теряйте по 3 кг в день легко и без диет». Но задумывался ли кто-нибудь из вас, насколько вообще реально так молниеносно сбрасывать лишний вес?

Подобные обещания звучат неправдоподобно, так как таковыми и являются. Что ж, давайте разбираться, сколько жира можно сжечь за день на самом деле, и как быстро будет продвигаться похудение, если не вредить своему здоровью и самочувствию…

Когда начинается похудение

Не обязательно заканчивать курсы по диетологии, чтобы понять: худеем мы только в том случае, когда испытываем дефицит калорий. То есть, если вы за день съедаете пищу общей калорийностью 2500 ккал, а тратите за день всего 2000 ккал, то остаток пойдет в накопление жира и вес.

Люди, которые потребляют столько калорий, сколько и расходуют, удерживают свой вес неизменным. И только те, у кого есть дефицит калорий, будут худеть.

Часть калорий тратится нашим организмом на обеспечение жизнедеятельности – это и есть наш базовый метаболизм. Часть калорий мы тратим в ходе физической активности, и на этот показатель можно повлиять.

Таким образом, чтобы обеспечить дефицит калорий нужно либо уменьшить их потребление, либо увеличить их расход в ходе физической активности. Самый идеальный вариант: сделать и то, и другое одновременно. Приведя питание в норму и увеличив физическую активность, мы легко добьемся нужного дефицита калорий и начнем худеть.

Но тут тоже есть один нюанс – дефицит калорий должен быть адекватным, иными словами, калорийность питания не должна быть ниже уровня базового метаболизма. Так что, если ваш базовый метаболизм составляет 1400 ккал, то потреблять вы должны не меньше этой нормы, иначе организм перейдет в режим «голод».

Что означает режим «голод»? А ничего хорошего. При таком режиме ваш организм абсолютно уверен, что настали голодные времена, раз вы стали так мало есть, и надо срочно экономить ресурсы. В итоге метаболизм замедляется, калории расходуются медленнее, и худеть становится очень трудно.

Даже если вы и заставите организм поделиться накопленными жировыми ресурсами (а жиры придется сжигать, чтобы обеспечить базовые потребности организма), то сразу же после перехода на стандартное питание лишний вес вернется и даже больше, чем было до этого.

После вынужденного голода наше тело начнет еще больше накапливать лишний жир и заставить его поделиться накопленным с каждым разом будет сложнее. Вот почему многие диеты не работают.

Отсюда вывод: для эффективного похудения нужно не опускать калорийность питания ниже базового метаболизма и обеспечивать адекватный дефицит калорий.

Понять, что для вас является дефицитом можно только в том случае, когда вы точно знаете свою суточную потребность в калориях и калорийность вашего суточного рациона. Расход энергии в процессе физической активности позволит вам терять наеденные калории и легче обеспечивать дефицит калорий.

Сколько жира можно сжечь за день

Как и при каких условиях происходит похудение, мы вам уже объяснили. Теперь давайте разберемся с реальной скоростью сжигания жира и сброса лишних килограмм.

При обучении диетологии консультантам по правильному питанию объясняют, что во время окисления (расщепления) 1 г жира выделяется примерно 9,3 ккал энергии.

Путем простых математических расчетов получаем, что для сжигания 100 г жира надо потратить 930 ккал, а 200 г жира – это уже расход 1860 ккал. Теперь представьте, сколько физических усилий надо приложить, чтобы обеспечить такой расход энергии.

Отметим, что во время занятий фитнесом за час реально сжечь примерно 500-800 ккал. Значит, для подобного жиросжигания нужно потеть в зале около 2,5-4 часов в день. Учтите также, что данный расчет жиросжигания мы брали без учета питания и гликогеновых запасов, которые расходуются первыми.

Одним словом, не нужно себя мучить расчетами, чтобы понять: за сутки реально сжечь не более 100-150 г жира, и это при условии правильного питания, сбалансированного по калориям рациона (с дефицитом калорий) и регулярной физической активности.

Соответственно, скорость похудения за месяц (при условии сохранения здоровья) составляет примерно 3-4,6 кг жира. В реальности ваш вес может уменьшиться и на большее количество килограмм: все дело в том, что наш лишний вес – это не только жировые накопления, но и застой жидкости, забитость кишечника и прочие неприятности.

Вот почему практикующие диетологи, окончившие качественные курсы по диетологии, перед началом коррекции веса советуют своим клиентам пройти хорошую очистку организма.

В результате такой очистки без труда можно потерять несколько лишних килограмм, так как прочистится забитый кишечник, улучшится переваривание пищи и работа ЖКТ в целом, уйдет лишняя жидкость из организма.

Как ускорить похудение

Для ускорения похудения не надо садиться на жесткие диеты или вовсе голодать, не надо пить «чудодейственные» таблетки и чаи, добавлять во все блюда имбирный корень и зеленый кофе – просто необходимо выработать правильный подход и следовать ему.

Для этого обратитесь к диетологии, которая даст вам научный подход к похудению. Итак, давайте считать:

Чтобы сжечь 100 г жира, надо потратить 930 ккал. Желательно, чтобы эти 930 ккал и были вашим дефицитом калорийности. Создать такой дефицит только за счет урезания калорийности рациона – решение неэффективное. Ведь урезать калорийность вы должны не от вашей фактической суточной калорийности питания (она может быть и 3000 ккал, что при незначительных физических нагрузках очень много), а от суточной потребности в калориях.

Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то, урезав, калорийность питания на 930 ккал, вы должны будете потреблять 1070 ккал в сути. Это очень мало и чаще всего выходит за пределы базового метаболизма. Мы уже писали, что снижать калорийность питания ниже базового метаболизма чревато замедлением обмена веществ и перехода организма в режим «голод».

Отсюда вывод: обеспечивать такой дефицит калорий придется как за счет урезания калорийности питания, так и за счет увеличения физической активности. Допустим, у вас получится в сутки сжигать путем физической активности 500 ккал, тогда остаток – 430 ккал можно урезать за счет снижения калорийности рациона.

При таком подходе ваше питание будет вписываться в нормы базового метаболизма, и вы обеспечите себе необходимый дефицит калорий, нужный для похудения и сжигания лишнего жира.

На что надо обратить внимание при похудении

Помните, что сбрасывать лишний вес вы должны только за счет потери жировой массы, при этом мышечная масса должна оставаться как минимум неизменной, но лучше, чтобы она росла.

Мышцы весят больше, чем жир, но занимают гораздо меньше объема. Вот почему худенькие подкачанные девушки могут весить не очень-то и мало, но в сравнении с не тренирующимися подругами с аналогичным весом они будут выглядеть гораздо привлекательней.

60 кг веса могут выглядеть как полная фигура с обвисшими боками и заметным животиком, а могут вписываться в подтянутое тело с красиво прокачанными мышцами и четким рельефом.

Чтобы в процессе похудения терять жир, а не мышцы, нужно соблюдать несколько условий:

1. Употреблять достаточное количество белка, который обеспечит рост мышечной массы;

2. Сократить количество потребляемых животных жиров, отдав предпочтение правильным растительным жирам с высоким содержанием Омега;

3. Сократить количество простых углеводов в рационе, заменив их сложными углеводами и клетчаткой.

При этом надо помнить, что жиры сгорают не в самих жировых депо, где хранятся нашим организмом, а в мышцах. Для того, чтобы лишние жиры расщепились до жирных кислот и попали в мышцы для дальнейшего сгорания, организм должен проделать определенную работу. Этот процесс называется липолиз.

Липолиз очень трудоемкий процесс, поэтому за сутки организм не может сжечь очень много подкожного жира. Реальная цифра – это все те же 100-150 г жира в день.

Также учитывайте, что липолиз начинается только тогда, когда организм во время физической активности израсходовал весь гликоген из своих запасов. То есть – в начале организм берет энергию из гликогена, который обеспечивается за счет потребления в пищу углеводов, а затем начинает брать энергию из расщепления жиров.

Стало быть, чтобы быстрее начался липолиз, ваши гликогеновые запасы на момент тренировки должны быть незначительными. Вот почему диетологи советуют есть за 2 часа до тренировки, чтобы запасы гликогена успели израсходоваться, и организм больше сжигал жиров.

По той же самой причине нельзя есть простые углеводы незадолго до тренировки – иначе организм будет сжигать энергию, полученную из углеводов, а не подкожный жир.

Стоит учитывать и тот факт, что после тренировки наш организм нуждается в восстановлении, в том числе и гликогеновых запасов. Лучшее питание после тренировки – это легкие протеины в сочетании со сложными углеводами, которые восполнят запасы гликогена и помогут нарастить мышцы.

И еще один нюанс: разные виды физической активности действуют на наш организм по-разному. Наиболее эффективны для сжигания жиров – кардиотренировки, а вот силовые нагрузки помогают «прорисовать» рельеф тела и способствуют лучшему росту мышечной массы.

Так что, если хотите стройное и подтянутое тело, то сжигайте лишние жиры с помощью кардионагрузок, а над рельефом работайте с помощью силовых тренингов.

Удачи вам в похудении! И, пожалуйста, будьте рациональными, когда строите планы на коррекцию веса. Лучше худеть медленно, но уверено и безопасно, чем быстро, малоэффективно и с серьезными проблемами для здоровья.

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам лайк и пишите в комментариях, с какой скоростью планируете худеть (похудели) Вы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник

Как убрать живот за неделю в домашних условиях: лучшие упражнения и диета

Время на чтение: 15 минут

У каждого мужчины или женщины в жизни могут возникнуть ситуации, когда нужно скинуть лишние килограммы и убрать живот всего за одну неделю. Решить эту задачу без использования сильнодействующих лекарственных препаратов и хирургических операций возможно с помощью интенсивных физических нагрузок. Тренировочная программа должна состоять из двух видов упражнений: силовых и аэробных. Выполнять их необходимо ежедневно по заранее составленному графику. Во время занятий следует придерживаться строгого низкоуглеводного питания. Наибольшую эффективность в деле борьбы с жировыми отложениями на талии имеет белковая диета. Быстрее похудеть в проблемных местах помогут косметические процедуры и народные средства.

Базовые жиросжигающие упражнения

Локального жиросжигания добиться практически невозможно — нельзя избавиться от жира в области живота, не убрав его в остальных частях тела. По этой причине фундаментом действенной тренировки для уменьшения талии должны быть многосуставные, энергозатратные упражнения на самые крупные мышечные группы: грудь, бедра, спину и ягодицы. Эффективно нагрузить их в домашних условиях можно с помощью приседаний с отягощением, выпрыгиваний, подтягиваний и отжиманий.

Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. В течение 5 минут необходимо производить легкую аэробную нагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, вращение обруча. Сразу после кардио следует выполнить комплекс упражнений для разогрева суставов и связок: махи конечностями, повороты и наклоны корпуса.

Избежать травм во время занятий поможет правильно подобранная спортивная форма — она должна полностью закрывать коленные, тазобедренный и локтевые суставы, пропускать воздух и не стеснять движений.

Приседания с отягощением

Одно из самых энергозатратных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Эффективность приседаний обусловлена тем, что во время их осуществления нагружаются практически все скелетные мышцы тела. Это вызывает непривычную, стрессовую нагрузку на организм, в результате которой активизируется выработка анаболических и антистрессовых гормонов, «раскручивается» обмен веществ.

В качестве отягощения можно использовать как спортивные снаряды (гири, блины от штанги, гантели), так и любой другой тяжелый предмет, имеющийся дома (большая бутылка с водой, сумка, рюкзак).

  1. Взять отягощение в руки и занять позицию стоя.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. На вдохе произвести плавное опускание туловища вниз с одновременным поднятием снаряда до уровня груди.
  4. На выдохе вернуться в положение стоя, опустив руки вниз перед собой.
  5. Выполнить около 20 повторений.
  6. После двухминутного перерыва сделать еще 3-5 подходов.

Во время приседа необходимо следить за тем, чтобы спина не прогибалась. В случае нарушения данной техники возможно травмирование позвоночника.

Выпрыгивания

Для того чтобы убрать живот за неделю, в тренировочной программе обязательно должны присутствовать плиометрические упражнения. В домашних условиях эффективнее всего осуществлять выпрыгивания. Они позволяют вызвать стрессовую нагрузку в организме, создав тем самым дополнительный стимул для интенсивного жиросжигания.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Опустить корпус в позицию полуприседа (между голенью и бедром образуется прямой угол).
  3. Сделать глубокий вдох и на выдохе стремительно выпрыгнуть вверх.
  4. Опуститься в исходное положение.

Количество повторений в одном подходе – 10-13, серий – 4-6. Временной промежуток между сериями для отдыха – 2 минуты.

Подтягивания

Упражнение выполняется сокращением бицепса плеча и широчайших мышц спины при активном участии всего плечевого пояса и пресса. Комплексная нагрузка дает возможность израсходовать большое количество калорий, создавая тем самым дефицит энергии в организме и стимулируя расщепление жира по всему телу.

  1. Ухватиться за перекладину кистями на уровне плеч.
  2. Оторвать ноги от поверхности.
  3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх (подбородок должен подняться выше перекладины).
  4. На вдохе опуститься вниз.

Количество повторений, осуществляемых за одну серию, — 6-10. Число подходов — 3-5. Восстанавливаться между ними следует не более 2 минут.

Отжимания

Эффективное базовое упражнение дает возможность в домашних условиях повысить скорость сжигания жира во всем организме. Мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой отжиматься следует в горизонтальной плоскости. Людям со слабым плечевым поясом на первоначальном этапе осуществлять занятие возможно с упором на возвышенность (стул, кресло, кровать, скамейку).

  1. Опуститься на пол лицом вниз.
  2. Упереться прямыми руками в поверхность на уровне груди.
  3. Свести голени вместе и поднять их на носки.
  4. Приподнять и выровнять корпус в одной плоскости, втянув живот.
  5. На вдохе опустить грудь вниз.
  6. На выдохе разогнуть руки в локтевом суставе, вернувшись в предыдущую позицию.

Количество отжиманий в одном подходе — 20-30, число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — полторы минуты.

Акцентированная проработка мышц живота

Убрать живот за неделю помогут специальные упражнения для брюшного пресса. Прицельная нагрузка будет способствовать не только активному жиросжиганию, но и укреплению мышечного корсета вокруг талии. Сильный, накачанный пресс, в свою очередь, даст возможность избежать выпирания живота при его расслаблении.

Упражнения для уменьшения живота можно выполнять не ранее чем через 3-4 часа после еды.

Горизонтальная планка

Новичкам целесообразно уделить особое внимание статическим нагрузкам. Они позволят эффективно проработать прямую мышцу брюшного пресса даже тем людям, кто в силу низкой физической подготовки не способен выполнять тяжелые высокоамплитудные упражнения.

  1. Опуститься на пол животом вниз и упереться в поверхность предплечьями и носками.
  2. Поднять таз вверх до уровня, при котором все тело выпрямится в одну линию.
  3. Задержаться в данной стойке на 30 секунд.
  4. Подняться с предплечий на ладони, выпрямить руки и простоять в планке еще 20-30 секунд.
  5. Выполнить 4-6 серий с минутным отдыхом между подходами.

Подъем бедер с эспандером

Упражнение для тренировки нижнего пресса целесообразно выполнять в конце тренировки. Для осуществления подъемов потребуется специальная спортивная резинка.

  1. Закрепить один конец эспандера за дверной косяк или батарею на высоте около 2 метров.
  2. Расстелить гимнастический коврик напротив места крепления снаряда и лечь на него спиной вниз.
  3. Зафиксировать на голенях второй конец резинки.
  4. Выпрямить руки за головой.
  5. На выдохе произвести поднятие бедер вверх и их подведение к животу.
  6. На вдохе расслабить ноги, вернув их в предыдущую позицию.
  7. Сделать 12-15 повторений.
  8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Разворот корпуса с резинкой

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку — в рабочем движении участвуют боковые и косые мышцы пресса, дельтовидные и грудные мышцы.

Правильно выполнять разворот так:

  1. Ухватиться за один конец эспандера кистями.
  2. Наступить на среднюю часть резинки правой ступней.
  3. Отставить левую голень до уровня ширины плеч.
  4. На выдохе произвести разворот туловища влево с одновременным поднятием и отведением прямых рук в противоположную от места фиксации эспандера сторону (в конечной фазе движения кисти должны находиться примерно напротив лба).
  5. На вдохе вернуться в исходную позицию.
  6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха.
  8. Выполнить аналогичное упражнение в противоположную сторону, предварительно зафиксировав резинку левой ступней.

Количество подходов — 4-6.

«Ножницы» с эспандером

Использование резинки в данном упражнении позволяет облегчить подъем ног, способствуя тем самым совершению большего количества повторений.

  1. Занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  2. Закрепить концы эспандера на ступнях.
  3. Ухватиться руками за середину резинки и немного натянуть ее на себя.
  4. Приподнять ноги примерно на 20-30 см от поверхности.
  5. Быстрыми, маховыми движениями произвести около 20 попеременных поднятий и опусканий голеней в вертикальной плоскости.
  6. Сделать минутный интервал для отдыха и повторить упражнение еще 3-4 раза.

Наклоны в стороны

Упражнение предназначено для того, чтобы акцентировано проработать бока на талии. Для его выполнения потребуются 2 гантели.

  1. Взять отягощение в кисти и выпрямить руки по бокам корпуса.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  4. Произвести 15-20 поочередных наклонов туловища в правую и левую стороны.
  5. Отдохнуть полторы минуты и повторить упражнение еще 5 раз.

«Вакуум»

В ситуациях, когда необходимо срочно убрать висцеральный жир с живота, тем самым значительно уменьшив его объем, рекомендуется использовать «Вакуум».

Обязательное условие при выполнении упражнения — делать его на пустой желудок. По этой причине оптимальное время для его осуществления — утро, сразу после пробуждения.

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опустить руки вдоль тела.
  3. Сделать небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Выдохнуть и максимально глубоко втянуть мышцы под ребра.
  5. Зафиксироваться в таком состоянии на 15-20 секунд и расслабиться на полминуты, восстановив дыхание.
  6. В каждой из 3-4 серий необходимо выполнить «Вакуум» 6-8 раз.

Кому запрещены упражнения на пресс?

Не следует выполнять высокоамплитудные упражнения для мышц живота женщинам в первые 3-4 недели после родов и 5-6 недель после кесарева сечения. В этой ситуации лучше использовать безопасные статические упражнения и «Вакуум».

От прокачки пресса следует воздержаться людям с заболеваниями внутренних органов, тяжелыми травмами позвоночника и тазобедренного сустава, а также больным в период реабилитации после хирургического вмешательства, если имеются показания врачей.

Чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья, перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование.

Аэробные нагрузки

Выраженным жиросжигающим действием обладают кардиоупражнения. Они позволяют затрачивать большое количество калорий и активизировать липидный метаболизм.

В домашний условиях эффективно выполнять следующие виды:

  1. Кручение обруча. Целесообразно использовать для ежедневной тренировки. Упражнение помогает разогнать обмен веществ, улучшить пищеварение и укрепить мышцы вокруг талии. Осуществлять занятия с обручем рекомендуется циклично: 2 минуты — кручение, 40 секунд — отдых. Количество серий — от 5 до 7.
  2. Прыжки на скакалке. Наиболее действенная схема осуществления кардио в данном упражнении: 1 минута — прыжки, 30 секунд — отдых. Количество подходов за одну аэробную тренировку — около 10.
  3. Спортивная ходьба. Выполнять упражнение следует в среднем темпе. Продолжительность занятия должна составлять 25-35 минут. Во время тренировки рекомендуется тепло одеться (активное потоотделение будет способствовать увеличению скорости жиросжигания).
  4. Бег. Осуществлять упражнение можно с помощью 2 техник. Первый вариант подразумевает интенсивные пробежки на короткие дистанции: 5-7 серий по 100 метров с максимальной скоростью. Вторая техника — забег в низком темпе на 1-2 км. Для достижения выраженного жиросжигающего эффекта рекомендуется чередовать методики на каждой тренировке.

Чтобы избежать пагубных последствий, во время кардионагрузок важно следить за пульсом. Его максимально допустимое значение рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.

Программа тренировок на 7 дней

Чтобы убрать живот за неделю, тренироваться необходимо каждый день. График занятий следует составить таким образом, чтобы эффективно распределить силовые упражнения и кардионагрузку в течение всего срока.

Примерная программа тренинга для быстрого избавления от живота и боков может иметь следующий вид:

  1. Понедельник: подтягивания, отжимания, приседания с отягощением.
  2. Вторник: кардиотренировка, горизонтальная планка, «Вакуум».
  3. Среда: выпрыгивания, разворот корпуса с резинкой, подъем бедер с эспандером, наклоны в стороны.
  4. Четверг: утром — кардиотренировка, вечером — отжимания, подтягивания, горизонтальная планка, «Вакуум».
  5. Пятница: приседания с отягощением, подъем бедер с эспандером, наклоны в стороны.
  6. Суббота: утром — отжимания, выпрыгивания, вечером — кардиотренировка.
  7. Воскресенье: «Вакуум», подъем бедер с резинкой, подтягивания, отжимания.

После тяжелого семидневного цикла следует выделить несколько дней для отдыха.

Питание для похудения

Белковая диета, используемая во время экстремального избавления от живота, заключается в исключении из рациона всех видов блюд, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Перечень запрещенных продуктов:

  • Мучные и кондитерские изделия: хлеб, батон, пирожные, торты, конфеты, шоколад, зефир.
  • Жидкости: соки, сладкие газированные напитки, овощные супы.
  • Овощи, прошедшие глубокую термическую или химическую обработку: вареный картофель, консервированные огурцы, помидоры, грибы.

Рекомендуется максимально сократить потребление полуфабрикатов (колбасы, пельменей, пресервов и т. д.).

  • Свежие овощи: белокочанная капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры, авокадо.
  • Фрукты: грейпфрут, яблоки, лимоны.
  • Морепродукты: рыба, креветки, мидии, устрицы.

Мясо и птицу можно есть только в отварном виде.

Большое влияние на скорость похудения оказывает и режим питания. Чем чаще еда поступает в желудок, тем меньшее количество жира организм пытается отложить «про запас». По этой причине есть необходимо каждые 2-3 часа маленькими (не более 100-150 г) порциями.

Объем соли в меню следует понизить до 3 г в сутки.

Косметические процедуры

Увеличить скорость расщепления подкожного жира можно с помощью обертываний. Они помогают улучшить кровообращение в тканях и активизировать лимфодренаж.

Процедура заключается в нанесении на кожу в области живота и боков специального разогревающего крема с последующим заворачиванием данного участка в пищевую пленку. Наиболее эффективные составы готовят на основе меда. Продолжительность обертывания зависит от используемых компонентов. В среднем она составляет от 35-55 минут. Оптимальное время — сразу после душа. Кожу предварительно необходимо очистить с помощью скраба.

В качестве активных добавок, обладающих термогенным эффектом, чаще всего используют горчичный порошок (20 г на 300 г меда) и эфирные масла (25-30 капель на 300 г меда). Во время обертывания целесообразно также использовать антицеллюлитный крем промышленного производства.

Перед нанесением смеси на кожу необходимо убедиться в ее безопасности. Для этого следует небольшое количество вещества нанести на запястье и выждать 15 минут. Отсутствие покраснения кожи после смывания крема будет говорить о том, что его можно использовать для процедуры.

Помочь избавиться от лишних сантиметров способен и массаж. Наибольшую эффективность имеют такие его разновидности, как баночный, ручной и аппаратный.

Народные средства

В ситуации, когда требуется убрать живот и бока всего за неделю, имеет смысл употреблять отвары лекарственных растений. Для уменьшения массы тела эффективно использовать травы, обладающие мочегонными, слабительными и обволакивающими свойствами.

Действенные рецепты отваров для похудения:

  • Из листьев сенны. Обладает выраженным слабительным действием. Помогает быстро избавиться от каловых масс и шлаков. Для приготовления отвара необходимо 15 г сухих листьев заварить одним стаканом кипятка. Через 25-30 минут состав готов к употреблению. Принимать его необходимо по 200 мл натощак. Оптимальное время — сразу после пробуждения.
  • Из кукурузных рыльцев. Обволакивает желудок, затрудняя тем самым всасывание питательных веществ из пищи. Другим полезным свойством является способность отвара снижать аппетит. Для приготовления необходимо 10 г сырья поместить в стакан и залить 250 мл кипящей воды. Через 40 минут средство можно принимать. Схема: по 100 мл за 35 минут до еды (не чаще 4 раз в сутки).
  • Из зверобоя. Обладает мочегонными свойствами, помогая удалить из организма лишнюю воду. Готовится так: 20 г сухого сырья (или 40 г свежей травы) помещают в чайник и заливают 300 мл кипятка. Принимать состав можно через 25 минут за полчаса до еды, по полстакана.

Активные компоненты отваров могут вызывать аллергические реакции. Они противопоказаны людям с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. По этой причине перед использованием народных средств необходимо проконсультироваться с врачом.

Общие рекомендации

На протяжении всего срока похудения рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Оградить себя от стрессов и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок.
  • Полностью исключить алкоголь (в том числе слабоалкогольные напитки).
  • Перед началом диеты и тренировок очистить кишечник от шлаков.
  • Ежедневно выпивать не менее 1,5 л щелочной воды.

Избавление от большого объема жировых тканей всего за 7 дней может привести к нарушению работы эндокринной системы. В связи с этим осуществлять экстремальное похудение рекомендуется под контролем врача.

Особенности похудения у разных людей

Процесс избавления от лишнего жира отличается у разных людей:

  • Молодой девушке или подростку добиться результата за короткий срок можно, сделав акцент на физических упражнениях. Использовать обертывание и народные средства в этом возрасте нецелесообразно.
  • Взрослой женщине особое внимание нужно уделить питанию. Тренировки должны быть регулярными, но не изнуряющими.
  • Мужчине в борьбе с большим животом эффективнее всего помогут тяжелые базовые упражнения: приседания с отягощением, подтягивания, отжимания. Специальные упражнения на пресс необходимо выполнять в конце тренировки.

Для ленивых, тех, кто хочет убрать живот, не прилагая для этого особых усилий, можно порекомендовать сильнодействующие таблетки.

Препараты, содержащие гормоны щитовидной железы, способны избавить человека от 5-7 кг за одну неделю без физических упражнений и диеты. Однако в этом случае возможно развитие опасных побочных эффектов.

Источник

20 эффективных советов сжечь жир на животе, подтвержденных наукой

Ожирение – это серьезная проблема. Избыточная масса тела на сегодняшний день имеется у многих мужчин и женщин. Как правило, больше всего жира скапливается в области талии. Избавиться от жировых отложений на животе сложно. Такой жир называют висцеральным. Эта проблема не только эстетического, но и медицинского плана.

Доказано, что висцеральный жир повышает риск развития сахарного диабета второго типа, болезней сердца и сосудов. Медицинская наука имеет четкие стандарты определения веса человека. Для этого используется такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ). Если он превышает показатели нормы, то риск развития метаболических заболеваний крайне высок.

Причем опасности подвергаются не только полные, но и внешне худые люди. Дело в том, что висцеральный жир имеет свойство накапливаться именно в области талии. При этом ноги и руки у человека будут оставаться худыми.

Справиться с жировыми отложениями на животе сложно, но сделать это можно. В статье собрано 20 эффективных советов, помогающих сжечь жир в брюшной полости.

Употребляйте в пищу клетчатку

Впитывая воду, грубое волокно из пищи приобретает гелеобразную консистенцию. Такой пищевой комок дольше переваривается, поэтому чувство голода возникнет не скоро. Сытый человек не будет лишний раз подходить к столу, чтобы перекусить. Таким образом организм получает меньше килокалорий и не набирает вес.

По этому поводу было проведено исследование на более чем 1100 взрослых. Оно позволило установить, что увеличение порции грубого волокна на 10 г способствует уменьшению прироста жира на животе на 3,7% в течение 5 лет [1] .

Продукты, содержащие клетчатку, нужно включать в рацион ежедневно. Ее источником является льняное семя, вермишель ширатаки, брюссельская капуста, бобовые, авокадо, ежевика.

Итак, клетчатка способствует похудению за счет снижения общей суточной калорийности и длительного насыщения. Чем больше человек потребляет продуктов, которые содержат грубые волокна, тем быстрее он будет терять вес.

Откажитесь от транс-жиров

Трансгенные жиры содержатся в маргарине и спредах. Их часто можно встретить в составе готовых продуктов, например, в печенье и других кондитерских изделиях. Чем больше этих вредных веществ поступает в организм, тем выше риск развития болезней сердца и сосудов.

Трансгенные жиры способствуют развитию резистентности организма к инсулину. Это грозит ожирением и сахарным диабетом [2] .

По этому поводу было проведено исследование на обезьянах, которое продолжалось в течение 6 лет. Все животные, которые получали продукты, содержащие трансгенные жиры, страдали от ожирения. Причем жир откладывался у них именно в области живота. Обезьяны из контрольной группы получали продукты, содержащие мононенасыщенные жиры. У них прирост жира в области талии был ниже на 33% [3] .

Чтобы свести к минимуму потребление транс-жиров, нужно внимательно изучать этикетки продуктов, которые планируется употреблять в пищу. Чаще всего они в них указаны как «частично гидрогенизированные жиры». Причем эту рекомендацию можно назвать универсальной для людей, которые не только хотят похудеть, но и просто оставаться здоровыми.

Не злоупотребляйте спиртными напитками

Алкоголь наносит непоправимый вред здоровью. Многочисленные исследования позволили установить, что спиртные напитки способствуют развитию центрального ожирения. Чем реже человек выпивает, тем медленнее у него растет жир в области талии [4] .

В одном из исследований приняло участие около 2000 человек. Все они ежедневно употребляли алкоголь, но в разных количествах. Было установлено, что у людей, которые пили меньше спиртных напитков, жир вокруг талии нарастал медленнее. Поэтому для того чтобы похудеть, нужно отказаться от алкоголя, либо уменьшить его порции [5] .

Употребляйте белковую пищу

Белок помогает контролировать массу тела [6] . Его поступление в организм способствует выработке гормона полноты PYY. Это вещество позволяет контролировать аппетит и препятствует набору веса.

Белковая пища разгоняет метаболизм. Быстрый обмен веществ способствует сжиганию висцерального жира. При этом мышечная масса остается сохранной [7] .

Белок – это хорошо изученный нутриент. Многочисленные исследования позволили установить, что люди, потребляющие белковые продукты, реже страдают от ожирения [8] . Для того, чтобы сбросить вес, нужно регулярно употреблять в пищу яйца, рыбу, мясо, молочные и кисломолочные продукты, бобовые.

Избегайте стрессов

Эмоциональное перенапряжение приводит к тому, что в организме в больших количествах вырабатывается кортизол. Этот гормон стресса продуцируют надпочечники. Как показывают исследования, кортизол способствует повышению аппетита и набору висцерального жира [9] .

Кроме того, жировые отложения в области талии сами по себе способствуют избыточной выработке гормона стресса [10] .

Для того, чтобы справиться с этой проблемой нужно как можно больше времени заниматься приятными делами. Позволяют снять нервное напряжение занятия йогой и медитация.

Откажитесь от сладостей

Сахар – это источник легкоусвояемых углеводов. Его избыток в пище приводит к развитию диабета 2 типа, абдоминальному ожирению, жировому гепатозу, болезням сердца и сосудов. Чем больше углеводистой пищи потребляет человек, тем быстрее у него скапливается жир в области талии [11] .

Нужно помнить о том, что опасен не только рафинированный сахар. Продукты, содержащие натуральные сахара, тоже нужно употреблять в ограниченных количествах. Это касается меда, пастилы и пр.

Занимайтесь спортом

Для сжигания жира необходимы кардиотренировки. Выполнение аэробных упражнений позволяет быстрее худеть. Многочисленные исследования подтверждают этот факт. Хотя до настоящего момента времени продолжаются споры относительно интенсивности тренировок. Некоторые ученые утверждают, что выполнять упражнения нужно в быстром темпе, а другие считают, что можно ограничиться средней скоростью. Однако в одном моменте мнения исследователей сходятся. Это касается продолжительности тренировки. Чем дольше занимается человек, тем быстрее он худеет.

В поставленном эксперименте участие приняли женщины, находящиеся в менопаузальном периоде. Было установлено, что худели быстрее те дамы, которые выполняли аэробные упражнения по 300 минут в неделю. На контроле находилась группа женщин, которая занималась по 150 минут в неделю [12] .

Отказ от углеводистой пищи

Диетологи рекомендуют сократить потребление рафинированных углеводов, то есть тех, которые усваиваются очень быстро. Однако полностью отказываться от таких продуктов не следует. Их нужно заменить пищей, содержащей сложные углеводы. Как показывают исследования, такие диеты помогают быстро избавиться от жировых отложений [13] . Кроме того, в несколько раз снижается риск развития сахарного диабета 2 типа.

Известное Фрамингемское исследование позволило доказать, что люди, потребляющие сложные углеводы имеют на 17% меньше жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто отдает предпочтение продуктам с быстроусвояемыми сахарами [14] .

К источникам «правильных» углеводов относятся бобовые и цельнозерновые культуры (гречка, овсянка, бурый необработанный рис), овощи.

Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

Кокосовое масло относится к полезным жирам. Экспериментальным путем доказано, что оно помогает ускорить метаболизм и быстрее избавиться от лишнего веса. Было установлено, что в первую очередь сгорать начинают жировые отложения в области талии [15] .

В одном из исследований участие приняли мужчины с висцеральным типом ожирения. В течение 3 месяцев они каждый день принимали кокосовое масло. Каких-либо других изменений в рацион внесено не было. За время проведения эксперимента объем их талии уменьшился почти на 3 см. Примечательно, что спортом участники исследования также не занимались [16] .

Так как кокосовое масло само по себе имеет высокую калорийность, то диетологи рекомендуют не просто добавлять его к привычному рациону, а заменить им некоторые другие жиры.

Выполняйте силовые упражнения

Тренировки с подъемом тяжестей или силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы. В одном из исследований приняли участие люди с ожирением печени и преддиабетом 2 типа. Силовые упражнения помогли им похудеть в области живота [17] .

Другой эксперимент проводился с участием подростков, страдающих ожирением. Удалось установить, что сочетание силовых и аэробных тренировок способствует к наибольшему снижению висцерального жира [18] .

Откажитесь от сладких напитков

Сладость в таких напитках обеспечивается фруктозой. Этот компонент способствует отложению жира на животе [19] . Кроме того, ученые установили, что жир скапливается не только в области талии, но и в области печени. Эти выводы были сделаны на основании 10-недельного исследования, в котором принимали участие люди, употребляющие сладкие газированные напитки каждый день [20] .

Килокалории из жидкости всасываются в кровь мгновенно. Организм не перерабатывает их, а переводит в жировые запасы. Поэтому такие напитки даже опаснее, чем кондитерские изделия.

Для того, чтобы похудеть нужно избегать потребления любых форм сахара. Это касается газировки, сладкого чая, пунша, алкогольных коктейлей.

Больше отдыхайте

Полноценный и качественный сон необходим каждому человеку, который хочет оставаться здоровым. Ученые установили, что люди, страдающие бессонницей, быстрее набирают вес [21] .

В глобальном исследовании, которое длилось 16 лет, приняло участие 68 000 женщин. Быстрее набирали вес те участницы, которые спали менее 5 часов в сутки [22] .

Состояние, известное как апноэ во сне, когда дыхание прерывисто прерывается ночью, также связано с избытком висцерального жира [23] .

Ведите дневник питания

Человек, который стремится сбросить вес, должен знать, сколько калорий он потребляет и сколько расходует. Это позволит составить оптимальное меню, которое не будет приводить к набору веса. Рекомендуется записывать не только количество съеденных продуктов, но и двигательную активность (выполненные упражнения, физические тренировки) [24] .

Облегчить выполнение этой задачи можно с помощью специальных приложений для смартфона.

Ешьте жирные сорта рыб

Жирная рыба является источником Омега-3. Эти полиненасыщенные кислоты необходимы организму, так как позволяют ему лучше противостоять различным заболеваниям. Есть данные, что Омега-3 помогают сбрасывать вес, а именно, избавляться от висцерального жира.

Были проведены многочисленные исследования с участием взрослых и детей, страдающих жировым гепатозом. Удалось установить, что прием добавок с рыбьим жиром позволяет избавиться от этой болезни [25] .

Чтобы эффективнее контролировать свою массу тела нужно съедать в неделю по 2-3 порции жирной рыбы. Специалисты рекомендуют включать в рацион скумбрию, сардины, анчоусы, сельдь и лососевые. Если такой возможности нет, то нужно принимать Омега-3 в добавках к пище.

Откажитесь от фруктовых соков

Фруктовый сок является источником витаминов и минералов. Однако в нем много сахара, почти столько же, сколько в сладких газированных напитках. К примеру, в 240 мл яблочного сока содержится 24 г сахара. Половина этого сахара представлена фруктозой. Поэтому употребление сока в больших количествах может привести к отложению жира в брюшной полости.

Чтобы похудеть, нужно заменить фруктовый сок обычной водой. Для улучшения ее вкуса можно добавить дольку лимона или лайма.

Употребляйте яблочный уксус

Известно, что яблочный уксус не только помогает похудеть, но и способствует снижению уровня сахара в крови [26] . Это возможно благодаря кислоте, которая в нем содержится.

В исследовании принимали участие мужчины, которые в день употребляли по столовой ложке уксуса (15 мл). Под наблюдением они находились 12 недель. За это время объем их талии уменьшился на 1,4 см [27] .

Однако пить уксус нужно в разбавленном виде. Если не развести его водой, то может пострадать зубная эмаль.

Используйте пробиотики

Под пробиотиками понимаются полезные для человека бактерии. Они содержатся в некоторых продуктах и в добавках к пище. Прием пробиотиков позволяет нормализовать микрофлору кишечника и улучшить пищеварение.

Ученые установили, что разные типы бактерий по-разному влияют на вес человека. Если добиться определенного баланса, можно быстро избавиться от лишней массы тела. Способствуют похудению лактобактерии: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] и особенно Lactobacillus gasseri [29] .

В составе пребиотиков могут содержаться различные бактерии. Поэтому перед покупкой нужно убедиться, что была выбрана нужная добавка.

Попробуйте прерывистое голодание

В последнее время популярность набирает так называемое прерывистое голодание или прерывистый пост. Этот режим питания предполагает перерыв между приемами пищи в 24 часа. Практикуют такие голодные сутки 2 раза в неделю. Другая система предполагает голодовку в течение 16 часов с последующим употреблением любой пищи в течение 8 часов [30] .

Как показывают исследования, прерывистое голодание за 6-24 недели помогает уменьшить объемы талии на 4-7% [31] .

Пейте зеленый чай

Зеленый чай считается одним из полезнейших напитков. Он содержит кофеин и антигидрат эпигаллокатехин галлат (EGCG). Оба этих компонента помогают разогнать метаболизм.

EGCG — катехин, который, как показывают несколько исследований, может быть эффективен при потере живота. Эффект может быть усилен, если сочетать прием зеленого чая с физическими упражнениями [32] .

Пересмотрите свой образ жизни

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно пересмотреть образ жизни в целом. Достичь максимального эффекта удастся при одновременном сочетании нескольких рекомендаций, приведенных выше. Если выполнять только один пункт, желаемого эффекта достичь не получится. По сути, все советы так или иначе связаны с ЗОЖ. Если питаться вредными продуктами, пить сладкую воду и вести малоподвижный образ жизни, то талия продолжит увеличиваться в размерах.

Чтобы похудеть, требуется упорство и настойчивость. Только так можно справиться с лишним весом и улучшить свое здоровье.

[Видео] Доктор Берг — Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир?

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

В статье будут описаны диеты, которые действительно работают. Они помогают избавиться от лишнего веса как женщинам, так и мужчинам. Это не голословное утверждение, а научно доказанный факт. Поэтому всем желающим прийти в.

Красивое тело и крепкое здоровье напрямую зависит от того, чем питается человек. Ученые выявили 20 самых вредных продуктов, которые приводят к ожирению, нарушениям в работе организма и даже сказываются на возможности продолжать род.

Многие люди, страдающие лишним весом, задаются вопросом о возможности похудения без использования диет. На самом деле, сбросить лишние килограммы без диет вполне реально.

Диета продолжительностью в неделю – замечательное решение вечной проблемы! Учеными доказано, что именно этот срок необходим организму, чтобы максимально эффективно ощутить на себе положительный эффект от экспериментов с похудением.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть