ПИТАНИЕ

Каша без углеводов

Приверженцы кето-диеты обычно радуют своих последователей тем, что теперь им можно есть сколько угодно яичницы с беконом. Но и она со временем надоедает. Что приготовить на завтрак, если вы стараетесь ограничить углеводы, и каша, мюсли, бутерброды и оладьи на завтрак — больше не для вас? Вот два рецепта кето-диеты, которые придутся по душе и тем, кто не так строго следит за питанием.

Что приготовить на завтрак, если вы не едите углеводы

Рецепты кето-диеты: кето-каша и кокосовый пудинг с семенами чиа

Оксана Бадьина нутриционист, сторонник кето-диеты, фуд-фотограф, автор кулинарных книг

Олег Ирышкин кандидат медицинских наук, спортивный диетолог, врач восстановительной медицины

Приверженцы кето-диеты обычно радуют своих последователей тем, что теперь им можно есть сколько угодно яичницы с беконом. Но и она со временем надоедает. Что приготовить на завтрак, если вы стараетесь ограничить углеводы, и каша, мюсли, бутерброды и оладьи на завтрак — больше не для вас? Вот два рецепта кето-диеты, которые придутся по душе и тем, кто не так строго следит за питанием.

1. Кето-каша

В список исключений кето-диеты попали: пшеница, рожь, ячмень, гречка, пшено, рис и другие крупы. Но никто не говорил, что нужно исключить каши. Если вы «на кето» и соскучились по каше — этот рецепт завтрака специально для вас.

На 2 порции:

  • Куриные яйца — 2 шт.
  • Кокосовое молоко — 200 мл
  • Кокосовая мука — 20 г
  • Сливочное масло — 10 г
  • Орехи — 20 г
  • Морская соль — щепотка

ККАЛ 385
БЖУ 12/33/10

Приготовление

  1. Хорошенько взбейте яйца с помощью вилки. В яичную смесь добавьте кокосовое молоко, муку и щепотку соли.
  2. Смесь перелейте в сотейник и поставьте на плиту. Варите кашу на слабом огне до загустения, периодически помешивая.
  3. Готовое блюдо выложите в пиалу. Добавьте масло и украсьте орехами, например кедровыми, миндалем или кешью.

2. Кокосовый чиа-пудинг

Если вам надоело есть на завтрак яичницу или омлет, можно приготовить кокосовый пудинг, используя различные семена и орехи. Чиа-пудинг по этому рецепту идеально подойдет как на завтрак, так и в качестве перекуса в течение дня.

На 2 порции:

  • Кокосовое молоко — 200 мл
  • Семена чиа — 2 ст. л. (в среднем 30 г)
  • Кедровые орехи — 10 г
  • Экстракт ванили — по вкусу
  • Стевия — по вкусу

Источник

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, польза и вред

Многим хочется похудеть и ничего при этом не делать. Так не бывает, но есть различные способы сброса веса. Еще не придумали методику, которая бы позволила навсегда сохранить идеальную форму. Низкоуглеводная диета дает возможность скинуть лишние килограммы и закрепить результат на долгое время.

Фото: pixabay.com: UGC

Диета без углеводов: основные принципы

Главное правило диеты не в том, чтобы употреблять продукты без углеводов, а в том, чтобы снизить их количество. Такую тактику часто используют спортсмены, которым нужно похудеть перед боем. Поэтому основное преимущество низкоуглеводной диеты в том, что сжигается подкожный жир, без потери мышечной массы.

Цель такого подхода в запуске расхода жира для получения энергии. Привычно организм получает вещества извне. Употребляемые продукты с углеводами в итоге расщепляются на глюкозу, которая делает человека энергичным и активным. Если углеводов поступает слишком много, организм преобразует их в жир, который оседает на участках тела и приводит к лишнему весу.

Как похудеть в руках: принципы и упражнения

Безуглеводная диета строится на ограничении в употреблении некоторых продуктов. В результате организм начнет искать резервные источники энергии и станет использовать подкожный жир. Также важно понимать, что углеводы бывают разные. Одни приносят пользу организму, а другие лишь способствуют отложению жира и целлюлиту. Итак:

Фото: pixabay.com: UGC

  • Медленные углеводы дарят живительную силу и скрываются в цельнозерновых продуктах. Это крупы, мука, макароны, стручковая фасоль, яблоки, помидоры.
  • Быстрые углеводы оседают в организме в виде жировых клеток. Как раз их и стоит избегать в любой диете: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, белый рис, мука, фаст-фуд, алкоголь.

Это стоит учитывать при подборе питания. Не нужно полностью отказываться от круп и макарон, достаточно научиться выбирать цельнозерновые изделия и совсем исключить из рациона источники быстрых углеводов.

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Норма углеводов в день в среднем составляет 100–150 г. Но суть диеты в том, чтобы вызвать дефицит этих веществ в организме. Поэтому вот основные принципы:

  • Снизить употребление углеводов до 40 г в день. Данные могут меняться в меньшую или большую сторону в зависимости от реакции организма. После начала диеты нужно выяснить, при каком количестве лишний вес начинает уходить. Возможно, для вас это будет 15 г в день.
  • Чтобы не столкнуться с побочными эффектами от недостатка углеводов, постепенно их количество увеличивают до 60 г в сутки. Снова анализируете реакцию. Вес возвращается? Тогда снижайте норму до 40 г.
  • На завершающем этапе, нужно вернуться к привычной норме углеводов, периодически устраивая разгрузочные дни. Так вес закрепится дольше.

Сбалансированное питание для похудения

Фото: pixabay.com: UGC

Ваша основная задача — понять, какие продукты подходят и помогают сохранять идеальный вес. Как только вы вычислите эту формулу, то сможете придерживаться правильного питания в течение жизни. Но будьте осторожны! Небрежное отношение к диете может привести к побочным эффектам:

  • Сушка организма приводит к нарушению функции головного мозга. Именно поэтому нельзя полностью лишать организм углеводов. Здоровый перекус — это нормально.
  • Запоры. Для профилактики стоит употреблять салаты из свежих овощей.
  • Нагрузка на печень. Если у вас снижена функция печени, от диеты лучше отказаться.
  • Перегрузка пищеварения из-за употребления белковой и животной пищи.

Поэтому нужно придерживаться правил диеты и реагировать на потребности организма.

Молочная кислота в мышцах: вред и польза

Низкоуглеводная диета: правила и меню на неделю

Выше описаны принципы диеты, но также важно знать ее правила. Вот основные моменты:

  • Выберите один режим питания. Это может быть 3–4 приема пищи в день, но в одно время.
  • Составляйте меню, чтобы блюда были полноценными. Иначе появится нервозность, жалость к себе, что приведет к срывам.
  • Соблюдайте питьевой режим — потребляйте не менее 2-х литров воды в день.
  • Полностью откажитесь от быстрых углеводов и замените их медленными.
  • Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
  • Соблюдайте физическую активность. Если не тренировки, то, как минимум, пешие прогулки по полчаса.
  • Придерживайтесь золотой середины и снижайте количество углеводов постепенно. Резкий переход на первой фазе спровоцирует стресс. В период закрепления результата постепенно увеличивайте углеводы, следя за реакцией организма.

Диета Дюкана: особенности питания и меню на неделю

Фото: pixabay.com: UGC

Меню желательно составлять заранее на неделю, чтобы не пришлось специально покупать безуглеводные продукты. Вот примерное расписание на семь дней.

  • Утром съешьте 200 г творога, одно яблоко. Выпейте чай или кофе без сахара.
  • На обед приготовьте тушеную капусту с мясом птицы или кролика. Порция 200 г.
  • Ужин украсьте запеченной рыбой с гречкой (150–200 г).
  • На завтрак съешьте омлет из двух яиц, лука и грибов. Закусите одним яблоком, выпейте чай без сахара.
  • В обед отварите мясо курицы — 200 г, сделайте овощной салат: капуста, огурцы, помидор, зелень. Заправьте оливковым маслом.
  • Вечером поешьте суп на мясном бульоне без картофеля.
  • Завтрак составит 100 г твердого сыра и 1 грейпфрут. Чай или кофе.
  • В обед запеките 300 г мяса кролика, птицы, говядины. Дополните салатом с огурцами и помидорами.
  • На ужин отварите цветную капусту (100 г) и 150 г индейки с 30 г сыра.

Сушка тела: что это и как делать

  • С утра подкрепитесь овсянкой на воде, чаем или кофе.
  • В середине дня запеките или отварите 200 г нежирной свинины и приготовьте овощной салат.
  • Вечером побалуйте себя овощным рагу и грейпфрутом.
  • На завтрак отварите одно яйцо, 30 г твердого сыра и чай.
  • На обед приготовьте 100 г гречки на воде, овощной салат или с морепродуктами.
  • Вечером сделайте паровые котлеты из говядины (150 г), листовой салат.
  • Утром съешьте один апельсин, 100 г сыра, чай.
  • В обед запеките индейку с брокколи (200 г).
  • На ужин побалуйте себя морепродуктами (180 г), салатом из рукколы.

Фото: pixabay.com: UGC

  • На завтрак съешьте 200 г творога с ложкой натурального йогурта. Выпейте чай или кофе.
  • В обед сварите уху из рыбы, съешьте два хлебца.
  • На ужин подойдет кролик тушеный с овощами (200 г).

Выбирайте низкоуглеводные продукты и меняйте меню местами, заменяйте новыми составляющими после того, как вычислите подходящие порции для вашего организма. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи.

Понравилась безуглеводная диета? Отзывы о ней в основном положительные, но есть и люди, которые столкнулись с неприятными последствиями: проблемами с кишечником, стрессом, дискомфортом. В основном это связано со спешкой и неправильным подходом. Поэтому придерживайтесь правил диеты, тогда все будет в порядке.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Источник

Крупы с наименьшим содержанием углеводов. Овощи с «правильными углеводами». Процентные расчеты углеводов

Углеводы — это природное органическое соединение, которое состоит из карбонильных и гидроксильных групп. Этот элемент произошел от сочетания двух составляющих: угля и воды. Углеводы бывают сложные и простые. Простые за счет быстрого переваривания и усвоения преобразовываются в жир, а сложные, пройдя долгий процесс в организме, превращаются в энергию. Сложные углеводы могут образовывать простые мономеры благодаря процессу гидролизации.

Целый пшеничный хлеб, рис, макароны и фрукты. Овощи, свежие хлопья и молоко. Однако содержащиеся здесь значения частично были определены с использованием разных методов. Это смущает многих потребителей. Кроме того, ценность здоровья продуктов питания не может быть оценена, если учитывать только углеводы.

Т.: В случае яблок процесс приготовления пищи разрушает волокно и высвобождает сахар, который можно усваивать быстрее. Углеводы из свежего зерна мюсли поглощаются медленнее, быстрее от сдавливания, еще быстрее от опухших нежных хлопьев овсянки. Т.: Диабет 2-го типа не должен делать это, на мой взгляд. Достаточно, если они обращают внимание на энергоснабжение в целом, стараются уменьшить количество животных жиров и скорее прибегают к богатым волокнами продуктам. Все диабетики должны знать, что «быстрые» углеводы хороши для лечения низкого уровня сахара в крови.

Немалую роль они выполняют в жизни растений. Они выполняют структурную и защитную функции, а именно участвуют в строении клеток и в образовании специальных отростков, таких как шипы или колючки.

Не меньше, углеводы участвуют и в жизни человека. Через еду, в которых содержатся углеводы, человек, питает жизненную энергию. Этот химический элемент контролирует осмотическое давление.

Например, они знают, что если они едят более пяти углеводных единиц липких медведей и 50 граммов углеводов, они будут испытывать проблемы. Даже с быстрым аналоговым инсулином уровень сахара в крови будет расти после еды. Если пациент вводит все свое тело перед едой, низкий уровень сахара в крови может возникать во время еды. Здесь мы рекомендуем пациенту вводить после еды и, возможно, даже разделять инъекционную дозу, поэтому с аналоговым инсулином и хорошей исходной частью после еды и части через час или при высокой исходной части до и после пища.

Чаще всего люди, страдающие от ожирения или спортсмены, специально высчитывают необходимое количество углеводов, которые необходимо употребить за сутки. Высчитывая углеводы, которые содержатся в продуктах, коэффициент потребляемой энергии растет, а жировая прослойка не накапливается.

Таблица продуктов, в которых нет углеводов

Тем не менее, это действительно ограничивается экстремальными созвездиями, такими как пицца, два кусочка сливочного кремового пирога, шницель с картофелем фри и майонезом. Многие не смогут идти в ногу с этим ограниченным выбором продуктов питания и, следовательно, всей диетой в долгосрочной перспективе.

Решающим для долгосрочного является, в конечном счете, в любой диете, чтобы надолго сократить количество поставляемой энергии. В случае с углеводами проводится различие между моносахаридами, олигосахаридами и полисахаридами. Все они имеют ту же теплотворную способность, которая составляет около 4, 1 ккал на грамм. 3 углевода отличаются по скорости абсорбции, их энергоснабжению, плотности питательных веществ, их гликемическому индексу и другим точкам.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс показывает с какой скоростью в человеческом организме углеводы расщепляются в продуктах. Его часто использую диетологи, когда назначают своим пациентам специальные диеты, спортсмены, которым необходимо рассчитать потребляемую энергию, инсулинозависимые люди. Продукты, которые содержат углеводы, делятся на 3 группы.

Гликемический индекс является мерой определения влияния содержания углеводов на уровень сахара в крови. Контрольным значением является декстроза. Из-за их более быстрого поглощения простые сахара обеспечивают больше энергии, чем несколько или. Следует также отметить, что простые сахара в принципе представляют собой пустые калории и практически не содержат питательных веществ и фитонутриентов. Кроме того, желудок, заполняющий простые сахара, намного ниже, и они не насыщают настойчивость.

Более сложные углеводы обеспечивают энергию в течение более длительного периода времени, производят меньше пика инсулина или инсулина и колебания сахара в крови и обладают более сильным эффектом насыщения, чем простые углеводы. Поэтому виноградный сахар следует принимать в основном после занятий спортом, так как они служат для быстрого пополнения гликогена и представляют собой решающий фактор регенерации.

Первая группа — это углеводы с высоким гликемическим индексом. Сюда входят продукты, у которых гликемический индекс превышает отметку 70.

Продукты, имеющие повышенный гликемический индекс, подымают уровень сахара в крови, а это приводит к диабету, а затем к зависимости от инсулина. В организме людей, страдающих этим заболеванием инсулин распределяет лишний сахар, преобразовывая его в жир, но если его накапливается очень много, возникают проблемы. Поэтому чрезмерный прием пищи, с высоким уровнем ГИ приводит к ожирению и другим патологиям.

Увеличение сахара по сравнению с сахаром в крови

Обычно случается так, что большинство людей, когда они чувствуют себя уставшими и бессильными, пьют лимонад, чтобы поднять уровень сахара в крови и зарядить свои батареи. Гормональный инсулин высвобождается из поджелудочной железы в кровь. Одной из задач инсулина является введение высоких уровней сахара в крови в печень, мышцы, а затем в жировые отложения. В результате активность инсулина снижает уровень сахара в крови до низкого уровня сахара в крови.

Это падение уровня сахара в крови является причиной ощущения летаргии, перепадов настроения и голода. То же самое происходит с теми, кто потребляет сладкие углеводные напитки перед тренировкой в ​​ожидании повышения энергии тренировки. Секреция инсулина и колебания уровня сахара в крови зависят от типа потребляемых углеводов. Некоторые углеводы попадают в кровоток быстрее других. Чем быстрее конкретный тип углеводов попадает в кровоток, тем выше уровень сахара в крови и, как следствие, повышается уровень инсулина.

Но следует заметить, что если человек совсем не будет употреблять углеводы, у него начнут появляться проблемы с головой, а именно головокружения, помутнения и другие симптомы, начнет беспокоить организм в целом, так как мышечная масса ослабевает, также может появиться депрессия. Организму необходим гликоген — это уже переваренный углевод, который содержится в мышцах. За уровнем углеводов в организме часто следят спортсмены, так как они больше затрачивают энергии и им необходимо ежедневно её пополнять. Есть обратная сторона углеводов. Если человек страдает дистрофией, ему понадобится добавлять в свой рацион больше углеводов, чтобы мышцы смогли расти, и тело в целом могло окрепнуть.

Это приводит к быстрым колебаниям настроения и уменьшению энергии. Гликемический индекс был первоначально разработан для диабетиков, но он также может быть полезен для спортсменов, которые ищут длительную энергию и возможности для лучшей регенерации. В результате углеводы можно подразделить на высокогликемические и низкогликемические углеводы.

Низкогликемические углеводы

В то же время риск накопления избыточных углеводов в виде жира снижается, поскольку повышенный уровень инсулина может активировать механизм накопления жира в организме. Если вы хотите поесть перед тренировкой, то вам обязательно следует отказаться от низкогликемических углеводов. Эти углеводы предотвращают преждевременное падение уровня сахара в крови до завершения тренировки, что приведет к резкому спаду мощности.

Факторы, от которых зависит гликемический индекс продукта

Первый фактор — вид углеводов. У быстрых углеводов повышенный гликемический индекс, а сложные — имеют низкий ГИ. Чем больше клетчатки в продуктах, тем ниже ГИ.

Обработка продуктов. Если мыть в теплой воде, то ГИ возрастает, а холодная вода замедляет рост индекса. Немаловажным фактором являются жиры и белки, чем их больше в продуктах, тем ниже ГИ.

Обработка продуктов меняет ГИ продукта

Эта практика может привести к снижению уровня сахара в крови до упражнений, что, в свою очередь, приведет к более быстрому истощению запасов гликогена в мышцах и более ранней усталости. Потребление высокогликемических углеводов до физических упражнений также может препятствовать высвобождению жирных кислот из жировых клеток, что приводит к тому, что при интенсивной тренировке не горит столько жиров, сколько возможно.

Процентные расчеты углеводов

Однако для этого вам нужно знать правильное время для потребления этих углеводов, чтобы использовать их эффект для вашей собственной выгоды с точки зрения производительности и восстановления. Существуют определенные ситуации и периоды, в течение которых высокий уровень инсулина может оказать положительное влияние на спортсмена.

За счет чего можно уменьшить гликемический индекс продуктов:

Для людей, которые хотят похудеть необходимо, высчитывать гликемический индекс. Необязательно нужно изнурять себя голодовками и физическими нагрузками, к тому же это может привести к серьезным последствиям. Если правильно все соблюдать и считать за месяц можно избавиться от 4 килограмм лишнего жира. Достаточно составить ежедневный календарь, где будете просчитывать, сколько за день употребили углеводов.

По этой причине после тренировки можно получить продукты с высокой гликемией. Высокие уровни инсулина желательны после тренировки, поскольку инсулин может быстро транспортировать белки, углеводы и другие питательные вещества в голодные мышцы. Из-за сильного инсулина, вызванного этими углеводами, высокие гликемические продукты являются пищей выбора после тренировки. Кроме того, прием добавок, таких как креатин, глутамин и антиоксиданты, может быть улучшен при использовании с высокой гликемической жидкостью.

Чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, нужно регулярно принимать небольшие порции. Любая еда, содержащая углеводы, должна сочетаться с высоким качеством белка и овощей. Общая диета не должна быть слишком низкой в ​​жире. После тренировки следует принимать высокогликемические продукты. Углеводный напиток с одним или двумя ложками нежирного белка может творить чудеса сразу после тренировки.

Классификация углеводов

Таблица. Классификация углеводов

К крахмалу относятся: рис, кукуруза, картофель и другая еда, приготовленная из неё. Сюда же относятся блины, макаронные изделия, пирожки и мучное.

К сахару относят конфеты и мед. Темный шоколад обладает меньшим уровнем ГИ нежели, белый или молочный.

К фруктам, которые относятся к среднему уровню ГИ, относятся яблоки, виноград, дыня, инжир. Перечисленные продукты колеблется от 40 до 70 уровнем ГИ.

Мясо, субпродукты и рыба

Дополнения, такие как креатин, 10 г глютамина и хороший антиоксидант, следует сочетать с напитком после тренировки. В результате регенерация и пополнение хранилища гликогена могут быть значительно ускорены и повышены. Тренируйте их тяжело, тренируйте их разумно и используйте гликемический индекс в свою пользу для большей энергии, более компактного тела и улучшенной регенерации.

Углеводы играют важную роль в диетических рекомендациях. Насколько полезно общее ограничение калорий с помощью низких уровней углеводов. Какую роль играет гликемический индекс? Он исследовал, возникает ли меньше ишемической болезни сердца, когда насыщенные жирные кислоты в пище заменяются мононенасыщенными или полиненасыщенными жирными кислотами или углеводами.

Все овощи кроме картофеля обладают низким уровнем гликемического индекса, поэтому их полезно использовать в пищу и употреблять ежедневно.

Многие диеты для снижения веса основываются на гликемическом индексе продуктов (ГИ). ГИ – это показатель, который отображают скорость усваивания организмом углеводов, поступивших от того или иного продукта.

Например, если мы советуем нашим пациентам есть меньше углеводов, они вместо этого могут вместо этого потреблять больше жиров или жир с высоким содержанием жира. По словам профессора Стефана Якоба, резидент-эндокринолога, диабетолога и диетолога в Виллингене-Швеннингене, этот результат следует рассматривать дифференцированным образом. Если мы посоветуем нашим пациентам съесть меньше углеводов, они могут вместо этого потреблять больше жиров или жир с высоким содержанием жира.

Потеря веса не длится. Гликемический индекс является мерой, которая описывает эффект повышения сахара в крови после потребления сахара. Поэтому рекомендуется общее потребление так называемых «медленных» сахаров. Прежде всего, те, кто только обращает внимание на значения индекса, будут зря ждать, пока фунты не расплавятся. Все жиры и мясо имеют низкую ценность и поэтому должны быть съедены без колебаний. С другой стороны, нужно было бы обойтись без тыквы и моркови. Потому что они имеют высокий гликемический индекс между 75 и все же нет никаких оснований отказываться от этих здоровых овощей.

Система питания, построенная по данному принципу, способствует не только снижению веса, но и предотвращает развитие такого страшного заболевания, как сахарный диабет, который занимает второе место по смертности, после онкологических болезней.

Так же к выбору продуктов по принципу ГИ обращаются и спортсмены, чтобы быстро привести тело в желаемую форму, и накачать мышцы. Ведь именно сложные углеводы надолго заряжают энергией и не откладываются в жировые ткани.

Продукты со средним гликемическим индексом

Потому что эти два овоща содержат так мало углеводов, что вам придется есть килограмм их, так что они действительно повлияют на уровень сахара в крови. Различные исследования также показывают, что гликемический индекс может колебаться не только с целым питанием, но уже с индивидуальной пищей. Например, американские исследователи спагетти рассчитали разные значения между 38 и 61 — в зависимости от времени приготовления. Поэтому неясно, будет ли спагетти повышать уровень сахара в крови медленно или довольно быстро.

Продукты с низким ГИ есть во всех категориях – это крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Ниже будет рассмотрена роль углеводов в обменном процессе организма, представлен перечень углеводов с низким ГИ из продуктов животного и растительного происхождения.

Понятие ГИ продуктов

Значение ГИ отображает скорость поступления в организм глюкозы и ее усвоение. Так, чем выше отметка, тем быстрее пища отдает свою энергию организму. В то время как углеводы с низким гликемическим индексом, их еще называют хорошие углеводы, усваиваются медленно, заряжают человека энергией и надолго дарят ощущение сытости.

В чем состоит состав и промышленная обработка наших блюд!

Следует отметить, что гликемический индекс пищи увеличивается за счет его промышленной переработки. Можно предположить, что при гликемическом индексе, начинающемся с 60, резкое повышение уровня сахара в крови способствует одному. Ради простоты мы говорим о «плохих углеводах» в этом случае. С другой стороны, углеводы, гликемический индекс которых не превышает 50, называются «хорошими углеводами». Как вы можете видеть, гликемический индекс злаков ниже, если волокно сохраняется. Поэтому желательно есть цельные зерна, измельченное зерно и, возможно, хлеб из цельного зерна, как обычно сказано: «хлебобулочные изделия»!

Если человек в каждый прием пищи употребляет продукты с высоким индексом, то со временем это приведет к нарушению обменных процессов, регулярному высокому сахару в крови и формированию жировых клеток.

Когда происходит данный сбой, человек начинает часто испытывать чувство голода, даже употребляя достаточное количество пищи. Поступившая в организм глюкоза не может правильно усвоиться и соответственно откладывается в жировых тканях.

Однако значения индекса отдельных продуктов обычно мало полезны для повседневной жизни. Потому что они больше не правильны, как только вы не едите оцениваемые продукты отдельно, а как часть еды. Таким образом, вы можете использовать это только для изолированных продуктов питания в одиночку.

Приготовленные, пропитанные, спрессованные и запеченные вещи заставляют уровень сахара в крови расти быстрее. Поэтому также вытащите весь картофель перед картофельной палочкой. Ешьте яблоко вместо яблочного сока. Будьте щадящим с жиром. Хотя это замедляет рост сахара в крови, но у него много калорий. Ешьте богатый белок — это насыщает хорошо и строит мышцы: Двигайтесь много! Это усиливает действие собственного инсулина организма и снижает уровень сахара в крови.

  • Как избежать быстрого увеличения уровня сахара в крови.
  • Также обогатите еду сырыми овощами, салатом и измельченными целыми зернами.
  • Потому что охлажденные углеводы достигают кровотока медленнее.

Поэтому вводили гликемическую нагрузку, которая также учитывала количество поглощенных углеводов, то есть размер порции.

  • 0 – 50 ЕД – низкий;
  • 50 – 69 ЕД – средний;
  • 70 ЕД и выше – высокий.

Низкий гликемический индекс углеводов есть во всех категориях продуктов, которые будут описаны ниже.

Овощи с «правильными углеводами»

Если принято решение питаться правильно, то овощам следует уделить особое внимание, так как они должны составлять до половины суточного рациона. Из списка овощей с низким ГИ можно готовить разнообразные блюда – салаты, гарниры и запеканки.

Стоит знать овощ «исключение», который при термической обработке значительно повышает свой показатель – это морковь. Ее ГИ в сыром виде составит 35 ЕД, а вот в вареном 85 ЕД. Так же есть немаловажное правило для всех категорий овощей и фруктов – если их довести до состояния пюре, то индекс будет возрастать, хотя и не существенно.

В пищу разрешено употреблять и томатный сок с мякотью, который имеет низкий ГИ. Вкусовые качества блюда допускается разнообразить зеленью – петрушкой, укропом, базиликом и другими, ведь их ГИ не превышает 15 ЕД.

Овощи с низким ГИ:

  1. баклажан;
  2. зеленый и сушеный горошек;
  3. все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, краснокочанная;
  4. репчатый лук;
  5. горький и сладкий перец;
  6. помидор;
  7. огурец;
  8. патиссон;
  9. редис;
  10. чеснок.

В пищу можно употреблять грибы любых сортов, их показатель не превышает 40 ЕД.

Фрукты и ягоды с низким ГИ

Фрукты имеют несколько особенностей, которые следует знать, чтобы не повысить их ГИ. Запрещено готовить из фруктов даже с низким ГИ соки, потому что в процессе такой обработки теряется клетчатка. В итоге человек получает углеводы с высоким гликемическим индексом.

Вообще, лучше употреблять фрукты в свежем виде, так сохраниться большее количество витаминов и микроэлементов. Прием такой пищи следует запланировать на утро, дабы поступившая в кровь глюкоза смогла быстрее переработаться.

Из фруктов и ягод можно готовить всевозможные полезные сладости – мармелад, желе и даже кисель. Только для загустения в кисель добавляется не крахмал, а овсяная мука. Так как крахмал имеет довольно высокий ГИ, порядка 85 ЕД.

Фрукты и ягоды с низким показателем:

  • черная и красная смородина;
  • груша;
  • черника;
  • вишня;
  • слива;
  • гранат;
  • абрикос;
  • нектарин;
  • все виды цитрусовых – лимон, грейпфрут, помело, мандарин, апельсин, лайм;
  • крыжовник.

Яблоки тоже имеют низкий ГИ. Не стоит останавливать свой выбор на кислых сортах, полагая что сладкие содержат большее количество углеводов. Это мнение ошибочно. Сладость фрукта определяет лишь количество органической кислоты, но никак не сахар.

При выборе в пользу питания правильными углеводами, необходимо отказаться от таких фруктов:

  1. арбуз;
  2. дыня;
  3. консервированные абрикосы;
  4. ананас.

Из сухофруктов можно выбрать такие — курага, чернослив и инжир.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в ежедневном рационе. Это требуется для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, население его полезными бактериями. Так же стакан кисломолочного продукта может удовлетворить половину суточной нормы кальция.

Козье молоко считается более полезным нежели коровье. У двоих видов такого молока низкий ГИ. Следует учитывать, что козий напиток перед употреблением стоит прокипятить. Если после употребления в желудке чувствуется дискомфорт, то стоит перейти на употребления кисломолочных продуктов, например, Айран или Тан.

Кисломолочные продукты хорошо усваиваются организмом, при этом еще имеют и низкую калорийность. Поэтому целесообразно, чтобы последний прием пищи состоял из кисломолочного продукта.

Молочные и кисломолочные продукты с низким ГИ:

  • молоко любого вида – цельное коровье и козье, обезжиренное и соевое;
  • творог зерновой;
  • творожная масса;
  • кефир;
  • ряженка;
  • простокваша;
  • сыворотка;
  • сыр тофу.

Из творога на завтрак или перекус можно приготовить легкое блюдо – творожное суфле.

Крупы с низким ГИ

К выбору круп стоит подходить тщательно, ведь многие имеют повышенный индекс. Готовить их лучше на воде и без добавления сливочного масла. ГИ сливочного масла – 65 ЕД, при этом, оно довольно калорийное.

Альтернативой может статье растительное масло, предпочтительнее оливковое. В нем много разнообразных витаминов и микроэлементов.

Так же существует правило – чем гуще каша, тем ниже ее гликемический индекс. Так что от вязких гарниров следует отказаться.

Крупы со сложными углеводами:

  1. перловка;
  2. гречка;
  3. бурый рис;
  4. ячневая крупа;
  5. овсянка.

Белый рис и кукурузная каша имеет высокий ГИ, поэтому от них стоит отказаться. Хотя даже рекомендована врачами, несмотря на высокие значения. Обусловлено это большим содержанием витаминов.

Орехи

Все виды орехов имеют низкий ГИ, но при этом достаточно калорийны. Употреблять орехи необходимо за полчаса до еды. Это поможет уменьшить объем основного блюда. Объясняется данный факт просто – орехи содержат холецистокинин, который посылает мозгу импульс о насыщении организма.

Орехи наполовину состоят из белка, который лучше усваивается организмом даже чем куриное мясо. Так же они богаты на аминокислоты и витамины. Чтобы данный продукт не потерял свою пищевую ценность, кушать орехи следует в сыром виде, не обжаривая.

Выбирать лучше орехи неочищенные, так как при попадании прямых солнечных лучей продукт может менять вкусовые качества.

Орехи с низким ГИ:

  • кешью;
  • грецкий орех;
  • кедровый орех;
  • арахис;
  • фундук.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо и рыба – это основной источник белка. Рыба богата фосфором, поэтому ее присутствие в рационе может быть до трех – четырех раз в неделю. Выбирать сорта мяса и рыбы следует нежирные, удаляя шкуру и остатки жира.

Готовить первые блюда на мясе не рекомендуется. Возможный вариант – это второй бульон. То есть после первого закипания мяса вода сливается, с ней уходят все антибиотики и пестициды, которые содержались в мясе. Повторно заливается мясо водой и уже на ней готовится первое блюдо.

Для того, чтобы рыбные и мясные блюда были не холестериновыми, их следует варить, готовить на пару или в духовом шкафу.

Мясо и рыба с низким ГИ:

  1. курятина;
  2. индюшка;
  3. перепела;
  4. говядина;
  5. говяжья печень и язык;
  6. куриная печень;
  7. окунь;
  8. щука;
  9. минтай.

Суточная норма мясного продукта до 200 грамм.

Любое диетическое мясо имеет низкий показатель. Так составит всего 30 ЕД.

Растительное масло

Существую различные виды растительного масла. Без такого продукта невозможно представить приготовление вторых блюд. ГИ масел равен нулю, но вот их калорийность довольно высока.

Выбирать лучше всего оливковое масло, оно является лидером по содержанию ценных веществ. Суточная норма для здорового человека составит две столовые ложки.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть