ПИТАНИЕ

Кукуруза быстрый или медленный углевод

Углеводы являются источником энергии – и этим все сказано. У людей, ограничивающих употребление углеводсодержащих продуктов, нарушается обмен веществ, а заодно белковый обмен. В результате страдают почки, уменьшается работоспособность, нарушается деятельность мозга, а о росте мышечной массы можно забыть всерьез и надолго.

Продукты содержащие сложные углеводы

Правильное питание – важная составляющая жизни спортсмена. Наверняка ты уже знаешь, что в твоем рационе обязательно должны присутствовать углеводы. Они дают энергию перед тренировкой и помогают восстановиться после, насыщают организм энергией и выполняют десятки функций в организме. Именно по этой причине углеводы являются краеугольным камнем рациона, а отказываться от них полностью равносильно самоубийству.

Какова роль углеводов?

Углеводы являются источником энергии – и этим все сказано. У людей, ограничивающих употребление углеводсодержащих продуктов, нарушается обмен веществ, а заодно белковый обмен. В результате страдают почки, уменьшается работоспособность, нарушается деятельность мозга, а о росте мышечной массы можно забыть всерьез и надолго.

О сложных углеводах простым языком

Все углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержат глюкозу, которая хоть и насыщает организм калориями, но пользы для сторонников отличного пресса принесет мало. Единственное, когда быстрые углеводы принесут пользу — во время углеводного окна после тренировки, когда организм особенно остро нуждается в энергии. В остальное время простые углеводы способны превратиться в лишний жир, под которым могут скрыть даже самые крепки мускулы. Именно поэтому нас больше интересуют «правильные углеводы», и здесь речь пойдет именно о полисахаридах, или сложных углеводах.

Продукты содержащие сложные углеводы обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе тех, кто занимается различными видами спорта, в особенности, бодибилдингом. И тому есть логическое объяснение: на расщепление сложных углеводов уходит больше времени и энергии, в результате чего полезные вещества усваиваются постепенно достаточно долгое время без вреда для фигуры.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Содержание сложных углеводов в разных продуктах отличается. Тебе, конечно же, важно, чтобы полисахариды в достаточном количестве присутствовали в ваших любимых продуктах. При этом вы не забывай, что пища должна быть разнообразной, а оптимальное время для употребления продуктов со сложными углеводами — первая половина дня.
Итак, представляем продукты содержащие сложные углеводы.

Картофель

Кукуруза

Бобовые

Макароны (не все)

Коричневый рис

Гречневая крупа

Когда принимать?

Занимаясь спортом, составляя меню на день, помни: медленные углеводы отлично подойдут для восполнения энергии утром и не заменимы перед тренировкой. Оптимальное время их употребления перед залом — за полтора часа до занятий. В этом случае организм уже перестанет переваривать пищу, а значит не будет тратить дополнительные силы, одновременно с этим углеводы успеют поступить в кровь, насытив организм энергетическим «топливом».

После тренировки желательно наоборот сфокусироваться на быстрых углеводах, приняв их в течение первых 20-40 минут после зала, закрыв «углеводное окно» и моментально насытив организм энергией.

Источник

Какие продукты содержат быстрые углеводы список

Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.

Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму. Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов. Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.

Что называется простыми углеводами

Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу. Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением. Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.

Короткие углеводные молекулы способствуют:

  • быстрому восстановлению утраченной энергии;
  • улучшению умственной деятельности;
  • повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
  • обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.

Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.

На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.

Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела.

При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон. Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой. Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

  • Бисквит на сметане: рецепты
  • Фиброзно-кистозная мастопатия молочной железы: лечение
  • Тонкие блинчики: рецепты

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором в том, что полностью исключать углеводы из рациона нельзя. В потребляемой пище должны содержаться все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы. Да, в пищу гораздо полезнее употреблять медленные углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они медленнее усваиваются и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Если вы худеете, употребление быстрых углеводов нужно сократить к минимуму.

Хочу отметить, что существуют диеты, предполагающие практически полное исключение углеводов из рациона. Это так называемые низкоуглеводные, или кетогенные, диеты. Они довольно вредны для организма, а в некоторых случаях могут быть опасны. Нехватка углеводов и избыток белков в рационе могут привести к развитию кетоацидоза. Но даже если этого не случится, такая диета все равно может навредить.

И еще отмечу, что существует такое понятие, как БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). Разные авторы приводят разные цифры, но общепринятой нормой БЖУ считается 1:1:4. Именно в таких пропорциях белки, жиры и углеводы должны содержаться в потребляемой пище.

Какие продукты нельзя есть при правильном питании?

Меню может быть самым разнообразным. Тем самым, такая диета не надоест в течение длительного времени и позволит относительно спокойно женщине идти к похудению. Предлагаем несколько самых интересных и главное – полезных блюд, которые стоит включить в ваше меню!

Гречневая каша с грибами «углеводы для похудения»

На 0,5 л. воды отвариваем 200 гр. гречки. Незабываем немного посолить. Отдельно жарим 300 гр. грибов шампиньонов (или вешенок). Смешиваем гречневую кашу и грибы, добавляем немного сливочного масла.

300 гр. фасоли замачиваем в 0,5 л. холодной воды на 3 часа. Отвариваем до готовности. Мелко порезанный лук пассируем. 100 гр. грецких орехов пропускаем через мясорубку или кофемолку, полученную сыпучую смесь смешиваем со специями по выбору (хмели-сунели, черным и/или красным перцем). Смешиваем фасоль, лук и молотые грецкие орехи на сковородке. Жарим 10 минут.

500 гр. куриной грудки режем на стейки. Солим, перчим. Оставляем на 10 минут. Обваливаем в муке, потом в яйце. Обжариваем на раскаленной сковороде с двух сторон до образования золотистой корочки.

500 гр. куриного филе режем соломкой. Помещаем на раскаленную сковороду. До состояния готовности успеваем посолить и поперчить. Далее добавляем 20 гр. русской обыкновенной горчицы и заливаем все 100 гр. сливок 10% жирности. Тщательно перемешиваем, и оставляем томиться на медленном огне еще 3 минуты.

Предлагаем ознакомиться: Стереотипы общества и их позитивные и негативные стороны

Жульен из судака и шампиньонов

500 гр. филе судака режем небольшими кубиками. Солим, перчим, сбрызгиваем соком выжатого лимона. Обжариваем на сковороде. 500 гр. шампиньонов режем ломтиками и так же отдельно обжариваем, но уже с добавлением сливочного масла. Помещаем по кокотницам, заливаем сливками 10% жирности. Сверху натираем по 20 гр. любым твердым сыром. Помещаем кокотницы в духовку на 5 минут.

Омлет с грибами, помидорами и сыром

В глубокую миску разбиваем 5-6 яиц, венчиком взбиваем до получения более-менее однородной жидкой массы. К этому времени уже должны быть готовы жареные 200 гр. шампиньонов и нарезанные помидоры (шкурку с помидоров снять!). Солим, перчим на данном этапе приготовления по желанию. Смешиваем все ингредиенты. Делаем омлет привычным способом под закрытой крышкой!

Надеемся, что какие- то из приведенных рецептов вы возьмете на вооружение и впоследствии включите в свое меню. А если есть цель начать правильно питаться каждый день, изучите меню пп в рецептами.

Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.

Идеальные варианты завтрака:

  1. Микс из злаков. Можно приготовить геркулес или на ночь запарить гречневую крупу. Но лучше всего побаловать себя кашей из смеси злаков. Подсластите блюдо фруктами, мёдом или сухофруктами.
  2. Овощные и сырные бутерброды. Безусловно, горячий бутерброд тяжёл для утра, поэтому начните день с овощного. Хлеб используйте цельнозерновой. Сверху ломтик сыра, лист салата, огурец, колечко помидора и веточка зелени.
  3. Салат из овощей. Для приготовления подойдёт всё из холодильника, а вот заправлять его надо только растительным маслом. Дополнить «зелёный» завтрак можно варёным яйцом.
  4. Овощной омлет или яичница. Как утверждают диетологи, немного белка не навредит. В сезон используйте свежие овощи. Зимой можно заменить их замороженными.
  5. Фрукты. Употреблять можно и в виде салата. Заправить нежирным йогуртом, но лучше оставить нарезанные фрукты на 15 минут, чтобы они пустили сок.


Микс из злаков. Можно приготовить геркулес или на ночь запарить гречневую крупу. Но лучше всего побаловать себя кашей из смеси злаков. Подсластите блюдо фруктами, мёдом или сухофруктами.

Утренние напитки могут быть любыми, главное — не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.

В список запрещенных продуктов при похудении входит пища, употребление которой даже в небольших количествах провоцирует превышение суточной нормы белков, жиров и углеводов.

К основным запрещенным продуктам в меню для похудения относятся:

  • сахар;
  • выпечка и белый хлеб;
  • любые виды фаст-фуда;
  • майонез;
  • сладости;
  • жирные сорта мяса.

Все они содержат в среднем от 300 до 500 калорий на 100 грамм собственного веса. Даже незначительное их потребление легко превысит допустимую суточную норму по объему питания, что значительно затруднит, а то и затормозит процесс похудения.

Салат с рисом и овощами

  • рис — 200 г;
  • оливки — 90 г;
  • сладкий перец — 50 г;
  • зеленый горох консервированный — 50 г;
  • перец чили 20 г;
  • оливковое масло для приправы — 2 ч.л.;
  • зелень, специи и соль — по вкусу.

Чтобы приготовить блюдо, нужно предварительно промыть рис и отварить его. Овощи нужно мелко порубить и перемешать с рисом в салатнике, затем добавить оливкового масла и специй. Энергетическая ценность блюда — 190 килокалорий.

Салат из креветок

  • креветки — 200 г;
  • томаты — 150 г;
  • сладкий перец — 100 г;
  • огурцы — 50 г;
  • репчатый лук — 50г;
  • лимонный сок — 60 мл;
  • вино белое сухое — 60 мл;
  • для приправы добавить оливковое масло, черный перец, соль.

Для приготовления блюда требуется отварить креветки в течении трех минут, затем обжарить их до румяного оттенка. После этого креветки выкладывается в чистую посуду и смешиваются с лимонным соком, через 30 минут жидкость удалить. Овощи мелко нашинковать, перемешать с вином, лимонным соком и маслом. Добавить в общую массу готовые креветки.

Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами

Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.

По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:

  • где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур – яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
  • с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
  • продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.

Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.

Простые и сложные углеводы

Углеводы играют важную роль в нормальном функционировании организма человека. Они перерабатываются организмом и превращаются в глюкозу, которая обеспечивает энергию. Поэтому полностью отказываться от употребления продуктов, содержащих углеводы, нельзя.
Углеводы подразделяются на:

  • быстрые — лучше употреблять в первой половине дня, чтобы сжечь съеденные калории.
  • медленные — полезны для организма, помогают поддерживать сытость в течение всего дня, нормализуя уровень сахара в крови.

Диетологи рекомендуют сократить количество продуктов из углеводного рациона, однако разрешается употреблять еду с содержанием быстрых углеводов.

Белковая диета противопоказана:

  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы.
  • Диабетикам.

Основные правила диеты:

  1. 1. В одном приеме пищи не должно содержаться более 40 грамм белка.
  2. 2. Для активного человека рацион должен быть составлен так, чтобы его калорийность составляла 1200-1400 калорий в день.
  3. 3. Необходимо отказаться от употребления жирной, вредной пищи.
  4. 4. Безуглеводная диета несовместима с употреблением в пищу конфет.
  5. 5. Крупы полезны тем, что содержат медленные углеводы в большом количестве. Поэтому употреблять их во время белковой диеты нужно осторожно или заменить другими гарнирами.
  6. 6. Следует увеличить употребление продуктов с высоким содержанием белка.
  7. 7. Важно заниматься спортом и регулярно подвергать организм физическим нагрузкам.
  8. 8. Выпивать в день по 2-3 л чистой воды.
  9. 9. Нельзя сидеть на белковой диете дольше 1 месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма.
НазваниеУглеводы на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Огурцы парниковые1,8 г
Салат2,2 г
Шпинат2,3 г
Ревень (черешковый)2,9 г
Томаты (парниковые)2,9 г
Огурцы (грунтовые)3,0 г
Редис4,1 г
Томаты (грунтовые)4,2 г
Лук зеленый (перо)4,3 г
Фасоль зеленая (стручковая)4,3 г
Капуста квашенная4,5 г
Укроп4,5 г
Перец зеленый сладкий4,7 г
Капуста цветная4,9 г
Щавель5,3 г
Капуста белокочанная5,4 г
Баклажаны5,5 г
Кабачки5,7 г
Перец красный сладкий5,7 г
Репа5,9 г
Капуста краснокочанная6,0 г
Черемша6 г
Морковь6,5 г
Редька7 г
Лук-порей7 г
Брюква8 г
Петрушка8 г
Дыни8,6 г
Маслины черные8,7 г
Арбузы8,8 г
Лук репчатый9,5 г
Свекла10,8 г
Оливки зеленые12,7 г
Картофель19,7 г
Бобовые
Бобы8,3 г
Горошек зеленый8,3 г
Соя26,5 г
Горох цельный53,3 г
Чечевица53,7 г
Фасоль54,5 г
Фрукты, ягоды
Лимон3,6 г
Клюква4,8 г
Ежевика5,3 г
Облепиха5,5 г
Морошка6,8 г
Слива алыча7 г
Грейпфрут7,3 г
Голубика7,7 г
Киви8 г
Земляника8 г
Смородина красная8 г
Смородина черная8 г
Апельсин8,4 г
Мандарин8,6 г
Брусника8,6 г
Черника8,6 г
Айва9 г
Малина9 г
Слива терн9,4 г
Кизил9,7 г
Слива садовая9,9 г
Крыжовник9,9 г
Персик10,4 г
Абрикос10,5 г
Груша10,7 г
Вишня11,3 г
Яблоки11,5 г
Гранат11,8 г
Ананас12 г
Рябина черноплодная12 г
Черешня12,3 г
Шелковица12,5 г
Рябина садовая12,5 г
Инжир13,9 г
Манго14 г
Хурма15,9 г
Виноград17,5 г
Бананы22,4 г
Шиповник свежий24 г
Грибы
Шампиньоны0,5 г
Белые свежие1,1 г
Грузди свежие1,1 г
Сыроежки свежие1,4 г
Трюфели2 г
Маслята свежие3,2 г
Подосиновики свежие3,4 г
Подберезовики свежие3,7 г
Белые сушеные9 г
Подосиновики сушеные33 г
Подберезовики сушеные37 г
Семена, орехи
Семя подсолнечника5 г
Мускатный орех7 г
Фундук9 г
Лещина9,3 г
Арахис9,7 г
Какао-бобы10 г
Грецкий орех10,2 г
Кунжутное семя12 г
Миндаль13,6 г
Мак14,5 г
Кедровый орех20 г
Кешью22,5 г
Хлеб, мука
Отруби пшеничные3,8 г
Мука соевая22 г
Мука из зародышей пшеницы33 г
Хлеб ржаной49,8 г

Принцип углеводной диеты — потребление нужного количества сложных углеводов, которые содержат клетчатку и пектины. Именно они помогают в процессе похудения, так как долго перевариваются и насыщают организм нужными микроэлементами.

Таким образом в рационе должны преобладать каши и фрукты с овощами. Разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб отрубной, но бездрожжевой.

Женщины, желающие сесть на такой способ похудения, чтобы оно впоследствии дало результат, зачастую интересуются вопросом «Что можно есть при углеводной диете?», «Может все-таки похудение можно добиться белковым меню?»

Любой диетолог ответит, что далеко не всё употребляемое в пищу обладает достаточным количеством углеводов, чтобы использовать их в рацион углеводной диеты. Существует множество безуглеводных и низкоуглевоных продуктов питания, на первый взгляд подходящих для похудения (по аналогии с белковыми). В быту эти продукты называют «быстрые углеводы».

Список разрешенных продуктов при углеводной диете:

  • рыба и рыбные продукты (треска, тунец, сельдь, потассу, сибас, хек, минтай, щука, креветки, краб, мидии);
  • мясо (говядина, курица, индейка, перепелка, кролик);
  • зерновые и крупы (греча, белый рис, перловка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа);
  • овощи (огурец, помидор, кабачок, баклажан, спаржа, цветная и белокочанная капуста, зеленая фасоль и горошек, сельдерей, брокколи, лук, редис, тыква);
  • грибы (шампиньоны, вешенки);
  • фрукты и ягоды (малина, земляника, смородина, арбуз, дыня, яблоко, слива, абрикос, апельсин, грейпфрут, помело, киви, вишня, клубника, смородина);
  • сухофрукты (изюм, финики, курага, чернослив);
  • зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат).

Примерный список продуктов углеводной диеты для похудения следует включить в меню на каждый день. Ведь все они богаты именно сложными углеводами, что дает чувство сытости на протяжении всего дня.

Плюсы и минусы

Бесспорно, углеводная диета, так же как и белковая, имеет множество достоинств для похудения, доказанных врачами-диетологами и другими специалистами. Основными её плюсами считаются:

  • разнообразный рацион;
  • отсутствие чувства голода;
  • эффективное похудение.

Как и любая диета, углеводная обладает и рядом минусов, основным из которых является ее низкая эффективность для наращивания массы мышц, вызванная недостатком белковой составляющей.

Как мы выяснили, белковый рацион также необходим! Практический опыт показывает, что лучшим вариантом будет использование белково-углеводной диеты. Чередуя белки и углеводы, добиться положительных результатов станет проще и быстрее!

Вывод: перед тем как вы начнете менять свой рацион питания, учтите все плюсы и минусы углеводной диеты, чтобы не навредить организму, а помочь справиться с лишними килограммами.

Если этот вариант не для вас, обратитесь к альтернативной методике: низкоуглеводная диета.

Меню на каждый день

  • завтрак – гречка, ромашковый настой;
  • второй завтрак: фруктовый салат из яблока, апельсина, грейпфрута;
  • обед – плов с курицей, несладкий компот из яблока и сливы;
  • полдник — овощной смузи из сельдерея, шпината и огурца;
  • ужин – рагу из овощей: кабачки, капуста, морковь, баклажаны, щепотка кунжута.
  • овсяная каша и 5 средних ягод клубники, зеленый чай;
  • яблочный сок с отрубными блинчиками;
  • запечённая в духовке морская рыба с лимоном, компот из абрикосов, овощной салат (томаты, шпинат, сладкий перец, красный лук, брынза);
  • какао и творожная запеканка (состав: творог, яйца, сметана);
  • говядина на пару с грибным рагу, свежевыжатый морковный сок.

Предлагаем ознакомиться: Диетические напитки в домашних условиях для похудения
Среда:

  • творожная масса с курагой и запаренной на воде овсянкой, липовый отвар;
  • кефир, бутерброд из бездрожжевого хлеба и кусочка сыра;
  • куриный суп и несладкий некрепкий кофе;
  • 2 апельсина;
  • тушеная телятина с фасолью и морс.
  • яичница и гренки из бородинского хлеба;
  • простокваша с кусочком ржаного хлеба;
  • куриная грудка на гриле и овощи на пару (кабачки, баклажаны, спаржа, перец, лук);
  • салат из творога и банана;
  • рыба на пару с овощами (морковь, свекла, корень сельдерея).
  • сэндвич из цельно зернового хлеба, белковый омлет, какао;
  • смузи из яблока и апельсина, дитический хлебец;
  • куриная грудка на гриле с овощным рагу (грибы, лук, томаты, кабачки, баклажаны);
  • запеканка (состав: овсянка, яйца, творог, яблоки);
  • салат из морепродуктов (креветки, айсберг, руккола, черри, шпинат, щепотка кунжута)и мятный отвар.

  • гречневая каша, 2 огурца и томатный сок;
  • творог и 3 сливы;
  • суп из чечевицы с кофе;
  • 2 помидора и стебель сельдерея;
  • запечённые в духовке овощи под сыром (морковь, лук, томаты, кабачка, баклажаны, спаржа).
  • зеленый чай и киноа с шпинатом, рукколой, помидорами черри;
  • кефир с диетическими печеньями;
  • бурый рис с овощам (зеленый горошек, лук, морковь, помидоры) и компот из вишни;
  • яблоко;
  • тушеные овощи с киноа и ромашковый чай.

Придерживаясь такого меню неделю, похудение не заставит себя долго ждать. Спустя месяц правильного питания по данной схеме углеводной диеты, вы заметите, что организм стал лучше работать и справляться с нагрузками, а жир с бедер уйдет совершенно незаметно.

Похудение – не единственная цель такого способа питания, суть которого заключается в наличии углеводов в ежедневном меню. Столь же большой популярностью пользуется углеводная диета для набора мышечной массы. Добавление белковой основы в рацион предполагает принятие в пищу белковый и углеводный состав, чтобы через 2-3 недели пошел процесс похудения.

Заслуга белкового рациона поистине велика. Для роста и укрепления мышц (и похудения) следует придерживаться специального меню при чередовании белковых и углеводных дней. В «углеводные» дни можно принимать продукты из описанного выше углеводного меню, а в «белковые», соответственно, кушать белковые блюда из продуктов, несущих белковую основу. Белковую составляющую углеводной диеты составляют:

  • мясо (самое большое содержание белковой составляющей);
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи.

Завтрак: овсяная каша на молоке с зернистым творогом и бананом, яблочный компот;

Перекус: фруктовый салат из яблока и апельсина;

Обед: отварная индейка с салатом (томаты, огурцы, перец, шпинат) и кофе;

Полдник: творожная запеканка с отваром ромашки;

Ужин: белковый омлет из 3 яиц, кефир.

Белковый способ похудения всегда пользовался популярностью в борьбе за похудение и набор мышечной массы. Многие девушки и женщины мечтают с помощью белковой составляющей сбросить лишние килограммы, поскольку она является одной из самых эффективных для организма. Желаемый эффект достигается путем долгих затрат организма на переработку белковой пищи. Чередуя углеводную и белковую диеты, вы не только добьетесь похудения, но и укрепите мышцы всего тела!

Что относится к простым углеводам

Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:

  • картофеля;
  • шлифованного риса;
  • пшена;
  • кукурузной крупы.

Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.

Фруктовые культуры

Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.

Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы

Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.

Овощные культуры и молочная продукция

Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки

(газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:

Гликемический индексНаименование продуктов
146Финик
136Хлеба из белой муки
115Алкоголь
103Арбузы, торты и пирожное
100Сахарный песок
90Пчелиный мед и рисовая крупа шлифованная
89Брюква
88Высший сорт муки
85Вареная морковка, кукурузные хлопья, зелень сельдерея
84Репа
80Сгущенка, бобовые культуры
75Манная крупа, кабачок и тыква
71Пшенка
70Молочные плитки шоколада и мороженное
65Инжир, все разновидности изюма, дыни, черный хлеб, свежие ананасы, курага
64Рисовая крупа не прошедшая обработку шлифовкой, вареная свекла и виноград
63Свежая морковка и вареная картошка
61Свиная вырезка
60Майонез, банан
5620 процентная сметана
55хурма

Быстрые углеводы – потенциальный жир

ПродуктГликемический индексКоличество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука1521
Перловая каша2222
Клетчатка3014
Макароны из твердых сортов пшеницы5027
Ячневая каша5020
Гречневая каша5029
Пельмени, вареники с творожной начинкой6037
Овсяная каша669
Хлеб ржано-пшеничный6542
Пшенная каша6926
Блины6934
Овощи, зелень
Петрушка, базилик58
Листовой салат102
Помидор104
Репчатый сырой лук1010
Брокколи, свежая капуста104
Перец10-155,5
Укроп154
Шпинат152
Лук-порей156,5
Спаржа153
Редис153
Брюссельская капуста156
Огурцы202
Маслины159
Фрукты, ягоды
Черная смородина157
Лимон203
Абрикосы209
Грейпфрут226,5
Сливы2210
Вишня2210
Черешня2211
Земляника256
Алыча256
Ежевика254
Яблоки, персики3010
Облепиха305
Красная смородина307
Клубника326
Груши349
Апельсины358
Мандарины408
Виноград4016
Крыжовник409
Клюква454
Хурма5513
Бананы6021
Ананас6612
Сухофрукты
Чернослив2560
Курага3055
Инжир3558
Изюм6566
Бобовые
Чечевица2520
Зеленый горошек4013
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха8
Миндаль1511
Грецкие орехи1512
Кешью, фундук, арахис1515
ПродуктГликемический индексКоличество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари7472
Крекеры, мюсли8067
Вафли8062
Хлеб из муки высшего сорта8049
Кукурузные хлопья8580
Макароны высший сорт8570
Булочки85-9555-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки90-10057-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза7023
Тыква запеченная754
Картофельные чипсы8550
Картофельное пюре9014
Картофель жареный, фри9522
Фрукты, ягоды
Арбуз729
Сухофрукты
Финики7069

Термин «гликемический индекс» вошел в лексикон медиков с 1981 года. В ходе исследований выяснилось, что медленный процесс имеет преимущества:

  • позволяет дольше оставаться сытыми;
  • создает условия для лучшего переваривания пищи;
  • аккумулирует жизненную энергию.

Для любой деятельности, умственной или физической, людям нужна энергия. Проще всего организм извлекает ее из углеводов, поступающих с пищей. Чтобы получить ориентиры для оценки скорости усвоения, рассчитали шкалу от нуля до ста. Именно этот показатель получил название гликемического индекса — ГИ.

Быстрыми считаются углеводы с ГИ больше 70. У медленных ГИ меньше 40. Как показал анализ особенностей обмена веществ, все они важны для здоровья, но роли различаются. Чтобы правильно организовать свое питание, надо знать, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и увеличить их количество в рационе.

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

  1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
  2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
  3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
  4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Список продуктовГИ
Авокадо10
Салат (листовой/латук)15
Лук15
Капуста15
Грибы15
Брокколи15
Смородина черная15
Орехи грецкие15
Отруби15
Бобы соевые сушёные15
Арахис15
Морковь20
Баклажаны20
Шоколад чёрный20
Вишня22
Чечевица зелёная25
Грейпфрут25
Горох сухой25
Клубника25
Крупа ячневая25
Семечки тыквенные25
Курага30
Фасоль белая30
Чечевица желтая30
Крупа перловая (сваренная на воде)30
Чеснок30
Молоко соевое30
Молоко натуральное, жирность 2%30
Помидоры30
Груши34
Семечки подсолнечные35
Слива35
Бананы зелёные35
Абрикосы (свежие)35
Яблоки35
Инжир35
Апельсины35
Йогурт (любая жирность) без добавок35
Мороженое на соевом молоке35
Горох нут35
Дикий рис35
Горошек зелёный свежий35
Вермишель китайская35
Фасоль красная35
Кунжутные семена35
Миндаль38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой40
Хлеб цельнозерновой на закваске40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный40
Масло арахисовое (без сахара)40
Овсяные хлопья (сырые)40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы.

Разработанная диетологами пищевая пирамида (или пирамида питания) предполагает, что еда, которая формирует ее основание, должна составлять большую часть (около 65 %) ежедневного рациона человека.

В самом низу этой пирамиды находятся три группы продуктов, а именно фрукты, овощи и злаки. Как мы уже знаем, упомянутые растительные источники питания дают человеку такие желанные медленные углеводы, которые плавно насыщают кровь глюкозой. Это обеспечивает размеренное поступление энергии между очередными приемами пищи.

Лучше всего углеводная пища усваивается организмом в первой половине дня – на завтрак и обед. Ужинать рекомендуют белковой едой.

Чтобы облегчить формирование рационального меню, можно составить перечень пищевых товаров, содержащих медленные углеводы. Список таких продуктов – это своеобразная шпаргалка, имея которую перед глазами каждый день, приготовить разнообразное и питательное меню будет совсем не сложно. Со временем выбор правильной пищи войдет в привычку.

Источником сложных сахаров считаются овощи, фрукты, бобовые и злаки.

Для бесперебойной работы организма продукты каждой из вышеперечисленных групп рекомендуют употреблять на завтрак и обед. Соотношение овощей и фруктов принимают равным 3:2. Одна порция составляет 150 г, поэтому в день необходимо съесть около 450 г овощей и 300 г фруктов.

Рассмотрим детальнее перечень товаров питания, содержащих медленные углеводы. Список продуктов – таблица, включающая не только соответствующие пищевые источники, но и их гликемический индекс. К правильной еде причислим те товары питания, у которых ГИ низкий и средний, потому что они не приводят к резким скачкам сахара в крови.

Вершина айсберга под названием «пирамида питания» состоит из пищевых ингредиентов, которые употреблять нужно крайне редко, как говорят, по праздникам. И богаты эти продукты именно быстрыми углеводами, которые способствуют набору лишнего веса. Да, оказывается, 90% жировых отложений формируют сахариды, а не жиры из пищи, как мы все привыкли считать.

Вред быстрых углеводов заключается в том, что они очень резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя выброс чрезмерного количества инсулина, основная задача которого — уменьшать концентрацию глюкозы в крови. При этом начинает страдать поджелудочная железа, поскольку избыточная выработка инсулина ее изнуряет.

Инсулин еще называют «гормоном веса». И не зря. Начав работу с глюкозой, он катализирует ее превращение в гликоген – запасной углевод, который оседает в печени и мышцах. Если в течение некоторого времени в организм не поступит новая порция топлива, гликоген снова распадется на глюкозу и обеспечит человека необходимой энергией. Но постоянное переедание со временем спровоцирует его превращение в жир, и набор веса гарантирован.

Чтобы вести контроль над употреблением «вредных» углеводов, имейте в пределах быстрой досягаемости список быстрых и медленных углеводов.

К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.
Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

ПродуктГликемический индекс
Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный60-69
Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла70-79
Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная80-89
Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный99-100

Несмотря на высокий ГИ, у простых сахаров все же есть некоторые позитивные качества. Самое главное – это их способность быстро наполнить организм энергией и обеспечить прилив сил. Часто этим свойством пользуются спортсмены.

После изнурительных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются, что может привести к дрожи в руках и ногах, общему упадку сил и появлению холодного пота. Быстро восполнить гликогеновый запас поможет инсулиновый выброс. Как уже говорилось ранее, спровоцировать это может резкое увеличение концентрации сахара в крови.

Норма потребления простых сахаридов

Продукты, содержащие в своем составе быстроусвояемые сахариды, не стоит полностью исключать из рациона питания.

Обратите внимание: Нормой потребления простых сахаридов и сложных, считается два грамма на один килограмм веса человека, причем простые сахариды не должны быть менее третьей части от общего полученного количества.

Для спортсменов рекомендуется употреблять углеводные продукты, не менее 3 грамм на килограмм веса, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу. А тем, кто худеет, норма потребления сокращается до половины грамма на килограмм веса. Злоупотребление продуктами, имеющими гликемический индекс выше 55, может привести к повышению концентрации вредного холестерина и сахара в крови, развитию атеросклероза, сахарного диабета, кариеса и ожирения. При полном исключении быстрых углеводов развивается нарушение работоспособности пищеварительной системы органов, а также появляется апатия и хроническая усталость.

Ошибочные мнения диетологов

В интернете публикуется множество статей с ложной информацией о том, что ведущие диетологи страны рекомендуют полностью исключить употребление коротких углеводов, а насытить рацион питания только медленными, аргументируя это утверждение тем, что такие углеводы проходят медленный процесс расщепления, поэтому уровень сахара в составе крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Что является очень важным, в виду того, что резкий подъем глюкозы чреват понижением тестостеронов на 25 процентов. Но, как при таком утверждении быть спортсменам? Ведь мышечная масса увеличивается при условии высокой концентрации сахара в составе крови, а если они после тренировок не будут восстанавливать потраченные силы, то в организме начнут активизироваться процессы по саморазрушению мышечных волокон.

Обратите внимание: Это говорит о том, что совсем исключать из рациона питания короткие углеводы не стоит, их просто нужно комбинировать с медленными.

Также существует мнение о том, что картофель способствует ожирению. Частично, это утверждение считается верным, но только при условии злоупотребления этим продуктом в жареном виде. Поэтому, полностью убирать из рациона картофель не следует. Основной залог успешного похудения кроется в правильном питании и регулярных занятиях спортом.

Источник

Что такое «медленные углеводы» и какие продукты их содержат?

Как углеводы используются и хранятся в организме. Как необходимо употреблять медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Типы соединений

Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:

  • Быстрые и медленные углеводы.
  • Простые и сложные.
  • Вредные и полезные.

Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.

Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:

  1. Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
  2. Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
  3. Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.

Простой (быстрый) тип углеводных соединений — это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.

Медленные или долгие углеводы (сложные) — это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип — плохо, а медленные углеводы — это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.

Функции в организме

Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Медленные против быстрых: гликемический индекс

Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.

Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.

Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.

При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.

Углеводы и физические нагрузки

Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.

Борьба с ожирением

Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:

  1. Теория энергетического баланса. Согласно этой теории при употреблении большего количества калорий, чем организм может сжечь, происходит увеличение массы тела за счет формирования жировых отложений. При употреблении меньшего количества калорий, чем требуется, происходит снижение веса за счет сжигания жировых отложений. Эта теория основана на законе термодинамики, согласно которому энергию невозможно создать из ничего или уничтожить. Выводом из этой теории является то, что вы можете есть сколько угодно любых углеводов при условии, что их общая калорийность будет не больше, чем ваши суточные энергетические потребности. Предполагается, что при этом не будет расти жировая масса. Этой теории придерживается большинство медицинских работников.
  2. Углеводная гипотеза. Согласно ей, ожирение вызывает не избыток потребленных калорий, а характер съедаемых углеводов. Сторонники этой гипотезы считают, что борьбу с избытком веса можно обеспечить посредством снижения количества быстрого типа этих соединений в диете.

Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.

Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.

Рекомендуемый объем потребления

Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г, при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.

С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.

Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале — потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Продукты с медленными углеводами

Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.

Молочные продукты

  • Йогурт с малым содержанием жира.
  • Обезжиренное молоко.

Орехи и бобовые

  • Миндаль.
  • Арахис.
  • Семена тыквы.
  • Семена подсолнечника.
  • Грецкие орехи.
  • Чечевица.
  • Обыкновенная фасоль.
  • Нут.
  • Колотый горох.
  • Соевые бобы.
  • Соевое молоко.

Хлеб и зерновые

  • Сорта хлеба, произведенные из цельных злаков.
  • Сорта макаронных изделий, произведенные из цельных злаков.
  • Гречка.
  • Бурый рис.
  • Ячмень и продукты из него (например, ячневая крупа).
  • Овес и продукты из него (например, овсянка).
  • Сорго.
  • Квиноа.
  • Кукуруза.

Фрукты и овощи

Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.

  • Картофель (к употреблению этого продукта следует подходить с осторожностью, так как он может способствовать ожирению из-за большого содержания крахмала).
  • Томаты.
  • Лук.
  • Морковь.
  • Редис.
  • Свекла.
  • Кабачки.
  • Шпинат.
  • Яблоки.
  • Груши.
  • Сливы.

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

  • Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
  • Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
  • Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
  • Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
  • Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
  • Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть