ПИТАНИЕ

Лучший способ похудеть мужчине

Современные мужчины попадают в ловушку общественного мнения. С одной стороны, худым быть не солидно. С другой стороны, набрав вес, что сделать несложно из-за большого количества праздников в нашей стране, когда приходиться активно закусывать, скинуть лишние килограммы уже совсем не так легко. Мужчина, который решит, что пора остановиться и избавиться от пары килограмм, может с удивлением заметить – лишний вес не спешит уходить даже на фоне ограничения в еде и физических нагрузок, зато набрать тех же 2-3 кг легко можно за одно хорошее застолье. Поэтому тут нужен эффективный способ похудеть мужчине, который изложен ниже.

Эффективные методы похудения для мужчин

Современные мужчины попадают в ловушку общественного мнения. С одной стороны, худым быть не солидно. С другой стороны, набрав вес, что сделать несложно из-за большого количества праздников в нашей стране, когда приходиться активно закусывать, скинуть лишние килограммы уже совсем не так легко. Мужчина, который решит, что пора остановиться и избавиться от пары килограмм, может с удивлением заметить – лишний вес не спешит уходить даже на фоне ограничения в еде и физических нагрузок, зато набрать тех же 2-3 кг легко можно за одно хорошее застолье. Поэтому тут нужен эффективный способ похудеть мужчине, который изложен ниже.

  1. Проблемные места
  2. Первые шаги к похудению
  3. Основные шаги по борьбе с лишним весом
  4. Как добиться результатов в кратчайшие сроки

Проблемные места

Прежде чем продолжить, нелишним будет рассмотреть корень проблемы. У лиц сильного пола как-то не принято контролировать вес, пока не станет поздно, вдобавок правильным считается потреблять много так называемой мужской пищи – жирной, калорийной и тяжелой на желудок. Вам будет интересно — как быстро похудеть парню. Если все это происходит на фоне малоподвижного образа жизни, то можно не сомневаться – вскоре придется менять гардероб, так как рубашки и брюки застегнуть уже будет не под силу.

Когда поправляется женщина, у нее лишний вес оседает на бедрах, ногах и боках. У мужчин же сначала растет живот, а впоследствии появляется двойной подбородок. Увидев распухший живот или одутловатое лицо, одни смирятся, а другие начнут борьбу с набранными килограммами.

Проблема лишнего веса не только в потере телом эстетичного вида, но и в ухудшении самочувствия и возникновении целого ряда патологий. Поэтому нужно изучить и применить методы похудения для мужчин, поскольку сбросить лишние килограммы – это очень полезно для здоровья. Не всегда это просто сделать, но придерживаясь данных ниже советов, можно выйти победителем!

Первые шаги к похудению

Многие представители сильного пола при желании похудеть бросаются в крайности, приступая к активным физическим нагрузкам и резкому ограничению пищи. Следует предупредить, что неконтролируемые физические нагрузки и резкое прекращение приема пищи может лишь навредить и отбить охоту снова стать стройным. Для того чтобы увидеть первые результаты и подвести базу под дальнейшую работу над собой, стоит начать с простых вещей.

Спорт пока оставим в стороне и сосредоточим внимание на привычках. Разрушая те, которые провоцируют прием ненужной «пустой» пищи и малоподвижного образа жизни. Для начала нужно заставлять себя больше двигаться за день и не допускать переедания.

К примеру, если у вас есть автомобиль, то нужно стараться поменьше его использовать, отдавая предпочтение ходьбе. Узнайте также, как быстро сбросить вес мужчине. Если же авто необходимо большую часть времени, то следует выделять время для длинных прогулок пешим шагом. Сделать это несложно, а внедрение пеших прогулок на фоне ограничения в использовании авто уже даст первый результат.

Очень часто проблемы с весом появляются из-за перекусов на скорую руку. Этим особенно грешат студенты и деловые люди, которым сложно выделить время на нормальный обед. Поэтому им проще обойтись фаст-фудом и проглотить наспех картошку фри или шаурму, куриные крылышки или пончики с кофе. Список этих вредящих здоровью продуктов, провоцирующих набор лишнего веса, можно продолжать еще долго. Обычно все прекрасно знают, как вредно есть такую пищи, но продолжают это делать.

Неприятной для многих новостью станет обязательный отказ от пива. Это первая причина раздувшегося живота, поэтому если хотите его убрать, то пиво должно стать очень редким гостем на столе. Желательно также не злоупотреблять приемом других жидкостей – компота, кваса или, не дай Бог, газированной воды в любом ее виде. Пить желательно чистую бутилированную или минеральную воду без газа и только тогда, когда будет чувствоваться жажда.

Основные шаги по борьбе с лишним весом

Самый эффективный способ похудеть для мужчин, у которых лишний вес стал уже настоящей проблемой – ввести в свою жизнь спорт. Но делать это следует постепенно, избегая усердных занятий вначале, так как на фоне большого веса при интенсивных физических нагрузках может резко увеличиться кровяное давление. В результате очень рьяная попытка похудеть может привести на больничную койку. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно под присмотром опытного тренера или самостоятельно, но тщательно соблюдая принцип постепенности.

Приятным известием станет тот факт, что при регулярных физических нагрузках необязательно так уж сильно ограничивать себя в еде. Достаточно исключить «пустую» углеводную пищу или хотя бы ограничить ее количество и прием, употребляя привычные продукты до обеда, когда организм на пике активности и способен легко усвоить углеводы.

Занятия спортом не только помогут избавиться от живота или двойного подбородка, но еще и придадут телу красивую форму с мускулистым рельефом. Выделить час-полтора 2-3 раза в неделю несложно, а в сочетании с привычкой много ходить – это разрешит легко разобраться с лишним весом.

Как добиться результатов в кратчайшие сроки

Сегодня лучший способ похудеть мужчине – это применить в комплексе диету и физические нагрузки. При правильном подходе к вопросу, уже через 1-2 месяца ожидаются значительные результаты! И необязательно кардинально менять образ жизни, нужно только выработать правильные привычки, которые сами сделают свое дело. Среди них – привычка проходить в день 3-5 км, не употреблять жирную или углеводистую пищу (мучное, сладкое, жаренное и пр.) и превратить спорт в верного союзника.

Хорошо, когда можно худеть с кем-то за компанию. Поддержка близкого человека поможет легче пережить вынужденный отказ от определенных продуктов или хотя бы существенно ограничить их прием. Да и пойти первый раз в спортзал легче с кем-то, чем самому. Поэтому обведите взглядом своих друзей, родственников или знакомых. Наверняка соблазнить кого-то идеей о красивом, сильном и здоровом теле будет несложно!

Источник

Как мужчине похудеть в возрасте после 30, 40, 50 за 6 простых шагов

Вам уже за 40, но хочется избавиться от лишнего веса и никак не получается? Тогда следуйте этим простым советам, они помогут быстро похудеть каждому мужчине в домашних условиях.

Недовольны своим рыхлым телосложением?

Или, быть может, вам надоел «уютный» живот? Конечно, вы можете начать тренироваться или правильно питаться, но вскоре вы обнаружите, что тело уже не способно также быстро избавляться от лишнего веса, как раньше, когда вам было 25 лет.

Не спешите винить себя. Многие мужчины начинают приобретать формы так называемого «папочкиного» тела из-за определённого жизненного периода, которое называется соматопаузой.

Соматопауза – это такое состояние организма, которое начинается у мужчин обычно где-то в возрасте около 30 лет.

В этой статье вы узнаете о 6 простых шагах, которые помогут вам привести своё тело в форму, если вы уже преодолели 40-летний рубеж, и не только.

Шаг 1: Добавьте в свой ежедневный рацион костный бульон и коллаген

Домашний бульон на косточках – это первое, чем стоит обогатить свой рацион, особенно если вам уже за 40. Готовить такой костный бульон следует на очень медленном огне как минимум 12 часов (в идеале косточки нужно проваривать на протяжении 24 часов). Такой способ приготовления вытянет из костей все ценные элементы, обогатив бульон коллагеном и различными минералами, насытив его такими целебными элементами, как аминокислоты, глицин и желатин. В результате такой бульон поможет привести в норму функции кишечника и значительно снизит риск возникновения воспалительных процессов в организме.

В свою очередь, коллаген, содержащийся в костях, особенно ценен для организма: он придаёт коже упругость, а также является неотъёмлемым компонентом наших связок, хрящей, сухожилий и костей. Добавление коллагена в свой ежедневный рацион поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки и предотвратит изнашивание хрящевой ткани.

Сделайте костный бульон частью своего ежедневного рациона.

Простой рецепт приготовления костного бульона

  1. Сложите в кастрюлю кости (подойдут любые).
  2. Залейте их доверху чистой водой и добавьте 1 столовую ложку яблочного уксуса.
  3. Варите бульон на медленном огне в течение 10-24 часов (48 часов для говяжьих костей).
  4. После того, как кости проварились, достаньте их и процедите бульон. Добавьте соль и специи по вкусу. Охлаждённый бульон готов к употреблению.

Для того чтобы сделать костный бульон, возьмите 1-1,5 кг костей (подойдут говяжьи, свиные, козьи, бараньи и даже куриные кости). Сложите их в кастрюлю и сбрызните уксусом (понадобится около 1 столовой ложки), затем влейте в кастрюлю около 4 литров чистой, фильтрованной воды и варите бульон на медленном огне 10-24 часов.

По желанию из этого бульона можно сделать лёгкий суп: просто добавьте четверть луковицы, 3 стебля сельдерея, посолите и поперчите по вкусу.

Выпивайте по 1-2 чашке такого бульона в день, и вы почувствуете, как организм возвращается к жизни.

Если же вам не нравится костный бульон, то просто замените его на коллагеновую добавку, которую можно найти в магазине или заказать по интернету.

Шаг 2: Разнообразьте свой рацион «мужской» едой

Добавьте в свой рацион продукты, чтобы стимулировать в вашем организме повышение уровня жиросжигающих гормонов, таких как тестостерон.

С точки зрения биохимии организмы мужчин и женщин существенно отличаются друг от друга. Именно поэтому для того, чтобы поддерживать мышечный тонус и сжигать жир, людям (в зависимости от их половой принадлежности) необходимо стимулировать выработку таких гормонов, как тестостерон, эстроген и прогестрон, когда их уровень в организме начинает снижаться по естественным причинам.

Вот те продукты питания, которые способны замедлить процессы старения:

Продукты питания, стимулирующие выработку тестостерона

Как определить, что ваши жировые складки и вялость появились в результате дефицита тестостерона? Вот основные признаки:

  • Низкое либидо;
  • Ожирение;
  • Ухудшение памяти;
  • Раздражительность;
  • Депрессия;
  • Эректильная дисфункция;
  • Уменьшение мышечной массы;
  • Вялость;
  • Резкие перепады настроения;
  • Низкий уровень выработки спермы.

Если что-то из вышеперечисленного вы обнаружили у себя, и если вы хотите похудеть и вернуть себе упругое, подтянутое тело, то разнообразьте свой рацион «мужской» едой, которая поможет организму увеличить выработку тестостерона.

Вот несколько продуктов питания, которые помогут организму вырабатывать больше тестостерона:

  • Авокадо
  • Бразильские орехи;
  • Красное мясо;
  • Яйца с желтками;
  • Ракообразные;
  • Чеснок;
  • Брокколи, кабачки и брюссельская капуста;
  • Аспарагус.

Поверьте, кулинария – это самое простое, что вы можете сделать, чтобы повысить уровень тестостерона в организме.

Продукты питания, стимулирующие выработку эстрогена

Эта статья больше написана, чтобы помочь мужской части населения убрать лишний вес, но правила, описанный в статье помогут и женщинам сделать фигуру значительно привлекательнее.

Не всем женщинам следует повышать уровень эстрогена в крови. Особенно это крайне не рекомендуется делать тем женщинам, у которых высок риск заболевания раком груди. Тем не менее, в женском организме во время менопаузы уровень эстрогена падает, что является причиной увеличения веса за счёт набора жировой ткани и потери мышечной массы. Низкий уровень этого гормона также может привести к ломкости костей и быть причиной боли в суставах.

Когда выработка эстрогена начинает замедляться, организм всеми силами пытается «удержать» как можно больше уже существующего в теле гормона. Это проявляется в накоплении запасов жира, в котором, помимо яичников, и синтезируется эстроген.

Употребление некоторых продуктов питания, естественным образом стимулирующих выработку эстрогена, поможет восстановить мышечный тонус и вернуть упругость кожи без использования гормональных заменителей. Попробуйте разнообразить свой рацион этими продуктами:

  • Семена льна, кунжута и подсолнечника;
  • Орехи кешью;
  • Кудрявая капуста;
  • Брокколи;
  • Абрикосы;
  • Зелёные кабачки;
  • Клубника и черника.

Шаг 3: Включите в свою диету жиросжигающие продукты

К примеру, суть «Дикой диеты» заключается в употреблении полезных продуктов, содержащих такие типы «здоровых» жиров, которые участвуют в ращеплении жировой ткани. В число продуктов этой диеты также входят органические овощи, мясо, домашняя птицы, рыба, яйца и молочная продукция. Акцент делается на натуральных, фермерских продуктах, которые выращены в условиях, максимально приближенных к диким условиям.

Разнообразьте свой рацион продуктами с содержанием чистых углеводов, такими как батат и дикий рис. Употреблять их можно 1-2 раза в неделю. Особо активным людям и тем, у кого очень высокий обмен веществ, употреблять чистые углеводы можно чуть чаще.

Вот основной список продуктов, употребление которых поможет вам сжечь жир, потрясающе выглядеть и чувствовать себя молодым, даже невзирая на то, что вам уже за 40:

Полезные жиры

Вопреки тому, что могут вам сказать некоторые «знатоки», употребление продуктов с содержанием полезных нерафинированных жиров положительно сказывается на состоянии вашего организма. Как бы удивительно это ни звучало, но некоторые типы жиров активно участвуют в жиросжигании и являются неотъемлемыми составляющими правильного, здорового питания. Вот список продуктов, в которых содержатся полезные жиры:

  • Масло и топлёное масло коров, выращенных на пастбище;
  • Сало и жир животных, выращенных на пастбище;
  • Жирное мясо пастбищных животных;
  • Кокосовое масло и несладкое кокосовое молоко;
  • Авокадо и авокадовое масло;
  • Оливковое масло;
  • Органические орехи и семена, а также нерафинированные ореховые масла и масла из семян.

Белок

Вашему организму необходимо получать достаточное количество белка, однако некоторые низкоуглеводные диеты слишком уж перенасыщены количеством продуктов с содержанием протеина. В качестве основного источника белка вам следует выбирать свежие листовые зелёные овощи, а не делать упор на мясо. Кстати, для своей диеты следует выбирать мясо пастбищных животных, выращенных в естественных условиях.

Источниками белка являются такие продукты, как:

  • Мясо пастбищных животных;
  • Домашняя свинина;
  • Домашняя птица и домашние яйца;
  • Дикие морепродукты;
  • Кисломолочные продукты домашнего производства, такие как сыр, кефир, йогурт, творог и пр.

Овощи и фрукты

Ешьте столько сырых овощей, сколько захотите, особенно листовую зелень. Добавляйте их в омлет, делайте из них смузи или смешивайте различные салаты.

Что же касается фруктов, то не переживайте. Конечно, некоторые фрукты могут содержать достаточно много сахара. Если ваша цель – похудение, то в первую придерживайтесь в своей диете небольших порций фруктов и ягод (к примеру, можно перекусить одной горстью ягод и половинкой зелёного яблока). Сократите употребление фруктов с высоким содержанием сахара, например, тропических.

Больше пейте чистой, фильтрованной воды. Зачастую, если вы чувствуете приступ голода, то вы, скорее всего, просто хотите пить.

Выпивайте большой стакан воды сразу после пробуждения, а также пейте воду примерно за 30 минут до каждого приёма пищи.

Добавьте в воду дольку лимона, чтобы сделать освежающий напиток, который немного притупит чувство голода.

Как известно, вода помогает процессу пищеварения, а также заставляет нас чувствовать себя более сытыми. Помимо прочего, организм функционирует куда лучше, если он не обезвожен.

Шаг 4: Избегайте продуктов, провоцирующих образование жира

Вопреки расхожему заблуждению, употребление продуктов, содержащих жиры, не делает вас толстым.

Вернее, к полноте приводят неправильные виды жиров, равно как и обработанные продукты (рафинированный сахар, мука, искусственные подсластители и пр.).

Такие продукты питания провоцируют в вашем организме слабые воспалительные процессы, вызывающие расстройство пищеварения и приступы голода, что, в свою очередь, ведёт к отложению лишнего жира и многим другим проблемам со здоровьем.

Если вы стремитесь похудеть, то избегайте этих продуктов:

  • Полуфабрикаты;
  • Пшеница/глютен (включая хлеб, макароны, крекеры);
  • Кукуруза в любом виде;
  • Картофель;
  • Рафинированные сахара (включая коричневый сахар, сахарный сироп и тростниковый сахар);
  • Белый рис и рисовая мука;
  • Искусственные подсластители;
  • Алкогольные напитки и энергетики;
  • Сироп агавы;
  • Фрукты, с повышенным содержанием сахара (арбуз, слива, банан, виноград, апельсин).

Шаг 5: Попробуйте интервальное голодание

Периодическое голодание поможет нормализовать уровень сахара в крови.

Один из наилучших способов сохранить свою фигуру подтянутой после наступления соматопаузы или менопаузы – это интервальное голодание.

Не переживайте, вам не придётся морить себя голодом днями напролёт. Суть интервального голодания заключается в том, чтобы добиться определённого режима питания, при котором вы ограничиваете себя в потреблении пищи на 16 часов. При такой диете пища принимается исключительно в 8-часовой период. Интервальное голодание поможет вам оптимизировать уровень жиросжигающих гормонов в организме, уменьшить скрытые воспалительные процессы и нормализовать уровень сахара в крови.

Вот как может выглядеть ваша схема питания в первый день диеты:

  • 7:00 – органический кофе с кокосовым маслом, натуральными сливками, сливочным маслом, натуральным кокосовым молоком или же с МСТ-маслом. Или, если вы не пьёте кофе, попробуйте добавить немного жиров в ваш чай или просто выпить чашку костного бульона.
  • 11:00 – большая порция салата из органической зелени, капусты, орехов, семян, томатов черри, огурцом и кусочками сыра фета, сбрызнутыми оливковым маслом. Или, если у вас мало времени на приготовление салата, сделайте зелёный коктейль из органических овощей, таких как брокколи, сельдерей, шпинат, огурец, с добавлением листьев мяты и оливкового масла.
  • 13:00 – яичница с луком, капустой и острым соусом. А если вы не голодны, то перекусите орехами или морковью.
  • 18:00 – мясо, овощи и десерт. Приготовьте себе сочный гамбургер котлетой из органического мяса, ломтиком помидора и зеленью. Также на ужин подойдут цельные куриные ножки с жареными овощами, лосось со спаржей или обжаренные креветки с лапшой и кабачками.

Начав свой день с небольшого количества полезных жиров, вы зарядите свой организм на весь день, при этом не употребив ни грамма глюкозы.

На второй день диеты попробуйте «отодвинуть» первый приём пищи на 30 минут, добиваясь, таким образом, интервала голодания в 16 часов.

Допустим, вы заканчиваете свой последний приём пищи в 20:00. Если до 12:00 следующего дня вы пьёте только воду, чай или кофе, то это значит, что ваш интервал голодания уже составил 16 часов!

Как интервальное голодание способствует похудению?

В качестве основного источника энергии ваше тело обычно использует глюкозу (то есть сахар). Но как только вы начинаете голодать, из-за дефицита глюкозы организм начинает сжигать запасы жира. Помимо прочего, голодание провоцирует выработку гормона роста, благодаря которому вы выглядите и чувствуете себя гораздо моложе.

Но не изводите себя голодом. Если вы хотите есть, поешьте – просто сделайте свой выбор в пользу вегетарианской пищи с низким содержанием углеводов (это может быть огурец, сельдерей или листовая зелень), или с содержанием полезных жиров (к примеру, авокадо, кокосовое масло, яйца или орехи).

Практикуя интервальное голодание всего трижды в неделю, вскоре вы увидите заметные улучшения в вашем теле. Вы наберёте мышечную массу и начнёте худеть, просто стимулируя выработку гормона роста и сжигая молекулы жира вместо глюкозы. Вскоре вы заметите, что ваша память заметно улучшилась, а на протяжении всей недели вы будете оставаться гораздо более энергичными, чем раньше.

Стоит отметить, что, хоть интервальное голодание и является отличным оружием против лишнего веса, такая диета подойдёт не каждому. Если у вас наблюдается диабет, расстройство пищевого поведения, если вы беременны или кормите грудью, то интервальное голодание вам противопоказано. Также было отмечено, что во время этой диеты некоторые женщины испытывали перепады настроения или страдали от нарушения сна.

Но не отчаивайтесь! Даже если интервальное голодание вам не подходит, то похудеть после 40 всё ещё можно, стоит всего лишь включить в свой рацион полезные жиры и избегать употребления вредных продуктов, способствующих накоплению лишних жировых отложений, к тому же, далее мы раскроем секрет как худеть и при этом не голодать.

Шаг 6: «Перезагрузите» свой метаболизм при помощи тренировок

При одном только упоминании о тренировках вы уже начинаете потеть, и ноют все мышцы? Хорошие новости, друзья! На самом деле, для того, чтобы привести своё тело в форму, не обязательно тратить много часов, изнывая на беговой дорожке или тягая железо. Лучший способ вернуть укрепить мышцы и сбросить лишний вес займёт у вас всего несколько минут в день!

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите укрепить кости, ускорить обмен веществ и ощутить прилив жизненных сил, то без силовых тренировок не обойтись.

Если вы выполняете одну и ту же физическую активность с одной и той же интенсивностью изо дня в день (например, гуляете или катаетесь на велосипеде), то в какой-то момент ваш организм приспосабливается к такому уровню нагрузки, из-за чего мышечная ткань прекращает формироваться, а тело перестаёт сжигать лишний жир.

Ваши тренировки необязательно должны быть долгими и изнуряющими. Начните с лёгкой разминки, попрыгав на месте или побегав трусцой пару минут. Сделайте пару отжиманий или приседаний. Затем перейдите к жиму гантелей, приседаниям с весом или сделайте пару подходов выпадов с гантелями или гирей.

Спустя пару занятий, перейдите к упражнениям с тренажёрами, таким как жим лёжа или тяга штанги.

Мы подготовили для вас подробную программу тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале, которая подойдет для тренировок дома, если заменить несколько упражнений на альтернативные со свободными весами.

Интервальные тренировки

Если вы хотите похудеть и находитесь в приличной физической форме, то интервальные тренировки могут стать для вас отличным решением.

Вот как она выглядит: сделайте пару лёгких кардио-упражнений и пару динамичных упражнений на растяжку (не менее 60 секунд). Разработайте суставы и связки и разгоните кровь (не менее 20 секунд). Сделайте перерыв на 10 секунд. Затем повторите весь цикл 10 раз (это займёт у вас примерно 5 минут).

Вы можете выполнять обычные упражнения, такие как прыжки со скакалкой или езда на велосипеде, просто с большей интенсивностью. Если у вас достаточная физическая подготовка, то попробуйте бёрпи или бег по пересечённой или холмистой местности.

Выполняйте все упражнения, которые приходятся вам по душе, но делайте их как можно интенсивнее и не забывайте делать передышки хотя бы на 10 секунд.

Дайте своему телу немного восстановиться, сделав пару кардио-упражнений или упражнений на растяжку в медленном темпе.

Примеры интервальных тренировок

Проснувшись, вы принимаете душ, одеваетесь на работу и собираете детей. Затем вы завтракаете всей семьёй, отводите своих малышей в садик или в школу, а сами отправляетесь на работу. Вернувшись с работы, вы идёте ужинать, помогаете детям с домашним заданием и надеетесь, что уж сегодня-то вам удастся поспать эти заветные 8 часов.

Зачастую, именно так выглядит распорядок дня для многих занятых мужчин после 35 — 40 лет. У кого-то график может быть ещё более загружен.

Некоторые считают, что при таком распорядке дня нет места для занятий спортом. Признайтесь, вы тоже так думали. Даже если вы таким образом оправдывали себя в течение последних десяти лет, то сегодня у вас есть возможность всё изменить.

Три короткие интенсивные тренировки, которые описаны ниже, всего за 24 минуты обеспечат вам полноценную нагрузку всего тела. Да-да, это не опечатка – всего за 24 минуты!

№1: Суперсеты

Суперсеты – это одна из наилучших разновидностей интенсивной тренировки.

В качестве примера суперсета можно привести выполнение подхода подъёма штанги на бицепс, за которым сразу же следует подход приседаний. Или же подход скручиваний с последующим выполнением подхода жима штанги над головой.

Преимущество суперсетов состоит в том, что за короткий промежуток времени прорабатывается гораздо больше мышечных групп, чем при выполнении обычного упражнения.

А для вас, парни, время важно как никогда.

Помимо прочего, выполняя суперсеты, вы осуществляете полноценную тренировку всего тела, ведь в таких упражнениях задействуется стразу несколько различных групп мышц.

Пример тренировки, состоящей из суперсетов:

  • 1х12 повторов – подъёмы на бицепс (задействуются мышцы бицепса);
  • 1х12 повторов – французский жим (задействуются мышцы трицепса);
  • 30-секундный отдых;
  • Повторяем по 3 цикла на каждую группу мышц;
  • Перерыв на 1 минуту;
  • 1х12 повторов – жимы над головой (задействуются мышцы плечевого пояса);
  • 1х12 повторов – скручивания на фитболе (задействуются мышцы кора);
  • 30-секундный перерыв;
  • Повторяем по три цикла на каждую группу мышц;
  • Отдых в течение 1 минуты.

Таким образом, вы проведёте полноценную и ударную тренировку, потратив всего лишь 35 минут вашего времени!

№2: Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ (от англ. High-Intensity Interval Training, или HIIT) — ещё один эффективный способ привести себя в форму. Она особенно понравится любителям кардио.

Пример простой высокоинтенсивной интервальной тренировки – выполнение бёрпи на протяжении 30 секунд, после чего одну минуту восстанавливаетесь, прыгая через скакалку.

Разнообразие упражнений в такой тренировке просто впечатляет!

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • 2-минутная разминка в неспешном темпе – уровень интенсивности 2 (очень низкая интенсивность);
  • упражнения в медленном темпе в течение 1 минуты – уровень интенсивности 4 (низкая интенсивность);
  • упражнение в течение 30 секунд в очень быстром темпе – уровень интенсивности 8 (высокая интенсивность);
  • Повторять циклы на протяжении 15 минут (примерно 10 раундов);
  • 3-минутканя заминка – уровень интенсивности 2.

№3: Метаболический резистентный тренинг

Целью метаболического резистентного тренинга, или МРТ, является повышение скорости вашего метаболизма при одновременном сжигании лишнего жира.

Целью данной тренировки является практически «убить» ваши мышцы к концу каждого сета.

Отличие данного метода от обычных тренировок с отягощением заключается в том, что в МРТ для достижения результата вы, вместо большого веса, выполняете бо́льшее количество повторений.

Пример метаболического резистентного тренинга:

Данная тренировка поможет вам прокачать мышцы и сбросить лишний вес всего за 24 минуты в день!

Чтобы понять, что представляет собой метаболический резистентный тренинг, ознакомьтесь с этим видео.

10 простых способов похудеть не голодая

Мы уже говорили ранее об интервальном голодании как о методике похудения, но можно ли скинуть лишний вес не голодая? Конечно можно! Поверьте, контролировать количество потребляемых калорий вы сможете, даже не нарушая привычный рацион питания и не съев ни единой порции гречки: вам всего лишь нужно придерживаться этих незамысловатых советов. Вы удивитесь, насколько просто (и вкусно) следовать некоторым из них!

1. Завтракайте «по-мужски»

Больше никаких сухих завтраков! Чтобы зарядиться энергией на весь день, вашему организму требуется белки и жиры. Яичница с колбасками насытит вас куда больше, чем пончик, в котором из полезного содержится только воздух.

2. Кушайте чаще!

Трёх полноценных здоровых приёмов пищи и трёх полезных перекусов будет в самый раз. Но что же грызть во время игры в боулинг, если не чипсы? Смесь орехов – особенно если в ней присутствует миндаль – удовлетворит ваше желание чем-то похрустеть, одновременно с этим помогая вам нарастить мышечную массу.

3. Скажите «нет» крахмалу

Своим лишним весом мы обязаны макаронам, белому хлебу и картофелю. Если вы ну очень хотите приготовить макароны, то используйте их цельнозерновой вариант. То же самое касается и хлеба. Не можете отказаться от картофеля? Замените его на батат! Самое главное, что стоит запомнить при употреблении этих продуктов – это не переедать.

4. Тягайте железо

Нет, поднятие пивных банок по вечерам не считается. Не пренебрегайте походами в тренажёрный зал. Крепкая мускулатура не только повлияет на ваш внешний вид, но также ускорит и ваш метаболизм, благодаря чему организм будет продолжать сжигать калории даже после тренировки.

5. Подумайте, прежде чем что-то съесть

Чтобы утолить приступ голода, не стоит бездумно набивать свой живот всем, что осталось в холодильнике после праздников. Кушайте то, что может быть не только вкусным, но и полезным для вашего организма. Не торопитесь во время приёма пищи, жуйте не спеша: так вы будете оставаться сытыми гораздо дольше.

6. Не забывайте себя побаловать

Не «душите» себя ограничениями. Один или два раза в неделю вы вполне можете побаловать себя вкусняшками. Но не теряйте контроль, помните, что «объедаться» тоже следует разумно – съешьте два кусочка пиццы, а не целую коробку.

7. Попробуйте низкоуглеводную диету

Это самый простой способ быстро и эффективно сбросить лишний вес. Конечно, поначалу перебороть тягу к сладкому может быть тяжело, однако потом станет гораздо легче – особенно когда вы увидите первые результаты соблюдения такого питания.

8. Интервальный бег – хорошее решение для похудения

Согласитесь, гораздо легче переключаться между быстрым и медленным темпом бега, чем всё время бежать с одной скоростью (особенно, если вам в целом не нравится бег как вид физической нагрузки). Если вы не хотите тратить на пробежку много времени, но при этом сжечь лишний жир, то интервальный бег – это то, что нужно.

9. Раз и навсегда откажитесь от подслащенных алкогольных напитков

Однако бокал вина время от времени не повредит. А в умеренном количестве иногда можно пить даже низкоуглеводное пиво.

10. Не бойтесь жира!

Ведь именно жиры заставляют вас чувствовать себя сытым. Жиры помогают контролировать ваш аппетит, поэтому ваш организм так нуждается в них. Но имейте в виду, что не все жиры одинаково полезны!

Пришло время измениться!

Теперь, когда вы знаете 6 простых шагов к похудению и у вас есть целых три коротких интенсивных тренировки на выбор, вам остаётся просто следовать нашим рекомендациям и меняться к лучшему.

Вы только вдумайтесь: все, что вам нужно, чтобы привести себя в форму – это всего лишь проснуться на полчасика раньше, чтобы выполнить несколько несложных упражнений, а также убрать из рациона «пищевой мусор» и начать питаться правильно.

Не забывайте о периоде восстановления и один день в неделю давайте себе отдохнуть. Выглядеть потрясающе и прекрасно себя чувствовать можно в любом возрасте. Стоит лишь немного подкорректировать свою диету и добавить пару тренировок в неделю, и вы сможете добиться успеха в 30, 40 и даже в 70 лет!

Источник

Как быстро сбросить лишний вес мужчине: 8 советов для домашнего применения

Представляя себе идеального мужчину, любая женщина рисует в фантазиях рассудительного, красивого, стройного и подтянутого парня, с военной выправкой и безупречными манерами. Второй подбородок, необъятные ягодицы и пивной живот как-то с этим образом совершенно не согласуется. Кроме красоты и привлекательности, под угрозой оказывается состояние здоровья.

Избыточные килограммы весьма успешно превращаются в ожирение, которое трудно вылечивается, создает реальный дискомфорт, вызывает многие заболевания. Возможно ли сбросить вес мужчине, насколько быстро и просто это можно сделать и какие шаги для этого предпринимать, мы обсудим в нынешней статье.

Определяем цели и мотивы: как быстро сбросить лишний вес мужчине

Как показывает практика, ожирение и избыток массы у мужчин чаще всего имеет прямое отношение к перееданию. То есть, главной причиной набора лишних килограммов являются неправильно сформированные пищевые привычки, а также наплевательское отношение к подбору собственного оптимального типа питания.

Цели, мотивация

Набирать килограммы просто, но потом избавляться от них намного сложнее, в особенности если не отыскать для себя действительно весомую мотивацию. Многие мужчины, даже избавившись от некоторого количества избыточного жира, спустя какое-то время набирали его обратно, так как не смогли удержать себя в определенных рамках. Потому в первую очередь нужно четко объяснить (признаться) себе, для чего вы собираетесь привести себя в порядок и установить вполне достижимые цели.

При этом они должны быть объективными и выполнимыми. Ведь, пожелав сбросить 18 килограмм за три дня к Новому году или дню рождения, вы будете хорошо понимать, насколько это нереально, а потому особых усилий к достижению прилагать не станете. Правильно формулировать все, чего вы желаете тоже не помешает, оптимально завести свой дневник похудения, куда и заносить стремления, достижения и успехи, а порой и поражения, чтобы все это наблюдать воочию.

  • Установите для себя реальный промежуток времени, за который вы собираетесь привести вес в пределы нормы. Это индивидуальная цифра, но не стоит делать долгосрочных планов на года, иначе вы рискуете застрять на первичных этапах.
  • Количество килограммов, от которых крайне желательно избавиться, тоже нужно рассчитать и записать.
  • Перечень упражнений для сброса веса неплохо было бы заранее обдумать. Оптимально обратиться к профессиональному тренеру, который поможет разрешить эту непростую для новичков задачу.
  • Очертите уровень нагрузок, до которого собираетесь дойти. В этом обязательно поможет профессионал, потому посоветоваться с ним точно необходимо.

В качестве же объективных целей может послужить что угодно. Вами может руководить желание выглядеть хорошо на предстоящей через три месяца встрече выпускников, понравиться девушке из соседнего подъезда, которая бегает по утрам под вашими окнами. Даже просто стремление поправить свое здоровье, чтобы почувствовать себя лучше или избавиться от заболеваний, вызванных ожирением, может оказаться вполне кстати.

Комплексный подход

Правильная мотивация даст уверенность в себе, придаст сил для борьбы и свершений, преодоления себя и своих «порочных» желаний, выработать силу воли. Если вы до сих пор не записались в зал, не соблюдаете диету и даже не бегаете по утрам, хотя пивной животик давно уже не помещается в брюки, значит вы недостаточно мотивированы, не имеете веских причин заняться собой. Стоит покопаться в собственных мыслях, страхах и желаниях.

Но кроме этого нужно понимать, что в борьбе с лишним весом не обойтись одними диетами. Тут необходим комплексный подход к проблеме. Сбалансированное питание, должно сопровождаться оптимальными физическими нагрузками, положительным настроем, верой в себя. Сами по себе эти пункты просто не сработают. Ведь даже изматывая себя до полусмерти в зале, а потом поедая тонны конфет и пирожных, чипсы и фастфуд, запивая пивом, результата добиться не получится.

8 советов, как быстро сбросить лишний вес мужчине

1. Никакой голодовки

Многие мужчины, решив всерьез заняться собой, но не представляя, как это сделать, совершают популярную ошибку – просто прекращают есть, объявляют добровольную голодовку. Они рассчитывают, что так жир быстро уйдет, но все не так. Когда организм видит, что питание не поступает или поступает очень скудное, он тут же включает режим экстренной экономии энергии. То есть, все, что только можно, он аккуратно собирает и превращает в жир, который откладывает на «черный день» на боках и животе.

Метаболизм в таком случае замедляется, а, чтобы его потом снова разогнать, придется приложить массу усилий. Потому не стоит усугублять ситуацию и морить себя голодом. К тому же проблем с ЖКТ с таким подходом тоже не избежать.

2. От каких продуктов нужно обязательно отказаться

Разбираясь, как скинуть вес мужчине в домашних условиях, не стоит забывать о продуктах, которые нужно полностью «выпилить» из рациона и забыть, как страшный сон. Сделать это необходимо, даже если вы жизни не видите без гамбургеров или копченых крылышек. Тут уже придется выбирать, здоровье и красота или избыточная масса и сомнительное удовлетворение от стекающего по подбородку жира.

  • Первым придется отказаться от спиртных напитков. Мало того, что они наносят общий вред организму, так еще и рушат психологические барьеры. После стопочки водочки так хорошо идет копченая рыбка, жареное мясо, свежий хлеб.
  • Сахар тоже придется максимально ограничить, а еще лучше полностью от него отказаться. Именно он привлекает нас в тортиках, конфетках, пирожных. Все это быстрые углеводы, которые неминуемо превращаются в жировые отложения.
  • Выпечка, сдоба, белый хлеб тоже относятся к тому, что потреблять при похудении противопоказано.
  • Ограничить надо не только сладкое, но и соленое. Соль задерживает влагу внутри тела, вызывая отеки, тяжесть, неприятные ощущения в суставах.
  • Разнообразные полуфабрикаты и консервы полным-полны разных химического происхождения консервантов, которые впрок не идут.
  • Жирное, копченое – это дополнительный источник лишних калорий, которые современному человеку негде потратить, кроме спортзала. Да и там весь переизбыток не сгорит.
  • Крахмалосодержащие продукты тоже лучше исключить: картошка, бобы, кукуруза, рис.

Рекомендуется исключить заодно сладкие и газированные напитки. Они тоже негативно влияют на здоровье и вес.

3. Перечень продуктов, помогающих похудеть

Правильный выбор еды позволит запустить процесс похудения, главное, правильно организовать процесс и четко придерживаться всех правил. Однако существуют продукты, которые предпочтительнее других, чтобы сбросить вес мужчине после 30, 40 или 50 лет.

  • Низкокалорийные продукты. В первую очередь, это овощи, богатые клетчаткой, кабачки, баклажаны, брокколи, цветная капуста, сельдерей, зелень, цитрусовые и прочее.
  • Еда, с низкой жирностью. Это относится к мясу, рыбе, молочной и молочнокислой продукции. Выбирайте то, что содержит минимальное количество жира, всего в одном грамме которого содержится до 9 килокалорий. Подойдет скумбрия, сельдь, горбуша, семга, телятина, постная курятина, индейка, говядина.
  • Белковые продукты являются лидерами полезной еды для похудения: яйца, куриная грудка, творог, кальмары – все это станет вашей палочкой-выручалочкой для разнообразия меню.
  • Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, являются очень хорошими жиросжигателями. К этой категории можно отнести все листовые салаты, морковь, свекла, шпинат, петрушка, грибы, несладкие ягоды и фрукты.

Здоровые перекусы помогут справиться с ощущением голода между приемами пищи.

4. Примерное меню: набор продуктов

Собираясь составить меню для мужчины, чтобы убрать лишний вес, нужно всегда держать в голове список продуктов, которые можно при этом использовать.

  • Птица.
  • Постное мясо.
  • Яйца.
  • Молочные и молочнокислые продукты.
  • Ягоды и фрукты.
  • Некоторые виды специй в меру.
  • Овощи.
  • Свежая зелень.
  • Крупы.
  • Растительное и сливочное масло (лучше Гхи).
  • Цельнозерновые хлебцы.

По желанию, для особых сластен, можно использовать изредка такие «вкусняшки», как сухофрукты, яблочный или цитрусовый мармелад без сахара, орешки в небольших количествах, и даже зефир.

Понедельник

  • Завтрак: каша гречневая на воде.
  • Обед: суп с лапшой на курином бульоне.
  • Перекус: салат с морковкой и курагой.
  • Ужин: сезонный овощной салат, печень куриная в сметане, лапша.

Вторник

  • Завтрак: омлет с диетическими сосисками.
  • Обед: салат из отварной свеклы, суп с лапшой на овощном бульоне.
  • Перекус: несколько фруктов или фруктовый салат.
  • Ужин: говяжий плов, салат из любых овощей (можно винегрет).

Среда

  • Завтрак: манная каша на молоке с горсткой изюма.
  • Обед: телячий гуляш.
  • Перекус: суп рататуй с рисом.
  • Ужин: салат из редиски с зеленью, зразы с грибами или капустой.

Четверг

  • Завтрак: запеканка из творога.
  • Обед: суп с чечевицей или бобами.
  • Перекус: овсяноблин.
  • Ужин: запеченная нежирная рыба, тушеные овощи.

Пятница

  • Завтрак: запеканка из творога с ягодами.
  • Обед: салат с куриной грудкой и грибами, кабачковое пюре.
  • Перекус: нежирный йогурт.
  • Ужин: отварной рис, салат из сезонных овощей, креветки.

Суббота

  • Завтрак: омлет с зеленью.
  • Обед: суп из бобов на мясном бульоне.
  • Перекус: оладушки из яблок.
  • Ужин: капуста, тушенная с говядиной и рисом, салат из морковки с чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: тосты из цельнозернового хлебца.
  • Обед: солянка из рыбы.
  • Перекус: горсть орехов и ягод.
  • Ужин: запеканка мясная, салат из огурцов и томатов.

5. Разгрузочные дни

Чтобы «успокоить» организм, не дать ему «испугаться», голодать запрещено, мы об этом уже говорили. Однако метод максимально снизить калорийность имеется. Нужно организовать регулярные разгрузочные дни. Так вы сможете добиться хороших результатов, не особо ограничивая себя в еде.

Можно устраивать, к примеру молочные дни, выпивая по половине стакана молока каждые два часа. Хорошо справляются с задачей мясные дни, творожные, рыбные, яблочные, ягодные и прочие. Главное, чтобы продукта было немного по количеству, а также поглощался он равными долями через одинаковые промежутки времени.

6. Водный и минеральный режим

Телу придется непросто, оно обычно упорно сопротивляется сбросу избытков жира, потому и приходится прилагать много усилий. Очень важно в этот момент соблюдать правильный питьевой режим. Старайтесь потреблять не меньше 1.5-2 литров за сутки, чтобы поддерживать свой организм в порядке.

Обратите внимание также на минералы и витамины, которых обычно так не хватает тем, кто придерживается диеты. Сходите к врачу, пускай он порекомендуют подходящий вам комплекс, который позволит закрыть этот вопрос раз и навсегда.

7. Помощь и поддержка близких

Очень важно в такой трудный переломный момент отыскать для себя единомышленников. Оптимально будет подобрать близких друзей, а еще лучше родственников. Если же вам удастся привлечь партнера к здоровому образу жизни и сбалансированному питанию, то проблемы в будущем будут заранее предотвращены.

8. Корректируем режим дня

Чтобы в процессе не было чрезмерно трудно, непосильно, выполнять все требования для похудения, мужчине придется приложить немало усилий. К примеру, не помешает правильно настроить свой режим, прекратить смотреть телевизор до полуночи или вставать с постели к обеду.

  • Очень важен для сброса избыточных килограммов здоровый сон. Организм обязан выспаться, чтобы потом весь день не посылать в мозг тревожных сигналов.
  • Сделайте прогулки регулярными. Нужно побольше дышать свежим воздухом, а заодно и проявлять активность.
  • Займитесь собой в плане физической подготовки. Пускай утренние пробежки станут привычкой, ходите в зал на тренировки для похудения, больше играйте с друзьями в футбол или баскетбол, в общем – спорт ваш основной метод избавиться наконец от надоевшей липидной прослойки.

Ведите здоровый образ жизни, откажитесь от вредных привычек. Если сделать это совсем невмоготу, можно попробовать восточные медитации и дыхательные практики, бывалые люди отмечают их несомненную пользу.

Особенности тренировок для мужчин после 40-50 лет

Со всеми рекомендациями мы разобрались, но на том, как сбросить вес мужчине в тренажерном зале хотелось бы остановиться более подробно. Ведь тут не все так просто, как могло бы показаться. Чтобы липиды действительно стали таять на глазах, нужно научиться правильно сочетать кардио- с силовыми тренировками. Для более подробного ознакомления мы подобрали подходящий комплекс для мужчин, который подробно описан на виде, размещенном ниже.

Общие принципы составления программ для похудения в зале

Чтобы от работы в тренажерном заделе получить максимальный эффект, надо понимать, как правильно выстроить комплекс упражнений. В особенности, это важно для людей среднего возраста, после сорока или пятидесяти лет. Ведь тело уже не так хорошо реагирует на приказы мозга, а метаболизм с годами постепенно замедляется.

  • Начинать всегда стоит с кардио. Заниматься стоит по 5-15 минут, в зависимости от изначальной подготовки. Перетруждаться не рекомендуется, чтобы не получить проблем со здоровьем.
  • Основной нагрузкой будет силовая тренировка. Именно она будет работать на сжигание основной массы жира. Тут придется потрудиться, чтобы истратить как можно больше энергии.
  • Для новичка оптимально делать по 2-4 подхода, при этом повторяя упражнение по 12-20 раз. Если поначалу это выполнить сложно, начните с одного подхода по 4-6 повторений, а потом постепенно повышайте интенсивность тренировки, веса, количество подходов и повторений.
  • Главной задачей на этом этапе будет избавление от жира, потому о мышечной массе беспокоиться не следует. Хотя, некоторые рекомендуют оценивать свои результаты не при помощи весов, а при помощи сантиметра. Переработанный в мышцы жир будет тяжелее, но меньше в объеме, потому на массе тела тренировка может никак не отразиться.
  • Не нужно стараться взять самые большие веса, доводя себя до полного изнеможения. Для лучшего сжигания избытка энергии подойдут средние. Можно поэкспериментировать, сделав с выбранным весом 15-18 подходов. Если «запаса» выносливости и силы хватает на еще несколько дополнительных, значит все в порядке, вы выбрали верно.
  • Между подходами оптимально делать небольшие перерывы, составляющие от тридцати до пятидесяти секунд.

Нужно помнить о правильной технике выполнения всех упражнений. Если опыта маловато, обязательно посоветуйтесь с тренером, чтобы не навредить себе.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть