ПИТАНИЕ

Малокалорийное питание

Главный минус этой группы диет заключается в подмене цели. Резко снижая калорийность пищи, можно добиться снижения веса, но невозможно избавиться от лишнего жира. Из потерянных во время такой диеты 5 кг только 1 кг — это потеря жира. Все остальное — объем содержимого кишечника, вода и мышечная масса.

Взвесим все за и против: плюсы и минусы низкокалорийных диет

Само понятие «диета» связано с упорядочением рациона питания. Но чаще всего к упорядочению добавляются и ограничения, касающиеся именно калорийности потребляемых продуктов. Это связано с мнением, что снижая калорийность дневного рациона, мы заставляем организм использовать имеющиеся жировые запасы. И соответственно, происходит снижение веса. Средней нормой потребления калорий считается для женщин 1500 ккал в день, а для мужчин — 2200 ккал.

Диеты, ограничивающие калорийность пищи ниже нормы (1000-1200 ккал в день), считаются низкокалорийными. К таким диетам относятся английская диета, диета Ларисы Долиной, китайская диета, овощная диета, японская диета и многие другие. Друг от друга они отличаются лишь набором продуктов. При этом «быстрые» диеты, обещающие исчезновение 5-10 кг за 2 недели, содержат сразу несколько «ограничений». Например, японская диета является и низкокалорийной, и бессолевой диетой.

Низкокалорийную диету может назначить вам специалист, но не стоит обращаться к ней без медицинских показаний. Такие диеты назначаются при выраженном ожирении с сопутствующими заболеваниями для быстрого снижения веса. Один из показателей, есть ли у вас ожирение, индекс массы тела. Он высчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на рост в сантиметрах. Для людей с индексом массы тела больше 30 даже очень жесткие низкокалорийные диеты не причинят особого вреда. Но если ваш индекс массы тела меньше 27, то такие диеты просто опасны, так как могут привести к истощению или расстройству нормального режима питания и необратимым нарушениям обмена веществ. Также низкокалорийные диеты не рекомендуются беременным женщинам, кормящим матерям, подросткам и людям старше 50 лет.

Главным плюсом низкокалорийных диет является быстрая потеря веса в короткий срок. Это зачастую необходимо для облегчения болезней, сопутствующих ожирению: повышенное кровяное давление, диабет, высокий уровень холестерина. Диетологи совмещают низкокалорийные диеты с поведенческой терапией, чтобы изменить привычки питания пациента. Но когда нет объективных причин для экстренного снижения веса, лучше выбрать традиционный долгосрочный план похудения.

Главный минус этой группы диет заключается в подмене цели. Резко снижая калорийность пищи, можно добиться снижения веса, но невозможно избавиться от лишнего жира. Из потерянных во время такой диеты 5 кг только 1 кг — это потеря жира. Все остальное — объем содержимого кишечника, вода и мышечная масса.

Данные диеты не являются продолжительными. Чаще всего это 10-14 дней. Более длительное использование диет малоэффективно для снижения веса, поскольку организм начинает приспосабливаться к новому типу питания, уменьшает свои энергозатраты и уменьшение веса прекращается. Но встречаются люди, готовые соблюдать такие диеты всю жизнь. Только жизнь у них недолгая. Известный факт – в 1999 году от анорексии и диет умерло 18 тысяч женщин в возрасте до 35 лет.

Здоровое питание предусматривает такой рацион, в котором присутствуют продукты из всех пищевых групп. К сожалению, большинство низкокалорийных диет не относятся к сбалансированным системам питания. Значительное уменьшение килокалорий достигается за счет того, что основу диет составляют продукты из определенных пищевых групп (например, белки или углеводы). При длительном применении монокомпонентных диет в организме наблюдается критический недостаток специфических минералов и витаминов. Например, витамин В12 отсутствует в продуктах растительного происхождения. И если питаться только растительной пищей, то дефицит этого витамина может привести к критическим ухудшениям работы нервной системы и анемии. Категорический отказ от сложных углеводов может привести к нервным расстройствам и депрессии. Среди остальных признаков недостатка витаминов: сухие, ломкие волосы и ногти, серый цвет лица, тусклые глаза, анемия, остеопороз.

Одним из самых распространенных побочных эффектов низкокалорийных диет является образование камней в желчном пузыре. Объясняется это тем, что при низкокалорийном питании уменьшается количество выбрасываемой в организм желчи. Нерасщепленный жир повышает уровень холестерина в крови, а излишки холестерина кристаллизуются в желчном пузыре в виде камней.

Источник

Выбираем несложную и эффективную низкокалорийную диету

Судя по многим дошедшим до нас произведениям искусства, в былые времена заметная полнота часто считалась достоинством фигуры. Теперь всем известно, что лишние килограммы здоровью только вредят, какие бы эмоции они не вызывали у окружающих. Природа предусмотрела наличие у женщин некоторого количества жизненно необходимых жировых запасов (на бедрах, ягодицах, животе и груди), для защиты от окружающей среды собственных органов и вынашиваемого ребенка. Но явный избыток того же жирка лишь зря перегружает многие системы организма. Сбросить ненужный и вредный груз поможет низкокалорийная диета, соблюдаемая в течение определенного времени.

Видео: выбор низкокалорийных продуктов

Как правильно составить низкокалорийное меню

Классические низкокалорийные диеты для похудения призваны обеспечить уменьшение веса без лишения организма каких-либо необходимых для полноценной жизнедеятельности элементов. Похудение происходит за счет снижения энергетической ценности потребляемой пищи. Из рациона исключается целый ряд напитков и блюд или производится их замена другими, полезными для здоровья. Питание без излишеств, но не лишающее организм необходимых веществ, часто называют сбалансированным. Если рассматривается самая простая низкокалорийная диета, меню может предусматривать лишь вычеркивание жирной пищи и легко усваиваемых простых углеводов. Дополнительно убрав неполезные копчености, выпечку, соленое, можно достичь неплохих результатов. В остальном повседневное питание практически не меняется. Даже так можно постепенно похудеть. Но для ускорения процесса и избавления от ожирения значительной степени допустимую энергетическую ценность дневного рациона надо определять индивидуально. Учитывать многие факторы: возраст и пол человека, интенсивность его труда, совершаемую физическую активность, состояние здоровья, норму массы тела и т. д. После выяснения всех аспектов, энергетическая отдача пищи может быть уменьшена на 20 % и более (за счет смены поступающих продуктов и их количества).

Что едят и от чего отказываются

Людям с ожирением может быть назначена низкокалорийная диета для похудения, меню которой включает преимущественно белковые продукты и клетчатку. По крайней мере, желательно на долгое время не ограничивать потребление такой пищи. В этом случае собственный белок из тканей организма не теряется, нормально возмещаясь поступающим из еды. Энергетические затраты на переваривание и усвоение такой пищи достаточно велики. Вся белковая еда быстро дает ощущение сытости и на долгое время сохраняет сытость. Замечено, что белок из куриных яиц вынуждает тратить больше энергии на переваривание и усвоение, чем содержащийся в молочных или мясных продуктах. Много калорий дают быстрые углеводы, и их обычно из меню стараются убрать. Не важно, выбрана низкокалорийная диета на неделю или на более длительный срок, сладости придется максимально ограничить. Сахар, выпечку, конфеты желательно совсем не употреблять. При большой тяге к сладкому, можно добавлять к напиткам или блюдам подсластители, вроде сорбита или ксилита, ограничившись 30 г в сутки. А хлеб может быть позволен в количестве до 150 г за день (желательно в обед). Причем, обычно уточняется, что предпочтение надо отдать зерновым или содержащим отруби сортами. Жиры из рациона полностью не исключаются, ведь они способны длительное время задерживаться в желудке. Благодаря этому чувство голода не возникает дольше. Выбор делается в пользу растительных масел. Они помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, усиливают активность ряда ферментов, способствующих ускорению распада собственных липидных запасов организма. На время диеты придется забыть об употреблении алкоголя. Ведь спиртное не только приводит к потере самоконтроля в потреблении еды, но и само содержит много калорий. Блюда и продукты, стимулирующие аппетит, тоже надо исключить, а также максимально ограничить потребление соли.

Правильный выбор продуктов – залог успешного похудения

Малокалорийное диетическое питание не подразумевает голодания. Дневной рацион может включать до 7 приемов пищи. Порции должны быть не огромными, но для чувства насыщения достаточными. Подбираются низкокалорийные продукты для диеты с учетом их энергетической ценности и важности для организма. Обычно считается, что порция белковых или крахмалистых продуктов должна весить около 100 г, а овощей и фруктов – до 200 г. Считается малокалорийной та пища, в которой содержится от 60 до 120 ккал на порцию для основного приема. Чувство сытости хорошо обеспечивает полноценный белок. Сами по себе содержащие его продукты обычно не имеют выразительного вкуса, поэтому их употребляют с приправами из натуральных трав, фруктов, ягод и овощей. В диетическом питании можно использовать яичный белок, белое мясо птицы (грудку курицы, индейки), обезжиренный кефир (до 1%), натуральный йогурт без наполнителей или добавок, творог жирностью до 2%, сыр тофу. В этот же список входят морепродукты, белые нежирные сорта рыбы. Употребление в пищу этих продуктов помогает ускорить обмен веществ и способствует стабилизации уровня сахара в крови.

Среди самых полезных малокалорийных продуктов можно назвать множество фруктов и овощей. Это самая витаминизированная пища, богатая также различными микроэлементами и клетчаткой. Многие представители этой группы помогают поддерживать здоровье и тонус организма, успешно отодвигают старение, выводят избыток жидкости из тканей. Все знают, насколько полезны яблоки и гранаты, виноград, арбузы, клубника, ананасы, хурма и прочие фрукты-ягоды. Не обойтись в рационе и без разнообразной салатной зелени, капусты в сыром и квашеном виде, огурцов, помидоров, редиса и прочих даров полей и огородов. Часто во время низкокалорийных диет рекомендуется исключать или ограничивать потребление картофеля. Низкокалорийная еда может быть и углеводной. Когда подбирается низкокалорийная диета меню на месяц, просто не обойтись без разных компонентов пищи. Успешно худеть можно, употребляя среди прочего гречневую, пшенную кашу, коричневый рис, сою, чечевицу, нут, макароны ржаные или из твердых сортов пшеницы.

Подводные камни низкокалорийного питания

Многие предпочитают быстрое похудение. Они выбирают экспресс-диеты для стремительной потери килограммов. Решая, какой должна быть подходящая именно вам низкокалорийная диета, меню на неделю внимательно изучите заранее. Не стоит обращать внимание на популярность или рекламу какой-то из методик сброса веса. Смотрите лучше, чтобы в меню были любимые вами продукты, которые доставляют удовольствие и не вредят здоровью. Нередко можно безболезненно заменять что-то аналогичным по пищевой ценности съестным, но бывают и варианты, когда это не допустимо. Калорийность меню в случае с быстрыми способами похудения обычно бывает крайне заниженной. Вес уходит, но за краткий срок организм не успевает привыкнуть к правильному питанию. И после снятия ограничений жир может вернуться на прежние места, даже с прибылью.

Более правильными и полезными считают долговременные низкокалорийные диеты, длящиеся от месяца и выше. За такое время изменяется режим питания, по-новому отлаживается обмен веществ, появляются полезные пищевые привычки. После похудения уменьшается вероятность опять поправиться. Конечно, придется проявлять силу воли и чувство меры, чтобы и по окончанию диеты не разъедаться. Но это будет не так сложно – скажется выработанная за прошедшее время самодисциплина.

Как готовят для диетического меню

Все время похудения можно питаться полноценно и вкусно. Хорошая низкокалорийная диета рецепты блюд может предложить не только разнообразные, но и вполне сытные и питательные. Оказывается, утверждение о том, что можно есть и стройнеть – правда. Салаты Помощниками в этом станут разнообразные салаты. Притом, ингредиентами могут быть не только овощи и зелень с какой-либо заправкой. Мало калорий содержат и салаты с добавлением некоторого количества рыбы, птицы, или отваренных макарон, ряда круп и т. д. Вот пример такого салата, для приготовления которого понадобится один стакан сваренных спагетти фузилли, и по четверти стакана цветной капусты и брокколи. Составляющие смешать, добавив к ним порезанный болгарский перец. Заправка делается из винного уксуса и оливкового масла.

Первые блюда Рецептов супов, на которых можно худеть, тоже масса. К примеру, можно приготовить первое на овощах. Вот рецепт такого супа с разнообразными составляющими. Надо мелко порезать и отварить по одному корнеплоду морковки, репки, брюквы, корень петрушки, один стебель сельдерея, половинку вилка цветной капусты, и по 0,1 кг спаржи и зеленого горошка. Еще потребуется 0,6 кг зелени шпината, укроп и петрушка, 1 стол. ложка сливочного масла и соль. К уже отваренным овощам добавить шпинат, вскипятить, положить соль, масло и зелень. Суп еще раз доводится до кипения и снимается с огня. Есть его можно до чувства насыщения – лишним весом это грозит.

Закуски В качестве закусок могут выступать, помимо упомянутых салатов, нежирное мясное или рыбное заливное, морепродукты, нежирная ветчина, овощные оладьи, запеканки, фаршированные овощи и т. д. В большинстве диетических меню указывается, что закуски острые или жирные придется исключить. Нежирную рыбу или мясо можно есть в отварном, запеченном, тушеном виде, или приготовленными на пару (оптимальный вариант). Дневная норма белковой пищи не должна превышать 0,15 – 0,2 кг за день.

Рецепты можно выбирать разные. Но, надо помнить, что похудеть можно только потребляя ограниченное количество калорий. Если с едой поступает более 1800 ккал в сутки, сбросить вес вряд ли получится, разве что энергозатраты от физической работы будут высокими. Лучше всего теряется вес при ограничении калорийности 1000 – 1400 ккал.

Источник

Малокалорийное меню на неделю. Примерное меню диеты на неделю

Популярные материалы

За сегодня:

  • 5 эффективных поз йоги для похудения?
  • Приседания по неумывакину. Приседания у дерева по методу профессора Неумывакина продлят жизнь и сделают стройнее
  • 100 фактов о моей лучшей подруге. 100 слов о лучшей подруге?
  • Как подсушить ноги. Совет дня! Как просушить ноги всего за 1 неделю!
  • Полезные напитки для школьника. 6 лучших напитков для здорового организма.
  • Советы для женщины на каждый день. Полезные советы женщинам на каждый день.
  • Нельзя после инъекции гиалуроновой кислоты. Особенности ухода

  1. Малокалорийное меню на неделю. Примерное меню диеты на неделю
  2. Низкокалорийное меню на неделю 800 ккал. Диета на 800 калорий (индейка, телятина, рыба, грудка)
  3. Низкокалорийное меню на неделю 1200 ккал. 1200 ккал в день: немного теории
  4. Сбалансированная низкокалорийная диета. Низкокалорийная диета
    • Классическая низкокалорийная диета
    • Общая характеристика низкокалорийной диеты

Малокалорийное меню на неделю. Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

Скачать Меню низкокалорийной диеты на холодильник
1

День первый:

  • Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: суп с курицей, салат из капусты;
  • Полдник: кефир 1-2%;
  • Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

День второй:

  • Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
  • Второй завтрак: тертая морковь;
  • Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
  • Полдник: томатный сок;
  • Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

День третий:

  • Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
  • Второй завтрак: печеное яблоко;
  • Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
  • Полдник: апельсин;
  • Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

День четвертый:

  • Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
  • Второй завтрак: печеная или свежая груша;
  • Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
  • Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
  • Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

День пятый:

  • Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
  • Второй завтрак: грейпфрут;
  • Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
  • Полдник: яблочный сок;
  • Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

День шестой:

  • Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
  • Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
  • Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
  • Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

День седьмой:

  • Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
  • Полдник: ряженка нежирная;
  • Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе.
В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Низкокалорийное меню на неделю 800 ккал. Диета на 800 калорий (индейка, телятина, рыба, грудка)

Суть диеты на 800 калорий :

Данная диета предполагает, что организм ежедневно с пищей будет получать всего лишь 800 калорий. При этом белки и углеводы должны быть в рационе обязательно, а вот количество жиров существенно уменьшается, уступая место пищевым волокнам и клетчатке, которыми богаты овощи.

Принцип диеты на 800 калорий в чередовании белковых и углеводных дней, причём ужин в любом случае должен быть белковым, чтобы мышечная масса не исчезла, а энергию организм черпал из запасов жира.

Готовить пищу рекомендовано практически без масла, можно добавить немного соли и специй, два раза в неделю разрешено выпить бокал сухого вина. Диета рассчитана на 7-10 дней, в течение которых постепенно можно избавиться от 5-ти лишних килограмм.

Продукты, разрешенные в белковые дни диеты на 800 калорий:

  • Телятина , курица , индейка ;
  • Морепродукты, треска , хек , пикша , навага , креветки ;
  • Яйца куриные , перепелиные ;
  • Молочные продукты с минимальным процентом жирности;
  • Капуста , стручковая фасоль , кабачки , огурцы , шпинат , щавель , лук , укроп , петрушка , кинза , сельдерей , салат , редис , паприка .

Продукты для углеводных дней диеты на 800 калорий:

  • Яблоки , груши , персики , абрикосы , сливы , бананы , апельсины ;
  • Некрахмалистые овощи, картофель ;
  • Овсянка , гречка , пшено , перловка , бурый рис .

Варианты белкового питания на диете на 800 калорий:

  • 100 грамм творога , 20 грамм сметаны , чашка кофе / чая с молоком ;
  • 2 яйца , чашка чая / кофе с молоком , 1/2 грейпфрута ;
  • Натуральный йогурт , салат из свежих овощей.
  • 250 грамм овощного супа, сваренного на курином бульоне ;
  • 150 грамм куриной грудки , приготовленной на пару или гриле, 200 грамм рагу из овощей, приготовленных без масла;
  • 200 грамм салата из свежих овощей, заправленных сметаной .
  • 100 грамм постной говядины , отваренной или приготовленной на пару, помидор , огурец , стакан молока ;
  • Яйцо, сваренное в мешочек, тушеные овощи, стакан кефира ;
  • 150 грамм творога , ложка мёда , стакан молока ;
  • 150 грамм рыбы или морепродуктов, салатные листья ;
  • 150 грамм куриной грудки , салат из свежих овощей, стакан кефира .

Варианты углеводного питания диеты на 800 калорий:

  • Овсянка, сваренная на воде , яблоко , чашка кофе без сахара и молока ;
  • Йогурт натуральный , фруктовый салат, чашка чая без сахара .
  • 2 картофелины , запеченные в фольге, салат из овощей, заправленный сметаной , чашка кофе без сахара ;
  • 100 грамм отварной гречки, рагу из овощей, чашка чая без сахара ;
  • 100 грамм отварного бурого риса , 2 абрикоса , чашка кофе без сахара .
  • должны быть белковыми.

Отзывы о диете на 800 калорий:

Овощи и фрукты способствуют нормализации деятельности ЖКТ, дают ощущение сытости, несмотря на довольно скудный рацион. Диету на 800 калорий удобно проводить в летний период, когда сезонные фрукты и овощи богаты витаминами и минералами. Но, тем не менее, необходимо проконсультироваться с терапевтом и принимать дополнительно витамины. Диету рекомендовано повторять через три-четыре месяца, в перерывах не налегать на жирные и сладкие продукты, заниматься физическими упражнениями.

Низкокалорийное меню на неделю 1200 ккал. 1200 ккал в день: немного теории

Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков :

  • велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
  • сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
  • для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
  • вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.

Но есть и плюсы, причём, существенные :

  • вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
  • ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
  • вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
  • слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)

Перед тем, как начать, обдумайте и не раз, может лучше высчитать своё собственное КБЖУ, сделать дефицит 10-20% и худеть пусть медленнее, но безопаснее?

Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню . Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.

Сбалансированная низкокалорийная диета. Низкокалорийная диета

Классическая низкокалорийная диета

Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть