ПИТАНИЕ

Низкий гипогликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять не только при наличии необходимости устранения лишних килограммов, но и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или вынужден на время ограничить физическую активность.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения, полная таблица

При составлении меню для похудения приходится учитывать множество показателей, которыми обладают продукты питания. На первый взгляд, расчет калорий, энергетической ценности и гликемического индекса может показаться сложным процессом. Если разобраться, что представляют собой эти показатели, то их определение будет упрощено.

Гликемический индекс является одним из главных критериев оценки продуктов питания при составлении диетического меню. Данный показатель находится в тесной взаимосвязи с уровнем сахара в крови человека, превышение которого считается одной из самых распространенных причин набора лишнего веса.

Что такое гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс представляет собой единицу скорости повышения уровня глюкозы в человеческом организме после употребления в пищу определенного продукта питания. Данный показатель отображает процесс расщепления сложных углеводов и указывает на степень увеличения количества сахара в крови человека.

Для упрощения расчета гликемического индекса существует специальная таблица. Показатели подразделяются на высокий, средний и низкий уровень. Обезжиренные продукты питания в таблицу не включены. ГИ в данном случае будет равен нулю.

Гликемический индекс подразделяется на три категории:

  • высокий уровень (от 70 единиц);
  • средний показатель (от 40 до 70 единиц);
  • низкий ГИ (от 0 до 40 единиц).

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Правила расчета и примеры.

Узнайте из этой статьи, как правильно пить воду для похудения. Можно ли похудеть таким образом?

Как узнать и рассчитать ГИ

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность ускорения процесса отложения лишнего жира после его употребления. Для предотвращения такого эффекта необходимо рассчитывать ГИ при составлении ежедневного меню. Многочисленные диетические справочники содержат подробные таблицы, в которых указывается конкретный гликемический индекс.

Рассчитать гликемический индекс можно следующим способом:

  • для составления меню надо использовать таблицу продуктов с низким ГИ;
  • гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле «гликемический индекс конкретного продукта умножаем на количество углеводов и делим на 100» (суточная норма ГН не должна превышать 100 единиц);
  • изменить исходный ГИ продуктов может способ приготовления блюд или сочетание некоторых продуктов (данный нюанс обязательно учитывается при расчете ГИ).

Продукты с низким ГИ

Наименование продукта питанияПоказатель ГИ
Мидии, устрицы, креветки
Соевый соус
Нежирные сорта мяса, рыба, куриные яйца
Кисломолочные продукты
Приправы и пряности5
Раки5
Свежие плоды авокадо10
Брокколи, грибы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, кабачки, квашеная капуста, имбирь, цветная капуста, болгарский перец, огурцы, лук, редис, листовой салат, ревень, сельдерей, укроп, шпинат15
Соя, сыр тофу, отруби, побеги спаржи
Грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис15
Маслины, оливки, маринованные или соленые огурцы15
Черная смородина15
Баклажаны20
Порошок какао, горький шоколад20
Вишня20
Артишок20
Лимонный сок20
Йогурт без ароматизаторов20
Морская капуста22
Ежевика, земляника, малина, клубника, красная смородина, черника, черешня, крыжовник25
Фасоль25
Ячневая крупа25
Чечевица, соевая мука30
Репа, свекла, помидоры, морковь30
Маракуйя, помело, грейпфрут, мандарины30
Молоко, миндальное молоко30
Чеснок30
Мармелад, джем на основе фруктозы30
Курага, чернослив30
Груши30
Компот на основе фруктозы34
Айва, абрикосы, апельсины, гранат, персики, нектарины, сливы, яблоки35
Черная и красная фасоль35
Мак, семена подсолнечника, кунжут35
Дикий рис35
Горчица35
Дрожжи35
Свежий и консервированный зеленый горошек35
Кукуруза35
Корень сельдерея35
Томатный сок35
Хлеб из пророщенных зерен пшеницы35
Гречка40
Макароны «аль денте»40
Баклажанная и кабачковая икра40

Составление меню с продуктами с низким ГИ

Продукты с низким гликемическим уровнем позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и восполнить запас витаминов и полезных микроэлементов в организме.

Большую часть таких ингредиентов составляют овощи и фрукты. При составлении меню необходимо учитывать некоторые правила и нюансы.

Способ приготовления блюд может изменить показатели ГИ. Например, вареный картофель или картофель «в мундире» обладают меньшим ГИ по сравнению с картофельным пюре.

Особенности составления меню на основе продуктов с низким гликемическим индексом:

  • если добавить к продукту любую ароматизированную добавку, то показатель гликемического индекса увеличится;
  • на показатель гликемического индекса фруктов и овощей оказывает влияние их спелость (чем степень зрелости больше, тем ГИ выше);
  • при термической или механической обработке большинство продуктов питания увеличивает гликемический индекс;
  • тем, кто стремится похудеть за счет изменения рациона питания, необходимо исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом и придерживаться таблицы с низким и средним показателем;
  • если увеличить в блюде количество клетчатки, то суммарный гликемический индекс будет ниже стандартных для продуктов показателей;
  • из рациона должны быть полностью исключены сладости, газированные напитки, мучные изделия и некоторые виды алкоголя (такие продукты включены в таблицу с максимальным ГИ);
  • не рекомендуется использовать в качестве основы рациона продукты с низким ГИ тем, кто регулярно совершает физические нагрузки или при резком снижении уровня сахара в крови (некоторые заболевания сопровождаются таким симптомом);
  • чем сильнее разварены продукты с повышенным содержанием крахмала, тем выше будет ГИ (к этой группе относятся картофель, каши, зерновые культуры и макароны);
  • в блюдах надо сочетать углеводы и белки, тогда усвоение пищи организмом будет происходить лучше;- кетчуп и майонез в рационе надо заменить специями, приправами, соевым соусом или лимонным соком (такие ингредиенты понизят ГИ основных продуктов);
  • ГИ может меняться в зависимости от структуры некоторых продуктов питания (чем дольше приходится пережевывать пищу, тем ниже будет гликемический индекс);
  • понизить ГИ в салатах на основе овощей можно за счет небольшого количества растительного масла (такой ингредиент замедляет процесс переваривания пищи);
  • реакция организма на определенные продукты питания может отличаться в зависимости от возраста, обмена веществ, иммунной системы, общего состояния здоровья и наличия хронических заболеваний (даже ингредиенты с минимальным гликемическим индексом под воздействием некоторых факторов могут стать причиной отложения жировых накоплений).

Как приготовить овощной суп для похудения, а также как правильно его употреблять?

Эффективная программа для похудения для женщин описана в статье по ссылке.

Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять не только при наличии необходимости устранения лишних килограммов, но и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или вынужден на время ограничить физическую активность.

Рацион на такой основе рекомендован при диагнозе сахарного диабета второго типа. Пища с низким ГИ позволит постепенно снизить сахар в крови, а вес будет стабилизироваться без стресса для организма.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть