Низкоуглеводное питание для похудения

• не использовать сухие специи;
• готовить на пару, в мультиварке или духовке;
• вместо соли заправлять блюда лимонным соком.

Низкоуглеводная диета для похудения: принципы, польза и противопоказания, меню на неделю, рецепты

Время на чтение: 16 минут

Низкоуглеводная диета — это особая система питания, где акцент делается на белок, а потребление углеводов сведено к минимуму. Несмотря на то что это самый доступный источник энергии для организма человека, избыток становится причиной избыточного веса и ухудшения здоровья. Подобная методика особо популярная среди худеющих и спортсменов, что обусловлено ее эффективностью и щадящим режимом. При отсутствии медицинских противопоказаний и грамотном подходе диета действует безотказно.

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы — это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.

За счет постепенного снижения употребляемых ежедневно в пищу быстрых углеводов и увеличения белка организм начинает задействовать внутренние жировые запасы. При этом худеющие женщины и мужчины не будут испытывать постоянного чувства голода и нехватку в питательных веществах.

Достоинства и недостатки

Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.

• Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
• Идеально подходит для диабетиков.
• Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
• Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
• Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
• Не требует постоянного подсчета калорий.

При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.

Соблюдая все правила, удается похудеть на 10–12 кг за месяц, при этом уже через неделю отмечается минус 5 кг. Более долгосрочный вариант гарантирует потерю от 15 до 20 кг за полгода.

Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:

• похудение;
• интенсивные занятия спортом;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• неврологические расстройства;
• эндокринные нарушения;
• раковые заболевания.

Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.

Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:

• увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
• повышается нагрузка на печень;
• возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
• противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
• увеличивается концентрация холестерина в крови;
• видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.

Перед вхождением в диету рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Принципы

Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения — 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае — до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам — 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.

Скудный на углеводы рацион снижает уровень инсулина в крови, а это влечет подавление аппетита. Поступающие через пищу животные и растительные жиры синтезируют кетоновые тела, которые блокируют сигналы чувства голода.

При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:

• углеводов — 30%;
• жиров — 40%;
• белков — 30%.

Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:

• Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
• Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
• Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
• Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале — совсем без него.
• Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
• Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую — белок.
• Завтракают не позже часа после пробуждения.
• Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
• Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.

Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.

Перечень продуктов

На гипоуглеводной диете довольно обширный список разрешенных к употреблению продуктов. К ним относятся:

• любой вид мяса: баранина, говядина, свинина, телятина, курица;
• овощи: сырые, консервированные, вареные;
• грибы;
• орехи и семечки;
• морская рыба и морепродукты;
• маложирная молочная продукция;
• куриные и перепелиные яйца;
• бурый рис, гречка, овсянка (в ограниченном количестве);
• соя;
• несладкие фрукты.

• крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, горох;
• выпечка, сдоба, хлеб;
• сладости, сахар;
• макароны;
• колбасные изделия;
• сливочное масло;
• майонез, сметана и жирные соусы;
• мед;
• сухофрукты;
• бананы, виноград;
• сладкая газировка;
• алкогольные напитки.

Жиросодержащие продукты есть можно, но умеренно.

Меню на неделю

На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.

Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным — это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.

Таблица с примерным меню на неделю:

Правильный выход

Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.

Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:

• Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
• Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
• На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
• Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.

Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.

Противопоказания

Не всем подходит низкоуглеводная диета, несмотря на ее потрясающие результаты. Из-за нехватки энергии в организме усиливается работа некоторых систем, и если с ними были какие-то проблемы в прошлом, то они усугубляются.

К противопоказаниям, относят:

• возраст до 18 лет и после 60;
• беременность и период лактации;
• хронические патологии почек, печени, сердца и сосудов;
• патологические боли в суставах;
• предрасположенность к запорам;
• нарушения в работе ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язвы, колиты, повышенное газообразование;
• чрезмерные физические и умственные нагрузки;
• аллергическая реакция на белок;
• инфекционные заболевания;
• нарушенный обмен веществ;
• восстановительный период после операций;
• серьезные нервные расстройства.

Подобный перечень не является абсолютным и в каждом случае могут быть отступления от правил. Поэтому предварительно следует пройти консультацию специалиста.

Рецепты

Обширный список разрешенных продуктов на гипоуглеводной диете позволяет создавать вкусные и простые кушанья в домашних условиях. Можно брать уже проверенные временем диетические рецепты блюд либо фантазировать, но помня о списке запрещенных продуктов.

Главное, придерживаться основ:

• не использовать сухие специи;
• готовить на пару, в мультиварке или духовке;
• вместо соли заправлять блюда лимонным соком.

Салат из мяса кальмаров

• куриное яйцо — 1–2 шт.;
• кальмары — 150 г;
• консервированная кукуруза — 65–75 г;
• огурец — 1 шт.;
• лимонный сок и оливковое масло — для заправки.

1. Отварить яйца, остудить их в холодной воде и очистить.
2. Нарезать кусками произвольной формы.
3. Тушки кальмаров промыть под проточной водой, опустить в кипящую воду на 2–3 минуты.
4. Нарезать морепродукт узкими полосками. Аналогично поступить с огурцом.
5. Смешать все компоненты.
6. Выдавить из лимона сок и добавить масло. Еще раз перемешать

Куриное филе, тушеное в мультиварке

• куриное филе — 250–270 г;
• вода — 160 мл;
• черный молотый перец — по вкусу;
• томатная паста — 50–60 мл;
• лавровый лист — 1–2 шт.

1. Мясо предварительно обмывают и слегка подсушивают бумажными полотенцами.
2. Режут на порционные куски, слегка подсаливают и перчат.
3. Закладывают в чашу мультиварки, заливают воду, добавляют лаврушку и пасту.
4. Хорошо перемешивают.
5. Выставляют режим «Тушение», продолжительность процесса — 1,5 часа.

Курица, тушеная в горшочках

• шпинат — 350–400 г;
• брокколи — 300 г;
• морковь — 2 шт.;
• репчатый лук — 1 шт. ;
• пучок зелени — 1 шт.;
• мясо курицы — 500 г;
• яблочный сок — 60–70 мл;
• вино — 100 мл;
• овощной бульон — 250 мл;
• соль, перец — по желанию.

1. Моют и нарезают овощи, капусту разделяют на соцветия.
2. Куриное мясо нарезают небольшими кусками.
3. Зелень мелко шинкуют.
4. Смешивают все заготовки, солят и перчат по вкусу.
5. Делают маринад из сока, бульона и вина.
6. Раскладывают все компоненты по горшочкам, добавляют маринадную заливку.
7. Накрывают пищевой фольгой.
8. Ставят в разогретую до 180 °C духовку и запекают на протяжении часа.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Говядина считается низкокалорийным, но при этом питательным мясом, поэтому часто используется в различных диетах.

Для супа с фрикадельками потребуется:

• говяжье мясо — 420 г;
• яйцо курицы — 1 шт.;
• сладкий перец — 180 г;
• цветная капуста — 200 г.;
• свежая зелень — 50 г;
• черный перец горошком — 10 шт.;
• лавровый лист — 5 шт.;
• лук-репка — 80 г;
• готовая мясная приправа — по вкусу.

1. Предварительно говядину не моют, а сразу перекручивают на фарш.
2. Вбивают в него яйцо, солят и перчат. Добавляют специи. Формируют круглые шарики небольшого размера.
3. Овощи режут, зелень — рубят, капусту — шинкуют.
4. Наливают в кастрюлю воду и ждут закипания.
5. Опускают туда фрикадельки и овощные заготовки.
6. На малом огне варят до готовности, на что уходит 15–17 минут при среднем огне.
7. Вносят зеленушку и приправу, после чего выключают газ.

Вегетарианский борщ

• вода — 1,5-1,7 литра;
• репчатый лук — 1 шт.;
• морковка — 1 шт.;
• свекла — 1 шт.;
• томатная паста — 30 г;
• соль — 1 грамм;
• петрушка — 10 г;
• укроп — 10 г.

1. Очищают свеклу и целиком кладут в кипящую воду. Варят до мягкости.
2. Отдельно тушат на малом количестве растительного масла покрошенный лук и натертую морковь.
3. Готовую свеклу трут на крупной терке.
4. В свекольный отвар вносят все заготовки.
5. После повторного закипания добавляют пасту томатов и соль.

При подаче в каждую тарелку добавляют рубленую зелень.

Компот с сухофруктами

• смесь любых сухофруктов — 450 г;
• плоды шиповника — 50 г;
• имбирь — 5 г;
• корица — 5 г;
• мускатный орех — 5 г;
• фруктоза — 1 г;
• свежевыжатый сок лимона — 5 мл;
• вода — 2,5-3 литра.

1. Кипятят воду и вносят: промытые сухие фрукты, шиповник.
2. Отваривают 10–15 минут, после чего выдавливают сок из цитруса.
3. Добавляют на вкус подсластитель.
4. Настаивают под закрытой крышкой около 20 минут.

В охлажденном состоянии такой напиток хорошо тонизирует.

Вяленые куриные грудки

• куриная грудка — 500 г;
• морская соль — 2 г;
• тимьян — 1 ч. л.;
• розмарин — 1 ч. л.;
• молотый перец — по вкусу;
• коньяк — 110 мл.

1. Соединяют все специи и натирают ими куриные грудки.
2. Складывают в стеклянную посуду, прикрывают пищевой пленкой и на 2 дня убирают в холодильник. Дважды в сутки достают и переворачивают.
3. Затем мясо обмывают и оставляют в холодной воде на 15–20 минут, после чего вынимают и обсушивают бумажными полотенцами.
4. Заворачивают каждый кусок во льняное полотенце и вялят на протяжении еще двух суток.
5. После этого можно подвесить мясо над горячей плитой примерно на 2–3 часа.

Суп с овсяными отрубями

• индейка — 170 грамм;
• репчатый лук — 1 шт.;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• овсяные отруби — 300 г;
• рубленый укроп — 1,5 ст. л.;
• зеленый лук — 2–3 шт.;
• вода — 1-1,2 л;
• соль, перец — по вкусу.

1. Мясо птицы режут на куски небольшого размера и отваривают в слегка подсоленной воде 15–20 минут.
2. Добавляют в кастрюлю покрошенную зелень, репчатый лук. Разбивают яйцо.
3. Варят на протяжении 5–7 минут, после чего всыпают отруби.
4. Держат на плите еще минут 15 под закрытой крышкой.

Такой диетический суп не только вкусен, но и помогает эффективно очистить кишечник естественным путем.

Салат с пекинской капустой и фруктами

• кочан пекинской капусты — 1 шт. ;
• зеленое яблоко — 1 шт.;
• апельсин или грейпфрут — 1 шт.;
• зеленый лук — 10 г;
• сок лимона — 30 мл;
• соль — по вкусу.

1. Цитрус очищают от цедры, а мякоть нарезают небольшими дольками.
2. Яблоко режут кубиками.
3. Капусту шинкуют и смешивают с фруктами.
4. Вносят в общую массу рубленую зелень, соль и выжимают сок из лимона.

Мясо с брынзой в духовке

• телятина — 450 г;
• брынза — 120 г;
• молоко — 110 мл;
• рафинированное растительное масло — 35–40 мл;
• специи, соль, перец — по вкусу.

1. Мясо моют под холодной водой, разрезают на плоские куски и отбивают.
2. Раскладывают их в жаропрочную форму, предварительно смазанную маслом.
3. Солят, перчат, посыпают специями, заливают молоком.
4. Ставят в разогретую до 190 °C духовку на 50–60 минут.
5. Спустя отведенное время вынимают и раскладывают сверху ломтики брынзы.
6. Возвращают назад и продолжают запекать еще полчаса.

Белая рыба с овощами

• рыба белых сортов — 0,5 кг;
• баклажаны — 1 шт.;
• томаты — 2–3 шт.;
• специальная приправа для рыбы — 4–5 г;
• перец, соль.

1. Рыбу режут на небольшие порционные куски.
2. Посыпают солью, перцем и приправой.
3. Выкладывают на противне вперемежку с порезанными овощами.
4. Запекают при температуре 170–180 °C около часа.

Блюдо хорошо сочетается с вареными яйцами, различными соусами, салатами.

Сырный суп

Рецепт сыркового супа подразумевает, следующие включения:

• филе курицы — 300 г;
• плавленый сырок — 100 г;
• вода — 1,5 л;
• соль, перец — по вкусу;
• свежая зелень — по вкусу.

1. Первым делом отваривают курятину до готовности. Вынимают кусок, дают ему остыть и нарезают.
2. В бульон вносят стружку сыра и продолжают томить на малом огне минут 20 до получения однородной консистенции, не забывая периодически помешивать. Пробуют и добавляют по вкусу соль с перцем.
3. В каждую тарелку раскладывают мясо и заливают сырным бульоном.
4. Украшают резанной зеленью.

Овощной салат с куриной грудкой

Для приготовления требуются доступные составляющие:

• куриная грудка — 450–470 г;
• помидоры — 1 шт.;
• огурцы — 2–3 шт.;
• фиолетовый лук — 1 шт. ;
• петрушка, укроп — по вкусу;
• лист мяты — 3–4 шт.;
• масло оливы — 1 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• салат-латук — 30–40 г;
• соль, перец — по вкусу.

1. Нарезают куриное мясо и отбивают с двух сторон специальным молотком.
2. Смазывают смесью перца и соли.
3. Разогревают растительное масло на сковороде и обжаривают стейки.
4. Режут мясо и все овощи.
5. Луковые нарезки сбрызгивают соком лимона.
6. Рубленую зелень отдельно перемешивают с оливковым маслом, с использованием блендера.
7. Все ингредиенты соединяют в салатнице.
8. Распределяют на большой плоской тарелке листья латука и выкладывают на них салатную массу.

Салат с консервированным тунцом

Ингредиенты для приготовления:

• консервированный тунец — 200–250 г;
• вареное яйцо — 1 шт.;
• твердый сыр — 120–125 г;
• огурец — 1 шт.;
• лук — 1 шт.;
• уксус — 1 ст. л.;
• оливки — по вкусу;
• растительное масло — 35 мл;
• листовой салат — 100 г;
• перец, соль — по вкусу.

1. Лук шинкуют полукольцами и заливают уксусом. Отставляют на 15 минут в сторону.
2. Сыр и яйцо натирают на средней терке. Огурец режут соломкой. Листья салата рвут руками. Из банки тунца сливают сок и измельчают рыбу вилкой.
3. С лука сливают жидкость и смешивают со всеми компонентами.
4. Заправляют маслом, солят и перчат.

Диетические котлеты

• говядина — 220 г;
• постная свинина — 350 г;
• мясо курицы — 150 г;
• сладкий перец — 1 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• яйцо — 1 шт.

1. Мясные составляющие перекручивают на мясорубке и смешивают между собой.
2. Добавляют мелко покрошенный репчатый лук, сырое куриное яйцо, нарезанный кубиками сладкий перец.
3. Перемешивают руками до однородности и формируют котлеты.
4. Готовят на пару в течение 30 минут.

Низкоуглеводное «рафаэлло»

• маложирный творог — 260–270 г;
• сметана пониженной жирности — 2 ст. л.;
• миндаль — 100 грамм;
• кокосовая стружка — 140 г.

1. Творог пропускают сквозь сито, чтобы убрать комочки.
2. Вносят сметану, после чего тщательно месят.
3. Орехи подсушивают на сухой раскаленной сковороде.
4. Из творожной массы делают небольшие лепешки, внутрь которых кладут один орешек и скатывают шарик.
5. Каждую заготовку обваливают в стружке кокоса.
6. Готовые диетические конфеты ставят в холод на 1 час.

Источник

Низкоуглеводная диета — правила и меню

Каждый, кто следит за своим весом и заботится о здоровом питании, знает: главный враг фигуры – углеводы. Именно на этом принципе основана популярная низкоуглеводная диета.

Отзывы о ней противоречивы. Одни утверждают, что вес уходит слишком медленно. Другим нравится разнообразие разрешенных продуктов, блюд, которые можно из них приготовить. Одно можно сказать совершенно точно: похудение на низкоуглеводной диете возможно постепенное, без стресса для организма. Главное правило успеха – соблюдение сроков и условий ограниченного питания.

Кому рекомендуется низкоуглеводная диета

Гипоуглеводный рацион в течение 7-14 дней позволяет избавиться от 3-7 кг жировых отложений. Замечательно, что процесс сжигания жиров продолжается и после того, как вы вышли из диеты, но придерживаетесь правильного питания. Это позволяет закрепить результат, достичь продолжительного эффекта.

Диета с пониженным содержанием углеводов рекомендуется:

• при избыточном весе, склонности к ожирению;
• при сахарном диабете 1 типа;
• при гипертонии.

Кроме того, ограничение углеводов используется спортсменами-бодибилдерами, стремящимися в сжатые сроки придать максимальный рельеф и выразительность мышцам. Этот прием, опирающийся на быстрое сжигание жировых отложений, называется у них «сушкой».

Противопоказания для применения низкоуглеводной диеты

Как и голодание, и любые моно-диеты, система питания с ограничением углеводов вызывает в организме не только положительные процессы, поэтому имеет противопоказания.

Отказаться от этого варианта похудения рекомендуется:

• детям и подросткам;
• беременным женщинам и кормящим мамам;
• людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастритом, колитом, язвами, энтеритом);
• лицам, занятым тяжелым физическим трудом, либо деятельностью, требующей высокого умственного напряжения;
• людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы;
• во время острой фазы инфекционных заболеваний;
• лицам пожилого возраста.

При наличии любых хронических заболеваний перед началом диеты следует проконсультироваться с лечащим врачом. Множество диагнозов самой различной направленности могут оказаться причиной для отказа от ограничения углеводов в питании.

Воздержаться от этого способа сбросить лишний вес необходимо и в тот момент, когда организм испытывает стресс, повышенное нервное напряжение. Например, во время сессии.

Противопоказанием является также недавно прошедшая операция или назначенный врачом особый рацион, противоречащий меню низкоуглеводной диеты.

Воздержитесь от нее и в том случае, если прошло меньше месяца после вашей предыдущей попытки похудеть каким-либо жестким методом.

Как действует низкоуглеводная диета для похудения

Химические соединения, называемые углеводами, включают два вида: простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). И те, и другие вызывают повышение уровня сахара в крови и чувство насыщения. Сложные углеводы (крахмал, клетчатка, пектин) считаются более полезными, действуют медленнее, постепеннее. Однако и те, и другие при их избытке расщепляются организмом и преобразуются в жировые отложения.

Совсем отказаться от углеводов в питании невозможно. Во-первых, это необходимый элемент, без которого невозможно построение незаменимых аминокислот. Во-вторых, практически все продукты содержат некоторое количество углеводов.

Низкоуглеводная диета предполагает отказ или значительное ограничение употребления продуктов, богатых сахаром и крахмалом. Наполняя рацион другими продуктами, вы не испытываете чувства голода, но в организме запускается процесс, аналогичный голоданию. В итоге усиливается метаболизм белка и окисление свободных жирных кислот. Проще говоря, организм начинает поедать собственные запасы, накопленные ранее.

Собственно, в народе не зря издавна бытует мнение о том, что сахар — «белая смерть». Есть как минимум 10 причин отказаться от его активного употребления. Чтобы сделать это было проще, используйте способы снизить количество сахара в рационе.

Общие правила

Чтобы похудение на низкоуглеводной диете принесло только пользу, важно учитывать общие правила:

• не вводить жестких ограничений дольше, чем на 14 дне;
• питаться дробно, без перекусов, удерживая общую ценность рациона в 1700-2000 калорий;
• дополнять меню приемом поливитаминов;
• пить чистой воды не менее 1,5-2 литров в день.

После выхода из диеты рекомендуется придерживаться правил здорового питания, раз в неделю проводить разгрузочные дни.

Меню низкоуглеводной диеты

Одно из преимуществ гипоуглеводной диеты – ее разнообразие. Рацион построить достаточно легко, он будет вполне разнообразным и вкусным. Важно то, что в еду допустимо добавлять соль, специи, соевый соус – именно они придают блюдам тот вкус, от которого мы испытываем удовольствие.

Отказаться следует от сахара в чистом виде и продуктов, содержащих его в большом количестве. Это выпечка, кондитерские изделия, сладкие фрукты, мороженое.

Кроме того, в меню ограничиваются хлебобулочные изделия и макароны, крупы.

Под запретом манная каша и картофель. Исключается алкоголь, пробуждающий аппетит.

Оптимальные способы приготовления – варка, тушение, запекание, готовка на пару. А вот от жареного и копченостей на период диеты необходимо отказаться.

Составляя ежедневный рацион, помните, что продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в первой половине дня. К ужину лучше подбирать белковые блюда, дающие длительное насыщение.

Составить ежедневное меню для низкоуглеводной диеты помогут таблицы разрешенных и запрещенных продуктов, которые «Уютная кухня» приводит ниже. Чтобы усилить эффект, выбирайте из списка те продукты, которые способствуют похудению.

Таблица запрещенных продуктов для низкоуглеводной диеты

(пищевая ценность указана на 100 гр. продукта)

Таблица разрешенных продуктов для низкоуглеводной диеты

(пищевая ценность на 100 гр. продукта)

Низкоуглеводная диета при сахарном диабете

Ограничение в рационе углеводов при диабете рекомендуется врачами и является не краткосрочным меню, помогающим сбросить лишний вес, а постоянным режимом питания. Поэтому о масштабном отказе от сложных углеводов речи не идет.

Углеводный компонент в лечебной диете ограничивается в 300-350 гр/сутки (из расчета 3,5 гр на 1 кг веса пациента). Употребление жиров и белков при этом остается на среднем физиологическом уровне (75-80 и 95-100 гр/сутки соответственно).

В то же время диета при сахарном диабете подразумевает полный отказ от рафинированного сахара, сахаросодержащих продуктов с заменой их на сладости, содержащие фруктозу. Значительно сокращается допустимое к употреблению количество соли (до 10-12 гр/сутки во всех блюдах), холестерина, экстрактивных веществ.

Нюансы низкоуглеводной диеты при сахарном диабете определяются наличием избыточного веса, сопутствующими заболеваниями. Обсудить свое меню подробно следует с лечащим врачом.

При правильном применении диета с ограничением углеводов показывает отличные результаты и может применяться как женщинами, так и мужчинами, контролирующими вес. Однако нельзя забывать, что придерживаться такого рациона нельзя дольше двух недель.

Источник

Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных

Самые эффективные диеты для похудения/»сушки тела» построены на уменьшении количества углеводов, прежде всего простых, и смещении приоритета в соотношении белков, жиров и углеводов в сторону белков, полезных жиров и клетчатки.

Одной такой корректировки по углеводам достаточно для того, чтобы начать худеть, причём достаточно эффективно.

Причина в том, что именно углеводы являются главным носителем калорий, очень легко “переедаются”, усваиваются, конвертируются в жир, производя при этом гормональные изменения, еще больше способствующие ожирению.

Ниже мы поговорим о том, насколько действительно эффективно низкоуглеводное питание для похудения и здоровья и сделаем это на основании отзывов учёных.

Для тех кто занимается спортом важно понимать, что как избыток углеводов, так и их недостаток вредят спортивной функциональности, так как в первом случае изменяется телесная конституция в худшую сторону (увеличивается процент жира), а во втором — снижается выносливость и потенциал для мышечного роста.

Наши дедушки и бабушки ели значительно меньше углеводов.

Жители доиндустриальной эпохи, которые получали продукты для своего пропитания преимущественно из подсобного хозяйства, употребляли в пищу значительно меньше углеводов, чем мы.

Даже если вспомнить еще живые в памяти картины традиционных деревенских обедов, то, как правило, в их основе всегда были мясо, рыба, хлеб, овощи и фрукты, ягоды, да грибы.

Очень редко этот перечень дополнялся конфетами, печеньем и.. некоторыми другими вредностями, привозимым из города.

Результат — люди в то время были намного стройнее.

По мнению экспертов, многие болезни современности и эпидемия ожирения являются следствием некоторых достижений пищевой индустрии в начале 20 века, в частности — изобретения способов получения и активным использованием рафинированного сахара и муки. 13 .

Современные научные исследования подтверждают, что главной причиной ожирения в современном обществе является избыточное употребление калорий из углеводов, прежде всего — сахаров и мучных изделий из рафинированной муки 14 .

Принимая это во внимание очевидно, что переход на диету без углеводов или с низким их содержанием видится наиболее разумной стратегией для похудения и улучшения здоровья.

Преимущества низкоуглеводных диет. Отзывы учёных

1 Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения

Многочисленные научные эксперименты подтверждают, что диеты с низким содержанием углеводов — одни из самых эффективных для похудения. Результат — примерно 2-14 кг за 6 месяцев 22-26 .

Выражение “для снижение массы тела” (а не “для похудения”) использовано целенаправленно, так как на подобных диетах масса тела снижается не только за счёт уменьшения процента жира в организме, но и за счет мышечной массы, однако, в большей мере — за счёт жировой массы 27-30 .

В сравнении с диетами с ограничением жиров, низкоуглеводные диеты НЕ менее эффективны, а в некоторых экспериментах — значительно более эффективны для похудения 31 .

Исследования демонстрируют также эффективность диет без углеводов для похудения в животе. В одном из них отмечается уменьшение объема талии на 30% больше в сравнении с такой же по калорийности диетой с низким количеством жиров 28 .

Низкоуглеводные диеты являются одними из самых эффективных для похудения, в том числе в области живота

2 Чем меньше углеводов, тем меньше хочется есть

Аппетит контролирует количество съедаемой нами пищи.

Согласно научным исследованиям, низкоуглеводные диеты значительно снижают аппетит 1,5,6,13 .

Напомним, что именно избыточная калорийность, а не недостаток физической нагрузки является главной причиной эпидемии ожирения в современном обществе.

Когда мы говорим об аппетите, то ученые оперируют обычно двумя понятиями для оценки влияния различных факторов на него: чувство голода, ощущаемое человеком, и уровень гормонов, управляющих чувством голода.

Очевидно, что как и любые чувства, ощущение голода очень субъективно (на него может влиять даже настроение), а вот уровни соответствующих гормонов представляют достаточно объективную информацию.

В большинстве научных экспериментов тестируется именно ощущения голода и большинство из них подтверждают эффективность низкоуглеводных диет 5,6 , демонстрируя снижение аппетита вплоть до 50% 17 .

Рассмотрим некоторые из исследований.

Учёные сравнили влияние на аппетит низкоуглеводного питания и диеты с низким содержанием жиров в течение 1 года.

В эксперименте принимали участие 148 взрослых мужчин и женщин (средний возраст 46 лет), которые были случайным образом распределены в две группы: первая — на низкоуглеводной диете (менее 40 г в день, исключая клетчатку), вторая — на диете, с низким содержанием жиров (менее 30% калорийности за счет жиров).

Что изучали: как количество углеводов в рационе влияет на уровень гормонов, отвечающих за аппетит 2,3 : пептидный гормон YY (гормон насыщения, высвобождается клетками кишечника в ответ на прием пищи и снижает аппетит); грелин (“гормон голода”, выделяется клетками желудка, когда желудок пустой, стимулируя чувства голода, при растяжении желудка пищей, секреция прекращается).

• участники в группе без углеводов похудели на 5.3 кг за год, в группе без жиров — на 1.5 кг;
• по собственным оценкам самих участников изменения аппетита не произошло;
• в обоих группах снизился уровень гормона YY (в второй группе с низким содержанием жиров чуть больше), а вот уровень грелина не изменился.

Отличие во влиянии на уровень гормона YY обоих типов диет говорит о том, что диета без углеводов способствует лучшему насыщению. Вероятно именно этим объясняется разница в снижении массы тела.

В одном из тщательно поставленных исследований чувство голода у испытуемых на диете с низким содержанием углеводов не отличалось от чувства голода на диете с низким содержанием жира, однако общее количество съеденных калорий на низкоуглеводной диете было на 1000 калорий меньше 16 .

В другом исследовании ученые сравнили эффект от диеты с высоким содержанием белка (30% общей калорийности) и низким/средним углеводов (в первом случае количество углеводов — 4% калорийности, во втором — 35%).

Результат: общее потребление калорий меньше на диете без углеводов, чем со средним количеством углеводов. Т.е. есть хочется меньше, чувство голода ниже и потеря веса значительно больше на диете с низким содержанием углеводов 6 .

Источник