ПИТАНИЕ

Основными источниками растительного белка являются

Это может звучать удивительно, но сухофрукты по-прежнему являются хорошим источником растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 г), абрикос (5 ​​г) и яблоки (3,2 г). В следующий раз, когда вы решите съесть кусочек печенья или сладостей, лучше возьмите ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить форму и станет дополнительным питанием для мышечных волокон и кожи.

Источники растительного белка

Что нельзя делать после тренировки

Бег босиком

Нельзя отрицать, что белки жизненно важны для нашего здоровья. Белки необходимы для поддержания нашего организма в рабочем состоянии, так как они играют ключевую роль в росте и восстановлении клеток, функционировании мозга, а также в тренировках для набора мышечной массы и восстановления мышц. Кроме того, нашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать белки, а не углеводы, дольше сохраняя сытость и потребляя меньше калорий. По этой причине белки чрезвычайно важны для тех, кто пытается похудеть.

Когда дело доходит до источников белка, большинство людей сразу думают о мясе или курице. На самом деле, большая часть белка поступает из животных источников. По правде говоря, есть большая часть населения, которая могла бы принести пользу своему здоровью, заменив хотя бы некоторые животные белки на большее количество растительных белков.

Уже давно существует мнение, что нужно принимать животный белок для удовлетворения потребностей нашего организма, так как они считаются «полноценными» белками. «Полные» белки — это те источники, которые содержат девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Но правда в том, что растительная или вегетарианская диета может в конце концов обеспечить организм «полноценными» белками. И фактически, когда это необходимо, наш организм может производить «полноценные» белки, потребляя большее количество растительных белков.

Для тех, кто решает придерживаться вегетарианского образа жизни, существует множество вариантов на растительной основе.

Продукты содержащие растительный белок

Есть много восхитительных способов включить растительные белки в любую диету. Посмотрите, как эти источники растительного белка могут войти в ваш рацион.

Квиноа

Это зернистое зерно растительного происхождения богато антиоксидантами, магнием и клетчаткой, а также не содержит глютена. Попробуйте с фасолью или смешайте с овощами и орехами.

Зеленый горошек

Зеленый горошек содержит 8 граммами белка на чашку и богатым аминокислотами лейцином, которые играют роль в обмене веществ и потере веса. Являются идеальным дополнением к любой еде. Попробуйте смешать его с рисом, супом или в качестве закуски.

Семена конопли

Содержит 13 граммов белка всего в трех столовых ложках. Попробуйте смешать в смузи или посыпать сверху салат.

Тофу нашел свой путь во всем — от завтраков и смузи до десертов и ужинов. Имея множество текстур, от сливочного до твердого, он может использоваться во многих различных методах приготовления и получит вкус от того, с чем его готовят. Попробуйте это в смузи на завтрак или даже обжарьте с овощами.

Овсянка

Это не обычное зерно, так как оно содержит белок, клетчатку, магний и витамины группы В.

Темпе

Этот ферментированный соевый белок, также богатый пробиотиками, имеет мясную текстуру, что делает его отличным дополнением к любому блюду. Попробуйте это с овощами в обертке или обжарьте с рисом и зелеными овощами.

Шпинат

Знаете ли вы, что этот зеленый лист содержит 5 граммов белка на чашку? Богатый клетчаткой и антиоксидантами, шпинат является идеальным дополнением к любой трапезе. Попробуйте его смешать в пюре, в салате или обжарить с оливковым маслом и чесноком.

Миндаль

Содержит 7 граммам белка на чашку или в двух столовых ложках миндального масла. Попробуйте миндальное масло на цельнозерновых крекерах в качестве закуски или добавьте кусочек миндаля в утреннюю овсянку.

Эта маленькая коричневая фасоль имеет большое значение, когда дело доходит до питания. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка. Попробуйте их бросить на салат, поджарить и посолить в качестве закуски или превратить в хумус, чтобы использовать в качестве соуса с овощами.

Арахисовое масло

Этот кремообразный источник белка содержит 8 граммов белка в 2 столовых ложках и просто восхитителен! Попробуйте смешать его в пюре для богатого вкуса или намажьте на хлеб.

Процент белка в семенах чиа примерно такой же, как в мясе, — около 23%. Именно поэтому этот продукт заслужил такую ​​любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь основным элементом восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильную и здоровую потерю веса без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто следует строгой диете, рекомендуется добавлять семена чиа в смузи, йогурты и злаки.

Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся старейшим растением на планете. Его состав и свойства действительно уникальны, но основной характеристикой является содержание большого количества легкоусвояемых растительных белков, концентрация которых достигает 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулина часто прессуется и продается в форме таблеток.

Сухофрукты

Это может звучать удивительно, но сухофрукты по-прежнему являются хорошим источником растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 г), абрикос (5 ​​г) и яблоки (3,2 г). В следующий раз, когда вы решите съесть кусочек печенья или сладостей, лучше возьмите ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить форму и станет дополнительным питанием для мышечных волокон и кожи.

Какао-порошок

Какао очень богато белком — 24 грамма белка на 100 граммов порошка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада в соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такой калорийный деликатес вполне может заменить вас обедом.

Семечки

1/3 тыквенных семечек сделаны из белка, в семенах подсолнечника их меньше (около 20 г), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семена содержат жиры. Конечно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но не злоупотребляйте ими. Просто добавьте горсть семян в салаты и закуски.

Чечевица

Еще одно бобовое растение известно из древнего мира. Египтяне делали хлеб из чечевичной муки, а жители Древнего Рима использовали его в качестве лекарства. В 100 граммах этого злака содержится около 25 граммов белка. Еще одним преимуществом является скорость приготовления (около 15 минут, в зависимости от сорта).

Кунжут

В России семена кунжута используются в основном в кулинарии для приготовления десертов, например, халвы, или в качестве порошка для хлебобулочных изделий. Но возможности кунжута этим не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях. Содержание белка, как и в других семенах, довольно высокое — около 20 г на 100 г продукта.

Источник

Растительный белок: в каких продуктах содержится?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей.

Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье.

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных. Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль

Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира.

Чечевица

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами.

Источник

Продукты — источники растительного белка

В этой статье приведены продукты — источники растительного белка. Смотрите также статью » Продукты — источники животного белка».

Мы будем придерживаться условного значения потребления белка примерно 80-120 г в день. Причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять

При подборе белковых продуктов подбирайте их порцию таким образом, чтобы не перебрать по количеству содержащихся в них жиров. Помните, что при похудении минимально необходимое количество жиров в рационе в день должно быть в пределах 30-40 г, не ниже, но при этом не превышайте количество жиров более чем 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. И животные жиры должны составлять примерно половину от общего объема жиров, а вторую половину должны составлять растительные жиры.

СОЯ (зерно)

В 100 г соевых зерен: 35 г белков, 17 г жиров, 17 г углеводов, 364 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 30-50 г (до 17 г белков, до 8,5 г жиров).

Из всех зерновых соя наиболее богата растительным белком. Но ввиду также высокого содержания жиров и, как следствие, высокой калорийности, порции сои должны быть весьма умеренны.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ — ТОФУ

В 100 г тофу: 7 г белков, 5 г жиров, 1 г углеводов, 77 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 10 г белков, до 7,5 г жиров).

Тофу (соевый сыр) является очень необычным и интересным продуктом. Тофу бывает твердый (упругий, как губка, и однородной структуры) и мягкий (по консистенции как сливочный сыр). Он не имеет вкуса и запаха, и это свойство позволяет ему принимать вкус и аромат тех продуктов, с которым его готовят. Если мягкий тофу взбить с бананом — это будет банановый кремообразный десерт (кстати, полностью вегетарианский). Если твердый тофу нарезать брусочками и потушить с мясом/овощами/грибами, то он пропитается выделившимся при тушении соком и по вкусу и аромату полностью сольется с готовым блюдом, увеличив его питательную ценность (а нас в нем интересуют растительные белки). Тофу можно фаршировать, тушить, запекать, делать с ним салаты, супы, десерты и многое, многое другое.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ — СОЕВАЯ «СПАРЖА» ФУЧЖУ

Этот продукт Вы наверняка встречали в отделе с корейскими и китайскими закусками. Брусочки соевой «спаржи», как и тофу, не имеют собственного вкуса, но являются источником растительного белка. Пористая губчатая структура впитывает маринад, и фучжу может в каждом новом блюде принимать новый вкус, в зависимости от рецепта. Фучжу очень вкусна с морковью, огурцом, кунжутом и заправкой на основе уксуса и соевого соуса. Только стоит держать в уме, что соевая «спаржа» фучжу — это весьма высококалорийный продукт, и помимо высокого содержания белка, в ней присутствуют и жиры, и углеводы в приличном количестве. Поэтому порции блюд с фучжу должны быть умеренными. При похудении потребление соевой «спаржи» фучжу нужно свести к минимуму, а покупные корейские салаты вообще лучше убрать из своего рациона — заправки к ним делают на основе пакетированных химических смесей, в которых много ненатуральных добавок и сахара. Лучше всего любые заправки готовить дома самостоятельно. Вот пример классической китайской заправки для соевой «спаржи»: смешать в равных частях соевый соус, легкий черный уксус и кунжутное масло. Сбалансировать вкус малым количеством

В 100 г фучжу: 41 г белков, 16 г жиров, 21 г углеводов, 459 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 50 г (до 20 г белков, до 8 г жиров, до 10 г углеводов, до 230 кКал).

БОБОВЫЕ (фасоль, горох, чечевица и др.)

В 100 г бобовых: примерно 20-24 г белков, 1-2 г жиров, 50-60 г углеводов, 300-350 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 50 г (до 22 г белков, до 30 г углеводов, до 175 кКал).

Бобовые — это высококалорийный продукт, и его употреблять нужно в очень малых порциях. Бобовые ценятся как источник 1) растительного белка, 2) сложных углеводов, которые обязательно должны присутствовать в рационе худеющих. Поэтому совсем исключать их из меню не стоит, но порции должны быть малыми (до 50 г), и не нужно употреблять бобовые каждый день.

ОТРУБИ

Как и в случае с бобовыми, отруби являются высококалорийным продуктом, но при этом весьма ценным по своим питательным свойствам — они содержат много растительного белка, полезные жиры и большое количество сложных углеводов. К тому же отруби — важнейший источник клетчатки, так необходимой нашему организму. Отруби или блюда с ними обязательно должны быть в нашем рационе.

В 100 г отрубей: примерно 13-18 г белков, 3-8 г жиров, 35-45 г углеводов, 220-320 кКал (в зависимости от вида отрубей — овсяные, ржаные, пшеничные и т.п.).

Примерная порция за 1 прием пищи: до 50 г (до 9 г белков, до 4 г жиров, до 22 г углеводов, до 160 кКал).

ПРОРОСТКИ

Проростки считаются очень полезными ввиду большого содержания минералов, витаминов и питательных веществ. Употребление в пищу проростков семян и растений улучшает пищеварение, обмен веществ и состав крови, укрепляет иммунитет, пополняет в организме запасы витаминов и минералов, приводит в норму кислотно-щелочной баланс, выводит токсины и шлаки.

В 100 г проростков пшеницы: 7 г белков, 1,3 г жиров, 41 г углеводов, 198 кКал.

В 100 г проростков сои: 6 г белков, 10 г жиров, 23 г углеводов, 206 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 50-100 г.

ОРЕХИ И СЕМЕНА (льна, подсолнечника, тыквы и пр.)

Семена и орехи являются источником растительного белка, но при этом они содержат очень большое количество растительных жиров. Поэтому употреблять в пищу их стоит очень небольшими порциями — до 10-15 г в день, не больше. Иначе будет перебор по жирам.

В 100 г: 15-30 г белков, 40-60 г жиров, 9-13 г углеводов, 460-660 кКал (в зависимости от вида орехов и семечек).

Примерная порция за 1 прием пищи: до 10-15 г (до 4,5 г белков, до 9 г жиров, до 2 г углеводов, до 100 кКал).

КРУПЫ (гречка, овсянка, пшено и пр.)

Крупы больше ценятся за высокое содержание сложных углеводов, но при этом в них присутствуют и растительные белки. Поскольку крупы калорийны и содержат много углеводов, снова напоминаем об умеренности в порциях.

В 100 г отварной гречки: 4 г белков, 1,5 г жиров, 20 г углеводов, 110 кКал.

Примерная порция гречки за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 6 г белков, до 2 г жиров, до 30 г углеводов, до 165 кКал).

В 100 г отварной овсянки: 3 г белков, 1,7 г жиров, 15 г углеводов, 92 кКал.

Примерная порция овсянки за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 4,5 г белков, до 2,5 г жиров, до 22 г углеводов, до 138 кКал).

БРОККОЛИ, ЦВЕТНАЯ КАПУСТА

Эти овощи богаты витаминами и минералами, и при этом низкокалорийны, низкоуглеводны и имеют в своем составе растительный белок. Одна польза! Совет: не варите эти овощи долго. Их достаточно всего лишь бланшировать — то есть держать 1-2 минуты в кипящей воде. Так Вы сохраните полезные свойства овощей, и при этом они будут готовы к употреблению в пищу, консистенция их будет упругая и приятная, с легким хрустиком.

В 100 г: 3 г белков, 0,4 г жиров, 4,2 г углеводов, 30 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 150-200 г (до 6 г белков, до 1 г жиров, до 8 г углеводов, до 60 кКал).

ГРИБЫ

Некоторые виды грибов по своему составу просто находка для тех, кто находится в процессе снижения веса. Они содержат растительный белок, при этом жиров и углеводов в них минимум, и они низкокалорийны. Это такие грибы, как шампиньоны, белые, лисички, опята, подберезовики, подосиновики, чернушки и др.

В 100 г: 2-4 г белков, 1 г жиров, 1 г углеводов, 30 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 6 г белков, до 45 кКал).

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть