ПИТАНИЕ

Питание когда бросаешь курить

При регулярном употреблении табачных изделий запасы собственного соединения истощаются, а при отказе от курения развивается синдром отмены, который на психическом и физиологическом уровне приводит к повышению аппетита. Неконтролируемое питание обуславливает набор массы тела в период отказа от вредной привычки.

Диета при отказе от курения

Длительное курение вызывает не только психическую, но физиологическую зависимость. При отказе от сигарет развивается синдром отмены, для которого характерны чувство тревоги, раздражительность, нарушения сна, а также повышение аппетита. Все это приводит к тому, что человек набирает лишний вес, поэтому один из важных аспектов отказа от привычки — пересмотр рациона питания.

Как питаться при отказе от курения?

Для того, чтобы курильщик, отказавшийся от вредной привычки, не набрал вес, необходимо пересмотреть не только рацион, но и продукты, входящие в состав блюд.

  1. Блюда должны содержать необходимую суточную дозу витаминов и микро- и макроэлементов. Следует включить в рацион большое количество фруктов и овощей, орехов, зелени.
  2. Чтобы контролировать количество употребляемой еды, питание должно быть дробным до 5-6 раз в день маленькими порциями.
  3. Количество жирной и углеводной пищи следует снизить до нижней границы физиологической нормы, а также включить в блюда продукты, содержащие клетчатку (зерновые культуры, фрукты).
  4. При наличии ассоциированных заболеваний, например, недугов сердечно-сосудистой системы, уменьшают потребление поваренной соли ниже суточной нормы.

Некоторые продукты ухудшают вкусовые ощущения при курении, к ним относятся:

  • молочная продукция;
  • овощи;
  • свежевыжатые соки.

Почему в процессе отказа от курения можно набрать вес?

Содержащийся в табаке никотин – аналог эндогенного медиатора ацетилхолина, регулирующего работу парасимпатической вегетативной нервной системы.

При регулярном употреблении табачных изделий запасы собственного соединения истощаются, а при отказе от курения развивается синдром отмены, который на психическом и физиологическом уровне приводит к повышению аппетита. Неконтролируемое питание обуславливает набор массы тела в период отказа от вредной привычки.

Что есть после отказа от сигарет?

Диета для бросивших курить имеет свои особенности. Нельзя резко возвращаться к привычному режиму питания после отказа от сигарет, так как восстановление организма происходит в течение долгого времени, и отсутствие желания курить не означает полное устранение зависимости.

В меню, так же как и при отказе, должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой и полезными веществами.

Не следует употреблять быстрые углеводы, лучше заменить их на медленноусвояемые: макароны из твердых сортов пшеницы, отруби и другие.

Режим питания должен оставаться дробным, но порции можно немного увеличить. Важной составляющей диеты является употребление необходимого количества животных белков с мясом курицы, говядиной, нежирной свининой, морской рыбой.

В случае, если возвращается желание закурить можно выпить свежевыжатый сок из цитрусовых или съесть мятный леденец.

ВашНарколог рекомендует: Антиникотиновая диета против курения

Антиникотиновая диета предполагает употребление продуктов, богатых антиоксидантами и витаминами. Наиболее эффективно защищает клетки от воздействия свободных радикалов, образующихся, в том числе, при курении, витамин E, который в больших количествах содержится в зерновых культурах, оливковом масле и орехах. Витамины группы B способствуют поддержанию функции нервной системы, этими соединениями богаты зелень, куриные яйца, пшеничные изделия, рыба, мясо.

Никотиновая кислота содержится в растениях семейства пасленовых (помидоры, картофель), несмотря на похожие названия, это соединение не имеет ничего общего с никотином, но, являясь витамином B3, помогает защищать клетки от повреждения.

Источник

Диета при отказе от курения

Диета при отказе от курения важна, поскольку курильщик, бросая сигареты обретает другую привычку – переедать. Тем более многие не знают какие продукты избавят от табачной зависимости, а от каких бывшим курильщикам стоит держаться подальше. Диета не отвратит курильщика от вредной привычки, но некоторые продукты помогут справиться с зависимостью.

  • Рекомендации по питанию
  • Какие вещества снижают тягу к табаку
  • Чего стоит избегать во время воздержания
  • Очищение организма после отказа от курения
  • Как очиститься от никотина
  • Сроки полного восстановления после бросания привычки

Мучает какая-то проблема? Нужно больше информации? Введите в форму и нажмите Enter!

Рекомендации по питанию

Нужно включить лёгкую пищу, богатую клетчаткой и витаминами.

  1. Соблюдайте питьевой режим. Употребление чистой воды выводит токсины, ускоряет обменные процессы, избавляет от лишнего веса.
  2. Добавьте в рацион антиоксиданты. Они нейтрализуют действие свободных радикалов, вызванных табакокурением. Антиоксиданты в наибольшей мере содержатся в зелёном чае, ягодах.
  3. В дни воздержания – больше еды с пищевыми волокнами. Пища помогает нормализации микрофлоры кишечника. Наиболее полезные – овощи и фрукты без термической обработки.
  4. Добавьте белковую пищу. У курящих людей синтезируется фермент, разрушающий коллаген – белок, отвечающий за качество кожи. Курильщикам необходим белок в ежедневном рационе.
  5. Увеличивайте дозу потребления витамина С. Яд разрушает этот элемент, поэтому у курильщиков дневная доза повышается в 2 раза. Кушайте цитрусовые, смородину, шиповник, брюссельскую капусту, сладкий перец.
  6. Ежедневно употребляйте витамины А, D, E, кальций. У человека, который долго курил, образуется дефицит этих веществ в силу их ускоренного выведения.

Тест для курильщиков

Какие вещества снижают тягу к табаку

Учёные со всего мира проводят исследования о влиянии продуктов на тягу к сигаретам:

  1. Орехи содержат магний, помогают бороться со стрессом. Как и в семечках, в орехах есть незаменимые микроэлементы. Эти полезные вкусности могут перебить охоту покурить. Но здесь нужно узнать меру. Семечки и орехи калорийны.
  2. “Ешьте больше овощей” – каждый слышит эту фразу чуть ли не ежедневно. Польза их часто недооценена. Рекомендуется готовить салаты или смузи с необычными вкусами. Они содержат мало калорий, мягко очищают организм, тонизируют. Овощи и фрукты богаты магнием, что благотворно влияет на нервную систему. Желание покурить, чтобы успокоиться, исчезает.
  3. Каждый раз, когда возникает желание закурить, жуйте сельдерей. Продукт рекомендован всем, он богат кальцием, железом, магнием, фосфором. Но человеку, который бросает – сельдерей показан не просто как источник витаминов. Сельдерей – замена табаку с приятным вкусом.

↑ Пройди тест для курящих

Чего стоит избегать во время воздержания

Детальное исследование провели американские учёные.

Они выяснили как вкус и запах продуктов влияет на вредную привычку.

  1. Алкоголь. Употребление алкоголя плохо влияет на здоровье, так он ещё усиливает тягу к табачным изделиям.
  2. На первое время будет уместным отказаться от крепкого кофе. Из-за привычки курить за чашечкой кофе, этот напиток на подсознательном уровне повысит желание выкурить сигарету. Откажитесь от кофе, крепкого чая, сладких газированных напитков в пользу травяного чая или натуральных соков. Легкие напитки нормализуют давление и нервную систему.

Когда человек избавляется от никотиновой зависимости, его рацион подлежит некоторым изменениям. Рекомендуется употреблять больше еды богатой клетчаткой, белком и полезными жирами.

Ваше тело нуждается в очистке. Токсины накапливаются продолжительное время. В это время организм уязвим и слаб, он нуждается в дополнительной интоксикации. Шаг в направлении по оздоровлению – избавление от никотина.

Очищение организма после отказа от курения

От курения страдают органы дыхания, патологические изменения затрагивают эндокринную, кровеносную и иммунную системы. Организм выражает свой протест в виде расстройств органов пищеварения. Ухудшается работа желудка, поджелудочной железы, что приводит к серьезным заболеваниям, таким как гастрит или даже язва.

Необходимость улучшения здоровья после отказа от курения заключается в физиологических факторах.

Психика тоже может “ругаться на недостаток” токсичных веществ, так что правильное очищение может защитить от:

  • Раздражительности;
  • Головной боли;
  • Чрезмерного аппетита;
  • Бессонницы;
  • Снижения концентрации внимания;
  • Расстройства памяти;
  • Стремительного набора веса;
  • Депрессии.

Восстановление здоровья похоже на лечение от болезни, так что процесс избавления от никотина после бросания курения требует большой осознанности и ответственности.

Как очиститься от никотина

В крови снижается содержание угарного газа и никотина, повышается концентрация кислорода, что сопровождается усталостью и легким головокружением. Замедляется рост белых кровяных телец.

Это ярко выражено у молодых людей или у курильщиков с небольшим “стажем”: цвет лица приобретает здоровые оттенки, а с кончиков пальцев уходит желтизна. К концу вторых суток угарного газа нет в организме. Точно так же обновляются клетки слизистой оболочки бронхов, что были повреждены никотиновой копотью.

В этот период усиливается пронзительный кашель от сигарет и выделение коричневой мокроты, проходят спазмы грудной клетки. Перестройка ведет к угасанию хронического воспаления.

Обновляются поврежденные клетки, мелкие сосуды. Вероятность развития рака легких уменьшается к минимуму. Стабилизируется состояние кровеносных сосудов.

Желудок и кишечник снова начинают нормально функционировать, поэтому боли, изжога и тошнота беспокоят меньше или вовсе проходят. Через некоторое время развивается наращивание клеток поврежденной печени – первый этап к завершению “перестройки” организма.

Сроки полного восстановления после бросания привычки

Чтобы исчезло желание снова покурить, человеку нужно примерно шесть месяцев, а чтобы полностью очистить свое тело – от одного года, до 3 лет. Удивительно, что восстановление организма происходит уже в первые часы после отказа от курения.
Ученые утверждают, что для полной регенерации организма и преодоления зависимости необходимо как минимум двенадцать месяцев.

Целый месяц без сигарет – важная дата из-за гордости за преодоленные трудности, потому что существует большая вероятность сорваться в этот период. Уверенность в принятом решении быстро уменьшается, зато предательские мысли закрадываются в голову все чаще.

Часто развивается тревожность, агрессия, сонливость, иногда повышается аппетит, нервозность. Зависимость от вредной привычки никуда не исчезла, курильщика останавливает только сила воли, чтобы не затянуться. Общее поведение становится более уравновешенным.

Второй месяц. Навязчивое желание скорее достичь какого-то рубежного, значимого дня становится едва ли не самой важной идеей. Месяц благоприятный для бросивших курить людей. Цвет кожи приобретает здоровый оттенок, клетки прошли полный курс обновления.

Склонности к возвращению к вредной привычке нет, зато тоска по ритуалу курения все еще может быть причиной отказаться от идеи здорового образа жизни.

Третий месяц характеризуется финалом критического периода. По физическим показателям зависимость ушла, психологическая тяга снижает свои обороты. Нельзя исключать и то, что мысли “попробовать” или “вспомнить” могут вернуть человека в ряды курильщиков. Необходима сила воли, поддержка со стороны близких.

Четвертый месяц является благоприятным временем для бросивших курить людей начать заниматься спортом и придерживаться правильного питания. Потребность “заесть стресс” снижается из-за улучшения работы желудка и поджелудочной железы. Улучшается обмен веществ, что может вести к стабилизации веса.

С пятого месяца начинается новый “стрессовый” этап, сопровождающийся попытками возвращения к курению. Проблемы в жизни, сложные обстоятельства будут решающими в данном периоде, поэтому курильщику важнее всего ощущать поддержку извне от единомышленников. Запах сигарет приводит к ассоциациям давно забытых ощущений.

Источник

За двумя зайцами: бросить курить и сохранить фигуру

Когда впереди маячат трудности, и кажется, что сил не хватит для их преодоления, мы придумываем себе оправдание. Многие женщины говорят о том, что не бросают курить потому, что это помогает справляться с лишним весом. Ведь сигареты снижают аппетит и гасят стресс. Стоит бросить курить, вес сразу поползет вверх, а окружающие столкнутся с разъяренной мегерой, которую всё раздражает. Но вряд ли эти аргументы можно назвать разумными. Курение наносит колоссальный вред здоровью, о чем Минздрав уже устал предупреждать. Не ищите ложных оправданий, а бросайте курить! И поможет вам в этом, как ни странно, здоровое питание.

Речь идет вовсе не о том, чтобы одновременно сесть на строгую диету и бросить курить. Такого стресса ни одна нервная система не выдержит! Просто на период отказа от курения следует придерживаться определенных принципов питания, что позволит легче перенести отказ от сигарет и избежать набора веса.

Различные исследования и опросы показали, что одни продукты провоцируют курение, а другие, напротив, уменьшают стремление курить. Всё солёное, острое, жареное, копчёное воздействует на те же рецепторы, что и табак, следовательно, подталкивает экс-курильщика к сигарете. Кофе, чай, кола воздействуют на нервную систему за счет содержания кофеина и также способны спровоцировать очередную затяжку. Не меньшим провокатором курения является алкоголь. Тягу к сигаретам уменьшают молочные продукты, овощи и фрукты, напитки без кофеина (например, вода или сок). Таким образом, внеся изменения в свой рацион, включив в него продукты, которые «портят» табачный вкус, вы сможете избавиться от вредной привычки с минимальными мучениями.

Начинайте свой день не с кофе и бутербродов, а с молочной каши и стакана сока. После такого завтрака отказаться от утренней сигареты будет легко! Даже стакан обычного молока станет незаменимым помощником в борьбе с курением. Доказано, что молоко делает вкус табака неприятным, а содержащиеся в нем кальций и фосфор противостоят никотиновой тяге.

Постарайтесь ввести в свой рацион как можно больше овощей и фруктов. Причем, обратите внимание, что существуют овощи, содержащие никотиновую кислоту. Следовательно, их употребление способно облегчить вашу химическую зависимость от сигарет. Наибольшее количество никотиновой кислоты содержится в баклажанах. Есть она в картофеле, помидорах и сладком перце, но в меньшем количестве. А в брокколи содержится сульфорапин – специфическое вещество, которое поможет восстановиться вашим легким после сигаретной атаки и защитит их от токсинов. Для насыщения организма магнием ешьте арбузы, тыкву, морковь, свеклу. Не исключайте из рациона мясо и рыбу, просто измените способ их приготовления – тушение или готовка на пару в период отказа от курения более полезны для вас.

В период, когда ваш организм приспосабливается жить без никотина, а обмен веществ перестраивается, необходимо снизить дневную дозу калорий приблизительно на 25 %. Лучше, если это снижение калорийности пищи произойдет за счет отказа от жирного и сладкого. Пища должна быть легкой, но приносящей удовольствие и утоляющей чувство голода. Воспитывайте в себе осознанность в питании. Нужно задействовать все органы чувств во время еды, не глотать на бегу, а смаковать, нюхать, трогать, чувствовать продукты и учиться не переедать.

Ешьте часто, но маленькими порциями. Установите для себя наиболее приемлемый режим питания – лучше всего 5-разовый, и запретите себе различные перекусы помимо этого режима. Не допускайте никаких «внережимных» чаепитий на работе или бутербродов у телевизора. Эти неприметные моменты являются замещением одной вредной привычки другой – вместо курения вы приучаете себя «заедать» стресс. Обычно именно это замещение курения постоянным жеванием и приводит к набору веса. Жуйте на здоровье, только не конфеты и орешки, а подсолнечные или тыквенные семечки, листья салата или петрушки. Если все же курить хочется просто нестерпимо, можно попробовать перебить желание острым вкусом свежего имбиря или грейпфрута. Или прополоскать рот слабым раствором перекиси водорода. Отказ от пагубной привычки – сильный стресс, поэтому так и тянет на сладкое, как к альтернативному антидепрессанту. Не стоит увлекаться пирожными и тортами — лучше заменить сахар мёдом, пирожные — сухофруктами, а шоколад употреблять только горький.

Кроме режима питания вам следует организовать и оптимальный питьевой режим. Когда вы бросаете курить, вам необходимо очистить организм от накопившихся токсинов и излишков никотина. Поэтому нужно больше пить жидкости. Причем лучше всего пить воду, а не соки, лимонады и чай. Вода «промоет» клетки, очистит их, нормализует работу легких и кишечника. Кроме того, именно вода поможет вам справиться с перееданием. Вместо того, чтобы «зажевать» желание покурить, лучше выпейте стакан воды. Впрочем, для разнообразия можно пить свежие соки, чай с ромашкой и мятой. Отлично снимут раздражительность отвары боярышника и шиповника.

Подкорректировав свой рацион и режим питания, постепенно увеличивайте физические нагрузки, будьте активнее! Больше движения! Это отвлечет от курения и сожжет лишние калории. Предпочтительнее выбрать плавание, йогу или дыхательную гимнастику. Самое же главное – стать активным в течение всего дня – больше ходить и меньше лежать.

Помните, что строго соблюдать подобный режим питания нужно около двух лет. Именно столько времени, в среднем, у бывших курильщиков длится период перестройки организма, и ровно столько сохраняется риск набрать вес. Удачи вам в вашей нелегкой борьбе!

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть