ПИТАНИЕ

Питание по системе дюкана

Необходимо упомянуть основной элемент диеты Дюкана ‒ овсяные отруби.

Диета Дюкан

Метод Дюкан ‒ это плод 40-летней работы врача-диетолога Пьера Дюкана. Разработанная им диета состоит из 4 этапов: 2 начальных этапа направлены на потерю лишних килограммов, а 2 последующих ‒ на закрепление достигнутых результатов. В ходе диеты следует руководствоваться списком из 100 разрешенных продуктов, которые можно потреблять в любых количествах до появления чувства сытости. На сегодняшний день белковая диета считается одной из наиболее эффективных методик борьбы с ожирением в мире.

Четкая структура: залог эффективности диеты Дюкан

Диета Дюкана ‒ первая методика, основанная на четком структурном подходе и обеспечивающая действенную потерю веса в 4 этапа, 2 из которых направлены непосредственно на похудение, а 2 ‒ на поддержание и стабилизацию достигнутого Правильного Веса.

Этап атаки: быстрая потеря веса, усиливающая мотивацию
Потребление 72 богатых протеинами продуктов на выбор позволяет активировать процесс похудения.

Этап чередования: постепенное достижение Правильного Веса
Чередование дней ЧБ (Чистых белков) и БО (Белково-овощных). Введение в рацион 28 рекомендуемых овощей.

Этап закрепления: усваивание организмом новых пищевых привычек во избежание «эффекта йо-йо»
Постепенное введение в рацион продуктов с большей энергетической ценностью во время праздничных приемов пищи. Чисто Белковый четверг помогает при необходимости еженедельно корректировать свой Правильный Вес во избежание его резких колебаний.

Этап стабилизации: потребление любой пищи без ограничений с соблюдением 3 простых правил в течение всей жизни
• ЧБ четверг: потребление исключительно белковой пищи 1 день в неделю
• 20 минут ходьбы в день и отказ от лифта
• 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно

100 разрешенных продуктов: основа диеты Дюкана

Получите свободу в выборе продуктов питания с соблюдением определенных ограничений: Вы потребляете разрешенные продукты, но Вам не обязательно следить за их количеством. Сила диеты Дюкан заключается в 100 продуктах питания, лежащих в ее основе: 72 чисто белковых продукта, рыба, мясо, морепродукты, растительные белки, молочные продукты 0% жирности, а также 28 видов овощей.

Необходимо упомянуть основной элемент диеты Дюкана ‒ овсяные отруби.

Похудение в условиях привычного разнообразия потребляемой пищи противоестественно, трудноосуществимо и зачастую тяжело переносится. Благодаря методу Дюкана Вы сможете похудеть естественным образом, вернувшись к ключевым для человека продуктам питания, употребляемым им в пищу с незапамятных времен.

Физические нагрузки: неотъемлемый элемент методики

Физические упражнения исключительно важны на каждом из этапов диеты и подбираются в индивидуальном порядке. Ежедневная ходьба пешком является необходимым минимумом. Кроме того, рекомендуется заниматься различными видами физической нагрузки по желанию, такими как аэробика, езда на велосипеде, танцы, фитнес и т. д. Главное ‒ обязательно двигаться в течение дня.

Физическая активность способствует сжиганию калорий, превращает жировые отложения в источник энергии, а также способствует укреплению и приведению в тонус кожи.

Диета доктора Дюкана: 35 лет инноваций

С самого начала карьеры Пьера Дюкана занимала проблема лишнего веса и неэффективность существующих методик похудения. Он решил разработать уникальную инновационную систему для борьбы с ожирением. Доктору Дюкану удалось сделать свою методику еще более действенной путем создания программы индивидуального интерактивного онлайн-коучинга.

Ключевые даты

1977: создание этапов атаки и чередования
1980: разработка этапов закрепления и стабилизации
1990: составление списка 100 разрешенных продуктов
1985: введение овсяных отрубей в качестве ключевого элемента диеты
2000: первое издание книги «Я не умею худеть»
2007: окончательная разработка концепта Правильного Веса диеты Дюкан
2008: создание индивидуального интерактивного сайта онлайн-коучинга
2009: разработка ряда диетических продуктов
2013: запуск русского сайта онлайн-коучинга dukan.ru

Сесть на диету — это серьезное решение. Перед ее началом заручитесь поддержкой своего лечащего врача.

Источник

Диета Пьера Дюкана

Рейтинг Диеты Дюкана

Итого: Сотни худеющих на этой диете людей — лучшая рекомендация. Похудеть можно от 10 до 30 кило. Плюсы: эффективная, с большим разнообразием продуктов диеты, достаточно сбалансированная. Минусы: продолжительная, есть противопоказания.

«Если ты на диете, то должна питаться постным мясом, желательно отварным, ну и стеблем сельдерея вприкуску, — говорили мне многие, — а ты ешь котлеты с хлебом, да еще и тортом закусываешь». Да, я ем котлеты и хлеб, пиццу и бургеры, печенье и тортики, но да, друзья, я на диете! Правда, на диете! Неожиданно? Все свои благодарности на этот счет я адресую одному мужчине, французскому диетологу – Пьеру Дюкану. Ведь именно он придумал этот метод похудения, именно он создал такую замечательную систему питания, которая включает достаточно большой перечень разрешенных продуктов, и позволяет творить из них кулинарные изыски. Все это очень эффективно работает, дает результаты и, главное, позволяет вкусно и разнообразно питаться. Но давайте все по порядку.

Немного истории

Пожалуй, это самая неинтересная и скучная часть любых статей, но все же я попытаюсь сделать это кратко и доступно.

Все началось с того, что в 1975 году доктор Пьер Дюкан, который на тот период вел терапевтическую и неврологическую практику в Париже, столкнулся с первым случаем ожирения. Произошло это совершенно неожиданно. Один из его постоянных пациентов, которого доктор лечил от астмы, на очередном приеме заявил Дюкану: «Доктор, я всегда был доволен вашей помощью, но сегодня я хочу, чтобы вы мне помогли похудеть!»

Пациент заявил доктору, что готов пойти на любые жертвы, отказаться от любых продуктов, кроме мяса. На что доктор, подумав, сказал ему: «Хорошо, ешь мясо в течение 5 дней и приходи ко мне на повторный прием. Главное, лишь при выборе мяса избегать жирные сорта.

Результаты не заставили себя долго ждать: уже спустя 5 дней пациент потерял почти 5 кг веса и при этом чувствовал себя гораздо энергичнее, чем раньше. Они продолжили работать в том же направлении и уже спустя 20 дней пациент недосчитался 10 кг, что не могло не радовать обоих. И с того самого момента начался тернистый путь Дюкана как диетолога. Около 25 лет он разрабатывал свою методику, которая могла бы помочь многим людям в борьбе с лишним весом. Он издал несколько книг в течение этого периода, но самым главным детищем в его карьере стала книга «Я не умею худеть» изданная в 2000 году.

С чего начать диету

Самое первое и самое главное, что необходимо сделать перед началом диеты — это рассчитать на официальном сайте Дюкана свой правильный вес, а также получить персональную программу с длительностью всех этапов.

  1. Не пренебрегайте рекомендациями, которые вы получите на свой e-mail. Если программа рассчитывает вам правильный вес 55, то значит это и есть ваш правильный вес и не нужно стремиться к выдуманным 45 килограммам.
  2. Строго следуйте рекомендованной вам линейке. Если программа рассчитала вам на первый этап 3 дня, ни в коем случае не продлевайте его по своей инициативе.

Диета запрещена людям младше 18 лет, однако, по последним данным, Дюкан разрешил диету девушкам с 17 лет, юношам только с 18 лет.

Книга — главный хранитель тайн

Как бы ни старались всевозможные сайты и блоги (да и мы в том числе) передать краткую суть диеты доктора Дюкана, к сожалению, сделать это на все 100% нереально. Естественно, основные нюансы, правила и принципы питания я вам обязательно расскажу, и даже постараюсь это сделать максимально подробно, но… Книга, написанная автором данной диеты, есть книга. И ее прочтение действительно помогает изменить свое представление о питании и поможет систематизировать свой образ жизни. Поэтому, если вы действительно полюбите эту диету и, скажем так, сроднитесь с ней, то я бы рекомендовала со временем прочесть книгу «Я не умею худеть».

Медицинский вопрос

Диета Дюкана, как и многие другие диеты, вполне ожидаемо окажется стрессовой для вашего организма. Особенно если этот организм любил съесть на завтрак пару-тройку бутербродов со сливочным маслом, а на ужин побаловать себя десертом в виде клубники со взбитыми сливками.

Диета Дюкана достаточна длительная, поэтому перед началом рекомендовано пройти основные обследования, такие как:

  • УЗИ органов брюшной полости (как минимум УЗИ почек и печени);
  • УЗИ сердца;
  • Общие анализы крови и мочи;
  • Биохимический анализ крови.

Данная методика подразумевает потребления большого количества белковой пищи, что однозначно будет давать сильную нагрузку на работу внутренних органов. Поэтому если вы знаете, что в печени, сердце или особенно в почках у вас имеются патологии — эта диета будет вам противопоказана. В таком случае лучше попробовать специальную диету при болезнях печени.

Вообще, в идеале, перед началом диеты Дюкана (да и в принципе перед любой диетой) необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Вкратце описать суть диеты и принцип питания на ней, чтобы врач смог дать вам все необходимые рекомендации.

Овсяные отруби

Если вы решили следовать этой системе питания, то это, пожалуй, единственный продукт, который станет вашим спутником на всю жизнь. Волокна овсяных отрубей помогают очищать кишечник, снижают уровень холестерина, а также способны регулировать уровень глюкозы в крови, что является очень полезным свойством для больных сахарным диабетом.

Важно не путать отруби овсяные с хлопьями «Геркулес».

Количество овсяных отрубей в зависимости от этапа диеты:

  • Атака — 1,5 ст.ложки в день;
  • Чередование — 2 ст.ложки в день;
  • Закрепление — 2,5 ст.ложки в день;
  • Стабилизация — 3 ст.ложки в день.

Растительные масла

Хоть диета Дюкана и прославилась своим обезжиренным методом похудения, но вот на долю растительных масле все же отведено незначительное место в списке допустимых продуктов. Желательно выбирать масло (оливковое, подсолнечное и т.д) нерафинированное, так как содержание полезных жирных кислот Омега-3 там выше, чем в их нерафинированных братьях. Помимо жирных кислот масла содержат витамин Е, который является антиоксидантом, необходимым для здоровья человека. Описывать полезные свойства масел можно долго и много, но наша с вами задача сейчас разобраться, какое количество масла разрешено употреблять на диете Дюкана:

  • Этап Атака — до 1 чайной ложки;
  • Этап Чередование — до 1 столовой ложки;
  • Этап Закрепления — 1 столовая ложка.

Как правило, это количество масла используется для заправки салатов. Для жарки рекомендовано брать не более 1-2 капель растительного масла.

Основные сокращения на диете Дюкана

Очень часто в рецептах из интернета и в статье можно будет встретить сокращения, которые повсеместно используются дюкановцами. Чтобы было проще ориентироваться в Дю-терминологии, ниже приведен перечень основных и часто употребляемых сокращений:

  • ЧБ — чисто белковые дни (этап Чередование);
  • БО — белково-овощные дни (этап Чередование);
  • ДОП — допустимый продукт;
  • СОМ — сухое обезжиренное молоко;
  • КК — кукурузный крахмал;
  • Сахзам — сахарозаменитель;

Продукты, которые помогут скрасить диету

У этой диеты есть некоторое преимущество перед многими другими: возможность готовить всевозможные «вкусности» без ущерба для процесса похудения. В этом нам могут помочь так называемые ДОПы, то есть дополнительные продукты и ингредиенты, помогающие готовить всевозможную выпечку, десерты и многое другое. ДОПы разрешается употреблять строго с этапа Чередование, в размере 2 порций в сутки. Кроме ДОПов есть еще некоторые, на первый взгляд, экзотические и непривычные нашему глазу и уху продукты, потребление которых не так строго ограничено, как ДОПов, но все же рекомендуется употреблять умерено.

Список дополнительных продуктов (ДОПов) разрешенных с этапа Чередование:

  • Кукурузный крахмал — 1 ст. ложка или 20 грамм;
  • Сухое обезжиренное молоко — 2-3 ст.ложки или 30 грамм;
  • Сыр (до 7% жирности) — 30 грамм;
  • Сосиски из птицы (до 10%) — 100 грамм;
  • Белое столовое вино — 3 ст.ложки или 30 грамм — только для приготовления блюд;
  • Кокосовое молоко (до 15% жирности) — 100 грамм;

Важно помнить, что в день можно употреблять не более двух ДОПов, в том числе и в готовых блюдах. Например: 30 грамм сухого обезжиренного молока. Или 10 грамм кукурузного крахмала и 50 грамм кокосового молока.

Другие продукты, разрешенные на диете Дюкана:

  • Ягоды годжи — 1 ст.ложка в дни ЧБ, 2 ст.ложки в дни БО;
  • Лапша ширатаки;
  • Изолят соевого белка;
  • Клейковина пшеничная;
  • Какао обезжиренный;
  • Псиллиум;
  • Яичный порошок;
  • Желатин — до 30 грамм в день;
  • Пектин яблочный;
  • Агар-агар;
  • Сахарозаменитель (жидкий или в таблетках);
  • Сиропы без сахара — до 20 мл.
  • Семена Чиа — 1 ст.ложка.

Этапы диеты Дюкана

Суть диеты французского диетолога сводится к тому, что она должна быть поделена на 4 этапа:

Атака — самый короткий из всех этапов, который является важным механизмом для запуска работы всей системы похудения.

Чередование, или Круиз — длительный этап диеты во время которого и происходит потеря основного веса.

Закрепление, или Консолидация — этап, направленный на плавный переход организма к системе правильного питания, помогающий закрепить достигнутые результаты и избежать обратного набора веса.

Стабилизация — этап, которого рекомендовано придерживаться всю жизнь для поддержания достигнутых результатов.

Неизменным для всех этапов будет питьевой режим — минимум 1,5 литра чистой воды в день.

Первый этап — Атака

Это самый короткий и самый эффективный из всех этапов диеты, так как он способен запускать процессы метаболизма и позволяет за короткий срок получить начальные результаты. Принцип питания для этого периода основан на потреблении только белковой пищи, исключая углеводы и минимизируя жиры. Длительность данного этапа — от 2 до 7 дней.

Обязательным условием для этапа Атака является ежедневное потребление овсяных отрубей в количестве 1,5 столовых ложек.

Этап Атака включает в себя следующие разрешенные продукты:

Нежирное мясо

  • Говядина — все части, кроме антрекота и реберной;
  • Телятина;
  • Конина;
  • Кролик;
  • Субпродукты — говяжий и телячий язык, печень говяжья.

Свинина и баранина запрещены на этапе Атака

Мясо птицы

Разрешена любая птица, кроме уток и гусей:

  • Курица, а также куриная печень, желудки;
  • Индейка;
  • Цесарка;
  • Перепел;
  • Куропатка и т.д

Рыба

Для этих продуктов никаких ограничений нет. Разрешены даже жирные сорта рыб, такие как скумбрия, лосось, сардины и т.д. Дополнительно в этой категории разрешены:

  • Рыбные консервы, только обязательно в собственном соку;
  • Копченая рыба;
  • Крабовые палочки.

Морепродукты

Как и в случае с рыбой, морепродукты разрешены все без исключения:

  • Креветки;
  • Кальмары;
  • Мидии;
  • Крабы, раки, омары;
  • Устрицы и т.д

Ветчина

Самые главные правила при выборе ветчины:

  1. Жирность на 100 гр продукта не должен превышать 4%;
  2. Ветчина должна быть куриной или индюшиной.

Яйца и молочные продукты

  • Яйца (куриные, перепелиные) разрешается употреблять в любом виде — отварное, омлет или жареное, главное, при жарке яиц использовать сковороду с антипригарным покрытием и готовить без добавления масла (при жарке допускается использование 1 капли масла).

Если у вас высокий уровень холестерина в крови, тогда вам необходимо ограничить потребление яичных желтков до 3-4 штук в неделю. Белки можно употреблять в неограниченных количествах.

  • Молочные продукты 0%-ой жирности — кефир, творог зерненый, мягкий творожок, йогурт, молоко и т.д. Главное правило — в составе этих продуктов не должно быть сахара.

Второй этап — Чередование

Данный этап заключается в том, что в меню добавляются различные овощи и зелень. Главное правило этапа — чередовать дни чистого белка и дни белково-овощные.

Схему чередования каждый может выбрать для себя: 1/1, 2/2, и даже 5/5. Последний вариант является наиболее жестким из всех предложенных, и довольно трудным для организма. Сам Дюкан постепенно пришел к мнению, что самая идеальная и не столь утомительная схема чередования — это 1/1, то есть 1 день БО, 1 день ЧБ.

С этапа Чередования вам разрешается использовать в пищу довольно большое количество овощей:

  • Огурцы;
  • Томаты;
  • Перец болгарский;
  • Редис;
  • Капуста (все виды);
  • Спаржевая фасоль;
  • Лук;
  • Шпинат;
  • Грибы;
  • Все виды листового салата;
  • Баклажаны;
  • Кабачки и цукини.

Разрешенными овощами являются также морковь и свекла — только их употребление должно сопровождаться некоторыми правилами:

  • В сыром виде эти овощи можно употреблять в неограниченном количестве;
  • В термообработанном виде — до 200 грамм в неделю;
  • Морковныйсок — является запрещенным продуктом.

Но к сожалению, далеко не все овощи можно употреблять на данном этапе диеты.

Запрещенными являются все крахмалосодержащие продукты:

  • Картофель;
  • Фасоль;
  • Горох;
  • Чечевица;
  • Рис;
  • Кукуруза

А также в список запрещенных продуктов по-прежнему входят все крупы, каши, а также авокадо, который хоть и является фруктом, но часто его ошибочно относят к овощам.

Кроме белковой пищи и овощей, в 2017 году доктор внес некоторые изменения, касающиеся диеты. Например, с этапа Чередование, Дюкан разрешил употреблять в пищу орехи, по норме масла (это означает, что съедая сегодня допустимую порцию орехов, вы не используете никакого масла в пищу).

  • Миндаль 25 гр;
  • Арахиссырой 50 гр;
  • Арахис жареный 35 гр;
  • Леснойорех 22 гр;
  • Грецкийорех 22 гр;
  • Кешью 28 гр;
  • Бразильскийорех 21 гр;
  • Кедровыйорех 22 гр;
  • Семяподсолнечника 30 гр;
  • Семятыквы 30 гр;
  • Семякунжута 28 гр.

Третий этап — Закрепление

Это самый важный этап всей диеты, так как он позволяет закрепить полученные результаты и не вернуться к прежнему весу. Дойдя до Закрепления вы должны осознавать, что пройден немалый и нелегкий путь в борьбе с лишними килограммами (у некоторых людей с большим избыточным весом, этап Чередования порой доходит до года и даже более). И только хотя бы ради того, чтобы ваши труды не оказались напрасными, стоит до конца пройти третий этап диеты Дюкана.

Этот этап является самым важным, но в то же время самым «бросаемым» среди приверженцев этой системы питания. Психологически многие люди, достигнув желаемого веса, прекращают диету. От радости бросаются во все тяжкие, и в результате «наедают» все назад.

Длительность этапа Закрепления рассчитывается по формуле — 10 дней диеты на каждый потерянный килограмм. То есть если вами было сброшено 10 кг на диете, значит, этап Закрепления у вас будет длиться 100 дней, если 35 кг — то почти год вам еще предстоит следовать всем правилам доктора Дюкана.

На этом этапе к уже известному нам рациону добавляются следующие продукты:

  • Фрукты;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Сыр;
  • Новые виды мяса;
  • Крахмалосодержащие продукты;

На данном этапе больше не нужно чередовать дни на белковые и белково-овощные, но обязательным условием является 1 белковый день в неделю с использованием продуктов, которые вы употребляли на этапе Атака (это должен быть, как правило, один и тот же день недели).

Фрукты

Начиная с этапа Закрепления вам можно съедать 1 порцию фруктов. Конечно же, порция, это понятие относительное, и для человека она выглядит по-разному, но в среднем это, например, 2 абрикоса, или 1 яблоко, ломтик арбуза, небольшая тарелочка черники или клубники и т.д.

На этапе Закрепления запрещены следующие фрукты:

  • Бананы;
  • Виноград;
  • Сухофрукты.

Цельнозерновой хлеб

Еще одно приятное дополнение нового этапа диеты Дюкана — хлеб. Важно только выбирать хлеб по составу. Это должен быть хлеб либо отрубной (то есть тесто для хлеба сделано не из муки, а исключительно из отрубей), либо цельнозерновой (в состав данного хлеба должна входить только мука грубого помола).

Порция допустимая на этапе Закрепление — 2 ломтика хлеба.

Сыр

Следующим новым продуктом на этом этапе станет сыр. Предпочтительно выбирать твердые сыры, а также исключить сыры наподобие бри, рокфора, а также козьего сыра. Из представленных на наших полках сыров желательно выбирать такие сыры, как:

  • Пошехонский;
  • Российский;
  • Костромской;
  • Голландский;
  • Гауда и др.

Главное правило при употреблении сыра — это его порция, вес которой должен составлять 40 грамм.

Новые виды мяса

К уже имеющемуся списку различных сортов мяса мы можем добавить еще несколько видов:

  • Окорок ягненка — главное избегать самого верхнего слоя;
  • Жаркое из свинины;
  • Обычная ветчина — то есть на жирности ветчины уже можно не заострять внимания.

Крахмалосодержащие продукты

В первой половине этапа Закрепление допускается 1 порция крахмалосодержащих продуктов в неделю, а во второй половине — 2 порции

Калькулятор не разделяет этап Закрепления на половины. Вы можете это сделать сами, следуя вашей линейке. Например, если вам по расчетам на Закрепление отведено 100 дней, то первые 50 дней будут являться его первой половиной, вторые, соответственно второй.

На свой вкус и желания, выбирайте продукты из указанных ниже и наслаждайтесь вкусными блюдами. Не забывайте, что из всего нижеперечисленного можно выбрать только что-то одно и съесть только 1 раз за 7 дней.

Эта категория продуктов является наиболее приемлемой на данном этапе. Главное, выбирать макаронные изделия, приготовленные из твердых сортов пшеницы, а также в процессе приготовления избегать добавления масла или жирных сыров. В качестве дополнения к макаронам можно взять малое количество сыра пармезан для посыпки, или сделать соус из свежих томатов.

Порция макаронных изделий равна 220 грамм

Очень полезный продукт, богатый медленными углеводами, который разрешено употреблять с этапа Закрепления. Правила такие же, как и в случае с макаронными изделиями — не использовать для приготовления масла.

Порция чечевицы равна 220 грамм

Кус-кус, полента, булгур

Еще одно дополнение в нашей диете — вкусные продукты с восточной кухни. В нашей кухне это редкие гости, но все же небольшое количество можно позволить себе на этом этапе диеты. Правило приготовления остается неизменным — не добавляем масло.

Порция равна 200 грамм

Рис и картофель

Расположились эти два продукта в конце нашего списка не зря. Из всех нововведений — рис и картофель рекомендовано употреблять как можно реже. Правила приготовления не изменились — готовим без добавления масла. Рис желательно выбирать дикий или нешлифованный, а также бурый или басмати. Что касается картофеля — главное правило — готовить можно его только неочищенным (в мундире) на пару, или запекать в духовке.

Порция риса равна 220 грамм.

Порция картофеля равна 125 грамм.

Праздничная трапеза или Пир

Кроме новых продуктов, которые появились в рационе данный этап предлагает еще один гастрономический бонус — праздничная трапеза. Как это выглядит? Один прием пищи в неделю в первой половине этапа Закрепление и 2 раза в неделю во второй половине, вы можете себя ни в чем не ограничивать, съесть любую еду и любой продукт без исключения. Главное правило — не брать добавки одного блюда.

Самое главное правило этого вкусного момента — помнить, что это должен быть 1 приём пищи в неделю, а не 1 целый день вседозволенности в неделю. То есть в течение 7 дней у вас может быть только один праздничный ужин или один обед без ограничения.

Четвертый этап — Стабилизация

Вот мы и подошли к завершающему этапу диеты Дюкана. Этот этап очень краток по своим правилам, но он самый длительный из всех предыдущих — этот этап вам необходимо соблюдать всю жизнь. Но не стоит пугаться — вы уже вышли на правильный вес, вы его уже закрепили, теперь основная задача — сохранить его на всю жизнь. То есть вы просто стараетесь правильно питаться (исключая вредные продукты типа сахара, фастфуда, и т.д). Правила абсолютно просты:

  • Питьевой режим;
  • 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно;
  • 1 чисто белковый день еженедельно.

Меню на неделю (примеры)

В этом разделе вам будет представлено примерное недельное меню, разделенное по этапам. Но стоит обратить внимание, что данное меню строится исключительно на простых блюдах, не требующих долгого приготовления. В реальности существует огромное количество рецептов, которые скрасят вам дни и месяцы проведенные на этой диете.

И помните, что диета Дюкана не ограничивает вас в количестве употребляемых блюд, не вынуждает подсчитывать калории. Главное правило — употреблять только продукты из списка

Меню для атаки

Не забывайте, что вы должны находиться на этом этапе ровно столько дней, сколько вам рассчитал калькулятор официального сайта! Не увеличивайте этот этап по собственной инициативе.

Понедельник

Завтрак

  • Яичница из двух яиц
  • Обезжиренный творог с отрубями
  • Отварное филе индейки
  • Обезжиренный йогурт

Перекус

  • Крабовые палочки
  • Рыба, запеченная в духовке

Вторник

Завтрак

  • Омлет на обезжиренном молоке с крабовыми палочками
  • Тефтели из постной говядины на пару

Перекус

  • Отруби с обезжиренным йогуртом
  • Куриные шашлычки на шпажках

Среда

Завтрак

  • Омлет с тунцом
  • Отруби
  • Филе окуня, запеченное с травами

Перекус

  • Обезжиренный кефир
  • Куриные котлеты на пару

Четверг

Завтрак

  • 2 отварных яйца
  • Ветчина
  • Уха из лосося

Перекус

  • Обезжиренный йогурт с отрубями
  • Кальмар, фаршированный яйцом

Пятница

Завтрак

  • Омлет с сыром Тофу
  • Отруби с обезжиренным творожком
  • Треска на пару

Перекус

  • Любые морепродукты
  • Фрикадельки из курицы

Суббота

Завтрак

  • Творожок обезжиренный с отрубями
  • Ветчина
  • Поджаренное без масла куриное филе

Перекус

  • Яйца, фаршированные тунцом

Воскресенье

Завтрак

  • Творожная запеканка
  • Тушеная говядина

Перекус

  • Отруби с обезжиренным йогуртом
  • Стейк из лосося

Меню для Чередования

Для данного этапа характерны чередования дней чисто белковых (ЧБ) с белково-овощными днями (БО). Поэтому в качестве примерного меню показаны белково-овощные дни. Меню для чисто белковых дней можно брать из меню для этапа Атака.

Понедельник (БО день)

Завтрак

  • Омлет с томатами
  • Отруби с обезжиренным йогуртом
  • Салат из овощей, заправленный несколькими каплями оливкового масла
  • Филе индейки на пару

Перекус

  • Рыба, запеченная с баклажанами

Вторник (ЧБ день)

Смотри меню Атаки

Среда (БО день)

Завтрак

  • Яичница с шампиньонами
  • Отруби
  • Кефирный суп с огурцом и зеленью

Перекус

  • Сырой миндаль — 25 грамм
  • Жульен из курицы

Четверг (ЧБ день)

Смотри меню Атаки

Пятница (БО день)

Завтрак

  • Овощное рагу
  • Отруби
  • Рыбные котлеты
  • Салат из капусты и моркови

Перекус

  • Омлет с зеленью
  • Кальмар, фаршированный грибами и яйцом

Суббота (ЧБ день)

Смотри меню Атаки

Воскресенье (БО день)

Завтрак

  • Обезжиренный творожок с отрубями
  • Отварное яйцо
  • Томатный суп-пюре

Перекус

  • Ветчина
  • Помидоры черри
  • Отбивные из индейки
  • Шампиньоны, жаренные без малса

Меню для Закрепления

Понедельник

Завтрак

  • Омлет с болгарским перцем
  • Отруби
  • Мягкий творожок с сахарозаменителем
  • Уха из карпа
  • Салат из свежей капусты
  • Говяжьи котлеты

Перекус

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром
  • 1 яблоко
  • Отварная индейка
  • Тушеные овощи

Вторник

Завтрак

  • 2 отварных яйца
  • Бутерброд с сыром
  • Помидоры черри
  • Запеченные куриные крылышки
  • Жареные баклажаны
  • Кефир

Перекус

  • Грецкие орехи — 20 грамм
  • 2 абрикоса
  • Отруби
  • Куриное филе, запеченное с сыром
  • Пюре из брокколи

Среда

Завтрак

  • Омлет с сыром
  • Отруби с мягким творожком и миндалем
  • Огурец свежий
  • Рыба на пару
  • Картофель в мундире
  • Салат овощной

Перекус

  • 1 груша
  • Йогурт питьевой
  • Жаркое из свинины
  • Тушеные шампиньоны

Четверг (белковый день)

Завтрак

  • Омлет с ветчиной
  • Отруби
  • Отварная рыба

Перекус

  • Запеченное куриное филе

Пятница

Завтрак

  • Творожная запеканка
  • Отруби
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром
  • Рыбные котлеты
  • Тушеные овощи
  • Салат из капусты

Перекус

  • 2 абрикоса
  • Миндаль 20 грамм
  • ПИР — любые продукты

Суббота

Завтрак

  • Яичница с помидором
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром
  • 1 яблоко
  • Суп рыбный
  • Отварная курица

Перекус

  • Отруби с йогуртом
  • Грецкий орех — 20 грамм
  • Пюре из цветной капусты
  • Говяжьи котлеты

Воскресенье

Завтрак

  • Омлет с зеленью и сыром
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной
  • Тушеная печень
  • Салат из свежей капусты и помидор

Перекус

  • Йогурт с отрубями
  • 1 груша
  • Стейк из лосося
  • Пюре из брокколи

Меню для Стабилизации

Данный этап диеты Дюкана, как вы уже знаете, является пожизненным, с выполнением определенных требований. Доктор рекомендует придерживаться правильного питания, и не пренебрегать его советами. В целом меню на данном этапе может быть совершенно любым, главное, один день в неделю делать белковым (например, четверг). Для этого дня можно подобрать себе какой-либо вариант из Атаки

Рецепты

Творожная запеканка (можно с этапа Атака)

Ингредиенты:

  • Молоко 200 грамм
  • Творог 200 грамм
  • Яйца 2шт.
  • Сах.зам. 12 таблеток

Перемешать все ингредиенты. Выпекать при 180 градусов 35 мину

Блины (можно с этапа Чередование)

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • Теплое молоко — 120 мл
  • Кукурузный крахмал — 1 ст.ложка
  • Соль, сахзам по вкусу

Яйца взбить венчиком, добавить крахмал и слегка подогретое молоко,соль,сахзам. Выпекать на небольшом огне.

Куриные котлеты с овощами (можно с этапа Чередование)

Ингредиенты:

  • 400 гр. куриного филе
  • 1 большая морковка
  • 0.5 шт. большого красного перцы
  • 0.5 шт. луковицы
  • 2 яйца
  • 2 ст.л.псилиума
  • 2 ст.л.пшеничных отрубей
  • соль, специи по вкусу.

Куриное филе и овощи пропустить через мясорубку. Смешать все ингредиенты. Жарить на сухой сковороде

Десерт Панна-Котта (можно с этапа Атака)

Ингредиенты:

  • Молоко — 150 мл
  • Мягкий обезжиренный творог — 180 гр
  • Сахзам — 10-15 таб.
  • 1 яйцо
  • Желатин — 1,5 ст. л.
  • Ароматизатор по вкусу (можно ванилин)

Развести желатин в 2 столовых ложках воды и оставить набухать. Молоко с сахарозаменителем налить в сотейник, довести до кипения, снять с огня.
Взбить желток миксером и ввести в горячее молоко. Получившуюся смесь поставить на медленный огонь, нагревать, постоянно помешивая, но не доводить до кипения. Когда смесь начнет густеть, снять ее с огня и распустить в ней желатин, затем процедить через сито. Остудить.
В остывшую (слегка тёплую) смесь добавить творог и взбить миксером. Отдельно взбить белок и ввести в смесь. Наполнить силиконовые формочки и поместить в холодильник до полного застывания.

Экспресс-диета Дюкана «Лестница»

Помимо полноценной диеты Дюкана, которая может затянуться на год и более, существует так называемый экспресс-вариант, который называют еще «лестница Дюкана». Рассчитана она, как правило, на тех людей, кому нужно скинуть несколько килограмм за короткий срок, или для того, кто уже прошел диету Дюкана, но в силу нарушений правил Стабилизации набрал лишние килограммы. Продолжительность одной лестницы экспресс-диеты — 7 дней. Повторов может неограниченное количество, до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Средняя потеря веса на такой методике — 700 грамм в неделю.

Суть диеты сводится к тому, что неделя делится на 7 дней (ступеней). Каждый новый день будет включать в себя какие-то новые продукты, и отличаться более расширенным списком продуктов. Отсюда и название «лестница».

Главные правила в данной методике:

  • 1,5 ст.ложки отрубей в день;
  • 30 минут ходьбы в день.

Понедельник (1 день)
День чистых белков в неограниченном количестве: разрешены все продукты из этапа Атака. Допускаемые продукты (ДОПы) запрещены.

Вторник (2 день)
К белкам добавляются овощи в любом количестве, по списку разрешенных из этапа Чередование. Допускаемые продукты (ДОПы) запрещены.

Среда (3 день)
Белки и овощи без ограничений. Добавляется 150 гр любых фруктов (кроме бананов, черешни и винограда). Дополнительно — 1 продукт из списка допускаемых.

Четверг (4 день)
К белкам, овощам и одной порции фруктов добавляется 45 г цельнозернового хлеба. А также остается 1 продукт из списка допускаемых.

Пятница (5 день)
К белкам, овощам, порции фруктов и хлеба добавляется 40 г сыра жирностью 20%. Остается 1 продукт из списка допускаемых.

Суббота (6 день)
К белкам, овощам, порции фруктов, хлеба и сыра добавляется 220 г крахмалосодержащих продуктов (бобовые, крупяные, макароны, картофель). Неизменным остается 1 продукт из списка ДОПов.

Воскресенье (7 день)
Остаются белки, овощи, порции фруктов, хлеба, сыра и крахмалосодержащих продуктов, а также 1 продукт из ДОПов. Дополнительно — в один из приемов пищи в этот день можно устроить пир и позволить себе любые продукты. Пир включает в себя первое, второе, десерт и бокал вина.

Вегетарианство и диета

Быть вегетарианцем и следовать диете можно? Можно, но сложно. У данного направления очень много различных ответвлений — от жестких, при котором разрешено есть только те плоды растений, которые не нарушают целостности растения, то есть, оставляя стебли и корни не поврежденными (например, морковь, или репчатый лук в таком случае являются запретными), до более облегченных, в которых допустимы молочные продукты и яйца. Есть пескетарианство, которое многие ошибочно относят к вегетарианству. Пескетарианство — это всего лишь отказ от мяса и птицы, при этом оставляя в своем рационе рыбу и все животные продукты, такие как молоко (и все молочные продукты) и яйца.

Только в зависимости от того, какое из множества направлений вегетарианства практикуете вы и будет понятно — совместим ли ваш образ питания с этой диетой.

  • Если вы просто не едите мясо и птицу, но употребляете в пищу рыбу, яйца и всю кисломолочную продукцию, то тогда для вас диета вполне приемлема. Вы можете следовать всем четырем этапам диеты абсолютно безопасно.
  • Если ваше питание исключает употребление рыбы, но включает молочные продукты и яйца, то следовать диете будет гораздо сложнее, так как источником белка у вас остаются только молочные продукты (обезжиренные) и яйца. Отсюда появляется сложность с проведением чисто белковых дней.
  • Если вегетарианство строится исключительно на растительной пище, то следовать диете не рекомендуется, так как сочетать и комбинировать только растительные белки на этой диете будет очень сложно.

Диета Дюкана во время беременности


Беременность -это прекрасный и очень ответственный период в жизни женщины. Ее главная задача в это время не стремиться похудеть, а заботиться о состоянии ее плода, получать все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но иногда случается так, что женщины, особенно склонные к ожирению, набирают за беременность огромное количество лишних килограмм, которые могут даже угрожать нормальному внутриутробному развитию ребенка. В таких ситуациях даже врачи настоятельно рекомендуют начать следить за весом, и придерживаться правильного питания.

Важно! Если ваш вес прибавляется не критично, а согласно медицинским нормам, то следовать каким-либо диетам вам не рекомендуется! Просто питайтесь правильно.

У доктора Дюкана на этот счет имеется ряд рекомендаций, которым можно следовать в случае необходимости сбросить вес:

  • Во-первых, питание должно базироваться на этапе Закрепление;
  • Во-вторых, исключить обязательный белковый день в неделю;
  • В-третьих, вместо 1 порции фруктов съедать 2 порции в день;
  • В-четвертых, использовать молочные продукты 2% жирности, а не 0%.

Самое главное, будучи беременной, начинать любую диету только после консультации с лечащим врачом.

Срыв на диете Дюкана

Если во время диеты произошел срыв — не отчаивайтесь, есть на этот счет несколько рекомендаций, которые нужно выполнить, после чего спокойно продолжить диету:

  1. На следующий день устройте себе чисто белковый день, если на ваш взгляд срыв был более серьезным, если вы на несколько дней ушли в гастрономический тур по запрещенным вкусностям — тогда сделайте себе 2 чисто белковых дня.
  2. Если срыв произошел на первом этапе Атака — тогда продлите этот этап на 1-2 дня.
  3. Ограничьте потребление соли и соленых продуктов (например, ветчины).
  4. Пейте как можно больше чистой воды.
  5. Побольше двигайтесь.

И самое главное — не опускайте руки. Пройдя этот несложный путь, возвращайтесь к обычному ритму диеты и ожидайте свои результаты.

Плюсы и минусы диеты

Как у любой ограниченной системы питания, у диеты Дюкана имеются как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

  • Довольно быстрая потеря веса;
  • Не нужно считать калории и продумывать детально свое меню по весу;
  • Белковая пища дает длительное насыщение, что очень удобно для людей, у которых обычно в рабочие дни очень мало времени на еду;
  • Очень большой перечень разрешенных продуктов, что позволяет разнообразить свое питание и не страдать от нехватки тех или иных блюд;
  • Употребление немалого количества белковой пищи способствует упругости тела, что почти исключает появление растяжек и дряблости кожи в случае потери большого количества килограмм;
  • Разрешены сахарозаменители, что во всех смыслах может подсластить диету;
  • Выход из диеты тщательно продуман и в большинстве случаев, при тщательном его соблюдении, помогает не набрать свои килограммы.

Минусы:

  • Диета Дюкана не является сбалансированной, так как многих витаминов и минералов недостает в рационе, что может отразиться на состоянии здоровья;
  • Еще один отрицательный момент — это большое количество белка, которое может повлиять на работу в первую очередь мочевой системы человека, а также сердечно-сосудистой и пищеварительной;
  • На первом этапе диеты возможны побочные эффекты в виде головных болей и головокружений;
  • Из-за низкого содержания жира возможны гормональные нарушения;
  • Большое количество белка может вызывать неприятный запах изо рта.
  • Продукты, которые нужно употреблять на диете Дюкана не являются дешевыми, поэтому следовать ей довольно-таки накладно.

Советы начинающим

Подводя итоги, можно сформулировать основные моменты, следуя которым ваша диета будет проходить с легкостью:

  1. Пейте нужное количество воды;
  2. Не забывайте про отруби;
  3. Ешьте тогда, когда вам этого хочется, несмотря на время суток;
  4. Всегда имейте под рукой продукты, которые позволят вам перекусить, и не дадут сорваться на запрещенные блюда;
  5. Старайтесь брать с собой на время поездок приготовленные заранее несколько блюд, т.к. не всегда в небольших магазинах можно с легкостью найти что-то разрешенное;
  6. При необходимости — можете составить себе календарик дней (особенно хорош на этапе Чередования) чтобы не забывать какой у вас сегодня день диеты — просто белковый или белково-овощной. Такой календарь можно прикрепить к холодильнику — так проще ориентироваться будет прямо с утра;
  7. По такому же принципу, при необходимости, можете выписать себе продукты, которые можно есть без ограничений, нормы ДОПов, или разрешенные порции орехов.
  8. Самое главное в любой диете — это собственное желание сбросить лишний вес, а также мотивация собственными успехами. Вы будете терять вес и этот факт должен в вас пробуждать еще больший азарт к продолжению. Но только не бросайте резко диету, достигнув желаемых результатов, так как вы очень быстро вернете все, а то и еще больше.

Желаю всем удачи в достижении результатов на этом долгом и нелегком пути.

Источник

Диета Дюкана ?

Эти принципы доктор Пьер Дукан рекомендует запомнить и придерживаться в течение всего курса, а в идеале — всей жизни. Срывы недопустимы, следует формировать правильные привычки в питании и физической активности.

Диета подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому. Автор распределил фазы следующим образом:

  • атака — основное снижение веса, длится до пяти дней;
  • чередование — продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
  • закрепление — фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
  • стабилизация — сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Подробное описание неизвестных фактов

Диета Дюкана активно популяризируется в мире. Ее автор много путешествует и дает интервью, привлекая последователей в разных странах. Недавно даже появилась красивая легенда о том, как рядовой врач из Парижа пришел к пониманию правильной концепции похудения.

В медицинском обществе сформировалось неоднозначное отношение к системе питания господина Дюкана. Несмотря на то, что количество ее сторонников превышает двадцать миллионов в разных странах, есть факты, не известные широкой общественности.

  • Белковая диета Пьера Дюкана — успешный коммерческий проект. Разрабатывать его автор начал с 1975 года, работая простым терапевтом в Париже. В течение двадцати лет проект «оттачивался», пока не пришел к современному виду. Его первой «ласточкой» стала книга «Я не умею худеть», тираж которой во многих странах уступал только тиражам изданий о Гарри Поттере. В последующие годы выходили и другие книги, призванные «восполнить пробелы» в понимании методики. Чуть позже создан официальный сайт диеты, на рассылку которого подписаны более тридцати тысяч человек. В супермаркетах и аптеках представлены более пятидесяти продуктов, разработанных специально для данной системы питания. Ежегодно успешный коммерческий проект приносит автору около ста миллионов евро.
  • Принципы питания по Дюкану опасны. Об этом на международном симпозиуме по здоровому питанию заявил врач Лурис Ароние в 2013 году. По его мнению, обилие белков в рационе губительно для почек, в перспективе оно может привести к отказу в их работе и необходимости замещения их функций диализом. А американский профессор Вальтер Лонго сравнивает опасность столь значительного потребления животных белков с вредом курения. И настоятельно не рекомендует следовать такому рациону людям среднего и пожилого возраста, так как он повышает риск опасных заболеваний и уменьшение продолжительности жизни.
  • Вредная диета. Комиссия специалистов из США, проводивших изучение особенностей влияния рациона разных диет на здоровье человека, отметила опасность этой системы питания. По отзывам врачей, диета по Дюкану может навредить здоровью на каждом из ее этапов. Исключение составляет лишь последний, из-за чего концепция признана одной из самых вредных диет в мире.
  • Не самая эффективная система снижения веса. В 2013 году комиссия в составе двадцати двух врачей и диетологов из США проводила оценку эффективности двадцати пяти самых популярных диет. Согласно выводам комиссии, диета Дюкана отнесена на двадцать четвертое место по общей совокупности баллов. Оценка диет проводилась по показателям краткосрочной и долгосрочной потери веса, простоте следования, безопасности питания, возможности соблюдения при диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противоречивые сведения об эффективности системы питания, ее вреде для здоровья неоднократно опровергались автором методики. В одном из интервью он акцентировал внимание на том, что его диету ошибочно называют белковой.

«Различные исследования о вреде белка не имеют отношения к моей диете, — утверждает Пьер Дюкан. — Я предлагаю питание, насыщенное протеином, лишь на несколько дней, всего четыре, не более пяти. В моем рационе действительно много продуктов, богатых белком, но кроме них я рекомендую есть как можно больше овощей».

Этап первый — Атака

Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.

  • Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится бесплатно в виде заполнения анкеты на русском. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма.
  • Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.
Лишний весПродолжительность
До пяти килограммов3 дня
До десяти килограммов4 дня
До двадцати килограммов5 дней
До тридцати килограммов6 дней
Более тридцати килограммов7 дней
  • Контролируйте свое состояние. Опасность этапа состоит в употреблении только животных белков. Это создает высокую нагрузку на почки и вызывает обезвоживание организма. По мнению ряда экспертов, именно на этом и основано стремительное похудение первой недели диеты. Оно оказывает мотивирующее воздействие, демонстрируя, что вес начинает снижаться. На данном этапе важно много пить. Употребляйте не менее полутора литров жидкости в сутки.
  • Ешьте овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Кроме того, белки относятся к самым трудно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм тратит немыслимое количество энергии, что исключает возможность трансформации лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.

Разрешенные продукты

На этом этапе вы подробно познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.

  • Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
  • Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
  • Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
  • Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
  • Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть.

Что приготовить

У доктора Дюкана неоднократно спрашивали, чем можно заменить продукты из его разрешенного списка, недоступные большинству жителей стран СНГ. Ведь многие ингредиенты непросто купить в магазинах, часть из них вообще считается гастрономической роскошью.

В ответ на это автор советует россиянам питаться теми продуктами, которые для них привычны. «Если бы россияне сохраняли свои гастрономические традиции, а не следовали бы за веяниями запада, у вас в стране не было бы проблемы ожирения», — комментирует Пьер Дюкан.

  • Выбирайте то, что можете себе позволить. Из мясных продуктов нам всегда доступны курица и индейка, нежирная говядина и свинина. Иногда можно побаловать себя мясом кролика или перепелки. Проблем с покупкой субпродуктов также не будет. То же и с рыбой: обилие речной рыбы успешно замещает недоступность океанической. А вот в выборе морепродуктов мы более ограничены. Но переживать по этому поводу не стоит. Ешьте мидии и кальмары, которые можно купить замороженными в любом супермаркете.
  • Готовьте с минимальным количеством соли. Солить пищу можно, но совсем немного. А вот сахар необходимо исключить из рациона полностью.
  • Продукты можно готовить так, как вам нравится. Французский диетолог Пьер Дюкан не запрещает жарить мясо и рыбу. Необходимо лишь сократить количество растительного масла для жарки. Капните на сковороду немного масла, разотрите салфеткой. Она впитает в себя излишки, но подготовит поверхность к обжариванию. Также продукты можно варить, отваривать на пару, тушить, запекать. Перед приготовлением птицы снимайте с нее кожицу.
  • Используйте специи. Вам может показаться, что пища стала пресной из-за недостатка соли. Разнообразьте вкусы специями: уксусом, горчицей, луком и чесноком, сухими травами, молотыми приправами.

Таблица — пример меню на неделю дюкан диеты на этапе Атака.

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1Омлет с мясом, кофеУха с треской, хлеб с отрубямиТворожная массаМясо, запеченное в фольге, зеленый чай
2Цельный творог, хлеб из отрубейСуп мясной с перепелиными яйцамиЙогурт нежирныйРыба, тушенная в собственном соку
3Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофеКотлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогуртКефирКальмар отварной
4Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чайСуп с кусочками рыбыЗапеканка из творога, чайКуриное филе запеченное, кефир
5Отварные яйца, кефирКотлеты рыбные без лука и хлеба, йогуртМолоко, хлебцы с отрубямиГовяжья вырезка тушеная, чай
6Яичница, кофеСуп мясной с фрикаделькамиЙогурт, овсяные отрубиМидии тушеные, чай
7Творог цельный, кофеСуп с кусочками рыбы, йогуртЗапеканка из творога, кефирМясные котлеты, йогурт

Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.

Этап второй — Чередование

В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вот основные принципы этой фазы.

  • Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
  • Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни — это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные — когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.
Необходимая потеря весаСхема (белковые/смешанные дни)
До десяти килограммов1/1
До двадцати килограммов3/3
До тридцати килограммов5/5
Более тридцати килограммов5/5
  • Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
  • Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.

На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель — один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Разрешенные продукты

Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и тыкву, цикорий, редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:

  • обезжиренное какао — один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
  • крахмал — поможет в приготовлении блюд из овощей;
  • сливки — обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
  • сыр — жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
  • белое и красное вино — до трех столовых ложек;
  • кетчуп.

В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого — до двух столовых ложек в сутки.

Что приготовить

В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.

Таблица — вариант Диета дюкана меню на неделю этапа Чередование.

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1Омлет, хлебцы с отрубями, кофеСуп с мясными фрикадельками, рублеными овощамиТворожная масса, чайМясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай
2Цельный творог, йогуртСуп рыбный с кусочками филеХлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чайМясо отварное, кефир
3Творожная запеканка, кофеСуп мясной сборныйКефир, хлебы с отрубямиКотлеты из филе птицы, салат овощной
4Яичница с мясомСуп с кусочками рыбыЗапеканка из творога, чайРыбное филе запеченное, кефир
5Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофеКотлеты мясные, салат овощной, йогуртКефир, отрубиКальмар тушеный, овощи, чай
6Сырники, кофеСуп рыбный с кусочками филеМидии отварные, йогуртМясо запеченное
7Творог цельный, яйцо отварное, кофеСуп с фрикадельками, салат овощной, йогуртЗапеканка из творога, кефирРагу сборное из курицы и овощей

Такой рацион подходит для чередования один через один. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.

Этап третий — Закрепление

На этом этапе потеря веса происходит медленно. В среднем он уходит на 0,4 килограмма в неделю. Но автор отмечает, что задача этапа состоит не в том, чтобы продолжать худеть, а в том, чтобы закрепить полученный результат, и сохранить его надолго, не позволив весу вернуться.

Вот несколько особенностей этапа Закрепления.

  • Добавляем крахмалистые продукты. В вашем рационе могут постепенно появляться продукты, которые вы традиционно употребляли до этого, например, обычный хлеб, макаронные изделия и картофель. Но употреблять их следует умеренно, не постоянно.
  • Увеличиваем объем отрубей. Повышайте ежедневную норму до трех столовых ложек ценного компонента.
  • Едим мед. Новый элемент системы питания, который скрасит полное отсутствие сладостей в рационе. Теперь вам позволено есть до трех чайных ложек этого полезного и вкусного продукта.
  • Устраиваем «праздничные дни»! Возращение привычного рациона, по мнению автора, невозможно без некоторых послаблений себе. Праздничные дни или «пиры» — это приемы пищи, в течение которых вы едите все, что хотите. Абсолютно любые продукты в любом количестве. При этом важно помнить, что «пир» — это один прием пищи, а не целый день. И повторять его можно лишь два раза в неделю и не в течение двух дней подряд.
  • Возвращаемся к Атаке. Делать это необходимо один раз в неделю. Допускается выбор любого удобного вам дня и любого меню из первой фазы.

Продолжительность этапа индивидуальна. По отзывам худеющих, на Закреплении приходится проводить достаточно много времени. Но наличие новых и таких привычных продуктов, возможность немного отойти от диеты устраняют психологический дискомфорт этапа.

Что приготовить

Килограммы не вернутся, если вы будете соблюдать рекомендованный рацион. Ваши постоянные спутники — все протеиновые продукты фазы Атака, все растительные продукты из этапа Чередование.

Включайте новые компоненты в систему питания:

  • фрукты, кроме бананов и высококалорийного винограда;
  • бобовые, картофель и макароны — употребляйте не более двух раз в неделю;
  • сыр — до сорока граммов;
  • хлеб — до пары ломтиков в день.

Таблица — примерный рацион на неделю этапа Закрепление

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1Творожная масса, чайСуп мясной, овсяные отруби, кефирСезонные фруктыКуриное филе, запеченное с овощами, гарнир из картофеля
2Омлет с индейкой, кофеСуп рыбный с кусочками филе, салатСезонные ягодыСырники, фрукты, кофе
3Котлеты мясные, салат из овощейСуп мясной сборныйФрукты, йогуртМясо запеченное, салат из овощей
4Выбирайте любое меню из фазы «Атака»
5Яичница, кефир, кофеСуп с фрикадельками, салатЯгоды, отрубиРыбное филе запеченное, тушеные овощи
6Запеканка из творога, кофеСуп рыбный с кусочками филе, йогуртСезонные фруктыЗапеченные мидии с сыром, салат, гарнир из риса
7Творог цельный, яйцо отварное, кофеКотлеты из филе птицы, хлебы с отрубями, салатСезонные фрукты или ягодыОвощи свежие, тушеное мясо, 2 бокала любимого вина

На этом этапе вы можете использовать привычные рецепты, которые составляли ваш рацион ранее. Котлеты, фрикадельки, тефтели, все виды запеченного и тушеного мяса, рыбы, морепродуктов дополняются овощами, фруктами и ягодами. Фактически, диета прекращает восприниматься каким-либо ограничением в питании.

Этап четвертый — стабилизация

Этот этап сам господин Дюкан называет привычкой не только правильно питаться, но и вести здоровый образ жизни. Как долго нужно придерживаться его? Столько, сколько вы хотите оставаться стройными, здоровыми и привлекательными, то есть всегда.

Соблюдайте основные требования этого этапа.

  • Включайте в рацион любые продукты. Или продолжайте питаться по меню «Закрепления». Это оптимальный способ поддерживать тело в форме и защищать его от набора лишнего веса.
  • Устраивайте одну «Атаку» в неделю. В течение одного дня ешьте только белковую пищу.
  • Продолжайте есть отруби и много пить. Нормы остаются прежними — три столовые ложки ценной клетчатки и два литра воды в сутки.
  • Уделяйте внимание физической активности. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше станете себя чувствовать. Ходите пешком, избегайте лифтов, выполняйте простые упражнения дома.

На этапе Стабилизации и даже раньше вы можете потерять ощущение пребывания на диете. Иногда возникают ситуации, что разрешенные продукты вам не доступны, например, на корпоративе или семейной вечеринке. Помните, что вы можете устраивать себе «пиры», это не запрещено. Но после расслабления вернитесь на один день к протеиновому меню.

Эффективна ли белковая диета Пьера Дюкана? Безусловно. Она помогает сбросить лишние килограммы. Но считать ее подходящей абсолютно всем не стоит. По утверждению автора методики, рекомендовать придерживаться чистых «протеиновых дней» он может только людям с ожирением, лишний вес которых представляет угрозу здоровью и жизни. В большей степени адаптированным к реальным потребностям организма человека можно считать только третий этап диеты.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть