ПИТАНИЕ

Питание по типу фигуры песочные часы

Использование таких стимулирующих напитков ускоряет и так повышенный метаболизм у таких женщин, за счет косвенной или прямой стимуляции деятельности щитовидной железы,а это, в свою очередь, может вызвать развитие такого заболевания как гипертиреоз.

Идеальная фигура

Женский портал о красоте и стройности

Диета для фигуры типа «Песочные часы»

Женский тип фигуры «Песочные часы» всеми считается эталоном женственности и красоты: пропорциональные бедра и грудь, сравнительно тонкая талия и превосходный силуэт фигуры. Казалось бы, что всем женщинам с такой фигурой невероятно повезло, и большего желать ничего не надо? Однако хочется отметить, что именно такой тип фигуры очень часто склонен к полноте.

Разумеется, если женщина с такой фигурой поправляется на пару кг, то это особо не заметно, так как у них весь вес равномерно распространяется по всему телу. Но, если избыточных килограммов становится больше, тогда бедра заметно становятся массивными, активно может проявиться целлюлит. При этом талия может и останется изящной, а вот живот начнет выпирать, и руки приобретут пухлость.

В отличие от других типов фигур «Песочные часы» имеют довольно быстрый обмен веществ благодаря хорошей активности щитовидной железы. Однако из-за высокой активности ее гормонов, такой тип фигуры довольно изменчив и эмоционален, что отражается сразу в режиме питания.

Поэтому женщинам с таким типом фигуры очень сложно лишить себя таких удовольствий, как кофе, мучное, сладкое, сигареты и алкоголь. Из-за этого также они могут есть сколько влезет длительное время и не полнеть, а потом, довольно быстро, сразу набрать 5-10 лишних килограмм. Для того чтобы обуздать свой крутой нрав и не допустить перепадов веса, женщинам с фигурой типа «Песочные часы» нужно следить за своим питанием.

У женщин с фигурой типа «Песочные часы» в диете нет четких запретов. Единственное необходимо только сократить количество сладкого и мучного, орехов и сухофруктов. Полезно принимать белковую пищу – рыбу, телятину, яйца и курицу. Заметьте, что в рацион питания женщин с такой фигурой обязательно нужно включать зелень.

Основные правила питания

Во время диеты для женщин с фигурой типа «Песочные часы» лучше всего употреблять в утреннее время углеводы и жиры, в обед – углеводы и белки, а на ужин предпочтительно употреблять лишь белки.

Для такой фигуры не подходят диеты с достаточным количеством перекусов и жесткие диеты: староанглийская диета, огуречная диета, советская, норвежская, диета 7 дней и другие.

Это все из-за того, что весь обмен веществ у таких женщин устроен так, что трехразовый режим питания более всего способствует сохранению идеальной фигуры, а частые перекусы негативно влияют на этот процесс, что приводит к совершенно противоположным результатам.

Также наиболее распространенной ошибкой в процессе похудения у женщин с фигурой типа «Песочные часы» отмечено употребление разных стимуляторов и энергетиков: жиросжигатели, любые энергетические напитки, кофе и другие.

Использование таких стимулирующих напитков ускоряет и так повышенный метаболизм у таких женщин, за счет косвенной или прямой стимуляции деятельности щитовидной железы,а это, в свою очередь, может вызвать развитие такого заболевания как гипертиреоз.

Основной список продуктов диеты для фигуры типа «Песочные часы»

Полезные продукты: кефир или простокваша на ночь, свежие овощи и фрукты, семена подсолнечника и тыквы, нежирные сорта рыбы, мя са и птицы.

Зна чительно пожет вам сохранить стройную фигуру применение разгрузочных дней на овощах или фруктах не менее двух раз в месяц.

Ограничить следует прием белого хлеба, блюд из риса, макарон и картофеля.

Ваш приблизительный рацион питания

Завтрак 1: 1 банан, 100 г винограда и 1 стакан нежирного йогурта.

Завтрак 2: 100 г творога или 1 яйцо всмятку, 100 г овощного или фруктового с оливковым маслом, запить стаканом сока или чаем без сахара.

Обед: отварить 100 г гречки и 100 г рыбы, приготовить салат из различных овощей. В конце можно съесть 1 яблоко и выпить стакан воды.

Полдник: выпить 1 стакан молока или кефира. Также можно съесть 70 г орехов или 1 апельсин.

Ужин: 150 г рыбы, мяса или 100 г творога.

Источник

Песочная фигура: признаки телосложения песочные часы, диета для похудения, упражнения

Содержание:

  • 1 Особенности и пропорции фигуры «Песочные часы»
    • 1.1 Полная фигура — отличительные признаки
    • 1.2 Проблемные зоны
  • 2 Правила составления рациона
    • 2.1 Рекомендуемые продукты
    • 2.2 Запрещенные или ограниченные продукты
  • 3 Базовые принципы похудения
  • 4 Варианты меню
    • 4.1 Примерный рацион на день
    • 4.2 Разгрузочный день
    • 4.3 На неделю
  • 5 Лучшие диеты для телосложения «Песочные часы»
    • 5.1 «Любимая»
    • 5.2 Белковая
    • 5.3 Противопоказания
  • 6 Эффективные упражнения для фигуры «Песочные часы»
    • 6.1 Для талии и пресса
    • 6.2 Для ягодиц и бедер
    • 6.3 Для рук и груди
  • 7 Косметические процедуры
  • 8 Отзывы и результаты
  • 9 Гардероб для фигуры «Песочные часы»
    • 9.1 Силуэты в одежде
    • 9.2 Подходящая длина
    • 9.3 Подходящие пропорции
    • 9.4 Фасоны одежды
    • 9.5 Обувь и аксессуары
    • 9.6 Предпочтительные ткани, фактура, цвет, рисунок
    • 9.7 От чего лучше отказаться
  • 10 Знаменитости с типом фигуры «Песочные часы»

Песочная фигура с пышной грудью и бедрами, узкой талией во все времена считалась эталоном. Но даже девушкам с такими формами приходится сталкиваться с разными проблемами и тщательно следить за состоянием тела.

Девушка с фигурой песочные часы.

Особенности и пропорции фигуры «Песочные часы»

Эта фигура считается наиболее изящной и женственной.

Мезоморфный тип телосложения имеет следующие характеристики:

  • четкая линия талии;
  • широкие плечи и бедра;
  • пропорциональные конечности;
  • плотные, округлые ягодицы;
  • средний размер груди;
  • высокий процент мышечной массы.

Полная фигура — отличительные признаки

Многие девушки с мезоморфным типом фигуры предрасположены к быстрому набору веса. 1-3 лишних килограмма останутся незамеченными. Но если речь идет о 5-6 кг (или больше), то это скажется на фигуре. В первую очередь пострадают бедра и ягодицы — возможно образование целлюлита.

Избыточный вес часто накапливается внизу живота, что особенно бросается в глаза, когда женщина стоит в профиль. При этом линия талии остается четкой даже при ожирении.

Отличительным признаком такого телосложения являются и ноги, которые полнеют по всей длине, включая икры и область щиколоток.

Проблемные зоны

К проблемным зонам относятся:

  • низ живота — по мере набора веса он начнет округляться;
  • бедра — в этой области формируются «ушки»;
  • икры — становятся более массивными;
  • область коленей — над суставами нависают «мешки».

Правила составления рациона

Изнурительные диеты и голодовки девушкам с такой фигурой противопоказаны.

Диетологи советуют соблюдать некоторые рекомендации:

  1. Блюда нужно варить, запекать, готовить на пару. От жареных и копченых продуктов лучше отказаться.
  2. Суточный объем пищи делят на 3-4 основных приема.
  3. Можно устраивать небольшие перекусы, чтобы приглушить чувство голода.
  4. Не стоит забывать, что калорийной бывает не только пища, но и напитки.
  5. Следите за балансом белков, жиров и углеводов, содержанием витаминов и минералов в том или ином продукте.
  6. Завтраки лучше сделать углеводными, чтобы зарядиться энергией на весь день, а обед и ужин — белковыми.

Рекомендуемые продукты

Основной рациона должны стать такие продукты:

  • нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты;
  • овощи (кроме картофеля);
  • фрукты (в небольших количествах, т.к. в их составе присутствуют простые сахара, способствующие набору веса);
  • каши (гречневая, овсяная, ячневая);
  • яйца;
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты.

Рекомендуемые продукты питания.

Запрещенные или ограниченные продукты

Набор веса и появление проблемных зон может спровоцировать злоупотребление такими продуктами:

  • картофель (можно есть изредка);
  • белый рис;
  • макароны (кроме твердых сортов);
  • сахар;
  • торты, выпечка, конфеты, сладости;
  • соль;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • сосиски, колбасы;
  • копчености;
  • полуфабрикаты;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • майонез и прочие высококалорийные соусы.

Выпечка может негативно влиять на вашу фигуру.

Базовые принципы похудения

Снижение веса и коррекция фигуры — процесс, который требует комплексного подхода.

При составлении плана похудения рекомендуется следовать правилам:

  1. Рацион нужно откорректировать, исключив высококалорийные продукты.
  2. Гиподинамия опасна. Важно заниматься посильным видом спорта (фитнесом, плаванием или танцами).
  3. Соблюдайте питьевой режим. Это поможет очистить организм от токсинов, повысить упругость кожи, предупредить появление целлюлита.
  4. Придерживайтесь правильного режима работы и отдыха. Переутомление может вызвать гормональные нарушения.
  5. Избегайте стрессов и эмоционального перенапряжения.

Варианты меню

Примерный рацион на день

Разгрузочный день

Раз в 1-2 недели можно устраивать разгрузочные дни. Это поможет быстро очистить организм от токсинов, вывести из мягких тканей лишнюю жидкость, добиться ощущения легкости в теле, избавиться от отеков.

Во время разгрузочных дней можно питаться свежими овощами, низкокалорийными фруктами. Еще один вариант — голодовка с употреблением только напитков.

Свежие овощи и фрукты в рационе.

На неделю

ДеньЗавтракПерекусОсновной прием пищиПолдникУжин
ПНОмлет из белков, свежий огурецТворог с изюмомЗапеченная рыба с гречкой, стакан бульона, салат из свежих овощей1 грушаОтварное филе индейки с тушеными овощами
ВТОвсяная каша с корицей и яблоком1 грушаКуриное филе, тушенное с овощамиТворогКреветки на пару, свежий огурец
СР2 сваренных вкрутую яйца, кусок черного хлеба с масломГорсть миндальных ореховОвощной суп, грибы, тушенные с капустой и томатами1 яблокоПаста из твердых сортов пшеницы с нежирным сыром
ЧТОмлет из 2 яиц с томатамиСтакан кефираКоричневый рис, фрикадельки из говяжьего фарша1 апельсинТворог с сухофруктами
ПТТворог с зеленым яблокомСалат из свежей морковиБульон с гречневой лапшой, сэндвич с ветчинойГорсть арахисаЗапеченная рыба, кукурузная каша
СБФруктовый салат, заправленный натуральным йогуртомГорсть грецких ореховКуриные котлеты с тушеной капустойСтакан нежирного йогуртаСалат из свежих овощей с отварным мясом индейки
ВС2 вареных яйца, 1 апельсинСалат из яблок и морковиРыбный суп, гречневая каша, тушеная куриная печеньГорсть грецких ореховРыбные котлеты, салат из свежей капусты

Также есть уже готовые диеты с доставкой:

Лучшие диеты для телосложения «Песочные часы»

«Любимая»

Эта диета основана на принципах раздельного питания.

Рацион составляется в зависимости от дня недели:

  1. I день — питьевой. Разрешено употреблять свежие соки, очищенную негазированную воду, травяные и ягодные отвары, чаи и кофе без сахара, а также обезжиренный йогурт, кефир, бульоны.
  2. II день — овощной. Продукты можно тушить или запекать, но без соли. Салаты из свежих овощей разрешено заправлять растительным маслом или лимонным соком.
  3. III день — питьевой.
  4. IV день — фруктовый. В рацион разрешено включать любые фрукты, кроме бананов и сладкого винограда (эти продукты слишком калорийные).
  5. V день — белковый. Основной дневного меню являются нежирные сорта мяса (вареные или приготовленные на пару), рыбы, а также морепродукты, нежирный творог и яйца (лучше без желтков).
  6. VI день — овощной.
  7. VII день — выход из диеты. Позавтракать можно вареными яйцами, на обед разрешено съесть гречневую кашу и бульон, а на ужин — овощной салат.

Придерживаться такой системы питания можно не дольше 1-2 недель.

Диета на основе раздельного питания.

Белковая

Такой режим питания подходит женщинам с Х-фигурой, т.к. они от природы склонны быстро наращивать мышечную массу. Основной рациона должны стать продукты, богатые протеинами, в частности, мясо, творог, орехи, рыба, яйца, йогурты.

Поступление простых углеводов нужно снизить (на время диеты следует ограничить количество фруктов и крахмалистых овощей).

Рацион обогащают пищей, богатой ненасыщенными жирными кислотами.

Белковая диета.

Противопоказания

Диеты с ограничением суточной калорийности пищи подходят не всем.

Их не стоит придерживаться при:

  • хронических заболеваниях;
  • гормональных расстройствах;
  • острых инфекциях (нужно дождаться полного выздоровления и восстановления);
  • аллергии.

К противопоказаниям относятся периоды беременности и лактации и подростковый возраст.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, то лучше просто придерживаться принципов правильного питания или обратиться за помощью к врачу-диетологу.

Эффективные упражнения для фигуры «Песочные часы»

Для талии и пресса

Чтобы сделать живот более плоским, а линию талии выразительной, подойдут такие упражнения:

  1. Лягте на пол, ноги вытяните. На вдохе поднимите правую ногу под прямым углом и постарайтесь дотянуться левой рукой до пальцев стопы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
  2. Лягте на пол, вытяните руки и ноги. На вдохе одновременно поднимите их, пытаясь обхватить ладонями стопы. Повторите 15-20 раз.

Эффективным упражнением является «Планка», которая позволяет не только подтянуть живот, но также проработать мышцы плеч, ягодиц и бедер:

  1. Лягте на живот, после чего обопритесь на согнутые локти и носки стоп так, чтобы тело висело над полом.
  2. Постарайтесь удержаться в таком положении хотя бы 30 секунд, после чего можно отдохнуть и сделать еще несколько повторов. Вы почувствуете, как напрягутся мышцы живота.

Упражнение планка.

Для ягодиц и бедер

Чтобы сделать контуры нижней части тела более четкими, используйте такие упражнения:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях. На вдохе поднимите таз над полом, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь постоянно напрягать мышцы пресса — это поможет подтянуть живот.
  2. Станьте ровно, ноги чуть шире плеч. На вдохе согните их и в коленях, отведите таз назад и сделайте полуприседание. На выдохе резко выпрямите ноги и сделайте подскок.

Положительно на фигуре скажутся приседания в позиции плие, перекрестные выпады.

Упражнение для ягодиц и бедер.

Для рук и груди

Подтянуть кожу на руках и придать груди упругости помогут отжимания от пола или стены.

Но есть и другие, более легкие, но не менее эффективные упражнения:

  1. Лягте на живот, руки заведите за голову и сложите в замок на затылке. Ноги держите прямо. Теперь поднимите голову и постарайтесь оторвать грудь от пола. После этого вернитесь в исходное положение и повторите.
  2. Лягте на пол. Держа в ладонях гантели, поднимите руки вверх, на уровень груди. Теперь медленно разведите плечи в стороны (до тех пор, пока не коснетесь кулаками пола) и снова сведите. Движения должны быть медленными, чтобы проработать мышцы груди и бицепсы.

Упражнения для рук и груди.

Косметические процедуры

Регулярные тренировки и правильное питание помогут поддерживать изящные формы тела.

Но иногда для проработки проблемных зон и борьбы с целлюлитом нужны дополнительные косметические процедуры.

Эффективными считаются следующие:

  • массаж — улучшает кровообращение, помогает проработать проблемные зоны;
  • посещение сауны и бани — позволяет очистить организм от токсинов и лишней жидкости;
  • обертывания — улучшают состояние кожи, устраняют целлюлит, способствуют похудению;
  • гидромассаж — помогает при целлюлите, улучшает отток лимфы.

Гидромассаж от целлюлита.

Отзывы и результаты

Алина, 28 лет, Рязань: «У меня всегда были проблемы с весом, причем лишние килограммы появляются не постепенно, а мгновенно. Избавиться от них намного сложнее, чем набрать.

С помощью коррекции питания постепенно достигла нормального веса, а антицеллюлитный массаж помог избавиться от «апельсиновой корки», из-за которой всегда стеснялась появляться на пляже в купальнике».

Катерина, 35 лет, Астрахань: «Следить за фигурой помогают регулярные пробежки и занятия танцами. Но даже при условии соблюдения диеты и физической активности проблемные зоны в области бедер оставались.

С помощью курса массажа удалось убрать «ушки» на боках, а регулярное посещение сауны помогает поддерживать кожу в тонусе».

Гардероб для фигуры «Песочные часы»

Силуэты в одежде

Хотя Х-фигура считается эталоном, не каждая одежда на ней смотрится хорошо.

Выгодными будут такие типы кроя:

  1. Приталенный или полуприталенный силуэт, который будто обволакивает тело в зоне бедер, груди и талии, подчеркивает грациозность и изящество форм. Такой крой не относится к группе корректирующих. Он подчеркивает не только преимущества, но и все недостатки фигуры.
  2. Более полным девушкам с проблемными зонами лучше подобрать одежду полуприлегающего кроя. Такой силуэт делает акцент на груди и линии талии, но очерчивает фигуру неявно, маскируя все возможные недостатки.

Силуэты в одежде, выгодно подчеркивающие фигуру.

Подходящая длина

Правильно подобранный наряд должен акцентировать внимание на линии талии и ногах, поэтому длина того или иного предмета гардероба важна:

  1. Юбки и платья должны открывать лодыжки. Стройные ноги подчеркивают с помощью длины мини. Юбка может опускаться чуть ниже колен.
  2. Платья в пол тоже смотрятся выгодно. Лучше подбирать модели, выделяющие линию талии.
  3. Плечевые изделия (блузки, футболки) не должны опускаться ниже середины бедра. Талию можно подчеркнуть с помощью тонкого ремня.
  4. При выборе брюк важным фактором является фасон. Обтягивающие, приталенные модели должны заканчиваться у щиколотки. Классические брюки-трубы доходят до середины каблука.
  5. Пальто и зимние/осенние куртки могут достигать колен или опускаться чуть ниже, до уровня сапогов.

Платье в пол с выделением талии.

Подходящие пропорции

Соотношение длины верха и низа зависит от роста девушки и положения талии.

При подборе пропорций лучше следовать таким рекомендациям:

  1. ½ верх и ½ низ считается классическим вариантом (горизонтальная линия верха проходит по линии бедер). Такой наряд подойдет женщинам со сбалансированной фигурой.
  2. Низким девушкам со слегка заниженной талией лучше соблюдать пропорции 1/3 верх и 2/3 низ.
  3. Невысоким женщинам с заниженной талией рекомендуется подбирать элементы наряда так, чтобы верх составлял ¼, а низ — ¾ (выбирают юбки и брюки с высокой посадкой).
  4. Высоким девушкам с завышенной талией подойдут пропорции 2/3 + 1/3 и ¾ + ¼ (для создания такого образа выбирают длинные блузки и туники).

Фасоны одежды

Мешковатые, жесткие наряды, слишком широкие или облегающие изделия — плохой выбор для девушек с Х-фигурой.

Но выбор доступных фасонов достаточно большой.

Подойдут:

  • платья-футляры, с завышенной талией, запахом, баской на талии, в стиле new look (глубокий треугольный вырез на платье подчеркнет линию груди);
  • блузки с V-образным декольте, запахом, топы на бретелях и бюстье;
  • юбки-трапеции, «солнце», «карандаш», с запахом, баской;
  • брюки классические прямые, слегка расклешенные книзу, зауженные;
  • купальники бикини и слитные, которые подчеркивают линию талии.

Фасоны одежды для девушек с фигурой песочные часы.

Обувь и аксессуары

Правильно подобранные аксессуары могут как дополнить наряд, так и испортить образ. Неотъемлемым элементом гардероба являются пояса. Женщинам с вытянутой талией подойдут широкие ремни. Если она короткая, то лучше отдать предпочтение узким, изящным поясам.

Сумки лучше подбирать под наряд, но стилисты рекомендуют отказаться от громоздких моделей и объемных рюкзаков. Выбор украшений зависит от особенностей фигуры, цвета кожи и волос.

Полным девушкам подойдет массивная бижутерия. Стройным, миниатюрным женщинам стоит подбирать легкие, изящные аксессуары (тонкие цепочки, небольшие серьги и т.д.).

Девушкам с Х-фигурой лучше избегать моделей обуви с длинными узкими носками, массивными каблуками, объемными платформами, обилием блестящей массивной фурнитуры.

Официальный или вечерний наряд дополнят туфли с округлыми мысками на каблуке среднего размера или изящной шпильке, босоножки с открытыми пальцами. Под повседневную одежду подойдут сандалии без лишних декоративных элементов, балетки, кеды.

Обувь и аксессуары для девушек.

Предпочтительные ткани, фактура, цвет, рисунок

При подборе гардероба лучше следовать простым правилам:

  1. Одежда должна быть сшита из мягких, легких, струящихся тканей, которые будут облегать тело подчеркивая изящные естественные изгибы. Оптимальными считаются шелковые, льняные, хлопковые и синтетические материалы — жестких, грубых лучше избегать.
  2. Подчеркивают элегантность фигуры однотонные ткани. Допустимо использовать цветочные и абстрактные принты, материалы с мелким рисунком. Крупные орнаменты смотрятся невыгодно.
  3. Если речь идет о геометрических узорах, то к перечню разрешенных относятся диагональная мелкая клетка, узкая полоска, горошек.

От чего лучше отказаться

Девушкам с Х-фигурой подходит почти любая одежда. Но некоторых элементов гардероба лучше избегать.

К их числу относятся:

  • одежда в мужском стиле — пиджаки, джинсовые рубашки и комбинезоны прямого кроя, не подчеркивающие талию;
  • массивные декоративные элементы, включая рюши, жабо, банты, оборки, воланы;
  • одежда слишком большого или маленького размера;
  • обилие декора в области бедер (накладные карманы, большие пряжки на ремнях);
  • мешковатые блузы и платья свободного кроя;
  • брюки с низкой посадкой;
  • высокие воротники.

Знаменитости с типом фигуры «Песочные часы»

Этот тип фигуры считается эталоном женственности. И многие звезды, фото которых регулярно появляются на разворотах глянцевых журналов, являются обладательницами столь изысканных, аккуратных форм.

Мэрилин Монро с X-фигурой стала иконой стиля и сексуальности. Такими же формами обладают популярные сейчас актрисы, включая Мелани Гриффит, Скарлетт Йоханссон, Монику Беллуччи и Ким Кардашьян.

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Источник

Диета по типу фигуры: рекомендации, которые помогут эффективно терять вес


Фигура каждого человека уникальна. Ее определяет врожденный генетический план и образ жизни. Особенности питания также влияют на набор веса и поддержание идеальных пропорций.

Общие рекомендации по частым физическим нагрузкам, сбалансированному питанию из цельных продуктов, хорошему сну и другие привычки здоровья работают по всем направлениям для любой фигуры. Но знание своего конкретного соматотипа может помочь в разработке целей и подходов здорового образа жизни, чтобы получить наилучшие результаты.

Та форма, в которой вы сейчас находитесь – лишь отправная точка. Тип телосложения – это отражение недавнего выбора: диеты, физических упражнений, сна, поведения. С этой отправной точки с помощью дополнительной информации вы можете вносить изменения, чтобы изменения фигуры радовали каждый день.

Эндоморфы: крепкие и коренастые

Изменения в питании

  • Контроль за потреблением рафинированных и простых углеводов (особенно сахара). Склонность к накоплению жира приводит к тому, что эти продукты, которые легко переесть, помогают набирать лишние килограммы.
  • Выбор в питании постных белков, чтобы хорошо насытить и стимулировать рост мышц.
  • употребление правильных жиров. Не стоит избегать полезных омега-жирных кислот, которые содержатся в холодноводной рыбе, и растительных жиров только потому, что накопление жира является общей проблемой для этого типа телосложения.
  • Отслеживание поступления калорий. Это ключ к управлению весом для любого типа тела, но особенно важно это для эндоморфов.
  • Красочные, богатые клетчаткой растения в питании. Эти фрукты и овощи имеют низкую калорийность и содержат клетчатку, чтобы человек дольше чувствовал себя сытым.

Рекомендации по образу жизни

При выборе упражнений эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира при сохранении мышечной массы, стабилизации суставов и укреплении сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает использование сочетания кардио-упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде) и силовых тренировок.

Это помогает сжигать лишние калории во время работы по поддержанию или росту мышц. Известно, что использование комбинации кардио и силовых упражнений позволяет сжигать больше жира после окончания тренировки, чем при выполнении одного вида упражнений.

Эктоморфы: стройные и легкие

Тонкая кость, худощавость, небольшой вес. Все эти описания соответствуют типичному эктоморфу. Быстрый метаболизм играет большую роль в поддержании этого типа телосложения. У эктоморфа могут возникнуть проблемы с набором веса и наращиванием мышц.

Многие обладатели этого типа фигуры считают, что можно есть все, что хочется и не заниматься спортом. Но это не совсем так. Эктоморфы должны сосредоточиться на здоровом питании и физической активности, чтобы поддерживать здоровье.

Особенности питания

  • Контроль меню с добавлением продуктов, богатых питательными веществами, а не просто любая пища, которая быстро усвоится из-за ускоренного обмена веществ.
  • Пища с высоким содержанием белка. Этот макро-элемент необходим для всех, но особенно полезен для эктоморфов, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу.
  • Стремление к энергетическому дисбалансу с большим количеством потребляемых калорий, чем сожженных, если целью является увеличение веса. Эти дополнительные калории дают полезные жиры, нежирные белки и богатые питательными веществами блюда.
  • Выбор правильных углеводов. Поскольку углеводы дают много энергии – они полезны для набора веса. Однако разнообразие продуктов может привести к неидеальному выбору. Придерживайтесь здоровых источников углеводов – цельных зерен, крахмала, фруктов.

Рекомендации по образу жизни

Мезоморф: баланс роста и веса

Питание

  • Ориентировано на правильный баланс калорий. Вы можете регулировать поступление калорий, чтобы набрать вес или потерять его.
  • Разнообразие питания, уделяя особое внимание фруктам и овощам.

Рекомендации по образу жизни

В отношении тренировок мезоморф имеет определенные преимущества. Важно выбрать цель в фитнесе, а тип телосложения облегчает ее достижение. Наращивание мышц означает нацеленность на легкие кардио и более активные силовые тренировки.

Для потери веса полезен бег или езда на велосипеде. Любая деятельность, которая помогает достичь рекомендуемых 150 минут в неделю, работает на отлично. Несмотря на то, что мезоморфы хорошо набирают и теряют вес, они не защищены от опасностей сидячего образа жизни или плохого питания.

Визуально поразительный внешний вид может не отражать долговременные проблемы со здоровьем, если не соблюдать принципы питания, активности, плохо спать и не контролировать стресс.

Пресс, как у моделей в Instagram: 6 упражнений, которые реально работают

Существует миф, что качать пресс нет смысла, поскольку от природы он есть у каждого из нас и при правильном питании и регулярных спортивных нагрузках он проявляется сам. Но профессиональные тренеры говорят, что закономерность обратная.

Пресс — это не только «драгоценный аксессуар», но и сильный стабилизатор нашего корпуса. Крепкий пресс частично разгружает мышцы спины, помогает избежать сутулости, улучшает работу внутренних органов и способствует более легким родам.

Источник: @emrata

В силу генетических особенностей низ живота для большинства женщин — проблемная зона, именно там скапливается жир. Поэтому для достижения идеального пресса, кроме регулярных кардио-нагрузок (40-минутная ходьба по беговой дорожке или часовая прогулка по городу) и физических упражнений (минимум два раза в неделю дома или в спортзале), важно следить за своим питанием.

Исключите из рациона газированные напитки, мучные изделия, алкоголь и сладости. При этом добавьте меню белковые продукты, клетчатку и углеводы со средним гликемическим индексом (гречку, булгур, овсяную кашу).

Источник: @kendalljenner

Пресс у женщин лучше всего прокачивается в первую неделю после завершения менструации, а вот в критические дни подобных нагрузок лучше избегать.

Источник: @valerykaufman

Упражнениями на мышцы живота следует начинать тренировку, поскольку под конец часто на них не остается сил и мотивации.

1. Скручивания с подъемом колен

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: сидя, обхватив колени руками.

Техника выполнения

Вытяните ноги вперед, а корпус при этом отведите назад.

Вернитесь к исходному положению, подняв корпус и обхватив ноги руками.

Не забывайте про дыхание: при сокращении мыщц выдыхайте, при расслаблении совершайте глубокий вдох.

Делайте три подхода по 15 повторов.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90 градусов.

Техника выполнения

Поднимите корпус, доставая руками голени.

Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как и в предыдущем упражнении, выдыхайте при нагрузке.

Делайте три подхода по 15 повторов.

3. «Маятник»

Источник: @hoskelsa

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте шире, чем обычно.

Техника выполнения

  1. Делайте легкое скручивание в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
  2. Через стороны доставайте поочередно руками пятки.

Делайте в динамике 20-30 повторов по три подхода.

4. «Альпинист»

Исходное положение: станьте в планку на прямых руках, подняв таз так, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное сокращение.

Техника выполнения

Поочередно подтягивайте колени к груди, затем возвращайтесь в исходное положение.

Важно выполнять упражнение в динамике.

Со стороны это несколько напоминает сбора альпиниста на вершину горы, отсюда и название упражнения.

Выполняйте 30-45 секунд.

5. «Книга»

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к корпусу.

Техника выполнения

  1. Поднимайте корпус и делайте хлопок ладонями под коленями.
  2. Выдыхайте при скручивании.

Выполняйте 10-15 раз по три подхода.

Не столь важно количество повторов каждого из этих упражнений, как ощущение горения мышц живота в конце подхода. Лучше сделайте 10 скручиваний «до отказа», чем 100 по инерции и без особых физических усилий.

6. Классические скручивания

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни в коем случае не зажимайте голову, потому что после нескольких скручиваний, когда нагрузка станет сильнее, можно травмировать шейный отдел.

Техника выполнения

На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями бедра.

Возвращайтесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 10-15 повторов.

Не только про питание и спорт: 10 правил настоящего ЗОЖника новой реальности

Если вы новичок в мире ЗОЖ и каждый раз, когда выбираете в супермаркете полезные продукты, сомневаетесь, на что сделать ставку, мы читайте нашу шпаргалку. Расскажем о главных заповедях последователей здорового образа жизни.

1. Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса.

Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

2. Одеваться в WFH

Источник: Pexels

WFH (work from home) — это специальный дресс-код, который стал новым трендом людей, чьим офисом стал дом (а их с начала пандемии становится все больше). Работать дома в пижаме, халате или растянутых трениках — не лучшая идея. WFH — это удобная, но не слишком формальная одежда, в которой можно провести встречу по Zoom или составить квартальный отчет в разы продуктивнее.

3. Заботиться о близких

Настоящие последователи ЗОЖ-культуры уделяют внимание не только собственному здоровью, но и заботе о своих домашних питомцах (игры с которыми, как утверждают ученые, снимают стресс). Так появилось целое направление — wellness для питомцев.

Аналитики прогнозируют резкий рост продаж специальных кормов и аксессуаров для четвероногих любимцев, которым тоже необходимо поддерживать здоровье.

4. Останавливаться в веганских отелях

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия.

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит.

5. Покупать косметику cruelty-free

По данным PETA-организации, ежегодно почти 100 000 000 животных страдают в результате тестирования косметики, лекарств и продуктов питания, а также медико-биологических исследований в учебных заведениях — и это только в США.

Бьюти-бренды, которые не прибегают к таким методам и не тестируют продукцию на животных, называют cruelty-free. Последователи здорового образа жизни выбирают этичную косметику, в результате разработки которой не пострадало ни одно животное.

6. Придерживаться clean eating

Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами.

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

7. Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье.

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

8. Использовать добавки

Источник: Pexels

Чтобы чувствовать себя хорошо даже находясь в ритме большого города, настоящие ЗОЖницы пристально следят за рационом. Они также используют различные добавки, чтобы насытить организм полезными веществами и выглядеть хорошо даже без косметики.

Среди самых распространенных БАДов — коллаген, хлорофилл, Омега-3, гиалуроновая кислота, адаптогены.

9. Отказаться от алкоголя

Источник: Pexels

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя.

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.

10. Спать не менее 7 часов

Специалисты считают, что самый полезный сон для организма человека — с 21:00 до 3:00. В этот период вырабатывается мелатонин и соматотропин — гормоны, которые лучше всего восстанавливают и омолаживают организм. Поэтому если вы встали на путь ЗОЖ, старайтесь не только высыпаться, но и ложиться как можно раньше.

Новый велнес-тренд: объятия с коровами

Видео с котиками — не единственный действенный способ поднять настроение, в мире велнеса еще полно идей для релакс-терапии. Это могут быть звуковые ванны, йога в окружении коз или даже объятия с коровами.

Последний вариант — это не чья-то безумная фантазия, а новое велнес-веяние. Зародилось оно в Нидерландах, оригинальное название тренда – «koe knuffelen». В этой стране люди целыми семьями едут на фермы и обнимаются с коровами.

Считается, что большое и теплое животное помогает отвлечься от забот Кстати, голландские коровы считаются одной из старейших пород крупного рогатого скота, которая, оказывается, еще и обладает целебными свойствами.

Как проходит сеанс

Источник здесь и далее: Pexels

Пройти подобную терапию можно на специальных фермах, которые есть в Нидерландах, Швейцарии и США. Там посетителям предлагают близкое общение с коровами, которым это, кажется, также нравится.

Авторы исследования, проведенного еще в 2007 году, заявили, что коровы демонстрируют признаки глубокого расслабления, когда им массируют определенные области шеи и верхней части спины. Результаты были опубликованы в журнале Applied Animal Behavior Science. Правда, после близкого контакта с человеком животные должны отдыхать несколько часов (не меньше двух-трех). Гости могут общаться с животным и провести у него пару часов.

Почему это полезно

Специалисты отмечают, что у коров температура тела выше, чем у человека (примерно 38-39,5 градусов), а сердце бьется медленнее, за счет чего и достигается релакс-эффект — это успокаивает и расслабляет как во время медитации. Кроме того контакт с коровой повышает уровень окситоцина — гормона, снижающего уровень стресса и повышающего удовольствие. Времяпровождение с крупными млекопитающими в целом положительно влияет на нервную систему человека. Главное правило общение с ними сравни гипнозу — глаза в глаза.

Владелица одной из ферм в Нидерландах Николетт Бауман рассказала:

Ноу-хау переняли многие фермы, где до этого о таком рецепте счастья никто и не слышал. Все дело в том, что в этот год, в условиях пандемии, людям очень не хватает простых человеческих объятий. Новый welness-тренд — отличное решение этой проблемы.

По словам Прери Конлон, профессионального консультанта и клинического директа платформы для консультаций с ветеринарами, объятия с животными — уникальный опыт, который нужно испытать каждому:

Какая есть альтернатива

Пеп-терапия — лечение животными — считается одним из самых эффективных методов в реабилитации с психотерапии, особенно среди людей с аутизмом и ДЦП. Для этих целей используются самые разные животные — собаки, кошки, лошади, дельфины и даже козы. Так, в США на одной из ферм штата Орегон начали вести уроки для любителей йоги с козами.

Во время занятий дружелюбные животные ходят среди людей и даже иногда запрыгивают на тех, кто принял ту или иную асану.

Положительное влияние на общение с лошадьми доказано довольно давно. Причем речь идет не только о верховой езде, но и просто о времяпрепровождении с животными, что неизбежно вызывает всплеск эндорфинов и положительные эмоции.

Оказывается, уровень стресса снижают даже рыбки. Именно поэтому аквариумы часто устанавливают в стоматологических клиниках. Общение с животными и наблюдение за ними способствует позитивному настрою и помогает достичь психологического комфорта.

Primal movement: почему «первобытные» тренировки стали новым трендом

Мода на изнуряющие тренировки уходит в прошлое. При этом традиции наших предков, напротив, возвращаются и становятся популярными. Расскажем о новом направлении в фитнеса, которое поможет не только «прокачать» тело, но и найти гармонию с собой.

Что такое «первобытные тренировки»

Primal movement (или палеофитнес)— это тренировки, которые включают в себя элементы танца и специальных упражнений, подобранных в определенном формате. Комбинация из этих двух направлений позволяет не только улучшить физическую форму, но ментальное здоровье (в том числе снять многие психологические блоки).

Наверняка вы знакомы с таким понятием как шаманизм. Во многих культурах его используют в качестве лечения самых разных заболеваний. Современная наука подтверждает, что некоторые виды движений действительно могут повлиять на психоэмоциональное состояние.

Во время «первобытных тренировок», которые стали одним из главных welness-трендов, работает не только тело, но и подсознание — прорабатываются психологические травмы и паттерны. К тому же, улучшается координация, гибкость, прорабатываются те мышцы, которые больше всего страдают от «сидячего» образа жизни.

Тренировки палеофитнеса исключают использование тренажеров и свободных весов. Вместо этого последователи движения карабкаются по деревьям, камням и бревнам.

Суть Primal movement в том, чтобы стать последователями детей, которые первые несколько лет жизни исследуют окружающую среду с помощью движений. Они приближаются к вещам, присаживаются на корточки, чтобы поближе изучить их, и учатся управлять своим телом. Но как только дети идут в школу, система познания мира, заложенная самой природой, разрушается. В том время, пока голова занята, тело практически не выполняет никаких действий. Следующие 15 лет мы проводим за учебой, тем самым губим то, к чему изначально был подготовлен организм.

В чем их главное отличие от других систем

Большинство современных фитнес-программ сосредоточены на изоляции мышц и кардио-тренировках. Но эксперты уверены: тело не работает изолированно. Оно всегда движется синергетически, то есть как единое целое. Поэтому чем разнообразнее будут движения, которые вы будете выполнять, тем лучше это будет для здоровья, физической формы и выносливости.

Эрван Ле Корре, основавший фитнес-систему MovNat в 2008 году, говорит:

Основные элементы Primal movement

Цель Primal Move — внести разнообразие в жизнь с помощью игривых, красивых и осознанных движений. Благодаря улучшению гибкости и координации вы сможете получать удовольствие от всего, что вам нравится делать. Вы сможете раскрыть свой потенциал, заложенный в вас глубоко внутри.

Ползание

Это первичное упражнение, на которое далее добавляются более сложные элементы. Это схема поперечное движения тела, когда вы одновременно двигаете противоположной рукой и ногой. Здесь важно, чтобы бедра не провисали, а колени поднимались не прямой траектории, а в сторону.

Предотвращение травм

Раскачивание и легкое перекатывание усиливают самые примитивные группы мышц, слегка нагружая тело.

Координация туловища

Цель — связать тело, начать использовать его как единое целое. Благодаря этой части тренировки повышается взаимосвязь верхней и нижней части тела, чтобы можно было справиться с более тяжелыми нагрузками позже.

Развитие выносливости

Задача этой части практики — усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и добавить движений.

Практика свободного движения

Почти как танец — игра с диапазоном движений, скоростью и интенсивностью (как бокс с тенью).

Развитие энергетической системы

Это самая напряженная часть тренировки, где основная цель — метаболическая подготовка. Обычно она содержит прыжки для большей физической нагрузки.

Надоел весь спорт: 5 причин попробовать скалолазание

Это лучшая тренировка для проверки физической силы и умственной выносливости. Немногие другие упражнения работают с таким же количеством мышц, как лазание, при этом важно еще и равновесие, гибкость и выносливость, терпение.

Скалолазание – это тренировка всего тела, направленная на развитие силы, равновесия, гибкости и аэробной подготовки. Те, кто профессионально занимаются скалолазанием, тренируются на открытом воздухе.

Но новичкам, которые хотят попробовать для себя что-то новое в спорте, лучше начать с тренировочного центра в помещении. В клубах всегда есть квалифицированные инструкторы, оборудование и различные уровни сложности занятий.

1. Тренировка силы и выносливости

Скалолазание – это в первую очередь силовая тренировка. Но занятия также стимулируют учащение сердцебиения и сжигают серьезный объем калорий. В среднем, человек весом 70 кг может сжигать около 600 калорий за час лазания.

Однако, если сравнивать его с другими тренировками, скалолазание больше похоже на интервальную тренировку, поскольку оно дает более короткие анаэробные всплески мощности по сравнению с тренировкой сердечно-сосудистой системы, такой как бег или езда на велосипеде, которая, как правило, обеспечивает более стабильную и устойчивую частоту сердечных сокращений.

2. Укрепление мышц

При классическом скалолазании или боулдеринге (то есть лазании по невысоким скальным образованиям без веревки) прокачиваются все группы мышц. Поскольку нижняя часть тела обычно сильнее верхней, человек будет полагаться на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чтобы удержаться на стене, в то время как спина, грудь, плечи и руки работают вместе, чтобы подтянуть тело вверх.

Постепенно предплечья станут сильнее, потому что, в отличие от многих других традиционных тренировок, понадобится огромная сила хвата, чтобы добраться до вершины стены.

3. Хорошая растяжка

4. Восстановление душевного равновесия

Но не только физическая составляющая этой тренировки полезна для здоровья. Преимущества для психического здоровья – чувство уверенности, использование навыков решения проблем, терпение и выдержка, а также чувство выполненного долга, которое человек испытывает при достижении вершины.

Это позволяет уравновесить психические процессы, бороться с депрессией и тревожностью.

5. Приобретение новых социальных связей

Скалолазание удовлетворяет социальные потребности человека. В этих занятиях есть элемент общности, а тренажерный зал – отличное место, чтобы найти новых друзей.

Поддержка и ободрение, которую человек чувствует со стороны других участников, стимулирует чувство удовлетворения, подталкивает к совершенствованию и развитию в этом направлении.

Но есть и минусы

Тренировка не только аэробная

Да, пульс будет стремительно расти, и можно улучшить кардиореспираторную физическую форму, но если вы ищете традиционную аэробную тренировку, сопоставимую с бегом, ездой на велосипеде или плаванием, это не совсем то, что нужно.

Однако, чтобы подготовить свою кардио-систему к восхождению, нужно будет разминаться на тренажерах, включая велотренажеры и беговые дорожки.

Нужны терпение и выдержка

Большинство скалолазов не сочли бы это недостатком, но для новичков в этом виде спорта время, необходимое для восхождения, иногда рассматривается как недостаток. За 20 минут скалолаз только разомнется и начнет восхождение, в то время как во многих видах фитнеса можно сделать гораздо больше.

В среднем, тренировка длится до 60-90 минут, не всем подходит такая продолжительность.

Безопасность имеет решающее значение для успеха тренировки

Всегда есть риск падения или травмы, и поэтому тренировка должна проводиться только под контролем профессионалов и на безопасном оборудовании.

В большинстве залов действуют очень конкретные и строгие правила, которые необходимо соблюдать. Для некоторых – это тоже минус занятий.

Советы для начинающих

Но обязательно купите хорошую пару кроссовок и удобную одежду, которая позволит свободно двигаться.

Для новичков в скалолазании, индивидуальный подбор тренировок поможет телу приспособиться к физическим нагрузкам и даст время, чтобы освоить новый набор навыков. Стоит начать с одного или двух занятий в неделю, а когда тело станет сильнее, можно подумать о добавлении еще одного занятия или тренировки.

Многие сооружения предлагают свободное время в тренажерном зале, когда можно заниматься самостоятельно после завершения определенного уровня подготовки.

Источник

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть